Kousgaard Posted December 18, 2010 Author Report Share Posted December 18, 2010 Lørdag d. 18 decemberOpvarmningRoning: (Niveau 1)5000m WOD3 Runder30 Air squats20 Box jumps 24''10 BW Pistols (5+5)Tid: 7.53 minHanging leg raise:3 x 20 @ BWEKSTRA10 min Skulder rehab kabel træning.20 min Helkrops mobilitets træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 20, 2010 Author Report Share Posted December 20, 2010 Mandag d. 20 decemberOpvarmningRoning: (Niveau 1)1000m Mobility DrillsBack Squat:5 x 2 @ 100 kg5 x 2 @ 110Leg curl:8 @ 60 kg8 @ 70 8 @ 757 @ 80WOD"Tabata"2 x (8 x 20/10 sek)Regular Sit ups: 21/18/17/17/18/17/17/17Back Extensions: 19/19/19/19/19/19/19/17 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 23, 2010 Author Report Share Posted December 23, 2010 (edited) Torsdag d. 23 decemberBlev til en hurtigt omgang træning idag inden job, da jeg også lige skulle nå forbi fyssen inden. Status på skulderen er, at det fortsat går stille og roligt fremad. Men fortsat ingen træning over hovedet. Så vi fortsætter rehab træning lidt endnu!WOD1 mile Run2 mile Row1 mile RunTid: xx:xxEKSTRA10 min Lower back / Hip mobility! Edited December 23, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 24, 2010 Author Report Share Posted December 24, 2010 (edited) Fredag d. 24 decemberLige en omgang jule træning inden den står på jule mini ferie hjemme hos de gamle. Fik en solid omgang brunch imorges og var derved godt carbet op og mentalt motiveret op til dagens træning. Skulderen var ligeledes bedre idag ovenpå en ellers hård tur hos fyssen igår. Så alt tegner sig måske alligevel til at blive en okay jul! Opvarmning:Roning (Niveau 1):2000mMobility DrillsBox Squat:8 @ 70 kg5 @ 1005 @ 1203 @ 1301 @ 1401 @ 1500 @ 165 *1 @ 1601 @ 165 - PR!Var ikke mentalt klar på den, da 150 allerede havde føltes ret hård. Så nappede en 3 min pause og gik på 160, hvilket jeg har nappet et par gange før og da den gik uden problemer tog jeg lige 5 min pause til mentalt at lade op med metal i ørene, hvorefter jeg gav de 165 en omgang til. Denne gang med succes! :4thumbup: Leg curl:3 x 12 @ 60 kgEKSTRA10 min Skulder rehab kabel gøjl10 min Lower body mobility Edited December 24, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 27, 2010 Author Report Share Posted December 27, 2010 (edited) Søndag d. 26 decemberLøb: (Morgen -8°C)5 km Tid: 26:37 minIkke verdens bedste tid. Men den kolde luft gjorde det bestemt ikke nemmere!Mandag d. 27 decemberOpvarmning:Sjipning + Mobility DrillsWOD"Tabata"BW PistolsBox jumps 24''Air Squats1 min rest between excercises!Resultat: 9 / 7 / 14 = 30EKSTRA10 min Skulder rehab!30 min Crosstrainer Edited December 27, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 28, 2010 Author Report Share Posted December 28, 2010 (edited) Tirsdag d. 28 decemberOpvarmning:Sjipning + Mobility DrillsLeg press:8 @ 100 kg5 @ 1505 @ 1705 @ 1905 @ 2005 @ 200WOD"Annie" *50 - 40 - 30 - 20 - 10 Singles Sit ups Tid: 4.25 min (-4 sek)* Modificeret udgave med Singles i stedet for DU's!EKSTRA30 min Spinning ** Lidt blandet + stående/siddende intervaller!20 min Crosstrainer10 min Hofte/hase mobilitet! Edited December 28, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 30, 2010 Author Report Share Posted December 30, 2010 (edited) Torsdag d. 30 decemberOpvarmning:Sjipning + Mobility DrillsFront Squat:8 @ 60 kg3 @ 1003 @ 1003 @ 100WOD"Back Squat medley"50 Reps - 40 kg1 min Rest40 Reps - 50 kg1 min Rest30 Reps - 60 kg *2 min Rest 20 Reps - 70 kg2 min Rest10 Reps - 80 kg* Kørt, som 20+10 reps med ca. 15 sek pause! EKSTRAC2B Pullups:5 x 5 @ BW + Bands!Facepulls:3 x 20 @ 10 kg10 min Shoulder/lowerbody mobility! Edited January 13, 2011 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted December 31, 2010 Author Report Share Posted December 31, 2010 (edited) Fredag d. 31 decemberHavde gode DOMS i mine balder/lår idag efter gårdagens squat medley! Desværre var skulderen også lidt øm idag. Var nok lige for meget af det gode igår selvom jeg intet følte undervejs. Men nu rejser kæresten og jeg en uge til Egypten (Houghada) imorgen eftermiddag også kan skulderen få lidt hvile og lidt varme.. Opvarmning:Sjipning + Mobility DrillsRoning: (Niveau 1)2000mWOD1000m - 10 km/t "Tabata løb!"1: 15.0 km/t2: 15.5 km/t3: 16.0 km/t4: 16.5 km/t5: 17.0 km/t6: 17.5 km/t7: 18.0 km/t8: 18.5 km/t1000m - 10 km/t EKSTRA20 min Crosstrainer10 min Hofte/hase mobilitet Edited December 31, 2010 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted January 9, 2011 Author Report Share Posted January 9, 2011 (edited) Søndag d. 9 januarSuper dejligt, at komme igang med træningen igen ovenpå en uges ferie. Fik dog løbet et par ture på ferien. Men meget stille og roligt i det lækre vejr Ellers noget af en kold omvæltning at komme hjem til regn og slud. Men ikke desto mindre skulle der trænes lidt let for lige, at få kroppen igang igen.. Opvarmning:Roning: (Niveau 1)1000mMobility DrillsBack Squat:8 @ 60 kg5 @ 905 @ 1005 @ 110Horizontal Pull: 3 x 10 @ Resistance bandSSHorizontal Press:3 x 10 @ Resistance bandWOD"Michael"3 Runder800m Run50 Back extensions50 Sit upsTid: 17.18 min ** 52 sek bedre end sidst! EKSTRA10 min Helkrops mobilitet Edited January 13, 2011 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted January 10, 2011 Author Report Share Posted January 10, 2011 (edited) Mandag d. 10 januarOpvarmning:Sjipning + Mobility DrillsRoning (Niveau 1): 5000mWOD3 Runder20 Box jumps 24''15m Tire drag *20 Pistols (10/10)15m Tire dragTid: 9.28 min* Løb med dækket bag mig og et reb omkring livet. Foruden dækket havde jeg 20 kg ekstra vægt med i det!EKSTRA20 min Crosstrainer10 min Helkrops mobilitet Edited January 10, 2011 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted January 11, 2011 Author Report Share Posted January 11, 2011 (edited) Tirsdag d. 11 januarVar ved fyssen igår for første gang i knap 3 uger pga min og hans ferie. Men den lille ferie sydpå har heldigvis vist sig, at være rigtigt godt for skulderen og for første gang i meget lang tid var der endeligt tegn på synlig fremgang med skulderen. Så lad den endeligt fortsætte! Opvarmning:"Tabata"Single unders(8 x 40-45 reps)Mobility DrillsBox Jumps: *8 @ 60 cm8 @ 80 5 @ 903 @ 1001 @ 1101 @ 115 - PR!1 @ 120 - PR!* Alle hop uden tilløb!Horizontal Pull: 3 x 10 @ Resistance bandSSHorizontal Press:3 x 10 @ Resistance bandEKSTRA45 min SpinningMest tempo kørsel + stående/siddende interval! Edited January 13, 2011 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted January 13, 2011 Author Report Share Posted January 13, 2011 (edited) Torsdag d. 13 januarOpvarmning:Roning (Niveau 3):1000mMobility DrillsFront Squat:5 @ 70 kg5 @ 805 @ 90Deadlift from knees:3 x 20 @ 20 kg SSVertical pulldown:3 x 10 @ BandsWOD3 Runder30 Wallballs @ 11 lbs 20 Box jumps 24''10 Pistols (5/5)50 Single UndersEKSTRA"Tabata"Regular Sit ups: 21/20/20/20/20/20/19/19Back Extensions: 23/23/23/22/21/20/18/17 Edited January 20, 2011 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted January 15, 2011 Author Report Share Posted January 15, 2011 (edited) Lørdag d. 15 januarOpvarmning:SjipningMobility DrillsWOD5 Runder5 Back squats @ 100 kg10 Box jumps @ 32''2 min rest between rounds!Leg Curl: 10 @ 50 kg10 @ 5010 @ 5010 @ 5010 @ 50EKSTRA"AB Complex"5 Runder10 One leg V-ups (5/5)10 V-ups10 Sit ups10 Oblique Twists (5/5)1 min rest between rounds! Edited January 20, 2011 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted January 17, 2011 Author Report Share Posted January 17, 2011 (edited) Mandag d. 17 januarVar ved fys her imorges og igen med fremskridt. Kan også begynde, at mærkes på træning, at skulderen generelt bare lader sig mindre og mindre mærke. Ellers en god solid omgang træning idag. Havde besøg af to gutter fra mit gamle center til en omgang teknik pudsning på deres tunge løft og efterfølgende en solid omgang C-fit. :4thumbup: Opvarmning:SjipningMobility DrillsBox Squat:8 @ 60 kg5 @ 955 @ 11010 @ 125Deadlift:10 x 1 @ 60 kgHorizontal Pull:3 x 10 @ Resistance bandSSHorizontal Push:3 x 10 @ Resistance bandWOD500m Row30 Wallballs @ 11 lbs30 Box jumps 24''500m Row20 Wallballs @ 11 lbs20 Box jumps 24''500m Row10 Wallballs @ 11 lbs10 Box jumps 24''Tid: 12.37 minEKSTRA3 Runder20 sek One leg V-ups10 sek Rest20 sek Lying K2E10 sek Rest20 sek Oblique Twists10 sek Rest20 sek Sit-ups1 min Rest between rounds! Edited January 19, 2011 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted January 19, 2011 Author Report Share Posted January 19, 2011 (edited) Onsdag d. 19 januarOpvarmning:Roning:1000mMobility DrillsFront Squat:5 @ 80 kg5 @ 805 @ 803 @ 1003 @ 1003 @ 100Leg Curl:12 @ 50 kg12 @ 5512 @ 60KB Swings:3 x 20 @ 12 kg Let omgang af hensyn til skulderen!Tire Drag:2 x 15m @ Tire + 20 kg2 x 15m @ Tire + 252 x 15m @ Tire + 302 x 15m @ Tire + 352 x 15m @ Tire + 401 min rest between roundsEKSTRA3 Runder20 V-ups20 Sit ups20 Lying K2E20 Oblique Twists20 One leg V-ups2 min rest between rounds Edited January 19, 2011 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted January 20, 2011 Author Report Share Posted January 20, 2011 (edited) Torsdag d. 20 januarOpvarmning:Roning: 1000mMobility DrillsDeadlift:5 @ 50 kg5 @ 50 5 @ 50 5 @ 50 5 @ 50BB Step ups:5/5 @ 20 kg5/5 @ 30 5/5 @ 40 5/5 @ 50 5/5 @ 60 WOD"Jerry"1 mile Run2k Row1 mile RunTid: 25:05 min Edited January 20, 2011 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted January 22, 2011 Author Report Share Posted January 22, 2011 Lørdag d. 22 januarOpvarmning:Sjipning Mobility DrillsWOD3 Runder20 Pistols (10/10)10 Box jumps 32''50 Single undersTid: 5.37 minEKSTRAC2B Pullups:5 x 5 @ BW + BandRoning (Niveau 1):5000mTid: 25.15 min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted January 24, 2011 Author Report Share Posted January 24, 2011 (edited) Mandag d. 25 januarOpvarmning:SjipningMobility DrillsBox Squat:8 @ 60 kg3 @ 1003 @ 1158 @ 130Deadlift:10 x 1 @ 70 kgLeg curl:15 @ 40 kg15 @ 4515 @ 5015 @ 50WOD"Tabata Shiit"20m Suicides1 min RestKB Swings @ 12 kg *1 min RestRock up Squats1 min RestRegular Sit ups1 min RestBox jumps 20''Totalt: 4+12+6+16+11 = 49* Let omgang Swings. Men turde ikke kører hurtigere eller tungere af hensyn til skulderen! Edited January 24, 2011 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted January 24, 2011 Report Share Posted January 24, 2011 Crazy omgang box squat..... hva' er du god for i alm squat? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted January 24, 2011 Author Report Share Posted January 24, 2011 Crazy omgang box squat..... hva' er du god for i alm squat?Hej DBMFøler også det går okay fremad på boksen Min skulder har været noget kaput de seneste 3, knap 4 mdr. Så et øget fokus på bentræningen, som supplement har virkeligt givet pote. Men pt. ved jeg faktisk ikke helt hvad min 1RM ligger på i alm Squat. Mit sidstmålte max var på 150 bellow parrallel. Men har siden da lavet 5x140 i starten af december og 1x165 på boxen lige inden jul med en BW på 75-ish Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted January 24, 2011 Report Share Posted January 24, 2011 Hmm, hvis du laver "rigtig" box squat (og fjerner forspændingen helt og til lav box) er det vist ikke realistisk at lave mere på box'en end alm. squat. Men klart; Hvis det er på høj box og med tilløb, kan man nok trykke en del mere. Fed træning anyways... keep it up! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted January 24, 2011 Author Report Share Posted January 24, 2011 Hmm, hvis du laver "rigtig" box squat (og fjerner forspændingen helt og til lav box) er det vist ikke realistisk at lave mere på box'en end alm. squat. Men klart; Hvis det er på høj box og med tilløb, kan man nok trykke en del mere. Fed træning anyways... keep it up!Er altid nede og markere på min box squats. Men bouncer ikke på bænken. Men bruger normalt en standard bænk til at smide under. Så det er lige under parallel når jeg har kontakt. Men squatter almindeligt rigtigt dybt. CF approved hehe.Men hvis man skal helt ned og sidde stille 1-2 sek på kassen inden man går op igen, som i f.eks BP med stop på brystet. Så vil jeg nok heller ikke kunne squatte så meget i min box squat. Men omvendt vil jeg kunne squatte endnu mindre, hvis jeg kørte 1-2 sek pause i bunden på en alm squat os.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted January 25, 2011 Report Share Posted January 25, 2011 Er altid nede og markere på min box squats. Men bouncer ikke på bænken. Men bruger normalt en standard bænk til at smide under. Så det er lige under parallel når jeg har kontakt. Men squatter almindeligt rigtigt dybt. CF approved hehe.Men hvis man skal helt ned og sidde stille 1-2 sek på kassen inden man går op igen, som i f.eks BP med stop på brystet. Så vil jeg nok heller ikke kunne squatte så meget i min box squat. Men omvendt vil jeg kunne squatte endnu mindre, hvis jeg kørte 1-2 sek pause i bunden på en alm squat os.. Det har ikke så meget med pausen på box'en at gøre. Det er mere et spørgsmål om du fjerner forspændingen eller ej...... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted January 27, 2011 Author Report Share Posted January 27, 2011 (edited) Tirsdag d. 25 januarMobility DrillsRoning (Niveau 1):8000mTid: ca. 40 min +/-Torsdag d. 27 januarVar ved fyssen idag og selvom jeg var godt låst omme i ryggen går det fortsat fremad. Men har måske givet den lidt for meget gas m.h.t brugen af skulderen. Tirsdagens rotur var måske lige i overkanten. Men så hellere ikke være end, at jeg bare skal være ekstra opmærksom på ikke, at trappe for hurtigt op med belastningen af skulderen.Opvarmning:Sjipning Mobility DrillsFront Squat:8 @ 70 kg8 @ 708 @ 708 @ 708 @ 70Supine row:3 x 8 @ BWSSHorizontal Push:3 x 12 @ BandWOD5 Runder10 Box jumps 24''40m Run10 Burpees40m Run10 Pistols (5/5)40m RunTid: 11.25 min Edited January 27, 2011 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted January 29, 2011 Author Report Share Posted January 29, 2011 Lørdag d. 29 januarOpvarmning:Roning (Niveau 1):1000mSjipning + MobilityDeadlift:5 @ 60 kg5 @ 605 @ 60Pullups:3 x 3 @ BWWOD21-18-15-12-9-6-3Wallballs @ 11 lbsBox jumps 20''V-upsTid: 8.05 min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.