Juvic Posted May 2, 2011 Author Report Share Posted May 2, 2011 Søndag d. 1 MajJeg havde timer på havnen fra 12 til 15 og nåede kun lige lidt OL-løft inden.Power Snatch3x8 @ 45Snatch4x4 @ 50Hang Power Clean4x6 @ 60Clean4x5 @ 75- Det var ikke meget men jeg kom for sent ned på havnen, da jeg gerne ville ha' trænet en metcon inden mine timer også. Så det blev bare til den smule der... Well.. Det er bedre end ingenting. Meen der skal noget mere vægt på, på den her GVT OL-dag ! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted May 2, 2011 Author Report Share Posted May 2, 2011 Mandag d. 2. MajI IHA's Kælder kl 0800 timer.Cardio @ Roning:Opvarmning:1000m @ Damper 7Row-Tabata @ Damper 7:8x20sek arbejde10sek hvile- Nåede 1002m denne her gang, så ingen burpees til mig Cooldown:1500m @ Damper 7I IHA's kæder kl 17:30:Opvarming:KB snatches/swings @ 1 PoodDB Incline Bechpress:1x8 @ 251x8 @ 3010x3 @ 37.5Supersættet med:Chin Ups:2x8 @ BW10x3 @ BW + 15- Der kunne sagtens have været mere på...DB Benchpress:4x8 @ 32Supersættet med:Bar Dips:2x12 @ BW + 102x16 @ BW + 20DB Sidebends:3x10 @ 32Ab-Wheel:3x8 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted May 5, 2011 Author Report Share Posted May 5, 2011 (edited) Tirsdag d. 3. majVar på havnen og kørte på OL holdet. Opvarming:Mobility + gulv øvelserWOD - The Bear Complex5 runder af:1 Power Clean1 Front Squat1 Jerk / Push Press1 Back Squat1 Jerk (fra bag nakken)x7Jeg endte på sølle 55kg, men jeg var co-instruktør så jeg gik og spottede folk . Stille og roligt !Derefter hoppede jeg på næste hold der kørte en "alm." WOD.WOD - Filthy Fifty:For time:50 Box jump, 24 inch box50 Jumping pull-ups50 Kettlebell swings, 1 poodWalking Lunge, 50 steps50 Knees to elbows50 Push press, 45 pounds50 Back extensions50 Wall ball shots, 20 pound ball50 Burpees50 Double undersTId: 22:34 - Havde regnet med sub 20 men jeg var for træt... Også længe siden jeg har kørt en længere wod. ! Edited May 5, 2011 by Juvic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted May 5, 2011 Author Report Share Posted May 5, 2011 (edited) Torsdag d. 5 MajPå havnen til CFFB holdet.Skill:5x5 Power CleanKørte 1x5 @ 60 og 4x5 @ 90. Det gik nemt nok !WOD:Complete3 rounds for time: 10 KB Swings - 2 pood10 Squats with KB in rack position - right25 yard One Arm Farmer Walk with KB in rack position - right10 KB Swings - 2 pood10 Squats with KB in rack position - left25 yard One Arm Farmer Walk with KB in rack position - left Tid: 7:2x- På papiret ser den ikke særlig hård ud. Men alt det statiske hold af KB'en i squats og Farmer walk's spiste godt af styrken i skulderen. Rigtig feed wod , men klart hårdere end først antaget :)Derefter lidt OL løft:Power Snatch1x4 @ 403x5 @ 502x5 @ 55Hang Power Snatch1x4 @ 403x5 @ 502x5 @ 55Ikke de vilde løft men gad egentlig heller ikke rigtig ... Edited May 5, 2011 by Juvic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted May 7, 2011 Author Report Share Posted May 7, 2011 Lørdag d. 7. MajPå havnen 8:30 til lidt vægttræning inden jeg havde timer fra 10 til 14.Opvarming:Sjip MobilityOH. Squat / Smal Back squat: 1x5 @ 405x5 @ 60 - Jeg kørte altså 5x5 i både OH og Back Squat. I Back squat skulle et decent tage ca. 4 sekunder også eksplosivt op. Underligt, at stå smalt men ved variation. Supersættet med:Single Leg KB Deadlift:10x5 @ 2pood- På hvert benDødløft:1x8 @ 601x8 @ 1001x8 @ 1204x6 @ 140KB Walking Lunges:3x10 @ 2x1.5 PoodEfter undervisningen kl 14:WOD:5 runder af~ 25m Low bar Prowler @ 60kg~ 25m Drag Prower @ 60kg~ 30m OH Walk @ 60kg (power clean op)~ 30m OH Walk @ 60kg (power clean op)Derefter:Prowler:3 x:~30m Low bar prowler @ 80kg~30m Drag prowler @ 80kgog 2x:~30m High bar prowler @ 100kg~30m Drag prowler @ 100kg= Ristet quads ! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted May 8, 2011 Author Report Share Posted May 8, 2011 Søndag d. 8 MajI IHA's Kælder kl 9:00Har lidt ondt i venstre knæ efter træningen i går, tror måske det er alt det prowler halløj. Anyways, det skal da ikke forhindre een i at bænke lidtOpvarming:1 pood KB Swings og snatchesBænkpres:1x10 @ 601x10 @ 808x5 @ 90Supersættet med:Pull Ups2x8 @ BW8x5 @ BW + 10DB Row:1x10 @ 32.54x12 @ 40Supersættet med:Toes to bar (i dip rack)4x10DB Strict Presses1x10 @ 153x10 @ 22.5Supersættet med:Standing EZ-Curl1x10 @ 303x12 @ 40 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted May 18, 2011 Author Report Share Posted May 18, 2011 Ja så er den gal igen, har ikke fået logget de sidste mange træningspas. Jeg har haft en del dage med 2 træninger om dagen, da jeg er kommet ind i en god rytme med roning om morgen. Dertil har je stadig fokus på mit GVT program, med et twist af OL løft og metcons. I dag blev det tilOnsdag d. 18 majIHA kl 08.00Roning:5000m @ damper 7Tid: 19:01- Kan huske jeg har roet samme dstance på 18:3x men med dampereren på 10. Jeg føler det er svære her da man skal have mange flere spin pr. min før det rykker. Så er egentlig ganske tilfreds. Det er også inkl. opvarmingen... Det hele er kørt i en !IHA kl 17:30Opvarmning:Burgner Warm-Up MobilityPower Clean:1x8 @ 601x8 @ 703x5 @ 82.5Hang Power Clean:1x8 @ 603x5 @ 70Clean:1x8 @ 601x5 @ 702x3 @ 801x6 @ 90WOD - HG fra trisdag d. 16 majAMRAM 5 min275 Pound Deadlift, 3 reps115 Pound Push press, 7 repsAntal runder: 8- Ikke synderligt mange runder, men kunne mærke jeg ikke er vant til at lave push presses.... ! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted May 21, 2011 Author Report Share Posted May 21, 2011 (edited) Onsdag d. 19. MajPå havnen kl 17:30 for, at planlægge slagets gang på det nye Yobility hold !Derefter lidt Ol løft.Power Snatch:2x8 @ 405x5 @ 50Snatch:1x8 @ 402x5 @ 506x2 @ 60- De var nemmeClean:1x8 @ 501x5 @ 802x5 @ 90Der gik ævl og kævl i den så det blev til en masse lallen rundt i mellem sættene, så det blev ikke til så meget. Edited May 21, 2011 by Juvic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted May 21, 2011 Author Report Share Posted May 21, 2011 Fredag d. 21 MajIHA's kælder kl 21:00Opvarmning:KB Snatches @ 1 poodMobilityBB Incline Benchpres:1x8 @ 401x8 @ 6010x4 @ 80Supersættet med:Pull Ups:1x8 @ BW ~8410x4 @ BW + 15Dødløft:1x8 @ 601x8 @ 1001x5 @ 1201x5 @ 1301x4 @ 1401x3 @ 1501x2 @ 1601x1 @ 1701x1 @ 180- Har ikke dødløftet tungt længe. De 180kg kom rimelig nemt op hvilket var lidt overraskende pga. den manglende træning i øvelsen. Tænkte kort på at smide 190kg og måske 200kg på men valgte at spare CNS lidt DB Benchpres:1x8 @ 22.51x8 @ 303x7 @ 34Supersættet med:Bar Dips:1x8 @ BW3x12 @ BW + 15 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted May 22, 2011 Author Report Share Posted May 22, 2011 Søndag d. 22 MajPå havnen kl 14 inden jeg skulle have 2-3 timers Yobility hold.Det blev til lidt opvarming ogsåWOD:For time:5 C&J @6010 Ring Dips4 C&J @ 6020 Pull Ups3 C&J @ 6040 Push Ups2 C&J @ 6080 Sit Ups1 C&J @ 60160 Air Squats1 C&J @ 6080 Sit Ups2 C&J @ 6040 Push Ups3 C&J @ 6020 Pull Ups4 C&J @ 6010 Ring Dips5 C&J @ 60TId: 21:07- Jeg kørte C&J som squat clean, men blev egentlig i tvivl om det var ment som et power clean... Synes generelt der er lidt forvirring om hvad der hedder hvad. I mine øjne er et Clean det mange kalder et squat clean.... og et Power Clean er så det som andre kalder et Clean... Hmm !Kunne godt mærke, at det er længe siden jeg har kørt en længere WOD. Tiden er derefter ! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted May 24, 2011 Author Report Share Posted May 24, 2011 Tirsdag d. 24 majSå er eksamens perioden skudt igang, startende med et semester projekt der skal afleveres d. 1/6.. Det bliver derfor ikke til så meget "rigtig" CF på havnen, men nok mere min combo af cardio om morgen og noget styrketræning/OL løft og enkelte metcons... Så må jeg indhente det tabte i sommerferien !i IHA's kælder kl 08:00Roning på C2P @ Damper 7Opvarming = 1000mTabata - 8 runder af 20/10 hhv. arbejde /hvileDistance nået: 952m- Denne gang fandt jeg ud, af at der var mulighed for, at instille intervallerne på selve maskinen. Derved talte den kun de meter jeg trak inden for de 20sek og medregner altså ikke de meter som man glider i de 10 sekunders pause. Så vil mene dette resultat er et bedre resultat end tidligere. Det var i hvert fald en del hårdere !I IHA's kælder kl 17:00Opvarming:En smule hofte og ben mobility.Front Squat:1x8 @ 601x5 @ 8010x5 @ 92.5- Var godt nok træt i benene, og det føltes meget tungere end normalt.. Romænsk dødløft - på 2x20kg skiver:1x8 @ 604x8 @ 100Bar Dips:3x15 @ BW + 15Supersættet med:WG Cable Row:1x12 @ 503x15 @ 70+ lidt hyper extensions og lidt andet gejl ! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted May 27, 2011 Author Report Share Posted May 27, 2011 (edited) Onsdag d. 25. majIHA kl 21:00Opvarming:Roning + mobilityPower Snatch.1x5 @ 403x5 @ 50- Fokus på temposkiftet ved transaktionen fra skinneben til lår.Snatch:1x5 @ 403x5 @ 50- Fokus på at åbne hoften ordenligt samt et ordentligt shrug. Hang Power Clean:3x6 @ 70- Fokus på den eksplosive hofte bevægelse, samt at få shrugget med !Clean:3x6 @ 60- som opv. til WOD'enWOD - Elisabeth........m. en lille modifikationFor time:21-15-9Clean @ 60Bar Dips @ BWTid: 7:20- Havde faktisk regnet med, at kunne lave den på sub 5 min., men kunne mærke at især min lænd var ristet fra front squatten dagen før hvilket ramte mig en del når jeg skulle squatte op.... !Fårdesværre lidt tvungen hviledage i de kommende dage, da deadline for semester projektet nærmer sig.... ja og så de efterfølgende eksaminer ! Edited May 27, 2011 by Juvic Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted June 13, 2011 Author Report Share Posted June 13, 2011 Så endte loggen igen med, at blive en smule støvet. Denne gang pga. eksamensperioden er skudt igang, 1. projekt på kanditaten er afleveret og nu forberedes de 3 andre eksaminer... Trods dette er jeg kommet ind i en rimelig godt vane med, at få nogle morgentræninger presset ind. Her har jeg primært haft fokus på cardioen, som indtil vidder kun har været på C2P'eren. Da jeg efterhånden har kørt en del ro-tabata's har jeg valgt, at bruge mit tidligere - fra sidste år - interval løbe program (det står vist på 1. side i loggen). Dertil er jeg blevet færdig med mit GVT program, og føler at min styrke er på vej op.De seneste træningspas har bl.a. været.- 8 km løb hvoraf 4-5 af dem var på stranden- 12x400m ro intervaller på damper 7 m. 1 min pause- 100 Thrusters @ 42.5kg med 5 burpees on the min. <-- tid = ca. 11-12 minSamt en del styrke... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted June 13, 2011 Author Report Share Posted June 13, 2011 Jeg har valgt, at starte påWendlers 5,3,1 program som er lagt de næste 12 måneder frem, så må vi se om jegkan holde det. Programmet er dog kun mindet på Skulderpres,bænkpres, dødløft og squat, samt nogle supplerende øvelser oven i. Derfor har jeg valgt, atjeg på - Skulder dagen kørersnatches inden selve wendler programmet. Her kører jeg 5x3 i en eller toaf de tre variationer af snatch.- Dødløft dagen kører 5x3 ihang power clean samt power clean da dette er mine svagheder ifht. et fullclean. - Squat daten kører jegOH.Squat Dertil har jeg supplerendeøvelser efter OL løftene og Wendler øvelserne - disse supersættesmed 5x10-15. Så det vil sige, at jeg har mine morgentræninger på dage hvor jeg kan få detpasset ind. Disse vil være cardio only det fleste gange, og om eftermiddagenvil jeg så kører styrken. Men jeg vil ikke lade detgå ud over, det at jeg også skal kører metcons / alm. WODs så dem tagerjeg bare oven i. Jeg har med vilje ikkevalgt at det ud over strukturen på wendler programmet og det , at jeg vil haveOL løft inden ikke skal være så nøje planlagt... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet_26102014 Posted June 13, 2011 Report Share Posted June 13, 2011 Held og lykke med det! Jeg er selv på 5/3/1 med træk på squat dag, stød på dødløft dag og opadstød på stem dag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted June 15, 2011 Author Report Share Posted June 15, 2011 Held og lykke med det! Jeg er selv på 5/3/1 med træk på squat dag, stød på dødløft dag og opadstød på stem dag Mange tak Lasse..Hvad er dine erfaringer med programmet - har du fået mere styrke ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted June 15, 2011 Author Report Share Posted June 15, 2011 Tirsdag d. 14. JuniIHA's kælder kl 8:00Uge 2 i intervall programmet:Opvarming: 100mm roning stille og roligInterval:12x400m roning @ damper setting 7Langsomste tid: 1.28Hurtigeste tid: 1.21- Stoppede efter 10 runder da jeg var svimmel hvilket jeg begrunder mangel på mad og drikke dagen før. Dum fejl. Det var nu markant hårdere med kun 30 sek pause, meen næste gang er det 15 sek.. !IHA's kælder kl 21:004. dag i første uge med Wendler 5,3,1 programmet, hvilket er min squat dag med OH. Squat som OL løft.Opvarming:KB snatches og air squats + mobilityOH. Squat:1x10 @ bar1x10 @ 405x3 @ 60- Nothing special .Squat:1x10 @ 601x5 @ 901x5 @ 102,51x10 @ 115Derefter:Lidt leg press, leg extension, Feet 2 Roof og andet gøjl..Ikke det vilde men var meget smadret ! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted June 15, 2011 Author Report Share Posted June 15, 2011 Onsdag d. 15 JuniIHA's kælder kl 20:001 dag. i 2. uge af Wendler programmet, med Shoulder Press som hovedøvelse samt Snatches som OL løft.Opvarming:KB Swings, KB Snatches, KB OH SquatSnatch:1x5 @ 402x5 @ 502x3 @ 602x3 @ 65 ( sidst jeg max'ede var d. 24 dec. med 65kg som 1 RM)1x1 @ 70 PR2x0 @ 75- Fedt nok med en PR. Den var nu utroligt nem så prøvede med de 75kg, men i begge forsøg kom den kun op til hagen og kom ikke under den... Tror nu bare det var pga. manglende koncentration !Shoulder Pres:1x10 @ 401x5 @ 501x5 @ 551x7 @ 57.5- Her skal der helt klart arbejdes med styrken da sidste sæt var tung !DB Benchpress:3x15 @ 27.5Supersættet med:Bar Dips:3x20 @ BW (84-86)Lying Overhead Triceps Extension:3x15 @ 25Supersættet med:Sitting Overhead Triceps Extension:3x15 @ 25Front Raises + Latrale Raises4x8 @ 10DB Shoulder press (back off)3x15 @ 17.5+ Rotor cuff ! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet_26102014 Posted June 16, 2011 Report Share Posted June 16, 2011 Mange tak Lasse..Hvad er dine erfaringer med programmet - har du fået mere styrke ?Som jeg også har skrevet i loggen, har jeg siden jeg kom hjem fra udlandet, i slutningen af februar, været meget væk. Derfor har jeg ofte ikke kunne holde 2 dage on, 1 dag off. Derudover kørte jeg ikke deload ugen de 2 første gang. Når det så er sagt har jeg været super glad for det. Jeg har fået nogle gode rep PR som selvfølgelig giver god motivation. Min vægtløftning er ikke blevet meget bedre, men det var forventeligt. Med det job jeg har, er umuligt for mig at have et program der er mere fastlagt end 5/3/1. Som du også selv skriver, giver det mulighed for at krydre dagene med gak og gøjl som metcons, hill sprints, prowler og i den dur.Med Hvad har du sat dine 1RM til? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted June 19, 2011 Author Report Share Posted June 19, 2011 Som jeg også har skrevet i loggen, har jeg siden jeg kom hjem fra udlandet, i slutningen af februar, været meget væk. Derfor har jeg ofte ikke kunne holde 2 dage on, 1 dag off. Derudover kørte jeg ikke deload ugen de 2 første gang. Når det så er sagt har jeg været super glad for det. Jeg har fået nogle gode rep PR som selvfølgelig giver god motivation. Min vægtløftning er ikke blevet meget bedre, men det var forventeligt. Med det job jeg har, er umuligt for mig at have et program der er mere fastlagt end 5/3/1. Som du også selv skriver, giver det mulighed for at krydre dagene med gak og gøjl som metcons, hill sprints, prowler og i den dur.Med Hvad har du sat dine 1RM til?Jeg har sat dem til:Shoulder Pres: 70 med +2.5kg hver 4. uge Deadlift: 185 med +5kg hver 4. ugeBenchpres: 110 med +2.5kg hver 4. ugeSquat: 150 med + 5 kg hver 4. uge- Det er rimelige forsigtige bud... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted June 19, 2011 Author Report Share Posted June 19, 2011 160611Endelig på havnen til en WOD på CFFB holdet kl 17.Opvarming:400m løbSprint teknik KB SnatchesWOD - 15 MIN AMRAP.På hold af fire:5/5 2 Pood KB Snatches40m prolwer (vel ca. 80kg totalt)Runder: Lost count men skyder på omkring 7-8 stk.- Man stod to og to ca. 40-45m fra hinanden. Alle startede med, at lave de 10 snatches også prowlede een ned til de andre, hvofefter en anden tog over og man selv lavede 10 snatches mere. Man havde så pause indtil prowleren kom ned til een igen..Toasted Quads !!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted June 19, 2011 Author Report Share Posted June 19, 2011 190611Der var fest i ÅCF i går, og jeg havde den "dejlige" tjans, at have søndagens hold i dag.. Great.Anyways fik ikke trænet før jeg havde hold, da der lige var et center der skulle rydes op.. Det blev dog kun til lidt Wendler efter sidste time va slut.Opvarming:MobilityPower Cleans:2x5 @ 402x5 @ 602x3 @ 801x3 @ 901x3 @ 1001x3 @ 901x5 @ 80Deadlift:1x8 @ 901x5 @ 1201x5 @ 1401x5 @ 150Romanian Deadlift - på 20kg skive4x10 @ 80Supersættet med:KB Walking Lunges4x20 skridt @ 1 PoodSupersættet med:Strict Toes 2 bar:4x10 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest SkinnyManGuru Posted June 19, 2011 Report Share Posted June 19, 2011 Stærke power cleans .... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted June 25, 2011 Author Report Share Posted June 25, 2011 Stærke power cleans .... Tak :)Men der skulle gerne være mere :) 120 er vist målet Pt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Juvic Posted June 25, 2011 Author Report Share Posted June 25, 2011 200611Efter en lang 24 timers eksamen fik jeg trænet lidt på IHA.Opvarming:Lidt KB snatches Bænkpres:1x8 @ 601x5 @ 751x5 @ 851x7 @ 95DB Incline:3x15 @ 25- kørt bredtSupersættet med:Wide grip chin ups4x15 @ BWCablerow:1x12 @ 501x10 @ 601x10 @ 701x10 @ 80Supersættet med:Bar Dips:4x10 @ BW+ lidt løst Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.