HST igen

[MaxPower]

Cilius, hvor får du fra at progressionen mellem hver træning skal ligge på 10%?

Citat fra den originale artikel om HST:

Determining weights for each workout: Assign your max weights to the final workout of each 2 week block. Then, in 5-10 pound increments, assign weights in decreasing fashion starting from the last workout working backward to the first. So, for example, if your 10 rep max is 200 pounds, assign 200 pounds for the last workout of the 10 rep block, then assign weights that build up to your max in 6 workouts. For our example, using 5 pound increments, the weights for the whole 2 week block would be 175,180,185,190,195, and 200. Do this for each exercise for each rep scheme.

5 pounds af 200 er 2,5%

I HST-regnearket herfra MOL står der at en progression på 1-5% er typisk.

Med squat kan du have ret i, at man måske bør medregne sin egen kropsvægt i progressionen.

På trods af deconditioning synes jeg en startvægt på halvdelen af dit RM er meget lavt.

[AndersL]

Cilius, hvor får du fra at progressionen mellem hver træning skal ligge på 10%?

På HSTs eget forum er den idé blevet luftet en del. Det vigtige er så MEGET progression som muligt, hvis man dødløfter 200kg 15 gange, så er der plads til 10% progression! :lol:

[BLACKICE]

Godt. Jeg har lige brug for lidt hjælp. har besluttet at bruge anyones ide. Dvs jeg laver programmet som 18 trænings sessioner. I stedet for 6 uger.

Dvs jeg vil i første omgang prøve at se bort fra REPS, og sætte Progresion i hovedesædet.

Så jeg skal ha fordelt progresionen ud på 18 trænings pas. (3gange om ugen, X 6 uger)

Jeg skal nå min 5RM sidste trænings dag i uge 6.

Dog bliver det svært at stige i vægt 18 gange, så jeg vil nok samtidig køre det at jeg kører samme vægt Fredag og Mandag. Dvs kun stiger 2 gange pr uge.

Dvs 12 trænings pas.

Hvis vi nu for at have et dejligt rundt tal, siger at min 5RM i en øvelse er 100kg.

Hvordan finder jeg så ud af hvor jeg skal starte? Hvis vi antager at jeg skal ha en progresion på mellem 5 og 10% hver gang.

Og det er 5 eller 10 procent af den vægt jeg trænede med sidste gang, og ikke af de 100kg kan jeg forstå.

Er der en nem måde at regne ud på hvilken vægt jeg skal ligge ud med, og hvor meget jeg skal ligge til hver gang , for at nå min 5RM ved sidste trænings session?

Jeg er matematik spasser. SÅ jeg ved ikke om man kan regne ud hvad jeg skal starte med, eller er jeg nødsaget til at prøve at skulke mig frem til en start vægt.

Kan nogen hjælpe.

[Vetö]

Hvorfor dropper du ikke bare HST og starter på noget 5

'5 i de tre store løft?

Vetö

[BLACKICE]

Øeeem, ja eller Hatfield, eller WSB, eller noget helt fjerde. See my point. HST pga jeg gerne vil tage på igen. har været syg, og trænger til at få lidt muskel vækst. Et 5X5 Basic program, er ikke optimalt nu. Så skulle det være med de rettelser som Niels har forslået.

Som feks at køre en "WSB" cyklus i det, med en Tung dag, en Hypertrofi dag 8rep, og en Eksplosiv dag, i de tre store løft.

Men nu var der jo ikke de helt store begrundelser for din mening, så jeg ved ikke hvad der får dig til at sige som du gør. Jeg har kørt 5x5 før. Så jeg kender det godt. Har også kørt HST før, men det blev ikke optimalt, og jeg tror at den måde "mange" kører det på, heller ikke er korrekt i følge tanken i selve programmet. Derfor forsøger jeg at se hvordan resultatet bliver hvis jeg nu prøver at køre det på ren progresion, og så lader reps komme på anden pladsen.

[Torben F.]

Hehe kaptajn Sort-is, det mest interessante er at se om du kan gennemføre et træningsprogram, uden at blive syg/miste motivationen osv osv.

Spis en tudekiks, studer wsb hele ugen og begynd så på det i næste!!

Det er simpelthen det ondeste gainer program både hvad angår styrke og størrelse!!

Mvh

Mr 90 kg

Vi ses!

[BLACKICE]

Mr 90 kg

Jeg overvejer at tilmelde mig The Voice`s program, hvor man får 1000kr pr kg man kan tage på i 3 uger mener jeg det er. Hehe

Jeg henter dig. stol trygt på det. jeg har allerede taget 100gram på :lol:

Hehe kaptajn Sort-is, det mest interessante er at se om du kan gennemføre et træningsprogram, uden at blive syg/miste motivationen osv osv.

Mht sygdom så er jeg PÆNT træt af det. Motivationen slår det ikke ihjel. No way. Jeg mener ikke at jeg har stoppet et program det sidste halve år pga mistet motivation. Det husker jeg ikke.

Jeg har måtte stoppe mit Hatfield, og en gang HST pga sygdom, men ikke andet.

hehe

studer wsb hele ugen og begynd så på det i næste!!

Tjooo men jeg skal også træne i mens jo. Det andet går ikke.

[Torben F.]

Mht sygdom så er jeg PÆNT træt af det. Motivationen slår det ikke ihjel. No way. Jeg mener ikke at jeg har stoppet et program det sidste halve år pga mistet motivation. Det husker jeg ikke.

Ok, du har også været ramt meget af sygdom. Husker du at få varieret kost + 1 vitaminpille. Og så et supergodt råd til at undgå at blive forkølet, vask hænder flere gange om dagen specielt efter at du har rørt ved noget mange har rørt ved i løbet af dagen, f.eks. efter at have handlet ind osv osv.

Efter en næste sygelig tendens til at vaske hænder 5-6 gange om dagen udover toiletbesøg har jeg ikke været syg.

Og mht. til vægten så er den eneste chance du får hvis jeg beslutter at cutte lidt ned til sommer. Når man først får sin wsb op at køre så kaster det bare nogle kg af sig!

Torben

[BLACKICE]

Ja det må man sige. Jeg går og leder lidt efter noget godt multivitamin, men det koster en halv bondegård, plus at der findes 100 forskellige mærker.

Har forresten læst det råd, mht håndvask før. Nok også noget man skal huske efter træning. Godt nok mange der har rørt de stænger.

Jeg kan ikke vente med at komme i gang med WSB. Har lyst til at starte i dag. Bare så svært uden et program. Hehe

[Henning Friis]

Et godt multivitamin-præparat koster penge, og det skal IKKE være dem som man kan finde i sit lokale supermarked. En af de bedste mærker som man kan købe i DK er Omnimin

Jeg køber mine i Matas, hvor de koster ca. 210 kr. for 180 piller, hvilket svarer til 90 dages forbrug. Det er da til at overkomme ;)

Edited January 6, 2003 by xax

[BLACKICE]

yeps det må jeg erhverve. Ingen der har råd mht mit hst program?

Det kan ikke regens ud på andre måder end ved at prøve sig frem?

[BLACKICE]

nu har jeg ændret på det igen. De ændringer jeg har lavet nu regner jeg med at bi beholde. Sådan bliver programmet kørt.

[MaxPower]

Det burde ikke være svært at lave det i et excel-ark, hvis du lige tænker dig om 10 minutter.

Du starter med din 5RM vægt, og placere den på sidste træningsdag.

Så skal du finde ud af hvor meget vægt du skal øge med hver gang, for at det ligger omkring 5%.

Jeg ville nøjes med at sige 5% af din 5RM vægt for ikke at gøre det alt for besværligt.

Hvis din 5RM var 100kg, så er 5% = 5kg. Hvis det ikke giver noget pænt og rundt, så må du bare tage det nærmeste du har mulighed for at øge med.

Så bliver din progression følgende:

Mandag - 100-12*5 = 40kg

Onsdag - 100-11*5

Fredag - 100-10*5

Mandag - 100-10*5 = 50kg

Onsdag - 100-9*5

Fredag - 100-8*5

Mandag - 100-8*5 = 60kg

Onsdag - 100-7*5

Fredag - 100-6*5

Mandag - 100-6*5 = 70kg

Onsdag - 100-5*5

Fredag - 100-4*5

Mandag - 100-4*5 = 80kg

Onsdag - 100-3*5

Fredag - 100-2*5

Mandag - 100-2*5 = 90kg

Onsdag - 100-1*5

Fredag - 100kg

Det skal så laves til formler i et excel-ark (hvis du vil spare en masse), og du skal kun bruge din 5RM vægt, og den vægt du vil øge med hver gang.

Jeg tror faktisk anyone har lavet en regneark, der minder ret meget om det du skal bruge. Prøv at kigge i hans log.

Edited January 6, 2003 by MaxPower

[BLACKICE]

anyone har lavet et. Det er korrekt. Nu vil jeg dog helst øge med 10% og jeg mener ikke at det er 5% af din 5RM du skal øge med, men 5% af den vægt du trænede med sidste gang.

Dvs hvis feks

1X8X50kg

så bliver det 1X8X52,5kg næste gang.

[MaxPower]

Det er heller ikke svært at lave - man skal bare regne baglæns.

Din sidste træningsdag skal være din 5RM, eks. 100kg

Næstsidste dag skal være 100/(1+øgning i procent divideret med 100)

Forrige dag igen skal være samme formel, men med vægten for næste dag i stedet for de 100kg.

Det er lidt svært at forklare , så jeg bankede lige et excel-ark sammen, du måske kan bruge

HST_basic_progression.zip