Imponerende strandform 2010

[mikL86]

Yep, så er tiden inde. Alt for meget fastfood og alt for mange øl har fået lov at dominere tilværelsen. Men nu er det nok.

Startede med dette program for en måneds tid siden:

Dag 1:

40 mins løb

Bænkpres 3x10

Cable standing fly

Skulderpres 3x10

Triceps cable pushdown

2 forskellige maveøvelser; 3x12

Dag 2:

40 mins løb

Seated leg press 3x10

Calf raise 3x10

Chins 3x8

Seated Row 3x10

Back extension 3x15

Curls 3x10

Sådan. Det bliver så til 4 besøg i centeret pr. uge. Programmet varierer lidt fra gang til gang. Det afhænger af energi, tid, travlhed i centeret osv osv, men den grundlæggende idé overholdes.

Jeg har forsøgt at ligge hele livsstilen om, så fastfood, sodavand, slik osv er skåret væk fra hverdagen. Weekenderne er det lidt svært at undgå for mig, men jeg prøver så vidt muligt.

Målet med denne log, er at holde mig selv i ørene. Engang imellem tager jeg billeder for at følge med i udviklingen, og jeg vil formentlig også eksperimentere med en masse forskellige programmer.

Og lidt tal:

23 år

175 høj

70 kg

Mål: 75 kg med lavere fedt%. Rock on!

Edited November 23, 2009 by mikL86

[mikL86]

Træning d. 17/11

40 mins cykling.

Bænkpres

5x10 med 60 kg. Kørte okay, skulderen fik dog lov at lave lidt for meget af arbejdet i dag.

Dips:

1x18

1x15

1x12

1x10

Skulderpres:

4x12 med 14 kg

Så rakte viljen ikke til mere i dag. Centeret var proppet, og der var rift om at komme til. Imorgen tager jeg afsted tidligt, og giver den en ekstra spand gas.

Dagens træning er et godt eksempel på, hvor vejledende mit træningsprogam egentlig er.

Jeg lider i høj grad af blister/blæner for tiden. Har hele 3 af slagsen, og det er ikke ligefremt nemt at indtage fast føde. Derfor supplerer jeg med lidt proteinshakes disse dage, for ikke at gå i kalorieunderskud.

[mikL86]

D. 18/11

40 mins løb. Når omkring 6,5 km, så det kan godt gå hurtigere. Det skal nok komme. Til gengæld føler jeg mig heller ikke vildt presset, så prøver lige at give den en tand ekstra næste gang.

Leg extension 3x10

Calf raise 3x10

Og så mavetræning, for at gøre op for at jeg ikke nåede det igår.

Leg hip raise 3x10

Obliques seated twist 3x10

Crunches 3x10

Chins

1x10

1x8

1x7

Seated row 3x10

Back extensions 3x15

Curls 2x10

Reverse curls 2x10

Alt i alt god træning. Ikke så mange mennesker, så det var til at komme til, og god energi på hele træningspasset.

Bonus-spørgsmål, hvis nogle følger med: 2-3 øvelser der tilsammen udgør den perfekte mavetræning? Føler det gav godt idag, men det kunne jo være at der var nogle øvelser der var bedre.

[mikL86]

Dagens træning:

30 mins løb. (benene var trætte)

Bænk:

12x 50kg

10x 60kg

8x 60kg

7x 60kg

8x 60kg

Cable standing fly:

3x10 tror det var 15 eller 20 kg

Cable supine rear lateral raise:

3x10 med.. 5 kg tror jeg.

Skulderpres, håndvægte

10x 14 kg

10x 16 kg

12x 16 kg

Dips:

1x16

1x12

1x10

1x8

Alt i alt:

God træning. Kom direkte fra arbejde, og skulle direkte videre bagefter, så der var lidt tidspres på, men jeg synes jeg nåede et ok sæt.

[mikL86]

Fredag og lørdag:

Fik lidt senere fri fra arbejde fredag, og nåede ikke træning da jeg havde planer tidligt på aftenen.

Fredag aften/nat blev brugt på at drikke øl.

Lørdag: Sov tømmermændene ud hos kæresten, og sidder nu og spiller guitar og drikker cola. Senere kommer en gruppe venner forbi, og den står endnu engang på øl.

Ikke meget målrettet træning over denne weekend so far.

[mikL86]

Oven på en forfærdelig weekend, træningsmæssigt, tog jeg revanche i dag. Havde glemt hvad jeg trænede sidst, og kunne ikke komme til at tjekke det, og da jeg syntes at huske at det var ryg sidst, snuppede jeg bryst-dagen i dag. Det var så forkert, men sådan er det jo. I hvert fald:

Løb 20 min. Havde alt for meget luft i maven, og kunne ikke få mig selv til at slippe det ud, da der var virkelig mange mennesker på løbebåndene. Så, hoppede af før tid.

Bænk:

1 x 12 - 50 kg

1 x 10 - 60 kg

1 x 8 - 65 kg

1 x 7 - 65 kg

1 x 4 - 70 kg

Ikke dårligt.

Lying caple flyes:

Der står ingen tal på cable-sættet, så aner ikke hvad jeg løfter. Men, tog 3 sæt á 10 med 3 vægtskiver i hver side. Har på fornemmelsen at det er 15 kg.

Cable supine rear lateral raise:

3x10 med ja, 5 kg tror jeg.

Triceps cable pushdown

Glemte at tjekke vægt.

1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6

Skulderpres, håndvægte:

1 x 12 16 kg

1 x 12 16 kg

1 x 6 20 kg

1 x 8 16 kg

Så var der ikke mere at komme efter i dag. Ville gerne have trænet mave, men igen.. for meget luft i maven er altså ikke fedt når man træner.

Imorgen skal ryggen have tæsk.

[mikL86]

Træning d. 24.

Trænede med en ven, der havde første træningsdag, og gerne vil træne sig op til optagelsesprøven til politiet, så der gik en del tid med at hjælpe ham.

Ellers;

Løb 10 min i højt tempo. Jeg blev i øvrigt inspireret af hans træning, så det kunne være sjovt at prøve at se om man kan træne sig op til de 2,4 km på 8,30 min.

Chins:

1 x 10

1 x 8

1 x 6

1 x 6

Seated row:

3 x 10 - 70 kg

Seated legpress:

1 x 12 - 100 kg

1 x 12 - 125 kg

1 x 10 - 130 kg

1 x 8 - 140 kg

1 x 8 - 140 kg

Overvejer at gå over til squat. Det prøver jeg måske næste uge.

Biceps curls, håndvægte

3 x 10 - 14 kg

Det var så det. Alt i alt elendig træning, egentlig, men havde mest fokus på at hjælpe min kammerat, så sådan er det.

[mikL86]

Træning d. 25

Løb:

1 km i langsomt tempo, ca 8 min,

1 km i hurtigt tempo, ca 4 min

3 km i langsomt tempo

leg-hip raise: 3 x 12

Crunches: 3 x 15

Bænk:

1 x 12 - 50 kg

1 x 10 - 60 kg

1 x 8 - 65 kg

1 x 4 - 70 kg

1 x 4 - 70 kg

Det er uden spotter på. Kan mærke at der nok er 2-3 gentagelser mere i mig med de 70 kg, men tør simpelthen ikke kaste mig ud i det uden sikkerhedsnet bag mig, så at sige.

Seated flyes, maskine:

3 x 10 - 30 kg

Triceps cable pushdown:

1 x 12 - 22,5 kg

1 x 12 - 25 kg

1 x 10 - 27,5 kg

1 x 8 - 27,5 kg

Skulderpres, håndvægte:

1 x 10 - 16 kg

1 x 10 - 16 kg

1 x 8 - 18 kg

Alt i alt: Fin træning. Sjovt lige at se at jeg kan klare 1 km i højt tempo. Der er godt nok fart på. Det har givet mig lidt blod på tanden, vil prøve at se om jeg kan nå 2,4 km i samme tempo.

[mikL86]

D. 26.

Havde egentlig tænkt mig at træne, men efter en hård dag på arbejdet kan jeg ikke finde energien. Skal ud og øve med bandet senere i aften, og skal arbejde fra kl 8 imorgen tidlig til engang ud på natten, så jeg springer over. Jeg har lørdag og søndag til at komme stærkt tilbage.

I øvrigt fik jeg lige en omgang massage af kæresten igår, hvilket afslørede at min ryg godt nok er lidt anspændt, så måske er det meget godt at jeg lige snupper 2 dages pause.

Bortset fra det; en lille oversigt over en typisk dagskost:

Morgenmad:

Youghurt med müsli, et glas vand til og en multivitaminpille.

Formiddagssnack:

Diverse frugt; gerne 2 stk pærer og en banan e.lign.

Dertil en flaske vand.

Frokost:

Alt efter hvad der bliver serveret på jobbet. Gerne et par kartofler, en omgang salat og noget godt kød, ofte fisk. Dertil vand eller mælk.

Eftermiddag:

Et par frugter og vand.

Efter træning:

Protein-shake. Jeg går efter lidt mindre pulver end foreslået, til gengæld bruger jeg lidt mere mælk.

Aftensmad:

Meget varierende. I dag står den på rugbrødsmadder med kyllingebryst og hamburgryg med mælk til. Ellers spiser jeg gerne lasagne eller pasta med diverse grønt, kylling og pesto. Hakkebøffer er også ofte på programmet.

Aftenssnack:

En gulerød eller 2, og enten vand eller mælk.

Sådan forløber det som regel ca. Weekenden er en helt anden snak, men det har jeg ikke tænkt mig at lave om på, i hvert fald ikke drastisk.

[mikL86]

Ups. Der kom lidt af en pause. Weekenden bød på:

Fredag: 19 timers arbejdsdag, var hjemme kl 04.

Lørdag: sov til kl 14. Derefter stod den på tur til Fields for at købe noget til kæresten, derefter hjem til en kammerat for at lave noget musik, og så til fest om aftenen. Var hjemme fra kl 8 om morgenen, og sov til kl 16 søndag. Puha. Derefter stod den på pizza og cola til aftensmad. What a weekend!

Igang igen!

Onsdag d. 2 december.

Træning bød på: bryst, triceps, skulder.

Det eneste der er værd at nævne fra denne træning er:

Bænk:

1 x 10 - 50 kg

1 x 10 - 60 kg

1 x 8 - 67,5 kg

1 x 5! - 70 kg

1 x 4 - 70

1 x 6 - 67,5 kg

Det var lige en gentagelse bedre end sidste gang, og jeg følte mere overskud. Optur. Kunne ikke nå træning i dag, så det må blive imorgen.

Overvejer i øvrigt at gå over til fullbody. Kan simpelthen ikke nå 4 træningspas om ugen, så måske må jeg prøve at nå 3 længere pas i stedet.

Jeg tænker:

Bænk x 5

Triceps pushdown x 2

Cable supine rear lateral raise/skulderpres x 2

Leg press x 5

Chins x 5

Seated row x 2

Back extensions x 3

Biceps curl x 2

Varieret mavetræning x 3

Det er bare mange sæt, synes jeg. Især hvis jeg også skal nå at løbe. Måske må løb blive på andre dage så. Det løser bare på ingen måde tids/pladsproblemet.

[mikL86]

Puha, det er sløjt med træning for tiden.

NU tager jeg mig sammen. Motivationen er der, tiden er bare svær at finde lige pt.

Træning d. 9 december:

Bænk:

1 x 10 - 60 kg

1 x 9 - 70 kg

1 x 6 - 70 kg

1 x 5 - 70 kg

1 x 5 - 75 kg

Way to go!

Cable flyes:

3 x 10 - 15 kg

Supine rear lateral raise:

3 x 12 - 5 kg

Tricep pulldown:

3 x 8 - ?

Ikke værst. Hurtigt overstået, og dejlig effektivt. Prøver at nå afsted igen imorgen.

[mikL86]

Torsdag d. 10 december:

Squat:

4 x 10

Ved ikke hvor mange kg, men det gjorde ondt på den gode måde, og jeg ser frem til næste sæt.

Chins med løftede ben:

1 x 10

1 x 7

1 x 5

1 x 5

Biceps curl:

3 x 10 - 12 kg

Havde planer, så nåede ikke mere. Planerne blev så aflyst, så kunne godt have fået mere ud af det, men sådan er det.

Imorgen skal bænken tæves.

[mikL86]

Fuck it, jeg må skabe tiden til det.

Slightly updated program:

Dag 1:

Bænk: 5 sæt

Cable fly: 3 sæt

Triceps pulldown: 3 sæt

Skulder lateral: 3 sæt

Skulderpres: 3 sæt

Dips: 4 sæt

Mave: 6 sæt

Dag 2:

Squat: 5 sæt

Calf: 3 sæt

Chins: 5 sæt

Row: 3 sæt

Lænd: 3 sæt

Biceps curl: 3 sæt

Reverse curl: 3 sæt

Showet starter imorgen.

[mikL86]

Sæt 1, d. 14 december:

Trænede med en ven, så der var spotter på bænk.

Bænk:

1 x 10 - 60 kg

1 x 10 - 70 kg

1 x 8 - 75 kg

1 x 4 - 80 kg

1 x 6 - 75 kg

Cable flyes:

1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 10

Triceps pulldown stang:

3 x 10

Triceps pulldown reb:

3 x 6

Skulder lateral:

3 x 12

Skulderpres:

3 x 10 - 16 kg

Optur:

Der er god fremgang på bænk for tiden. Det var rart at have spotter på, så man lige kunne give det ekstra. Resten af sættet kørte også helt som det skulle. Alt i alt: Thumps up.

[Kauf]

Fedt, at du har valgt at lægge din livsstil om - respekt! :4thumbup:

Håber det går bedre på øl og kostsiden også, så du får endnu hurtigere resultater!

[mikL86]

Tak, Kauf - It feels good, og kæresten er glad for det også

Jeg kommer nok aldrig uden om øl og fastfood i weekenden, det er en for stor glæde for mig til at jeg kan cutte det helt væk, men så længe jeg begrænser det til weekenden, er jeg også ok tilfreds.

Dagens workout:

20 mins løb, varieret tempo.

Benpres:

4 x 10

Var virkelig hårdt i dag. Kunne kun klare omkring 100 kg, det er godt nok lige 30-40 kg mindre end jeg præsterede sidste gang. Lagde egentlig ud med squat, men det gjorde simpelthen bare ondt, derfor skiftet til benpres i stedet.

Chins:

1 x 10

1 x 8

1 x 6

1 x 4 close inside grip

Back extension:

3 x 12

Biceps curl:

1 x 10 - 14 kg

1 x 9 - 14 kg

1 x 10 - 14 kg

Alt i alt: Lidt dovent sæt. Havde ikke fået ret meget mad inden jeg tog afsted, det skulle jeg nok have sørget for.

Bonusinfo: En af mine gode venner går på officerskolen, og han spurgte om jeg ikke ville med op og træne på slottet. Kunne være lidt sjovt at se hvilke ting han kan byde på, så det vil jeg se om jeg kan nå denne uge.

[mikL86]

Forfærdelig træning:

Kunne godt mærke at sidste træningssæt stadig sad i kroppen, men tog afsted alligevel. Det var måske egentligt lidt dumt. Det blev til:

Bænk:

1 x 10 - 60 kg

1 x 7 - 70 kg

1 x 5 - 70 kg

1 x 4 - 70 kg

Cable flyes:

3 x 10.

Og, så kunne jeg ikke mere. Håber jeg klarer den bedre imorgen, og så tager jeg enten et større sæt, eller kommer afsted lørdag også for at tage endnu engang bryst/triceps/skulder.

[mikL86]

Træning d. 18/12

Løb:

1 km varm op

2,4 km, 10 min.

Chins:

1 x 12

1 x 8

1 x 8

1 x 6

Row:

3 x 10

Lænd:

3 x 12

Leg extension:

3 x 10

Biceps:

Curl x 10 - 14 kg

Reverse x 8 - 16 kg stang

Curl x 8 - 14 kg

Reverse x 6 - 16 kg stang

Triceps pushdown:

3 x 10

Skulderpres:

3 x 10 - 16 kg håndvægt

Ok sæt. Squat gjorde endnu engang nas, så den sprang jeg over. Må næsten gøre et eller andet forkert.

Fint lige at få løbet 2,4 på 10 min, og jeg havde egentligt fint nok overskud.