Guest Voravong Posted January 12, 2003 Report Share Posted January 12, 2003 Når jeg sidder og læser logs igennem på de personer som har kørt WSB-hybriden, har de fået fantasktiske resultater. Alligevel ser det umiddelbart ikke ud som om at der er nogen der har valgt at køre 2 på hinanden følgende cyklusser. Hvorfor??? Når nu man fik rigtig gode resultater.....i både styrke og hypertrofi.Næste spørgsmål; jeg vil gerne blive stærkere i chin-ups og barbell rows. Er det ikke muligt at lade fokus på styrken i én af de 3 store løft udgå, eksempelvis squat (har store grimme ben nemlig), og så lade fokus skifte på chin-up eller barbell rows i stedet??? Altså vælge én af disse og så køre dem eksplosivt, evt. med assistance (hvis det er chin-up), lave ME-øvelser baseret på analyse af svagheder i én af de 2 øvelser, osv. osv.???Eksempelvis kunne DE-dagen med squat og dødløft laves således at der først tages 6 sæt dødløft x 70% af 6 RM med 1 minuts pause imellem sættene og bagefter 6 sæt barbell rows/chin-ups x 70% af 6 RM. Det er en tanke jeg er noget usikker på, bla. fordi der ikke tænkt store tanker omkring hvilke muskler eller andre fysiologiske individuelle begrænsninger der kan forbedres for dermed at øge styrken i chin-up eller barbell rows. De 3 store løft indgår derimod i styrkeløft konkurrence, hvorved der virkelig er tænkt over dette i forbindelse med disse løft. Nogen idéer??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted January 12, 2003 Report Share Posted January 12, 2003 (edited) Ja nu skal I ikke ligefrem falde over hinanden...... <_< Derudover tænkte jeg at HVIS man skulle øge styrken i en sådan rygøvelse, så var det måske smartere at lade den erstatte bænkpressen, og bevare både squat og dødløft. Edited January 12, 2003 by Voravong Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted January 12, 2003 Report Share Posted January 12, 2003 Hvaaaaa' - er det dumme spørgsmål eller er der bare ikke nogen der gider at svare???Er der SLET ingen der har gjort sig lidt tanker omkring ovenstående??? :o Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted January 12, 2003 Report Share Posted January 12, 2003 Du kan prøve at kigge i canoeing´s log. Han har kørt noget WSB med fokus på roøvelser som hjælp til hans kajakroning.Men det ville da værer tåbeligt at droppe squatten. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Posted January 12, 2003 Report Share Posted January 12, 2003 (edited) Hvaaaaa' - er det dumme spørgsmål eller er der bare ikke nogen der gider at svare???Er der SLET ingen der har gjort sig lidt tanker omkring ovenstående??? :oSiger man ikke ofte: Der findes ikke dumme spørgsmål....?og tilsyneladende heller ingen dumme svar.Kører TJ ikke VSB-hybrid flere gange i træk ?Jeg læser også med her, fordi jeg på det seneste har tænkt over, hvad WSB står for.Og når det er TJ, er det så ikke mere styrke- end bodybuilding relateret ?Men svaret synes jeg du selv har, at vil du være bedre til f.eks. chin-ups, er det mere chin-ups du skal lave.Med hensyn til squat: Det er en god øvelse, og er det ikke en ide, at lave dn med lette vægte, i stedet for helt at droppe den ?Med lette vægte er den speciel god til opvarmning, synes jeg.Henning Edited January 12, 2003 by Henning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BrainRoid Posted January 12, 2003 Report Share Posted January 12, 2003 WSB, hvis jeg ikke taget meget fejl står for WestSide Barbell (Club) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TLunau Posted January 12, 2003 Report Share Posted January 12, 2003 Så kommer der lige et dumt spørgsmål her... når du snakker om at ville øge styrken i chin-ups mener du så at du gerne ville kun tage flere eller smække mere vægt i bæltet når du udføre dem?? ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted January 12, 2003 Report Share Posted January 12, 2003 Så kommer der lige et dumt spørgsmål her... når du snakker om at ville øge styrken i chin-ups mener du så at du gerne ville kun tage flere eller smække mere vægt i bæltet når du udføre dem?? ;) Tja.....begge dele helst :D Men min pt. manglende styrke gør at jeg i første omgang vil gå efter styrke....triples og singles.....så kan jeg altid øge antallet af repetitioner i en senere omgang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted January 12, 2003 Report Share Posted January 12, 2003 Vora> jeg skal nok give dig et uddybende svar, når jeg har været til eksamen på tirsdag, hvor jeg kan give et par forslag til hvad du evt. kan gøre. Bruger mine pauser fra læsningen til at svare på nogen ukomplicerede spørgsmål. Orker ikke lige at skulle skrive flere sider lige nu ;)Henning> husk at der er STOR forskel på WSB-hybriden (som er et BB program jeg har lavet), og den originale WSB model som jeg kører efter (et styrkesystem).Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted January 13, 2003 Report Share Posted January 13, 2003 Vora> jeg skal nok give dig et uddybende svar, når jeg har været til eksamen på tirsdag, hvor jeg kan give et par forslag til hvad du evt. kan gøre.Det lyder rigtig godt Thomas. Glæder mig meget til at se dine forslag. Bruger mine pauser fra læsningen til at svare på nogen ukomplicerede spørgsmål. Orker ikke lige at skulle skrive flere sider lige nu ;)Det kan jeg fa... godt forstå. I det hele taget synes jeg det er meget prisværdigt hvor meget tid og energi du ligger i at hjælpe. Hvad skal du op i???Ang. WSB-hybriden; nu skal man jo passe på med at vurdere et program/system baseret på kort tids træning. Men indtil videre er WSB-hybriden noget af det mest tilfredsstillende jeg har prøvet. Det er meget varierende så jeg keder mig absolut ikke, hvilket man godt kan komme til på traditionelle systemer der ofte hamrer ad sted på de samme to principper. Hybriden derimod tilbyder mange forskellige principper og mulighed for individuelle tilpasninger specifikt rettet mod svagheder.Og så er det afsindigt hårdt. Selv om jeg ikke befinder mig i centeret mere end maks 4 timer om ugen, så bliver jeg presset til grænsen (noget jeg savnede MEGET ved f.eks. HST). Når et træningspas er overstået, så har jeg kun lyst til én ting, mad og søvn (okay det var to ting). Jeg ville umuligt kunne træne mere end de 4 timer, det er faktisk lige til at overkomme på grænsen af min workkapacity, som dog synes at øges hurtigt. Især DE-dagen med squat og dødløft river tænder ud, selv på dem der bare kigger på. Men det virker. Som en sidegevinst så er mine arme begyndt at vokse igen, og mine arme er mit svageste punkt, har stået i stampe i hvad der føles som 100 år. Faktisk har de aldrig været større.Derudover....og måske er det mig der tager fejl....men virker som om min fedtprocent stille og roligt daler (langsomt godt nok) samtidigt med at jeg bliver stærkere. Jeg har ikke målt min fedtprocent, da jeg venter med at tage diverse mål igen, til midten af programmet og egentlig ikke går så meget op i fedtprocenten under programmet. Men set i lyset af den mange basisøvelser og træningsintensiteten, må man da udløse temmelig store mængder væksthormon og testosteron. Er der en beviselig sammenhæng??? Eller væver jeg her??? Hertil må jeg tilføje at da min muskulatur i underkroppen fra naturens side er temmelig veludviklet i forhold til overkroppen, har jeg (fejlagtigt) negliseret squat, i min tidligere træning, hvilket medvirkende kan forklare min følelse af et pludseligt boost i fremgang.Grunden til at jeg spørger er; at hvis ovenstående er korrekt....så må WSB-hybriden da med stor effektivitet da kunne bruges til at sænke sin fedtprocent, naturligvis uden lige så store forbedringer i styrke. Det er jo bla. sådan at sprinttræning i meget korte og intensive intervaller med rigtig gode resultater kan benyttes til fedttab uden tab af muskelmasse.Nu er det ikke fordi jeg siger at WSB-hybriden er det eneste rigtige hvis man ønsker større og stærkere muskler. Indtil videre så er det blot det der har virket bedst for mig. Det bliver spændende og se om jeg er lige så entutiastisk ved slutningen af cyklussen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted January 15, 2003 Report Share Posted January 15, 2003 Rykker lige tråden frem i køen, da jeg er frygteligt spændt på Thomas J's forslag. ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bambam Posted January 15, 2003 Report Share Posted January 15, 2003 Hvor kan jeg finde den ovenstående omtalte WSB-Hybrid af Thomas Jagd? På forhånd tak!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted January 15, 2003 Report Share Posted January 15, 2003 Du kan downloade et regneark fra side 6 i min log (tror nok det er side 6). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted January 16, 2003 Report Share Posted January 16, 2003 Hej Voravong,Jeg har ikke glemt dig :D Det er umiddelbart en hård nød at knække den problemstilling du har bragt op. Umiddelbart så vil jeg lade BST-dagen være som den er. Det er alligevel på RBB-dagen at du træner ryg. Du siger at dine ben er store nok, så umiddelbart kunne man fjerne alt hvad der hedder bentræning udover squat træningen på volumen dagen. Det vil sige at man kun laver de 6 sæt x 6 reps med 1 minuts pause i squat (som dog kan laves en anelse tungere for at kompensere for den lavere benvolumen). Man bør dog også lave lidt ekstra baglårstræning, så de ikke atrofiere. Hovedfokus er så at øge muskelmassen i ryggen og styrken/udholdenheden i chins/rows.Ben - Ryg delen kunne så se således ud.....Mandag: Max effort / Conjuagte (Ryg - Ben – Biceps) ( RBB struktur)Max Effort Ryg Øvelser (da du fokuserer på både chins og rows, bliver vi NØDT til at inkludere 2 ME øvelser på RBB dagen. Men det gør ikke så meget, da chins ikke trækker så mange restitutive ressoucer).Uge 1: Bent rows 4 sæt til max 5-7 reps + chins 4 sæt til max 5-7 repsUge 2: Dødløft 4 sæt til max 5-7 reps + chins 4 sæt til max singleUge 3: Yates rows 4 sæt til max 5-7 reps + chins 4 sæt til max 5-7 repsUge 4: Dødløft st. på skive 4 sæt til max 5-7 reps + chins 4 sæt til max singleDødløft fungere nu som en styrke/masse hjælpeøvelse, og er IKKE med som volumen øvelse, på volumen dagen mere. Det er umuligt at fokusere på mange øvelser af gangen, og derfor er rows og chins i fokus.Fredag: Volume Accumulation (Ryg – Ben – Biceps) (RBB struktur)Squat 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)Bent rows 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)Her er et eksempel på en fuld ME dag og en fuld VA dag.Mandag: Max effort / Conjuagte (Ryg - Ben – Biceps) ( RBB struktur)Dødløft 4 sæt til max 5-7 repsChins 4 sæt til max singleStiff-arm pulldowns 4 sæt x 15-20 repssupersetted medDumbell rows 4 sæt x 6-8 repsLeg curls 3 sæt x 6-8 repsBarbell curls 3 sæt x 8-10 repsFredag: Volume Accumulation (Ryg – Ben – Biceps) (RBB struktur)Squat 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)Bent rows 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)Pullups 5 sæt x 5 eccentriske reps med ekstra vægtRumænsk dødløft 3 sæt x 8-10 repsDumbell curls 3 sæt x 10-12 repsDette var selvfølgelig bare et udkast. Det er muligt at der er en smartere måde at gøre det på. Men så meget har jeg heller ikke tænkt over det ;)Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sico Posted January 16, 2003 Report Share Posted January 16, 2003 Thomas> Skulle der være noget i vejen for at køre 2 identiske cyklusser lige efter hinanden, selvfølgelig med en maxtest mellem så anden runde bliver med nye vægte.Lækkert program/system du har strikket sammen iøvrigt ;) Er lige blevet færdig med anden uge og synes allerede der er resultater at spore når jeg står foran spejlet. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted January 16, 2003 Report Share Posted January 16, 2003 Hej Voravong,Jeg har ikke glemt dig :D :lol: Det ville også ligne dig dårligt. Nu har jeg selvfølgelig lige en masse spørgsmål ;) Det vil altså sige at dét man ændre i cyklussen alene er dag 1 og dag 3, som tidligere var henholdsvis en ME-dag for squat/dødløft og en DE-dag ligeledes med squat/dødløft, til dag 1 til en ME-dag for Chins/rows og dag 3 til en DE-dag også for Chins/rows.Dag 2 og dag 4 består som hidtil, eller hvad.Som du har udlagt det kører ovenstående så i 4 uger. Hvad så med de resterende uger.....gentagelse???Som hybriden ser ud nu ligger der de første 4 uger hypertrofi-mæssig fokus på ryg og triceps, og de efterfølgende 4 uger på bryst/biceps. Hvorledes lader man den del bestå i denne nye udgave??? Hvis man da lader den bestå? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted January 16, 2003 Report Share Posted January 16, 2003 Dag 2 og dag 4 består som hidtil, eller hvad.Yep, det forbliver det samme.Som du har udlagt det kører ovenstående så i 4 uger. Hvad så med de resterende uger.....gentagelse???Gentagelse af ME cyklussen, men det er anbefalelsesværdigt at man roterer lidt rundt i hjælpeøvelsessammensætningen. F.eks kører man den ene dag 5 sæt x 5 negative reps i chinups. Det kan udskiftes med 5 almindelige sæt til failure (eller lige inden) med et andet greb.Hvorledes lader man den del bestå i denne nye udgave??? Hvis man da lader den bestå?Se det bliver jo straks værre her. For du har nu et præstations aspekt med i overvejelserne. WSB hybriden er overvejende lavet med henblik på hypertrofi (selvom man øjensyneligt bliver meget stærkere), men man træner ikke målrettet efter at øge præstationsniveauet i nogen øvelser specifikt. Da målet er at øge præstationsevnen i rows og chins, så bør de være med hele tiden. Derfor skifter fokus ikke hvad angår RBB dagen. Den forbliver hele tiden på ryggen. På BST dagen kan du så rotere frem og tilbage efter om du fokuserer på bryst, skulder eller triceps. Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted January 16, 2003 Report Share Posted January 16, 2003 (edited) Thomas J -> Ok, det var også noget i den retning jeg forestillede mig. Se det bliver jo straks værre her. For du har nu et præstations aspekt med i overvejelserne. WSB hybriden er overvejende lavet med henblik på hypertrofi (selvom man øjensyneligt bliver meget stærkere), men man træner ikke målrettet efter at øge præstationsniveauet i nogen øvelser specifikt. Da målet er at øge præstationsevnen i rows og chins, så bør de være med hele tiden. Derfor skifter fokus ikke hvad angår RBB dagen. Den forbliver hele tiden på ryggen. På BST dagen kan du så rotere frem og tilbage efter om du fokuserer på bryst, skulder eller triceps.Hvad nu hvis jeg droppede alt om hybriden, og kørte det "rigtige" WSB system. Kunne jeg så ikke bare lade Chins/rows indgå som om det til dels var squat. Således at jeg trænede for maksimal styrke i chin/rows, dødløft og bænkpres, og vedligeholdte benene med squat og leg-curl.Tusind tak for hjælpen i øvrigt. :) Edited January 16, 2003 by Voravong Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted January 16, 2003 Report Share Posted January 16, 2003 BST dagenHvad står BST for?? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted January 16, 2003 Report Share Posted January 16, 2003 BST dagenHvad står BST for?? Bedrift sundheds tjenesten :D Det er vel Bryst Skulder Triceps??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted January 16, 2003 Report Share Posted January 16, 2003 BST dagen Hvad står BST for?? Bedrift sundheds tjenesten :D Det er vel Bryst Skulder Triceps??? AAAAHHH - selvfølgelig. Ligesom RBB står for ryg/ben/biceps. Tak for hjælpen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted January 19, 2003 Report Share Posted January 19, 2003 Thomas J -> Hvad er yates-row?Når jeg nu har puslet med dén her afart af hybriden og færdiggjot det. Gider du så kaste et blik på det??? :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted January 19, 2003 Report Share Posted January 19, 2003 Vora> yates rows er rows med underhåndsgreb og smal grebsbredde. Trækket er mere til den nederste del af maven, sammenlignet med almindelige rows som rammer længere oppe. Jeg vil godt chekke det ud, når du er færdig. Så du siger bare til ;)Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted January 19, 2003 Report Share Posted January 19, 2003 Thomas J -> Tusind tak. Når jeg er færdig uploader jeg bare et regneark her i tråden. Det er virkelig en stor hjælp at du gider kigge på det. Jeg er nemlig endnu ikke helt sikker på hvordan det stykkes sammen. Slet ikke når jeg begynder at lave om på det. ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dante Posted January 19, 2003 Report Share Posted January 19, 2003 Hej min fucking fætter, kan du huske at vi snakkede om at ME - dagene, var fokuseret forkert?At vi ikke skulle træne ME direkte på DB og S? men træne rundt om , som f.eks floor presses, box squats, good mornings osv? Se et eksempel på det her...Dave Tates forslag til et 9-ugers programLad være at fokusere på hvor mange reps de tager osv... på ME-dagene, se lidt mere på at de øvelser de tager bevæger sig rundt om. DBS... B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.