Min træning frem mod La Marmotte 2011

[sheriffen]

Har lige været inde at kigge på ruten, og det er jo min gamle træningstur! Sidste år kørte jeg rigtig tit op ad Strandvejen til Humlebæk, til venstre ved Dageløkke og videre over Langstrup til Grønholt og hjem. Det er sågu da morsomt. Og jeg må af samme grund også erklære mig lidt uenig i dine og Spocks betragtninger. Den rute kan man sagtens "lære" at køre. Man skal bare rundt på den flere gange, så kan man sagtens finde et flow, selv om den ved første øjekast rummer lidt småbakker og en del sving. Men det er altså kun, indtil man bliver fortrolig med den. Så har den sin egen kadence.

Hvad angår det med at ligge på hjul af hinanden, så skal det blive kontrolleret på ruten. Da jeg kørte enkeltstart i "de unge år" var der en 30 meter regel, når man kørte enkeltstart. Blev man overhalet, skulle man lade sig falde 30 meter tilbage – ikke sådan lige på én gang, men stille og roligt. Tilskuere og officials ude på ruten holdt øje med, at der ikke blev fusket med at give læ. Og hvis nogen prøver at ligge på hjul af andre, så skal dem, der trækker da nok sørge for at indgive protest. Mon ikke, der vil være kontrollanter til CC? Det vil jeg da tro. Men jeg ved ikke, hvordan det normalt foregår til triatlon.

Hmm ja måske har du ret. Jernmanden, som nu har kørt ruten en 8-9 gange fortalte også, ligesom du påpeger, at han er blevet langt mere tilfreds med ruten og har vænnet sig til den. Dog synes jeg stadig, at den er rimelig hård på stykket ml. strandvejen og kongevejen, primært pga. rullemodstanden i asfalten og de små bakker, der suger kraft ud af lårbasserne.

Er kommet lidt bagud med log af træning, så here it goes.

Lørdag (15/5):

120 min spin. Pga det kraftige regnvejr blev træningen rykket indenfor, og jeg satte mig op til at køre fuld hammer i første time og lidt mere stille i anden time. 1. time var opvarmning efterfulgt af 3 blokke af 10 min uden pause imellem (4 min stående enkeltakt, 3 min siddende mellemtak, 2min stående enkeltakt, 1 min siddende mellemtakt) Jeg har sjældent lidt så meget i en spinning time og specielt mellemtaktstykkerne, hvor jeg lå på en 93-94% var var sindsygt hårde og jeg så nærmest stjerner. Timen sluttede af med en finale, som jeg dog ikke husker pga. manglende ilt til hjernen. 2. time var jeg helt tømt og kørte den hjem på ca. 75-77% uden at pulsen var over 150 på noget tidspunkt.

Yderligere var der en smule improviseret styrketræning derhjemme senere på dagen. Ik noget vildt.

Søndag (16/5):

Havde planlagt landevej på ca. 70 km, så jeg kunne nå ugemålet på 250 km. Al planlægning skred dog i takt med at morgen blev til formiddag og formiddag til eftermiddag. Jeg gad simpelthen ikke, og kunne ikke overskue endnu en dag i gråvejr og kraftig blæst. Derfor blev det til en hviledag, hvor jeg istedet gav raceren en ordenligt og tiltrængt omgang rengøring.

Ugens træning i tal blev derfor:

6.15 timer landevej

5 timer spinning

1 time styrketræning

Mandag (17/5):

1.15 time landevej kørt solo

50 min spinning. Puha endnu en hård omgang, hvor jeg trykkede den godt af, selvom det egentlig ik rigtig var planen. Det er altså svært at styre, når man sidder til spinning.

Tirsdag (18/5):

Super landevejs tur med endnu en challenge deltager og i dejligt solskinsvejr. Bl.a. en omgang på Tyren og efterfølgende tværs gennem det nordsjællandske til nivå og hjemad strandvejen.

ialt 3.15 timer og med 31 km/t i snit. Mine lår har efterfølgende været pænt trætte skulle jeg hilse og sige.

[sheriffen]

Træningen kører egentlig rigtig fint derud af for tiden. Har meget træning, men føler mig faktisk rimelig frisk til de enkelte træningspas, når man først lige er kommet igang. Jeg går og er lidt nervøs for, om jeg rammer den rigtige balancegang mellem træning og restitution, eller om hammeren lige pludselig falder. Jeg prøver dog at være opmærksom på at skrue både op og ned på primært intensiteten, da den totale volumen er vanskelig at sætte ned pt.

I forhold til min store fysiske krise i starten af april er min krop helt sikkert også blevet bedre til at kapere de mange kilometre på landevejen, og min kapacitet til at tolerere en stor træningsvolumen virker til at være iorden. Muligvis har det også hjulpet, at jeg de sidste 3-4 uger har sat styrketræningen ned til ca. en time pr. uge (tak Spøer).

Min hvilepuls har de sidste 4-5 uger også ligget rimelig konstant på en ca. 38, hvilket vel er et godt tegn ift. frygten for overtræning. Må dog ærligt indrømme, at jeg ikke har helt styr på, om hvilepulsen altid vil stige, hvis man er i farezonen, eller om man godt kan ryge i den fælde alligevel, uden at pulsen giver tegn?

Input er mere end velkomne.

Dog er jeg for tiden heller ikke istand til at presse pulsen til meget mere end ca. 180 (max puls 190), og skal jeg derop, er det helt vanvittigt hårdt! Så systemet er i hvertfald lidt (over)-belastet.

Så alt ialt kører det pt på skinner (bortset fra min usikkerhed omkring over/underbeslastning), så skibet skal nu styres optimelt i havn de sidste 7 uger inden Marmot.

Regner med at have 5 ugers hård træning foran mig, nok med et lille break (dvs. reduktion i træning) indlagt på et tidspunkt, inden de sidste 2 uger skal bruges på taper.

Nå men det var vel bare en lille status på situationen pt.

Dagens træning ser ud som følger:

60 min styrketræning

63 km solo på landevej med 31 km/t i snit og puls avg. på 135 (71%). Fin stille og rolig tur efter en rigtig hård tur igår.

[christianspoer]

Muligvis har det også hjulpet, at jeg de sidste 3-4 uger har sat styrketræningen ned til ca. en time pr. uge (tak Spøer).

Det var da bestemt så lidt, jeg er bare glad for det måske har hjulpet

[Guest Cykologen]

Så alt ialt kører det pt på skinner (bortset fra min usikkerhed omkring over/underbeslastning), så skibet skal nu styres optimelt i havn de sidste 7 uger inden Marmot.

Det lyder da som om, at det bliver smooth sailing hele vejen til Alpe d'Huez :4thumbup:

[sheriffen]

Så gik endnu en uge og en ny er startet, og jeg må derfor hellere lige få rundet sidste uge af rent log-mæssigt. Ellers kommer der jo rod i det hele

Sidste uge var rent træningsmæssigt en af de store med forholdsvis stor volumen, dvs. mange timer og kilometer på landevejen, men med knap så meget intensitet (dog har jeg på næsten alle ture haft kortere perioder i det røde felt rent pulsmæssigt, da det er svært helt at undgå på cykel - hmm eller også er jeg bare dårlig til at styre mig

Ved ugens start havde jeg en målsætning om at ramme totalt 500km og det lykkedes (næsten - manglede lige 7km). Jeg var på cyklen hver dag alle ugens dage, og havde 2 kortere restitutionsture på hver ca. 40 km, 1 lang og hård tur på 100 km og 3 mellemlange på ml. 70-90km på moderat intensitet. Turene blev enten kørt solo eller med en enkelt kompagnon.

Jeg oplevede, som jeg også kort beskrev i et tidligere indlæg, at kroppen reagerede fint på træning hver dag. Naturligvis var benene trætte, specielt morgen og aften, men efter de første 5-10 indledende kilometer fungerede de egentlig fint. Dog kunne jeg tydeligt mærke, at der ikke var så meget saft og kraft i trådet til ryk og accelerationer på turene fredag, lørdag og søndag. Alt ialt var det dog en rigtig tilfredsstillende træningsuge :4thumbup:

Ugens træning i tal lød som følger:

15.30 timers landevej

1 times spinning

1 times styrketræning

Idag havde jeg overvejet om jeg lige skulle nuppe Skjoldnæsholmløbet med inden nogle rolige dage, men kunne ikke få det passet ordenligt ind og droppede det derfor. Tror derfor istedet at jeg udnytter fridagen til lidt styrketræning og måske en gang kort interval træning på kondicykel. Intervaltræningen har været nedprioriteret i et stykke tid, hvor mængde har været i fokus, men vil komme mere og mere på dagsordenen de kommende uger for at toppe formen frem mod juli.

Ellers står de kommende 3-4-5 dage ellers på restitution inden den skal have en sidste afgørende skalle i 3 uger inden 2 ugers tapering.

Forresten har jeg vidst lige glemt en vægtopdatering fra i fredags. Vægten sagde præcis 74,0 kg,

dvs. -4,8 kg siden første måling for 5 uger siden. Bum bum jeg er egentlig ok tilfreds, helt klart en svær balancegang for mig, men forhåbenligt rammer jeg ca. 72 kg 1/7.

Edited May 24, 2010 by sheriffen

[sheriffen]

NAS NAS NAS - shit hvor gjorde det ondt, da jeg idag lavede noget foam rolling på en meget spændt tractus i. og på hele quadriceps musklen. Det var bare smerte for alle pengene, men jeg tror/håber, at det er givet godt ud.

Første del af denne uge, dvs. i hvertfald til på fredag, står i restitutionens tegn, efter nogle rimelig hårde uger. Har styrketrænet en times tid både mandag og onsdag + grundig udstrækning og ellers bare transport cykling. Mine lårmuskler har reageret ligesom sidste gang for 4-5 uger siden, hvor jeg gav dem et par dages pause. Det betyder, at jeg både igår og idag er blevet ramt af seriøse kramper, når jeg har bevæget mig ned fra min lejlighed på fjerde sal. Jeg har som en gammel kone måtte tage turen lidt i etaper, da indlagte pauser var nødtvendige til lige at ryste det værste syre og kramper ud af benene. Lårene er hårde som sten og har det egntlig kun godt, når jeg sidder ned med benene oppe.

Til forskel fra sidst, er jeg nu ikke nervøs denne gang. Jeg accepterer og synes egentlig bare det er fascinerende, at jeg de sidste 3 uger har været små 50 timer på cyklen uden fysiske problemer, og nu, på baggrund af 3 dages pause, stort set ikke kan cykle 3-4 km. Jeg håber, at det blot er et tegn på, at kroppen nu får tid og plads til at reagere på træningen, og at jeg siden kommer stærkere tilbage. Men jeg skal naturligvis være opmærksom på fænomenet og time det ift Marmot. Pt. ville jeg blive sat brutalt på det flade indledende stykke inden første bjerg, og den går jo ikke til juli.

Tror jeg forsøger at trille en lille time imorgen bare lige for at holde benene igang og få lidt blodgennemstrømning.

Edited May 26, 2010 by sheriffen

[christianspoer]

NAS NAS NAS - shit hvor gjorde det ondt, da jeg idag lavede noget foam rolling på en meget spændt tractus i. og på hele quadriceps musklen. Det var bare smerte for alle pengene, men jeg tror/håber, at det er givet godt ud.

Min erfaring er, at foamrolling virker. Men også at det nærmest SKAL gøre ondt før det gør godt

Tror jeg forsøger at trille en lille time imorgen bare lige for at holde benene igang og få lidt blodgennemstrømning.

Det synes jeg lyder som en rigtigt fornuftig ide. Du skulle måske også prøve at gå nogen ture. Ikke nødvendigvis i powerwalk-tempo, men i lidt mere end bare at daske der ud af. Det synes jeg tit kan løsne op i mine ben.

Jeg har i øvrigt fulgt dit råd mht. massage og bestilt tid til på fredag. Har været rigtigt stiv efter min vanvittige weekend/pinse, så håber det kommer til at hjælpe, selvom det nok kommer til at gøre nas

[Guest Cykologen]

Tror jeg forsøger at trille en lille time imorgen bare lige for at holde benene igang og få lidt blodgennemstrømning.

Jeg har også lagt lidt flere kilometer og højere intensitet på her i maj og lander vel på 1500-1600 kilometer i det hele med en del hyggeløb og motionsløb smidt ind i kalenderen. Min helt aktuelle erfaring er, at jeg har det klart bedre ved at lægge en restitutionstur ind i "mellemdagene", hvor jeg kører måske 40-50 kilometer i et pænt højt tempo i stedet for at holde helt fri.

Nu er jeg jo langt fra eliterytter, men når man kommer over et vist volumen, så tror jeg altså, at kedlen skal holdes i kog. Det skyldes måske det pres, der kommer på benene og hele systemet. Hvis man stopper helt op, så virker det "modproduktivt", så benene bare bliver endnu mere stive. Hvis du derimod aktivt kører syren ud af benene, så har du det i virkeligheden bedre.

[sheriffen]

Min erfaring er, at foamrolling virker. Men også at det nærmest SKAL gøre ondt før det gør godt

Det synes jeg lyder som en rigtigt fornuftig ide. Du skulle måske også prøve at gå nogen ture. Ikke nødvendigvis i powerwalk-tempo, men i lidt mere end bare at daske der ud af. Det synes jeg tit kan løsne op i mine ben.

Jeg har i øvrigt fulgt dit råd mht. massage og bestilt tid til på fredag. Har været rigtigt stiv efter min vanvittige weekend/pinse, så håber det kommer til at hjælpe, selvom det nok kommer til at gøre nas

Ja tror du har ret med foamrolling. Jeg kan iøvrigt heller ikke se, hvordan det skal kunne lade sig gøre uden smerte. I såfald må man have sener og muskler så bløde som smeltet smør!

Glæd dig til massage! Jeg havde selv en behandling idag og det var decideret skønt (bortset fra de mange gange, hvor jeg var ved at ryge op under loftet med et hyl) Nej, jeg er sgu godt tilfreds med min beslutning om at investere lidt klejner i det.

Jeg har også lagt lidt flere kilometer og højere intensitet på her i maj og lander vel på 1500-1600 kilometer i det hele med en del hyggeløb og motionsløb smidt ind i kalenderen. Min helt aktuelle erfaring er, at jeg har det klart bedre ved at lægge en restitutionstur ind i "mellemdagene", hvor jeg kører måske 40-50 kilometer i et pænt højt tempo i stedet for at holde helt fri.

Nu er jeg jo langt fra eliterytter, men når man kommer over et vist volumen, så tror jeg altså, at kedlen skal holdes i kog. Det skyldes måske det pres, der kommer på benene og hele systemet. Hvis man stopper helt op, så virker det "modproduktivt", så benene bare bliver endnu mere stive. Hvis du derimod aktivt kører syren ud af benene, så har du det i virkeligheden bedre.

Tror du har helt ret mht restitutionsture på mellemdage. I hvertfald kan jeg konstatere, at jeg med mit nuværende program, maksimalt kan holde en "hel" hviledag, hvis jeg vil undgå kramper og tonstunge ben.

Derfor var målsætningen for idag, at få benene lidt igang igen. Imorges fik jeg kæmpet mig til spinning. På vej derud måtte jeg midt i morgentrafikken af cyklen 2 gange for at strække lårmusklen ud. Jeg har lignet den største idiot, men jeg sad altså med maksimale kramper i begge ben, så den gik bare ikke, selvom jeg som udgangspunkt nægtede at stå af cyklen.

Jeg kørte 60 min spinning med lav puls (65%) og høj kadance hele vejen. Det startede sløjt og smertefuldt ud, men benene blev langsomt bedre og bedre hele timen - helt klart godt at få dem igang igen.

Imorgen er planen at få prøvet dem af på landevejen med en lille 40-50 km tur.

[MamboMads]

Ja tror du har ret med foamrolling. Jeg kan iøvrigt heller ikke se, hvordan det skal kunne lade sig gøre uden smerte. I såfald må man have sener og muskler så bløde som smeltet smør!

Efter et stykke tid gør det ikke ondt længere, medmindre du skifter til et hårdere underlag såsom medicin bold/kagerulle/whatever.

Jeg kan næsten ikke mærke det på min yderside af hoften og quads længere, medmindre jeg river dem rundt med min kagerulle.

[sheriffen]

Jeg har fået nye ben

Første dag uden spontane krampeanfald i quads :4thumbup: Det tyder på, at min "indsats" med foamrolling, 1xmassage og let cykling i en times tid har haft gevaldig god effekt på lårbasserne. Yderligere har jeg også is'et quads et par gange dagligt, hvilket havde en behagelig effekt. I hvertfald har dagen idag været markant bedre end de sidste par dage, hvad angår den rent fysiske tilstand.

Idag skulle jeg have haft en tur på landevejen, men det styrtede ned , så jeg krøb i skjul i fitness centret istedet. Det blev til 45 min styrketræning og 45 min på kondicykel. Jeg benyttede turen på kondicyklen til at ligge et interval pas ind, som bestod af 4x3 min fuld skrald (90%) med 3 min rul imellem. Opvarmning og afrulning i høj kadance.

Fin træning, og rart nok at cyklingen ikke altid behøver at være et flere timers projekt.

Yderligere har dagen budt på 20 km transport cykling og 20 min foamrolling - uha uha det gør ondt på den mærkelige gode måde. Er allerede mindre spændt end for 2 dage siden, så kan kun sige, at det virkelig er et godt og effektivt redskab.

Mambomads: Jeg håber da inderligt, at du har ret i, at smerten bliver mindre med tiden, det er bare svært at forestille sig pt Jeg bruger iøvrigt en tom vinflaske med et tyndt stykke gammelt liggeunderlag tapet omkring. Jeg vil tro, at det svarer nogenlunde til kagerullen.

[sheriffen]

Hmm jeg må hellere få holdt liv i denne log, inden den lider den stille død. Det ville næsten være for dumt, når der nu kun er under 4 uger til jeg står på startstregen til Marmot. En både skræmmende og dejlig kendsgerning.

Sidste uge var noget decideret møg og jeg var virkelig OFF. Jeg tror bare I får den korte version, og den lyder som følger:

Fysisk var jeg drænet og ikke fem flade flødeboller værd. Benene var fuldstændig syrefyldte, jeg var træt (men kunne alligevel ikke sove om natten) og hvilepulsen var 15-20 slag forhøjet.

Mentalt stod det næsten endnu værre til. Jeg var mæt og træt af alt der havde med træning og cykling at gøre. Jeg kunne ikke overskue noget, og havde jeg haft muligheden ville jeg i et svagt øjeblik have solgt mit startnummer på stedet. Det løb føltes bare tyngende som bare pokker, og som fuldstændig urealistisk at gennemføre.

Mandag, tirsdag og onsdag blev holdt som totale hviledage uden noget fysisk what so ever. Torsdag tvang jeg mig til en bette trilletur på 40 km, men det var absolut ikke lysten, der drev værket.

Jeg kunne derfor mærke at der skulle ske noget andet for at arbejde mig ud af krisen. Besluttede at tage en weekend i sommerhus med de gamle for at komme lidt væk fra det hele og tankerne på noget andet. Vejret var jo super, så i sommerhuset fandt jeg løbeskoene frem og løb for første gang siden december. Det var skønt :4thumbup: Jeg løb 6km fredag og 7 km søndag og begge ture blev afsluttet langs stranden og med en dejlig kold dukkert. Løbetur og frisk havvand=følelsen af at være et nyt menneske.

I løbet af weekenden kunne jeg mærke at både den mentale energi og det fysiske overskud langsomt blev bedre, så søndagen blev afsluttet med en 40 km landevejs tur med vinden i ryggen og solen i ansigtet. Alligevel godt jeg ikke fik solgt den dumme racercykel i løbet af ugen

Sådanne kriser skal man sikkert igennem, men syntes nu det var en ret hård omgang. Jeg har mod på det igen, men kan også mærke at jeg virkelig glæder mig til, når det løb forhåbentlig er vel gennemført. Det bliver rart ikke at skulle tænke i kilometer pr. uge, intensitet, timer i sadlen osv., og istedet bare køre på lysten. Yderligere skal jeg helt sikkert have gang i løbet igen hen over sommeren. Meget kan man sige (og jeg er glad for cykling), men gud hvor er løb dog meget enkelt og overskueligt.

Denne uge har indtil videre budt på god træning i form af:

Mandag:

60 min styrketræning

120 min spinning fuld knald. Pressede pulsen op på 97-98% for første gang i 5 måneder.

Tirsdag:

102 km landevej kørt med selskab af cph-challenge deltager. Satte ny pr på tyren med en gennemsnitspuls på 82%, så det var ikke en all out. God og tiltrængt oplevelse.

Edited June 9, 2010 by sheriffen

[iballan]

Hejsa

Ja du må endelig holde gang i loggen. Jeg læser i hvert fald flittigt med. Jeg skal selv til det sydfranske d. 3/7.

Jeg kan godt følge dig i forhold til at tænke på km/uge intesitet osv. Jeg håber du er kommet dig over din lille mellemvejskrise.

Jeg var selv afsted på 165 km solo søndag, efter at have været i byen lørdag kl. 02:00. Der var ikke meget glæde over netop det træningspas, men jeg kan ikke undgå, at glæde mig over tanke om at skulle klatre over de bjerge.

Ved du hvor mange km du har kørt i alt i foråret, og hvordan er dine km fordelt på ugerne indtil nu?

[sheriffen]

Jeg var selv afsted på 165 km solo søndag, efter at have været i byen lørdag kl. 02:00. Der var ikke meget glæde over netop det træningspas, men jeg kan ikke undgå, at glæde mig over tanke om at skulle klatre over de bjerge.

Ved du hvor mange km du har kørt i alt i foråret, og hvordan er dine km fordelt på ugerne indtil nu?

Respekt for sådan en tur, det er nu ret godt gået

Ja bjergene er helt sikkert fasinerende men samtidig også skræmmende. Har du cyklet i alperne tidligere?

Jeg havde fra januar måned en målsætning om at køre 5000 km inden Marmot. Pga. flere forskellige omstændigheder, primært det kolde vintervejr, når jeg ikke dette, men rammer istedet ca. 4000 km. Så er det tilgengæld blevet til en del mere spinning end planlagt. Jeg vil nu ikke stresse over manglende kilometer i denne sidste periode, men istedet fokusere på at få kroppen fuldt restitueret efter 12-13 timers træning i snit pr. uge siden 1. januar. Jeg kan mærke, at jeg har akkumuleret en del træthed både systemisk og lokalt, som jeg skal bruge noget tid på at få ud af kroppen.

Mht. hvordan mine kilometer er fordelt er der desværre ikke rigtig det store system i det, så det får du ikke rigtig noget ud af at kigge på.

Og ha et godt løb forresten

Edited June 9, 2010 by sheriffen

[sheriffen]

Idag var der egentlig planlagt maksimal lang landevejs tur på ca. 7 timer. Men efter at have taget vejrudsigten i betragtning, blev der meget sent igår aftes, efter endt biografbesøg, ændret i de planer, så træningen istedet skulle foregå i FW-regi på en spinning cykel.

Det betød så, at jeg skulle forholdsvis tidligt op, da 1. time startede kl. 6.30. Dvs. ingen morgenmad til mig, men istedet energidrik og gels med til træning.

2. time startede først kl. 9.00, så skulle selv lige fylde halvanden time ud mellem de to officielle spinning timer med lidt kvalitativ træning. Træningen foregik dog i selskab med jernmanden, så umiddelbart var projekt 3,5 timers spinning til at overskue.

1. time blev kørt lidt mere agressivt end planlagt, og havde en del blokke på 3-5 min, hvor jeg lå på ca. 90%. Alt ialt rigtig fin time, iøvrigt kyndigt instrueret af Arne her fra MOL.

Den både mentale og fysiske udfordring var nu de halvanden time, som jeg selv skulle fylde ud. Jeg havde dog på forhånd planlagt intervaller og det hjalp en del på, hvor hurtigt tiden gik (selvom det deraf naturligvis også var pænt hårdt )

Jeg kørte først 5x3 min med 2 min rul, hvor jeg i hvert interval ca. ramte 90%.

Derefter kørte jeg 10x1 min med 30 sek rul. Her lå jeg faktisk på den højeste avg puls i "pauserne", da der jo altid er lidt forsinkelse på pulsen, hvilket kommer til udtryk på så korte intervaller.

Resten af tiden bestod af lidt blandet kørsel både stående og siddende.

2. time blev kørt rimelig konservativt på en 75-80%, men det passede egentlig meget godt både i forhold til min egen efterhåndende manglende energi og ift. timens tilrettelæggelse og publikum.

Derfor gik de 3.5 timer egentlig en del lettere end jeg havde turde håbe på

Iøvrigt (hvis du læser med) tak til Arne for lån af musik og spinning lokale, som vist ikke er helt "lovligt"

Og så må jeg også lige hellere få logget onsdagens træning, som dog ikke var særlig voldsom.

Onsdag 9/6:

50 min styrketræning + grundig udstrækning

Edited June 10, 2010 by sheriffen

[Guest Cykologen]

Iøvrigt (hvis du læser med) tak til Arne for lån af musik og spinninglokale,

HOV, HOV, det er jo strengt ulovligt. Kan man virkelig være Sherif og bøje paragrafferne på den måde?

Personligt har jeg altid undret mig over det forbud. Der er sikkert en eller anden obskur grund til det, men jeg kan sgutte gennemskue det. Heldigvis har de fleste FW spinningcykler stående fremme …

[sheriffen]

HOV, HOV, det er jo strengt ulovligt. Kan man virkelig være Sherif og bøje paragrafferne på den måde?

Personligt har jeg altid undret mig over det forbud. Der er sikkert en eller anden obskur grund til det, men jeg kan sgutte gennemskue det. Heldigvis har de fleste FW spinningcykler stående fremme …

Som sherif kan man få lov til det meste

Nej jeg ved heller ikke, hvorfor det er "ulovligt", men ja helt klart rigtig fint, at de fleste centre efterhånden har fået rigtige spinning cykler ud blandt de andre kredsløbsmaskiner.

Idag ville jeg lige sørge for at holde min spæde genoptagelse af løberiet igang, så DOMS i specielt lægge men også smerter i hofter efterhånden bliver mindre og mindre. Derfor løb jeg en lille tur på 35 min i silende regnvejr, hvad der dog efter min mening er rigtig godt løbevejr

Hofterne begyndte at give lyd fra sig efter ca. 30 min, så det passede fint, at jeg havde "tvunget" stop efter 35 min. Det blev suppleret med en del push ups og lidt blandet mave-ryg.

Alt ialt fin træning

[sheriffen]

Lige en hurtig opdatering her under brassernes kamp. Iøvrigt en fornøjelse at se VM på svensk tv, som, modsat TV2, tager fodbolden seriøst og ikke bare disker op med en omgang ukritisk og overfladiske pop (Eneste undtagelse hos TV2 er Troels Bech, alt andet er decideret bras!)

Nå det var et sidespring. Sidste uge skal lige rundes af, da jeg er kommet bagud med loggen.

Lørdag (12/6):

101 km landevej i selskab med min Marmot-mate (CA). Rimelig stille og rolig tur med 30,5 i snit.

Søndag (13/6):

55 km landevej kørt solo. Bare lige for at få løsnet lidt op i stængerne.

Sidste uges træning i tal:

landevej 8,5 timer

spinning 5,5 timer

styrketræning 2 timer

Denne uge er sidste hårde og tunge uge inden tapering, skønt

Mandag (14/6):

2 timers spin kørt all out med et puls snit på 83% og mange intervaller, hvor jeg ramte 95-96%. Uha det var hårdt.

Tirsdag (15/6):

101 km landevej med 33 km/t i snit. God og hård tur, som inkluderede halvanden omgang på Tyren. Kørte den sammen med Challenge deltager. Pulsen kunne efter den hårde træning i går aftes ikke rigtig presses i vejret og det var derfor med et snit på 65%. Følte det en del hårdere og benene var godt ristede bagefter.

Senere pressede jeg lige 1,5 timers spinning ind, som blev kørt i steady state hele vejen og med et puls snit på 78%.

Det var vist det for idag.

Edited June 15, 2010 by sheriffen

[sheriffen]

Hurtig opdatering.

Onsdag (16/6):

45 km rulle tur. Kørt solo uden nogen former for pres. Præcis 30 km/t i snit og puls snit på 67%. Fin tur i lækkert vejr

45 min styrketræning. Hold op jeg er blevet slap! Specielt en øvelse som bænkpres er jeg gået voldsomt ned de sidste par måneder, mens jeg i nogle andre øvelser næsten holder samme niveau. Ved ikke helt hvorfor det er sådan? Men skidt med det, det er ikke fokus nu.

Torsdag (17/6):

90 km solo. Kørte bl.a. 10 bakkeintervaller af ca. 1 min fuld skrue med 2,5 min rul imellem. Ellers fin tur med ok overskud.

Imorgen er der ingen cykling. Den plan kommer jeg helt sikkert til at holde, da jeg nemlig ingen cykel har. Den blev idag afleveret hos cykelmekanikeren, så jeg kan få udskiftet nogle komponenter og ellers klargjort den til Marmot.

[iballan]

Ser godt ud. Du får kørt nogle seje pas her til sidst. Har du overvejet om du vil køre på helt nye dæk til Marmotten?

Jeg har ikke en log her, men har skrevet lidt om min træning her http://morsis.dk/index.php?option=com_content&view=article&id=39:optakt-til-la-marmotte-2010&catid=4:traening&Itemid=10

og her ligger min komplette træningslog http://morsis.dk/index.php?option=com_chronoconnectivity&Itemid=16

Man begynder at føle sig lidt rastløs, og vil gerne bare ned og prøve kræfter med det, som man har gået og sigtet imod....

Fortsat god træning :)

[sheriffen]

Ser godt ud. Du får kørt nogle seje pas her til sidst. Har du overvejet om du vil køre på helt nye dæk til Marmotten?

Jeg har ikke en log her, men har skrevet lidt om min træning her http://morsis.dk/index.php?option=com_content&view=article&id=39:optakt-til-la-marmotte-2010&catid=4:traening&Itemid=10

og her ligger min komplette træningslog http://morsis.dk/index.php?option=com_chronoconnectivity&Itemid=16

Man begynder at føle sig lidt rastløs, og vil gerne bare ned og prøve kræfter med det, som man har gået og sigtet imod....

Fortsat god træning :)

Ja jeg kører på nye dæk til Marmot, da jeg gerne vil gardere mig imod punkteringer i så høj grad, som det er muligt. Ruller dog lige et par enkelte ture på dem herhjemme inden.

Interessant læsning og en god træningsindsats, du har fået lavet. BTW imponerende vægttab, det bliver du glad for i alperne

Nu er jeg kommet lidt bagud med loggen grundet nogle travle dage henover weekenden, så må lige samle op endnu engang.

Sidste uge var som sagt sidste hårde uge inden nedtrapning og i weekenden rundede jeg 400 km og dermed over 4000 km ialt siden januar. Hovedparten har ligget i april, maj og juni.

Jeg fortsatte også mit løberi på "hvile-cykeldagen", og derfor løb jeg for tredje fredag i træk. Endnu engang lidt længere end sidst og igen med lidt mindre ømhed undervejs og bagefter.

Fredag (18/6):

40 min løb og 1.30 time tennis

Lørdag (19/6):

110 km landevej

Søndag (20/6):

53 km landevej

Ugens træning i tal:

12.30 timer landevej

3.30 timer spinning

1 time styrketræning

40 min løb

Igår mandag var der hviledag, hvor jeg lige spillede en times tennis og idag var der en times styrketræning på programmet. Ellers regner jeg med at cykle 2-3 gange i denne uge. Nogle kortere ture muligvis med bakkeintervaller, og det samme i næste uge inden det går løs i Frankrig.

Edited June 22, 2010 by sheriffen

[sheriffen]

Hold da k... nu er det ved at være tæt på. Om en uge sidder jeg på nuværende tidspunkt på et bjerg på min cykel godt igang med Marmot. Jeg ser for mig, hvordan jeg i høj sol og 25 grader, med god moral, i højt tempo, med friske ben og let som en fjer banker op og ned af den ene bjergside efter den anden :4thumbup: Hmm eller måske er scenariet et helt andet, men det er der jo ingen grund til at spilde mentale kræfter på

Jeg har fået cyklen tilbage fra tjek, og der er nu sat en ny kasette og kæde på, samt skiftet bremseklodser. Yderligere har jeg selv sat nye dæk på.

Ellers holder jeg mig nogenlunde til planen for denne uge.

Onsdag blev det til en lille rulle tur på 20km bare lige for at holde benene igang.

Torsdagcyklede jeg 63 km solo, og turen blev gennemført som en slags fartleg. Det hedder det i hvertfald på "løber-sprog", men jeg er ikke klar over om der er en pendant i "rigtige" cykelkredse? Nå men princippet var i hvertfald, at jeg hver gang jeg ramte en bakke gav den fuld skrue, mens jeg på mellemstykkerne kørte stille og roligt.

Fredag var egentlig planlagt som total hviledag, men når vejret nu engang er som det er i Danmark, blev jeg simpelthen nødt til at udnytte at der for en gangs skyld var høj sol og ingen vind. Derfor blev det til 90 min rimelig intens grustennis med efterfølgende rimelig trætte stænger. Uha det er hårdt med sådan en intervalsport, når man igennem lang tid har trænet langvarigt og udholdenhedspræget. Men det er sgu livet at stå på en tennisbane i høj sol og vindstille

Lørdag Idag cyklede jeg en tur efter samme princip som torsdag, dog lige lidt længere. Ialt 68 km og med lidt (for) tunge ben hele vejen. Nå men det går jo nok alt sammen, og mandag, tirsdag og onsdag i næste uge bliver holdt som totale hviledage.

Torsdag kører vi et par "små-stigninger" i de franske alper, måske også et par sving af Alpe d'Huez og fredag står den igen på hvile inden det går løs lørdag d. 3/7.

Ellers vil jeg blandt andet bruge de kommende par dage på at planlægge en fornuftig energi-indtagelses strategi til løbet.

Pt. regner jeg med følgende:

750 ml væske/time

300 kcal/time

60-70 g kulhydrat/time

10 g protein/time

1 salttablet/time

Hvis der er forslag til ændringer/optimering må man hjertens gerne byde ind.

Slutter her for nu, skal nemlig snart til massage

Edited June 26, 2010 by sheriffen

[Guest Cykologen]

Det lyder som, at du er mere end klar :4thumbup:

Dog synes jeg, at du er en modig mand, at du blander både løb og tennis ind i programmet så tæt på begivenheden. Dels gør det ikke meget for cykelformen, dels indebærer netop de to ting vel en relativ høj risiko for skader? På den anden side er de måske mentalt inspirerende, og så kan det selvfølgelig opveje ulemperne.

Dit planlagte indtag er sikkert meget fornuftigt, men det har jeg ikke de store forudsætninger for at svare på. Der er en del depoter og vandposter undervejs, så du kan løbende få væske. Men tag eventuelt en snak med de mange erfarne Marmotte-ryttere, der vil være i området. De kan helt sikkert give dig nogle staldtips.

Ellers er der vel bare tilbage at ønske god fornøjelse. Med din seriøse forberedelse vil du da helt sikkert køre en flot tid hjem. Husk at melde tilbage i loggen med tid og billeder.

[christianspoer]

Det bliver rigtigt spændende med løbet!

Hvor meget vil du have mulighed for at skrive op til og lige efter løbet?

[sheriffen]

Dog synes jeg, at du er en modig mand, at du blander både løb og tennis ind i programmet så tæt på begivenheden. Dels gør det ikke meget for cykelformen, dels indebærer netop de to ting vel en relativ høj risiko for skader? På den anden side er de måske mentalt inspirerende, og så kan det selvfølgelig opveje ulemperne.

Dit planlagte indtag er sikkert meget fornuftigt, men det har jeg ikke de store forudsætninger for at svare på. Der er en del depoter og vandposter undervejs, så du kan løbende få væske. Men tag eventuelt en snak med de mange erfarne Marmotte-ryttere, der vil være i området. De kan helt sikkert give dig nogle staldtips.

Ellers er der vel bare tilbage at ønske god fornøjelse. Med din seriøse forberedelse vil du da helt sikkert køre en flot tid hjem. Husk at melde tilbage i loggen med tid og billeder.

Jep du har ret i, at både løb og tennis nok ikke var/er den optimale forberedelse rent fysiologisk, men som du selv er inde på, var det et dejligt mentalt afbræk fra alt cyklingen.

Jeg forhører mig lidt dernede omkring energiindtag, det er primært saltbalancen jeg er lidt usikker på. Synes dog, at jeg på diverse træningsfora kan læse mig frem til at ca. 1g/time er fornuftigt under langvarig konkurrence under varme forhold.

Jeg takker for tilliden og skal nok give en tilbagemelding i loggen.

Det bliver rigtigt spændende med løbet!

Hvor meget vil du have mulighed for at skrive op til og lige efter løbet?

Ja det gør så! Jeg er både spændt, nervøs, glæder mig og alt muligt andet på samme tid.

Jeg tror, at dette bliver sidste melding i loggen inden løbet lørdag. Som allerede nævnt vil jeg naturligvis melde tilbage om løbet herinde, men jeg ved ikke pt. om det bliver muligt fra Frankrig eller om det først sker i næste uge, når jeg er retur i DK.

Jamen det var vel egentlig det så. Tiden er fløjet afsted siden jeg oprettede denne log d. 1/4 og nu står jeg foran målet. Lidt mærkeligt at tænke på, at det er nu det går løs. Dvs. ikke mere træning, ikke mere snak om hvordan løbet bliver og ikke flere beretninger herinde på MOL om, hvordan og hvorledes det hele går ift. Marmot.

NU ER DET BARE OP PÅ CYKLEN OG TRÆDE I PEDALERNE :bike:

Det var egentlig meningen, at jeg ville skrive en længere slut-status inden jeg tager afsted imorgen, men der har virkelig været mange praktiske opgaver omkring rejsen og løbet, så tiden har ikke rigtig været til det.

Nu vil jeg istedet nyde en forhåbenligt lækker fodboldkamp mellem Spanien og Portugal, og så flyver jeg imorgen :4thumbup:

Tilbage er der kun at sige, tak for støtten, inspiration og konstruktiv kritik til folket her på MOL.

Jeg føler mig klar og parat - SÆT IGANG

Au revoir