Styrketræning 23 år / 60kg

[Mikeyyy]

Hej!

Efter at have søgt en del på nettet synes jeg ikke rigtigt at være blevet klogere.

Jeg søger kost- og træneråd, jeg er 180cm og 60kg.

Mit mål er at jeg med tiden kan have t-shirt på uden der hænger spaghetti ud af ærmerne :-)

Hvad er smart her?

Jeg har læst en bunke kostråd, og jeg synes allesammen det er slankekost. Jeg vil gerne spise sundt, men samtidigt tage lidt på, hvilket synes svært ligemeget hvad jeg spiser, om det er slik eller sund mad :-)

Nu går jeg så i gang med styrketræning, er der nogle råd til spise/træningsvaner når nu mit mål bare er at blive lidt større således at jeg ikke ligner et skelet?

Synes de fleste råd omhandler folk der træner i forvejen, og forsøger at blive størrere, men hvad er planen når man ikke føler man kan tage på, og ens arme ikke just er bygget til at bænke 100kg? Skal jeg bare træne på samme måde som alle andre, dog med mindre vægt/modstand, eller er der smartere måder?

Mikeyy

Edited March 9, 2009 by Mikeyyy

[Søren W]

Ja, du skal træne ligesom alle andre begyndere. For at tage på skal du spise mere, stadig sundt naturligvis.

[MaximusMaximus]

Hej!

Efter at have søgt en del på nettet synes jeg ikke rigtigt at være blevet klogere.

Jeg søger kost- og træneråd, jeg er 180cm og 60kg.

Mit mål er at jeg med tiden kan have t-shirt på uden der hænger spaghetti ud af ærmerne :-)

Hvad er smart her?

Jeg har læst en bunke kostråd, og jeg synes allesammen det er slankekost. Jeg vil gerne spise sundt, men samtidigt tage lidt på, hvilket synes svært ligemeget hvad jeg spiser, om det er slik eller sund med :-)

Nu går jeg så i gang med styrketræning, er der nogle råd til spise/træningsvaner når nu mit mål bare er at blive lidt større således at jeg ikke ligner et skelet?

Synes de fleste råd omhandler folk der træner i forvejen, og forsøger at blive størrere, men hvad er planen når man ikke føler man kan tage på, og ens arme ikke just er bygget til at bænke 100kg? Skal jeg bare træne på samme måde som alle andre, dog med mindre vægt/modstand, eller er der smartere måder?

Mikeyy

Find dig et fullbody program til at starte med.

Kost jamen hvis du ikke tæller kalorier skal du helt sikkert spise mere mad, lidt store portioner feks og indføre flere/extra måltider gennem dagen. (frugt, nødder feks)

Spis kød/protein (mælk, ost, fisk, oksekød, kylling) ved alle måltider, sammen med feks pasta, ris, kartofler osv. Self fungere mors gamle råd med at spise grønsager så masser af dem også.

Du behøves ikke spise fanatisk sundt, men gerne klogt. Hold dig fra "junkfood" så meget som du kan, skal du ha dig en "junk" dag så gem det til en gang om ugen.

Edited March 9, 2009 by MaximusMaximus

[Mikeyyy]

"Spise mere".. Har alle dage spist så meget det passede mig.. Jeg fylder mig altid til jeg føler mig stoppet, så kan ikke se hvordan jeg skal spise mere..

[Mikeyyy]

Tak maximus..

Vil forsøge at smide ekstra måltider ind og ændre kostvanerne i retning af dine forslag!

Mit junkindtag har ærligt talt været urimeligt højt gennem hele livet (burde jeg i øvrigt ikke tage på af det, på den dårlige måde :-)?)

[Ramius]

Mikeyyy - prøv at skrive ned hvad du spiser i løbet af en dag, hvis jeg gætter rigtig så er det sikkert ikke så voldsomt som du selv føler. Og endelig hvis du føler dig mæt og stadig ikke har fået nok kalorier så er kakaomælk en let måde at få ekstra kalorier på.

[xjyden]

Så vidt jeg ved, er der ikke belæg for at hævde, at sund mad skulle være bedst i forhold til at tage på.

[Cormack]

Træn hårdt, så skal du nok få gang i indtaget.

Overvej evt. weightgainer i forbindelse med træningen, det er et udmærket tillæg til hardgainers.

Få styr på dit energiforbrug, du kan muligvis få din læge til at hjælpe dig der.

[Kongsfelt]

Hej Mikeyyy!

Du er bestemt ikke alene om dette problem - bare her på MOL er der rigtigt mange nye der kommer med samme problem om at de "Spiser helt vildt meget, men ikke tager på".

Det er faktisk utroligt simpelt - du skal bare spise mere end du forbrænder. For at finde din daglige forbrænding - eller ligevægtsindtag - kan du evt. prøve at notere ALT inkl. mængde, hvad du spiser på en dag og skrive det herinde. Derefter er der en del der nok vil påpege at du spiser alt for lidt! Hvor mange måltider spiser du om dagen? Prøv at ramme en 5-7 stykker, så du ikke går mere end 3 timer af gangen, uden at have spist for nyligt.

Kosten er dit første problem, uden den hjælp træningen kun i begrænset omfang - men hvordan træner du?

[Ramius]

Lige en tilføjelse til det med hardgainer, lad være med klassificere dig selv som hardgainer før du har checket hvad du rent faktisk spiser i løbet af en dag. Jeg mente selv jeg var hardgainer indtil jeg opdagede at jeg reelt ikke spiste ret meget. En potion havregryn til morgenmad, nogen gange noget til frokost og endelig pizza og pomfrittes til aftens mad er ikke meget mad...

[xjyden]

Forøvrigt er det ofte nemmere at drikke end at spise, hvis man vil øge sin vægt. Da der kan hældes en del sukker ned på den måde.

Det er jo så bare en forudsætning, at man dropper ønsket om sund ernæring.

[Mikeyyy]

I går spiste jeg:

Morgenmad: youghurt med cornflakes, drak intet (ca. kl. 07:30)

Drak en halv liter juice kl 10:00

kl. 12 - En lille bolle (krydderbollestørrelse, det var dog en kernebolle), med pålæg (kamsteg) + 3 halve stykker rugbrød med leverpostej og spegepølse x2, en banan, halv liter mælk <- kæmpe måltid for mig, under standard for mange andre.. Men jeg føler virkelig ikke jeg kan klemme en bid mere ned efter dette

kl. 14 ca drikker jeg en halv liter cola (shame on me!)

kl. 18:30: Spaghetti med kødsovs, en portion (en dyb tallerken af standard størrelse rimeligt fyldt ud) samt ca. en halv liter cola (plejer at drikke mælk her, men det blev cola i går, for anden gang i dag)

Om aftenen spiser jeg som regel intet, i går dog en pose chips! + jeg drak en halv liter saftevand

Anyways, indtagelse i går:

Drikkelse: intet vand, 1 liter cola, ½ liter mælk, ½ liter juice, ½ liter saftevand (ser skidt ud, i know)

Mad: Youghurt med cornflakes, en lille kernebolle med kamsteg, 3 halve stykker mørk rugbrød (spegepølse x2 og leverpostej), en banan, spaghetti med kødsovs (en portion, dyb tallerken fyldt), en pose chips.

Jeg kan godt se jeg spiser for lidt, og jeg burde indtage langt mere, jeg spiste endda mere frokost end jeg plejer, men synes bare det er problematisk når jeg virkelig ikke føler mig sulten efter at have spist. I går var også en rimelig usund dag, lidt mere cola, juice og chips end normalt! :-)

Er glad for i bruger jeres tid på at komme med råd, bliv endelig ved med det ;-)

Anyways, her er kosten fra i går som efterspurgt!

[Mikeyyy]

Forøvrigt er det ofte nemmere at drikke end at spise, hvis man vil øge sin vægt. Da der kan hældes en del sukker ned på den måde.

Det er jo så bare en forudsætning, at man dropper ønsket om sund ernæring.

Jeg har tidligere levet stort set af cola i bunkevis uden resultat, dette er dog blevet ændret en hel del da jeg sikkert ender med sukkersyge eller andre sjove ting hvis jeg fortsætter i samme bane!

[Mikeyyy]

Kosten er dit første problem, uden den hjælp træningen kun i begrænset omfang - men hvordan træner du?

Skal først til at begynde, derfor jeg søgte gode råd om hvordan det var smartest at gribe det an.

[MaximusMaximus]

Synes der er kommet mange gode forslag, ta en ting af gangen.

De store måltider mætter self meget, men derfor er dit kcal indtag ikke nødvendigvis højt.

(kød mætter super, har ikke de store kcal, alt efter fedt indhold)

Se bag på pakken af feks 1 liter mælk, og dens indhold.

Studre kalorier, feks en 100ml mælk vs 100g pasta vs 100g mandler vs 100g tun.

Du vil se at dit udbytte rent kcal mæssigt skifter meget.

Flydene kost, altså mælk, smothies osv er en nem måde at få lidt extra ind feks som mellem måltid eller ved aftenmaden.

Edited March 9, 2009 by MaximusMaximus

[Kongsfelt]

Når jeg ser din kostplan er det første jeg tænker - er du ikke sulten når kl 12? Evt kan du supplere med et stykke frugt kl 10:00, for det er heller ikke meget frugt du får i løbet af en dag.

Cola, chips og saftevand burde du nok altsammen fjerne - juice i større mængder er heller ikke sundt. Almindeligt saftevand og juice indeholder faktisk ligeså meget sukker som cola, så der er du ikke meget bedre stillet :)

Men derudover - så spiser du intet mellem frokost kl 12 og aftensmad kl 1830, udover en halv liter cola? Her skal der KLART lidt mad indenbords, ved en 15-tiden eller deromkring. Desuden bør du tilføje noget sundt til om aftenen, ved en 21-tiden - istedet for chips :)

Kunne mælk ikke være en erstatning for noget af alt den cola og saftevand du drikker?

[Mikeyyy]

Ok, kan godt se der skal indtages noget mere mad mellem de nuværende måltider, jeg føler dog bare ikke behov for at spise der, men det kan være det kommer hvis jeg stædigt spiser seks gange om dagen fremover. Skal vist også kastes mere mælk indenbords kan jeg se!

Jeg takker for de mange gode råd, så må jeg se hvordan det går med mine ændrede kostvaner.

[xjyden]

Hvis du har mulighed for at træne et ordentligt sted, så vil det nok også hjælpe at få gang i noget tung træning a la dødløft, squat og bænkpres.

Du skal nok ikke regne med, at det hjælper at begynde med en masse armtræning.

For langt de fleste, som man ser træne i centrene, da er armtræningen bare spild af tid, de ved det bare ikke, fordi de ikke har prøvet andet.

[Mikeyyy]

Hvis du har mulighed for at træne et ordentligt sted, så vil det nok også hjælpe at få gang i noget tung træning a la dødløft, squat og bænkpres.

Du skal nok ikke regne med, at det hjælper at begynde med en masse armtræning.

For langt de fleste, som man ser træne i centrene, da er armtræningen bare spild af tid, de ved det bare ikke, fordi de ikke har prøvet andet.

Uden at vide noget som helst om styrketræning, synes jeg at have googlet mig frem til at squat

og dødløft er bentræning. Nu er mit største problem armene som jeg finder alt for tynde, og der hjælper det vel næppe meget at stå og løfte en stang ved hjælp af benmusklerne, eller hvordan?

Forstår ikke helt hvad det er du siger med "det hjælper ikke at begynde med en masse armtræning"

Siger du at jeg alligevel ikke kan gøre dem større end de er.

Nu bliver der stillet dumme spørgsmål, bær over med mig ;-)

På forhånd tak,

Mikeyyy

[Ramius]

Langt de fleste af dine spørgsmål kan blive besvaret ved at læse denne artikel:

Guide til større muskler

Efter den er der sikkert kommet en masse nye spørgsmål, men ved at læse den får du en masse grundlæggende viden om træning og kost

[Mikeyyy]

Langt de fleste af dine spørgsmål kan blive besvaret ved at læse denne artikel:

Guide til større muskler

Efter den er der sikkert kommet en masse nye spørgsmål, men ved at læse den får du en masse grundlæggende viden om træning og kost

Tak Ramius, tager et kig

[Søren W]

Hvis du har mulighed for at træne et ordentligt sted, så vil det nok også hjælpe at få gang i noget tung træning a la dødløft, squat og bænkpres.

Du skal nok ikke regne med, at det hjælper at begynde med en masse armtræning.

For langt de fleste, som man ser træne i centrene, da er armtræningen bare spild af tid, de ved det bare ikke, fordi de ikke har prøvet andet.

Sikke noget vås, naturligvis hjælper armtræning

Du bør finde et program, der effektivt træner hele kroppen med compound øvelser, og hvis du så føler for at træne arme oven i dette er der intet forkert i det.

Edited March 9, 2009 by Søren W

[xjyden]

Det jeg mente var, at det er spild af tid at gå ned i et center for udelukkende at træne arme, selvom formålet måske udelukkende er at få større arme.

Derudover er jeg enig i Sørens sidste sætning.

[Dami]

Hejsa Mikeyyy.

Jeg er 15 år gammel og vejer 50 kg. Er 175,5 cm høj, og jeg har præcis det samme problem som dig. Føler mig også som om jeg ik' kan få en eneste ting ned når jeg har spist, og jeg syntes selv jeg spiser meget.

Også syntes jeg selv når jeg ser mig selv i spejlet som om jeg bare er en tynd gut, men jeg er næsten lige begyndt til styrketræning i et world fitness, og jeg syntes faktisk jeg kan spise lidt mere.. Men stadig spiser jeg sikkert ik' nok, og det er nok mest nedern da jeg ik' kan lave en øvelse jeg faktisk har meget brug for. Jeg vil meget gerne træne triceps men jeg kan ik', for føler som om mine led siger knæk hver gang jeg bøjer dem, og har faktisk lidt ondt i dem lige nu.

Men nu må vi se, hvis jeg spiser noget sundere og træner rigtigt, så skal vi se om der kommer nogle resultater :)

[xjyden]

Siger det også knæk, hvis du forsøger på bænkpres?

Ellers er smalt fat bænkpres en af de bedste triceps øvelser, der findes.