Maxløft

[DaDane]

Jeg kunne godt tænke mig at lave maxløft i de 3 store inden nytår. Så har jeg et godt referencepunkt til senere.

Men

• Hvordan gør jeg?
  
• Er det dumt (skader m.m. - især er jeg lidt nervøs for Squat)
  

[Henning Friis]

Hvordan gør jeg?

Sætter nogle skiver på vægtstangen og prøver af ;)

Er det dumt (skader m.m. - især er jeg lidt nervøs for Squat)

Det er måske en kende risikabelt i betragtning af din nuværende rutine i løftene, og at du ikke helt er vant til at træne tungt, og derved løfte tungt.

Et par måneder mere med fundamenttræning vil nok være det bedste. Herefter kan du så begynde at træne tungere, f.eks. med 3-5 reps. Så kommer der også flere kilo på stangen til den tid, når du så skal prøve en maxtest

Hvis du endelig vil gøre det alligevel, så husk for guds skyld spottere til til squat og bænkpres. Derudover er det vigtigt at varme ordentlig op, ligesom udstyret skal være i orden. I dit tilfælde vil nok kun være skoene, som du skal være opmærksom på i forbindelse med squat. ;)

[DaDane]

O.k. - måske skulle jeg vente lidt med squat.

Hvordan skal jeg varme op og gøre klar - og hvordan skal jeg øge vægten? Hvis mit max f.eks. er 8x50 kg i BP (det skulle det gerne blive i morgen) - hvordan forsøger jeg så at maxe her?

[Henning Friis]

En god måde at varme op på kunne være:

2-3 min bevægelse af kroppen, f.eks. roterer skuldre, skubbe med armen ud i luften, evt. lidt korte stræk.

Herefter:

8 x 20 kg

3 x 40 kg

1 x 52,5 kg

1 x Nye max(f.eks. 60 kg)

etc...

Hvordan man øger vægten for hvert maxforsøg, må komme an på ens fornemmelse. Hvis det sidste løft ikke var supertungt, så vil man typisk øge med 5 kg i f.eks. bænkpres. Det er altid godt at starte med en vægt, som man ved at man kan klare, og samtidig er ny 1RM. Så har sikret sig at ens 1RM er blevet forbedret, og at man ikke spilder for meget energi på at kikse de 2-3 første forsøg på at lave en ny 1RM

[Ripper]

Jeg tager den ønskede 1 RM jeg gerne vil lave (fx +5 kg over den gamle max - i Xax tilfælde +25 kg over den gamle max :lol: ) og kører således:

8 x 50 %

5 x 60 %

3 x 70 %

1 x 80 %

1 x 90 %

1 x 100 % - måske PR!

...eller lignende.

[DaDane]

Men det tungeste jeg har løftet er 47½ kg (8x47½ kg) - og i morgen forsøger jeg med 8x50 (og forventer at få succes)

[jarvig13]

8rm er gennemsnitligt ca. lig med 80 % af 1rm

Så mon ikke du pt. kan tage ca. 60 kg 1rm!!! ;)

[AndersL]

Men det tungeste jeg har løftet er 47? kg (8x47? kg) - og i morgen forsøger jeg med 8x50 (og forventer at få succes)

Det er jo ikke reelt en "max-test" det er naturlig progression. Hvis du føler at de 47,5kg var forholdsvis lette og du havde et overskud bagefter, så sæt den op. Hvis det var pinefulde hårde reps, så sæt ikke vægten op. :)

[DaDane]

Men det tungeste jeg har løftet er 47? kg (8x47? kg) - og i morgen forsøger jeg med 8x50 (og forventer at få succes)

Det er jo ikke reelt en "max-test" det er naturlig progression. Hvis du føler at de 47,5kg var forholdsvis lette og du havde et overskud bagefter, så sæt den op. Hvis det var pinefulde hårde reps, så sæt ikke vægten op. :)

Pointen er jo netop at jeg ikke har lavet en max-test. Jeg aner ikke hvad jeg kan løfte 1 RM. Jeg har så set at Jarvig har kommet med et bud - så jeg prøver nok det.

[Squatfather]

Den med 8 reps med 80% af max holder ikke helt vand. Det er meget induviduelt, nogle kan tage op til 15 reps med 80%, mens andre ikke kan tage mere 4-5 reps. Jeg tror at det afhænger af både din sammensætning af muskelfibertyper og den måde man har trænet på. I USA er der lavet undersøgelser der viser at konkurrence roere i visse rygøvelser kan tage op til 12 reps med 97% af deres 1-rep max.

[Ripper]

Jeg kan nappe tre reps med 97 % af min max i bænkpres, hvor de fleste kun kan tage omkring tre reps med 90 %. Det afhænger iflg. F. Hatfield af muskelfibertype, hvor mange reps du kan tage med fx. 85 %. Ville gerne uddybe det, men jeg bliver smidt ud nu af EDB-rummet.

Edited December 13, 2002 by Ripper

[jarvig13]

Den med 8 reps med 80% af max holder ikke helt vand. Det er meget induviduelt, nogle kan tage op til 15 reps med 80%, mens andre ikke kan tage mere 4-5 reps. Jeg tror at det afhænger af både din sammensætning af muskelfibertyper og den måde man har trænet på. I USA er der lavet undersøgelser der viser at konkurrence roere i visse rygøvelser kan tage op til 12 reps med 97% af deres 1-rep max.

Hovhovhov :teachingfinger: - jeg har aldrig påstået at sådan er det uden undtagelser. Jeg sagde at gennemsnitligt set, så svarer 8rm til 80 % af 1rm. Mao jeg taler om, hvordan dette formentligt ser ud for et gennemsnitligt menneske. Men der kan selvfølgelig godt være individuelle forskelle, som dem du beskriver.

Det var jo bare et bud på et udgangspunkt for maxtesten. :)

[DaDane]

Er forholdet det samme i alle muskelgrupper?

Hvis jeg maxer i BP og DL med f.eks. 115% af min 8RM - kan jeg så bruge det til Squat også - eller vil det være snyd?

[Henning Friis]

Er forholdet det samme i alle muskelgrupper?

Hvis jeg maxer i BP og DL med f.eks. 115% af min 8RM - kan jeg så bruge det til Squat også - eller vil det være snyd?

Det er snyd!

Forholdet er ikke nødvendigvis det samme, afhænger af mange ting, specielt træningsform.

[Henning]

Jeg kunne godt tænke mig at lave maxløft i de 3 store inden nytår. Så har jeg et godt referencepunkt til senere.

Men

• Hvordan gør jeg?
  
• Er det dumt (skader m.m. - især er jeg lidt nervøs for Squat)
  

Jeg forøgede min max i DL i torsdags, se hvordan i min logbog.

Jeg synes at squat er den vanskeligste at lave max i, men det meste man har klaret er vel max. (jeg kan ikke lide tanken om at komme helt ned ig ikke kan komme op igen.)

I denne øvelse, kommer jeg ikke over min max for at finde grænsen.

Men i BP er jeg (desværre) ikke i tvivl, der ligger min max helt fast.

Jeg har prøvet så mange gange, og det jeg ikke får op igen er over min max.

De gange, jeg ikke har kunnet klare det i bænk, har været med til at nedsætte mit max,

så jeg kan kun anbefale at blive under sit max, så man ikke er i tvivl.

En eller ande mekanisme slår fra (det er vist noget neuralt), på den måde, at hvis jeg kan klare 90 i bænkpres og prøver 92 og ikke klarer det, kan jeg ikke klare 90 bagefter.

Det er vist noget, der fra naturen er indbygget i kroppen, for at man ikke skal ødelægge sig selv.

:) Henning Buddig