Amerikansk fodbold træning

[Christiiiian]

Jeg håber ikke, jeg er den eneste herinde, som spiller amerikansk fodbold og styrketræner ved siden af.

Så derfor vil jeg gerne stille nogle spørgsmål til jer, der spiller amerikansk fodbold og styrketræner ved siden af:

Hvilken position spiller i og hvordan bruger i jeres styrketræning til at forbedre jer på jeres position?

Jeg spiller selv runningback og jeg træner eksplosivt. Jeg træner 10 * 3 i sæt. Det skulle gerne hjælpe mig med at udvikle mine ben, ryg og mave, så jeg kan støde mod tacklinger uden at blive lagt ned med det samme.

Jeg træner:

Bænk pres

Ben pres

Pulldowns

Shoulder pres

Low row

Mave

Ryg

Chest pres

Squat

Jeg spørger af nysgerrighed, så andre og jeg selv kan lære af andres styrketræningsmetoder for at udvikle os på vores position og evt. sætte andre - mere effektive - øvelser ind i vores program. :)

[Big Red Machine]

Jeg spiller selv amerikansk fodbold, og jeg vil mene at du skal lave nogle mere eksplosive øvelser som eksempelvis Hang clean/power clean, eksplosive step-ups(er specielt vigtige for dig hvis du spiller RB), Box jumps med håndvægte, eventuelt kombineret med noget sprinttræning og noget plyometrisk træning. Derudover vil jeg også anbefale at køre nogle core-øvelser, prøv at søge på youtube, der kan du finde en del øvelser til Amr fodbold.

[Christiiiian]

Core øvelserne, hvad gør de? :) Hvilken muskelgruppe snakker vi om her.

Jeg har sprinttræning til træning ved amerikansk fodbold. Hang Clean kræver nok, at der er en, der kan vise mig teknikken, men jeg vil da med glæde prøve.

Hvad træner hang clean?

Hvilken pos. spiller du ?

[RuneB]

jeg vil så mene at eksplosiv træning, er mindre vigtigt end:

limit strength

specifik hypotrofi træning for de vigtigste muskler (baller, lår,)

da han allerede laver en del eksplosiv træning via amerikansk fodbold.

ikke at de ikke skal laves. Eksplosiv step ups vil nok være en rigtigt god ide til ham her.

hvem hjælper dig med din styrketræning?

Du kan kigge på TJR log, han laver en masse fornuftigt

Edited October 20, 2009 by RuneB

[Christiiiian]

Jeg har en makker, der hjælper mig.

Ellers har jeg lært mine teknikker af en instruktør.

[RuneB]

og din makker er bare en kammerat ikke, og instruktøren en fitness instruktør?

[RuneB]

din squat er til sidst???

rækkefølgende er den med vilje?

således at sqaut ikke er med så meget vægt men istedet noget hvor du øver din teknik?

[Christiiiian]

Hm, nej :)

Jeg starter med low row og bænk og så plejer squat at komme derefter. De andre øvelser kommer blandet derefter og jeg slutter af med mave og ryg. :)

Jeg træner lige nu for at få muskelmasse og ikke specifikt til amerikansk fodbold, men jeg regnede med snart at starte på noget mere specifikt inden for den næste måned .

Edited October 20, 2009 by Christiiiian

[Christiiiian]

og din makker er bare en kammerat ikke, og instruktøren en fitness instruktør?

jeps . sådan ca .

[tjr]

Du kan kigge på TJR log, han laver en masse fornuftigt

Wow, der fik min log lige et rep. Det kunne være jeg skulle opdatere den ind i mellem, haha.

[RuneB]

kom lige igang igen du

Chriistian

En masse ting kunne gøres bedre med dit program. men det afhænger af hvad du har af mulighed for instruktion.

Først og fremmest er dit øvelses valg ikke helt optimalt. Der er for mange øvelser. Der er for mange øvelser der rammer forlåret og bryst. Generelt burde man ramme noget lignende:

bænkpress

Skulder pres

(pres horizontalt + vertikalt)

Seatet Rows

Chins ups

(træk horizontal + vertikalt)

Full Squat

bagkæde øvelser (hyperekstension, hvor det er super vigtigt med ret ryg igennem hele øvelsen)

samt nogen specifik øvelser til problem områder. f.eks. ville nordic hamstrings være et godt valg.

Du kan youtube alle øvelserne

men hvordan du udførere øvelserne er problematisk fordi du ikke har en fast træner der kigger med. Din klub burde hyre en styrketræner.

Går udfra du lige er startet med styrketræning? ihvertfald er det bedst at tag sig god tid omkring at lære tekniken ordenligt.

Edited October 20, 2009 by RuneB

[Christiiiian]

RuneB

Interessant. Det er ikke 11-mands amerikansk fodbold i København jeg spiller, så seriøst er det ikke. Der er ikke mulighed for at få tilknyttet en styrketræner til holdet.

Ja, jeg er forholdsvis ny til det her.

[Christiiiian]

bænkpress

Skulder pres

(pres horizontalt + vertikalt)

Seatet Rows

Chins ups

(træk horizontal + vertikalt)

Full Squat

bagkæde øvelser (hyperekstension, hvor det er super vigtigt med ret ryg igennem hele øvelsen)

Vil du ikke have flere øvelserne i programmet end det der?

Jeg kører jo squat, bænkpress, skulder pres, seatet rows allerede nu . :)

skal jeg droppe chest pres og ben pres og erstatte dem med chins ups og evt. nordic hastings?

[Christiiiian]

Hvad vil du mene om det program her så:

Squat

Hase-curl

Knæ-extentions

ben pres

Seatet Row

Bench press

triceps

military press

pulldowns

biceps-curl

core øvelser

Chins ups

evt. mave- og rygbøjninger til sidst

[RuneB]

chriistian.

et program er meget mere en øvelser.

det er vigtigt:

hvordan du laver øvelserne (altså din teknik)

hvad tempo du udfører dem i

hvor mange reps og sæt du laver

hvor lange pauser du har imellem sættene

hvilke øvelse du forventer en progression i

hvilken progression du har tænkt dig at kører.

osv.

du er kommet så langt at du fundet de muskler du vil træne og hvilke øvelser du vil træne dem med.

spørgsmål 1:

hvad træner squat

hvad træner benpress og knæ ekstension

spørgsmål 2:

hvilken indvirkning på din squat har det at du også har benpress i dit program?

spørgsmål 3:

hvordan ser din squat ud?

Edited October 21, 2009 by RuneB

[Jedper]

Hey !

Jeg spiller også selv amr. fodbold, som WR/TE. Og jeg har sendt mit trænings program til dig.

Nå jeg laver power clean, bruger jeg http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html

Alle de øvelser, eller de fleste øvelser kan du oogså finde på http://www.exrx.net

Men hvis det program jeg har sendt til dig, ikke lige er dig, så tag nogle af disse øvelser : http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

Jedper .out !

[Christiiiian]

Hey !

Jeg spiller også selv amr. fodbold, som WR/TE. Og jeg har sendt mit trænings program til dig.

Nå jeg laver power clean, bruger jeg http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html

Jedper .out !

Hey mester, det ser rigtig nice ud det program .. hvor har du det fra ?

og kan du evt. forklare mig lidt mere detaljeret om ? jeg forstår ikke lige det med procenter og 8+8 , 8+8 :)

Mit problem er bare at jeg ikke har andet end en instruktør til at vise mig teknikkerne, så fx power clean vil jeg få svært ved at lave .

Edited October 22, 2009 by Christiiiian

[RuneB]

lad være med at forsøg dig med power clean. ik at det ikke er en god øvelse, den er bare svær.

du kunne evt. poste programmet der blev sendt-

[Jedper]

´Jeg kan lige poste det program jeg sendte til christian:

Week #1 Spring 2009.

Monday/Day 1

Jammer Ext. or

Split Jerks 8 8 8

Bench 12x60% 10x65% 10x70%

Incline DB Bench* 10 10 8

Military Press Sitting* 8 8 8

EZ Pullover* 10 10 8

Dips 15 15 15

Skull Crushers +Press* 8+8 8+8 8+8

---5 Abs/Core Exercises – can be done between other sets.

Tuesday/Day 2

Power Shrugs 8x74% 6x74% 6x78%

Power Cleans 6x60% 6x65% 6x70% 5x70%

Calf Circuit 3x15 3x15 3x15

Pull Downs Palms Inw.* 8 8 8

Side/Front Raises* 2x10 2x10 2x8

Pull Ups 8 8 8

Hammer Curls* 10 10 8

EZ Curls* 10 10 8

---4 Abs/Core Exercises – can be done between other sets.

Thursday/Day 3

Bench 10x65% 10x70% 8x70%

Decline DB Bench* 10 10 8

Tiger’s Front Military* 10 10 8

DB Flies* 10 10 8

Shoulder Circuit 5x8 5x8 5x8

Overhead Triceps 1 H* 8 8 8

Triceps Ext. Rope* 10 10 8

---5 Abs/Core Exercises – can be done between other sets.

Friday/Day 4

High Pulls (Hang) 5x60% 6x65% 6x70% 6x70%

Hang Cleans 6x57% 6x62% 6x67% 5x67%

Squat 10x65% 10x70% 8x70%

Reverse Lunges* 10 10 8

Weighted Calf 15 15 15

Bent Over Rows Palms Out* 10 10 8

DB Curls* 10 10 8

---3 Abs/Core Exercises – can be done between other sets.

* Indicates that last set will be done at least 8 times with help if needed, but if you can do it 12 times by yourself you increase the weight next time. If not you stay at the same weight.

-------------------------

Week #2 Spring 2009.

Monday/Day 1

Jammer Ext. or

Push Press 8 8 8

Bench 10x70% 8x74% 8x78% 6x81%

Close Grip Push Up 15 15 15

Military Press Swiss Ball* 8 8 8

DB Flies* 10 10 8

Overhead Triceps 2 H* 8 8 8

Triceps Ext. Bar Palm D* 10 10 8

---5 Abs/Core Exercises – can be done between other sets.

Tuesday/Day 2

Good Morning 8 8 8

Power Shrugs 8x74% 6x74% 6x78%

Power Clean 8x70% 6x74% 6x78% 4x81%

Pull Downs Wide* 8 8 8

Chin Ups 8 8 8

BB Curls* 10 10 8

DB Curls Across (B.Miles)* 10 10 8

---4 Abs/Core Exercises – can be done between other sets.

Thursday/Day 3

Bench 10x70% 8x74% 8x78% 6x81%

Tiger’s Front Military* 10 10 8

DB Bench* 10 10 8

EZ Pullover* 10 10 8

Shoulder Circuit 5x8 5x8 5x8

Triceps Ext. Palms D* 10 10 8

Dips 15 15 15

---5 Abs/Core Exercises – can be done between other sets.

Friday/Day 4

High Pulls (Hang) 6x70% 6x70% 5x70% 4x74%

Hang Cleans 6x67% 6x71% 5x75% 4x78%

Squat 10x70% 8x74% 8x78% 6x81%

Side Lunges* 10 10 8

Calf Circuit 15 15 15

Step Ups* 8 8 8

Upright BB Rows (to chin)* 10 10 8

---3 Abs/Core Exercises – can be done between other sets.

* Indicates that last set will be done at least 8 times with help if needed, but if you can do it 12 times by yourself you increase the weight next time. If not you stay at the same weight.

---------------------------------------------------------

Det med procenter er rimlig simlpet, for at ´gøre det let siger vi at dit max er 100kg. Så vil det sige at du tager 6 rep med 70kg på. Eller 4 rep med 81 kg på.

Når der står 8+8 så er det, det som hedder "super set" 2 øvelser lige efter hinanden. dvs sige uden pause imellem de 2 øvelser.

Håber det hjalp lidt :)

[Jedper]

Hey igen.

Hvis du er helt ny til styrketræning, så skal du ikke kaste dig ud i pokkers svære øvelser. lige som jeg desværre gjorde da jeg startede for snart 1 år siden

En god site at for hjælp fra er www.getbig.dk der er mange som kommer med gode indlæg( håber ikke jeg bryder reglerne ved at henvise til en andre sider)

God jagt, kan man vel sige :P

[RuneB]

det ser okay ud. Ret mange øvelser til en begynder, men så kan han jo også dem. Som regelt prøve jeg at have så lidt øvelser til begynder som muligt og rigtig meget fokus på teknik

8, 8 , 8 i split jerks er uhensigsmæssigt. 8 * 3 reps kunne gå ved samme vægt. Endnu bedre 6 * 3.

Det samme med power cleans power shrugs, hang cleans, high pulls

jeg vil nok også holde mig til hang power cleans istedet for hang cleans

pull ups før pull down,

pull up burde være noget lignende 3 * 1 fra maks antal reps

jeg ville undgå front raises og holde mig til side raises

goodmorning til begynder... ah.. erstat med hyper extension til sidst på dagen f.eks 4 * 12

dips efter bænk 3 * 1 fra maks antal reps

den eneste hyptrofi dag for benene er friday, hvilket undre mig lidt. Der giver plads til progression i Ol løftene, men er det ikke mere relevant med højere frekvens af bentræning og noget hyptrofi. Jeg går udfra det er offseason program. Hvor har du programmet fra?

Edited October 23, 2009 by RuneB

[Athlete X]

Styrketræning er en fraktion af det samlede træningsproces. Det er lige så let at blive stærk, som det er at falde ud fra en båd.

Er du ambitiøs hvad angår din sportsgren vil jeg anbefale at du søger information andetsted end motion-online.

Rune er kommet med en række rigtig dårlige indlæg i denne tråd. Det samme gælder de øvrige debatører. Så gennemsyrede fejlagtige at jeg ligefrem finder det absurd at i vejleder andre.

I burde skamme jer.

[Thorhauge]

Styrketræning er en fraktion af det samlede træningsproces. Det er lige så let at blive stærk, som det er at falde ud fra en båd.

Er du ambitiøs hvad angår din sportsgren vil jeg anbefale at du søger information andetsted end motion-online.

Rune er kommet med en række rigtig dårlige indlæg i denne tråd. Det samme gælder de øvrige debatører. Så gennemsyrede fejlagtige at jeg ligefrem finder det absurd at i vejleder andre.

I burde skamme jer.

Put a smile on my face!

[Yetti]

Styrketræning er en fraktion af det samlede træningsproces. Det er lige så let at blive stærk, som det er at falde ud fra en båd.

Er du ambitiøs hvad angår din sportsgren vil jeg anbefale at du søger information andetsted end motion-online.

Rune er kommet med en række rigtig dårlige indlæg i denne tråd. Det samme gælder de øvrige debatører. Så gennemsyrede fejlagtige at jeg ligefrem finder det absurd at i vejleder andre.

I burde skamme jer.

Vi har haft denne kontrovers før... Igen vil jeg bare opfordre dig til at bidrage, fremfor det du gør ovenfor!

[Athlete X]

Vi har haft denne kontrovers før... Igen vil jeg bare opfordre dig til at bidrage, fremfor det du gør ovenfor!

Mit bidrag består i at have advaret trådstarter om faren ved de alarmerende inkompetente råd du, blandt andet, har bidraget med, Yetti.