WSBondo

[Bondo]

Torsdag d. 17.5.2012

Vægten er efterhånden nede på de 88-89 afhængigt af dagen målt efter træning. Det er et vægttab på 4-5 kg og det kan tydeligt ses, hvilket jo er ganske rart. Målet, eller delmålet, er stadig at ramme 85 kg. Hvad planen så bliver når den vægt bliver ramt ved jeg ikke helt. Jeg kunne godt forestille mig det er en ganske habil form, som dog stadig ville kunne forbedres. Samtidig er det jo også rart at være stærk, hvilket man ikke bliver når man er tynd.

Day 5

Lower Body

1 Wendler 5 3 1 - Squat - 3r dag -

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 70

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 112,5

1 x 3 @ 127,5

1 x 5 @ 142,5

Godkendt topsæt.

2 Rack Pulls

5 x 5 @ 142,5

3 GHR

3 x 10 @ #7

4 Abs

5 sæt

[Bondo]

Fredag d. 18.5.2012

Day 6 Back/Biceps

1A Inverted Row (act)

3 x 10 @ bw

1B BB Rows

3 x 10 @ 60

2A Alternate Floor DB Row (pot)

3 x 10 @ 13.5

2B DB One Arm Row

3 x 8 @ 46

3A Behind Neck Pulldowns (mj)

3 x 10 @ 60

3B Rear Delts (iso)

2 x 12 @ 11

1 x 10 @ 11

3C Alternate Band Pulling (mgs)

3 x 20r @ rødt band

4 BB Curls

1 x 12 @ 35

1 x 11 @ 35

1 x 10 @ 35

5 Hammer Curls

2 x 12

1 x 10

Inklusiv 10 minutters opvarmning tager sådan en omgang ca 1t 15 min hvilket er en okay tidramme for sådan en træning.

Edited May 18, 2012 by Bondo

[Bondo]

Lørdag d. 19.5.2012

Day 1 Bryst/Skuldre/Tri's

1A Push-up Swizz (act)

3 x 10 @ bw

1B Incline DB Pres

1 x 10 @ 31

1 x 9 @ 31

1 x 8 @ 31

2A Power Push-up (pot)

3 x 10

2B Bænkpres m. stop

3 x 8 @ 70

3 Behind Neck Military Pres

2 x 10 @ 45

1 x 8 @ 45

4 Seated DB Shoulder Pres

3 x 10 @ 21

5A Dips (mj)

3 x 10 @ bw+10

5B Tate Pres (iso)

3 x 12 @ 14

5C Tricep Band Pushdowns (mgs)

3 x 20r @ lilla band

6 Standing Lat Raises

3 x 12 @ 11

[Bondo]

Søndag d. 20.5.2012

Day 2 Lower Body

Frivend (5 3 1)

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 60

1 x 3 @ 70

1 x 3 @ 77.5

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 100

Hang Cleans

3 x 3 @ 90

Squat w. blå bands

5 x 10 @ 115

Kørt i nyt rack, hvilket gør det en del hårdere end i det gamle

Lunges

3 x 10 @ 20

+ abs

[Bondo]

Tirsdag d. 22.5.2012

Spillede fodboldkamp mandag for mit firma imod en vanskabs 9 klasse, så der var ingen træning mandag. Tirsdag åbnede fitness centeret først kl 19.15, så det blev en halvsen træning.

Day 3 Back/Biceps

1A Inverted Row Underhånd (act)

3 x 10 @ bw

1B DB Chest Supp Row

2 x 10 @ 26

1 x 8 @ 26

2A Alternate Standing DB Row (pot)

3 x 10 @ 26

2B Chinups

3 x 6 @ BW

3 Machine Rows

3 x 12 @ 35

4A WG Lat Pulldowns (mj)

1 x 10 @ 70

2 x 10 @ 75

4B Facepulls (iso)

3 x 12 @ 25

4C Alternating Band Curls (mgs)

3 x 20r @ lilla band

5 EZ Preacher Curls

3 x 12 @ 22

6 Incline DB Curls

3 x 12 @ 14

God energi hele vejen igennem. Træning ex. opvarmning blev gennemført på ca 1 time.

[Axbard]

Spillede fodboldkamp mandag for mit firma imod en vanskabs 9 klasse, så der var ingen træning mandag.

Det virker altså ikke som en helt fair kamp

[Bondo]

Fredag d. 25.5.2012

Kom til at køre en kombination af de to bryst/skulder/tri dage, men mon ikke det går.

Day 4 Bryst/Skuldre/Tri's

1A Push-up på vippebrædder (act)

3 x 10 @ bw

1B Incline DB Pres

2 x 10 @ 31

1 x 5 @ 31

2A Smith Bench Throws (pot)

3 x 10 @ 40

2B Bænkpres m. stop

3 x 10 @ 72,5

3 Behind Neck Military Pres

2 x 12 @ 40

1 x 10 @ 40

4 Seated DB Shoulder Pres

2 x 12 @ 21

1 x 11 @ 21

5A Dips (mj)

3 x 10 @ bw+12,5

5B Tate Pres (iso)

3 x 12 @ 16

5C Tricep Band Pushdowns (mgs)

3 x 20r @ lilla band

6 Standing Lat Raises

3 x 8 @ 13,5

Axbard: Ja, det gik lige liiiidt hurtigt

[Bondo]

Lørdag d. 26.5.2012

Day 6 Back/Biceps

1A Inverted Row Overhånd (act)

3 x 10 @ bw

1B BB Rows

3 x 10 @ 62,5

2A Alternate Floor DB Row (pot)

3 x 10 @ 13,5

2B DB One Arm Row

3 x 8 @ 48,5

3 WG Cable Rows

3 x 10 @ 70

4A Behind Neck Pulldowns (mj)

3 x 70 @ 65

4B Rear Delts (iso)

3 x 12 @ 10

4C Alternate Band Pulling (mgs)

3 x 20r @ røde bands

5 BB Curls

3 x 12 @ 35

6 Hammer Curls

3 x 10 @ 16

Søndag d. 27.5.2012

Valgte endnu en gang at udskyde bentræning til i morgen, da jeg ikke var in the mood til at køre mig selv i sænk og at min højre balle er rimelig øm efter gokart i går. Der skal dog køres ben i morgen, mandag, ellers bliver det her da alt for disko til det er sjovt.

Day 4 Bryst/Skuldre/Tri's

1A Push-up Vippebrædder (act)

3 x 10 @ bw

1B DB Pres

3 x 10 @ 33.5

2A Smith Bench Throws (pot)

3 x 10 @ 40

2B Incline Bænkpres

1 x 6 @ 72,5

1 x 6 @ 70

1 x 7 @ 70

3 Military Pres

1 x 10 @ 50

2 x 8 @ 50

4A Bænkpres vs. blå bands (mj)

1 x 10 @ 70

1 x 6 @ 70

1 x 8 @ 60

4B Flies (iso)

2 x 12 @ 13,5

1 x 8 @ 13,5

4C Alternating Band Punching (mgs)

3 x 20r @ rødt band

5 CG Bænkpres

2 x 10 @ 60

1 x 8 @ 60

6 Incline Lat Raises

3 x 10 @ 11

[Bondo]

Mandag d. 28.5.2012

Var noget sløj og træt i hovedet da jeg stod op, men jeg skulle jo køre en god omgang ben. Det udmyntede sig i en under gennemsnit omgang træning, som jeg dog alligvel kom igennem. Resten af eftermiddagen er indtil videre stået på influenzalignende symptomer... ikke rart.

Day 5

Lower Body

1 Wendler 5 3 1 - Squat - 1r dag -

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 90

1 x 5 @ 120

1 x 3 @ 135

1 x 1 @ 150

2 Rack Pulls

5 x 5 @ 145

3 GHR

3 x 10 @ #7

[Bondo]

Onsdag d. 30.5.2012

Day 1 Bryst/Skuldre/Tri's

1A Push-up Swizz (act)

3 x 10 @ bw

1B Incline DB Pres

2 x 10 @ 31

1 x 8 @ 31

2A Power Push-up (pot)

3 x 10 @ bw

2B Bænkpres m. stop

2 x 8 @ 75

1 x 6 @ 75

3 Behind Neck Military Pres

1 x 9 @ 45

1 x 8 @ 45

1 x 6 @ 45

4 Seated DB Shoulder Pres

2 x 12 @ 21

1 x 10 @ 21

5A Dips (mj)

3 x 10 @ bw + 15 kg

5B Tate Pres (iso)

2 x 12 @ 16

1 x 6 @ 16

5C Tricep Band Pushdowns (mgs)

3 x 20r

6 Standing Lat Raises

3 x 10 @ 13.5

[Bondo]

Torsdag d. 31.5.2012

Day 2 Lower Body

Frivend (5 3 1)

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 82,5

1 x 3 @ 95

1 x 1 @ 105

Squat w. blå bands

5 x 10 @ 117,5

Lunges

3 x 10 @ 20

+ abs

Fredag d. 1.6.2012

Day 3 Back/Biceps

1A Inverted Row Underhånd (act)

3 x 10 @ bw

1B DB Chest Supp Row

3 x 10 @ 26

2A Alternate Standing DB Row (pot)

3 x 10 @ 26

2B Chinups

1 x 6 @ BW

2 x 8 @ BW

3 Machine Rows

3 x 12 @ 37,5

4A WG Lat Pulldowns (mj)

3 x 10 @ 77,5

4B Facepulls (iso)

3 x 12 @ 25

4C Alternating Band Curls (mgs)

3 x 20r @ lilla band

5 EZ Preacher Curls

3 x 12 @ 24,5

6 Incline DB Curls

2 x 10 @ 16

1 x 8 @ 16

Edited June 2, 2012 by Bondo

[Bondo]

Lørdag d. 2.6.2012

Day 4 Bryst/Skuldre/Tri's

1A Push-up Vippebrædder (act)

3 x 10 @ bw

1B DB Pres

2 x 10 @ 36

1 x 9 @ 36

2A Smith Bench Throws (pot)

3 x 10 @ 40

2B Incline Bænkpres

3 x 6 @ 72,5

3 Military Pres

3 x 10 @ 50

4A Bænkpres vs. blå bands (mj)

2 x 10 @ 65

1 x 9 @ 65

4B Flies (iso)

2 x 10 @ 16

1 x 6 @ 16

4C Alternating Band Punching (mgs)

3 x 20r @ rødt band

5 CG Bænkpres

3 x 12 @ 60

6 Incline Lat Raises

3 x 12 @ 10

[Bondo]

Søndag d. 3.6.2012

Prøver noget andet end Wendler på lower body, så nu er det all-in på Thibadeau programmet.

Day 5 Lower Body

1A Bosu Squat (act)

3 x 10 @ bw

1B Squat

3 x 10 @ 100

2A Split Squat Jump (pot)

3 x 10 @ bw

2B Rack Pulls

3 x 8 @ 120

3A Legpress (mj)

3 x10 @ 200

3B Reverse Hypers (iso)

3 x 12 @ 0

3C KB Swing (mgs)

3 x 20r

4 Abs

5 sæt

[Bondo]

Mandag d. 4.6.2012

Day 6 Back/Biceps

1A Inverted Row Overhånd (act)

3 x 10 @ bw

1B BB Rows

3 x 10 @ 65

2A Alternate Floor DB Row (pot)

3 x 10 @ 13,5

2B DB One Arm Row

3 x 8 @ 51

3 WG Cable Rows

3 x 10 @ 72,5

4A Behind Neck Pulldowns (mj)

3 x 10 @ 67,5

4B Rear Delts (iso)

3 x 12 @ 10

4C Alternate Band Pulling (mgs)

3 x 20r @ røde bands

5 BB Curls

2 x 12 @ 37,5

1 x 9 @ 37,5

6 Hammer Curls

3 x 12 @ 16

[Bondo]

Onsdag d. 6.5.2012

Day 1 Bryst/Skuldre/Tri's

1A Push-up Swizz (act)

3 x 10 @ bw

1B Incline DB Pres

3 x 10 @ 31

2A Power Push-up (pot)

3 x 10 @ bw

2B Bænkpres m. stop

2 x 8 @ 75

1 x 10 @ 75

3 Behind Neck Military Pres

3 x 8 @ 45

4 Seated DB Shoulder Pres

2 x 12 @ 21

1 x 10 @ 21

5A Dips (mj)

3 x 10 @ bw + 17,5 kg

5B Tate Pres (iso)

3 x 12 @ 16

5C Tricep Band Pushdowns (mgs)

3 x 20r

6 Standing Lat Raises

1 x 12 @ 13.5

2 x 10 @ 13.5

[Bondo]

Torsdag d. 7.6.2012

Day 3 Back/Biceps

1A Inverted Row Underhånd (act)

3 x 10 @ bw

1B DB Chest Supp Row

1 x 10 @ 28,5

2 x 8 @ 28.5

2A Alternate Standing DB Row (pot)

3 x 10 @ 26

2B Chinups

2 x 8 @ BW

1 x 10 @ BW

3 Machine Rows

3 x 12 @ 40

4A WG Lat Pulldowns (mj)

3 x 10 @ 77,5

4B Facepulls (iso) (stående)

3 x 12 @ 40

4C Alternating Band Curls (mgs)

3 x 20r @ lilla band

5 EZ Preacher Curls

3 x 12 @ 27

6 Incline DB Curls

3 x 10 @ 16

[Bondo]

Lørdag d. 9.6.2012

Day 2 Lower Body

1A Bosu Squat (act)

3 x 10 @ bw

1B Front Squat

3 x 10 @ 80

2A Box Jumps (pot)

3 x 10

2B Box Squat (#2)

3 x 8 @ 90

3A Hacksquat (mj)

3 x 10 @ 20

3B Leg Extension (iso)

3 x 12 @ 20

3C KB Swing (mgs)

3 x 20r @ 24

4 Abs

5 sæt

[Bondo]

Søndag d. 10.6.2012

Jeg kan åbenbart ikke finde ud af hvilken træning der skulle køres, så i dag blev det ryg af en eller anden årsag.

Day 6 Back/Biceps

1A Inverted Row Overhånd (act)

3 x 10 @ bw

1B BB Rows

3 x 10 @ 67,5

2A Alternate Floor DB Row (pot)

3 x 10 @ 13,5

2B DB One Arm Row

3 x 8 @ 53,5

3 WG Cable Rows

3 x 10 @ 75

4A Behind Neck Pulldowns (mj)

3 x 10 @ 70

4B Rear Delts (iso)

3 x 12 @ 10

4C Alternate Band Pulling (mgs)

3 x 20r @ røde bands

5 BB Curls

3 x 12 @ 37,5

6 Hammer Curls

3 x 12 @ 16

[Bondo]

Mandag d. 11.6.2012

Day 4 Bryst/Skuldre/Tri's

1A Push-up Vippebrædder (act)

3 x 10 @ bw

1B DB Pres

2 x 10 @ 36

1 x 12 @ 36

2A Smith Bench Throws (pot)

3 x 10 @ 40

2B Incline Bænkpres

3 x 8 @ 72,5

3 Military Pres

3 x 10 @ 52,5

2 x 8 @ 52,5

4A Bænkpres vs. blå bands (mj)

2 x 10 @ 65

1 x 12 @ 65

4B Flies (iso)

3 x 10 @ 13,5

4C Alternating Band Punching (mgs)

3 x 20r @ rødt band

5 CG Bænkpres

3 x 12 @ 65

6 Incline Lat Raises

3 x 12 @ 11

[Bondo]

Tirsdag d. 12.6.201

Day 5 Lower Body

1A Bosu Squat (act)

3 x 10 @ bw

1B Squat

3 x 10 @ 105

2A Split Squat Jump (pot)

3 x 10 @ bw

2B Rack Pulls

3 x 8 @ 125

3A Legpress (mj)

3 x10 @ 210

3B Reverse Hypers (iso)

3 x 12 @ 5

3C KB Swing (mgs)

3 x 20r

4 Abs

5 sæt

[Bondo]

Onsdag d. 14.6.2012

Trænede i fitnesscenteret på min arbejdsplads. De havde heldigvis en del brugbart udstyr, så træningen lignede nogenlunde sig selv mht. øvelsesvalg.

Day 3 Back/Biceps

1A Inverted Row Underhånd (act)

3 x 10 @ bw

1B DB Chest Supp Row

3 x 10 @ 28

2A Alternate Standing DB Row (pot)

3 x 10 @ 26

2B Chinups

3 x 8 @ BW

3 Cable Rows

3 x 12 @ ?

4A WG Lat Pulldowns (mj)

3 x 10 @ 77

4B Facepulls (iso) (stående)

3 x 12 @ ?

4C Alternating Band Curls (mgs)

3 x 20r @ ?

5 EZ Curls

3 x 12 @ 37

6 Incline DB Curls

3 x 10 @ 16

[Bondo]

Fredag d. 15.6.2012

Day 1 Bryst/Skuldre/Tri's

1A Push-up Swizz (act)

3 x 10 @ bw

1B Incline DB Pres

1 x 10 @ 33,5

2 x 10 @ 33,5

2A Power Push-up (pot)

3 x 10 @ bw

2B Bænkpres m. stop

2 x 10 @ 77,5

1 x 8 @ 77,5

3 Behind Neck Military Pres

1 x 10 @ 45

2 x 8 @ 45

4 Seated DB Shoulder Pres

2 x 10 @ 23,5

1 x 8 @ 23,5

5A Dips (mj)

3 x 10 @ bw + 20 kg

5B Tate Pres (iso)

2 x 12 @ 16

1 x 8 @ 16

5C Tricep Band Pushdowns (mgs)

3 x 20r

6 Standing Lat Raises

2 x 12 @ 13.5

1 x 10 @ 13.5

[Bondo]

Lørdag d. 16.6.2012

Day 2 Lower Body

1A Bosu Squat (act)

3 x 10 @ bw

1B Front Squat

3 x 10 @ 80

2A Box Jumps (pot)

3 x 10

2B Box Squat (#2)

3 x 8 @ 92,5

3A Hacksquat (mj)

3 x 10 @ 25

3B Leg Extension (iso)

3 x 12 @ 22,5

3C KB Swing (mgs)

3 x 20r @ 24

4 Abs

5 sæt

[Bondo]

Fredag d. 22.6.2012

Hjemme efter en 4 dages tur til Berlin og en dag til Them.

Day 3 Back/Biceps

1A Inverted Row Underhånd (act)

3 x 10 @ bw

1B DB Chest Supp Row

3 x 10 @ 28,5

2A Alternate Standing DB Row (pot)

3 x 10 @ 28,5

2B Chinups

3 x 8 @ BW

3 Machine Rows

3 x 12 @ 40

4A WG Lat Pulldowns (mj)

3 x 10 @ 77,5

4B Facepulls (iso) (stående)

3 x 12 @ 40

4C Alternating Band Curls (mgs)

3 x 20r @ lilla

5 EZ Preacher Curls

1 x 12 @ 30

2 x 10 @ 30

6 Incline DB Curls

2 x 10 @ 16

1 x 8 @ 16

[Bondo]

Lørdag d. 23.6.2012

Day 4 Bryst/Skuldre/Tri's

1A Push-up Vippebrædder (act)

3 x 10 @ bw

1B DB Pres

3 x 10 @ 36

2A Smith Bench Throws (pot)

3 x 10 @ 40

2B Incline Bænkpres

3 x 6 @ 75

3 Military Pres

3 x 10 @ 52,5

1 x 12 @ 52,5

4A Bænkpres vs. blå bands (mj)

3 x 10 @ 65

4B Flies (iso)

3 x 12 @ 13,5

4C Alternating Band Punching (mgs)

3 x 20r @ rødt band

5 CG Bænkpres

3 x 12 @ 65

6 Incline Lat Raises

3 x 12 @ 11