WSB-hybriden

[ZooLander]

Jeg har programmer for bryst+biceps - ryg+triceps - nu mangler jeg ben+skulder!

Jeg har allerede et skulder fokus program liggene men jeg mangler ben fokus. Nogen der har et program liggene/forslag til et?

Alt jeg ved er at ME øvelserne skal være:

Uge 1: Front squats

Uge 2: Power squats

Uge 3: Benpres

Uge 4: Olympic squats

Vil især gerne have hjernen bag wsb-hybriden (TJ) til at skrive et ben fokus program...

Edited January 10, 2003 by ZooLander

[ZooLander]

Men jeg kan da selv lige komme med et bud. Så må i der har forstand på det jo lige gribe ind hvis det er helt ude i skoven :)

Mandag: max effort

ME ben øvelse: 4 sæt til 6 rep max

Benpres: 4 x 6-8

Leg curl: 4 x 6-8

Barbell rows: 3 x 6-8

Cocentration curls: 3 x 10

Calf raise: 3 x 10

Fredag: volume accumulation

Power squat: 6 x 6 x 70% af 1RM

Dødløft: 6 x 6 x 70% af 1RM

Front squat (S): 4 x 5

Ben spark (S): 4 x 15

Pullups: 3 x 10

Barbell curls: 3 x 8

[ZooLander]

Kom nu med jeres bud :)

[Henning Friis]

Du kunne prøve med Zerchersquat, evt. i stedet for benpress. Ellers så synes jeg det ser fint ud mht. ME-øvelser.

De fleste plejer at holde fokus på underkroppen ved Squat/dødløft ME dage. I betragning af dit mål kunne det se sådan ud for både ME og DE dage:

ME-øvelse/DE øvelser

Lunges

Benpres

Legcurls

Læg

Mave

Stort set samme sæt og reprange som du selv har sat på før ;)

Edited January 12, 2003 by xax

[Lagoon]

Kom lige på et supersæt...

Frontsquats 5 X 6 reps (S)

Lunges 5 X 20 reps (S)

:drool:

Lækkert!

[ZooLander]

Du kunne prøve med Zerchersquat

Hvordan udføres den øvelse? Har du et link hvor det er vist?

De fleste plejer at holde fokus på underkroppen ved Squat/dødløft ME dage. I betragning af dit mål kunne det se sådan ud for både ME og DE dage:

ME-øvelse/DE øvelser

Lunges

Benpres

Legcurls

Læg

Mave

Skal jeg bruge de samme øvelser både mandag og fredag? I de programmer TJ selv har skrevet er der ellers forskellige øvelser på ME og VA dage, til de muskler der er i fokus, så hvorfor skal det være anderledes når det er ben der er i fokus?

Kom lige på et supersæt...

Frontsquats 5 X 6 reps (S)

Lunges 5 X 20 reps (S)

Det lyder rigtigt ondt. Det må jeg hellere prøve

Jeg kunne virkelig godt tænke mig at se TJ's bud på ME og VA dagene i wsb-hybriden!

Edited January 14, 2003 by ZooLander

[Thomas J]

Alt jeg ved er at ME øvelserne skal være:

Uge 1: Front squats

Uge 2: Power squats

Uge 3: Benpres

Uge 4: Olympic squats

Her har jeg faktisk ændret mening lidt. Istedet for benpres synes jeg at man på ME dag skal slutte med 20 rep breathing squats. Så ME cyklussen kommer til at se således ud, når benene er i fokus.

Uge 1: Front squats 4-5 sæt til max 5-7 reps

Uge 2: Power squats 4-5 sæt til max 5-7 reps

Uge 3: Olympic squats 4-5 sæt til max 5-7 reps

Uge 4: 20 rep breathing squats opvarmning + 1 sæt x 20 reps (all-out)

VA dagen skal selvfølgelig bare være som den hele tiden har været med 6 x 6 i squat og dødløft. Hjælpeøvelsesmæssigt kunne det se således ud:

Volume accumulation day

Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM med 1 minuts pause

Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM med 1 minuts pause

Da volumen for benene i forvejen er stor på VA dagen, så ville jeg vælge at man nøjedes med et høj reps isolations-supersæt. Det kunne være:

Leg curls 3 sæt x 15-20 reps

supersetted med

Leg extensions 3 sæt x 15-20 reps

ME dag

ME øvelse se cyklus

Her er volumen relativ lav, så man kan godt lave en dejligt volumiøst og vanvittigt pre-exhaust superset.

Leg extensions 5 sæt x 20-25 reps

supersetted med

Benpres 5 sæt x 4-6 reps

Jeg har gode erfaringer med ovenstående supersæt, fra mine BB dage. Quadriceps får virkelig en omgang tæsk, når man pre-exhauster dem med høj-rep leg extensions inden de tunge benpres sæt.

Iøvrigt er ben fokus cyklusserne lidt tricky, fordi man egentlig burde specificere hvad man fokusere mest på. Quads eller hams ?

Thomas

[gyno]

Jeg synes der er ved at gå HIT i den hybrid :D

4-5 sæt til max 5-7 reps

20 reps squat til udmattelse.

Det gør man en gang om ugen i de tre store (går jeg ud fra).

Det ligner traditionel BB......................

[Thomas J]

Jeg synes der er ved at gå HIT i den hybrid

Det kan man vel næppe kalde det med 72 totale reps i fordelt over 12 sæt i squat og dødløft den ene dag i ugen.

4-5 sæt til max 5-7 reps

Det er jo lige netop ideen med max effort dagen. At kører sig helt ud. Dette kan ifølge traditionel WSB filosofi lade sig gøre hver uge hele året rundt, hvis man anvender conjugate periodisering og roterer øvelser ugentligt.

20 reps squat til udmattelse.

Det drejer som om 1 sæt hver måned, når det roteres ind i uge 4.

Det gør man en gang om ugen i de tre store (går jeg ud fra).

Har ud sat dig ind i hvordan hybriden er bygget op ?? Det må du ikke have siden du spørger om det. Man gør det SLET ikke i de 3 store. Man gør det 1 gang i måneden, i den øvelse som roteres ind ugentligt.

Det ligner traditionel BB......................

I sæt/rep struktur, JA. Men IKKE i selve program opbygningen. Læs f.eks MASS og Cilius log, hvis du vil vide hvordan systemet er bygget op.

Det set ud som om at en artikel snart er på sin plads. Forvirringen er snart total.

Thomas

[Guest Voravong]

Det er jo lige netop ideen med max effort dagen. At kører sig helt ud. Dette kan ifølge traditionel WSB filosofi lade sig gøre hver uge hele året rundt, hvis man anvender conjugate periodisering og roterer øvelser ugentligt.

Jeg er selv på tredje uge af hybriden og har som ME-øvelse til bænkpres brugt close-grip press alle 3 uger. I dag tog jeg så mindre end sidste uge i netop denne øvelse. Er det fordi jeg har brugt samme øvelse, og dermed har overbelastet mit system.

Hvilke andre øvelser kan bruges som ME-øvelser til bænkpres. Dumbell press i forskellige variationer, variationer af dips????

[ZooLander]

ME øvelser til bryst i wsb-hybriden: dumbbell press - incline barbell press - decline barbell press og almindelig bænkpres

[ZooLander]

Tak for svaret TJ

Så vil mit program se således ud:

Mandag: max effort

ME ben øvelse: 4 sæt til 6 rep max

Leg extensions (S): 5 x 20

Leg press (S): 5 x 5

Barbell rows: 3 x 6-8

Cocentration curls: 3 x 10

Calf raise: 3 x 10

Fredag: volume accumulation

Power squat: 6 x 6 x 70% af 1RM

Dødløft: 6 x 6 x 70% af 1RM

Leg curls (S): 3 x 15

Leg extensions (S): 3 x 15

Pullups: 3 x 10

Barbell curls: 3 x 8

ME øvelser:

Uge 1: Front squats 4-5 sæt til max 5-7 reps

Uge 2: Power squats 4-5 sæt til max 5-7 reps

Uge 3: Olympic squats 4-5 sæt til max 5-7 reps

Uge 4: 20 rep breathing squats opvarmning + 1 sæt x 20 reps (all-out)

[gyno]

Har ud sat dig ind i hvordan hybriden er bygget op ?? Det må du ikke have siden du spørger om det. ?

Åh jo, det skulle jeg mene at jeg har. Jeg er bare meget svær at overbevise. Jeg mener nemlig at der er nogle huller i WSB logikken her på MOL. Det drejer sig som altid om de her ME dage. Hvis vi som udgangspunkt er enige om at konsekvent all-out træning er noget hø, kan vi vel også blive enige om at noget all-out kombineret med et stort volumen af sub-max træning også kan være i overkanten af folks restitutionsevne. Min pointe er at vores restitiutionsevner er flydende og ikke definerede at WSB- gutternes evner. Det er jo velkendt at de herrer fylder sig med alt hvad der fåes i kanyler, så jeg har svært ved at se hvorfor det er fornuftigt at bygge sin træning på deres ideer. -eller hvorfor det skulle være mere fornuftigt at træne som dem frem for Flex-gutterne..... . Jeg ved godt at mange har fået gode resultater med WSB som "naturals", men Skip La Cour og mange andre trives skam også fint på HIT.

Jeg tror faktisk fuldt og fats på WSB principperne, men ikke så meget på grund af dets teoretiske fundament, som på grund af den strukturering de giver. Samtidig bliver træningen varieret og sjovere og det gør programmet mange andre overlegent. Motivation er nemlig mere end 1% af det her spil.....

[Thomas J]

Hvis vi som udgangspunkt er enige om at konsekvent all-out træning er noget hø

Ja, men det er vi så ikke. For all-out træning er ikke bare all-out træning. Hvis man maxer i squat uge efter uge, så udsætter man sig selv for systemisk overtræning, fordi de samme neuromuskulære pathways tæskes gang på gang på gang. Louie Simmons har så på baggrund af maximum effort metodens overlegenhed eksperimentere med conjugate periodisering, hvor man blander flere træningsmål sammen, samtidig med at man rotere ME øvelser. Når man skifter mellem øvelser på ME dag, så er udbrændingsfaktoren lige pludselig væk. DETTE er det som gør ME træning muligt uge efter uge. Og det er ikke bare noget teoretisk mumbo jumbo. Det er noget alle som har trænet WSB har oplevet.

kan vi vel også blive enige om at noget all-out kombineret med et stort volumen af sub-max træning også kan være i overkanten af folks restitutionsevne

Det skulle man tro. Men WSB systemet er jo brugt bredt verden over af folk som ikke tager kemien til hjælp i deres træning. Og overordnet set, så er det jo et af de systemer som flest mennesker har haft succes med i styrkeløft.

Det er jo velkendt at de herrer fylder sig med alt hvad der fåes i kanyler, så jeg har svært ved at se hvorfor det er fornuftigt at bygge sin træning på deres ideer

Totalt irrelevant betragtning. For det første er der tusindvis af styrkeløftere verden over som benytter sig af systemet uden at tage noget. Jeg øgede min total med langt over 100 kg på 1½ år, og jeg har aldrig rørt AS. Så den gamle undskyldning med at de træningsteorier der gælder for AS brugere, ikke gælder for rene folk er totalt nonsens. Det er klart at der skal skæres lidt i workloaden. Simmons træner selv 21 gange i ugen, når man tæller alle extra workouts og GPP workouts med, og det kan en drug-free løfter selvfølgelig ikke. Men de 4 grund workouts med en anelse nedsat volumen kan de fleste klare. Endda med suværene resultater.

eller hvorfor det skulle være mere fornuftigt at træne som dem frem for Flex-gutterne.....

Der er da heller ikke noget galt i at anvende de samme programmer som FLEX gutterne, hvis bare man skærer ned på workloaden. Og så samtidig husker at de workouts mange af dem laver ikke er dem som har givet dem deres masse.

men Skip La Cour og mange andre trives skam også fint på HIT.

Skip La Cour træner IKKE HIT. Han træner efter MAX-OT´s principper, og omend de er noget HIT inspireret, så er det ikke det samme som traditionel HIT.

Motivation er nemlig mere end 1% af det her spil.....

ENIG. Motivation er alt.....

Thomas

[Torben F.]

Thomas skrev:

For all-out træning er ikke bare all-out træning. Hvis man maxer i squat uge efter uge, så udsætter man sig selv for systemisk overtræning, fordi de samme neuromuskulære pathways tæskes gang på gang på gang. Louie Simmons har så på baggrund af maximum effort metodens overlegenhed eksperimentere med conjugate periodisering, hvor man blander flere træningsmål sammen, samtidig med at man rotere ME øvelser. Når man skifter mellem øvelser på ME dag, så er udbrændingsfaktoren lige pludselig væk. DETTE er det som gør ME træning muligt uge efter uge.

Jeg tænkte på, om en af grundene til at man kan klare at maxe uge efter uge, kan findes i at i det man skifter mellem forsk. me øvelser aldrig opnår noget nær 100%max, pga. manglende neural effektivitet i den givne øvelse. Altså, det jeg mener det er i virkeligheden ikke kører et "reelt" max i de forsk. me-øvelser og at det er derfor at man kan holde til det. Men det var måske også i virkeligheden det der står i quoten??.

Torben

[Thomas J]

Jeg tænkte på, om en af grundene til at man kan klare at maxe uge efter uge, kan findes i at i det man skifter mellem forsk. me øvelser aldrig opnår noget nær 100%max, pga. manglende neural effektivitet i den givne øvelse

Det kan godt være noget af forklaringen. Men den primære forklaring skulle være variationen i aktiveringen af neurale pathways. Når man skifter til en ny øvelse, så aktiveres nye neurale pathways, mens andre får lov at hvile. På den måde tæsker man ikke løs i de samme neurale pathways uge efter uge.

Thomas

[mvp.]

TJ-> Hvor finder man den der WSB-hybrid?

Alle andre herinde kender til den, men jeg gør ikke.

Nu er jeg efterhånden blevet nysgerrig!

[Squatfather]

>TJ. Hvad er din begrundelse for at ligge 20-rep squatten ind i en rotation, hvor den bliver kørt hver 4. uge?

Jeg har selv kørt 20-reps squatten 4-5 gange, hver gang i en cyklus på 6-12 uger med fremragende resultater. Grunden til at jeg tvivler på effekten af at kører den hver 4. uge er, at jeg altid har følt at det tog et par uger at komme rigtigt ind i programet. Det er et program som er utroligt hårdt, ikke blot fysisk, men bestemt også psykisk. Fordi man skal presse sig ud over nogle grænser som kun kan overskrides med 20-rep squatten i vægtlokalet.

[gyno]

Hvis man maxer i squat uge efter uge, så udsætter man sig selv for systemisk overtræning, fordi de samme neuromuskulære pathways tæskes gang på gang på gang. Louie Simmons har så på baggrund af maximum effort metodens overlegenhed eksperimentere med conjugate periodisering, hvor man blander flere træningsmål sammen, samtidig med at man rotere ME øvelser. Når man skifter mellem øvelser på ME dag, så er udbrændingsfaktoren lige pludselig væk. DETTE er det som gør ME træning muligt uge efter uge.

Det er vældig interessant. Du mener altså at man kan tillade sig køre max hvis man sørger for at der går lang tid mellem hvert forsøg, så den neurale path får hvile. I princippet kunne man så inkludere langt flere (væsentligt forskellige) øvelser pr. muskel og så maxe på flere løft. -så kunne man køre til failure (eller 1RM alt efter smag) på alt lige fra flyes til benpres, så længe man venter en måned før man kører løs på den samme øvelse igen. Man kunne f.eks vælge at maxe på én øvelse pr. muskelgruppe pr. WO og blot sørge for ikke at maxe på den øvelse igen før der er gået en måneds tid. I en uge kunne man f.eks maxe (1RM/6RM) på chins og d. rows, i den næste på goodmornings og shrugs, i den tredje på B. rows og pulldowns o.s.v. . På samme måde kan de andre muskelgrupper indrettes således at der går en måneds tid mellem maxeffort/Max forsøg i en given (type) øvelse. Alligevel kører man mange max-sæt og burde derfor få et mere effektivt program... .

[Thomas J]

gyno> det er lige netop det WSB/WSB-hybriden går ud på. Så du har forstået det rigtigt, hvad ovenstående angår :)

Thomas

[Guest Voravong]

ME øvelser til bryst i wsb-hybriden: dumbbell press - incline barbell press - decline barbell press og almindelig bænkpres

Kanon - tusind tak. Det vil altså sige at stort set alle variationer af bænkpress kan bruges?

[ZooLander]

Det vil altså sige at stort set alle variationer af bænkpress kan bruges?

Det vil jeg tro. De øvelser jeg har skrevet er bare dem TJ selv har anbefaldet som ME bryst øvelser... Men der er vel ikke noget i vejen med at køre ex. dumbbell decline og incline press. Men hvis du ex vil køre bænkpres med smalt greb, så vil jeg mene denne øvelse er bedre til triceps fokus...

[Bellini]

Det set ud som om at en artikel snart er på sin plads. Forvirringen er snart total.

Jo tak !! "Do I have to say please...??"

....også gerne din 3-dag's version.

/Bellini