styrketrænings program, 3 dage om ugen.

[Mollerup]

Ideer til nyt styrketrænings progrgram.

Vi er 3 som har kørt dette program i 6 uger.

Dag 1 sæt/reps

Dødløft 3 x 8-10

suppersættet med:

Pull-overs 3 x 12 jeg er på 36 kg som er den største DB som FW har.

Low decline DB press 3 x 6-8 jeg er på 36 kg som er den største DB som FW har.

Front chin-up 3 x max

Low decline DB flyes 3 x 6-8

Barbell rows 3 x 6-8

Triceps dips 3 x 6-8

Barbell curls 3 x 6-8

Standing calf-raise 3 x 10-15

Standing bent lateral raise 3 x 6-8

Cable crunch 3x10-15

Dag 2 sæt/reps

Squat 3 x 8-10

suppersættet med:

Pull-overs 3 x 12

Incline DB press 3 x 6-8 jeg er på 36 kg som er den største DB som FW har.

Pull-ups 3 x max

Incline DB flyes 3 x 6-8

T-bar 3 x 6-8

Shrugs 3 x 6-8 jeg er på 36 kg som er den største DB som FW har.

Close-grip press 3 x 6-8

Incline DB curls 3 x 6-8

Hyperextensions 3x10-15

Hanging legraises 3x10-15

Dag 3 sæt/reps

High pulls (stødhiv) 3 x 8-10

supperssættet med:

Pull-overs 3 x 12

Bænkpres 3 x 6-8

Close-grip chin-ups 3 x max

DB flyes 3 x 6-8

Yate rows 3 x 6-8

Military press 3 x 6-8

French press 3 x 6-8

Barbell preacher curls 3 x 6-8

sitting calf raises 3x10-15

Gluteus push ups 3x10-15

Decline har vi bare kørt med alm bænk, da der ikke er nogle decline bænk.

Jeg har haft en fin udvikling på de fleste øvelser, men ikke Pull-ups, chin-up, biceps, underarm og ikke så stor udvikling på bænkpress.

Jeg vil gerne have et program hvor jeg får noget udvikling på dem jeg mangler og nogle nye øvelser til dem hvor der ikke er flere vægte.

Jeg tænkte på om det vil være en god ide med et 3 spilt program?

Jeg håber der er nogle som har nogle gode ideer, på forhånd tak.

Når jeg kommer hjem uploader jeg lige hvad jeg tager i de forskellige øvelser og hvad jeg tog i starten.

Mollerup.

Edited March 2, 2010 by Mollerup

[KåreS]

Hvor mange set og hvor mange gentagelser kører du i de forskellige øvelser?

[Mollerup]

Jeg har sat rep i den første post.

[KåreS]

Jeg har sat rep i den første post.

Jeg mener at kunne huske at du er en rimelig stor gut på +100 kg. Din størrelse kan forklare at du ikke er gået meget frem i chin-ups og pull-ups. Du skriver at du kører til maks. - hvor mange er det og kører du til fail?

Alt efter hvor mange reps du tager nu kunne det være en ide at du kører nogle flere sets i chin-ups og pull-ups, men til gengæld sætter antallet af reps ned til f.eks. 4-6 stk.(din workload skal være større end hidtil) og/eller evt. tilføjer noget vægt i et bælte.

Pull-over kan også køres som barbell pull-over. Så går den umiddelbart mere i lats (pga. håndstillingen), men den rammer også fortsat pecs. Ellers kan du også variere dips til at gå mere i brystet. Centret har vel også noget kabel-halløj, der går i pecs...

Shrugs kan du også udføre med stang. DB press (incline og decline) er jeg ikke lige med på...?

Jeg har ikke lige styr på hvor tit du træner, men jeg kan ikke umiddelbart se noget formål med at gå over til 3-split, medmindre du regner med træne fem-seks gange om ugen! Men det er min holdning, som andre kan være uenige i!

Edited March 2, 2010 by KåreS

[Mollerup]

Hej, tak for svar.

Incline og decline er vinklen på bænken, vi har også kun barbell til 35 kg.

Jeg vejer 107 kg lige nu.

Dag 1 sæt/reps

Dødløft 3 x 8-10, startvægt 10*60 kg, slutvægt 6*105 kg.

Pull-overs3 x 8-10, startvægt 10*21kg, slutvægt 12*36 kg.

Low decline DB press 3 x 6-8, startvægt 8*31 kg, slutvægt 6*36 kg.

Front chin-up 3 x max, startvægt 10*12(120 pound?) slutvægt 5*8.

Low decline DB flyes 3 x 6-8, startvægt 8*21 kg, slutvægt 7*32 kg.

Barbell rows 3 x 6-8, startvægt 8*11 kg, slutvægt 13,7 kg, det lyder at ret lidt, kan godt væge jeg har skrevet forkert

Triceps dips 3 x 6-8, startvægt 10*12, slutvægt 5*7.

Barbell curls 3 x 6-8, startvægt 8*21 kg slutvægt 8*22 kg.

Standing calf-raise 3 x 10-15

Standing bent lateral raise 3 x 6-8

Cable crunch 3x10-15

Dag 2 sæt/reps

Squat 3 x 8-10, startvægt 10*100 kg, slutvægt 8*120 kg.

Pull-overs3 x 8-10, startvægt 10*21kg, slutvægt 12*36 kg.

Incline DB press 3 x 6-8, startvægt 8*31 kg, slutvægt 8*36 kg.

Pull-ups 3 x max, startvægt 6*11(hjælpevægt jeg tror 11=110 pound), slutvægt 5*8.

Incline DB flyes 3 x 6-8, startvægt 8*19 kg, slutvægt 6*32 kg.

T-bar 3 x 6-8, startvægt 8*60 kg, slutvægt 6*80 kg + stang.

Shrugs 3 x 6-8, startvægt 8*34, slutvægt 6*36

Close-grip press 3 x 6-8, startvægt 10*47 kg, slutvægt 6*70 kg.

Incline DB curls 3 x 6-8, startvægt 8*22 kg, slutvægt 6*22 kg.

Hyperextensions 3x10-15 nogle gange med vægt op til 40 kg.

Hanging legraises 3x10-15

Dag 3 sæt/reps

High pulls (stødhiv) 3 x 8-10, startvægt 8*47, slutvægt 8*57,5 kg.

Pull-overs3 x 8-10, startvægt 10*21kg, slutvægt 12*36 kg.

Bænkpres 3 x 6-8, startvægt 8*80 kg, slutvægt 5*95 kg, jeg har væget oppe på 102,5 kg 1 RM.

Close-grip chin-ups 3 x max, startvægt 6*9 pound hælpevægt, slutvægt 5*8 pound hjælpevægt

DB flyes 3 x 6-8, startvægt 8*21 kg, slutvægt 8*32 kg.

Yate rows 3 x 6-8, startvægt 6*40 kg, slutvægt 6*80 kg.

Military press 3 x 6-8, startvægt 8*40 kg, slutvægt 6*55 kg.

French press 3 x 6-8, startvægt 8*26 kg, slutvægt 6*37 kg.

Barbell preacher curls 3 x 6-8, startvægt 8*27 kg, slutvægt 40 kg.

sitting calf raises 3x10-15

Gluteus push ups 3x10-15

[KåreS]

Hej Mollerup

Jeg er med på incline og decline

Det er DB Press jeg er i tvivl om - hvilken øvelse er det. Normalt ville jeg tro at du mente DB shoulder press, men det lader det ikke til at være?

Edited March 3, 2010 by KåreS

[Mollerup]

Hej Mollerup

Jeg er med på incline og decline

Det er DB Press jeg er i tvivl om - hvilken øvelse er det. Normalt ville jeg tro at du mente DB shoulder press, men det lader det ikke til at være?

Ups, klart du ved det

Jeg har bare kørt den som bench press, men med DB, nu jeg tænker over det giver det ikke ret meget mening, måske jeg bare skulle køre skrå bænk i stedet?

Damm du er hurtig, til at svare.

[KåreS]

Hej igen

For lige at samle op: Generelt mener jeg at du har haft en meget fornuftig fremgang på seks uger. Hvis du vil køre et split-program mener jeg det vil være fornuftigt at køre et 2-split opdelt enten som overkrop/underkrop eller som træk/skub.

OMVENDT: Split-programmer kræver typisk mere tid i centret end et fullbody. Med det antal timer du i forvejen bruger på spinning, boksning (jeg har luret i din logbog)og styrketræning mener jeg at du skal overveje et split-program en ekstra gang, inden du kaster dig ud i det. Jeg mener at et split-program først giver mening, hvis man er villig til at træne 4-6 gange om ugen..

Hvis du mener at dit nuværende program tager for lang tid at gennemføre, tror jeg godt der kan fjernes to øvelser på hver af træningsdagene. Den ene ville jeg så straks inddrage igen til en skulderøvelse.

Du spurgte om erstatning for DB Shrugs. Du kan bruge Barbell Shrugs i stedet. Den kræver lidt tilvænning for at køre ordentligt, så det kan være en ide at sætte vægten lidt ned, indtil den sidder i skabet.

Erstatning for pull-over: Kan også køres som Barbell pull-over.

Chin-ups og pull-ups: Fremgangen er der da, selv om den ikke er så stor som i nogle af de andre øvelser. Jeg mener fortsat at det kan være en ide at køre flere set, færre gentagelser. Du skal sørge for at din totale workload bliver større end i dag, så tror jeg fremgangen kommer. Altså, når du i dag kører 3set á 8 reps, skal du måske op i 5 set á 6 gentagelser eller måske endda 7 set af 5 gentagelser => større workload. Desuden skrev du at du havde haft dårlig udvikling på biceps og underarm. Sidstnævnte kommer efter min erfaring af sig selv, når du kører øvelser som dødløft og row-øvelser. Men der er store individuelle (genetiske) forskelle på, hvor store underarmene bliver. Biceps er bare en rådden muskel - den kan få tæsk og nærmest vokse indad... så opgiver man den, hvorefter den tre uger efter er ved at sprænge skjorten. Så fortsæt med chin-ups, row-øvelser og en enkelt isolationsøvelse (eller kør forskellige iso-øvelser i tre uger ad gangen, f.eks preacher-curls, hammer-curls, barbell-curls osv.

Edited March 3, 2010 by KåreS

[Mollerup]

Jeg glemte at skrive at grunden til jeg tænkte på split er at det så vil være muligt at køre 2 dage i træk, eks. lørdag og søndag, da det er lettere at få tid til både Cardio og styrke i weeknenden.

Edited March 4, 2010 by Mollerup

[KåreS]

Jeg glemte at skrive at grunden til jeg tænkte på split er at det så vil være muligt at køre 2 dage i træk, eks. lørdag og søndag, da det er lettere at få tid til både Cardig om styrke i weenenden.

Aaahhh - på den vis. Du er en hård mand

Men din totale tid i centret vil fortsat blive forøget, hvis du skal have noget ud af et split...

[cookie_sq]

Jeg vil tillade mig at forslå starting strenght, trods navnet kan du stadig hente meget på liniær progression i det.

Det vil også i starten give dig mere tid. Den lavere rep range er sikkert også fin efter du har kørt en masse 6+ reps.

[Mollerup]

Jeg vil tillade mig at forslå starting strenght, trods navnet kan du stadig hente meget på liniær progression i det.

Det vil også i starten give dig mere tid. Den lavere rep range er sikkert også fin efter du har kørt en masse 6+ reps.

Den kunne være en god at købe en bog, ved du hvor man kan købe den i Århus?

[Mollerup]

Hej igen

For lige at samle op: Generelt mener jeg at du har haft en meget fornuftig fremgang på seks uger. Hvis du vil køre et split-program mener jeg det vil være fornuftigt at køre et 2-split opdelt enten som overkrop/underkrop eller som træk/skub.

OMVENDT: Split-programmer kræver typisk mere tid i centret end et fullbody. Med det antal timer du i forvejen bruger på spinning, boksning (jeg har luret i din logbog)og styrketræning mener jeg at du skal overveje et split-program en ekstra gang, inden du kaster dig ud i det. Jeg mener at et split-program først giver mening, hvis man er villig til at træne 4-6 gange om ugen..

Hvis du mener at dit nuværende program tager for lang tid at gennemføre, tror jeg godt der kan fjernes to øvelser på hver af træningsdagene. Den ene ville jeg så straks inddrage igen til en skulderøvelse.

Hej, lige nu har jeg ikke tid til at bruge flere timer på styrketræning, skal træne op til København Maraton, så jeg vil holde på 3*2 timer(vi er 3 som kører samme, derfor tager det 2 timer) jeg tror vi venter til efter Københavne Maraton med at tage flere timer.

Du spurgte om erstatning for DB Shrugs. Du kan bruge Barbell Shrugs i stedet. Den kræver lidt tilvænning for at køre ordentligt, så det kan være en ide at sætte vægten lidt ned, indtil den sidder i skabet.

Erstatning for pull-over: Kan også køres som Barbell pull-over.

Chin-ups og pull-ups: Fremgangen er der da, selv om den ikke er så stor som i nogle af de andre øvelser. Jeg mener fortsat at det kan være en ide at køre flere set, færre gentagelser. Du skal sørge for at din totale workload bliver større end i dag, så tror jeg fremgangen kommer. Altså, når du i dag kører 3set á 8 reps, skal du måske op i 5 set á 6 gentagelser eller måske endda 7 set af 5 gentagelser => større workload. Desuden skrev du at du havde haft dårlig udvikling på biceps og underarm. Sidstnævnte kommer efter min erfaring af sig selv, når du kører øvelser som dødløft og row-øvelser. Men der er store individuelle (genetiske) forskelle på, hvor store underarmene bliver. Biceps er bare en rådden muskel - den kan få tæsk og nærmest vokse indad... så opgiver man den, hvorefter den tre uger efter er ved at sprænge skjorten. Så fortsæt med chin-ups, row-øvelser og en enkelt isolationsøvelse (eller kør forskellige iso-øvelser i tre uger ad gangen, f.eks preacher-curls, hammer-curls, barbell-curls osv.

Hvis jeg køre pullover med BB kommer den så ikke til at ramme det samme som French press?

Mit nye program kunne så sådan her ud?

Dag 1 sæt/reps

Dødløft 3 x 8-10

BarBell Pull-overs 3 x 8-10

Benchpress 5 x 5

Front chin-up 5 x max

Low decline DB flyes 3 x 6-8

Barbell rows 3 x 6-8

Triceps dips 3 x 6-8

Barbell curls 5 x 5

Standing bent lateral raise 3 x 6-8

Cable crunch 3x10-15

Dag 2 sæt/reps

Squat 3 x 8-10

BarBell Pull-overs 3 x 8-10

Skrå benchpress 5 x 5

Pull-ups 5 x max

Incline DB flyes 3 x 6-8

T-bar 3 x 6-8

BarBell Shrugs 3 x 6-8.

Close-grip press 3 x 6-8

Barbell preacher curls 5 x 5

Hyperextensions 3x10-15

Hanging legraises 3x10-15

Dag 3 sæt/reps

High pulls (stødhiv) 3 x 8-10

BarBell Pull-overs 3 x 8-10

Bænkpres 5 x 5

Close-grip chin-ups 5 x max

DB flyes 3 x 6-8

Yate rows 3 x 6-8

Military press 3 x 6-8

French press 3 x 6-8

Hammer Curls 5 x 5

Vil det være bedre at køre alle øvelser som 5 x 5?

Er der noget som mangler.

[cookie_sq]

SS er faktisk muligvis for hårdt hvis du stadig er ved at tabe dig.

Jeg forstår ikke at du kører så mange forskellige øvelser.

Jeg kom til at bestille bog og dvd den anden dag da jeg kedede mig, du kan låne dem når jeg har læst bogen

[Mollerup]

SS er faktisk muligvis for hårdt hvis du stadig er ved at tabe dig.

Jeg forstår ikke at du kører så mange forskellige øvelser.

Jeg kom til at bestille bog og dvd den anden dag da jeg kedede mig, du kan låne dem når jeg har læst bogen

Jeg valgte Old-school full-body program her fra siden, det er årsagen til antallet af øvelser.

Jeg vil meget gerne låne bogen, den lyder intresandt.

[RuneB]

Practical programming af Mark Riptoe er også være at bruge penge på.

jeg kan klart anbefale starting strength some den bedst bog der er skrevet omkring styrketræning, overhovedet.