Respons på kostplan

[FinnGasolin]

Halløj MOL'ere

Jeg vil gerne have lidt respons på min nuværende kost.. Jeg er frisk ung mand på 19 år, 173 cm høj og har på nuværende tidspunkt tabt mig 12 kg, det har resulteret i en kampvægt på 61 kg :)

Min typiske træningsuge:

Ca 1 - 1½ times styrketræning hver dag - undtagen søndag (styrketræner på ingen måde for at blive et stort skur, men for at få en pænere krop)

3-4 løbeture på 8-12 km (marathon på sigt)

Morgen: 100 g havregryn + én banan (NO SUGAR)

Formiddag: 1-2 stykker frugt

Middag: 100-150 g rugbrød (eller fuldkornspasta) med enten tun, makrel, hamburgerryg eller æg + råkostsalat

Eftermiddag: 1-2 stykker frugt

Aftensmad: mors kogekunst

Natmad: 1 stykke frugt + evt en grovkiks el.

Holder mig desuden fra alt slik, sodavand eller fede madvarer..

Ris og ros tak :)

Edited December 12, 2008 by FinnGasolin

[Kristoffer88]

Hvad vil du opnå?

[FinnGasolin]

En flot, sund krop :) mentalt og fysisk overskud. Et godt helbred, hehe.

[LarsBj]

Ris og ros tak :)

Det er en RIGTIG god kostplan. Du er DYGTIG!

mvh

LarsBj

[FinnGasolin]

Mange tak :) - også for responsen!

[Kristoffer88]

Synes umiddelbart ikke, at du spiser særlig meget i løbet af en dag. Har du nogen idé om hvad din fedt% kan ligge på ? Der vil bestemt ikke ske noget, hvis du spiser noget mere. Du vejer ligeså meget som en alm. pige, så få smidt noget kød og muskler på.

[FinnGasolin]

Min fedtprocent ligger ca. på 6 %

Jeg synes bare jeg æder konstant, godt nok sundt - men tit!

[fraende]

Du skriver at du nu har tabt dig 12kg... du ligger med en vægt på 61 og fedt-% på 6%...

Ud fra disse tal vil jeg i hvert fald ikke råde dig til at tabe dig mere!... tvært imod, ville jeg nok få lidt mere saft på kroppen.. lidt mere muskelmasse osv..

Spiser du det rigtige ved siden af din styrketræning sætter det sig som muskler og ikke fedt..

[FinnGasolin]

Hvad kunne jeg fx supplere min kost med (gider ikke pulver - rigtig mad er sgu det bedste) og hvornår?

[fraende]

Hvad er dit mål ?

[FinnGasolin]

Har jeg nævnt i en tidligere post :); en flot, sund krop.. er ikke ude på at blive stor eller noget, men gider på den anden side heller ikke svinde ind til ingenting. Synes det er lidt for vattet at komme under de 60 kg ;)

[Torben F.]

Hvad kunne jeg fx supplere min kost med (gider ikke pulver - rigtig mad er sgu det bedste) og hvornår?

Med din træningsmængde så vil jeg helt klart råde dig til at være "aggressiv" med genopfyldnings-måltid, LIGE efter du har trænet, både løb, men især styrketræning.

Efter styrketræning, har utallige undersøgelser vist, at det er vigtigt at få nogle hurtige kulhydrater samt en vis portion protein. En ½ liter kakaomælk er super. Det vil være godt for muskelvækst, samt restitution.

Så vil jeg råde dig til at få noget mere protein i dit morgenmåltid. Det kunne være sig æg, mælk eller ost, eller en protein-shake, eller en dåse tun, for den sags skyld. Når du træner så meget skal du nok ligge mellem 1,8-2g protein pr. kg. kropsvægt pr. dag. Prøv at regn lidt på om du indtager nok. :)

Edited December 13, 2008 by Torben F.

[Træningshjernen]

Hvis jeg var dig ville jeg satse på MANGE flere madvarer med et meget lavt GI (glykæmisk index)

Det er nemlig disse madvarer som du gerne vil have mange af hvis du ønsker at have en pæn krop, og ikke hele tiden skulle skule over på vægten..

Jeg mener frugt er en overvurderet str. fordi, specielt bananer, går meget hurtigt i blodet, og derved bliver næringsværdien af madvaren brugt alt fpr hurtigt, og du vil blive nødt til at spise igen for ikke at fæle dig sulten og træt.

Kig på dette link..

http://www.kalorietabel.dk/

(spis madvarer med mange proteiner, det er altid godt)

PS: tillykke med dit flotte vægttab :=)

[FinnGasolin]

Mange tak for respons :)

Jeg vil prøve at køre lidt mere mad indenbords efter træning - frugten tror jeg nu ikke jeg kan undvære ;)

[Nick_BB]

Det er en RIGTIG god kostplan. Du er DYGTIG!

mvh

LarsBj

Seriøst?

[Stubbe]

Hvis jeg var dig ville jeg satse på MANGE flere madvarer med et meget lavt GI (glykæmisk index)

Det er nemlig disse madvarer som du gerne vil have mange af hvis du ønsker at have en pæn krop, og ikke hele tiden skulle skule over på vægten..

Jeg mener frugt er en overvurderet str. fordi, specielt bananer, går meget hurtigt i blodet, og derved bliver næringsværdien af madvaren brugt alt fpr hurtigt, og du vil blive nødt til at spise igen for ikke at fæle dig sulten og træt.

Kig på dette link..

http://www.kalorietabel.dk/

(spis madvarer med mange proteiner, det er altid godt)

PS: tillykke med dit flotte vægttab :=)

Kan du vise nogle kurver eller lign. på at bananer går hurtigt i blodet i forhold til andre fødevarer?

[Dysp]

Med din træningsmængde så vil jeg helt klart råde dig til at være "aggressiv" med genopfyldnings-måltid, LIGE efter du har trænet, både løb, men især styrketræning.

Efter styrketræning, har utallige undersøgelser vist, at det er vigtigt at få nogle hurtige kulhydrater samt en vis portion protein. En ½ liter kakaomælk er super. Det vil være godt for muskelvækst, samt restitution.

Så vil jeg råde dig til at få noget mere protein i dit morgenmåltid. Det kunne være sig æg, mælk eller ost, eller en protein-shake, eller en dåse tun, for den sags skyld. Når du træner så meget skal du nok ligge mellem 1,8-2g protein pr. kg. kropsvægt pr. dag. Prøv at regn lidt på om du indtager nok. :)

Nej! Utallige undersøgelser har vist, at det er vigtigt at få nogle kulhydrater, samt en hvis en portion protein, efter træning. IKKE hurtige! Faktisk er det modsatte blevet bevist, netop, at det er bedre at spise kasseinprotein fremfor valleprotein, for at give et eksempel.

Desuden har undersøgelser også vist, at folk som motionerer(os der styrketræner m.m.), ikke har en positiv effekt ud af at have et højere proteinindtag end dagligt anbefalet. Tværtimod, så bør kulhydratindtaget stige og udgøre omkring 70% af de samlede indtagede kalorier.

[Dysp]

Hvis jeg var dig ville jeg satse på MANGE flere madvarer med et meget lavt GI (glykæmisk index)

Det er nemlig disse madvarer som du gerne vil have mange af hvis du ønsker at have en pæn krop, og ikke hele tiden skulle skule over på vægten..

Jeg mener frugt er en overvurderet str. fordi, specielt bananer, går meget hurtigt i blodet, og derved bliver næringsværdien af madvaren brugt alt fpr hurtigt, og du vil blive nødt til at spise igen for ikke at fæle dig sulten og træt.

Kig på dette link..

http://www.kalorietabel.dk/

(spis madvarer med mange proteiner, det er altid godt)

PS: tillykke med dit flotte vægttab :=)

Frugter er OVERHOVEDET IKKE overvurderet bare fordi, at de har en høj GI-værdi. GI-værdien giver udtryk for HASTIGHEDEN af insulinresponsen, ikke MÆNGDEN af insulin, som sekreres. Så derfor kan du godt skrotte den teori.

[heliotropen]

Dele af det der er simpelthen ikke rigtigt, det vil mit udgangspunkt ihvertfald klart være at påstå det ikke er! - og det at du har kan finde et forsøg, der indikere noget betyder selvfølgelig ikke nødvendigvis at det noget dermed er bevist (har du overhovedet baggrund til at kunne vurdere forsøgsopstillinger, forsknings metodik, konklussions udledning osv. eller hvad er din approach, dine kilder, og dit belæg for at kunne vurdere den slags? - og dermed fremlægge din viden på den måde du vælger at gøre det igen og igen, i stort set alle dine indlæg - det fremstår mig som rimelig uheldig fremgangs måde, og tone at ligge for dagen, medmindre du vitterlig er ekspert på området!)

Mælk indeholder iøvrigt hovedsageligt kassein protein, så argumnetet imod Torben på det punkt holder ikke! - Og så virker det underligt, at blande protein ind i selve det argument ang. optagelses hastighed - det der sker med henholdsvis protein og kulhydrat postexercise er selvfølgelig vidt forskellige ting - og der er næppe belægt for, at sige at protein typen, skulle påvirke optagelseshastigheden af kulhydratet af sukker type særlig meget. (det åbne vindue, handler meget simplificeret set, selvfølgelig om insulinfølsomhed, og dermed muligheden for at kunne loade kulhydrat hurtigt, og direkte i glycogen depoterne), det kan man så i relation til mange senarioer, mekanismer, diskutere relavansen af, hvornår det er hensigtsmæssigt og hvornår det måske ikke er det osv. (foreksempel i forbindelse med fedt metabolisme), men lige i det her tilfælde, hvor personen tydeligvis er undervægtig, og med den trænings mængde der ligger for dagen, så er det helt klart IMO, at opfyldning af hurtigt optageligt kulhydrat i det åbne vindue kun er en fordel! MEN foreksempel kakao forsøget, viser altså også netop, at protein indtag, postexercise har kæmpe betydning efter modstands træning - forsøget på de ældre mennesker viser faktisk så stor en forskel, at den ene gruppe slet ikke får resultat uden protein indtaget (så vidt jeg husker, rent fra hukommelsen, optaget inden for en time) postexercise.

MZ indvening imod kakao, er at det indeholder for mange tomme kcal, altså for meget sukker - og det har jeg klart en tendens til at være enig i! Jeg ville af den grund selv foretrække whey og noget frugt (foreksempel bananer, druer, og rosiner) - der skal nok indskydes her at mange fagfolk er uenige, og anbefaler "sukker løsningerne" - en banan indeholder vel i gennemsnit MIN 30 gram kulhydrat, så det er eksempelvis med relativ få bananer muligt at indtage selv de større anbefalede doser på op til 1 gram per kg kropsvægt - og så får man altså en masse fordele, så som kalium, og en masse mikronringsstoffer med i købet. og her kan man så huske på, at selv meget små mængder, af både protein og kulhydrat, som i det tupe produkt der blev brugt i "kakao forsøget" gjorde en ret stor forskel.

Det er rigtigt at der klinisk er forsøg der viser at kasein i relation til faste, over længere tid, giver højere AA levels i blodet end whey, medmindre whey indtages hver 20-60 min - men de bedste forsøg viser stadig at whey er overlegen i praksis .. eneste forskel er under voldsomt kcal underskud, som foreksempel PSMF diæter, og i det hele taget i relation til mæthedsfornemmelse! (jeg går iøvrigt ud fra du bla. har dette forsøg i tankerne når du siger det du gør http://www.acsm-msse.org/pt/re/msse/abstra...#33;9001!-1 ? )

Selv foretrækker jeg følgende kilde, og konklussioner * - og er helt siker på whey er kassein overlegen i alle andre tilfælde, end det jeg nævnte tidligere:

og 1,8-2g protein pr. kg. kropsvægt pr. dag. er ikke voldsomt over det dagligt anbefalede for hårdt modstands træende atleter, slet ikke med de arbejdsstørrelser vi snakker om her.. Jeg vil klart sige anbefalingen er meget sober, og at der enda ikke sker noget hvis man hæver den til 2,5 gram pr. kg kropsvægt per dag, såfremt man ikke ønsker at regne i forhold til LBM, men 1,7-2 er sikkert nok til de fleste! - Der er iøvrigt ikke nogen endegyldge konklussioner som du ligger op til, det er noget der stadig forskes i og diskuteres i - jeg kan bla. anbefale supertrainings nyheds gruppen, hvor flere af de mest anerkendte forskere på området, selv deltager i debatten - blot fordi man har antaget noget i foreksempel team danmark for mange år siden, betyder det ikke at diskusionen, forskningen osv, er slut!

Mvh

Helio

*

Volume 34 - Number 5 - May 2002

Supplement to

Medicine and Science in Sports and Exercise®

Official Journal of the American College of Sports Medicine

Abstract #1688

THE EFFECT OF WHEY ISOLATE AND RESISTANCE TRAINING ON STRENGTH, BODY COMPOSITION AND PLASMA GLUTAMINE

P.J. Cribb, A.D. Williams, A. Hayes, M.F. Carey

Center for Rehabilitation in Exercise and Sport Science, Victoria University of Technology, Australia

It is well-established that athletes undertaking intense resistance training programs require higher dietary protein intakes. However very few studies have addressed what type of protein is optimal to enhance effects from weight training exercise. Whey isolate and casein are two protein supplements commonly used by bodybuilders and other strength athletes.

PURPOSE:

This study examined the effects of these two supplements on strength, body composition and plasma glutamine levels during a 10-week intense resistance training program.

METHODS:

In a randomized, double-blind protocol thirteen resistance-trained males (mean ± SD age:25.5 ± 6.68yr; height:179.67 ± 7.94cm; weight:83.97 ± 4.98kg.) supplemented their normal diet with either a 100% whey isolate or casein protein supplement (1.5gms/kg body wt/day) for 12 weeks. To ensure normal eating patterns were maintained, written three-day food recordings were completed by the bodybuilders throughout the study. Compliance to the supplement intake and nutrition recordings was 100%. Strength was assessed by 1-RM in the barbell bench press, squat and lat-pull down. Body composition was assed by DEXA QDR 4500. Plasma glutamine levels were determined by the enzymatic method with spectroscopic detection. All assessments occurred in the week before (week 1) and the week after training (week 12).

RESULTS:

The whey isolate group achieved a significantly greater gain (P < 0.01) in lean mass than the casein group (4.99 ± 0.25 vs. 0.81 ± 0.43 kg for whey and casein groups, respectively). While both groups significantly increased (P < 0.05) strength in the three exercises assessed, the whey isolate group made greater strength increases (P < 0.05) in all three exercises compared to the group supplementing with casein. The whey isolate group also showed a significantly greater (P < 0.05) change in fat mass (-1.46 ± 0.52) than the casein group (+0.19 ± 0.27 kg). Plasma glutamine levels, pre- and post-training, did not change in either group.

CONCLUSION:

The major finding of this study was that a 100% whey isolate protein supplement was more effective at increasing muscle mass and strength and decreasing fat mass than a casein protein supplement in resistance trained athletes. Both types of protein appear to prevent a decline in plasma glutamine levels that have previously been reported with intense exercise training.

Nej! Utallige undersøgelser har vist, at det er vigtigt at få nogle kulhydrater, samt en hvis en portion protein, efter træning. IKKE hurtige! Faktisk er det modsatte blevet bevist, netop, at det er bedre at spise kasseinprotein fremfor valleprotein, for at give et eksempel.

Desuden har undersøgelser også vist, at folk som motionerer(os der styrketræner m.m.), ikke har en positiv effekt ud af at have et højere proteinindtag end dagligt anbefalet. Tværtimod, så bør kulhydratindtaget stige og udgøre omkring 70% af de samlede indtagede kalorier.

Edited December 16, 2008 by heliotropen

[heliotropen]

ang. frugt er jeg selvfølgleig helt enig, og dette indlæg er også en del bedre end det forige!... der findes næppe mange kost forløb (enste jeg kan komme i tanke om er PSMF forløB), hvor frugt af forskellig type, og forskellig mængde, ikke er hensigtsmæssigt ... det gælder hvad enten man ønsker at øge eller sænke kropsvægt.

For det første er glykemisk indeks, modsat glykemisk load stort set ubrugligt - for det andet, er der mange MANGE flere faktore der spiller ind, når man vurdere ernæring, til at man kan se på sådan en enkeltfaktor alene. Det meste frugt indeholder gode mikronærigstoffer, gode mængder fiber, de fleste har relativ lav energitæthed sammenlignet med andre fødevare, de mætter godt, de smager godt, tilfredsstiller godt, osv osv.

Mvh

Helio

Frugter er OVERHOVEDET IKKE overvurderet bare fordi, at de har en høj GI-værdi. GI-værdien giver udtryk for HASTIGHEDEN af insulinresponsen, ikke MÆNGDEN af insulin, som sekreres. Så derfor kan du godt skrotte den teori.

Edited December 16, 2008 by heliotropen

[heliotropen]

Mit respons til kostplanen, vil klart først og fremmest være, at det simpelthen virker til at være for lidt mad (for få kcal), nu ved jeg ikke hvad mors mad inkludere - men der virker til at være for få ordentlige protein kilder, for lidt grøntsager, og så virker der til at mangle nogle gode fedtkilder(igen nu ved jeg ikke hvad mors mad indeholder, men ang. fedtet så slår det mig faktisk at det godt kan se ud som om vi snakker om at du indtager direkte kritiske små mængder)

I praksis ville jeg selv foretrække, at prøve på at få lidt kvalitets protein til hvertmåltid, sørg for du overholder sundhedsstyrrelsens anbefalinger af grønt, selv med dit store frugt indtag, ville jeg prøve at få min 300 gram grøntsager hver dag, så ville jeg sikre mig i omegnen af 1 gram fedt per kg kropsvægt (af fornuftig type, i fornuftige forhold). hvis du forsøger at holde så strict en kostplan som du gør det, frem for at spise efter nogle retningslinjer og så adlibitum, så bør du justere efter dine mål rent kropskompositionsmæssigt - det vil sige, at nu du foreksempel er blevet ret så undervægtig(set i forhold til en vægttrænings motionist), bør du sørge for at indtage nok kost samlet set, til at din kropsvægt langsomt og stødt stiger - og visa versus hvis du kommer i en position hvor du skal tabe fedt selvfølgelig. - Jeg har skrevet et indlæg her http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=47655 du måske kan bruge - du behøver selvfølgelig ikke bruge det 100% strict, men der burde være info du kan bruge - der er osse nogle gode artikler på forsiden af mol, bla. skrevet af stubbe, der også bør kunne give dig nogle gode og hurtige hints.

Dertil vil det være fint, som der nævnes i tråden, at sikre ordentlig ernæring, rundt om din træning osse, men det er helt sikkert en lille ting, set i forhold til det overstående.

Jeg ville selv vælge løsningen med lidt whey, og lidt banan, vindruer og rosiner, foreksempel... men insistere man på ikke at bruge pulver - så ville jeg vælge skummetmælk, og evt lidt af frugten, frem for kakaomælk - medmindre man selvfølgelig er helt vild med kakao, og derfor har tænkt sig at drikke den alligevel - i det hele taget er det det bedste tidspunkt, hvis man insistere på at indtage, noget sukkerstads, hvidt brød eller lignende.

Jeg ville så nok indtage et rigtigt, og ordentligt måltid, ret kort efter jeg havde indtaget min postshake, og frugten.

Mvh

Helio

Edited December 16, 2008 by heliotropen

[Dysp]

Jeg kan ikke rigtig finde ud af hvor du svarer mig eller andre ;D

[heliotropen]

Jeg kan ikke rigtig finde ud af hvor du svarer mig eller andre ;D

Hele det første indlæg er til dig ;)

I det andet giver jeg dig ret og suplere

og det sidste er til trådstarter!

Mvh

Helio

[FinnGasolin]

Tak til helio (og jer andre)

helio: mors kogegryder er såmænd alt fra pasta og kødsauce til broccoli-tærte, så det er meget forskelligt :) jeg får salat/blomkål/broccoli stortset hver eneste dag, så jeg føler selv jeg er dækket ind på de "600 gram om dagen".

Jeg kunne godt tænke mig lidt respons på hvor jeg skulle indføre det her ekstra sunde fedt?

- iøvrigt følger jeg dig ikke helt i at min vægt skal stige, i forbindelse med marathon og løb er det vel ikke hensigtsmæssigt? (føler mig ikke - og ser ikke - undervægtigt ud!)

[heliotropen]

Tak til helio (og jer andre)

helio: mors kogegryder er såmænd alt fra pasta og kødsauce til broccoli-tærte, så det er meget forskelligt :) jeg får salat/blomkål/broccoli stortset hver eneste dag, så jeg føler selv jeg er dækket ind på de "600 gram om dagen".

Jeg kunne godt tænke mig lidt respons på hvor jeg skulle indføre det her ekstra sunde fedt?

- iøvrigt følger jeg dig ikke helt i at min vægt skal stige, i forbindelse med marathon og løb er det vel ikke hensigtsmæssigt? (føler mig ikke - og ser ikke - undervægtigt ud!)

Ang. det sunde fedt, så syntes jeg meget godt om Jørgens Storms aprroach, hvilken du kan læse om her http://getbig.dk/article.php?id=136&Fe...bedre_tr%E6ning altså, en 50-50 blanding af foreksempel udo's choise og ekstra jomfru oliven olie, passende med (hvis du ikke får meget fedt i maden og det gør du ikke), til at du rammer omkring 1 gram fedt per kg kropsvægt. der er andre måder at gøre det på osse selvfølgelig. Vi har haft en del tråde omkring fedt anbefalinger for nyligt, så du kan evt. prøve at læse nogle af mine tidligere indlæg!

Ang. vægt, øgnning så kommer det selvfølgelig an på, hvor meget du priotere din marathon, hvis du vil være virkelig elite langdistance løber, så er det sikkert ikke fordelagtigt, men det gælder i det hele taget muskelmasse i overkroppen (mange marathon løbere ligner som bekendt de rene KZ fanger) - hvis ikke, så vil jeg klart anbefale dig at få noget mere muskelmasse på kroppen, og det kræver selvfølgelig vægt øgning hvis det skal ske ordentligt (muskler vejer), men det er muligt at gøre uden det helt store fedt gain (fedtmasse på kroppen vil selvfølgelig ikke være fordelagtigt for dit løB) - min anbefalinger gik iøvrigt efter du skrev efter at få en pænere krop, uden at blive et stort skur - nu kender jeg jo ikke dit skønhedsideal, men jeg vil påstå det kræver bare lidt mere muskelmasse - der er trods alt GROFT SET kun 2 måder du kan påvirke udsenet af din krop på, ved at mindste din fedt masse, eller ved at øge din muskelmasse.

Mvh

Helio

Edited December 16, 2008 by heliotropen