HST igen

[BLACKICE]

Jeg har tænkt lidt over det, og tror jeg venter lidt med WSB. Så kan det også være at jeg kan nå at sætte mig ordentligt ind i det før jeg begynder, hvilket nok vil være en fordel med et så avanceret program.

I stedet tror jeg jeg vil køre en gang HST, og så Hatfield bagefter.

Jeg tænker lidt på at køre HST uden brug af squat og dødløft?

Hvad mener i om det?

Jeg tænker på at putte nogle hjælpe øvelser ind i stedet. grunden til at jeg fravælger IHVERTFALD dødløft er at jeg ikke mener at 12reps hører hjemme i dødløft. Det kan godt ske at jeg skulle bibeholde squat, men kun køre hjælpeøvelser til Dødløft.

Er det helt skørt?

Nedenstående er mit "gamle" HST program. Så tallene er ikke redigeret. Jeg har dog lidt ændret lidt på nogle øvelser som jeg gerne vil køre i stedet.

Men hvad kan jeg køre af hjælpe øvelser i stedet for dødløft? Så mit max ikke bliver helt bustet af mit HST?

Tallene i det nedenstående skal i ikke bide for meget mærke i, da det ikke er de endelige tal.

Program:

2 uger. Med 12 Reps.

2 Uger. Med 8 Reps.

2 Uger. Med 4 Reps.

2 Uger. Med 5 reps Eccentrisk.

Ben.

Estimeret 12RM 60KG. Cirka 7,5% prog

Squat 3X12

1 35Kg

2 40kg

3 45Kg

4 - 45kg

5 -50kg

6 - 55Kg

Stiv benet dødløft 3X12

1 45

2 50

3 55

4 55

5 62,5

6 70

Bryst

–Estimeret 12RM i Benchpres. 77,5kg.

Benchpres 2X12 5% prog

1 50g

2 55kg

3 62,5kg

4 62,5

5 70

6 77,5

Flyers 3X12

1 12,5

2 12,5

3 15

4 15

5 17,5

6 17,5

Triceps

Dips 3X12 Estimeret 12RM 5kg

1 1,25

2 2,5kg

3 3,75kg

4 3,75Kg

5 5kg

6 5kg

Ryg

Pull Downs 2X12 12RM 80kg 6% prog

1 55

2 60

3 65

4 65

5 70

6 75

Cabel rows 2X12 Estimeret 12RM 80kg 5% prog

1 60kg

2 65kg

3 70kg

4 70kg

5 75kg

6 80kg

Laterals 2X12 –Estimeret 12RM 12,5kg

1 5

2 7,5

3 7,5

4 10

5 10

6 12,5

Traps

Shrugs 1X12 –Estimeret 12RM Uden straps 100kg 5% Prog

1 75kg

2 80kg

3 85kg

4 85kg

5 90kg

6 95kg

Skulder

Shoulder pres dumbel 2X12 Estimeret 12RM 20kg 10% Prog

1 10

2 12,5

3 15

4 15

5 17,5

6 20

Biceps

Hammer Curls 2X12 – estimeret 12RM 15kg 10% prog

1 10

2 10

3 12,5

4 12,5

5 15

6 15

Calves

Standing Calf raise 2X12 Estimeret 12RM 160 6,3 % prog

1 100

2 110

3 130

4 130

5 150

6 170

Mave

2X12 Random øvelser.

Opvarmning. 2 lette sæt af første øvelse.

Eccentrisk udføres med 2RM vægten.

Edited January 6, 2003 by BLACKICE

[cilius]

fantastisk uoverskuelig tråd... hvorfor skal du altid poste det i en lang køre :D

Prøv at smide det ind i et excel ark, tjek den procentmæssige vægtstigning (i øvelser hvor kropsvægten indgår skal det være inkl. kropsvægt), sørg for at progressionen ligger på 5-10% fra gang til gang.

[BLACKICE]

Hmprf. jeg hader Excel.

Hvad er der nu galt med det indlæg. Ikke så besværligt. Nå jeg redigerer lige lidt i det.

[BLACKICE]

Som sagt så var tallene ikke så vigtige. Det var ikke det der i første omgang skulle fokuseres på. Det kan andre jo alligevel ikke rigtig vurdere.

Jeg har dog lige redigeret lidt i teksten, og lavet lidt om på øvelserne, og ændret lidt i nogen af tallene, så det passer lidt bedre.

[cilius]

Som sagt så var tallene ikke så vigtige. Det var ikke det der i første omgang skulle fokuseres på. Det kan andre jo alligevel ikke rigtig vurdere.

Baseret på din første sætning: Tilbage og læs artiklerne igen!

Er der en speciel årsag du har valgt at skifte mellem bænkpres og incline bænkpres?

Jeg havde tanken oppe at vende tidligere i den her tråd.

Faktisk en meget sjov problemstilling du rejser der (hvem sagde jeg er nørdet). Når du skifter mellem forskellige øvelser som i den sidste mulighed, er der mulighed for at øge med en større procentdel fra gang til gang. MEN kan musklen registrere at det faktisk er en ny øvelse? Det som HST er bygget op på, er en stigende progression i det mekaniske stres musklen påføres. Kan musklen registrere det er incline bænkpres i stedet for almindelig bænkpres, hvilket er essentielt for strategien virker - ellers bliver det bare en gentagelse af vægten...

Den neurale forskel er formentlig tilstede (jf. WSB's succes), men alle fibrene vil alligevel være aktiveret i størstedelen af cyklussen, hvorfor forskellen i aktiveringen af musklen efter min opfattelse vil være minimal, hvis overhovedet tilstede. [skamrider lige tanken] Hvis forskellen i stresset musklen udsættes for ikke er significant set i forhold til stigningen i det mekaniske stres musklen påføres, vil du reelt have udført 2 træningssessioner med samme belastning (opfattet af musklen), hvorved du ligeså vel kunne have beholdt samme øvelse men kun øge vægten hver 2. gang og stadig skabe samme resultater. Eller skabe bedre resultater ved at holde samme øvelse og øge vægten fra gang til gang.

Mht. din dødløft eller ej, så tror jeg ikke du skal være bange for at miste noget specielt. Det kan teoretisk set godt være du mister lidt på toppen grundet manglende neural tilpasning, men det kommer igen - samtidig skulle der gerne være en absolut styrkestigning i de implicerede muskler.

Edited January 3, 2003 by cilius

[BLACKICE]

Baseret på din første sætning: Tilbage og læs artiklerne igen!

Hov nej nej. Du har misforstået mig. Jeg er godt klar over progresions procenten er alt afgørende (ihvertfald næsten) i HST. Men lige netop mit første spørgsmål i denne omgang havde ikke noget med dette at gøre. Men gik mere på om det var et godt øvelses valg, og om man kunne droppe dødløft, eventuelt til fordel for nogle hjælpe øvelser.

Super godt citat. Jeg har nemlig fået det samme at vide som din tanke var da jeg kørte programmet første gang. Der var det så vidt jeg husker faktisk et af de råd jeg fik, at skifte mellem de to typer.

Men det kan være jeg skulle droppe bænkpres helt, og kun køre hjælpe øvelser, eller måske dumbell pres, da jeg netop står ret stille i Bænkpres. Ved ikke om det er en god ide. Svært at svare på jo.

[cilius]

Super godt citat. Jeg har nemlig fået det samme at vide som din tanke var da jeg kørte programmet første gang. Der var det så vidt jeg husker faktisk et af de råd jeg fik, at skifte mellem de to typer.

Det er altid sjovt at quote sig selv.. så har man da i det mindste haft en pointe tidligere :lol: Personligt er jeg et godt stykke i tvivl om det er korrekt at splitte i to forskellige w/o. Hvis det er hensigtmæssigt, så bør ALLE øvelserne varieres, da det igen vil give plads endnu bedre progression og dermed hypertrofi. Men ligeså snart jeg mener at have fundet de vise sten, lover jeg at dele informationen.

Men det kan være jeg skulle droppe bænkpres helt, og kun køre hjælpe øvelser, eller måske dumbell pres, da jeg netop står ret stille i Bænkpres. Ved ikke om det er en god ide. Svært at svare på jo.

Hjælpeøvelser? jeg troede vi snakkede hypertrofi her ;) Hvis vi har gang i hypertrofien, så er dumbell pres helt sikkert en seriøs kandidat. Bare fordi du ikke træner bænkpres i en rum tid, betyder ikke du glemmer, hvordan øvelsen skal køres. Den nuerale effektivitet kan blive kompromiteret... men hvis du alligevel har dumbell bænkpres med, så er det vist ikke så overvældende.

Se lyst på det, hvis den neurale effektivitet bliver væsentligt forringet, så vil du sutte røv i din makstest efterfølgende (hvis du laver en), men lynende hurtigt kunne øge vægten på stangen... det kalder jeg da inspiration til træning.

Du kan prøve et brystprogram bestående af low incline dumbell pres, flyes og dips - det bliver med garanti en effektiv cocktail ;)

[BLACKICE]

Men ligeså snart jeg mener at have fundet de vise sten, lover jeg at dele informationen.

Tak. det kunne være ganske interesant. Har TJ ikke et bud på dette?

Hjælpeøvelser? jeg troede vi snakkede hypertrofi her  Hvis vi har gang i hypertrofien, så er dumbell pres helt sikkert en seriøs kandidat

Jo jo det gør vi skam også. Men jeg har bare hørt så mange andre som har haft positiv erfaring med at fra vælge den øvelse de var kørt lidt fast i, og i stedet vælge en alternativ øvelse, som feks Dumbell pres er i stedet for Normal Barbell bænkpres.

Du kan prøve et brystprogram bestående af low incline dumbell pres, flyes og dips - det bliver med garanti en effektiv cocktail

Jeg har allerede dips med. Dog ikke flyes, men så har jeg pushdowns, som også burde ha en positiv effekt på mit bænkpres. Lowincline dumbell pres ved jeg ikke lige hvad er, og jeg ved ikke om vi har udstyr til det.

[cilius]

Jo jo det gør vi skam også. Men jeg har bare hørt så mange andre som har haft positiv erfaring med at fra vælge den øvelse de var kørt lidt fast i, og i stedet vælge en alternativ øvelse, som feks Dumbell pres er i stedet for Normal Barbell bænkpres.

Som Pavel ville have sagt - vil du være god til noget, så træn det!

Jeg har allerede dips med. Dog ikke flyes, men så har jeg pushdowns, som også burde ha en positiv effekt på mit bænkpres. Lowincline dumbell pres ved jeg ikke lige hvad er, og jeg ved ikke om vi har udstyr til det.

Prøv engang at gætte hvad low incline dumbell pres er... du må være rimelig stærk til dips, når du kan lave progression over så lang tid...

[BLACKICE]

Som Pavel ville have sagt - vil du være god til noget, så træn det!

Det kan jeg kun opfatte som hvis jeg vil være god til bænkpres, så træn bænkpres. det strider jo lidt mod de resultater andre har fået med at anvende anternative øvelser i en periode.

Prøv engang at gætte hvad low incline dumbell pres er...

Sorry. ved ikke hvorfor jeg forvekslede det med Decline et øjeblik.

du må være rimelig stærk til dips, når du kan lave progression over så lang tid...

Jeg er ikke stærk i 12 reps. Der kommer jeg op på 3,75kg eller sådan noget. Men i 5 Reps. 15-20kg. Så der er jeg rimelig stærk.

[BLACKICE]

Jeg har lavet lidt ændringer. Spørgsmålet er om det ikke bliver for langt nu.

Er pushdowns og stivbenet dødløft tilrådeligt?

[cilius]

Det kan jeg kun opfatte som hvis jeg vil være god til bænkpres, så træn bænkpres. det strider jo lidt mod de resultater andre har fået med at anvende anternative øvelser i en periode.

Det var da heldigt, det var også sådan det skulle forstås. Hvis du vil være god til at køre bil, begynder du heller ikke at cykle ;)

Pushdowns har aldrig været min favorit tricepsøvelse - den er meget lidt anvendelig efter min mening. Men hvis du har præferencer for den, så skal den med ;)

[BLACKICE]

Pushdowns har aldrig været min favorit tricepsøvelse - den er meget lidt anvendelig efter min mening. Men hvis du har præferencer for den, så skal den med

Synes faktisk selv at den er lidt ringe. Føler at det eneste den giver er bedre resultater i Pushdowns. Forstået sådan at jeg ikke kan mærke forbedring nogen andre steder hvor jeg bruger min triceps. Tror jeg dropper den.

Burde jeg indsætte feks Closegrip benchpres i stedet eller køre noget mere dips?

Det var da heldigt, det var også sådan det skulle forstås. Hvis du vil være god til at køre bil, begynder du heller ikke at cykle

Sandt. :D

[BLACKICE]

Jeg har igen fortaget nogle ændringer i programmet. Dvs at tallene nu begynder at passe.

Jeg er mest i tvivl om der er nok til tricps, og lidt i tvivl om stivbenet dødløft skal med eller ej, eller om jeg evt skal ha noget andet ind i stedet.

Jeg ved ikke hvad man gør med en øvelse som feks Laterals, hvor vægten er så lav at det er umuligt at lave progresion hver gang.

[Armoured female]

Stivbenet DL og squat giver tilsammen en kanongod bentræning. Ud over de to er det faktisk ikke nødvendigt med mere.

Stivbenet DL er den mest effektive hamstringsøvelse jeg har prøvet, og giver også ganske godt for den dybe rygmuskulatur. Den er langt mere effektiv end leg curls og back extension tilsammen :)

[BLACKICE]

Nice. Tak for det. Det var jo et svar man kan bruge. He

Stivbenet dødløft er taget med fordi jeg har fjernet dødløft, og så samtidig for at få hamstrings med.

Dvs jeg lader ben delen forblive sådan.

Nogen der har noget at sige til triceps delen?

[cilius]

Kig på dine progressioner igen. Der er ikke meget progression i din squat - prøv at få den til at ligge tættere på 10%, du skal huske at oven i hatten, kommer din egen kropsvægt, hvorved din reelle progression ligger på 2-3%. Langt fra nok. Husk nu det vigtigte i HST er, at få så stor løbende progression som muligt... prøv at kigge dine progressioner igennem igen ;)

[BLACKICE]

Husk nu det vigtigte i HST er, at få så stor løbende progression som muligt... prøv at kigge dine progressioner igennem igen

Jaja jeg ved det. Men jeg løfter ikke så store vægte, så der er ikke så mege at tage af :lol:

Jeg har ændret på mit squat, men ellers synes jeg resten er ok. 5kg`s spring pr gang i alle de øvelser hvor det er muligt. 10kg i Calf raise.

Jeg løfter ikke nok vægt i squat til at kunne øge 10kg pr gang, så skal jeg starte med stangen alene, og det virker også dumt ik.

Hvad gør man i de små øvelser hvor vægten er så lav at man ikke kan lave progresion hver gang?

[cilius]

Hvad gør man i de små øvelser hvor vægten er så lav at man ikke kan lave progresion hver gang?

1) Zig-zag vægten

2) Øge hver 2. gang

3) Bruge den samme vægt fredag og mandag (altså stadig med progression fra mandag --> fredag, men ikke fra fredag --> mandag)

Husk nu - jo større progression, jo bedre hypertrofirespons gives der.

[MaxPower]

1) Zig-zag vægten

Vil det sige at hvis man (jeg :D ) i benchpress har målt sin 10RM til 70kg og 5RM til 80, så slutter man selvfølgelig 10reps cyklusen med 70, men så starter man 5reps cyklusen med f.eks 60kg?

Skal man ikke op på en vis procentdel af sin 1RM for at stimulere hypertrofi, noget med 65-85% mener jeg at have læst et sted herinde?

Er 18-20 reps i DIP med kropsvægten nok til at have tilstrækkelig progression?

Skal man i øvrigt altid holde sig på det reps-antal man har i den pågældende minicyklus, eller kan man altid køre til 1-2 fra failure? Jeg tænker især på starten af en minicyklus hvor vægten er lav ift antal reps.

Edited January 4, 2003 by MaxPower

[BLACKICE]

Er 18-20 reps i DIP med kropsvægten nok til at have tilstrækkelig progression?

ja

1) Zig-zag vægten

Forklar lige hva du mener er. jeg er ikke helt med.

2) Øge hver 2. gang

Yeps det er også den løsning jeg har valgt som du kan se.

Skal man i øvrigt altid holde sig på det reps-antal man har i den pågældende minicyklus

Rep er ikke væsentligt. Progresionen er væsentlig.

Nå tilbage til mig.

Jeg tænkte en del under "træningen" for jeg kom i tanke om at bla Anyone har talt noget om at man skulle droppe fokuset på repsne og tænke progresion. Hvilket jo selvfølgelig er korrekt hvis man ser på skaberen af programmets ide.

Men opstår der ikke et problem alligevel. For når jeg nu er færdig med 12 rep ugen, så er jeg på 75kg i bænkpres. vil jeg tro. Næste cyklus er 8 rep. Her kommer jeg måske op på 85kg. Dvs jeg har 10kg at øge med, på 6 trænings pas. Det giver en ekstremt lille progresion.

Hvordan by passer man det problem?

[cilius]

Vil det sige at hvis man (jeg  ) i benchpress har målt sin 10RM til 70kg og 5RM til 80, så slutter man selvfølgelig 10reps cyklusen med 70, men så starter man 5reps cyklusen med f.eks 60kg?

Ja

Skal man ikke op på en vis procentdel af sin 1RM for at stimulere hypertrofi, noget med 65-85% mener jeg at have læst et sted herinde?

Graden af intensitet der skal til for at skabe hypertrofi, afhænger af den workcapacity dine muskler har - e.g. derfor du anvender strategisk deconditionering, for at kunne vokse på en lavere workload.

Er 18-20 reps i DIP med kropsvægten nok til at have tilstrækkelig progression?

Der er ikke noget magisk ved dip udover at det er en fantastisk øvelse for overkroppen. Du skal stadig have progressionen på 5-10% fra gang til gang i den samlede vægt - dvs. kropsvægt inkl. ekstra vægt. Kan du det... eller tilnærmelsesvis ved at bruge et af ovenstående 3 principper, så er det jo glimrende.

Skal man i øvrigt altid holde sig på det reps-antal man har i den pågældende minicyklus, eller kan man altid køre til 1-2 fra failure? Jeg tænker især på starten af en minicyklus hvor vægten er lav ift antal reps.

Hvis vi starter med at definere, hvad der skaber hypertrofien. Så er det den mekaniske belastning musklen udsættes for, jeg vil hellere kaste et ekstra sæt på øvelsen, og stoppe vel inden failure (faktisk når tempoet bliver falder) for at trætte flere motoriske enheder. Men det vil kun være nødvendigt i starten, og efterhånden som du kommer tættere og tættere på dit maks, vil rekrutteringen alligevel være tæt på optimal.

[AndersL]

Jeg er bestemt ikke fortaler for zig-zag systemet! <_<

Det smarteste er at lave det samme mandag som man gjorde fredag, HVIS man ikke kan lave tilstrækkelig progression.

Eller hvad med bare at taste sit 1RM ind som startvægt på alle øvelser og bare sørge for at der er 5-10% progression hver gang, glemme alt om repranges. Det ville jeg personligt gøre hvis jeg sku' køre HST igen!!!

Derudover har AF fuldstændig ret i at squat og stivbenet (hellere rumænsk dog) dødløft er den perfekte kombination!

[BLACKICE]

Eller hvad med bare at taste sit 1RM ind som startvægt på alle øvelser og bare sørge for at der er 5-10% progression hver gang, glemme alt om repranges. Det ville jeg personligt gøre hvis jeg sku' køre HST igen!!!

jeg tror lige jeg vil prøve om det kan lade sig gøre.

[BLACKICE]

det kan jeg allerede her se at det ikke kan.

Vi har 3 trænings pas på en uge i HST. og 6 uger som skal udfyldes. Plus to eccentriske. Men disse giver ikke noget problem.

Dvs 3X6. Dvs vi har 18 trænings pas.

Vi går efter en progresion på 10%

Hvis vi tager feks squat og et max på 100kg. Så kan man lyn hurtigt se at det ikke hænger sammen.

Derfor er der så vidt jeg kan se nogle problemer med ideen. Suk.

Nu kan jeg huske hvorfor det var jeg blev så iriteret på HST.