Min træning frem mod La Marmotte 2011

[sheriffen]

Hov, glemte lige et tip mere: Hvis du vil have en ekstra dosis gode, stejle (men ikke så lange) stigninger i benene inden 'Motten, så har Velo Tours en rigtig hyggelig tur til Hallandsåsen lørdag den 19. juni. Der kan man lige få indstillet øjemålet efter de store stigningsprocenter og få afprøvet Compact kranksættet, inden turen går sydpå. Kan anbefales. Var selv med sidste år, og det er et lille overskueligt – og frem for alt hyggeligt – endagsprojekt:

VELO TOURS

Det ser sgu rigtig fint ud og ikke mindst relevant. Hvis der bliver plads i kalenderen og den store tykke bankbog også tillader det, skulle man måske hoppe på. Jeg har iøvrigt også planer om Grejsdalsløbet d. 9 maj, som vel også kan karakteriseres som et dansk alternativ til Motten.

[sheriffen]

Jeg "kom godt igennem" hviledagen igår! Desuden var den dybdegående massage af lår og lægge for det førte rigtig behageligt (dog momentvis smertefuldt) og for det andet føler jeg, at der blev løsnet godt op. Dvs. succes og helt klart noget jeg vil fortsætte med 2xmånedligt.

Idag var der så træning på programmet igen og den ser ud som følger:

Morgen - styrketræning: Ialt 70 min. Det blev til 4 presseøvelser, 4 trækøvelser og lidt iso-øvelser for bizzerne og triceps. Sluttede af med mave/ryg øvelser. Igen var sæt/rep range nogenlunde 3-4x12,8,6,4. Da dette set up er nyt for mig er jeg stadig ved at skyde mig ind på specielt 6RM og 4RM-belastningerne, men det er snart på plads. Med +10 timers cardio om ugen har jeg naturligvis ingen ambitioner og at stige i styrke, så for mig handler det udelukkende om at bivare mest muligt masse og styrke, også når styrketræningen i den afgørende fase op mod cykelløbet skæres ned til 1 gang pr. uge.

Aften - spinning: Ialt 90 min. Blev kørt med et puls gennemsnit på 155 (82%) og jeg havde en blok på små 10 min, hvor jeg i en tung enkeltakt kontinuerligt lå på 90%. Shit jeg havde syre i lårene!

Alt ialt en super træning, hvor jeg fra start følte mig klar og fokuseret. Det hænger helt sikkert sammen med, at det efterhånden er 10-12 dage siden, at jeg sidst var til spinning, efter i 3 måneder at have kørt 4-10 timer pr. uge.

Lørdag og søndag venter der forhåbenligt nogle gode ture på landevejen. Min ambition er at køre dem rimelig konservativt ift. intensitet, da jeg i denne uge allerede har haft 2 super intense pas. Måske spicer jeg op med en enkelt kort intervaltræning på kondicykel, men nu må vi se.

[Guest Cykologen]

Jeg "kom godt igennem" hviledagen igår! Desuden var den dybdegående massage af lår og lægge for det førte rigtig behageligt (dog momentvis smertefuldt) og for det andet føler jeg, at der blev løsnet godt op. Dvs. succes og helt klart noget jeg vil fortsætte med 2xmånedligt.

Det burde ENHVER unde sig selv engang imellem. Det er bare superlækkert!

[sheriffen]

Cykologen:

Helt sikkert, jeg kan heller ikke anbefale det stærkt nok.

Idag var der landevejs cykling på programmet og kørte afsted af strandvejen nordpå i fint solskin, men til gengæld med vinden lige i smasken. Jeg ville egentlig tage det stille og roligt, og pulsmæssigt blev det heller ikke særlig voldsomt. Tilgengæld er det næsten altid hårdt i kraftig modvind, da man bare ikke får lov til at slappe af på noget tidspunkt (mine ben er ihvertfald pænt smadret) og yderligere er det en mental dræber, hvor jeg kan blive næsten helt tosset og bande vinden langt væk Jeg ved ik om det bare er mig Da jeg ikke skulle retur til hvor jeg startede, havde jeg en tur, hvor jeg minimum 3/4 dele af vejen havde kraftig modvind. Træningen i tal ser ud som følger:

Landevejscykling:

65 km med 28 km/t i snit og et pulssnit på 133 (70%).

Dagens op- og nedture:

Super solskin, men kraftig modvind

1 punktering, men heldigvis 200 m fra slut destination, hvor jeg var ved at være godt stegt og gå sukkerkold

[christianspoer]

Idag var der landevejs cykling på programmet og kørte afsted af strandvejen nordpå i fint solskin, men til gengæld med vinden lige i smasken.

Nå... Du er altså en af de fandens cyklister, der irriterer os andre i bil og på motorcykel på strandvejen...

Jeg ved ik om det bare er mig

Haha nej det er det ikke. Der er en grund til jeg aldrig bevæger mig udenfor for at lave cardio.

[sheriffen]

Nå... Du er altså en af de fandens cyklister, der irriterer os andre i bil og på motorcykel på strandvejen...

Lige præcis, og du har bare at køre pænt uden om i en stor bue og med nedsat hastighed. Hvis du så også lige råber et VENGA VENGA er du min nye yndlings-bilist!

Nej helt seriøst, så har jeg i kraft af min nye status som "cykelrytter" blevet opmærksom på, hvor sindsygt ubehageligt det er, når biler kører tæt på uden at tage farten af. Man er ved at blive blæst af vejen nogle gange.

Idag blev det også til lidt træning i kraft af en tur på landevejen med Jernmanden. Idag knap så meget vind og halvdelen af turen var den i ryggen = BONUS!

Træningen i tal ser ud som følger:

80 km med 30,5 i snit og et puls snit på 140 (74%).

Alt ialt blev mine 2 weekend ture altså kørt efter bogen med en knap så høj intensitet.

Ugens træning i tal:

9,30 timer på landevej

1,30 time spinning

2,10 timer styrketræning

[christianspoer]

Lige præcis, og du har bare at køre pænt uden om i en stor bue og med nedsat hastighed. Hvis du så også lige råber et VENGA VENGA er du min nye yndlings-bilist!

Haha jeg råbte en gang i mellem "venga venga" efter en spansk svømmetræner jeg havde, når jeg spurgte efter et eller andet. Det er ikke alle der reager positivt på det

Edited April 12, 2010 by christianspoer

[sheriffen]

Det her bliver et af de lidt længere indlæg fra min side, så nu er i advaret.

Jeg er blevet kørt over af en lastbil!

Nej, bare rolig, heldigvis ikke bogstavelig talt, men jeg har følt det sådan. Både mentalt og fysisk har jeg siden mandag morgen følt mig helt drænet for energi og man, tirs, ons og torsdag er derfor blevet holdt som hviledage. Dermed har jeg også endnu engang stiftet bekendtskab med mit klassiske "hviledags-fænomen", dvs. min fysiske tilstand som går fra dårlig til værre i takt med antal dage, som jeg holder pause. Jeg har været meget træt/ugidelig, øm i kroppen og ikke mindst har mine ben føltes helt abnormt tunge. Det fysiske respons på min pause har givet sig udslag i, at jeg både tirsdag og onsdag fremkaldte spontant syreudbrud i mine lår som førte til kramper i Q. vastus lateralis og medialis, da jeg bevægede mig ned af trapperne fra min lejlighed på fjerde sal. Det har jeg godt nok aldrig prøvet før. De første par dage blev jeg nødt til at bevæge mig selv rundt via gå-ben, da selv stille transportcykling fremprovokerede kramper i lårene. Hmm????

Det har naturligvis været enormt frustrerende, og samtidig er jeg også blevet lidt rådvild. Jeg har hver morgen håbet på/forventet at ville vågne med bare lidt friskere og knap så tunge ben, men er indtil nu også blevet skuffet hver gang. Når jeg ser tilbage i min træningsdagbog er der ingen tvivl om, at jeg har skruet lidt for voldsomt på både volumen og intensitet, det skal jeg være opmærksom på. Samtidigt har skiftet fra spinning til rigtig meget landevej taget en del hårdere på mig end jeg lige forudset.

Situationen har gjort, at jeg pludselig er blevet lidt usikker på hele projektet omkring La Marmot, som rykker nærmere og nærmere. Derfor brugte jeg lidt af natten på at tænke tanker, og det har ført mig frem til nogle rimelig klare og enkle målsætninger for de næste præcis 11 uger, inden jeg skal stå kniv skarp klar på startstregen d. 3 juli.

Fra dags dato skal der nemlig så godt som 100% struktur på både træning, kost og restitution og det vil blive en balancegang, hvor jeg virkelig skal koncentrere mig om ikke at vælte. Stadig finder jeg det dog realistisk og jeg er meget motiveret, og det må trods alt være det vigtigste.

Mine "kloge" tanker fra i nat kan lidt kortfattet stilles op i følgende retningslinier for de kommnende 11 uger:

- den ugentlige lange træningstur skal progressivt øges fra de nuværende 3 timer op til ca. 7-8 timer

- maksimalt 3 hårde træningsdage i streg (husk at tage højde for både belastningen på kredsløb, CNS og den muskulære udtrætning)

- benyt aktive hviledag, hvor en distance på 25-40 km bare trilles igennem uden nogen former for pres

- styrketræning 1 maksimalt 2 gange pr. uge

- jeg skal tabe 5 kg, og vægttabet skal ca. være på 500 g/uge. Hverken meget mere eller mindre. Juster energiindtag ift. energiforbrug hver dag

- tilstrækkelig restitution og nok søvn

Det var det, så enkelt er det.

Logbogen vil fra nu af blive opdateret med en ugentlig vejning. Denne "delagtiggørelses-strategi" håber jeg meget kan hjælpe mig til for alvor at få taget hånd om dette issue.

Vægt (16/4): 78,8 kg (håber og tror at et lille kilo kan skyldes væske efter nogle seriøse carb-loading dage, men nu får vi se i næste uge)

Idag har jeg forsøgt at vække kroppen en smule igen, da jeg lavede 65 min styrketræning til morgen og senere på dagen vil jeg give mig ud på en let trille tur på 30 km. Jeg er virkelig esktremt spændt og lidt nervøs for, hvordan lårbasserne reagerer på cyklingen - lige nu kan det både blive en dreng og en pige, men jeg håber, at jeg har nået at "redde" situationen i tide.

God weekend

[MTBforever]

Hi

Jeg har fulgt din log i det sidste stykke tid og jeg må sige at jeg har været imponeret over den mængde træning du har fyret af. Jeg skal selv ned og prøve kræfter med Marmotten men har faktisk først lige startet træningen. 11 uger burde være nok til at komme i form til turen men det afhænger selvfølgelig osse af din målsætning. Vil du bare gennemføre eller skal du opnå guld tid for din alderklasse eller hvad?

Under alle omstændigheder går du jo rimeligt struktureret til værks så mon ikke du nok skal få trukket dig selv opover Galibier hvorefter der bare er en bette nedkørsel og en enkelt bakke tilbage.

Held og lykke!!

[sheriffen]

Hi

Jeg har fulgt din log i det sidste stykke tid og jeg må sige at jeg har været imponeret over den mængde træning du har fyret af. Jeg skal selv ned og prøve kræfter med Marmotten men har faktisk først lige startet træningen. 11 uger burde være nok til at komme i form til turen men det afhænger selvfølgelig osse af din målsætning. Vil du bare gennemføre eller skal du opnå guld tid for din alderklasse eller hvad?

Under alle omstændigheder går du jo rimeligt struktureret til værks så mon ikke du nok skal få trukket dig selv opover Galibier hvorefter der bare er en bette nedkørsel og en enkelt bakke tilbage.

Held og lykke!!

Halløjsa

Tak for tilliden. Når nu du spørger, kan jeg vel lige så godt få meldt målsætningen ud. Jeg havde egentlig regnet med at vente lidt med den, da jeg dels er førstegangs deltager i Motten og dels er rimelig ny indenfor cykling, dvs. har ikke helt føling med mit eget niveau. Men hvorfor fedtspille, nu bliver i også delagtiggjort i målsætningen, som hedder guld tid i min aldersklasse = under 8 timer og 29 min. Ik så meget snik snak der!

Jeg kan mærke strukturen er nødtvendig på nuværende tidspunkt og jeg synes også tidshorizonten til løbet er til at overskue nu, dvs. lettere at følge en konkret plan. Det er ved at være alvor.

Også held og lykke til dig

[christianspoer]

Jeg er blevet kørt over af en lastbil!

Det må du sgu ikke skrive en gang til! Jeg troede faktisk på det

Samtidigt har skiftet fra spinning til rigtig meget landevej taget en del hårdere på mig end jeg lige forudset.

Uden at vide specielt meget om spinning/cykling synes jeg det lyder som en god grund til dine problemer. Det er trods alt et stort miljø-skifte og jeg sammenligner det med om jeg svømmer på 25m- eller 50m-bane. Eller måske endda i bassin/i havet.

Jeg har altid været vant til 25m bassing og når jeg bevæger mig væk fra det kan jeg fuldstændigt miste pusten over ingenting. Også den gang jeg var i virkeligt god svømmeform.

Stadig finder jeg det dog realistisk og jeg er meget motiveret, og det må trods alt være det vigtigste.

Som MTBforever skriver er det jo et spørgsmål om dine målsætninger. Men du har før været positiv og nu hvor du lyder til at fokusere endnu mere skulle det vel ikke komme til at gå dårligere?

- styrketræning 1 maksimalt 2 gange pr. uge

- tilstrækkelig restitution og nok søvn

Jeg synes du skal droppe styrketræningen. Hvad får du ud af den i forhold til at køre op ad en bjergside? Jeg kan måske gå med til én ugentlig styrketræning men synes de ter mere fornuftigt at lade være - så er der mere tid til restitution.

Bliv endeligt ved med at føre log og komme med indlæg som disse - de er tit lidt mere interessante end bare at læse om træningsstatistikker.

[Guest Cykologen]

Det må du sgu ikke skrive en gang til! Jeg troede faktisk på det

X2 – jeg hoppede sgu også på den

Sherif: Du er fint, at du er opmærksom på, hvordan kroppen har det. Og din plan lyder fornuftig. Men du må også huske på, at fremskridt altid sker i spring. Pludselig føler man sig ad H ..... til og synes slet ikke, at man kan noget som helst. Det kan altså godt være tegn på, at kroppen er ved at svare igen og tage dig til næste niveau.

Dine planer om lange ture på 7-8 timer lyder endog meget ambitiøst. Jeg er lidt usikker på, hvad du vil få ud af dem. Men du har nok en grund til at vælge dem til. Måske ville jeg helle vælge at læsse noget god, hård bakketræning på. Det er jo det, du skal ned at køre. Overvej også – som Christian skriver – at skifte noget af styrketræningen ud med restitution.

God vind!

Edited April 16, 2010 by Cykologen

[MTBforever]

Hi ..

Pas på med en alt for ambitiøs målsætning. 8½ time er ikke et urealistisk mål men helt sikkert heller ikke et man kommer til med middelmådig form og den kan nemt glippe fordi man ikke bruger sine kræfter rigtigt.

Hvis du kører over evne på de første par toppe kommer løbet tilbage og straffer dig hårdt. dhuez, som med friske ben sikkert vil tage dig en times tid, vil pludselig værre noget der tager over 2 timer at køre op af og Galibier er altså heller ikke sjov at skulle opaf når først stængerne er ved at værre visne.

Hvad jeg egentligt vil hen til er at når du står ved start linien så pas på ikke lade dig rive med af stemningen og dine egne ambitioner. Sidst jeg deltog kørte vi med omkring 50 km/t hen til det første bjerg !! og selvom man bare syntes man er verdens herre og det går skide godt så er det spild af kræfter man får så rigeligt brug for senere.

En anden lille advarsel handler om det første bjerg .... man snakker ikke så meget om det men da det ikke er så kendt som de andre men det er faktisk et bjerg der tager 2-3 timer at komme op over så paspå ikke i den kådhed der opstår lige når løbet er skudt igang at fyre ale kræfterne af allerede her.

Hvad har du iøvrigt i sinde at have på af gearing bagpå/forpå?? jeg regner med min normale 53/39 krank og så smække en 28-13 casette bagpå. Det er lige på smertegrænsen af hvad min bagskifter formår men den skulle lige kunne klare det.

[Guest Cykologen]

Hi ..

Pas på med en alt for ambitiøs målsætning. 8½ time er ikke et urealistisk mål men helt sikkert heller ikke et man kommer til med middelmådig form og den kan nemt glippe fordi man ikke bruger sine kræfter rigtigt.

Hvis du kører over evne på de første par toppe kommer løbet tilbage og straffer dig hårdt. dhuez, som med friske ben sikkert vil tage dig en times tid, vil pludselig værre noget der tager over 2 timer at køre op af og Galibier er altså heller ikke sjov at skulle opaf når først stængerne er ved at værre visne.

Hvad jeg egentligt vil hen til er at når du står ved start linien så pas på ikke lade dig rive med af stemningen og dine egne ambitioner. Sidst jeg deltog kørte vi med omkring 50 km/t hen til det første bjerg !! og selvom man bare syntes man er verdens herre og det går skide godt så er det spild af kræfter man får så rigeligt brug for senere.

En anden lille advarsel handler om det første bjerg .... man snakker ikke så meget om det men da det ikke er så kendt som de andre men det er faktisk et bjerg der tager 2-3 timer at komme op over så paspå ikke i den kådhed der opstår lige når løbet er skudt igang at fyre ale kræfterne af allerede her.

Hvad har du iøvrigt i sinde at have på af gearing bagpå/forpå?? jeg regner med min normale 53/39 krank og så smække en 28-13 casette bagpå. Det er lige på smertegrænsen af hvad min bagskifter formår men den skulle lige kunne klare det.

Nu vi er ved advarslerne

Det er rigtigt, at det første bjerg – Col de Glandon – også koster lidt kræfter. Men her skal du også have lidt overskud til nedkørslen, fordi der er ret meget 'trafik'. Da jeg prøvede kræfter med løbet, var der rigtig mange, der kørte af vejen nedad.

Og så kommer der et langt transportstykke hen til Telegraphe. Det var nok i virkeligheden her, jeg lagde grunden til min krampe. For det foregår i en dal, hvor det sidste år var stinkevarmt, og hvor man godt kan komme give den for meget gas i en gruppe. Det gjorde jeg i hvert fald …

Endelig er det med gearingen. Jeg kørte med et Compact kranksæt, men til gengæld lavede Campa kun en krans med op til 26 tænder bagpå, så min gearing hed 34 X 26. Så vidt jeg husker, kunne min bagskifter gå op til 27 tænder bagpå, men den kombination lavede de simpelthen ikke.

Jeg synes dog, at 34 X 26 var rigeligt, selv når det bliver rigtig stejlt. Gad vide, om ikke også det er nogenlunde samme udveksling som 39 X 28 ...

[sheriffen]

Spoer og Cykologen:

Herligt - så virkede mit utroligt udspekulerede forsøg på at fange jeres opmærksomhed. Jeg lover dog, at jeg en anden god gang vil bruge knap så dramatiske udtryk, når jeg illustrativt skal beskrive min situation. Der er ingen grund til at gøre mine log-bog læsere udnødigt nervøse.

Spoer:

Interessante erfaringer du kommer med fra din svømning, og på mig lyder det som et scenarie, der godt kan sammenlignes med min situation. Spinning og landevej er bare to vidt forskellige størrelser, og hvor spinningen virkelig kan presse pulsen og er rigtig god VO2-træning, trækker landevejen bare kræfter ud på en anden måde. Vind, vejr, rullemodstand og de forholdsvis mange timer man er på cyklen gør det rigeligt ud for den ofte lidt lavere intensitet rent pulsmæssigt. Sådan oplever jeg det i hvertfald.

Mht. dine anbefalinger omkring at droppe styrketræning nøjes jeg i første omgang med at lytte. Om jeg siden hen også retter mig ind efter det er jeg lidt mere tvivlsom omkring (selvom jeg jo godt ved du har ret). Og hvorfor så denne skepsis fra min side.

1 - jeg kan faktisk godt lide at styrketræne, dvs. livskvalitet.

2 - min forfængelige side (du har jo haft den samme diskussion oppe med Spock nogle gange, og med et lille smil på læben læser jeg altid intensivt med)

Så indtil videre holder jeg fast i 1 gang/uge og når overskuddet er til det 2 gange.

Takker for rosen, logbogen vil helt sikkert blive vidreført i samme stil. Iøvrigt vil jeg lige benytte lejligheden til at sige, at jeg med stor interesse efterhånden følger en del logbøger her på sitet, jeg er bare ikke altid så god til at få skrvet lidt i dem. Så keep up the good work folkens!

Cykologen:

Du har helt ret i det med formen. Det der gjorde/gør mig lidt mere nervøs var mere den der absurde træthed i lårene og krampesituationerne som kom ud af ingenting.

Ift. min plan om ture på 7-8 timer skal det forståes sådan, at jeg over de kommende uger op til løbet vil bygge op til 1 enkelt tur på ca. 7 timer. Dvs. ture der langsomt bevæger sig fra de nuværende 3 timer til 4, 5, 6 timer osv. Så bare rolig, jeg skal ikke ud og kværne 8 timers ture af hver søndag fra nu af og frem mod løbet. Hvis vi bare lige lejer at jeg kører Motten på 10 timer (worst case) tænker jeg, at det er relevant, at jeg har prøvet at være +7 timer på en cykel før. Nu er jeg jo ny i cykelverdenen, så jeg har egentlig bare taget udgangspunkt i hvordan jeg tidligere har trænet mod maraton. Der har jeg altid bygget op til en 30 km tur som det længste ca. 3 uger før.

Mener du, at det er forkert/for voldsomt med denne formopbygning? Jeg er meget lydhør, og du er jo en eraren rotte i gamet.

Bakketræning er helt sikkert relevant, og jeg får jo også snart nogle seriøse højdemeter i benene, når turen går til de franske alper næste onsdag.

MTBforever:

Herligt med personlige erfaringer fra løbet - jeg sluger det råt og håber jeg formår at have det i baghovedet når starten går. Jeg kender stigningerne i Motten, har kørt dem alle mere end en gang. Forskellen er jo bare lige, at de nu skal nappes samme dag. Jeg vil i høj grad bruge pulsen til at disponere mit løb med, det har jeg igennem mange år haft rimelig stor succes med i forskellige træningssammenhænge.

Mht. gear valg kører jeg med et compact kransæt 50/34/ fortil og en 27/12 cassette. Det synes jeg har været super fint i alperne.

Og så lige en kort opdatering af min egen situation/fysiske tilstand.

Jeg rullede 31 km igår i massiv modvind. Målsætningen var helt klar - jeg måtte ikke ligge pres på og så snart jeg mærkede træthed i lårbasserne skulle jeg geare ned - det resulterede i at hele turen blev kørt på lille klinge og med 25 km/t i snit. Uha det var hårdt for selvværet, men jeg holdt mig til planen. Jeg var jo ret nervøs pga. min dårlige uge, og de første 10 km var forfærdelige. Bare ved at træde pedalerne rundt spændte mine lår op ogsyrede til. Langsomt gik det dog bedre og jeg sluttede turen i nogenlunde fin stil. Efterfølgende har oplevet en klar fysisk optur mht. energi og ømhed ift. til tilstanden på mine 4 hviledage.

Quantanamos (Incoqnito) tanker/teorier omkring muskelarbejde som værende anti-inflamatorisk er jeg efterhånden helt overbevist om, og det er bare endnu et incitament for at være konsekvent omkring aktive hviledage med en let rulletur.

Idag er endnu en hviledag (hold op hvor har man pludselig meget tid) og imorgen venter en lang tur med en gruppe venner.

[christianspoer]

1 - jeg kan faktisk godt lide at styrketræne, dvs. livskvalitet.

2 - min forfængelige side (du har jo haft den samme diskussion oppe med Spock nogle gange, og med et lille smil på læben læser jeg altid intensivt med)

Så indtil videre holder jeg fast i 1 gang/uge og når overskuddet er til det 2 gange.

Jeg forstår pkt. 1, men pkt. 2 kommer jeg ikke til at forstå Når du (og Spock) har de mål, synes jeg sådanne hensyn må lægges til side.

[Guest Cykologen]

Ift. min plan om ture på 7-8 timer skal det forståes sådan, at jeg over de kommende uger op til løbet vil bygge op til 1 enkelt tur på ca. 7 timer. Dvs. ture der langsomt bevæger sig fra de nuværende 3 timer til 4, 5, 6 timer osv. Nu er jeg jo ny i cykelverdenen, så jeg har egentlig bare taget udgangspunkt i hvordan jeg tidligere har trænet mod maraton. Der har jeg altid bygget op til en 30 km tur som det længste ca. 3 uger før.

Jamen, det lyder da meget fornuftigt. Jeg kan sagtens forstå, at du har behov for at bygge noget længde på efterhånden, og som du beskriver det, kan det selvfølgelig gøre dig bedre forberedt på simpelthen at sidde lang tid i sadlen.

Jeg kørte Sjælland Rundt i 2006 og 2008, og da fik jeg egentlig ikke kørt superlange ture inden. Adrenalinen på selve dagen plejer at sørge for, at der er noget ekstra at hente frem, når man kommer langt frem i løbet.

Din maratonvinkel kan jeg også genkende. Da jeg løb, byggede jeg også længde på, til jeg kom op på 30-32 km et par uger før løbet. Som jeg husker det, lagde jeg en lang, rimelig hård tur en uge før løbet og joggede så den sidste uge.

Der er så den forskel i forhold til cykling, at du ved løb skal løfte din vægt hele tiden. Når man cykler, er der alligevel ret lange perioder indimellem, hvor man triller/ruller, når man ligger i læ eller går i gang med en nedkørsel.

Men det ved du jo, for du har prøvet kræfter med bjergene. Jeg bliver ved med at glemme, at du allerede har været ned og køre på stigningerne, så nogle af rådene er selvfølgelig lidt overflødige

I øvrigt fortsætter jeg også med moderat styrketræning, selv om jeg mest cykeltræner. Det skyldes nu ikke forfængelighed, men den simple grund, at der også er et liv uden for træningen.

Jeg sidder meget stille på mit job, og derfor fastholder jeg at få trænet mave, ryg, skuldre og arme, så jeg ikke bliver en af dem, der en dag skal til arbejdsprøvning på grund af dårlig ryg

[christianspoer]

I øvrigt fortsætter jeg også med moderat styrketræning, selv om jeg mest cykeltræner. Det skyldes nu ikke forfængelighed, men den simple grund, at der også er et liv uden for træningen.

Jeg sidder meget stille på mit job, og derfor fastholder jeg at få trænet mave, ryg, skuldre og arme, så jeg ikke bliver en af dem, der en dag skal til arbejdsprøvning på grund af dårlig ryg

Jeg er helt enig her. På "den lange bane". I en periode på nogle få uger sker der jo intet ved at udelade styrketræning. Og når man nærmer sig sit mål og kommer ind i en slags "crunch-period", hvor træningen bliver mere fokuseret, synes jeg det er endnu vigtigere at bruge sine kræfter på det, der relevant.

[sheriffen]

Skønt med lidt liv i loggen, og ikke mindst herligt med alle de gode råd og brugbare erfaringer omkring forskellige træningsaspekter! Fortsæt endelig med det, tak.

Som beskrevet har denne uge været lidt speciel ift. min fysiske tilstand, som absolut ikke har været i top på formbarometret. Dog gjorde den lette træning fredag og endnu en hviledag lørdag godt, og jeg følte mig derfor forholdsvis fortrøstningsfuld imorges, hvor årets hidtil længste og hårdeste træningstur ventede.

Den gik faktisk godt, synes jeg. Rullede afsted kl. 9 og havde retning mod tyren. Vi var en gruppe på cirka 15 stykker og da vi nåede Tyren var der lagt op til race! Ialt 7 omgange på tyren, så hurtigt man nu kunne følge med. Allerede efter efter en halv omgang var "feltet" spilttet og jeg sad i en 3 mandsgruppe, der holdt sammen stort set til mål. Den ene mand blev dog smidt på sidste omgang. Uha uha det var hårdt, og specielt alle de ryk der var i starten i fuldstændig sindsyg fart smadrede mig ret meget. Det er jeg ik lige vant til, så helt ny fornemmelse, men rigtig fedt og sjovt. Jeg tror jeg rullede i mål på en 7-8. plads, og det havde i hvertfald været en utrolig kvalitativ træning. Træningen i tal ser ud som følger:

Transport ud/hjem: 52 km

Tyren (7 omgange): 81 km kørt med små 34 km/t i snit. Avg. puls 83%, max puls 95%.

Ialt: 133 km (det er jeg virkelig glad og tilfreds med)

Ugens træning i tal:

landevej: 5 timer 45 min

styrketræning: 65 min

Imorgen vil holde mig til min "nye" plan og forsøge mig med en stille rulle tur på ca. 30 km.

Edited April 18, 2010 by sheriffen

[Guest Cykologen]

Transport ud/hjem: 52 km

Tyren (7 omgange): 81 km kørt med små 34 km/t i snit. Avg. puls 83%, max puls 95%.

Ialt: 133 km (det er jeg virkelig glad og tilfreds med)

Årh ja, okay, så kan det vist ikke se helt sort ud

[sheriffen]

Efter årets hidtil hårdeste træning igår, var kroppen, specielt venstre læg, lidt mærket idag. Jeg har derfor holdt mig til planen om en stille træningsdag, hvor fokus udelukkende har været på at holde intensiteten nede. Yderligere har jeg haft lidt at hente rent energimæssigt, da dagen igår endte med et underskud på ca. 2500 kcal. Det er alt for meget, så skal helt sikkert have mere energi end en banan med på lignende træningsture. Regner med at få investeret i noget energipulver og nogle gels.

Træningen idag ser ud som følger:

60 min styrketræning

33 km landevej - rulletur (dog igen igen i massiv modvind ) med et snit på 28 km/t og et puls snit på 130 (68%).

[sheriffen]

Så er der købt energidrik, gels og nye dæk til raceren. Efter at have undersøgt markedet lidt besluttede jeg mig for at købe 2 stk. Continental Grand Prix 4000S foldedæk. Der er jo ufateligt mange forskellige dæk og dæktyper, men det endelig valg faldt på denne model efter at have læst mange positive anbefalinger på dem. De vandt blandt andet en stor dæktest i "Tour Magazines" (nr. 9/2007)http://www.conti-tyres.co.uk/conticycle/road_tyres/attack%20force/Resistance%20Fighters.pdf

Det bliver spændende at se, om jeg kan mærke den store forskel fra mine Schwalbe Ultremo R, som iøvrigt også blev rated rigtig godt i selvsamme test.

Ud over at pengepunge har været oppe af lommen, er kroppen også blevet udsat for lidt fysiske strabadser.

Tirsdag (20/4) var jeg lidt en kylling og kunne ikke overskue regn og kulde. Derfor blev den planlagte landevejstur udskiftet med spinning + styrketræning. Det var faktisk rigtig fedt med en tur på spinning cyklen (ingen vind!!!) og den fik derfor fuld gas. Kroppen var egentlig også rimelig frisk igen ovenpå søndagens rigtig hårde landevejscykling, så det tyder på, at min rolige tur mandag gjorde godt.

Træningen i tal:

120 min spin, avg. puls 158 (83%) max puls 178 (94%)

40 min styrketræning

Onsdag morgen tog jeg så min "tjans" i regnvejret, da jeg kørte afsted i silende regn. Da jeg hverken kunne overskue eller havde tid til eventuelle punkteringer blev mtb'en valgt fremfor raceren. Den er en del mere driftsikker på det område. Planen var en moderat træningsdag, så turen blev kørt rimelig konservativt. Aftenen stod på en enkelt spinning time efter samme foreskrifter. Det lykkedes udmærket.

Træningen i tal:

35 km landevej (mtb) med 29 km/t i snit, avg. puls 131 (69%)

60 min spin, avg. puls 139 (73%)

Idag står den på hviledag og så er planen at få nogle lange ture på programmet henover weekenden

Edited April 23, 2010 by sheriffen

[sheriffen]

Jeg har været lidt småsyg siden i onsdags, så det har ikke været det helt store med træningen. Det er garanteret min kolde morgentur i regnvejr, der er årsag til sygdommen. Igår var hviledag, så ingen problemer der, men idag blev jeg nødt til at droppe den landevejstur, som jeg havde planlagt, da kræfterne simpelthen ikke rakte til det. Istedet blev det til 45 min styrketræning og 1 times meget rolig indendørs cykling- ca. 60-65%.

Imorgen håber jeg at få en lang tur på landevejen i sol og med mindre vind, men nu må vi se. Jeg vil ikke chance den, da jeg onsdag rejser en lille uge til de franske alper og gerne skulle være helt klar der.

Og så til den mere alvorlige side af sagen. Jeg har jo lovet en ugentlig vægtopdatering, så det må jeg hellere leve op til.

I disse boksetider vejede jeg mig derfor ind i morges på en kampvægt, der sagde 76,5 kg. Dvs. et "vægttab" på 2,3 kg siden sidst (16/4)med det forbehold, at jeg i sidste uge var ekstremt carb-loaded. Så nok et reelt vægttab på ca. 1kg. Dvs. 4 to go.

Det var det lette kilo, som jeg ved, at jeg altid kan tabe, så det er først nu, at det for alvor starter! Men er det ikke noget med at godt begyndt er halvt fuldendt???

Iøvrigt vil der gå 14 dage inden næste vejning, da der som sagt lige ligger et Frankrigs besøg ind over.

[sheriffen]

En dejlig weekend er ved at gå på held, så jeg må vist hellere lige nå at få opdateret logbogen med den træning, som weekenden blandt andet er blevet brugt til.

På trods af sygdom og meget lidt søvn besluttede jeg mig alligevel for at mødes med to venner lørdag morgen til en længere tur på landevejen. Det gode vejr og udsigten til at køre med andre, var en større fristelse end jeg kunne modstå, selvom det "rigtige" sikkert havde været at blive hjemme.

Beslutningen viste sig dog at være god, da det blev en super tur, som først gik mod Tyren og en omgang der, og derefter af små kringlede veje på tværs gennem Nordsjælland for at ende ud i Strandvejen ved Nivå. Derefter hjem af strandvejen mod byen. Jeg havde ikke kørt denne tur før, men det var virkelig en lækker tur, hvor vi stort set havde ligelig fordeling mellem side, mod- og medvind. Meget af turen havde jeg dog rigeligt at gøre med at holde hjul, da jeg igen havde valgt at teame op med et par stykker, der har godt gang i forberedelserne til CPH Challenge, og som yderligere har cykling som deres store force.

Så kvaliteten af mit træningspas fejlede i hvertfald ikke noget :4thumbup:

Træningen i tal:

105 km med 31,5 km/t i snit.

Avg. puls 148 (78%) max puls 178 (94%)

Idag var helbredet stadig ikke på toppen, men det var tilgengæld heller ikke blevet værre siden igår. Da vejret var endnu bedre idag og forårskådheden dermed større, blev jernhesten endnu engang trukket frem. Idag var træningen sammen med 3 andre (i knap så god form) og blev derfor for mit vedkommende kørt lidt roligere, men tilgengæld i front fra start til slut. Fin tur i lækker SOL

Træningen i tal:

75 km med små 29 km/t i snit

Avg. puls 136 (72%) max puls 175 (92%)

Ugen træning i tal:

Landevej 8 timer

Spinning/kondicykel 4 timer

Styrketræning 2 timer 30 min

Edited April 25, 2010 by sheriffen

[sheriffen]

Så er jeg tilbage i Danmark efter en lille uge i de franske alper, og dermed er det også tid til lidt log-opdatering igen.

Jeg havde 6 fantastiske dage i Bourg de Oisans, som ligger for foden af Alpe d'huez. Der er masser af andre kendte og mindre kendte toppe i nærområdet, så det er et rent slaraffenland, hvis man ønsker bjergkørsel, og det var jo det, som jeg var kommet for :4thumbup:

Vejrmæssigt var det nogle blandede dage, der startede ud med 31 grader og fuld sol for siden at bevæge sig mod mere gråt/regnfuldt og 10-15 grader. Alt ialt var vi dog heldige og havde kun en dag på cyklerne i regnvejr. Det føles endda ikke så slemt i alperne, da det er langt nemmere at holde varmen, da en hvilken som helst stigning giver høj puls og varme, men selvfølgelig var nogle nedkørsler lidt kolde. Iøvrigt var tidspunktet at være afsted på faktisk rigtig fedt, da der ligesom er et lille dødvande efter skisæsonen og inden cykelsæsonen starter for alvor = næsten ingen trafik.

Med henblik på La Marmot fik vi kørt Alpe d'huez og Col de croix, mens Galibier i 2600 meter var lukket. Egentlig var Col de croix (2100 m) også lukket, men vi tog chancen og kørte mod toppen for at se hvor langt vi kunne komme. Vi endte med at køre hele vejen til toppen, hvilket var en utrolig fascinerende oplevelse. Vi var de eneste to personer på bjerget (ca. 27 km langt) og vi kørte i fint solskin, men med kæmpe snedriver, som omkrandsede den smalle bjergvej. Det var en af de største naturoplevelse, som jeg nogensinde har haft.

Ud over naturoplevelsen, var der naturligvis også et fysisk pres, og på netop dette bjerg oplevede jeg min "cykelkarrieres" hidtil største krise. Efter et par "rolige" indledende kilometre har bjerget et rimelig hidsigt stykke på ca. 6 km med stigningsprocenter ml. 8-10%. Jeg sad i rød zone og kunne næsten ikke tvinge pedalerne rundt (fandt næste dag ud af, at jeg kun havde kørt i næst laveste gear, da mit laveste ikke virkede )og vi var jo nærmest kun lige startet. Ud over min store fysiske krise, havde jeg en mental krise, der var akkurat lige så stor. Jeg havde en lille nisse siddende i mit hoved som konstant sagde "giv op", "vend rundt", "stå af cyklen", "du kan ikke". Det var decideret forfærdeligt, men lige inden jeg gav efter for nissen, ramte vi stykket hvor det flader lidt ud, så man kan få et break.

Min pointe med denne lille beskrivelse er at belyse, hvor sindsygt vigtigt det er med det rigtige mindset, når man kører i bjerge (jeg er klar over dets betydning i andre sammenhænge). Bjerge i de franske alper er lange, rigtig lange, og det er nærmest altid hårdt, selv når man forsøger at køre et bjerg konservativt. Det mentale aspekt bliver specielt vigtigt fordi, man på de rigtig stejle stykker i bjergene sidder i saksen. Til forskel fra f.eks. løb kan man ikke sætte farten lidt ned, hvis man er presset eller eventuelt gå. Nej man sidder på grænsen og kan åbenlyst ikke køre hurtigere, men til gengæld heller ikke langsommere for så går cyklen i stå og trådet bliver for tungt/langsomt. Alternativet er at stå af cykelen og stå stille Det oplevede jeg heldigvis ikke. Så positive tanker og et sving ad gangen er vejen frem.

De 6 dage på cyklen gav følgende udbytte:

22 timers cykling

ca. 9000 højdemeter

500 km i alt

Alt ialt var turen fremragende og perfekt forberedelse mod Marmot. Der er gået nogle ting op for mig og stadig er det tids nok til at rette ind. Der er 8 uger til løbet. For første gang i mit liv er jeg hvad angår et træningsmål, reelt i tvivl om, hvorvidt jeg kan gennemføre, og det er en både fascinerende og skræmmende oplevelse. Det betyder dog også, at jeg har korrigeret min målsætning, og i første omgang har det som en succes at gennemføre. Den beslutning har jeg det godt med og jeg vil være stolt hvis det lykkedes.

Idag og torsdag står på små restitutionsture i "flade" Danmark, mens det søndag gælder Grejsdalsløbet og 174 km med ca. 2000 højde meter.

Edited May 5, 2010 by sheriffen