Problemer med mit protein indtag, træningsprogram, kostplan

[Dennis1992]

Hej :D

Mine tre problemer som jeg håber i kan løse for mig er så ledes:

Er mit træningsprogram optimalt, for at opbygge en stor muskelmasse?

Indtager jeg for meget protein? er 17år, 181cm høj, og vejer 60kg.

Er min kostplan god? og hvis ikke, hvad kan så forbedres?

Træningsprogram

Mandag/Torsdag

Chin ups 10 stk

Pull down 1*10 45kg 2*6 50kg

One arm dumbell row 1*10 16kg 2*6 18kg

Mavebøj 5*6 40kg 1*6 45kg

Liggende benløft 8*15

stående enarms 1*10 10kg 2*6 12kg

Pull ups 10 stk

Maskine biceps 4*6 20kg

Pull ups 10 stk

Lænden 2*15

Håndled bøj 3*10 20kg

Nederste underarm 2*10 8kg

Øverste underarm 2*10 6kg

Træningsprogram

Tirsdag/Fredag

Bænkpress 1*6 48kg 4*8 43kg

triceps pull 10 stk

bænk maskine 2*6 50kg

vægte bryst 1*10 12kg 2*6 14kg

Skulder frie vægte 2*6 12kg

Skulder maskine 2*6 35kg

Triceps 1*6 20kg 1*6 22.5kg 1*6 25kg

10 min løb med 10kmt

benpress 2*6 140kg

Protein

Jeg indtager 90 gram protein om dagen alene fra mit proteinpulver.

30g om morgenen

30g før træning

30g efter træning

Kostplan

Morgene:

stor portion havregrød

30g proteinpulver

et halvt glas ymer

Skolen:

en stor skål med massere af Kylling evt. Tun med massere af grøntsager

1 time før træning:

1 Banan

ca. 4 rugbrødsmader med kødpålæg

Inden træning:

30g proteinpulver

Efter træning:

30g proteinpulver

Aftensmad:

typisk en masse kød med massere af grøntsager

Formålet med min træning, er at jeg gerne vil stige i muskelmasse, og gerne MEGET!

Jeg spiser ikke andet end sundt, ingen fastfood, eller sukker What so ever.

jeg har nu trænet i et halvt år, og har gjort store fremskridt, jeg er meget fokuseret på mit mål, og vil gøre alt for at jeg for succes med hensyn til min træning.

Hvis i kan hjælpe ville det være skønt =D>

[KåreS]

Lige et par hurtige input...

Hvad er grunden til at du kører nogle øvelser både med frie vægte og i maskine?

Hvis du har styr på teknikken, får du mere ud af at køre øvelserne med frie vægte og droppe maskinerne...

Desuden kan du med fordel smide nogle af dine mange isolationsøvelser ud og erstatte dem med nogle af de store flerledsøvelser som squat, dødløft, BOR mv.

Din kost har jeg ikke lige umiddelbart nogle kommentarer til, udover at du nok godt kan skære noget af dit proteinpulver væk, for det får du vist mere end rigeligt af

**

Edited January 5, 2010 by KåreS

[Dennis1992]

Mange tak for dit svar.

det der med at jeg også bruger maskinerne få gange, er fordi at jeg kan tage flere kilo der? og får jo balancen når jeg også laver øvelsen uden maskine.

mener ikke det ville være en god ide at skære ned på mit proteinforbrug, tager 90g protein gennem mit pulver og man må få 2g per. kilo, og da jeg forbrænder meget hurtigt, og har meget svært ved at tage på ville det ikke være smart at skære ned på

[Mr.P]

Hej :D

Mine tre problemer som jeg håber i kan løse for mig er så ledes:

Er mit træningsprogram optimalt, for at opbygge en stor muskelmasse?

Indtager jeg for meget protein? er 17år, 181cm høj, og vejer 60kg.

Er min kostplan god? og hvis ikke, hvad kan så forbedres?

Træningsprogram

Mandag/Torsdag

Chin ups 10 stk

Pull down 1*10 45kg 2*6 50kg

One arm dumbell row 1*10 16kg 2*6 18kg

Mavebøj 5*6 40kg 1*6 45kg

Liggende benløft 8*15

stående enarms 1*10 10kg 2*6 12kg

Pull ups 10 stk

Maskine biceps 4*6 20kg

Pull ups 10 stk

Lænden 2*15

Håndled bøj 3*10 20kg

Nederste underarm 2*10 8kg

Øverste underarm 2*10 6kg

Træningsprogram

Tirsdag/Fredag

Bænkpress 1*6 48kg 4*8 43kg

triceps pull 10 stk

bænk maskine 2*6 50kg

vægte bryst 1*10 12kg 2*6 14kg

Skulder frie vægte 2*6 12kg

Skulder maskine 2*6 35kg

Triceps 1*6 20kg 1*6 22.5kg 1*6 25kg

10 min løb med 10kmt

benpress 2*6 140kg

Protein

Jeg indtager 90 gram protein om dagen alene fra mit proteinpulver.

30g om morgenen

30g før træning

30g efter træning

Kostplan

Morgene:

stor portion havregrød

30g proteinpulver

et halvt glas ymer

Skolen:

en stor skål med massere af Kylling evt. Tun med massere af grøntsager

1 time før træning:

1 Banan

ca. 4 rugbrødsmader med kødpålæg

Inden træning:

30g proteinpulver

Efter træning:

30g proteinpulver

Aftensmad:

typisk en masse kød med massere af grøntsager

Formålet med min træning, er at jeg gerne vil stige i muskelmasse, og gerne MEGET!

Jeg spiser ikke andet end sundt, ingen fastfood, eller sukker What so ever.

jeg har nu trænet i et halvt år, og har gjort store fremskridt, jeg er meget fokuseret på mit mål, og vil gøre alt for at jeg for succes med hensyn til min træning.

Hvis i kan hjælpe ville det være skønt =D>

Generelt er der en del ting i dit program, som jeg mener skal rettes til. For det første ville jeg personlig nok ændre lidt ved nogen af dine gentagelser/set, fx 3x10 istedet for 2x10, men det handler selvfølgelig også om hvad du foretrækker. Noget der dog helt sikkert skal rettes, er at du udfører 10 chinups/pullups på forskellige tidspunkter i dit program? Generelt skal man køre en øvelse færdig, og så gå videre til den næste. I praksis vil det altså sige, at du udfører 3x10 i chinups og så går videre til næste øvelse.

Jeg syntes genrelt at du har for mange øvelser, med samme bevægelses mønster, altså du udfører de samme øvelser både med frivægt og maskiner, cut maskinerne væk og smid nogen flere basis ind! Desuden er jeg i tvivl om din programopbygning? Er det et 2split med ryg den ene dag, og pres/ben den anden? I så fald er det ikke en split form nogen andre bruger!

Mit råd er, at du skal finde dig et godt solidt program, e.v.t her på siden, for dit eget er meget mangelfuldt.

Med hensyn til kosten, husk at du også skal bruge kulhydrater for at vokse! Og med din vægt og alder skal du ikke være alt for nervøs for at tage fedt på.

Held og lykke med træningen!

Edited January 5, 2010 by Mr.P

[KåreS]

Mange tak for dit svar.

det der med at jeg også bruger maskinerne få gange, er fordi at jeg kan tage flere kilo der? og får jo balancen når jeg også laver øvelsen uden maskine.

mener ikke det ville være en god ide at skære ned på mit proteinforbrug, tager 90g protein gennem mit pulver og man må få 2g per. kilo, og da jeg forbrænder meget hurtigt, og har meget svært ved at tage på ville det ikke være smart at skære ned på

Hej igen

At bruge frie vægte handler ikke primært om balance, men om at du får en langt mere effektiv træning. Foruden den/de primære muskler i øvelsen aktiverer du en række stabiliserende muskler, hvilket betyder større effekt.

At du kan tage flere kilo i en maskine kan du ikke bruge til noget som helst. Maskinerne har udveksling/gearing på trækket, så vægtangivelsen er ren bogus - den er bare til for at man har noget at notere i skemaet. Du havde vel ikke for alvor regnet med at du kunne tage næsten tre gange så meget i skuldermaskinen som i skulderøvelsen med frie vægte, uden at der var en årsag til det

Så drop de maskiner og indsæt evt. et ekstra set med frie vægte.

Og igen, indsæt nogle flere basisøvelser som squat, dødløft, BOR mv.

Det vil du få langt større effekt af end de mange isolationsøvelser, som du kører i øjeblikket.

Spørgsmål: Tirsdag/fredag løber du, hvorefter du tager benpres. Hvad er ideen i det?

Angående protein:

Med din nuværende vægt har du brug for sådan cirka 120 gram protein om dagen. Ud fra din kostplan vil jeg mene at du roligt har skære dine shakes ned til 20 gram og endda få rigeligt. Du får jo også protein igennem mælkeprodukter, kød og en række andre fødevarer. Så rolig nu!

Der er sgu ingen grund til at støtte producenterne af det hundedyre proteinpulver mere end højst nødvendigt

Hvis du, som du siger, forbrænder meget hurtigt, så kan det være at du skal indtage nogle flere kulhydrater. Og NEJ, kulhydrater er ikke farlige - de er kroppens primære brændstof.

**

[Johnny Bravo]

Der er sgu ingen grund til at støtte producenterne af det hundedyre proteinpulver mere end højst nødvendigt

Hundedyre? Hvis man holder sig fra de danske (net)butikker kan man sagtens få det til 60-70kr pr kg.

[KåreS]

Hundedyre? Hvis man holder sig fra de danske (net)butikker kan man sagtens få det til 60-70kr pr kg.

Hey

Det var nu også de danske netbutikker jeg tænkte på, da jeg satte pris på... men 60-70 kroner er da sådan set også en slags penge for pulver, som rigtig mange fint kan undvære.

Med topic-starters forbrug og dine priser resulterer det i en udgift på den anden side af 2.000 kroner om året.

**

[Dennis1992]

Mange tak for alle svarene.

Men er be en lille sle i tvivl når i siger at jeg bare skal have basisøvelserne og smide resten væk?

Hvordan skulle mit program se ud ellers, med spesifike øvelser?

[Johnny Bravo]

Hey

Det var nu også de danske netbutikker jeg tænkte på, da jeg satte pris på... men 60-70 kroner er da sådan set også en slags penge for pulver, som rigtig mange fint kan undvære.

Med topic-starters forbrug og dine priser resulterer det i en udgift på den anden side af 2.000 kroner om året.

**

Hvad er kg prisen da på andet protein?

[tjr]

Hvad er kg prisen da på andet protein?

Vallepulver 80% (100kr/kg) = 125kr/kg NH3

Mælk (5kr/liter) = 142kr/kg NH3

Æg (20kr/15stk) = 222kr/kg NH3

"Kød" (50kr/kg) = 200-250kr/kg NH3

KåreS: Hvor meget bruger du på mad per måned? Synes du 2000,- virker overdrevet per ÅR?

[Johnny Bravo]

^^ Takker

[KåreS]

Hvad er kg prisen da på andet protein?

Hey

Ikke forstået...

**

[KåreS]

Vallepulver 80% (100kr/kg) = 125kr/kg NH3

Mælk (5kr/liter) = 142kr/kg NH3

Æg (20kr/15stk) = 222kr/kg NH3

"Kød" (50kr/kg) = 200-250kr/kg NH3

KåreS: Hvor meget bruger du på mad per måned? Synes du 2000,- virker overdrevet per ÅR?

Hey

Ja, jeg mener at 2000 kroner til et supplerende kosttilskud er mange penge. I mange tilfælde er det decideret penge ud ad vinduet, fordi personen i øvrigt hverken træner, spiser eller hviler optimalt.

(Dette er ikke rettet mod topic-starter !!)

Langt de fleste vil desuden sagtens kunne få dækket deres proteinbehov igennem den normale kost.

Når du i dit regnestykke begynder at holde prisen på proteinpulver op imod priser på æg, kød og mælk, så er du jo ude i ren hokuspokus. Du kan ikke leve af proteinpulver og skal derfor spise almindelig mad, så dit regnestykke giver ingen mening. Du burde i stedet regne ud, hvor meget protein du får i din almindelige kost og så finde ud af, hvad du kunne gøre for at øge indtaget, så du får dækket dit behov. Det vil de fleste kunne gøre ved nogle få kostomlægninger, som ikke engang medfører ekstra omkostninger!!

Desværre er det blevet en almindelig opfattelse blandt mange almindelige motionister og i fitnessmiljøet, at det kun kan lade sig gøre at få musklerne til at vokse, hvis man render rundt med en proteinshake i hånden...

Dermed ikke være sagt, at proteinpulver ikke har sin berettigelse for nogle idrætsudøvere, styrkeløftere, bodybuildere mv...

**

[tjr]

Protein-pulver er ikke et eller andet magisk, der skal hverken frygtes eller æres. Det er bare en god, nem og billig måde at få mere protein i sin kost.

Tun i vand (178kr/kg NH3) bliver hurtigt kedeligt.

Det vil de fleste kunne gøre ved nogle få kostomlægninger, som ikke engang medfører ekstra omkostninger!!

Såsom?

[Johnny Bravo]

Hey

Ikke forstået...

**

Det er ligemeget, tjr har forstået det.

Vil i øvrigt mene hvis man bare er en lille smule seriøs med sin træning, så har proteinpulver helt klart sin plads i hverdagen. Kunne aldrig drømme om at droppe min PWO shake, og så er det desuden en nem måde at få nogle ekstra kcal og proteiner indenbords (som tjr også påpeger), især under bulk. Det er et kostTILSKUD og bestemt ingen erstatning for noget andet mad, men at feje det helt af bordet er hul i hovedet.

[KåreS]

:4thumbup:

Protein-pulver er ikke et eller andet magisk, der skal hverken frygtes eller æres. Det er bare en god, nem og billig måde at få mere protein i sin kost.

Tun i vand (178kr/kg NH3) bliver hurtigt kedeligt.

Såsom?

Hey

Enig - proteinpulver er en nem og god måde at øge proteinindtaget på..

Men billig er den ikke - efter min mening. Særligt ikke, når jeg tager i betragtning, hvor mange der tror at proteinshakes spiller en ganske betydelig rolle i deres bestræbelser på den totale swoleness - samtidig med at de træner med alt for lav intensitet, kører deres øvelser ad lort, spiser halv- eller hel-usundt og sover for lidt...

En del af dem med ovenstående skavanker kan man høre i dybe samtaler om, hvorvidt de skal tage deres protein tyve minutter eller en halv time efter endt træning

Men sådan kan vi jo have forskellige meninger om sagerne

Lige en rettelse til dine mange regnestykker. Du skal huske, at proteinpulver ikke består af 100 procent protein. De fleste af produkterne har et proteinindhold på mellem 80 og 92 procent, hvilket vist rykker lidt på dine protein-kilopriser...

Med hensyn til at dække proteinbehovet via den almindelige kost er der ualmindeligt mange muligheder.

Æg, mælkeprodukter, kylling, forskellige slags ærter og linser og flere typer fisk indeholder meget protein. Desuden indeholder grøntsager også protein. Så når man lægger det hele sammen i en sund og varieret kost, vil jeg til enhver tid påstå at langt de fleste kan klare sig uden proteinpulver.

Hvis din fantasi så ikke går længere end til at spise tun i vand direkte fra dåsen, så er det selvfølgelig fint at du kan supplere med en velsmagende og lækker proteinshake :4thumbup:

Bortset fra det er det selvfølgelig smart at indtage protein før/efter træning, hvilket afgjort kan tale for en proteinshake. Modsat hvad du vist har fået opfattelsen af er jeg ikke religiøs

**

[KåreS]

(Forkortet)... men at feje det helt af bordet er hul i hovedet.

Hey

Læs hvad jeg skriver!

Jeg fejer det ikke af bordet!

**

[tjr]

Enig - proteinpulver er en nem og god måde at øge proteinindtaget på..

Men billig er den ikke - efter min mening.

Lige en rettelse til dine mange regnestykker. Du skal huske, at proteinpulver ikke består af 100 procent protein. De fleste af produkterne har et proteinindhold på mellem 80 og 92 procent, hvilket vist rykker lidt på dine protein-kilopriser...

Kan du så ikke redegøre for, hvilke proteinkilder der er billigere? Jeg HAR nemlig taget højde for at pulver kun er 80%. Mælken er måske sat lidt dyrt. Mener man kan få en liter skummet til lige under 4kr (108kr/kg NH3).

[KåreS]

Mange tak for alle svarene.

Men er be en lille sle i tvivl når i siger at jeg bare skal have basisøvelserne og smide resten væk?

Hvordan skulle mit program se ud ellers, med spesifike øvelser?

Hej Dennis

Jeg siger ikke, at du kun skal lave basisøvelserne og smide resten væk.

Men jeg siger at:

1: Det er unødvendigt at træne den samme muskel(gruppe) med både frie vægte og i maskine. Du vil få mere ud af at køre øvelserne med frie vægte og derfor kan du sagtens droppe maskinerne og i stedet kan du indføre et ekstra set med vægtene. De fleste (alle) oplever hurtigere og større fremskridt med frie vægte end med maskiner, hvis teknikken ellers er i orden!

2: Når du skal indføre nogle flere basisøvelser som dødløft, BOR (bent over rows) og squat, handler det om at de tager fat i nogle af dine helt store muskelgrupper og da de arbejder over flere led får du en større effekt af dem end af isolationsøvelser.

Forslag til program:

Et 2split kunne se sådan ud:

Mandag/torsdag kører du bryst, triceps, skulder og mave

Tirsdag/fredag kører du ryg, ben og biceps

Mandag/torsdag:

Bænkpres

Millitary press

Lateral Raises

Dips/Close Grip Bænkpres

Pushdowns

Evil wheel

AB Crunches (tilføj vægt)

Tirsdag/fredag:

Squat

Dødløft

BOR

Rear Lateral Raises

Pull Ups (overhåndsgreb)

Alm. Curls

Calf Raises Stående

Du kan flytte mave til tirsdag/fredag, hvis det passer dig bedre.

Du kan køre for eksempel køre 3x6 eller 4x8 i de store øvelser.

I de mindre øvelser kan du køre 3x8 eller 3x10 - du kan prøve dig lidt frem mht. hvad der passer dig bedst.

**

Edited January 6, 2010 by KåreS

[Johnny Bravo]

Men billig er den ikke - efter min mening. Særligt ikke, når jeg tager i betragtning, hvor mange der tror at proteinshakes spiller en ganske betydelig rolle i deres bestræbelser på den totale swoleness - samtidig med at de træner med alt for lav intensitet, kører deres øvelser ad lort, spiser halv- eller hel-usundt og sover for lidt...

En del af dem med ovenstående skavanker kan man høre i dybe samtaler om, hvorvidt de skal tage deres protein tyve minutter eller en halv time efter endt træning

Men sådan kan vi jo have forskellige meninger om sagerne

Uanset hvordan folk træner, hvad du mener om deres træning osv., ændrer det jo ikke på at proteinpulver ER billigt, og indtil videre den billigeste proteinkilde.

Hey

Læs hvad jeg skriver!

Jeg fejer det ikke af bordet!

Jeg troede du fejede det af bordet når du skriver at de fleste mennesker kan klare sig uden. Selvfølgelig kan de klare sig, men er det optimalt?

[KåreS]

Kan du så ikke redegøre for, hvilke proteinkilder der er billigere? Jeg HAR nemlig taget højde for at pulver kun er 80%. Mælken er måske sat lidt dyrt. Mener man kan få en liter skummet til lige under 4kr (108kr/kg NH3).

Hey

Ok - jeg bøjer mig halvvejs!!

Hvis du går efter rent protein, så er proteinpulver nok den billigste kilde. I hvert fald hvis man køber det tidligere anførte til 70-80 kr. kiloet. På danske sites kan prisen dog sagtens snige sig op på 130-140 kr. kiloet og så er f.eks. minimælk (3,50,- i Netto) en billigere proteinkilde.

Min pointe var/er fortsat, at rigtig mange sagtens kan få dækket deres proteinbehov i den normale kost. Og for topic-starter er der efter min mening ikke noget formål med at hælde 90 gram protein i svælget, når han vejer 60 kilo og spiser meget kød mv. ved de normale måltider. Derfor foreslog jeg ham at sætte mængden ned og i stedet spise nogle flere kulhydrater. Det var vist dér, diskussionen startede.

**

[Johnny Bravo]

Hey

Ok - jeg bøjer mig halvvejs!!

Hvis du går efter rent protein, så er proteinpulver nok den billigste kilde. I hvert fald hvis man køber det tidligere anførte til 70-80 kr. kiloet. På danske sites kan prisen dog sagtens snige sig op på 130-140 kr. kiloet og så er f.eks. minimælk (3,50,- i Netto) en billigere proteinkilde.

Min pointe var/er fortsat, at rigtig mange sagtens kan få dækket deres proteinbehov i den normale kost. Og for topic-starter er der efter min mening ikke noget formål med at hælde 90 gram protein i svælget, når han vejer 60 kilo og spiser meget kød mv. ved de normale måltider. Derfor foreslog jeg ham at sætte mængden ned og i stedet spise nogle flere kulhydrater. Det var vist dér, diskussionen startede.

**

Det var 66kr pr kg protein.

Anyway trådstarter skriver han spiser en masse kød. Hvor meget er det?

IMO hvis man er 181cm høj og vejer 60 så er man fucking tynd, og derfor skal en masse kalorier ind, specielt når nu han siger han ønsker at opbygge stor muskelmasse. Derfor synes jeg det er tåbeligt at nærmest råde ham til at skære ned på sit proteinindtag.

[fladberg]

Hundedyre? Hvis man holder sig fra de danske (net)butikker kan man sagtens få det til 60-70kr pr kg.

60-70kr pr kg. Er det noget du kan linke til eller lave en forklaring til hvordan jeg kan finde det uden at overtræde reglen om at linke direkte til produkter? Jeg synes det lyder temmelig billigt.

[KåreS]

Uanset hvordan folk træner, hvad du mener om deres træning osv., ændrer det jo ikke på at proteinpulver ER billigt, og indtil videre den billigeste proteinkilde.

Hey

Ja, jeg har også bøjet mig for jeres regnestykker. - i hvert fald til de indkøbspriser, som du kom med.

Hvis du har helt styr på din træning mht. intensitet, teknik osv. kan jeg også sagtens se logikken i at supplere med proteinpulver. MEN problemet er, at en stor del af folk i fitnescentrene sjofler med træning, mad og hvile - og så kan de sgu drikke proteinshakes og spise proteinberigede frikadeller herfra og til dommedag og få absolut intet ud af det, udover at smide nogle tusinde kroner ud ad vinduet.

Jeg troede du fejede det af bordet når du skriver at de fleste mennesker kan klare sig uden. Selvfølgelig kan de klare sig, men er det optimalt?

Jeg ved ikke om det er optimalt. Jeg har selv brugt protein-tilskud i to perioder. Jeg hadede smagen (prøvede forskellige produkter) og min mave stod af på skidtet. Det var i hvert fald IKKE optimalt...

Jeg har aldrig haft problemer med at gaine masse på trods af manglen på protein-tilskud!!

Jeg mener at der for de fleste er langt mere at hente på at optimere deres programmer, deres teknik samt sørge for ordentlig hvile og mad end på at hælde protein-shakes i halshullet.

Men som jeg også har skrevet tidligere har jeg fuld forståelse for dem, der har det godt med at bruge proteinpulver som tilskud.

Fred herfra

**

[Johnny Bravo]

60-70kr pr kg. Er det noget du kan linke til eller lave en forklaring til hvordan jeg kan finde det uden at overtræde reglen om at linke direkte til produkter? Jeg synes det lyder temmelig billigt.

Det er Impact whey protein (5kg uden smag) fra Myprotein.co.uk