KrilleB Posted December 25, 2009 Report Share Posted December 25, 2009 Hejsa,Jeg har nu sat mig et mål om at komme under 16 minuter på en 5'er i slutningen af maj måned - dvs. jeg har 5 mdr. Pt. ligger jeg på omkring 18-18:30 og et kondital på en 55-60 stykker, men var i efteråret nede og løbe 17-17:30 med en træningsindsats over ca. 3 mdr på 2-3/ugen primært bestående af interval/højintenst løb på 20-30 min. pr. gang.Jeg har tidligere i mine unge dage som 17-18-årig (er nu 33 år) løbet en 5er nede omkring de 16 min og en 10er under de 34 min.Jeg har siden da holdt mig godt i gang med bl.a. mtb gennem en årrække på eliteniveau og en del styrketræning.Det betyder, at jeg starter som supermotionist med god grundform, solid løbe-erfaring og god løbeteknik - men desværre også ca. 10-12 kg tungere end i min storhedstid (65-67 kg før vs. 77 kg nu).Har dog stadig en respektabel fedtprocent omkring de 15-16 stykker - og har formentlig også mere gods på benern nu.Jeg ved, at det er et meget ambitiøst mål - men nu vil jeg se, hvor lang jeg kan nå...Motivationen og løbeglæden er i top, men jeg ved også at risikoen for overbelastning er stor.Jeg har gjort mig en del overvejelser omkring opbygningen af et fornuftigt program men vil høre, om nogle af jer har et par gode links eller indspark?På forhånd tak for hjælpen... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted December 25, 2009 Report Share Posted December 25, 2009 tab dig 12 kg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
troels KI Posted December 25, 2009 Report Share Posted December 25, 2009 Hvis du med en vægt på 77 kg skal kunne nå det mål, vil du have en maximal iltoptagelse på 5.37L/Min. Det er 0.1L/Min mere end Haile Gebrsellasie, så for at istemme med Rune: Du når det ikke medmindre du taber dig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KrilleB Posted December 25, 2009 Author Report Share Posted December 25, 2009 Regner også med at ryge ned i vægt og fedtprocent løbende... 12 kg bliver det ikke til, men regner med at lande på en kampvægt på omkring de 72-73 kg efter 5 mdr. (ca. 1 kg/mdr) og en fedtprocent omkring de 10.Har luret lidt på Jack Daniels Running Formula, som jeg umiddelbart synes virker som et fornuftigt værktøj.Nogen med links til andet guf eller indspark? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
troels KI Posted December 25, 2009 Report Share Posted December 25, 2009 Jeg vil mene at du ihvertfald skal tabe ca 8 kg for at nå det. Men det gider jeg ikke at opsætte nogen form for krav om.Jeg kunne forestille mig at OnTheRun kan give dig nogle gode råd, så prøv at PM ham. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Morten Z Posted December 25, 2009 Report Share Posted December 25, 2009 Der er altsaa ogsaa virkelig god inspiration at hente her:Følg Dennis Jensen frem til VM i august 2001Klik paa linket der giver detaljerne for de enkelte traeningsuger. Du vil selvfoelgelig ikke kunne loebe de samme tider og den samme volumen, men en neddroslet version af hans program kunne vaere en mulighed. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted December 25, 2009 Report Share Posted December 25, 2009 Der findes bla en sjov lille beregner her mht vægttab og løbetider: http://loebesiden.dk/beregn_vaegt.phpDerudover er der rigtig meget godt læsestof på siden og det er meget inspireret af Jack Daniels Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KrilleB Posted December 26, 2009 Author Report Share Posted December 26, 2009 Mange tak for input ind til videre!Jeg har luret lidt videre på vægtens betydning og har brugt Teddys link til at få en idé om betydningen.Hvis jeg bruger beregningerne fra dette link, får jeg, at jeg med en vægt omkring de 75 kg vil kunne løbe 11-13 sek. hurtigere på en 5 km per kg jeg går ned i vægt.Dvs. jeg kan skære ca. 1 minut af tiden ved et vægttab på 5 kg (forudsat jeg beholder den samme muskelmasse og iltoptagelse).Spørgsmålet er så, hvor stor betydning vægten på løbeskoene har?Jeg træner i et par Nike Vomero str. 45 med en vægt på 350 gram per sko, men har også et par konkurrence løbesko: Nike Luna Racer, der vejer omkring 180 gram.Dvs. jeg kan spare ca. 340 gram i i alt.Vægten på løbesko har mere at sige end dødvægten på kroppen, og jeg har kigget lidt rundt i forskellige forums og ledt efter videnskabelige artikler, men har ikke kunnet finde noget præcist svar...Læste et sted at nogle bruger en tommelfingerregel, der siger, at hvis man ganger vægtbesparelsen på løbeskoene (340 gram) med 10, så tilsvarer den besparelsen i dødvægt.Dvs. i mit tilfælde skulle det tilsvare et vægttab på 3,4 kg - og dermed en ca. 40 sekunder hurtigere tid på en 5 km.Er der nogle af jer, der har links til artikler, der kan nuancere og præcisere dette skøn? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kahlua-kalv Posted December 26, 2009 Report Share Posted December 26, 2009 Læste et sted at nogle bruger en tommelfingerregel, der siger, at hvis man ganger vægtbesparelsen på løbeskoene (340 gram) med 10, så tilsvarer den besparelsen i dødvægt.Dvs. i mit tilfælde skulle det tilsvare et vægttab på 3,4 kg - og dermed en ca. 40 sekunder hurtigere tid på en 5 km.Er der nogle af jer, der har links til artikler, der kan nuancere og præcisere dette skøn?Nej, har ingen links, kun praktisk erfaring. Umiddelbart vil jeg vurdere at det er at tillægge skoens vægt for stor betydning. Tror det vigtigste er at du få trykket godt igennem til træning 1-2 gange ugentligt (i opstart), lavet lidt restitutionsløb/lsd de øvrige dage og så fokusere på at reducere vægten frem mod testen. Men det er et hårdt mål du har sat dig Håber det lykkedes for dig uden skader. sub 3.12/km er lidt tough Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
troels KI Posted December 26, 2009 Report Share Posted December 26, 2009 Jeg ved ikke om det er at tilegne skoens vægt for meget værdi, men det kan det meget vel være. Uansetet synes jeg ikke at du skal se tingende i det perspektiv. Træner du taber du nok noget vægt ligemeget hvad, og om du så skal tl at fokusere målrettet på at tabe nogle få kg, må du se på til den tid.Jeg læste et sted at ved at placere 50 gram om anklen falder præstationsevnen med 1%, men ved ikke om det er noget der fortaler for hvor stor en betydning skoens vægt har. Men det forklarer ihvertfald mysteriet om de afrikanske løbere, hvis lægge er 400 gram lettere end europæiske, og dermed giver en 8% bedre præstationsevne! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mauchenberg Posted December 26, 2009 Report Share Posted December 26, 2009 Hvis du med en vægt på 77 kg skal kunne nå det mål, vil du have en maximal iltoptagelse på 5.37L/Min. Det er 0.1L/Min mere end Haile Gebrsellasie, så for at istemme med Rune: Du når det ikke medmindre du taber dig.Hej TroelsHvordan har ud lavet denne udregning? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted December 27, 2009 Report Share Posted December 27, 2009 Hej TroelsHvordan har ud lavet denne udregning?Det kunne feks være her: http://loebesiden.dk/beregn_kondital.php Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
kahlua-kalv Posted December 27, 2009 Report Share Posted December 27, 2009 Hvis du med en vægt på 77 kg skal kunne nå det mål, vil du have en maximal iltoptagelse på 5.37L/Min. Det er 0.1L/Min mere end Haile Gebrsellasie, så for at istemme med Rune: Du når det ikke medmindre du taber dig.tjo, jeg har da en højere iltoptagelse end Haile, men vejer så 93kg. Tror ikke den type sammenligninger kan bruges til særlig meget. Det er jo nemmere at have en høj total iltoptagelse når man vejer mere. Der er konditallet nok bedre som sammenligninggrundlag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest OnTheRun Posted December 27, 2009 Report Share Posted December 27, 2009 (edited) Interessant tråd. For på et eller andet tidspunkt i maj vil vi jo få dokumentation for, om rådene har virket Det virker jo som om, at du allerede er rigtig godt på vej og ved en masse selv. Og jeg vil sige som de andre, at du nok her og nu bør have rimelig stor fokus på at få smidt nogle kilo. På den anden side er det ikke et bjergmaraton i Alperne, du skal ud på. En 5 km kræver faktisk også noget styrke. Så jeg tror nu ikke, at du skal helt ned på din gamle kampvægt. Du skal også have "noget at løbe med".Da du har stor erfaring i at løbe, så ved du også, at sekunderne bliver mere og mere dyrekøbte, når man nærmer sig de 17-18 minutter. Fra da af begynder det virkelig at koste, hvis man vil endnu længere ned. I forhold til din vægt og dine ambitioner, ville jeg derfor umiddelbart sige, at maj måned lyder lidt hasarderet. Har du overvejet at udskyde projektet til juni/juli eller måske september?Jeg nævner det, fordi jeg selv har taget meget langt "tilløb" til de mål, jeg har sat mig. I min meget grønne ungdom var det faktisk mit mål at løbe en god 5 km, og den begyndte jeg forberedelserne til om efteråret. Jeg løb rigtig, rigtig mange kilometer hele vinteren, krydret med intervaltræning. Om foråret blev træningen mere og mere specialiseret, og jeg løb både lange landevejsløb og helt til 800 m konkurrencer på bane.Resultatet på dette meget lange forløb blev, at jeg fik klemt mig ned på 15.02 på en 5 km, men det kostede altså godt nok en langvarig fokuseret indsats. Dengang var træningsfilosofien jo, at man skulle have rigtig mange kilometer i benene, før man for alvor tog hul på forårets hårde intervaller. I dag har man mere fokus på højintensitets intervaller, men det ved du nok allerede.Hvis jeg var dig og havde samme mål, så ville jeg nok have fire fokuspunkter i mit træningsprogram: Lange ture med mange kilometer, intense intervaller med max arbejde, restitution og vægttab. Det vil sige ingen af de der halvlange ture, hvor man bare dalrer afsted. Hvert træningspas skal have et formål fra nu af og til maj. Og ugerne skal sammensættes omhyggeligt, så puslespillet går op.Der er en syndflod af træningsprogrammer på nettet, så du må prøve dig frem, hvad den mere detaljerede planlægning angår. De tidligere henvisninger i tråden virker rigtig fornuftige. Men lad mig til sidst i denne lange omgang komme med et forslag, der vist endnu ikke er nævnt, men som er meget oplagt: Meld dig ind i den nærmeste atletikklub!Alt for mange sidder hver for sig og strikker træningsprogrammer sammen. Så træner de for sig selv med fast blik på pulsur, computerprogrammer og teknikaliteter som skoenes vægt og trøjens evne til at skære gennem vinden. Det er den helt forkerte vej. Kom ind i en god klub, få gode råd af træneren og find ligesindede at dyste med. DET er vejen til at nå de 16 minutter.Det lyder frygteligt oldschool, men den klassiske løbeklub er guld værd, for du kommer ind i et miljø, hvor der hele tiden vil være nogen, der ligger lidt over eller lidt under dig. Du kan hele tiden måle dig op mod dem, og I kan gensidigt pace hinanden frem, så man lige giver de sidste 5 procent. God fornøjelse! Edited December 27, 2009 by OnTheRun Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted December 27, 2009 Report Share Posted December 27, 2009 Være opmærksom på at Dennis Jensen, indeholder en meget stor mængde kvalitets pas samt ret høj relativ hastighed på de langsommer pas end normalt. Brug Jack Daniels running formula til at finde en hensigtsmæssig løbehastighed. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KrilleB Posted December 27, 2009 Author Report Share Posted December 27, 2009 Tak for gode indspark - specielt fra OnTheRun! Kunne stadig godt tænke mig at finde bare en enkelt videnskablig artikkel, der undersøger sammenhængen mellem løbeøkonomi og skovægt. Har brugt PubMed og googlet i flere timer, men uden held. Mener jeg på et tidspunkt for nogle år siden faldt over noget, men kan ikke støve den op. Så hvis der er nogen, der har noget, så kunne det være fedt se!Men når jeg når lidt længere i mit lille projekt, vil jeg lave nogle små test på mig selv - træningssko vs. konkurrencesko. Da jeg ikke lige har adgang til direkte VO2-måling (eller har lyst til at betale dyrt for flere test i et testcenter) kommer det til at bero på nogle skøn. Nogle idéer til opbygning af hjemme-test?Mit bedste bud er at sammenligne pulsværdier ved fast hastighed på løbebånd, men da der jo er tale om små udsving på nogle få pulsslag fra den ene gang til den anden, vil usikkerhederne i form af træthed (fra første til anden test samme dag) og pulsudsving generelt - selv ved steady state (både inden for samme dag - og hvis man gjorde det på 2 forskellige dage) nok gøre sådan et test uholdbar. Men jeg vil nok lige prøve det en gang eller to og se, om jeg kan spore en nedsat puls.Ellers er min tilgang til projektet helt i tråd med OnTheRun. Respekt for den flotte 5 km tid!Mht. at træne i en atletikklub, så er planen også at træne med KIF på Østerbro, når jeg lige er kommet godt op i gear om en måneds tid. Har trænet med nogle gange tidligere, og det er helt sikkert guld værd i forhold til motivation og få vredet max ud af træningspassene! Kan også varmt anbefale det til andre. De har et rigtigt godt kammeratskab og træningsmiljø.Jeg ved det er at stramme den med den korte tidshorisont, men det skyldes, at der er et bestemt løb i slutningen af maj, hvor jeg gerne vil præstere.Efterfølgende ligger der så La Marmotte og et bjerg-mountainbikeløb i Schweitz og venter i juli...Mht. fokus på vægttab (minimering af fedtprocent), så vil jeg som udgangspunkt ikke ændre i kostindtaget, men lade vægttabet blive styret af den øgede forbrænding. Håber på ca. 1 kg/md, men den kommende måned må vise, om det er nok, eller om jeg skal til at skære lidt i kalorieindtaget (tror det bliver nødvendigt, men vil lige se tiden an, så jeg har en idé om, hvor meget eller hvor lidt, der er brug for). Jeg vil samtidig køre allround styrketræning 2/ugen med fokus på funktionelle og "store" grundøvelser for at bibeholde muskelmasse og styrke så meget som muligt.Har endnu ikke lagt mig fast på et bestemt program, men planen er, at jeg overordnet set vil fokusere på at få pumpet VO2 max op de første 2-3 mdr. og så gradvist gå over til mere "syre/tærskel-træning". Begge dele via intervaltræning i forskellige udformninger 2-3/ugen krydret med længere restitutionsture 1-2/ugen.Hvad siger I til denne plan?Hører også meget gerne fra folk, der har nogle "favorit-intervaller" inden for disse to grupper... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted December 28, 2009 Report Share Posted December 28, 2009 (edited) Tak for gode indspark - specielt fra OnTheRun! Kunne stadig godt tænke mig at finde bare en enkelt videnskablig artikkel, der undersøger sammenhængen mellem løbeøkonomi og skovægt. Har brugt PubMed og googlet i flere timer, men uden held. Mener jeg på et tidspunkt for nogle år siden faldt over noget, men kan ikke støve den op. Så hvis der er nogen, der har noget, så kunne det være fedt se!Men når jeg når lidt længere i mit lille projekt, vil jeg lave nogle små test på mig selv - træningssko vs. konkurrencesko. Da jeg ikke lige har adgang til direkte VO2-måling (eller har lyst til at betale dyrt for flere test i et testcenter) kommer det til at bero på nogle skøn. Nogle idéer til opbygning af hjemme-test?Mit bedste bud er at sammenligne pulsværdier ved fast hastighed på løbebånd, men da der jo er tale om små udsving på nogle få pulsslag fra den ene gang til den anden, vil usikkerhederne i form af træthed (fra første til anden test samme dag) og pulsudsving generelt - selv ved steady state (både inden for samme dag - og hvis man gjorde det på 2 forskellige dage) nok gøre sådan et test uholdbar. Men jeg vil nok lige prøve det en gang eller to og se, om jeg kan spore en nedsat puls.Ellers er min tilgang til projektet helt i tråd med OnTheRun. Respekt for den flotte 5 km tid!Mht. at træne i en atletikklub, så er planen også at træne med KIF på Østerbro, når jeg lige er kommet godt op i gear om en måneds tid. Har trænet med nogle gange tidligere, og det er helt sikkert guld værd i forhold til motivation og få vredet max ud af træningspassene! Kan også varmt anbefale det til andre. De har et rigtigt godt kammeratskab og træningsmiljø.Jeg ved det er at stramme den med den korte tidshorisont, men det skyldes, at der er et bestemt løb i slutningen af maj, hvor jeg gerne vil præstere.Efterfølgende ligger der så La Marmotte og et bjerg-mountainbikeløb i Schweitz og venter i juli...Mht. fokus på vægttab (minimering af fedtprocent), så vil jeg som udgangspunkt ikke ændre i kostindtaget, men lade vægttabet blive styret af den øgede forbrænding. Håber på ca. 1 kg/md, men den kommende måned må vise, om det er nok, eller om jeg skal til at skære lidt i kalorieindtaget (tror det bliver nødvendigt, men vil lige se tiden an, så jeg har en idé om, hvor meget eller hvor lidt, der er brug for). Jeg vil samtidig køre allround styrketræning 2/ugen med fokus på funktionelle og "store" grundøvelser for at bibeholde muskelmasse og styrke så meget som muligt.Har endnu ikke lagt mig fast på et bestemt program, men planen er, at jeg overordnet set vil fokusere på at få pumpet VO2 max op de første 2-3 mdr. og så gradvist gå over til mere "syre/tærskel-træning". Begge dele via intervaltræning i forskellige udformninger 2-3/ugen krydret med længere restitutionsture 1-2/ugen.Hvad siger I til denne plan?Hører også meget gerne fra folk, der har nogle "favorit-intervaller" inden for disse to grupper...Jeg vil i den periode af din træning hvor den høj intensiv træning ikke er prioritet forsøg at smide største delen af dine kg. Den anden tilgang kan sikkert lad sig gøre. Den er bare mindre optimal fordi du kan komme i kcal underskud eller overtræning fordi du ikke har styret kosten. Det gøre ikke noget at du taber muskelmasse. Det vigtigste er at du bibeholder en høj reactiv styrke høj (igennem let plyometri, vægttab, power træning, tung styrketræning). i forhold til funktionelle øvelser, er de øvelser der er mest funktionelle dem der bedst øger din reactiv styrke:squatjump squatpowercleanlungessplit cleanRDL (lette med hurtig vending, tunge med mere kontrolleret vending)glute ham raisesstraight back hyper extensionsudover det en rigtigt god ide at styrke de muskler der skal virke til at stabilisere bevægelsen. f.eks. via:reverse lungesstep upsweigth glut bridges1bens RDLhække koordinationkoordination det er ikke noget funktionelt i forhold til løb ved en mol klassikere:squatdødløftbænkpressrowschin upsmilitarie presshvis du vil træne din overkrop så gøre det for at forbedre din mobilitet og stabilitet omkring thorakal columna ...ingen grund til at vedligeholde muskelmasse der. Så længe de ikke giver problemer i forbindelse med den anden styrketræning Edited December 28, 2009 by RuneB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest OnTheRun Posted December 28, 2009 Report Share Posted December 28, 2009 Efterfølgende ligger der så La Marmotte og et bjerg-mountainbikeløb i Schweitz og venter i juli.. Okaaaay, et ambitiøst år. Så er der vist bare at sige: Kom i gang :4thumbup: Lyder i øvrigt godt med din træning i KIF. Glad for at du er opmærksom på den sociale/motiverende faktor. Den er alt for mange tilbøjelige til at overse nu om stunder. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest OnTheRun Posted December 28, 2009 Report Share Posted December 28, 2009 Jeg vil i den periode af din træning hvor den høj intensiv træning ikke er prioritet forsøg at smide største delen af dine kg. Det er sjovt, for jeg tænkte præcis det samme. Selv om jeg absolut ikke har forstand på den finere fysiologi bag, så ville jeg også vælge at "tage skraldet" først. Det vil sige skære i kalorieindtaget, løbe lange ture og komme ned i vægt her og nu. Men jeg har også altid haft nemmest ved at fokusere på én ting ad gangen. Hvis jeg var i Krilles situation, ville jeg derfor fokusere på vægttab hele januar. Lange løbeture, mindre mad. Med enkelte intervaller for at holde benene i gang. Februar skulle så være en "overgangsmåned", hvor man bevarer det lidt lavere kalorieindtag og skruer gradvist op for intensiteten i intervallerne. Marts og april skal der være fuld knald på intensiteten med intervaller, motions-/konkurrenceløb etc. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.