Joakims Crossfit Madness

[Juvic]

030811

På havnen kl 15:00

Jeg skulle køre lidt press med Niklas og vi valgte lige, at "varme op" med dagens Hero WOD.

Opvarmning:

Waiterwalk, Swings, Pokemon hop . Waiter Lounges, Squats.

Herro WOD - Josh:

21 OH Squat @ 45kg

42 Pullups

15 OH Squat @ 45kg

30 Pull-ups

9 OH Squat @ 45kg

18 Pull-ups

Tid: 7:1x

- Mine hænder gik i stykker efter de første 42 Pull ups hvilket drastisk nedsatte mine kip... (indsæt selv flere undskyldninger her..... ) En rigtig god WOD som give FRAN like feeling i underarmene

Benchpress

1x 10x 70kg

1x 5x 80kg

2x 5x 90kg

1x 5x 95kg

1x 5x 95kg - med 1sec pause ved bryst på de første 3 rep.

Close Grip Benchpress

3x 10x 70kg

Derefter lidt Prowler.

2x20m Push go 2x20m Sprint m. vores 65kg prowler og hhv.

1x +20kg (85kg)

1x +35kg (100kg)

1x +45kg (110kg)

1x +65kg (130kg)

1x20m Sprint m. 65kg prowler go hhv.

2x +75kg (140kg)

2x +85kg (150kg)

Rigtig fin træning i dag...

[Juvic]

050811

Træning på IHA. Kælderen er lige blevet renoveret med nyt gulv inkl. drop floor områder hvilket fungere super godt.

Jeg starter så småt på skole igen fra i mandag d. 8 august da jeg skal på Vestas og Siemens Wind Power SummerSchool (5 ETCS points) de næste 14 dage. Det betyder også, at min træning de næste 14 dage bliver mere eller mindre sat på hylden da der planlagt aktiviteter det meste af alle dagene. Det er både godt og skidt med nogle hviledage... !

Jeg har i sommerferien lagt mit Wendler lidt på hylden da jeg har trænet med de andre drenge på havnen og lidt efter hvad jeg nu havde lyst til.. Når hverdagen melder sig igen så skal jeg helt sikkert, have gang i Wendler igen...

Opvarming:

Mobility

Bænkpres:

1x10 @ 20

1x10 @ 60

2x10 @ 80

4x5 @ 90

2x10 @ 80

Shoulder Pres:

1x10 @ 20

3x10 @ 40

2x10 @ 50

2x4 @ 60 <--- Tungt for mig i dag.

CG Cable Row:

1x10 @ 40

2x10 @ 50

2x10 @ 60

2x10 @ 75

DB Incline Pres:

1x10 @ 20

4x12 @ 30

DB Incline Flyers:

1x10 @ 15

3x12 @ 17.5

Stille og rolig hygge disko træning i dag.

[Juvic]

070811

På IHA kl 14:00

Opvarming:

2500m på løbebåndet med stigende hastighed for hver 400m.

Dødløft:

1x10 @ 60

1x10 @ 100

1x5 @ 120

3x5 @ 140

Snatch High Pull

5x5 @ 60

Bend Over Row:

5x8 @ 60

CG Pull Down:

1x10 @ 50

1x10 @ 60

5x10 @ 75

Bar Dips:

5x15 @ BW

DB Reverse Flyers:

5x12 @ 15

[Juvic]

080811

På Havnen k 18:00

Min plan var egentlig, at holde en pause i dag, men da jeg i morgen ikke kan træne grundet SummerSchool programmet så valgte jeg, at træne i dag... Jeg har lige købt nye løbesko da mine 5 år gamle sko - sjovt nok - gav mig smerter i mine led når jeg løb.. Faktisk var det en neutral sko jeg tidligere har løbet i. Jeg har fået taget en løbetest og så, at jeg pronere indad og med de nye sko der støtter og hjælper imod dette er der ingen smerter.... 7-9-13 !

Opvarmning:

Ultra kort mobility

400m løb

WOD:

10x400m

1min pause mellem hver runde

Langsomste: 1.18

Hurtigste: 1:12

- Det er langt fra en pæn rund 400m bane jeg løber på. Tvært imod så er der nogle steder hvor man skal vende 180 og 90 grader.. Det tager lige toppen af farten .

[Juvic]

240811

Har ikke fået opdateret længe dels grundet sommerskolen og dels pga. jeg bare har kørt noget improviseret træning.

Semesteret er så småt startet igen og jeg begynder derfor med Wendler igen og har valgt, at starte helt forfra nu da det er noget tid siden. Jeg vil prøve, at se om jeg kan komme oftere på havnen (ud over når jeg selv har timerne) for, at få den mere CF-all-aournd træning. Når det ikke lykkedes vil jeg ind i mellem køre en lille WOD/finisher på IHA.

Dagens morgentræning på IHA kl 10:00

Opvarmning:

15 min mobility

Burgner, 20, 30, 40

Power Snatch:

3x3 @ 40

3x3 @ 50

WOD:

5 rounder på tid:

200m roning @ damper 6

5 Power snatches @ 50

Tid: 8:30

Valgte, at køre WOD'en før alt den anden træning...

Shoulder pres:

2x5 @ 30

1x5 @ 40

1x5 @ 45

1x6 @ 55

DB Incline:

1x12 @ 17

1x12 @ 22.5

3x12 @ 25

Supersættet med:

Dips:

5x12-15 @ BW (~84kg)

BB Bend Over Row:

3x10 @ 60

Supersættet med.

DB Lying Overhead Triceps Extension

3x12 @ 25

[Niklas_M]

Pose Running http://aktivmotion.dk/pose-running/

Hvorfor du burde skip morgenmaden

http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/why-you-should-be-skipping-breakfast-the-secrets-of-intermittent-fasting/

Edited August 25, 2011 by Niklas_M

[Juvic]

250811

Træning @ IHA

Havde ikke kroppen fuld af energi så kørte bare lidt aktiv-restitution

Opvarmning:

400m løb på løbebånd med ca. 12km/t

Løb:

3000m løb på løbebånd med en konstant 16 km/t

Roning:

1500m roning @ Damper 5

[Juvic]

260811

På havnen kl 8:45

Havde timer fra 10 til 13 og ville træne lidt inden. Jeg havde planlagt en WOD men der var andre på havnen på det tidspunkt og de havde møbleret rundt til en WOD, som jeg så joinede.

WOD:

50m Prowler (65kg BW + 35kg) <- 25m frem og 25m tilbage

4x4.5m rope climbs

20 KB Swing n' Goblet Squat @ 1.5 Pood

40 True Push Ups

20 GHD sit ups

20 T2B

50m Prowler (65kg BW + 35kg) <- 25m frem og 25m tilbage

4x 4.5m rope climbs

- Kan ikke huske tiden...

Kl ~ 13:30

Efter timerne kørte jeg lidt la la..

Power Clean:

1x3 @ 40

1x3 @ 50

1x3 @ 60

1x3 @ 70

1x3 @ 80

3x3 @ 90

3x2 @ 100 - EASY !

1x0 @ 105

2x1 @ 100

1x5 @ 90

- Mister min greb ved de 105.. Men tror bare jeg var lidt træt !

Snatch High Pull:

1x5 @ 40

1x5 @ 50

1x5 @ 60

3x5 @ 70

Pull Ups:

1x10 @ BW

5x5 @ BW + 1.5 Pood

[Juvic]

280811

På havnen kl 10:30

Havde timerne fra kl 12 til 15 og havde en WOD jeg gerne ville prøve inden...

Opvarmning:

Mobility

20 KB Swing @ 1.25 Pood

5 KB Swing @ 2.5 Pood

Lidt dødløft og lidt P. Clean.

WOD:

På 12 min udfør så mange wall ball shots som muligt .

75 Air Squats

50 Box Jumps ~ 20"

25 Pull Ups

20 KB Swing @ 2.5 Pood

15 Dødløft @ 120kg

10 Burpees

5 Power Clean @ 70kg

Max Wall Ball Shots @ 20 LBS

Antal Wall Ball = 103

- Fed WOD... Super koncept med, at det kun er de wall ball shots der tæller !

[Juvic]

300811

Igår var jeg meget forkølelsestung i kroppen og havde dunkende hovedepine hele dagen.. I dag er lidt bedre men vælger, at tage en dag off og håber på i morgen onsdag er bedre.

Jeg vil i stedet lave 30-40 min mobility med mine balls-of-pain !

[Juvic]

020911

Efter 14 timers læsning/opgave regning ville jeg lige prøve at ruske lidt gang i kroppen igen.. Men havde desværre ikke fået spist ordentligt så træningen blev lidt præget af det.

Opvarmning:

1500m C2P Roning @ damper 6

mobility

Derefter kørte jeg:

4x400m sprint på C2P @ Damper 7

- Det var nu hårdere end jeg huskede

Incline Cable Row:

5x12 @ 60

Side bends:

8x15 @ 30

DB Shrugs:

8x15 @ 40

Dips:

8x10 @ BW

DB Shoulder Pres:

5x5 @ 25

+ lidt mave

- En majet "lala" træning pga. det lave energi niveau. Men hva satan det går jo nok

[Juvic]

030911

På havnen kl 9:20 inden jeg skulle have dagens hold kl 10 til 13.

Jeg fik lavet ca. 40 min mobility inden det første hold startede. Det hjalp virkelig på min lænd. Efter sidste hold kørte jeg dødløft dagen på mit Wendler program.

Opvarmning:

Burgner, 20, 30, 40

Hang Power Clean:

1x5 @ 50

1x5 @ 60

5x5 @ 70

- Det er en fed variation til power clean....

Dødløft:

1x10 @ 70

1x5 @ 110

--- Workset---

1x5 @ 120

1x5 @ 140

1x8 @ 155

- easy !

Jeg valgte, at skifte mine support øvelser ud idag for, at få styr på de HSPU's...!

HSPU:

3x3 @ Strict

5x5 @ Kip

- Det gik virkelig nemt, hvilket jeg slet slet ikke havde regnet med. Jeg stod også en smule bredere hvilket har gjort jeg bedre har kunne presse mig op, samtidig med, at det skånede mine håndled.. Ingen smerter i håndledene i dag for første gang ved HSPU. Det er super fedt for nu har jeg mere lyst til, at øve dem !

[Juvic]

040811

På IHA kl 17:00

Opvarming:

1500m Roning

Mobility

Clean:

1x5 @ 60

1x5 @ 70

3x3 @ 80

2x3 @ 90

- Efter jeg har øvet mit power clean en del så er det "svært", at komme under stangen når der ikke er mere på...

Squat:

1x5 @ 90

1x5 @ 110

2x5 @ 120

2x3 @ 130

- Jesus min squat styrke er ikke hvad den har været... Det laver jeg lige om på

Romanian deadlift:

3x10 @ 100

Supersættet med:

DB Lunges

3x10 @ 25

- på hver ben

Supersættet med:

Calf Raises:

3x10 @ 120

- kørt med et ben ad gangen i en squat slæde !

[Juvic]

070811

På IHA

Opvarming:

Mobility med elastik

Skill: Split Jerk

2x5 @ 50

2x5 @ 60

2x5 @ 60

Skill: HSPU

2x5 @ Kip

2x5 @ Kip fra 2x20kg skiver

2x5 @ Kip

- Øvelse øvelse øvelse !

Shoulder pres:

2x5 @ 50

2x3 @ 60

CG Bench Pres:

1x10 @ 50

1x3 @ 80

2x5 @ 70

DB Reverse Flyers:

3x10 @ 15

DB Front Rises

2x10 @ 15

DB Press:

3x8 @ 25

Edited September 11, 2011 by Juvic

[Juvic]

080911

På IHA

Opvarming:

Mobility

Skill: Power Clean:

1x4 @ 60

1x4 @ 70

1x4 @ 80

2x3 @ 90

2x2 @ 100

Dødløft:

1x5 @ 100

1x5 @ 120

1x5 @ 130

1x3 @ 147.5

1x2 @ 162.5

On legged Leg extension:

4x12 @ 35

Leg Raises - Explosive

4x12 @ 120

- på hvert ben

Hanging Leg Raise:

4x10

DB Side Bends:

4x12 @ 32

[Juvic]

090911

På IHA

Opvarming:

Mobility

Benchpres:

1x10 @ 60

1x10 @ 80

1x10 @ 90

1x5 @ 90

2x4 @ 100

Pull Ups:

5x10 @ BW

Supersættet med:

DB Press:

5x15 @ 27.5

EZ Curl:

4x10 @ 30

EZ Reverse Curl:

3x10 @ 25

Lying Overhead Triceps Extension:

4x10 @ 30

Supersættet med:

Standing Incline Cable Row:

3x15 @ 80

[Juvic]

100911

På Havnen kl 17 sammen med Philip Hoyos aka, Hulk the hunk

Opvarming:

3km løb

50 min Mobility med elastik

Squat:

2x8 @ 60

2x8 @ 80

2x8 @ 100

2x5 @ 120

1x3 @ 130

1x5 @ 130

Derefter gik der meget ævl og kævl i den, alt i mens vi bandt nogle brandslanger rundt om vores 120kg traktor dæk. Vi bandt dem sådan, at man kunne stille sig i midten af dækket og tage slangerne på, lidt ligesom et sæt seler. Herefter skulle vi gå 4x80 meter med det setup..

Det gik lige i core og quads.. Meget meget anderledes men helt fint.... Også på en la la dag !

[Juvic]

130911

IHA kl 13:00

Mødte ekstra sent pga. forlæsning på uni, så kunne lige klemme en lille træning ind i mellem læsningen og forlæsningen. I mit Wendler program er hver 4. uge en deload uge så det er lette vægte :)

Opvarmning:

1500m roning

mobility

Power Clean:

2x5 @ 40

5x5 @ 60

- Fokus på speeeeeed !

Dødløft:

1x5 @ 80

1x5 @ 90

2x5 @ 110

Romanian Deadlift:

3x12 @ 70

Supersættet med:

One Legged Leg Extension:

3x15 @ 20

Supersættet med:

One Legged Calf Raises:

3x15 @ 40

Havnen kl 19:20

Nåede lige akkurat ned på havnen inden den sidste WOD blev skudt af. Jeg nåede lige præcis ikke opvarmningen, da jeg havde ca. 1 min til jeg trådte ind i salen til WOD'en startede. Så i går var det virkelig "Your workout is our warm up" ! Men knap så godt bare, at starte uden opv. Anyways.

WOD:

For time:

21-15-9 KB Snatches @ 1.5 Pood

9 Burpees

9-11-13 Chin Ups (Strict)

Tid: 5:12

- Biceps syrede til så mine chin ups tog lang tid. Uanset hvad så var det en ret fed og kort wod.

Edited September 14, 2011 by Juvic

[Juvic]

140911

Er stadig i deload fasen, men valgte at kører en lille wod ud over også.

IHA kl 18:00

Opvarmning:

1500m roning

Thrusters

WOD:

5 Rounds for time:

200m Row @ Damper 7

5 Thrusters @ 60

Tid: 6:42

Bænkpres:

4x8 @ 60

WG Pull Downs:

4x12 @ 45

CG Bænkpres:

4x8 @ 60

GHD Sit Ups:

4x15

[Juvic]

160911

På havnen med Philip, Tue og Mr. CrossFit aka. Anders Galaly !

Opvarmning:

Mobility

High Bar Squat:

1x5 @ 50

1x5 @ 70

1x5 @ 90

2x5 @ 110

5x5 @ 80

2x5 @ 60+kæder

- Jesus jeg har svært ved, at køre high bar squat.. Det med, at presse så meget mere med quads relativt til under low bar squat, som jeg plejer... Det har jeg lidt svært ved

Concentric front squat:

1x5 @ 70

2x5 @ 90

1x2 @ 110

2x5 @ 90

- Placerede stangen med vægte på nogle EU-paller sådan, at når jeg gik ind under stangen så startede jeg i bund position. Derfra rejste jeg mig med den, og smed den så ned igen. Så kun den concentriske fase. Det var godt for quads, og core !

Deadlift ( Stående på en 15kg (~2-3cm høje ) med hver fod )

1x5 @ 60

1x5 @ 100

1x5 @ 120

1x5 @ 140

2x3 @ 160

2x1 @ 180

- De 180 fløj op... FEE !

[Juvic]

180911

På IHA

Opvarming:

1500m C2P @ Damper 10

Mobility

Skulder Press:

1x5 @ 40

1x5 @ 50

1x5 @ 57.5

2x10 @ 40

3x10 @ 45

Chin Ups:

2x10 @ BW

3x10 @ BW + 10

SKILL @ HSPU:

5x5 @ Kip

- Stille og rolig går det frem ad

Dips:

3x15 @ BW

2x10 @ BW + 10

1x10 @ BW + 20

2x8 @ BW + 30 (~ 115kg)

+ mave, og lidt tri- og biceps

Edited September 20, 2011 by Juvic

[Juvic]

201009

Jeg har valgt at køre boring but big, BBB, som assistance til mit wendler program. !

På havnen

Opvarming:

Mobility på 22" box

Squat:

1x5 @ 60

1x5 @ 100

1x5 @ 110

1x5 @ 120

2x10 @ 60 <-- High bar OL Stil

3x10 @ 70 <-- high bar Ol Still

- Jeg skal godt nok vænne mig de High bar OL squats, men kan til gengæld mærke, at det går lige i quads.. Fee !

Eksplosiv hofte:

2x5 @ 50

- Liggende på ryggen med stangen på hoften også presser man hoften op ad.

Floor Press:

1x8 @ 60

3x10 @ 70

Dødløft - Trap bar stående på 3cm klods

1x5 @ 80

1x5 @ 110

6x5 @ 130

[Juvic]

210911

Selvom kalenderen matchede de fire første cifre i mit CPR nummer betød det ikke, at man ikke lige kunne smutte forbi havnen. Tog kl 1700 holdet sammen med Niklas, og hans bror Martin.

Opvarmning:

2 Rounds of:

30sec Static Squat

30sec Dynamic Squats

30sec Static Pushup position

30sec Pushups

30sec V-Hold

30sec Butterfly Situps

Teknik/Styrke:

Der skulle køres 3x 5x Dødløft. Men kørte lige død i går, så kørte bar nogle set med 50 og 90kg for, at få blodet igang.

WOD

7 Rounds for time - use ~ 50% of your BW.

5 Deadlift @ 42,5kg

5 Hang Powerclean @ 42,5kg

5 Thrusters @ 42,5kg

Time: 02:48 -

Niklas var så gavmild, at give mig 24 Burpees bagefter. Som så nærmere var 40... Det er heller ikke nemt

Edited September 22, 2011 by Juvic

[Juvic]

220911

IHA's kælder kl 17:00

Opvarmning:

KB Swings og snatches

Bænkpres:

2x12 @ 60

1x5 @ 80

2x5@ 90

5x10 @ 80

DB Row:

1x10 @ 32

4x10 @ 50

+ lidt BB til biceps.

Derefter 5x200m sprint på C2P @ Damper 10.

Hurtigt overstået .

[Juvic]

230911

IHA kl 17

Opvarmning:

20 min mobility, fokus på ryg, baller og lår

OHS:

1x5 @ 40

1x5 @ 50

1x5 @ 60

2x5 @ 70

1x3 @ 80

- Like a glove. Kan mærke min større fokus på pres over hovedet har styrket min stabilitet. Der er ikke langt til de 100 !

Back Squat - Low bar

1x5 @ 60

1x5 @ 100

1x5 @ 115

1x3 @ 127,5

- no worries

Back Squat - High bar:

1x10 @ 60

3x10 @ 70

- Der er ikke meget vægt på endnu, men form frem for vægt !

Barbel Lunges:

3x10 @ 40

Bar Dips:

1x10 @ BW +20

2x6 @ BW +30