En Funktionel GØJLER's log!

[Kousgaard]

Så prøver vi squ igen. Var gået lidt død i at få logget i den gamle log. Har gennem længere tid før sommeren hovedsageligt haft hovedvægt på BB i min træning. Men efter jeg i efteråret 09 begyndte, at træne op til halv marathon, som jeg i øvrigt gennemførte d. 28/11-09 (02:04:23 timer) Er jeg begyndt, at lægge mere og mere vægt på funktionel træning og kondition. Herunder en del XFit & C-Fit os. Super fed træning må jeg indrømme

Lidt Stats: Male - 22 somre. 178 cm - 75.4 kg - BW: 8 %

BP: 1RM: 120 kg - 5RM: 100 kg

SQ: 1RM: 150 kg - 5RM: 135 kg

DL: 1RM: 160 kg - 5RM: 140 kg

OL Stød: 80 kg

OL Træk: 60 kg

Bodyweight

Bar dips: 46

Pullups: 19 (OH - Strict!)

Strækkere: 77

One-arm + One-Toe push ups: 7 stk (H-arm)

HSPU: 15

Benchmark WOD's

"Cindy"

05 Pullups (Strict)

10 Push ups

15 Air squats

(AMRAP 20 min)

Totalt: 23 + 4 pullups

"Fran"

21 - 15 - 9

Thrusters @ 42.5 kg

Pullups (Strict)

5.04 min

"Barbara"

5 Runder

20 Pullups (Strict)

30 Push ups

40 Sit ups

50 Air Squats

3 min pause imellem runderne.

Tid: 28.04 (-12 min) = 16.04 min

ESKTRA

One-arm KB Swings:

AMRAP (5 min - 24 kg)

Totalt: 163 reps

One-arm KB Snatch:

AMRAP (5 min - 16 kg)

Totalt: 113 reps

Edited September 28, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Det blev til en velfortjent hviledag fredag, da weekenden ellers har stået på kursus. Har været afsted på X-Fit kursus. X-Fit er i bund og grund et trænings system der ligger sig meget op af Crossfit, som vi kender det. Eneste undtagelser er i teorien, at der i X-Fit udførelsen ikke lægges så meget vægt på det konkurrence baseret. Her vil det blive vægtet højere, at lave 10 gode reps i stedet for 13 knap så gode, som man ofte vil se det i C-Fit. Dvs i stedet for det meget konkurrence baseret Crossfit, hvor der altid trænes efter tid og runder, holdes der her ofte kun et 80% krav om korrekt teknisk udførsel, hvorimod der på en X-Fit time vil være 100% fokus på teknik og begynder deltageren, at slacke teknikken for meget stoppes han.

Men kæft et super godt kursus ellers. Men har også været drøn hårdt. 2 x 8 timers teori og praksis. Hvor halvdelen nok har været aktiv træning i form af Dødløft, Power Clean, KB Swings, Sure opstød (Burpees), Strækkere, Squatpress etc. etc..

Selve kurset er et 3 weekends forløb. Med to moduler liggende kort efter hinanden. I sidste weekend, som ligger 2 mdr efter de to andre vil vi på dag et blive trænet og undervist af Kenneth Jay og efterfølgende blive testet i X-Fit kravene vi skal kunne gennemføre for, at bestå kurset.

X-Fit kravene ser ud, som følgende. Herunder ligger der yderligere vægt på, at man med sikker teknik og korrekt udførsel kan forevise og beggrunde for brugen af en lang række alternative øvelser. KB Clean, Snatch, Levers etc..

Test rækkefølge:

Den samlede test må forventes at skulle gennemføres på under 1.5 time, inklusiv opvarmning.

Herunder ses rækkefølgen i nummereret orden.

1. Power clean. 1 x Kropsvægt (max 85 kg)

2. Dødløft. 1.5 x BW (Max 140)

3. Squatpres. 5-4-3-2-1 Ladder stige med hver arm. (24kg KB)

4. Pullups. 1 rep (+25 kg)

5. Armstrækkere. 40 stk kontinuerligt.

6. Sure opstød. 10 runder af 8 reps (30/30 sek) - med side jump over step bænk.

7. Sving. 130 reps på 5 mins (24 kg KB)

8. 400 m løb. (4 runder af 1.5 min. 1 min Pause mellem hver runde)

Herunder er der 5 mins aktiv pause mellem hver øvelse

Alle krav er minimumkrav og forudsætter korrekt og sikker udførelse! Tekniske og sikkerhedsmæssige aspekter, samt forventninger til kvaliteten af øvelserne, vil blive gennemgået i dybden under din uddannelse som Xfitinstruktør.

Umiddelbart tror jeg løb og swings kommer til at volde mig flest problemer. Men nu må vi se.

Edited September 8, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 25 januar

Så begyndte smertehelvede for alvor. Tidligt op og afsted. Vi har aftalt, at træne styrke/udholdenhed 4 gange ugentligt min kursus makker og jeg og kondition og mavetræning individuelt 2 gange ugentligt.

Derudover var dagens træning en let gennemprøvning af programmet i sin fulde form. Da kroppen i forvejen var rigtigt godt ristet fra weekendens godt 7-8 timers trænings strabasser.

OPVARMNING:

3 Runder af (60/60) i makkerpar.

A: Sjipning

B: Mobility drills.

Lidt let lænde stræk.

Dødløft:

3 Runder:

1-2-3 @ 90 kg (Minimal pause mellem sæt)

Pullups (CG):

3 Runder:

3-2-1 @ BW + 15 kg < Negativ excentrisk fase på alle reps.

KB Squat press: (H+V)

5-4-3-2-1 @ 12 kg.

5-4-3-2-1 @ 16

Sure opstød: (Burpees)

15-12-9-6-3 m/ side hop over step bænk.

Kørt i makkerpar. Så den ene holder aktiv pause mens den anden arbejder.

+ Grebs og skulder rotations træning.

Udstræk -> Done.

Edited January 26, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirsdag d. 26 januar

Så meldte DOMS'ne fra weekendens strabasser sig. Så det blev til en meget rolig omgang idag.

Opvarmning:

Roning: 2 km. Tid ca. 10 mins.

Side brigdes:

1.30 min (H+V)

2.00 min (H+V)

Planken:

3 mins.

Knees to Elbow:

15-12-9-6-3 < Minimal pause mellem sæt.

Løb: 10 mins

Stille og roligt. Er stadigvæk ved, at træne mine skinneben op til løb igen.

Edited January 26, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 27 januar

Havde godt nok svært ved, at hive op mig selv op af sengen imorges, da uret ringede kl. 05:15. Men op kom jeg da. Ellers blev det til en hurtig, men særdeles ubehagelig og effektiv omgang. Vist et klogt nok valg kun lige, at spise en smugle yoghurt inden træning. Ellers var det squ nok røget op igen undervejs.

OPVARMNING:

3 Runder af (60/60) i makkerpar.

A: Sjipning

B: Mobility drills.

Lidt let lænde stræk.

KB Swings: (Varm up)

2x10 @ 16 kg

1x10 @ 24 kg

KB Swings: (Ladder) 24 kg.

15-14-13 -> 1 = 120 stk.

Tid: 8.08 min.

Burpees (Ladder):

10-9-8 ->1 + 2-3-4 ->10 = 109 stk.

Tid: 15.33 min

Begge øvelser kørt i makkerpar. Dvs der blev holdt pause mens den anden kørte også med hurtige skifte mellem. Altså er tiderne regnet udfra begges udførsel. Dvs halvdelen aktiv træning og resten pause.

Udstræk -> Done

Edited January 27, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 28 januar

Bentøjet virkeligt smadret idag. Da jeg igår oveni død og pine træning om aftenen havde flyttet det sidste lort fra min gamle lejlighed og op til den nye. Squ hårdt, at gå så mange gange op og ned til 3 sal. Derudover var der også flytteeftersyn på lejligheden idag. Aldrig sjovt. Så deraf en del vrede, at katalysere over på dagens træning!

Løb:

10 min. - Fortsat stille og roligt. Dog med lidt højere intensitet idag. Går stødt og roligt fremad.

Statisk mave:

2 Runder (A+B):

A: Side Brigdes:

1 x 2.00 min (H+V)

1 x 1.30 min

B: Planken

2 x 2.00 min.

Dynamisk mave:

2 Runder (A+B+C):

A: Swissball roll forwards:

2 x 15 @ BW

B: Cycling Oblique chrunces:

2 x 60 @ BW (30+30)

C: Ab-Wheel rollouts:

2 x 15 @ BW

Swissball krydsløft (lænderyg):

2 x 50 @ BW (25+25)

- Udstræk!

[Kousgaard]

Fredag d. 29 januar

OPVARMNING:

3 Runder af (60/60) i makkerpar.

A: Lounges m/ jab.

B: Mobility drills.

Har bevidst taget sjipning lidt af dagsplanen. Da jeg syntes de stressede mine skinneben lige rigeligt nok..

Lidt let lænde stræk.

Power Clean:

Teknik

3 Runder

2 x 1-2-3 @ 50 kg

1 x 1-2-3 @ 55

Chinups (Ladder)

1-2-3-4-5-6-7-8-9-7 @ BW < Miss på sæt 10!

Benchpress: 5-5-5-3-3-3

5 @ 80 kg

5 @ 85

5 @ 90

3 @ 90

3 @ 95

3 @ 100 < 2 uden hjælp. Lidt hjælp på nr 3.

Grebstræning med COC niveau T+1:

- Udstræk!

Edited January 30, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 30 januar

Tog en stille aften hjemme igår med god mad og hygge med kæresten, hvor vi så den anden film i trilogien af Stig Larsson. "Pigen der legede med Ilden" Må indrømme jeg glæder mig til, at se 3eren os. Spændingen holdes rigtigt godt igennem hele filmen ligesom i 1eren. Ellers stod den på arbejde idag. Nice and easy og efterfølgende en medium gennemprøvning X-Fit testkravene i rigtig rækkefølge.

OPVARMNING:

3 Runder af (60/60) i makkerpar.

A: Lounges m/ jab.

B: Mobility drills.

TESTKRAV - Alle øvelserne er kørt med 3-5 mins pause imellem hver station!

Power Clean:

1 @ 60 kg

1 @ 70 kg < PR!

Kunne godt have banket 75 op os tror jeg. Men af hensyn til det videre program. Har jeg udsat det til næste uge.

Dødløft:

1 @ 120 kg

Intet problem. Men igen også langt fra mit max. Men til prøven vil jeg kun skulle trække 112.5, da der påkræves 1.5 x kropsvægt!

Weigthed pullup:

1 @ 30 kg

1 @ 40

Begge forsøg. Dead hang fra gulvet uden spring i start fasen. Igen er kun BW+25 kg påkrævet. Så igen intet problem.

KB Squatpress:

5-4-3-2-1 (H+V) @ 16 kg

Strækkere:

30 stks. Delt op i 3 x 10 reps med kort indlagt pause for, at spare lidt kræfter.

Burpees: (30/30) < 30 aktiv, 30 sek pause.

5 runder af 8 reps.

Klarede alle runder på mellem 25 og 28 sek. Men noget siger mig, at de sidste 5 runder vil blive noget hårdere!

KB Swings:

130 reps - 16 kg

Tid: 3:58 min.

5 min er tiden til rådighed. Men dette kræves igen også udførsel med 24 kg KB. Men er dog fortrøstningsfuld.

Roning:

4 x 400 meter (1.30 min) - 1 min pause mellem runderne.

1 x 400m = 1.29

1 x 400m = 1.27

1 x 400m = 1.28

1 x 400m = 1.30

Kun lige præcis holdt inden for tidsgrænsen på alle 4 runder. Men måske heller ikke helt optimalt at smække interval af på romaskinen. Men da mine skinneben slet ikke er klar til den slags belastning med løb endnu har jeg valgt de første par uger, at køre interval kravene på romaskinen i stedet. Men kæft en hård omgang. Var lige ved, at knække mig efter 3 runde og da 4 runde var gennemfør måtte jeg også lige stå og spytte lidt i toilettet.

Edited January 30, 2010 by Kousgaard

[Guest Slettet_26102014]

Spydig log med solid træning :4thumbup: Den får lige et bogmærke!

Tillykke med PR! - Dem bliver man aldrig træt af

Jeg er ikke helt enig med dig i din definition af Crossfit kontra "X-fit". Jeg synes nu nok, at Crossfit konceptet ligger vægt på FROM og "korrekt" udført teknik. Det er vel op til den enkelte udøver om hvorvidt vedkommende så gør det eller ej. Kunsten er så, at finde balancen mellem, at yde 100% og udføre øvelserne korrekt . Humlen i X-fit er vel også intensitet!

[Kousgaard]

Spydig log med solid træning :4thumbup: Den får lige et bogmærke!

Tillykke med PR! - Dem bliver man aldrig træt af

Jeg er ikke helt enig med dig i din definition af Crossfit kontra "X-fit". Jeg synes nu nok, at Crossfit konceptet ligger vægt på FROM og "korrekt" udført teknik. Det er vel op til den enkelte udøver om hvorvidt vedkommende så gør det eller ej. Kunsten er så, at finde balancen mellem, at yde 100% og udføre øvelserne korrekt . Humlen i X-fit er vel også intensitet!

Jo tak PR's skulle der gerne komme flere af. En ting er at træne målrettet fordi man vil. En anden ting er når man SKAL! Ikke fordi, at jeg ikke tror/ved, at viljen nok skal tage mig langt. Men når man decideret skal noget er der bare ingen vej udenom

Hvad angår det punkt hvor X-Fit og Crossfit adskiller sig er taget ud fra den information vi har fået via Modul 1 på X-fit uddannelsen. Der blev lagt meget vægt på, at X-Fit træning IKKE er konkurrence baseret på samme måde, som Crossfit er. Eller, at det ihvertfald ikke skal være det! Crossfit er derimod 100% konkurrence orienteret, som der heller ikke lægges skjul på og som du så fint siger det er teknikken op til hver enkelte. MEN vi ved også alle sammen, at når man bliver træt og de sidste reps skal igennem er de ikke nødvendigvis altid så pæne og teknisk korrekte!

Men IMO tror jeg heller ikke på, at X-Fit blandt udøverne er uden fokus på konkurrence. Intentionen er måske. Men mon ikke folk Altid vil konkurrere på tid og reps alligevel! Jeg ved ihvertfald, at jeg vil!

Dette sagt ud fra, at jeg hverken har deltaget i en crossfit eller X-Fit uddannelses time på holdplan.

Edited January 30, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 31 januar

Skulle egentligt ikke have haft trænet igår. Men afsted kom jeg alligevel på en bette tur, da kæresten ville afsted og vi alligevel skulle direkte videre hjem forbi min familie og fejre min mors 50 års fødselsdag. Så har man heller ikke dårlig samvittighed over, at indtage alt den gode mad, hvilket jeg så bestemt heller ikke havde :4mewantfood:

Løb:

Tid: ca. 15 minutter.

Fortsat bare stille og roligt. Men kan mærke der er fremgang i benene selvom jeg også er ultra forsigtig og opmærksom på mine bens tilstand. Men håber fra næste uge af, at kunne begynde så småt op på nogle længere ture og så forhåbentligt snart få lidt let interval træning kørt ind os. Men imellem tiden må jeg jo tage alt interval træning på concept 2erne.. :4thumbup:

Tekniktræning

Overhead Squat:

5 @ 20 kg (Stang)

5 @ 30

5 @ 30

5 @ 35

Markant forøgelse. Men også kun tredje gang jeg kører denne øvelse, hvor jeg de to forgængende gange kun har kørt med stangen for teknik.

Clean & Press:

5 @ Stang

3 @ 30 kg

3 @ 30

3 @ 40

Roning:

2 km. - Tid: ca. 10 mins.

Alt i alt en meget stille og rolig træning igår. Tror der lurer en hviledag imorgen efter dagens strabasser. Er vist også bare velfortjent

Edited February 1, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Mandag d. 1 februar

OPVARMNING:

3 Runder af (60/60) i makkerpar.

A: Lounges m/ jab.

B: Mobility drills.

Lidt let lænde stræk.

Power Clean:

Teknik

3 Runder

3 x 1-2-3 @ 50 kg

Chinups (Max reps)

14 @ BW < Miss på nr 15.. Så tæt på!

08 @ BW < Alt krudtet opbrugt

07 @ BW

06 @ BW

06 @ BW

Benchpress: 5-5-5-3-3-3

3x5 @ 80 kg

3x3 @ 90

Full contact twist (Vægt uden stang!)

3x15 (H+V)

15 @ +5 kg

15 @ 15

15 @ 20

Generelt ikke meget, at skyde med idag. Kunne allerede imorges mærke, at kroppen var træt. Men chins gik egentligt overraskende godt følte jeg.. Men da jeg så kom til bænken var alt energien væk og venstre skulder begyndte, at være rigtigt træt. Så tog en nem omgang og sprang Swings over, som afslutter idag og nappede i stedet lidt mave eller den smugle det blev til. Vi var desværre lidt presset på tiden til sidst idag..

Edited February 1, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 3 februar

OPVARMNING:

Løb:

10 min.

Lidt let udstræk.

Dødløft:

3 Runder:

1-2-3 @ 100 kg (Minimal pause mellem sæt)

1-2-3 @ 110

1-2-3 @ 110

Chinups (WG):

3 Runder:

1-2-3 @ BW + 20 kg

KB Squat press: (H+V)

3 Runder:

5-4-3-2-1 @ 16 kg

Dips (Max reps):

31 @ BW

18 @ BW

21 @ BW

Virkeligt hård for patværket idag!

+ Grebstræning.

Udstræk -> Done.

Edited February 3, 2010 by Kousgaard

[Dr. Durden]

Cool log!

Træner du/I efter noget bestemt program eller?

Har du link til mere info om det der x-fit?

Og hvilke mobility drills kører du?

Edited February 3, 2010 by Dr. Durden

[Kousgaard]

Cool log!

Træner du/I efter noget bestemt program eller?

Har du link til mere info om det der x-fit?

Og hvilke mobility drills kører du?

Hej Durden.

Jo tak Ja det kan man godt sige. Har forsøgt, at special lave et program til min kollega og jeg i forbindelse med x-fit kursus. Der er nogle fysiske krav vi skal kunne bestå for, at gennemføre kurset og som jeg har forsøgt, at tilgodese herigennem. Har listet dem længere oppe og ellers kan du læse mere om xfit og udannelsen her.

http://www.xfit.dk/instruktorkrav.aspx

http://fitness-blog.dk/gsteartikel-xfit-viljestyrke-1091/ <- Artikel af Thomas Clarup.

Som udgangspunkt træner vi styrke to gange ugentligt. Kondition og coretræning 2x uge og en dag en total gennemprøvning af alle testkravene i sit hele. Startende med lav intensitet også øges der progressivt gennem ugerne. Men sidstnævnte trækker squ godt i skelettet alligevel

De mobility drills vi kører er en del af en begynder opvarmning vi igen skal kunne instruere og forevise på uddannelsen.

Men de kan deles op i 4 sammensatte bevægelser: (Lavede en arbejdsbeskrivelse på kursus. Smidt ind herunder)

Mobility Drill (Beginner):

1. Squat ned i naturlig dybde med godkendt lænde svej.

2. Pres nu aktivt armene ud imod knæene (Skaber plads til hoften)

3. Curl nu vægten op mod 90 grader. Her spændes op og frem i brystet. Så der dannes en C og ikke en U-linje. Skulderbladene trækkes tilbage ind imod hinanden og ned i modsatte ryg lomme. Nakken strækkes og hagen presses ned imod kravebenet. Denne position holdes statisk.

4. Vægten føres ned igen og føres nu med strakte arme op og over hovedet. Så langt, som muligt. Men her er det vigtigt, at være opmærksom på, at hoved ikke må vandre frem. Sker dette, er personen ikke mobil nok til, at lave bevægelsen i fuld bevægeflade og denne bør begrænses.

5. Vægten føres nu helt ned på gulvet og slippes. Der spændes nu op i baglåret ved, at personen rejser sig op. Dette sker ved, at hovedet falder nedad og hænderne presses i gulvet. Numsen i vejret.

6. Der Squattes nu ned igen og der laves en dødløft for, at komme op i stående position.

7. Der udføres nu til sidst en HALO, hvor der låses fra hals og ned efter. Dvs. der spændes op i hele kroppen aktivt. Balder, lår, lænd og mave (dvs. hoften kippes frem vha. bæknet). Der holdes nu en vægt ved siden af hovedet. Dvs. en arm pegende lodret op holdende vægten og en anden arm liggende vinkelret på over hovedet. Vægten køres nu i en cirkel rundt og bag nakken. Dette sker i en øjenhøjde bevægebane, hvor albuerne er så langt fra hovedet, som muligt og vægten så tæt på for, at mindske bevæge banen samt belastning væk fra kroppen.

Herefter gentages hele lorten igen og igen indtil det planlagte tidsinterval for opvarmningen er overholdt

Edited February 4, 2010 by Kousgaard

[Dr. Durden]

Hej Durden.

Jo tak Ja det kan man godt sige. Har forsøgt, at special lave et program til min kollega og jeg i forbindelse med x-fit kursus. Der er nogle fysiske krav vi skal kunne bestå for, at gennemføre kurset og som jeg har forsøgt, at tilgodese herigennem. Har listet dem længere oppe og ellers kan du læse mere om xfit og udannelsen her.

http://www.xfit.dk/instruktorkrav.aspx

http://fitness-blog.dk/gsteartikel-xfit-viljestyrke-1091/ <- Artikel af Thomas Clarup.

Som udgangspunkt træner vi styrke to gange ugentligt. Kondition og coretræning 2x uge og en dag en total gennemprøvning af alle testkravene i sit hele. Startende med lav intensitet også øges der progressivt gennem ugerne. Men sidstnævnte trækker squ godt i skelettet alligevel

De mobility drills vi kører er en del af en begynder opvarmning vi igen skal kunne instruere og forevise på uddannelsen.

Men de kan deles op i 4 sammensatte bevægelser: (Lavede en arbejdsbeskrivelse på kursus. Smidt ind herunder)

Mobility Drill (Beginner):

1. Squat ned i naturlig dybde med godkendt lænde svej.

2. Pres nu aktivt armene ud imod knæene (Skaber plads til hoften)

3. Curl nu vægten op mod 90 grader. Her spændes op og frem i brystet. Så der dannes en C og ikke en U-linje. Skulderbladene trækkes tilbage ind imod hinanden og ned i modsatte ryg lomme. Nakken strækkes og hagen presses ned imod kravebenet. Denne position holdes statisk.

4. Vægten føres ned igen og føres nu med strakte arme op og over hovedet. Så langt, som muligt. Men her er det vigtigt, at være opmærksom på, at hoved ikke må vandre frem. Sker dette, er personen ikke mobil nok til, at lave bevægelsen i fuld bevægeflade og denne bør begrænses.

5. Vægten føres nu helt ned på gulvet og slippes. Der spændes nu op i baglåret ved, at personen rejser sig op. Dette sker ved, at hovedet falder nedad og hænderne presses i gulvet. Numsen i vejret.

6. Der Squattes nu ned igen og der laves en dødløft for, at komme op i stående position.

7. Der udføres nu til sidst en HALO, hvor der låses fra hals og ned efter. Dvs. der spændes op i hele kroppen aktivt. Balder, lår, lænd og mave (dvs. hoften kippes frem vha. bæknet). Der holdes nu en vægt ved siden af hovedet. Dvs. en arm pegende lodret op holdende vægten og en anden arm liggende vinkelret på over hovedet. Vægten køres nu i en cirkel rundt og bag nakken. Dette sker i en øjenhøjde bevægebane, hvor albuerne er så langt fra hovedet, som muligt og vægten så tæt på for, at mindske bevæge banen samt belastning væk fra kroppen.

Herefter gentages hele lorten igen og igen indtil det planlagte tidsinterval for opvarmningen er overholdt

Tak - hvordan er skulderbladsplaceringen under trin 4?

Med hvilket henblik tager i kurset?

[Kousgaard]

Tak - hvordan er skulderbladsplaceringen under trin 4?

Med hvilket henblik tager i kurset?

Skulderbladene er låst sammen i og med du spænder op i brystet og trækker skulderne tilbage.

Jeg tager kurset primært med henblik på egen videreudvikling og til brug i holdundervisning.

Er fungerende hold- og fitness instruktør og har været det et par år efterhånden i en række forskellige kommercielle fitnesscentre. Min nuværende arbejdsgiver er Fitness One Randers, hvor jeg er ansat, som funktionær på deltid med ansvar for fitness. Så det er min chef der, som finanser mit kursus.

Så primært er det for, at opnå ny viden og lade sig inspirere til hele tiden, at videre udvikle sig både som instruktør men også ved, at være åben for, at prøve ny ting hvad angår min egen træning.

Edited February 4, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Torsdag d. 4 februar

Løb:

18.5 min.

Intentionen var, at tage 10 min med 9 km/t og efterfølgende stige til 10 km/t de sidste 10 mins.

Dvs stille og roligt. Men i slutningen begyndte skinnebenet squ, at lade sig mærke og stoppede ASAP. Squ bare pishamrende træls, da farten og distancen fortsat er latterlig. Men det går da fremad og ved bare af bitter erfaring, at jeg må tage den med ro fortsat lidt endnu...

KB Turkish getups:

2 Runder

1-2-3 @ 12 kg (H+V)

3 x 1 @ 16 kg

KB Renegade rows:

5 x 5 @ 16 kg (H+V)

Havde et miss på 3 rep i 4 sæt, da den venstre KB flippede pga. syre i underarmen. Men fik den op igen og fik de sidste 2 stk.

Lying knee to elbows:

2 x 20 @ BW

Ville egentligt have kørt dem hængende. Men tog dem på gulv i stedet, da jeg havde planlaggt, at snuppe intervaller efterfølgende på romaskinen.

Roning (Interval):

5 x 2 mins (1 min pause)

Totalt meter:

2730 / 5 = 546m pr interval.

- Udstræk!

Edited February 4, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

TIrsdag d. 9 februar

Dejligt med en god omgang morgen træning efter en velfortjent hviledag igår. Lørdag og søndag stod på 2 modul af X-Fit uddannelsen og her kom udholdenheden virkeligt på prøve. Klart der mit største problem ligger kontra styrken. Men super fed og lærerig weekend krydret med en masse KB træning. Double swing, Cleans, high pull og snatches etc.. :4thumbup:

OPVARMNING:

2 Runder i makkerpar.

A:

10 Overhead Squats (10 kg)

10 Bent-over row (10 kg)

10 Push ups

B: Lounges/Sjipning.

Power Clean:

Teknik

3 Runder

3 x 1-2-3 @ 60 kg

Utrolig tung idag på de sidste reps. Men lidt forbedret teknik efter weekendens kursus har virkeligt gjort meget!

Chinups (Ladder)

1-2-3-4-5-6-7-8-9-6 @ BW < Miss på sæt 10!

Benchpress: 5-5-5-3-3-3

5 @ 80 kg

5 @ 85

5 @ 85

3 @ 90

3 @ 95

3 @ 100

KB Swings:

10 runder

5 One-hand @ 16 kg (H+V)

10 two hand @ 24

200 Stk i alt!

Nuppede i sidste runde 24'eren på en-arms svingene os. Dæleme noget af en omgang..

Edited February 9, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Onsdag d. 10 februar

Opvarmning:

Løb: 20 mins.

Planken:

3.00 min

2.30

Side brigdes:

2.00 min (H+V)

AB-Wheel:

1 x 3 (toe) + 15 (knee)

1 x 3 (toe) + 15 (knee)

1 x 2 (toe) + 15 (knee)

De første 3 rul fra toe and out gik ganske godt. Men dernæst var de vist ikke helt godkendt på længden udaf. Men det skulle gerne komme jo

Swissball reverse hypers:

3 x 30 @ BW

Knees to Elbow:

10 @ BW

10 @ BW

08 @ BW

Battle to death

Roning:

2 km på tid.

Samlet tid: 7.47.7" mins. - PR!

Høvlede knap 9 sekunder af min gamle rekord idag. Men blev alligevel slået med 9 hundrede dele af et sekund! Så bittert!!

Edited February 10, 2010 by Kousgaard

[Dr. Durden]

Onsdag d. 10 februar

Opvarmning:

Løb: 20 mins.

Planken:

3.00 min

2.30

Side brigdes:

2.00 min (H+V)

AB-Wheel:

1 x 3 (toe) + 15 (knee)

1 x 3 (toe) + 15 (knee)

1 x 2 (toe) + 15 (knee)

De første 3 rul fra toe and out gik ganske godt. Men dernæst var de vist ikke helt godkendt på længden udaf. Men det skulle gerne komme jo

Swissball reverse hypers:

3 x 30 @ BW

Knees to Elbow:

10 @ BW

10 @ BW

08 @ BW

Battle to death

Roning:

2 km på tid.

Samlet tid: 7.47.7" mins. - PR!

Høvlede knap 9 sekunder af min gamle rekord idag. Men blev alligevel slået med 9 hundrede dele af et sekund! Så bittert!!

SOLID core work! Hvor langt ude er du i din abwheel rolls?

[Kousgaard]

SOLID core work! Hvor langt ude er du i din abwheel rolls?

På knæ er jeg helt ude og ligge helt vandret. På tæer startende i hug position kan jeg også tvinge mig helt ud 1 gang og dernæst snakker vi ikke helt ud længere. Men arbejder på, at få større ROM på dem os inden jeg går helt op i strakte ben, som start position.

[Kousgaard]

Torsdag d. 11 februar

Solid omgang træning idag. Michael min trænings og kursus makker har haft fri denne uge. Så vi har haft trukket træningerne lidt. Squ lækkert. Men var lidt bekymret for styrken i Deady idag, da jeg vågnede op med de vildeste DOMS i min mave her til morgen efter gårsdagens mavetæsk! Men efter lidt opvarmning og lidt selvophidselse gik det squ alligevel!

OPVARMNING:

3 Runder af (60/60) i makkerpar.

A: Sjipning

B: Mobility drills

Lidt let udstræk.

Dødløft:

3 Runder:

1-2-3 @ 110 kg (Minimal pause mellem sæt)

Pullups(CG):

3 Runder:

1-2-3 @ BW + 25 kg

1-2-3 @ BW + 25

1-2-2 @ BW + 30 < Fik os nr 3. Dog med en smugle hjælp.

KB Squat press: (H+V)

2 Runder:

5-4-3-2-1 @ 24 kg

5-4-3-2-1 @ 16

Var ved, at gasse mig selv helt i første runde med 24'eren. Næsen var lidt tilstoppet idag, så kunne ikke få ordentligt gang i vejrtrækningen, hvilket resulterede i åndenød da jeg nåede ned på de to reps højre. Her lige en kort pause også videre ned.

Push ups (Max reps):

40 @ BW

36 @ BW

33 @ BW

Edited February 11, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lørdag d. 13 februar

Tidlig omgang idag også på en lørdag. Men sådan er det jo. Har haft døjet lidt med en lille overbelastning formentligt i trapz eller rhomb i min højre side lige ved skuldersbladet her de sidste dage. Tror lidt skyldneren var Squatpress i torsdag med de 24 kg. Squ en hård omgang. Torsdag aften og igår var det helt slemt, men lidt ipren igår og her til morgen tog lige det værste. Men følte under opvarmningen, at jeg fik strukket det godt igennem og da kroppen så endeligt blev ordentligt varm gik det også over, heldigvis!

OPVARMNING:

3 Runder af (60/60) i makkerpar.

A: Lounges m/ jab.

B: Mobility drills.

TESTKRAV - Alle øvelserne er kørt med 3-5 mins pause imellem hver station!

Power Clean:

1 @ 60 kg

0 @ 75

0 @ 75

1 @ 70

Lavede miss på begge mine forsøg med 75 Men anden gang var usvinskligt tæt på. Mistede grebet i toppen af grebfasen og burde egentligt kunne have roteret mig under den...

Dødløft:

1 @ 115 kg

Weigthed pullup:

1 @ 25 kg

KB Squatpress:

5-4-3-2-1 (H+V) @ 16 kg

Strækkere:

40 stks. Delt op i 4 x 10 reps med kort indlagt pause for, at spare lidt kræfter.

Burpees: (30/30) < 30 aktiv, 30 sek pause.

7 runder af 8 reps.

Klarede alle runder på mellem 25 og 28 sek. Men mine ben syrede godt nok helt vildt til på de sidste ture!

One-Arm KB Swings:

130 reps - 16 kg

Tid: 4:11 min.

Egentligt ikke så hårde igen. Tror snildt jeg kunne have nappet 160 inden for tidsrammen os. Tog dog lidt længere tid end med two-hand. Men 24 kg one-arm, som er påkrævet til prøven er alligevel os heavy nok!

Interval Løb:

4x1.30 min (1 min pause) - Incline 1%

2 x 12 km/t

2 x 12.5

Første gang jeg lavede interval løbetræning. Egentligt ikke fordi jeg var specielt presset på noget tidspunkt. Men af hensyn til, at undgå tilbagefald med skinneben har jeg valgt, at lægge roligt ud her os.

Edited February 14, 2010 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søndag d. 14 februar

Havde besøg af drengene fra arbejde igår til en ordentligt omgang spartansk herre frokost, hvorefter den senere stod på bowling og pool os åbentbart.. Lavede 148 i første runde, hvorved, at jeg Flækkede de andre totalt. Men nemesis ville så åbenbart, at jeg så senere skulle have klø i pool. Men alt i alt en kanon hyggelig aften! Ellers stod den på stille og rolig træning idag sammen med kæresten. Bare en hurtig omgang på 1 times penge med lidt kondition også efterfølgende hjem og have lidt lækker frokost :4mewantfood:

Crosstrainer:

20 mins - Stille og rolig.

Roning:

5 km

Tid: 22.02 min

Tror tiden var noget nær ny PR. Men følte virkeligt os jeg havde et rigtigt godt flow hele vejen!

- Solid omgang udstræk!

Edited February 15, 2010 by Kousgaard