5X5

[Tina]

Jeg har indset mit gamle program tager for lang tid . Da jeg har et temmelig tidspresset dagsskema i forhold til motionscenteret åbningstider, vil jeg gerne skifte program. Før kørte jeg 5 sæt med 8-12 rep, og vil gerne prøve at kører 5X5 med nogenlunde samme øvelser. Så jeg har lige prøvet at sætte et program sammen, og vil gerne hører om det lyder okey.

Powerclean

Dødløft

Bent over barbell rows

Squat

Standing calfraises

bænkpress

Inline DB press

Barbell curl

triceps pushdown

mave

Mine mål er at få en lavere fedtprocent (sidst jeg målte var den 23% taget med fedttang) men hovedsaglig styrke. Mit spørgsmål er følgende, (ud over om det er et godt program) jeg har fjernet nogle øvelser (lunges, overhead dumbell triceps ex, sitting dumbell curl, dumbell pull-over) kommer jeg til at mangle nogle muskelgrupper ved at fjerne disse, eller er det uden betydning?

al kritik er velkommen :)

[Squatfather]

Dine øvelser er gode, men der er lidt mange af dem. Jeg ville nødigt kører et træningspas med 50 set. Du kunne eventuelt lave et split program, hvor du kørte 5-6 øvelser pr. gang. Hvor ofte træner du?

[Tina]

Jeg har ikke trænet det endnu, men vil træne 3 gange ugentligt. Jeg har overvejet split, men hvis det kan trænes på ca. en halv anden time er det at foretrække, evt. bytte lidt rundt på rækkefølgen for hver uge

[Nexus]

Ok - jeg vil argumentere udfra at du er presset med tid.

Da mener jeg ikke at dit nye prg er særlig godt, da der netop er nogle gode tids-sugere i blandt.

Powerclean

DL

Squat

bænkpres

Hvis du vil kører 5x5 - vil jeg tro at du allerede her er oppe på ca. 1 t - de resterende øvelser skal nok udgøre ca. 30-45 min. træning, hvis ikke mere.

Samtidig vil du trimme din fedt% - det er self. afhængigt af hvordan du spiser, men umiddelbart vil jeg kategorisere dit prg. som en massebygger.

Jeg tror seriøst du vil slippe lettere omkring det med HST - taget i betragtning den gode feedback der har været omkring denne rutine.

VH

PS: ARGH irreterende at den søgefunktion ikke virker - så skal man til at rode det hele igennem. Nå men jeg ville linke til en tråd med feedback om HST - her kommer den så ;)

HST evaluering

Edited December 17, 2002 by Nexus

[Squatfather]

Du kunne dele programet op i 3 lidt ala Bill Starr og kører på følgende måde:

Dag 1

Squat 5x5

Bænkpres 5x5

Dødløft 5x5

Barbell curl 3x10

Mave efter behov

Dag 2

Squat 5x5 (65-70% af dag 1)

Good morning 4x8

Incline DB pres 5x5

Bent over row 5x5

Mave efter behov

Dag 3

Squat 5x5 (80-85% af dag 1)

Bænkpres 5x5 (80-85% af dag 1)

Powerclean 5x3

Standing calf raise 4x10

Triceps pushdown 3x10

[Tina]

Nexus> jeg tvivler på jeg er en time om de fire øvelser, men er da ikke sikker da jeg aldrig har taget tid. Men jeg har sat mig for det vil komme til at tage ca. halv anden hvilket er ok.

Jeg er ikke i tvivl om min kost, men starter først fra januar med at tænke over hvad jeg ikke burde proppe i munden. Kan ikke undvære al denne dejlige julemad, det er den og gaverne der er hele essensen med julen :)

Jeg har ikke noget imod at få lidt masse på, så længe min fedtprocent går ned af. Ville du mene den ikke ville gøre det med dette program? taget ud fra jeg er opmærksom på min kost.

Det skal altså liges siges at jeg er langt fra fed, men vil gerne have den falder til 18-20%

[Guest Voravong]

Det ser ud til at være et ganske fornuftigt program.

Men jeg tror personligt at jeg ad gangen, ville nøjes med 2 af øvelserne power clean, dødløft og squat.

Så ville jeg også skifte incline DB press ud med military press. Derudover ser programmet meget fornuftigt ud.

Mine mål er at få en lavere fedtprocent (sidst jeg målte var den 23% taget med fedttang) men hovedsaglig styrke

Der vil jeg give Nexus ret. HST vil være en nemmere og bedre idé, til at nå de mål du har sat dig her.

[Tina]

Tak for svarene og foreslagene. Men jeg mangler lidt hvorfor jeg skal træne HST (har ikke sat mig ind i dag da jeg ikke regnede med jeg skulle træne det, men troede det hovedsagligt var for styrke og masse), hvorfor er det så meget bedre, og hvor meget bedre ville det være? Resultaterne behøves ikke at komme hurtigt, jeg har massere tid, men så længe der er en jævn stigning i styrke vil det være tilfredsstillende.

Squatf> hvorfor kører squat 3 gange om ugen og kun dødløfte 1 gang?

Nu er jeg altså ikke en eller anden sur tante der sidder i den anden ende og absolut skal brokke mig, men jeg er lidt forvirret, men glade for jeres svar.

[Tina]

Nexus> tak for linket, har lige læst en del af det, og det lyder som om mange er vokset helt vildt og voldsomt (overdrivelse fremmer forståelsen :lol: ). Det er jeg IKKE interesseret i. Ville kvinder få lige så stor fremgang i masse med HST som mænd ?

Der er ingen der har svaret på mit sidste spørgsmål :(

[Squatfather]

Squat tre gange om ugen fordi det er den bedste benøvelse og den bedste øvelse for hele kroppen.

DL en gang om ugen fordi den kan være hård at restituere efter, derfor køres andre rygøvelser som BO row og powercleans på de andre dage.

[Tina]

squatf> dit program lyder ok. Jeg har lige et spørgsmål til det, hvorfor skal jeg kun lave tre sæt i arme og med 10 rep? og 4X10 i st. calf

[mlla]

Jeg kan kun anbefale du prøver HST.

Tidsforbruget for mig var omkring en time.

Resultatet var en vægt stigning på 2kg, men samtidig tabte jeg ret meget fedt.

[Tina]

Jeg ved ikke om folk har misforstået mit spørgsmål. Jeg er ikke ude efter folk skal sige hvilket program jeg skal træne, for jeg gider ikke HST lige nu i hvert fald. Jeg vil gerne kører tungt et stykke tid. Jeg var ude efter justeringer på det program jeg havde sat op..

[Nexus]

Det er jeg IKKE interesseret i. Ville kvinder få lige så stor fremgang i masse med HST som mænd ?

Den komentar hører jeg tit piger kommer med, "jeg vil ikke være stor" - generelt er piger tilsyneladende ikke disponeret for vækst på samme måde som mænd

Læs evt. denne artikel

ARTIKEL

Den fortæller hvilke forskelle der gør sig gældende i vækst-henseende, for M/K.

Med hesyn til dine øvelser:

For lunges har du squat

for overhead tri ex har du tri pushdown (hvor jeg nok ville benytte mig af lying tri ex eller french pres eller dips )

det er kun pullover du ikke for substitueret (hvilket efter min mening heller ikke gør noget)

for sitting DB curls har du standing BB-curl (evt EZ(stang) - curls)

du kunne evt smide lidt chin-ups ind - det er en guld øvelse

VH

Edited December 17, 2002 by Nexus

[mlla]

Nej, jeg har ikke misforstået dit spørgsmål, jeg svarede bare ud fra dit tidsproblem.

Da 5x5 tager rimelig lang tid.(ihvertfald for mig ),især med så mange øvelser,

tænkte jeg, at et HST program med feks 10-8-5-5 ville være en ide.

Og jeg tror ikke, du behøver, at være bange for at vokse helt vildt,

da kvinder jo ikke vokser helt så nemt som mænd gør.

Det var ikke for at spamme din tråd ;)

[Tina]

Nexus> jeg er godt klar over jeg ikke kommer til at ligne en russisk træstammekaster på en cyklus, men vidste ikke om kvinder voksede lige så meget som mænd i forhold til sin egen krop.

[cilius]

Ville kvinder få lige så stor fremgang i masse med HST som mænd ?

Overhovedet ikke, for at bygge muskler skal der testosteron til... samtidig skal du spise for at tage muskler på, dvs. være i kalorieoverskud, og hvis du samtidig ønsker at tabe dig, så vil du være i et kalorieunderskud. Altså "slim to none" muskelgains til dig - men til gengæld kan den neurale adaption være glimrende, men så bør du ikke vælge HST, hvis målet er styrke samtidig med. De neurale adaptioner med reps omkring 10-12 stykker er minimale.

Et Bill Star agtigt program lyder ikke helt tosset (ud fra de mål du har sat dig), men jeg tror jeg vil slække lidt på kravene til at slå rekorder om mandagen (er vist meningen så vidt jeg husker), da træningsoverskud på kalorieunderskud ikke er overvældende - det er glimrende bare at holde (eller øge en lille smule hver 2. gang) vægten.

Hvis dit mål er at tabe dig, hvorfor så ikke udnytte GH udskillesen ved høje reps. Kombiner skidtet med lave reps til neurale tilpasninger - evt:

Mandag

Squat 3x10-12 (1 minuts pause)

Bænkpres 5x5

Powerclean 5x3

Pulldowns 4x8

Calf raise 2x10 eller mave 2x10

Onsdag

Squat 5x5

Incline dumbell pres 3x8

Dødløft 3x10-12 (1 minuts pause)

Barbell rows 5x5

Calf raise 2x10 eller mave 2x10

Fredag

Squat 3x10-12 (1 minuts pause)

Bænkpres 5x5 (80-85% af dag 1)

Dips 3xmaks (over 10 så smid noget vægt om livet)

Goodmornings 5x5

Calf raise 2x10 eller mave 2x10

Der er ingen decideret armtræning i programmet, da stimuleringen er rigelig (efter min mening) ved pulldowns, bænpres, dips og dødløft. I hvert træningspas er der høje reps i en stor basisøvelse for at øge koncentrationen af GH i kroppen. Evt. så kan du nøjes med at indtage et lille suplement af kulhydrater og en god mængde proteiner efter træning, og vente med den ordentlige skudefuld kulhydrater til en times tid efter (1).

1)

Forslund AH, El-Khoury AE, Olsson RM, Sjodin AM, Hambraeus L, Young VR.

Effect of protein intake and physical activity on 24-h pattern and rate of macronutrient utilization.

Am J Physiol. 1999 May;276(5 Pt 1):E964-76.

Phelain JF, Reinke E, Harris MA, Melby CL.

Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity.

J Am Coll Nutr. 1997 Apr;16(2):140-6

Bahr R, Sejersted OM.

Effect of feeding and fasting on excess postexercise oxygen consumption.

J Appl Physiol. 1991 Dec;71(6):2088-93.

Osterberg KL, Melby CL.

Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women.

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):71-81.

Matsuo T, Saitoh S, Suzuki M. Den var for blæret til ikke at tage med

Effects of the menstrual cycle on excess postexercise oxygen consumption in healthy young women.

Metabolism. 1999 Mar;48(3):275-7.

[Crawdaddy]

Jeg svarer lige for Squatfather (håber det er ok ;) ).

Grunden til at arme, lægge osv trænes med flere gentagelser og færre sæt er, at de allerede bliver belastet gennem træningen af basisøvelserne, der får 5x5. Når de har fået den belastning, er det ifølge Bill Starr, hverken nødvendigt eller gavnligt at træne dem tungt igen. Derfor får de lidt højere gentagelser og færre sæt, for at stimulere hypertrofi.

Jeg synes også at den variant af Bill Starrs program er rigtig fornuftig. Så hvis du vil træne tungere er det klart bedre end HST.

Edited December 17, 2002 by Crawdaddy

[Arne]

5 x 5 er et super godt fundamentsprogram - men det tager tid. Hvis det skal være tungt nok, så tager hver øvelse nemt 15-20 min eller mere. 1-2 min mellem hvert sæt er absolut minimum - helst mere.

[Nexus]

lyt til hvad de erfarne dregne siger - det er ikke ment som angreb på din person - kun hjælp ;)

[Tina]

Tak for alle de gode svar. Jeg tror jeg er blevet misforstået lidt.

Nexus> Jeg er ikke sur eller tager det som et personligt angreb. Den eneste kommentar jeg blev stødt over var denne

Den komentar hører jeg tit piger kommer med, "jeg vil ikke være stor" - generelt er piger tilsyneladende ikke disponeret for vækst på samme måde som mænd

Jeg er træt af at der bliver generaliseret på piger i dette forum, specielt det at blive kaldt for en fittnesspige :retard:

Jeg lytter skam på hvad alle har at sige, men jeg har åbentbart formuleret mig forkert. Grunden til jeg ikke vil træne HST er at jeg har skiftende arbejdstider og det varier meget, og synes derfor HST er fór planlagt i forhold til hvad jeg kan planlægge med min træning.

Mlla> jeg tog det ikke som spamning af min tråd, var bare lidt ireteret over HST hele tiden kom på tale når jeg havde sagt op til flere gange jeg ikke ønskede at træne det.

Cillius> mange tak for dit indlæg og program, jeg tror det bliver en blanding af dit og Squatfather's program .

[cilius]

Tina:

Hvis du bare sammensætter programmet af basisøvelser (hvilket jeg ved du gør, du er trods alt den eneste kvinde jeg har kendskab til, der kører powercleans), med en kombination af lave reps (eksempelvis 5x5) og høje reps med kort pause mellem sættene (10+ reps med 1 minuts pause), så kan det ikke gå helt galt..

Held og lykke med programmet - prøv forresten lige at tjekke den sidste reference i mit forrige indlæg - det er da sjovt :D

[Nexus]

Den komentar hører jeg tit piger kommer med, "jeg vil ikke være stor" - generelt er piger tilsyneladende ikke disponeret for vækst på samme måde som mænd

Jeg er træt af at der bliver generaliseret på piger i dette forum, specielt det at blive kaldt for en fittnesspige :retard:

Tja, det kan også være det er mig der har formuleret mig dårligt, men det var jo ikke et postulat jeg greb ud af den blå luft (se link til artiklen), og bestemt ikke et forsøg på at generelisere pigerne her på MO, som jeg har den dybeste respekt for ;) :)

[Torben F.]

Super indlæg Cillius. :a-okhand:

Torben F

[Armoured female]

Nu havde jeg lige skrevet en lang smøre om kvinders fantastiske muligheder for masseøgning, og så gik min forbindelse ned, da jeg skulle sende det :angry3:

Nå, men jeg ville bare lægge dette forslag til et 5x5 program (godtnok uden powercleans :) ) :

Og nu til noget helt andet:

Mit træningsprogram, som virker fint for mig :)

Det ligner det gamle temmelig meget, og er da også bygget over samme princip (2-delt split mellem træk- og stemstrukturen).

Træning hver 2. dag. Vægtøgning når jeg kan tage den angivne rep^set i korrekt form...

Stemdag 1:

Squat ->5^5.

CAT Bænkpres 3^8 eller DB (incline) bænkpres ->8^3.

Calf press ->10^2.

Military press ->8^3.

Closegrip bænkpres ->8^3.

Weighted abs ->8^3.

Trækdag 1:

Dødløft ->5^5.

Chinups eller close grip chinups ->8^3.

Goodmornings ->10^2.

DB bent-over row ->8^3.

BB biceps curl ->10^2.

Weighted back extensions ->10^2, supersets med statisk hold 3 sæt.

Stemdag 2:

CAT squat 3^8 eller Front squat ->8^4.

Bænkpres ->5^5.

Calf raise ->10^2.

DB skulderpres ->10^2.

Dips: ->8^3.

Hanging leg raise ->8^3.

Trækdag 2:

Sumo dødløft ->5^5 eller CAT dødløft (fra skive) 3^8.

Underhand chinups ->8^3.

BB bent over row ->8^3.

Stifflegged DL: ->10^2.

Hammercurls eller preacher curls ->10^2.

Swissball lændeøvelse 2 sæt supersets med pinchgrip 3 sæt.

Jeg havde OK succes med programmet rent styrkemæssigt, sålænge jeg kunne holde mig fra failure. Hypertrofimæssigt gik det også fint for overkroppen, men 5x5 i de store øvelser giver ikke den samme lårhypertrofi for mig som 20 rep breating squat eller 4x10. Lårvæksten gik lidt i stå under 5x5.

For folk med en travl hverdag er det alletiders, da de forskellige træningsdage ikke er hæftet op på forskellige ugedage, men blot skal tages i rækkefølge. Hvis man ikke kan nå det hver 2. dag, så måske nogen gange hver 3. dag eller hver 4. Jo mere hver 2. dag, jo bedre :)

Med håb om at jeg kan sende indlægget (pleeease) :)