Pre trænings shake

[BLACKICE]

I dag benytter jeg primært post trænings shake, og lidt shake som tilskud på protein fattige dage.

Men jeg oplever ofte lidt manglende energi på mine trænings sessioner grundet tidspunktet jeg træner på.

Typisk spiser jeg frokost 12:30-13:00 og træningen sker så fra 16:00 til 18:00

En shake kl 15:00 eller 15:30 indeholdende et mindre protein tilskud (måske 20gram) og 20gram dextrose og måske noget maldextrin, kunne måske skabe lidt energi til træningen.

Jeg er klar over at måltid lidt tættere på ville være mere optimalt, men det kan være svært i praksis at få til at virke.

Hvad gør i, bruger i Pre trænings shakes?

[apprenti]

Hvad gør i, bruger i Pre trænings shakes?

Da jeg styrketrænede var det ofte jeg drak en ½l icecoffee en time eller halv time inden. Det var bare sukker, mælk, instant kaffe og isterninger.

Jeg drak det for at blive kvikket lidt op, kaffen, og for at få lidt energi, sukkeret. Protein var ikke prioriteret, selvom der dog er noget i mælken alligevel.

[Zoater]

Kaffe ideen er ikke helt dum, mener jeg har læst en paper hhvor der viste at havde en positiv effekt på styrketræning at indtage koffein før træning.

Edited January 13, 2009 by Zoater

[T]

Koffein og lidt hurtige carbs virker altid i korte perioder Blackice.

Det er nemt og simpelt.

[BLACKICE]

Da jeg styrketrænede var det ofte jeg drak en ½l icecoffee en time eller halv time inden. Det var bare sukker, mælk, instant kaffe og isterninger.

Jeg drak det for at blive kvikket lidt op, kaffen, og for at få lidt energi, sukkeret. Protein var ikke prioriteret, selvom der dog er noget i mælken alligevel.

Ja det er faktisk en ok ide. Problemet her er dog at jeg er ret koffein følsom. Qua at jeg aldrig drikker kaffe normalt , får jeg nemt lidt hjerte banken (føler jeg, det kan være psykisk da jeg er lidt af en hypokonder, hehe) hvilket er ret ubehageligt.

Men ideen er ganske god.

[-Elvirus-]

Jeg synes personligt at 4-6 timers faste inden styrketræning er ALT for lang tid, du må da kunne klemme et eller andet ned 1½-1 time før din træning (anything - flydende eller fast, så længe det bare indeholder lidt kulhydrat og protein). Kaffe må være en "smagssag", det eksisterer i hvert fald ikke en veldokumenteret positiv effekt af koffein på styrketræning (eller anden træning for den sags skyld).

edit: dovenskab

Edited January 13, 2009 by -Elvirus-

[T]

Jeg synes personligt at 4-6 timers faste inden styrketræning er ALT for lang tid, du må da kunne klemme et eller andet ned 1½-1 time før din træning (anything - flydende eller fast, så længe det bare indeholder lidt kulhydrat og protein). Kaffe må være en "smagssag", det eksisterer i hvert fald ikke en veldokumenteret positiv effekt af koffein på styrketræning (eller anden træning for den sags skyld).

edit: dovenskab

Måske ikke en direkte effekt, men en indirekte.

Dog er vi enige om at det er energiindtaget over hele dagen og specielt før træningen der skal kigges igennem, hvis træthed er et evigt problem.

@ Blackice: Tror du ikke bare det har meget at gøre med at det er vinter og mørkt? Alle jeg kender er sgu trætte og ugidelige for tiden. Det ændrer sig nok lidt når foråret kommer. Derudover er du jo også blevet gift og er begyndt at bruge en del energi "andetsteds".

[BLACKICE]

@ Blackice: Tror du ikke bare det har meget at gøre med at det er vinter og mørkt? Alle jeg kender er sgu trætte og ugidelige for tiden. Det ændrer sig nok lidt når foråret kommer. Derudover er du jo også blevet gift og er begyndt at bruge en del energi "andetsteds".

Der er ingen tvivl om at jeg er meget påvirket af den mørke årstid. Vinteren er altid en kamp for mig i forhold til energi. Så der er slet ingen tvivl her.

Men når jeg fysiologisk føler mig træt der kl 16 hvor jeg træner ( 3 timer efter sidste måltid) havde jeg håbet på at jeg måske kunne forbedre dette.

Jeg er enig i at 4-6 timers faste er meget. Men nu er der kun tale om 3 timer fra endt måltid til start træning. Jeg er klar over at der så bliver lagt to timers træning til, men sådan vil det jo altid være. Jeg får naturligvis en fornuftig post trænings shake.

Mht ekstra brugt energi, er der da ingen tvivl om at der bliver puttet lidt ekstra cardio ind her og der.

[cookie_sq]

Jeg spiser selv nogenllunde tæt på træning.

Jeg begynder på min shake (60g carb/40g prot/6g kreatin) efter første hovedøvelse og sipper af den og vand resten af træning, sigter efter at have en halv shake tilbage PWO som jeg så dunker.

[Dysp]

Jeg har faktisk en tanke, som er lidt mere "bag" trådens opfattelse. Er det overhovedet muligt at mærke, at man ikke har "nok energi"? Altså, kroppen kan sagtens løbe tør for energi, men dette sker nok ikke i løbet af hverken 1 eller 3 timers styrketræning. Derfor tror jeg nærmere, at denne mangel på energi, skal findes i psyken; at du er uoplagt, at du ikke har spist nok i løbet af dagen, at du er umotiveret etc.

Jeg tror ikke, at en pre-træningsshake vil hjælpe dig på nogen somhelst måde, udover som placebo.

[cookie_sq]

Jeg har faktisk en tanke, som er lidt mere "bag" trådens opfattelse. Er det overhovedet muligt at mærke, at man ikke har "nok energi"? Altså, kroppen kan sagtens løbe tør for energi, men dette sker nok ikke i løbet af hverken 1 eller 3 timers styrketræning. Derfor tror jeg nærmere, at denne mangel på energi, skal findes i psyken; at du er uoplagt, at du ikke har spist nok i løbet af dagen, at du er umotiveret etc.

Jeg tror ikke, at en pre-træningsshake vil hjælpe dig på nogen somhelst måde, udover som placebo.

En shake er jo bare mad.

Hvis en shake er den eneste slags mad der er mulighed for er en shake, så er en shake selvfølgelig det bedste valg.

Blackie du kan overveje at fyre nogle havregryn i PWO shaken hvis du gerne vil give den noget mere fylde.

[Jonas B(B)]

Jeg tror ikke, at en pre-træningsshake vil hjælpe dig på nogen somhelst måde, udover som placebo.

Hvorfor ikke? Teoretisk set vil en pre-træningsshake bestående af bl.a. hurtige optagelige carbs jo være med til at banke blodsukker+insulinniveau i vejret, hvilket er hensigtsmæssigt i foebindelse med træning.

Blackie du kan overveje at fyre nogle havregryn i PWO shaken hvis du gerne vil give den noget mere fylde.

Havregryn i PWO´en? Vil det ikke være med til at optagelsen af denne bliver langsommere hvilket vel ikke er hensigten?

[cookie_sq]

Hvorfor ikke? Teoretisk set vil en pre-træningsshake bestående af bl.a. hurtige optagelige carbs jo være med til at banke blodsukker+insulinniveau i vejret, hvilket er hensigtsmæssigt i foebindelse med træning.

Havregryn i PWO´en? Vil det ikke være med til at optagelsen af denne bliver langsommere hvilket vel ikke er hensigten?

Typo.

Jeg mente pre workout shaken :-)

[Dysp]

Hvorfor ikke? Teoretisk set vil en pre-træningsshake bestående af bl.a. hurtige optagelige carbs jo være med til at banke blodsukker+insulinniveau i vejret, hvilket er hensigtsmæssigt i foebindelse med træning.

Havregryn i PWO´en? Vil det ikke være med til at optagelsen af denne bliver langsommere hvilket vel ikke er hensigten?

Ja, i tanken, men ikke i praksis. Lad mig citere "Exercise phsyiology - energy, nutrition & human performance - sixth edition.":

"Ved indtagelse af simple kulhydrater indenfor 1 time før træning:

1. A rapid rise in blood sugar triggers an overshoot in insulin release. An excess of insulin causes a relative hypoglycemia. Significant blood sugar reduction impairs central nervous system function during excercise.

2. A large insulin release facilitates the influx of glucose into muscle, which disproportionately increases glycogen catabolism in exercise. At the same time, high insulin levels inhibit lipolysis, which reduces fatty acid mobilization from adipose tissue. Augmented carbohydrate breakdown and depressed fat mobilization contribute to premature glycogen depletion and early fatigue."

Det provokerer altså, basicly, hormonbalancen, hvilket forårsager, at blodsukkeret bliver ustabilt, hvilket på et senere tidspunkt under træningen er skyld i, at der primært bliver brændt glycogen af, hvilket betyder, at udmattelse hurtigere nåes.

Værre endnu, så betyder det også, at fedt ikke bruges til brændstof(det vil vi gerne have, ja).

I henhold til, at trådstarter klager over mangel på energi, så er det ganske relevant.

Jeg vil derfor argumentere for, at kulhydrater er ganske fornuftige og decideret hensigtsmæssige i henhold til træning, men lad ikke dette være enorme mængder letoptagelige carbs, som giver høje insulinpeaks. Lad det derfor hellere være en mere 'naturlig' kilde til kulhydrat(hvilket ofte betyder langsommere optagelse).

Edited January 15, 2009 by Dysp

[Zoater]

Store måltider før træning vil også øge parasympatikus aktivitet væsenlig med øget perifer vasokontraktion = mindre blod til musklerne

Derfor tror jeg man skal passe på med at indtage større måltider før træning

[-Elvirus-]

Anaerob aktivitet og høj intenst arbejde med store muskelgrupper resulterer i sympatikus aktivitet og herved udskillelse af cathecholamine hormoner fra binyrerne. Dette medierer så ganske hensigtsmæssigt vasokonstriktion af GI, fordøjelse osv, samt inhibering af insulin secernering. Yderligere øges mobilisering af energi fra såvel lever, fedt samt muskelvæv. Herved forhindres - iøvrigt ganske hensigtsmæssigt - hypoglykæmi som følge af pre-exercise kulhydratindtag.

EDIT

Ovenstående udredning, skal iøvrigt ikke ses som en anbefaling for at indtage høj GI kulhydrater op til træning, i og med ubehag som følge af hypoglykæmi potentielt kan forekomme indtil kroppen opnår en form for fysisk aktivitet induceret hormonel-homeostase. Jeg ville gå efter en gang havregryns lignende måltid 1-2 timer før træning hvis jeg var i "Blackie's" sko.

Ivørigt er den høje sympatikus aktivitet årsagen til at man kan indtage høj GI kulhydrater under arbejde uden medfølgende blodsukker problemer.

Edited January 15, 2009 by -Elvirus-

[Zoater]

Anaerob aktivitet og høj intenst arbejde med store muskelgrupper resulterer i sympatikus aktivitet og herved udskillelse af cathecholamine hormoner fra binyrerne. Dette medierer så ganske hensigtsmæssigt vasokonstriktion af GI, fordøjelse osv, samt inhibering af insulin secernering. Yderligere øges mobilisering af energi fra såvel lever, fedt samt muskelvæv. Herved forhindres - iøvrigt ganske hensigtsmæssigt - hypoglykæmi som følge af pre-exercise kulhydratindtag.

EDIT

Ovenstående udredning, skal iøvrigt ikke ses som en anbefaling for at indtage høj GI kulhydrater op til træning, i og med ubehag som følge af hypoglykæmi potentielt kan forekomme indtil kroppen opnår en form for fysisk aktivitet induceret hormonel-homeostase. Jeg ville gå efter en gang havregryns lignende måltid 1-2 timer før træning hvis jeg var i "Blackie's" sko.

Ivørigt er den høje sympatikus aktivitet årsagen til at man kan indtage høj GI kulhydrater under arbejde uden medfølgende blodsukker problemer.

Spørgsmå er vel om sympatikus aktiviteten overspiller parasympatikus aktiviteten..... netto må man vel opnå mere blod til det perifer væv ved ikke at fylde mave med store måltider lige inden træning = lav parasympatisk aktivitet

[Jonas B(B)]

Store måltider før træning vil også øge parasympatikus aktivitet væsenlig med øget perifer vasokontraktion = mindre blod til musklerne

Derfor tror jeg man skal passe på med at indtage større måltider før træning

Jeg snakker heller ikke om store måltider før træning og altid minimum 1time før.

Snakken gik på, hvad der var mest optimalt at indtage ved måltidet før træning. Hurtige / mellem eller Low Carbs

[-Elvirus-]

Spørgsmå er vel om sympatikus aktiviteten overspiller parasympatikus aktiviteten.....

Det eksisterer der altså ingen tvivl om.

[Zoater]

Det eksisterer der altså ingen tvivl om.

Nej det er klart flugt systemerne er vigtigere end fordøjelse/restitution. Men de to kan sagtens være aktive på samme tid, dvs. hvilken indflydelse har et stort måltid (f.eks med høj GI) på træningsevnen?

Kan huske motions og ernæringsrådet fraråddet indtagelse af hurtige kulhydrater under cykling da det ville forringe præstationen ...ved dog ikke om dette var problemet

[Zoater]

Jeg snakker heller ikke om store måltider før træning og altid minimum 1time før.

Snakken gik på, hvad der var mest optimalt at indtage ved måltidet før træning. Hurtige / mellem eller Low Carbs

Det er dårlig definition fra min side .. et stort måltid = kan godt være hurtige Carbs.... et stort måltid var ment som et måltid der effektivt sætter gang i parasympatikus

[Devious Builder]

Den nemme løsning: Tag 1 liter kakaomælk med til en træningsdag. Drik 500 ml inden træning og 500 ml efter træning.

Ellers: 100 gram maltodextrin og 55 gram valle protein. Blandes med vand. Drik halvdelen før træning og det sidste efter træning.

[Gudderman]

Gør som det vist også er blevet skrevet på MOL engang... Bland havregryn, rosiner, mørk chokolade og peanuts i en passende blanding, og slug det en time før træning. Det er godt med kulhydrater med langsom frigivelse i blodbanen, og så behøver du ikke spise 200 gram for at det mætter.

[FlopHouse]

Nu ved jeg godt, at der efterspørges en shake, men alligevel: Er det ikke muligt at snuppe en energibar/proteinbar inden træning? En sådan fylder jo intet og er derfor let at ha' med.

Når jeg mangler energi, er dét i hvert fald løsningen for mig.

Edited January 20, 2009 by FlopHouse