En Funktionel GØJLER's log!

[Kousgaard]

Torsdag d. 28 oktober

Opvarmning:

Sjipning + Mobility Drills

Deadlift:

8 @ 60 kg

3 @ 100

3 @ 120

3 @ 140

3 @ 155 - PR!

WOD

10 Runder

05 Ring Supine row *

10 Ring Push ups *

Tid: 11.05 min

* Feets elevated!

Edited October 28, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 29 oktober

Lænden var her til morgen totalt ristet ovenpå gårsdagens Dødløft. Men heldigvis ikke værre end, at en tennis bold lige kunne løsne lidt op for skidtet. Var os på vægten idag for første gang i længere tid. 76.2 kg. Så det er okay

Opvarmning:

Sjipning + Mobility Drills

OH Squat:

8 @ 20 kg

5 @ 40

5 @ 50

5 @ 60

Shoulder press:

3 @ 50 kg

3 @ 55

3 @ 60

3 @ 65

3 @ 72.5 *

* Lidt push på sidste rep desværre

WOD

"J.I. Jane"

100 Burpee pullups

Tid: 11.54 min

Fucking evil shiiit!

[Kousgaard]

Lørdag d. 30 oktober

Opvarmning:

Roning (1000m) + Mobility Drills

WOD

"Tabata This"

8 x (20/10) sek

Tabata Row (Calories)

1 min rest

Tabata Squats

1 min rest

Tabata Pullups

1 min rest

Tabata Push ups

1 min rest

Tabata Sit ups

Total: 7/19/7/11/16 = 60

Edited October 30, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 31 oktober

Har besluttet mig, at prøve og se om jeg ikke kunne blive klar til, at rykke en 5 km til adventsløbet i år. Mine skinneben er som altid fucked når jeg ikke løber regelmæssigt. Så de første uger her må bruges på, at vænne dem til løberiet igen så jeg forhåbentligt kan gå udenom endnu en omgang skinnebensbetændelse. Ellers en ganske fornuftig træning idag ellers

Opvarmning:

Løb:

10 min - 9 km/t (Incline: 2%)

WOD

AMRAP 10 min

10 KB High Swings @ 16 kg

05 Burpees

Totalt: 12 Runder + 10/3

EKSTRA

Roning:

2000m (Niveau 5)

Tid: 8.00 min

+ Mobility Drills!

Edited October 31, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 1 november

Opvarmning:

Mobility Drills

Full Squat:

8 @ 60 kg

5 @ 100

5 @ 120

5 @ 130

Weigthed Pullups:

8 @ BW

5 @ + 10 kg

5 @ + 20

5 @ + 30

WOD

5 Runder

10 OH Squats @ 40 kg

10 True Push ups

Tid: 7.54 min

Edited November 1, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 3 november

Opvarmning:

Mobility Drills

Front Squat:

8 @ 40 kg

3 @ 70

3 @ 80

3 @ 90

3 @ 100

2 @ 110 - PR!

WOD

3 Runder

10 C2B Pullups

20 Burpees

5.58 min

EKSTRA

3 Runder

3 x (30/30) sec of A+B *

A: KB High swings @ 16 kg

B: Ball Slams @ 11 lbs

* 1 min rest between rounds

Edited November 7, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 4 november

Opvarmning:

Løb:

10 min - 9/10 km/t (Incline 3%)

Mobility Drills

Push Press:

8 @ 20 kg

3 @ 50

3 @ 60

3 @ 70

1 @ 80 - PR!

WOD

15 - 10 - 5

KB Floor Press @ 2x16 kg

KB Sumo DL High Pull @ 32 kg

KB Clean & Press @ 2x16 kg *

Tid: 5.57 min

* Touch n' go!

EKSTRA

Roning:

5 x 250 m *

1: 50.9 sec

2: 50.4

3: 51.4

4: 53.0

5: 52.9

* 30 sec rest between intervals!

Edited November 7, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fredag d. 5 november

Opvarmning:

Mobility Drills

Platform DL (15 cm):

8 @ 70 kg

5 @ 100

5 @ 110

5 @ 120

Deadlift:

20 @ 100 kg - PR!

Snatch:

Teknik

5 x 1 @ 20 kg

3 x 1 @ 30

3 x 1 @ 40

WOD

7 Runder

10 Wallball Shots @ 11 lbs

10 Pullups (Strict)

Tid: 6.25 min

Edited November 7, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 7 november

Havde en god omgang DOMS i mine haser og traps efter i fredags. Så blev til en velfortjent hviledag igår og samtidigt også min første "Cheat day" i lang tid. :4mewantfood: Så kroppen var godt loaded idag!

Opvarmning:

Mobility Drills

WOD

12 - 9 - 6

Thrusters @ 42.5 kg

Pullups (Strict)

Tid: 2.03 min

5 min rest!

12 - 9 - 6

Thrusters @ 42.5 kg

Pullups (Strict)

Tid: 2.16 min

EKSTRA

"Annie" *

50 - 40 - 30 - 20 - 10

Singles

Sit ups

Tid: 4.29 min

* Modificeret udgave med Singles i stedet for DU's!

Edited November 7, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 8 november

Skulderen var her til morgen helt smadret. Må have været den dobbelte scaled Fran igår. Så tog en rolig dag idag med kun lidt til benene og må imorgen vurdere om der skal holdes hvile eller ej

Opvarmning:

Løb:

15 min - 9 km/t - (Incline: 2-3%)

Mobility Drills

Back Squat:

8 @ 70 kg

3 @ 110

3 @ 125

3 @ 140

17 @ 100 kg

EKSTRA

20 min hofte/hase udstræk!

Edited November 15, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 11 november

Skulderen er klart i bedring. Specielt efter jeg har øget mit Omega 3 indtag til 4000mg og er begyndt, at spise Glucosamin igen. Lidt et sidespor i know. Men nu får skulderen hvile til den bliver HELT god igen. Derudover har jeg igen fået batteri på min badevægt. Så var lige oppe en tur. 75.6 kg. Så vægten er desværre røget lidt ned. Men styrken går fortsat fremad. Så det er da altid noget.

Opvarmning:

Løb:

10 min - 9 km/t

Mobility Drills

Front Squat:

8 @ 50 kg

5 @ 70

5 @ 80

5 @ 90

5 @ 100 - PR!

Back Squat:

24 @ 90 kg - PR!

EKSTRA

10 min hofte/hase udstræk!

Edited November 15, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 13 november

Opvarmning:

Mobility Drills

Back Squat:

3 x 5 @ 100 kg

Front Squat:

20 @ 40 kg *

15 @ 50

10 @ 60

* 1 min rest between sets!

WOD

"Speed Rope"

100 Singles

1 min Rest

90 Singles

1 min Rest

80 Singles

1 min Rest

70 Singles

1 min Rest

60 Singles

1 min Rest

50 Singles

1 min Rest

40 Singles

1 min Rest

30 Singles

1 min Rest

20 Singles

1 min Rest

10 Singles

Totalt: 450 Singles.

EKSTRA

10 min hofte/hase udstræk!

Edited November 13, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 15 november

Opvarmning:

Sjipning + Mobility Drills

WOD

10 Box jumps 32''

10 Pistols (5/5)

08 Box jumps 32''

10 Pistols

06 Box jumps 32''

10 Pistols

04 Box jumps 32''

10 Pistols

02 Box jumps 32''

10 Pistols

Tid: 4.15 min

EKSTRA

Back Squat:

10 x 2 @ 100 kg *

* 1 min rest between sets!

10 min hofte/hase udstræk!

Edited March 7, 2011 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 18 oktober

Snuppede lige to hviledage for lige, at give skulderen og benene lidt pause. Skulderen er i bedring, men forsat ikke helt god. Har dog fået købt lidt MSM svovl, som i samspil med Clucosamin skulle virke rigtigt godt. Nu må vi se.

Opvarmning:

Løb: 20 min - 9 km/t

WOD

"Dan Hero WOD"

21 - 15 - 9

Back Squat @ 75 kg *

Box Jumps 24'' *

Tid: 5.37 min

* Bodyweigth (75.3)

* Full extension on top!

EKSTRA

10 min hofte/hase udstræk!

Edited November 18, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 20 oktober

Opvarmning:

Løb: 10 min - 10-12 km/t (Incline: 2%)

Box Squat:

8 @ 60 kg

3 @ 130

3 @ 140

3 @ 150

1 @ 160 *

* Overvurdere tydeligvis styrken, da jeg ville forsøge mig med en dobbelt!

WOD

"Death by Box jumps"

1 min - 1 Box jump 32''

2 min - 2 Box jump 32''

3 min - 3 Box jump 32''

4 min - 4 Box jump 32''

5 min - 5 Box jump 32''

6 min - 6 Box jump 32''

7 min - 7 Box jump 32''

8 min - 8 Box jump 32''

9 min - 9 Box jump 32''

10 min - 10 Box jump 32''

11 min - 11 Box jump 32''

12 min - 12 Box jump 32''

13 min - 13 Box jump 32''

14 min - 11 Box jump 32''

Totalt: 102 reps

EKSTRA

10 min hofte/hase udstræk!

Edited November 20, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 23 november

Fåååårk et lorte vejr. Sjældent har jeg hadet mig selv så meget for, at cykle ned og træne kl. lort for, at træne inden job. Sne i november. Hvad sker der også for det!

Opvarmning:

Sjipning + Mobility Drills

Front Squat:

8 @ 20 kg

3 @ 60

3 @ 75

3 @ 90

3 @ 100

3 @ 110 - PR!

Back Squat:

40 @ 75 kg - PR! *

* Max out with bodyweight on bar!

EKSTRA

10 min hofte/hase udstræk!

Edited November 23, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 25 november

Status på skulderen er at jeg nu har gået 3 dage ugen smerte i skulderen. Så det går heldigvis stødt og roligt fremad. Skinnebenene er også ved, at være godt tilvant til løb igen. Så tror snart jeg skal udenfor, at løbe lidt længere ture, hvis ellers vejret vil tillade det!

Opvarmning:

Løb: 25 min - 9-11 km/t - (Incline: 2%)

Back Squat:

5 x 2 @ 100 kg

5 x 2 @ 110

5 x 2 @ 120

1 min rest between sets!

EKSTRA

10 min hofte/hase udstræk!

Edited November 25, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 27 november

Opvarmning:

Mobility Drills

WOD

"Michael"

3 Runder

800m Run

50 Back extensions

50 Sit ups

Tid: 18:10

Ikke verdens bedste tid. Men okay taget i betragtning af, at jeg først lige er kommet igang med løb igen!

WOD

100 Box Jumps 24''

Tid: 5.14 min

EKSTRA

20 min Skulder og hofte/hase udstræk!

[Kousgaard]

Mandag d. 29 november

Status på kroppens skavanker er, at skinnebenene efterhånden er blevet tilvænnet helt til løb igen uden brokkeri og samtidigt er skulderen også så meget i bedring, at jeg i dag og de næste 2 uger frem vil indlægge lidt rehab elastik træning til den!

Løb:

2 km - 10 km/t

2 km - 11 km/t

1 km - 12 km/t

1 km - 13 km/t

EKSTRA

10 min Mixed skulder rehab shit m/bands.

10 min Skulder og hofte/hase udstræk!

Edited November 29, 2010 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Jeg skal love for, at der bliver squattet :4thumbup:

Tillykke med PR!

[Kousgaard]

Jeg skal love for, at der bliver squattet :4thumbup:

Tillykke med PR!

Jo tak Men ja det bliver desværre mest til lidt understelstræning (Læs:) Døjer med skulderen. Overbelastning af Supraspinatus. Så skåner den lidt..

[Kousgaard]

Torsdag d. 2 december

Var ved sports fysioterapeut igår og fik bekræftet min frygt. En overbelastning af Supra spinatus (Rotator cuf), hvilket betyder, at alle bevægelser over hovedet er udelukket og at den nu den næstkommende tid står på hvile fortsat også skal jeg have noget ultralyd og akupunktur behandling..

Opvarmning:

Sjipning + Mobility Drills

WOD *

For each minut in 15 minuts do:

2 Back Squat @ 110 kg

1 Box jump 40''

* WOD snuppet fra C-Fit Football

EKSTRA

10 min Skulder rehab kabel træning.

20 min Lower back/Hip mobility!

Edited December 3, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 11 december

Sygdom og travlt på arbejde har resulteret i lidt fravær fra træning og loggen. Så tænkte det vil være passende med en lille status på det hele. Skulderen er i bedring. Skal ned og have min fjerde behandling her imorgen og har mærket markant mindre til den siden jeg fik ultralyd sidst i fredags.

Opvarmning:

Løb: 10 min - 10 km/t (Incline: 2%)

Back Squat:

8 @ 60 kg

5 @ 100

5 @ 110

5 @ 120

5 @ 130

Leg curl:

8 @ 50 kg

8 @ 60

8 @ 70

8 @ 80

Roning (Niveau 1):

1000m

Stille og roligt som led i genoptræning af skulderen

EKSTRA

10 min Skulder rehab kabel træning.

10 min Hofte/hase mobilitet

Edited December 16, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 13 december

Opvarmning:

Løb: 10 min - 10 km/t (Incline: 2%)

Back Squat:

4 x 2 @ 90 kg

4 x 2 @ 100

4 x 2 @ 110

Hyper extension:

3 x 20 @ BW

Hanging leg raise:

3 x 20 @ BW

Roning (Niveau 1):

1000m

EKSTRA

10 min Skulder rehab kabel træning.

10 min Hofte/hase mobilitet

Edited December 20, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 16 december

Havde en kanon god træning idag. Har fået loaded godt op de sidste par dage, hvilket resulterede i 2 nye PR's idag..

Opvarmning

Roning: (Niveau 1)

2000m

Mobility Drills

Front Squat:

8 @ 40 kg

5 @ 60

5 @ 70

3 @ 80

3 @ 90

1 @ 100

1 @ 110

1 @ 120 - PR!

Back Squat:

20 @ 100 kg - PR!

Leg curl:

12 @ 50 kg

12 @ 60

12 @ 70

EKSTRA

10 min Skulder rehab kabel træning.

10 min Hofte/hase mobilitet