En Funktionel GØJLER's log!

[Kousgaard]

Mandag d. 31 januar

Var godt ristet i mine ben idag efter en times PNF udstræk, foam rolling og 30 min teknik på DU's igår. For første gang fik jeg mere end 2 DU's UB Kom op på 5 stk et par gange. Men skal arbejde på ikke, at springe bagud i det jeg hopper..

Opvarmning:

Roning 1000m

Mobility Drills

Box Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 100

1 x 3 @ 125

1 x 6 @ 140

BB Goodmornings:

1 x 8 @ 30 kg

1 x 8 @ 40

1 x 8 @ 50

Supine Row:

5 x 5 @ BW

WOD

50-40-30-20-10

10-10-10-10-10

Single Unders

Burpee box jumps 24''

Tid: 6.37 min

Edited March 5, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 2 februar

Opvarmning:

Roning 1000m

Mobility Drills

Deadlift:

1 x 3 @ 70 kg

1 x 3 @ 70

1 x 3 @ 70

1 x 3 @ 70

1 x 3 @ 70

Front Squat:

1 x 3 @ 70 kg

1 x 3 @ 80

1 x 3 @ 90

1 x 3 @ 100

1 x 2 @ 110

Back Squat:

1 x 22 @ 100 kg - PR!

EKSTRA

"DeFranco's Ab circuit"

3 Runder

12 Sprinter sit ups

12 V-ups

12 Toe Touches

12 Hip ups

1 min Rest between rounds!

Edited March 5, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 3 februar

Super fed træning idag. Havde idag en amerikansk bekendt med nede og træne. Connor Martin, hvis forældre har Crossfit Brand X i Ramona, CA og som står for alt Crossfit Kids certificering (HQ) http://www.crossfitbrandx.com/ Super god atlet til trods for hans unge alder (19 år) og i følge Coach B med en stor fremtid foran sig. Men når man er vokset op i en C-Fit familie og har fået det hele ind med blodet kan man snart ikke forvente andet.

Opvarmning:

Sjipning

Mobility Drills

Foam Rolling

WOD

5 Runder *

3 min to do:

30 Box jumps 24''

Max KB Swings @ 16 kg

Totalt: 50/30/30/30/32 = 172 reps

* Alle 5 rds (15 min) blev kørt UB og ideen var så, at få det maksimale antal KB swings sammenlagt på de 5 runder efter de obligatoriske 5 x 30 box jumps.. WOD'en blev dog skaleret for mig grundet skulderen og var oprindeligt med Max out på 155# (70 kg) Power Cleans.

EKSTRA

Pullups:

5 x 5 @ BW

Edited February 10, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 5 februar

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam rolling

Mobility Drills

WOD

5 Runder

10 Burpees

20 Lunges

30 Air Squats

Tid: 11.35 min

EKSTRA

5 Runder

20 V-ups

20 Toe touches

1 min rest between rounds

Edited February 9, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 7 februar

Havde gode DOMS i mine ben igår. Så brugte lige en lille times tid på skum rullen og på diverse mobilitets øvelser for skulderen, hoften og haserne. Ellers stod den på d-load uge for min første cyklus af 5-3-1 på box squatten. Så besluttede mig for idag, at få løsnet ekstra godt op også give Dan hero wod'en en tur til!

Opvarmning:

Foam Rolling

Mobility Drills

Box Squat:

1 x 5 @ 60 kg

1 x 5 @ 75

1 x 5 @ 90

BB Goodmornings:

1 x 15 @ 30 kg

1 x 15 @ 30

1 x 15 @ 30

WOD

"Dan Hero WOD"

21 - 15 - 9

Back Squat @ 75 kg *

Box Jumps 24''

Tid: 4.57 min - PR! (5.37 d. 18/11)

* Bodyweigth (75.4 kg)

Edited March 5, 2011 by Kousgaard

[Guest DBM]

Tillykke!! Det varmer mit hjerte at se en omgang Dan Hero WOD ... Så er det vel passende, at jeg også selv laver den i nærmeste fremtid! Edited February 7, 2011 by DBM

[Kousgaard]

Tillykke!! Det varmer mit hjerte at se en omgang Dan Hero WOD ... Så er det vel passende, at jeg også selv laver den i nærmeste fremtid!

Den er så fantastisk "led" Damn.. Havde helt glemt den syre den kan frembringe til sidst! Men målet var sub 5 min, da jeg mente min gamle tid var 5.25-ish. Men da jeg så opdagede, at jeg faktisk havde revet 40 sek af blev jeg alligevel ganske velfornøjet.. hehe

[Kousgaard]

Onsdag d. 9 februar

Havde igår og idag rigtigt gode DOMS fra i mandags. Så fik brugt en god 20-30 min på skumrullen idag til lige, at få løsnet godt op også var ideen ellers, at køre lidt let FSQ og snuppe en let Metcon. Skulderen har desværre været lidt skidt siden weekenden. Lige hvad fra ved jeg ikke helt. Men er squ lidt træls. Heldigvis har jeg en tid hos min fys imorgen også holder jeg et par ekstra hvile dage tors+fredag og træner lidt let ben+cardio lørdag.

Opvarmning:

Foam rolling

Roning 1000m

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 8 @ 40 kg

1 x 5 @ 50

1 x 3 @ 60

1 x 3 @ 75

1 x 3 @ 90

WOD

5 Runder

15m Tire drag @ Tire + 25kg *

15m Burpee broad jumps

1 min rest between rounds

* Gummi imod gummi fra dækket imod vores gummi underlag i holdsalen gjorde bestemt ikke friktionen mindre. Så selvom vægten ikke var specielt tung blev benene alligevel ret godt syret, da de i forvejen var lidt DOMS ramte!

Edited March 5, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 12 februar

Var ved fyssen i torsdag og han bekræftede mig i min bange anelser omkring et mindre "set back" Så er startet på en ny Ipren kur i samspil med voltaren, som et led i processen også har jeg en fys tid igen i næste uge. Derudover har jeg fået nogle nye øvelser til skulderen, som jeg vil inddrage i min opvarmning fast fremover.

Opvarmning:

Roning 1000m

Shoulder rehab

Mobility Drills

WOD

For each minut in 15 minuts do:

2 Back Squat @ 110 kg

1 Box jump 40''

EKSTRA

3 Runder

20 Reverse hypers

20 Toe touches

1 min rest between rounds

Edited February 12, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 14 februar

Søndagen blev igår brugt på aktiv hvile. En times Deep tissue massage med en golf bold, lidt foam rolling og noget mobilitet for skulderen og hoften. Derudover en masse mad, da vi havde besøg af min bror igår aftes og forresten os var til ædegilde lørdag oppe hos kærestens søster, da de lige er flyttet hertil fra Ålborg, så vi nu praktisktalt næsten er genboer

Ellers en kanon træning idag. Vågnede op med en god fornemmelse i kroppen. Røg på vægten, som sagde 76.0 kg. Så det går pænt opad :4thumbup: Lidt over en måned uden druk og hvor jeg har spist næsten 100% Clean har virkeligt båret frugt. Føler mig mere Lean til trods for vægtforøgelsen og stærkere i bentøjet end nogensinde før.

Opvarmning:

Løb 1000m

Shoulder rehab

Mobility Drills

Box Squat:

1 x 8 @ 40 kg

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 105

1 x 5 @ 115

1 x 11 @ 127.5 - PR!

BB Goodmornings:

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 40

WOD

30 - 20 - 10

Pistols @ BW *

V-ups

Tid: 3.12 min

* Kørte alle Pistols UB skiftevis (15/15, 10/10 & 5/5) og alle reps under parallel. Super fed WOD!

Edited March 5, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 16 februar

Opvarmning:

Foam rolling

Roning 1000m

Shoulder rehab

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 8 @ 40 kg

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 75

1 x 11 @ 90 - PR!

WOD

5 Runder *

15m Forward Tire drag @ Tire + 20 kg

20m Backward Tire drag @ Tire + 15 kg

* Kørt, som "You go, I go" uden yderligere pauser sammen med Martin. Hidsig omgang indendørs i salen

Edited March 5, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 19 februar

Opvarmning:

Løb 1000m

Shoulder rehab

Foam rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 3 @ 100 kg

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

WOD

10 Front Squat @ 60 kg

2 Box jumps 32''

8 Front Squat @ 60 kg

4 Box jumps 32''

6 Front Squat @ 60 kg

6 Box jumps 32''

4 Front Squat @ 60 kg

8 Box jumps 32''

2 Front Squat @ 60 kg

10 Box jumps 32''

Tid: 3.50 min

EKSTRA

"DeFranco's Ab circuit"

3 Runder

12 Sprinter sit ups

12 V-ups

12 Toe Touches

12 Hip ups

1 min Rest between rounds!

Edited March 5, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 21 februar

Er efterhånden blevet en god søndags vane lige, at bruge en time til halvanden på deep tissue massage, foam rolling og noget skulder/hofte mobilitet :4thumbup:

Skulderen er i bedring føler jeg. Men det er desværre meget skiftende fra dag til dag med hvordan den har det og det gør det lidt svært, at vurdere m.h.t hvile. Så har besluttet mig for, at holde mig til ben/mave træning og mine rehab øvelser indtil skulderen er helt smertefri, hvilket nok desværre kan tage sin tid!

Opvarmning:

Løb 1500m

Foam rolling

Mobility Drills

Box Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 105

1 x 3 @ 117.5

1 x 10 @ 132.5 - PR!

BB Goodmornings:

1 x 15 @ 30 kg

1 x 15 @ 35

1 x 15 @ 40

WOD

21 - 15 - 9

Box jumps 20''

Pistols @ BW

V-ups

Tid: 3.41 min

Fik super godt flow i alle øvelserne. Specielt mine pistols er begyndt, at spille max. Var dog lidt ekstra kritisk og dømte "no-rep" på 2 af dem. Men derudover kørte det ellers bare og Box jumps og V-ups blev kørt stort set UB.

Edited March 5, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 23 februar

Opvarmning:

Løb 1000m

Shoulder rehab

Mobility drills

Front Squat:

1 x 8 @ 40 kg

1 x 5 @ 60

1 x 2 @ 70

1 x 2 @ 80

1 x 2 @ 90

1 x 2 @ 100

1 x 2 @ 110

1 x 1 @ 120 - ties 1RM

1 x 2 @ 115 - PR!

Leg curl:

1 x 15 @ 40 kg

1 x 15 @ 50

1 x 15 @ 60

EKSTRA

20 sek V-ups

10 sek rest

20 sek V-ups

10 sek rest

20 sek V-ups

10 sek rest

20 sek Toe touches

10 sek rest

20 sek Toe touches

10 sek rest

20 sek Toe touches

10 sek rest

20 sek Hip ups

10 sek rest

20 sek Hip ups

10 sek rest

20 sek Hip ups

Edited March 5, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 26 februar

Opvarmning:

Løb 1000m

Foam rolling

Mobility Drills

WOD

3 Runder

30 Air Squats

30 Lunges (15/15)

30 Box jumps 24''

Tid: 9.58 min

EKSTRA

5 Runder

20 Reverse hypers

20 GHD Sit-ups

1 min rest between rounds

Edited March 5, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 27 februar

Havde ret gode DOMS i mine glutes idag efter gårddagens WOD, nærmere lunges.. Så brugt lige en halv times tid på skum rullen efterfulgt af noget skulder mobilitet og en lang række øvelser til skulderen: 8-taller, tea-cups, rotations øvs etc.

Opvarmning:

Foam rolling

Shoulder rehab

Mobility drills

Fat Grip Wrist roll:

1 x 5 @ +2.5 kg

1 x 5 @ +5

1 x 5 @ +7.5

COC's (Ladder):

1,2,3,4,5 @ COC-Trainer

1,2,3,4,5 @ COC-Trainer

1,2,3,4,5 @ COC-Trainer

2 min rest between rounds

Edited March 7, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 28 februar

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam rolling

Mobility Drills

Box Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 112.5

1 x 3 @ 127.5

1 x 5 @ 142.5

Step-ups (20'' Box):

10/10 @ 20 kg

10/10 @ 30

10/10 @ 30

10/10 @ 30

EKSTRA

20 V-ups

20 Sprinter Sit ups

20 GHD Sit ups

20 Toe touches

20 V-ups

Tid: 2.37 min

Edited March 5, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 2 marts

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam rolling

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 80

WOD

AMRAP 10 min

10 Pistols (5/5)

10 Box jumps 24''

40m Run

Totalt: 8 rds + 6 box jumps

EKSTRA

5 Runder

20 KB Swings @ 16 kg

20 GHD Sit-ups

Edited March 5, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 5 marts

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 2 @ 90 kg

1 x 2 @ 90

1 x 2 @ 90

1 x 2 @ 100

1 x 2 @ 100

1 x 2 @ 100

1 x 2 @ 110

1 x 2 @ 110

1 x 2 @ 110

GHR:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

Fat Grip Wrist roll:

1 x 5 @ +5 kg

1 x 5 @ +5

1 x 5 @ +5

SS

COC (Ladder):

1,2,3,4,5 @ COC-Trainer

1,2,3,4,3 @ COC-Trainer

1,2,3,4,2 @ COC-Trainer

EKSTRA

Forward Tire drag:

20m @ Tire + 20 kg

20m @ Tire + 30

20m @ Tire + 30

20m @ Tire + 40

20m @ Tire + 50

20m @ Tire + 30

5 min rest

Backward Tire drag:

20m @ Tire + 15 kg

20m @ Tire + 20

20m @ Tire + 30

20m @ Tire + 40

20m @ Tire + 30

20m @ Tire + 20

Både forlæns og baglæns blev kørt, som "You go, I go"

Edited March 6, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 7 marts

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam rolling

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 75

1 x 5 @ 90

1 x 5 @ 105 - PR!

Goodmorning:

1 x 10 @ 30 kg

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 50

WOD

10 Box jumps 32''

10 Pistols (5/5)

08 Box jumps 32''

10 Pistols

06 Box jumps 32''

10 Pistols

04 Box jumps 32''

10 Pistols

02 Box jumps 32''

10 Pistols

Tid: 3.24 min - PR! (4.15 min d. 15/11-10)

Edited March 7, 2011 by Kousgaard