Træning for 2009-sæsonen

[niller-k]

20.15

Så stod den på en omgang GPP Styrke. Kroppen har været temmelig ramt siden lørdag, men ikke noget en god opvarmning ikke tog sig af :)

Cardiac output

20min på løbebånd

Mobility Drills

Agile Eight og simple six - minus foam-roll

Boxsquat

Op til en double på 135 (ca. 90% af 1rm)

Jumpsquat

2x3@45

2x3@50

3@52,5

DB Low inc BP

3x6@28

1x6@30

DB Swings

1x8@2x16

3x8@2x18

Yates' Rows

1x10@75

3x10@77,5

Tri-set:

DB OA OH Tri ext + BB Curls + rear flyes

3x10@14 + 3x10@37 + 3x15@8

AB Circuits ala defranco -60sek pause

3x12

Druesukker + kreatin under

Cykeltur hjem

Protein + kreatin efter

6min kontrast bad, 35/25

I morgen skal jeg afsted til jylland, men når måske en lille træning inden.

[Athlete X]

Dude, dit standing long jump er 2,5 meter så skrot dine squat jumps med vægt (de er ikke nødvendige) og vælg, fremover, nogle mere grundliggende metoder.

[niller-k]

Så er jeg hjemme fra jylland igen. Det var en dejlig uge, og fik også trænet lidt undervejs, der kommer derfor en smule updates nu :)

Tirsdag:

Nåede lige en træning om morgenen, inden turen gik afsted til vestkysten.

Specific Alactic capacity

Warmup:

20min på 130-135bpm

Øvelse 1:

5-step drop, roll, boxslide

4pr. side, 10sek pause

Active leisure: 3min på 120bpm

Øvelse 2:

3-step drop, roll, boot, boxslide

4pr. side, 15sek pause

AL: 3min

Øvelse 3:

5-step X drills

4pr. side, 20sek pause

Cooldown:

15min gang, 110-120bpm

6min stretch

6min kontrast bad, 35/25

Druesukker + kreatin under

3 rundtommer rugbrød bagefter, og så afsted.

Onsdag:

Første dag i jylland, hvor svigermekanikken har en kondicykel i stuen :)

Cardiac output

30min

120-130bpm, primært 125-130.

Efterfulgt af 4min kontrast bad, 35/25

Torsdag:

Kæresten og dele af familien skulle ud og shoppe, mens jeg var hjemme med andre dele.

Tiden blev så brugt på lidt bodyweight circuits:

3 runder af hver, 2½minut pause mellem hver circuit, ingen pauser mellem runder

8xclap pushups

8xsquats

12xsprinter situps

---

8xdec. pushups m. pause

8xmountain climbers pr.ben

12xtoe touches

---

8xboard pushups

8xbulg split sq pr. ben

12xV-ups

Derefter 15min visualisation

5min kontrast bad, 35/25

Fredag:

Ingen træning

Et langt koldt bad, en masse udstræk, og lidt study af taktik

Lørdag:

Energisystemet skulle jo også trænes, selvom jeg var afsted. Støvlerne var ikke pakket, men det var løbeskoene, så det blev bare noget generel specifikt

Warmup:

20min på 130-135bpm

Sprint 1:

7x15y, 15sek pause

3min AL

Sprint 2:

10x10y, 10sek pause

3min AL

Sprint 3:

5x20y, 20sek pause

3min AL

Cooldown:

12min gang, 110-120bpm

6min stretch

6min kontrast bad

Søndag:

Så stod den igen på noget træning af mit respatory system, nemlig lidt cardiac output. Så op på cyklen igen.

21min cardiac output

125-130bpm, primært

6min kontrast bad, 35/25

Mandag:

Ingen træning

Langt koldt bad, masser udstræk, og noget taktik forberedelser.

Tirsdag:

Helt off-dag, rejse hjem til lejligheden igen. Meget dejligt!

[niller-k]

Og så kom jeg til træningen idag :)

Flagfootball

18.15-20.45

Endelig var vi tilpas mange til at gennemføre en god træning! Det var RIGTIG skønt. Vi fik prøvet en masse ting af, og det gik sku meget godt!

Druesukker +kreatin under

Lidt mad hos de gamle

Kontrast bad, 35/25, 6min, derefter 2min varmt vand

I morgen står den på GPP-styrke :)

[niller-k]

Dude, dit standing long jump er 2,5 meter så skrot dine squat jumps med vægt (de er ikke nødvendige) og vælg, fremover, nogle mere grundliggende metoder.

Taget til note. Det var egentlig bare for at bruge en anden øvelse til squat-bevægelsen. Men jeg går tilbage til noget SE boxsquat i morgen så.

[niller-k]

Så skulle der trænes igen. Kroppen var lidt øm, og specielt lidt mere ømhed i højre erector, så det blev der taget hensyn til, da jeg har min vel nok vigtigste landsholdssamling nogensinde på lørdag (lyder dramatisk, når jeg kun har en 5-6stk i alt ;) )

Mobility Drills

10x rollover-v-sits, hydrants, mountain climbers, groiners

Trappehop -til trin 4, 1m fremme og midt på låret

3x3@BW

2x3@+6kg

1x3@+8kg

DB Low inc BP

4x6@28

GMs

4x8@60

DB Chest Supp Inc Rows

2x10@24

2x10@26

Triset:

OH Tri Ext + EZ Curls + Rear flyes

3x10@14 + 3x10@30+stang + 3x15@8

Ab circuit ala defranco 30sek pause

3x12

Cykel frem og tilbage

druesukker + kreatin under

protein + kreatin efter

5min kontrast bad, 35/25

Tager måske/forhåbentlig en omgang cardiac output i aften.

[niller-k]

Fredag

Sent på aftenen, fik jeg lavet 25min cardiac maintenance, ca. 100bpm.. Maven var ikke særlig god torsdag/fredag, så tog det stille og roligt, da der var landsholdssamling lørdag.

[niller-k]

Lørdag:

Landsholdssamling fra 11-14.30

Jeg var den eneste QB til træningen, så kastede non-stop i en tre timers tid.. I starten var jeg rigtig skarp, og det gik kanon. Efterhånden som træthed i armen satte lidt ind, så blev spillet mærket af det.. Men jeg kommer jo heller aldrig til at kaste 3timer i træk i kampsituationer..

Da jeg var kommet hjem fra træning, fik jeg et opkald fra den ene træner, og jeg skal med til EM i Nordirland til september! Kun som backup QB, men er blevet lovet, at jeg også vil få lidt spilletid på andre positioner, når nogle skal aflastes. Så gælder det ellers bare om at få så meget erfaring ud af det som muligt!

Dette var et af mine mål for året, så det er helt kanon!!!

[niller-k]

22.00

Jeg har skrevet til Mark McCaughlin og fået lidt gratis råd til mine forberedelser til EM, som jeg selvfølgelig vil følge :)

Cardiac Output

34 minutters gang rundt i kvarteret

Shoulder Mobility/Flexibility

3 runder af 4 øvelser, 10reps pr øvelse

Derefter

6min kontrast bad, 35/25, efterfulgt af 2 minutters varmt

[Kocemba]

22.00

Jeg har skrevet til Mark McCaughlin og fået lidt gratis råd til mine forberedelser til EM, som jeg selvfølgelig vil følge :)

Lyder som en god idé :)

Og et forsinket tillykke med EM pladsen herfra!

[niller-k]

Mange tak David :)

Dagens træning:

Cardiac output

30min gang rundt i kvarteret, konstant omkring 130bpm.

Derefter i biffen med kæresten

Og så lidt udstrækning for skulderen.

[niller-k]

Her til aften blev det selvfølgelig også til noget træning :)

En kort omgang GPP-styrke..

Trappehop til trin 4 på vores kældertrappe, som er mere stejl end den i FW, og faktisk også lidt højere.

10x6

20sek pause mellem hver sæt

Derefter op til tørrestativerne i gården -

Neutral Close Grip Pullups

10x6

20sek pause

Så ned at hente lidt vasketøj, og op i lejligheden igen, hvor den stod på

Medium-wide Pushups

10x6

20sek pause

Efter det stod den på 6min kontrast bad, med intervaller på 35/25 mellem varmt/koldt, slutteligt 2min varmt vand, for at få systemet til at falde helt til ro.

Så lidt prots og kreatin som natmad, og så ellers i seng :) I morgen står den på flagfootball med holdet!

Edited August 4, 2009 by niller-k

[Athlete X]

Følg Charlie Francis' anbefalinger hvad angår hydroterapi

3 min varmt, 1 min koldt, 3 min varmt, 1 min koldt, 3 min varmt, 1 min koldt.

Slut altid med koldt vand - ikke varmt.

[niller-k]

Følg Charlie Francis' anbefalinger hvad angår hydroterapi

3 min varmt, 1 min koldt, 3 min varmt, 1 min koldt, 3 min varmt, 1 min koldt.

Slut altid med koldt vand - ikke varmt.

Okay. Har du selv god succes med den metode? Jeg har egentlig bare prøvet mig lidt frem :)

Jeg er med på at slutte med koldt, men kan det ikke gå ind og være forstyrrende for kroppen, hvis det er for tæt på sengetid? -sådan at søvnen ikke bliver lige så god, og så egentlig bare ender i dårlig recovery alligevel.

[Athlete X]

Okay. Har du selv god succes med den metode? Jeg har egentlig bare prøvet mig lidt frem :)

Ja, det har jeg Niels. Er blevet pålagt det af min træner og det hjælper klart. Det får min krop til at slappe utrolig meget af.

Jeg er med på at slutte med koldt, men kan det ikke gå ind og være forstyrrende for kroppen, hvis det er for tæt på sengetid? -sådan at søvnen ikke bliver lige så god, og så egentlig bare ender i dårlig recovery alligevel.

Undgå i det hele taget bade før sengetid.

[BLACKICE]

Følg Charlie Francis' anbefalinger hvad angår hydroterapi

3 min varmt, 1 min koldt, 3 min varmt, 1 min koldt, 3 min varmt, 1 min koldt.

Slut altid med koldt vand - ikke varmt.

Jeg er nysgerrig her. Hvad skulle dette gavne?

[Athlete X]

Jeg er nysgerrig her. Hvad skulle dette gavne?

Regeneration / recovery.

Giv mig din e-mail, Nicolai, så sender jeg dig noget letlæseligt materiale fra Charlie Francis, omkring emnet, som du måske vil finde interessant.

[BLACKICE]

Regeneration / recovery.

Giv mig din e-mail, Nicolai, så sender jeg dig noget letlæseligt materiale fra Charlie Francis, omkring emnet, som du måske vil finde interessant.

Du får en pb

[niller-k]

Så blev der trænet igen i dag.. inden da fik jeg brugt en halvanden time i amager strandpark med kæresten... god afslapning :)

Flagfootball

18.15-20.45

Langt størstedelen af tiden så det rigtig skarpt ud, så det er lækkert! Gameday 5 på lørdag, hvor vi skal have to sejre med hjem igen.

Da jeg kom hjem blev det til en god omgang mad, og derefter bad

Kontrast bad, 12min, 3min varmt/1min koldt, som David var så venlig at råde mig til..

[niller-k]

I går blev der trænet igen, med lidt cardiac work samt vægte.. Var i FW 8.50, da jeg skulle i Ikea lidt senere og finde spisebord samt stole.

Cardiac output

20min på løbebånd

Mobility Drills

10x roll-over into V-sits, hydrants, mountain climbers, groiners + hold

3x10sek hip flexor stretch

Trappehop Til trin 4, lavere men længere end tirsdag

6x3@+6kg

Low Inc DB BP

4x6@26

GMs

3x8@60

Yates' Rows

10@75

2x10@77,5

Tri-set:

OA OH Ext + EZ Curls + Rear Flyes

3x10@14 + 3x10@30+stang + 3x15@8

Ab circ ala defranco 60sek pause

3x12

Cyklen til FW, tæller med i dagens Cardiac

Druesukker + kreatin under

Cyklen hjem, brugt som lidt cooldown

12min kontrast bad, ala Francis

Proteins

Senere på dagen, efter vellykket besøg i Ikea blev det til en tur på amager strandpark igen, rigtig dejligt vejr :)

I dag starter introforløb til IB op, så træningen de næste 1½ bliver temmelig uregelmæssigt..

[niller-k]

Så blev det gameday igen..

Første kamp vandt vi 48-18, anden kamp tabte vi 27-26..

Vi spillede vores dårligste kampe i år, stort set all round på hele holdet, så det kiksede bare. Anden kamp scorer de til 25-26 da tiden løber ud, og de får så konverteret deres 2-point conversion.

Vi fik slet ikke vores spil igang på den måde vi ville, både pga. god modstand, men også fordi dommerne var langsomme om at få spottet bolden. Det gav ikke mulighed for det high-tempo O# som vi gerne ville have, specielt i den anden kamp..

Kastede 2 eller 3 Ints, og en masse incompletes.

[niller-k]

Så er jeg hjemme fra introtur. Jeg fik drukket lidt for meget, i forhold til at jeg er inseason, men sådan er det nu engang bare. Fik lavet to omgange træning på tiden dernede, og derudover kastet med bolden, så jeg ikke er helt rusten!

Tirsdag:

31min cardiac output, inkl. to omgange bw-styrke:

10x6 Pushups, med 20sek pause

10x6 Squats med 20sek pause

Torsdag:

43min gåtur

I dag fredag skal jeg slappe af, og i morgen står den på en let omgang walk-through med holdet, så jeg lige er i rytme igen.

[niller-k]

I dag blev det til 1½ times stille og rolig træning med holdet. Meget roligt, og med gode pauser mellem reps for at taksere så lidt som muligt!

Derefter 12min kontrast bad.

[niller-k]

Så har det været gameday igen :)

Første kamp.

53-6 Win over Nyhavn

Alt klikker og kører som det skal! Derudover vælger deres D ikke at blitze på 80+% af spillene, hvilket er ren luksus for en QB!

Derefter var der 1 kamps pause, og så skulle vi møde de regerende danske menstre fra Mammoths.

Vi lægger kanon godt ud, kommer foran, smider en dum INT på vores andet drive, den eneste hele dagen heldigvis. Kampen er rigtig tæt hele vejen, og vores D lukker 4 forsøg fra 5y ned, hvilket gav os lige under 2min til at gå ned at score. Vi kommer hurtigt ned til deres 4y linje, men der går vi så i stå. Bliver sacket 2gange, fordi at jeg ikke kommer af med bolden hurtigt nok/for kort tid for WR til at komme fri, da banen her er meget mindre jo. Vi taber således 27-26. Virkelig noget lort, men det gik på en måde, så vi godt kan være fortrøstningsfulde.

Jeg har to dage tilbage på introforløbet, og så starter studiet på onsdag. Dette betyder, at min træning og forberedelse nu bør blive mere optimal!

[niller-k]

Her til aften var det tid til lidt træning, endnu engang.

Cardiac Output

38min

Mit pulsur er desværre løbet tør for strøm, og har ikke en skruetrækker, der er lille nok til at kunne løsne skruerne. Så det må ordnes næste gang jeg er hos de gamle. Det bliver derfor på gefühl :)

Da jeg kom hjem, var det tid til lidt arbejde med shoulder mobility/styrkelse

3 runder á:

10 Hindu-push ups

10 OH Dislocators (tror jeg de hedder)

10 Scap pushups

Efterfulgt af 12 min kontrast bad.