Protein-indtag efter træning

[Nexus]

Efter at have læst denne artikel:

Timing af proteinindtag er afgørende for udbyttet af styrketræning

- blev jeg lidt tvivl om nogle ting. Jeg havde for et stykke tid siden en snak med en gut fra centeret.

Han prøvede at understrege vigtigheden af at indtage hurtigt optagelige kulhydrater umiddelbart efter træning, og dernæst hurtigt optagelige proteiner ca. 30 min. efter træning.

- Hvor artiklen mere lægger vægt på at man får en blanding af kul/prot/fedt umiddelbart efter træning - og så færdig arbejde.

Hvad mener i er det mest korrekte - personligt hælder jeg mest i retning af artiklen. Dvs. jeg plejer at indtage blandingen ca. 20-30 min. efter træning (når jeg kommer hjem) og den består gerne af ca. 35-40 g proteiner, 70-80 g kulhydrater.

timing is of the essence - but in what degree :confused2:

PS: nu ved heller ikke hvor stor overførligheden fra gamle til unge mennesker er!!??

Edited December 9, 2002 by Nexus

[DaDane]

Er det ikke vel meget kulhydrat?

Jeg troede omkr. 40 gram af hver (protein og kulhydrat) var hvad man skulle sigte efter.

[Crawdaddy]

Det bedste ville nok være at indtage en anelse protein/kulhydratsblanding før og under træning og så indtage en mindre mængde kulhydrater/protein umiddelbart efter træning, for så at indtage et rigtigt måltid ca 1-2 timer efter med godt med protein/kulhydrat.

[Jørgen L]

for så at indtage et rigtigt måltid ca 1-2 timer efter med godt med protein/kulhydrat.

Craw: Hvilken effekt vil man opnå ved det? Jeg spørger fordi der nogle steder tales om 2 timers "window of opportunity", altså senest 2 timer efter træning med proteinen...

[cilius]

Der er næsten en debat magen til i denne tråd... bare til orientering

[Jast]

Nexus: Der har også været en debat om hurtige kontra langsomt optagelige proteiner, og i hvilken forbindelse de skulle være effektive. se her. Der henvises bla. til en artikel der kommer til samme konklusion som den person som du snakkede med.

...Du har faktisk selv deltaget i omtalte debat.

Edited December 9, 2002 by Jast

[Nexus]

Yeah - rigtig gode links der blev smidt i denne tråd copy/paste den til et hemmeligt sted, hvor i let kan finde den ;)

OK - her er hvad jeg gjorde i dag jvf. Crawdaddy's råd:

før træning ca. 15 g whey + vand

45 min. inde i passet ca 250 ml prot/kul (20 g prot / 30 g kul)

efter passet 250 ml prot / kul (20 g / 30 g kul)

Jeg havde for det første langt mere energi til at gennemføre passet, som i dag blev på 2 timer.

for det andet havde jeg også mere energi resten af aften end jeg ellers plejer at have, hvis jeg bare havde lappet hele lortet i mig efter træning.

Jeg prøve at følge denne metode et stykke tid for at se om det bærer noget godt med sig - det er nok ikke helt tosset med en mere jævn intagelse.

...Du har faktisk selv deltaget i omtalte debat.

Ja, men nu bliver vi jo alle ældre, og sådan en gammel mand som mig, kan jo ikke gå rundt og huske på alt hvad han siger, vel!!?? ;)

I øvrigt var det jeg sagde i den forbindelse, vist heller ikke helt rigtigt, synes jeg at kunne se.

det formentlig en gammel liste, hvis vi regner udfra æg, som den højeste værdi på 100 BV, så ligger ultrafiltreret og ion exchange og cros flow (WPI) - valleprotein på omkring 120 - 140 BV.

Jeg har sågar hørt om BV-værdier som ligger helt oppe på 157. Men efter at have snakket med en der er i tæt kontakt med producenterne fra danlab nutrition, er jeg ikke så sikker mere. Der er tilsyneladende tale om nogle teoretiske værdier som ikke er mulige at opnå i praksis. ifølge ham jeg snakkede med, var den højste værdi de havde opnået i praksis på ca. 104 BV - dette inkluderede også andre producenter.

VH

[cilius]

Jeg kan på det varmeste anbefale dig at læse den sidste del af interviewet med Lyle McDonald, hvor han kommer med referencer til pre og post W/O næring... absolut håndgribelige råd han kaster af staben. Hvis du skulle være yderligere interesseret, så kan jeg også varmt anbefale John Berardis artikel Solving the post workout puzzle I og II. Han mener selv at have fundet "the holy grail", men tilsyneladende er der ikke så meget nytænkning i hans anbefalinger, men de hjælper meget til at danne et overblik.. men jeg vil klart lytte mest til Lyle McDonald - hans credentials er virkelig gode, og arbejder blandt andet tæt sammen med Bryan Haycock og Uzi (elsker det navn)..

[Crawdaddy]

OK - her er hvad jeg gjorde i dag jvf. Crawdaddy's råd:

før træning ca. 15 g whey + vand

45 min. inde i passet ca 250 ml prot/kul (20 g prot / 30 g kul)

efter passet 250 ml prot / kul (20 g / 30 g kul)

Nexus> du kan godt nøjes med at lave en bøtte kulh/proteindrik til før og under træningen og så en til lige efter. Fx 30gr protein/kulhydrat under træning og det samme umiddelbart efter.

Craw: Hvilken effekt vil man opnå ved det? Jeg spørger fordi der nogle steder tales om 2 timers "window of opportunity", altså senest 2 timer efter træning med proteinen...

Den "mad" man indtager før og under træning skal udelukkende sørge for at kroppen ikke behøver at bruge muskelvæv som energikilde under og efter træningen. Shaken før/under træning sørger for at der er næringsstoffer i blodbanen både under og efter træningen, således at den shake man tager efter træningen holder ca til når man kommer hjem. Der kan man så få sig et "rigtigt" måltd med protein/fedt/komplekse kulhydrater. Det er rigtigt at der er et vindue på ca 2 timer, men det bliver ved med at stå lidt åbent et stykke tid efter også. De 1-2 timer jeg skriver er kun ment som en ca tid, da ikke alle har mulighed for at spise allerede 1 time efter træning.

[cilius]

Jeg er så langt fra enig i Crawdaddys råd omkring pre og post w/o næring...

Lad os starte med den mest åbenlyse - post workout - hvor Craw anbefaler et lille indtag af kulhydrater, samt et større indtag et af komplekse kulh. et par timer senere. Den sidste del af rådet (den med indtagelse af et alm. måltid et par timer efter), er der intet galt med, men jeg ser ikke nogen grund til ikke at indtage massere af kulhydrater efter træning - tværtimod.

I nedenstående undersøgelser er optagelsesevnen af kulhydrater mv. undersøgt post træning

 Ivy JL.

Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise.

Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S236-45. Review.

Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ.

Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis.

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.

Conley MS, Stone MH.

Carbohydrate ingestion/supplementation or resistance exercise and training.

Sports Med. 1996 Jan;21(1):7-17. Review.

Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB.

Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement.

J Appl Physiol 2002 Oct;93(4):1337-44

Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, Ivy JL. Related Articles, Links  

Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise.

J Appl Physiol. 1994 Feb;76(2):839-45.

Og der er selekteret i relevansen, men det spændende i forbindelse med denne debat er størrelsen på kulhydratindtaget i alle undersøgelserne. Der gives et samlet kalorieindtag på 1,2xLBM enten på kulhydrater alene eller med 0,8xlbm (kulh.) og 0,4xlbm (prot.)... (jeg har ikke kunne finde den undersøgelse jeg læste tidligere omkring størrelsen på kulhydratindtaget - men resultaterne var noget 1,2xlbm som det optimale af de intervaller de havde undersøgt)

Den "mad" man indtager før og under træning skal udelukkende sørge for at kroppen ikke behøver at bruge muskelvæv som energikilde under og efter træningen. Shaken før/under træning sørger for at der er næringsstoffer i blodbanen både under og efter træningen, således at den shake man tager efter træningen holder ca til når man kommer hjem.

Der bruges ikke muskelvæv som energikilde på noget tidspunkt. Kroppen kan vælge at prioritere ikke at opretholde muskelvævet ved længere tid i kalorieunderskud, og hvor underskuddet samtidig er significant (så vidt jeg husker under 80%). Under træning bruger du den glykose der er lagret i dine muskelceller samt det der cirkulerer i dit blod, hvorfor det er vigtigt at få fyldt depoterne op igen bagefter.

Optagelseshastigheden af glykogen post workout er væsentlig forøget (se ovenstående undersøgelser), og hvorfor ikke udnytte det til fulde, og straks efter træning indtage en drik bestående af hurtig optagelige (det er reelt hvad der er brug for) kulhydrater sammen med proteiner. Faktisk så blev det foreslåede at du kunne maksimere glukogen optaget ved at indtage kulhydrater 2 gange i timen op til 4 timer efter endt træning.

Der kan man så få sig et "rigtigt" måltd med protein/fedt/komplekse kulhydrater. Det er rigtigt at der er et vindue på ca 2 timer, men det bliver ved med at stå lidt åbent et stykke tid efter også. De 1-2 timer jeg skriver er kun ment som en ca tid, da ikke alle har mulighed for at spise allerede 1 time efter træning.

Vinduet er på sit højeste lige efter træning, og er så støt faldende indtil 24 efter træning, hvor der ikke er significant forskel i glykogen optagelsen kontra pre træning. Når nu "vinduet" er der, så lad os dog udnytte det på det groveste...

Ved indtagelse af kulhydrater før træning, bilver der forbrugt mindre glykogen lagret i musklerne (koncentrationen i blodet bliver større som følge af indtaget), hvorved der er mindre der skal fyldes op efterfølgende. Bryan Haycock har beskrevet det ganske godt i denne artikel. Dem som stadig er interesseret, kan med varmt anbefales artiklen, samt at dykke ned i referencerne han har til sidst.

[Crawdaddy]

Såvidt jeg kan se er der ingen af undersøgelserne der forsøger at skelne mellem en jævn tilførsel af næring gennem hele træningsforløbet fremfor en decideret postworkout shake?

Der bruges ikke muskelvæv som energikilde på noget tidspunkt. Kroppen kan vælge at prioritere ikke at opretholde muskelvævet ved længere tid i kalorieunderskud, og hvor underskuddet samtidig er significant (så vidt jeg husker under 80%). Under træning bruger du den glykose der er lagret i dine muskelceller samt det der cirkulerer i dit blod, hvorfor det er vigtigt at få fyldt depoterne op igen bagefter.

Det passer vist ikke helt det der ;) Når der skal bruges hurtig energi ryger der også muskelmasse med i købet. Fordi Bryan Haycock siger det betyder det ikke at det er sandhedsmanna fra himlen ;)

Vinduet er på sit højeste lige efter træning, og er så støt faldende indtil 24 efter træning, hvor der ikke er significant forskel i glykogen optagelsen kontra pre træning. Når nu "vinduet" er der, så lad os dog udnytte det på det groveste...

Der er ingen der siger at det ikke skal udnyttes. Det er dog unødvendigt at banke massive mængder sukker i kroppen. Istedet for at indtage fx 80gr sukker efter træning, som alligevel tager 15-20 minutter om at nå ud i blodbanen, så er det bedre at have en jævn tilførsel gennem hele forløbet og så få noget rigtig mad når man kommer hjem.

Hvor mange tømmer reelt deres depoter på fx en gang SL træning?

Edited December 10, 2002 by Crawdaddy

[cilius]

Såvidt jeg kan se er der ingen af undersøgelserne der forsøger at skelne mellem en jævn tilførsel af næring gennem hele træningsforløbet fremfor en decideret postworkout shake?

Nope, jeg har kun medtaget studier, hvor størrelsen på post w/o shaken kunne anskues ;) Men ved indtag af kulhydrater før og under træning kan de ganske simpelt trækkes fra de anbefalede 1,2xlbm (eller 0,8xlbm hvis der er protein med). Vi er ganske enige om at holde en konstant tilføring af næring før og under træningen.

Kan du ikke prøve at forklare, hvorfor du hellere vil vente et par timer, og så indtage et rigtigt måltid med komplekse kulhydrater, proteiner og fedt?

Det passer vist ikke helt det der  Når der skal bruges hurtig energi ryger der også muskelmasse med i købet. Fordi Bryan Haycock siger det betyder det ikke at det er sandhedsmanna fra himlen

Netop derfor var jeg tvivlende om jeg skulle poste ham som reference, er netop imod personificering af oracler.. men ikke desto mindre så har er hans viden ganske solid, og jeg følte ingen trang til at gentage, hvad han allerede havde skrevet - derfor referencen. Vi er tilsyneladende enige i indtag af kulhydrater før og under træning. Det eneste punkt hvor vi er synligt uenige er på post-workout indtaget, hvor jeg vil indtage væsentligt flere simple kulhydrater lige efter træning end dig... og måske ligger vi tættere end først antaget, afhængig af dit forslag til pre og under trænignsindtaget af kulhydrater..?

Er ikke helt sikker på om muskelnedbrydningen sker i forbindelse med kravet om hurtig energi eller effekten af tung træning, men anyways så kan det koges ned til:

protein balancen = protein synthesen - protein degrationen

hvor sidstnævnte er den Craw nævner. Ved hurtig opfyldning af glykogen depoter vil protein degrationen minimeres, men endnu vigtigere så vil et indtag af kulhydrater og proteiner hæve insulinniveauet, hvilket tilsyneladende er en vigtig faktor i at minimere protein degrationen. Efter vægttræning er forholdet i ovenstående ligning negativt, hvorfor målet må være så hurtigt som muligt at vende det om.

Men er det kun størrelsen på kulhydratindtaget lige efter træning vi er uenige om? :huh:

[Crawdaddy]

Men er det kun størrelsen på kulhydratindtaget lige efter træning vi er uenige om?  

Jeg tror ikke det er størrelsen af kulhydratsindtaget der skiller os, men arten af kulhydraterne. Du vil gerne bruge mange simple kulhydrater umiddelbart efter træning, og jeg foretrækker lidt færre simple kulhydrater lige efter træning og så nogle flere komplekse ca 1 time senere.

Rationalet er, at store mængder simple kulhydrater giver en voldsom insulinrespons, som i det lange løb er uhensigtsmæssig. Formålet med at indtage protein/kulhydrat er at nedsætte/eliminere proteindegradation og sekundært at genopfylde depoterne. For at opnå de mål er det ikke nødvendigt eller gavnligt at bruge simple kulhydrater, da de har en uheldig indvirkning på insulinniveauet og på lang sigt kan give nedsat insulinfølsomhed. Sekundært er der ingen næring i de fleste simple kulhydrater, mens der i de fleste komplekse er mere næring.

Med komplekse kulhydrater i et komplet måltid kan man opnå en stabil insulinfrigørelse og mere næring uden at gå på kompromis med opfyldelsen af depoterne.

Proteindegradationene skulle gerne såvidt muligt hindres gennem pre- og "during"-shakes, og så er det ikke nødvendigt at kaste mere end ca 30-40gr simple kulhydrater i halsen efter træning, når man alligevel skal spise noget rigtig mad 1 time senere.

Men i store træk er vi da enige :)

[cilius]

Ahh tænkte det godt, om ikke andet, så har det været en fantastisk debat (syntes jeg).

Et øget insulinniveau post træning minimerer netop proteindegrationen, hvorfor indtagelse af simple kulhydrater sammen med protein (tilføjelsen af protein øgede insulin niveauet kontra kulhydrater alene).

Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise.

Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR.

Department of Internal Medicine, University of Texas Medical Branch, and the Shriners Burns Hospital, Galveston, USA.

We have determined the individual and combined effects of insulin and prior exercise on leg muscle protein synthesis and degradation, amino acid transport, glucose uptake, and alanine metabolism. Normal volunteers were studied in the postabsorptive state at rest and about 3 h after a heavy leg resistance exercise routine. The leg arteriovenous balance technique was used in combination with stable isotopic tracers of amino acids and biopsies of the vastus lateralis muscle. Insulin was infused into a femoral artery to increase the leg insulin concentrations to high physiologic levels without substantively affecting the whole-body level. Protein synthesis and degradation were determined as rates of intramuscular phenylalanine utilization and appearance, and muscle fractional synthetic rate (FSR) was also determined. Leg blood flow was greater after exercise than at rest (P<0.05). Insulin accelerated blood flow at rest but not after exercise (P<0.05). The rates of protein synthesis and degradation were greater during the postexercise recovery (65+/-10 and 74+/-10 nmol x min(-1) x 100 ml(-1) leg volume, respectively) than at rest (30+/-7 and 46+/-8 nmol x min(-1) x 100 ml(-1) leg volume, respectively; P<0.05). Insulin infusion increased protein synthesis at rest (51+/-4 nmol x min(-1) x 100 ml(-1) leg volume) but not during the postexercise recovery (64+/-9 nmol x min(-1) x 100 ml(-1) leg volume; P<0.05). Insulin infusion at rest did not change the rate of protein degradation (48+/-3 nmol x min(-1) 100 ml(-1) leg volume). In contrast, insulin infusion after exercise significantly decreased the rate of protein degradation (52+/-9 nmol x min(-1) x 100 ml(-1) leg volume). The insulin stimulatory effects on inward alanine transport and glucose uptake were three times greater during the postexercise recovery than at rest (P<0.05). In contrast, the insulin effects on phenylalanine, leucine, and lysine transport were similar at rest and after exercise. In conclusion, the ability of insulin to stimulate glucose uptake and alanine transport and to suppress protein degradation in skeletal muscle is increased after resistance exercise. Decreased amino acid availability may limit the stimulatory effect of insulin on muscle protein synthesis after exercise.

I nedenstående undersøgelse er effekten af kulhydrater lige efter træning igen blevet undersøgt med henblik på at klarlægge effekten på proteinsynthesen samt degrationen.

Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training.

Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE.

Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada.

We determined the effect of the timing of glucose supplementation on fractional muscle protein synthetic rate (FSR), urinary urea excretion, and whole body and myofibrillar protein degradation after resistance exercise. Eight healthy men performed unilateral knee extensor exercise (8 sets/approximately 10 repetitions/approximately 85% of 1 single maximal repetition). They received a carbohydrate (CHO) supplement (1 g/kg) or placebo (Pl) immediately (t = 0 h) and 1 h (t = +1 h) postexercise. FSR was determined for exercised (Ex) and control (Con) limbs by incremental L-[1-13C]leucine enrichment into the vastus lateralis over approximately 10 h postexercise. Insulin was greater (P < 0.01) at 0.5, 0.75, 1.25, 1.5, 1.75, and 2 h, and glucose was greater (P < 0.05) at 0.5 and 0.75 h for CHO compared with Pl condition. FSR was 36.1% greater in the CHO/Ex leg than in the CHO/Con leg (P = not significant) and 6.3% greater in the Pl/Ex leg than in the Pl/Con leg (P = not significant). 3-Methylhistidine excretion was lower in the CHO (110.43 +/- 3.62 mumol/g creatinine) than P1 condition (120.14 +/- 5.82, P < 0.05) as was urinary urea nitrogen (8.60 +/- 0.66 vs. 12.28 +/- 1.84 g/g creatinine, P < 0.05). This suggests that CHO supplementation (1 g/kg) immediately and 1 h after resistance exercise can decrease myofibrillar protein breakdown and urinary urea excretion, resulting in a more positive body protein balance.

Ovenstående link stødte jeg på da jeg læste følgende artikel - link - spændende læsning

Jeg holder på indtagelse af flydende kulhydrater af den simple grund de bliver optaget hurtigere... og giver en større spike i insulinniveauet.

[Crawdaddy]

Debat er altid en fin ting :)

Jeg holder på indtagelse af flydende kulhydrater af den simple grund de bliver optaget hurtigere... og giver en større spike i insulinniveauet.

Jojo det er vi enige om. Der hvor vi er uenige er i mængden af simple kulhydrater umiddelbart efter træning. Du ligger vel på en 1gr/kg kropsmasse? mens jeg vil gå efter ca 1/2gr :)

Der findes en undersøgelse, der viser at protein/kulhydratsdrikke før og under træning hæmmer proteindegradation betragteligt, men jeg kan ikke lige finde dem. Hvis de er korrekte eliminerer det nødvendigheden af store mængder simple kulhydrater umiddelbart efter træning.

[cilius]

Jojo det er vi enige om. Der hvor vi er uenige er i mængden af simple kulhydrater umiddelbart efter træning. Du ligger vel på en 1gr/kg kropsmasse? mens jeg vil gå efter ca 1/2gr  

Så er det vist flueknepperi, jeg vil mene et indtag på 0,8xlbm, hvor dit carbindtag før og under træning skal fratrækkes, hvor det for mig eget vedkommende ligger på omkring 30 gram ialt før og under, hvilket giver et niveau på cirka 40-50 stykker post træning... så vi ligger ikke kilometer fra hinanden. Jeg vil så dristige mig til at indtage enddnu en kombo med 0,8gr/kg lbm kulhydrater og 0,4 gr/kg lbm proteiner, hvis målet er at tage på (hvis det kommer fra almindelig mad så meget desto bedre, men ellers vil jeg nappe den i flydende form, og stile mod et almindeligt måltid 2-2½ time post træning).

Før og under er vi 100% enige om, post er vi 90% ;) (det må være tæt nok på)

[Crawdaddy]

Yup :pimp: :)