Hvordan bliver jeg hurtigere?

[Heino91]

Jeg er snart 19 år, 190 høj og vejer 74 kg.

Jeg spiller fodbold og vil gerne have noget mere fysik og især hurtighed,.

Så hvad er den bedste vej til at tage et par kilo på i eksplosive muskler fordelt rundt på kroppen, både med hensyn til ernæring og til styrketræning. Har før styrketrænet men opgivet da jeg ingen resultater kunne se.

det skal siges at jeg træner fodbold 4-5 gange om ugen så styrketræningen skal kunne puttes ind uden at overbelaste musklerne.

Skal jeg spise proteinpulver eller andet som kosttilskud?

Og hvordan skal jeg træne hvis jeg vil være hurtigere og tage 5 kilo på i eksplosive muskler i hele kroppen?

Håber i har nogen gode råd.

Tak :-)

[body killer]

Jeg er snart 19 år, 190 høj og vejer 74 kg.

Jeg spiller fodbold og vil gerne have noget mere fysik og især hurtighed,.

Så hvad er den bedste vej til at tage et par kilo på i eksplosive muskler fordelt rundt på kroppen, både med hensyn til ernæring og til styrketræning. Har før styrketrænet men opgivet da jeg ingen resultater kunne se.

det skal siges at jeg træner fodbold 4-5 gange om ugen så styrketræningen skal kunne puttes ind uden at overbelaste musklerne.

Skal jeg spise proteinpulver eller andet som kosttilskud?

Og hvordan skal jeg træne hvis jeg vil være hurtigere og tage 5 kilo på i eksplosive muskler i hele kroppen?

Håber i har nogen gode råd.

Tak :-)

Er jeg selv 17 år for 2 år siden kunne jeg løbe 11,10sek på 100 meter uden træning kun fodboldtræning. Men du skal styrketræne lidt mere og spsie kretin det virker på nogen jeg kender :) held og lykke :)

Edited July 5, 2010 by body killer

[SportsFys]

Hej Heino

Der to sammensatte måder hvorpå du bliver hurtigere. Men først vil jeg lige knyttet en kommentar til dit opslag.

Hvad er dit ambitionsniveau indenfor fodbold, siden du træner 4-5x om ugen.

Alt efter hvilket niveau din krop ligger på, vil det med god opbygningsfase godt kunne holde til styrketræning 2-3x om ugen. Hvis du har høje ambitioner om dig selv i forhold til fodbold, så SKAL du styrketræne.

Den ene måde hvorpå du bliver hurtigere er ved at træne styrketræning. En

opbygningsfase på cirka 4-6 uger og hvorefter du kører 2-3 uger igemmen med eksplosiv træning. Det tager cirka 9-12 uger at skabe resultater.

Den anden måde hvorpå du bliver hurtigere er ved at træne dine teknik. Igennem decideret sprintøvelser, agilitydrills og footwork drills. En ting som jeg har set om fysisk træne er at du kan sagtens gå ind i styrkerummet og træne eksplosivt, men du er nødt til at lære at flytte dine ben og fødder hurtigt for at få fart i benene. Det er svært emner at starte på selv og man skal helst have en træne ved siden af som kan se hvad der skal fokuseres på ved dig. Igen her tager det mellem 9-12 uger at se endelig resultater, men mange vil opleve forbedring på 2 uger.

Med hensyn til kosten, skal du sørger for at få tilstrækkelig med kulhydrater og proteiner. Især kulhydrater er vigtige når du skruer træningsmængden op til flere timer.

Håber du kunne bruge svaret til noget.

Med venlig hilsen

SportsFys

www.sportsfysioterapeut.dk

"Livet er for kort til tilfældig træning og tilfældige resultater - Får Struktur og Progresion i din træning."

Edited July 5, 2010 by SportsFys

[Kapper86]

Er jeg selv 17 år for 2 år siden kunne jeg løbe 11,10sek på 100 meter uden træning kun fodboldtræning. Men du skal styrketræne lidt mere og spsie kretin det virker på nogen jeg kender :) held og lykke :)

Ikke for at tage dine resultater fra dig eller noget..Men jeg tror næppe dine tider bliver målt korrekt, hvis du som 15-årig uden træning kunne løbe 11.10 på 100m. Med den tid vil du slå drenge i 17-års gruppen, som har været til ungdoms EM og træner hver dag..

Men hvis dine tider er sande, burde du starte til atletik og vinde det hele..

Edited July 5, 2010 by Kapper86

[Heino91]

Hej Heino

Der to sammensatte måder hvorpå du bliver hurtigere. Men først vil jeg lige knyttet en kommentar til dit opslag.

Hvad er dit ambitionsniveau indenfor fodbold, siden du træner 4-5x om ugen.

Alt efter hvilket niveau din krop ligger på, vil det med god opbygningsfase godt kunne holde til styrketræning 2-3x om ugen. Hvis du har høje ambitioner om dig selv i forhold til fodbold, så SKAL du styrketræne.

Den ene måde hvorpå du bliver hurtigere er ved at træne styrketræning. En

opbygningsfase på cirka 4-6 uger og hvorefter du kører 2-3 uger igemmen med eksplosiv træning. Det tager cirka 9-12 uger at skabe resultater.

Den anden måde hvorpå du bliver hurtigere er ved at træne dine teknik. Igennem decideret sprintøvelser, agilitydrills og footwork drills. En ting som jeg har set om fysisk træne er at du kan sagtens gå ind i styrkerummet og træne eksplosivt, men du er nødt til at lære at flytte dine ben og fødder hurtigt for at få fart i benene. Det er svært emner at starte på selv og man skal helst have en træne ved siden af som kan se hvad der skal fokuseres på ved dig. Igen her tager det mellem 9-12 uger at se endelig resultater, men mange vil opleve forbedring på 2 uger.

Med hensyn til kosten, skal du sørger for at få tilstrækkelig med kulhydrater og proteiner. Især kulhydrater er vigtige når du skruer træningsmængden op til flere timer.

Håber du kunne bruge svaret til noget.

Med venlig hilsen

SportsFys

www.sportsfysioterapeut.dk

"Livet er for kort til tilfældig træning og tilfældige resultater - Får Struktur og Progresion i din træning."

Tak for det :)

Mine ambitioner er høje så har brug for at blive hurtigere på en fodboldbane.

Mine ben er meget tynde og har altid fundet svært at træne ben i styrkerum især maskinerne.

Kan nogen skitsere hvordan jeg skal tilrettelægge mit program hvis jeg kan træne 2-3 gange om ugen? Mht antal rep. og sæt til hver af de forskellige kropsdele med primær fokus på eksplosiviteten?

Derudover. Ville det hjælpe at tage proteinpulver eller kreatin som tilskud, da jeg på en almindelig dag kun har mulighed for at spise 3 gange om dagen da jeg bor på et kostgymnasium. Evt andre gode råd mht ernæringen?

[MamboMads]

Er jeg selv 17 år for 2 år siden kunne jeg løbe 11,10sek på 100 meter uden træning kun fodboldtræning. Men du skal styrketræne lidt mere og spsie kretin det virker på nogen jeg kender :) held og lykke :)

LOL

[RuneB]

Hej Heino

Der to sammensatte måder hvorpå du bliver hurtigere. Men først vil jeg lige knyttet en kommentar til dit opslag.

Hvad er dit ambitionsniveau indenfor fodbold, siden du træner 4-5x om ugen.

Alt efter hvilket niveau din krop ligger på, vil det med god opbygningsfase godt kunne holde til styrketræning 2-3x om ugen. Hvis du har høje ambitioner om dig selv i forhold til fodbold, så SKAL du styrketræne.

Den ene måde hvorpå du bliver hurtigere er ved at træne styrketræning. En

opbygningsfase på cirka 4-6 uger og hvorefter du kører 2-3 uger igemmen med eksplosiv træning. Det tager cirka 9-12 uger at skabe resultater.

Den anden måde hvorpå du bliver hurtigere er ved at træne dine teknik. Igennem decideret sprintøvelser, agilitydrills og footwork drills. En ting som jeg har set om fysisk træne er at du kan sagtens gå ind i styrkerummet og træne eksplosivt, men du er nødt til at lære at flytte dine ben og fødder hurtigt for at få fart i benene. Det er svært emner at starte på selv og man skal helst have en træne ved siden af som kan se hvad der skal fokuseres på ved dig. Igen her tager det mellem 9-12 uger at se endelig resultater, men mange vil opleve forbedring på 2 uger.

Med hensyn til kosten, skal du sørger for at få tilstrækkelig med kulhydrater og proteiner. Især kulhydrater er vigtige når du skruer træningsmængden op til flere timer.

Håber du kunne bruge svaret til noget.

Med venlig hilsen

SportsFys

www.sportsfysioterapeut.dk

"Livet er for kort til tilfældig træning og tilfældige resultater - Får Struktur og Progresion i din træning."

hvordan ser evidens ud bagved agility og footwork? har du noget lignende ?

i forhold til retnings skifte kan jeg ikke finde noget evidens for at styrketræning skulle gøre nogen forskel? kan du?

http://www.elitetrac...s/details/5250/

det vil forresten være god stil hvis du fjernede hjemmeside linket, så dit indlæg ikke indirekte var en reklame..

du ligger meget vægt på hvornår man begynder at se resultater, de er i forhold til adaptions varighed. Jeg synes måske det er en meget akademisk tilgang til det... i virkelig tror jeg ikke adaptionerne ikke så vigtigt men istedet hvordan man topper de forskel egenskaber optimalt.

Edited July 5, 2010 by RuneB

[RuneB]

Tak for det :)

Mine ambitioner er høje så har brug for at blive hurtigere på en fodboldbane.

Mine ben er meget tynde og har altid fundet svært at træne ben i styrkerum især maskinerne.

Kan nogen skitsere hvordan jeg skal tilrettelægge mit program hvis jeg kan træne 2-3 gange om ugen? Mht antal rep. og sæt til hver af de forskellige kropsdele med primær fokus på eksplosiviteten?

Derudover. Ville det hjælpe at tage proteinpulver eller kreatin som tilskud, da jeg på en almindelig dag kun har mulighed for at spise 3 gange om dagen da jeg bor på et kostgymnasium. Evt andre gode råd mht ernæringen?

2 gang per uge vil være rigeligt hvis det skal passe med din anden træning.

man kan så suplere med en del generel styrketræning, cirquit lignende ting en del flere gang om ugen.

det er en dårlig ide at begynde at træne styrketræning på egen hånd det kræver noget træne hjælp, hvis det skal passe til sporten. Vil man have større biceps så kræver det ikke så meget, men fysisk træning til fodbold kræver en del mere en man lige regner med. Der er masser her på siten der prøver regn den ude og de spilder som regel bare deres tid. Essensen er at du søger hjælp det forkerte sted. En personlig træner uddannelse er langtfra nok til kunne sammensætte noget seriøst.

Edited July 5, 2010 by RuneB

[The-Pimp]

man kan så suplere med en del generel styrketræning, cirquit lignende ting en del flere gang om ugen.

hvad forstås der ved det?

[RuneB]

det kommer an på hvor man er hende i sin periodisering..,,

men i forhold gpp og spp kan der være cirquit træning for øg workcapacity, power endurance, strenght endurance, og støtte øvelser (specielt for stabilisatorer) der køres bedst ved høj rep f.eks. øvelser på et ben, glut bridges, mave øvelser, med ball work, fokus på forskellig svag muskulgrupper der er svære at ramme isolerede uden andre tager over, f.eks. hoften udadrotator (biceps femoris tager over), mobilitets øvelser.

Som nedenstående tråd skriver, man skal vide hvad man vil:

http://www.elitetrac...s/details/5254/

jeg tror jeg trænede cirquit træning minimum 3 gang per uge i en lang periode, lidt mere vægt orienteret

i en periode lavede jeg et cirquit program hver morgen i et år, primært hofte øvelser. Dengang var jeg omkring 17 (så 10 år siden)

Jeg har haft et cirquit program i lang periode jeg lavede som både før ópvarmning og efter træning.

Det afhænger af målet. Det er ihvertfald en illusion at man ikke kan lave høj rep træning rigtig ofte, man skal selvfølgelig bare vide hvad man laver. Et mobility cirquit kunne man sagtens lave hver dag. Statisk core øvelser ligeså. Air squats osv.

Det vigtigt at vide er cirquits skal ikke være all out, crazy stuff som de laver til crossfit (høj rep snatches), eller noget man bliver sindsygt øm af (excentrisk arbejde for baglårene, men det gælder jo generelt sportstræning modsat bodybuilding)

Eksempel på inseason dagsprogram for en springer, uden cirquit. (fordi det selvfølgelig er uhensigtsmæssigt for en springer at lave inseason)

10 min dynamic warm up

static flex

dynamic flex

hurdle drills12x 20m med ball sprints

PM)

Cleans - 26x1 70% w/ 30 secs rest

Lunges - 5x6

Bench + pull up - 5x6

---------------------------------------------------------------

Eksempel på GPP dagsprogram med cirquit.

Dag 1, uden cirquit.

AM)

10 min dynamic warm up

static flex

dynamic flex

sprint drills

12x 20m hill sprints

5x static landing vertical jump series

PM)

Clean pull - 6x4 (last 3 @85%)

DEEP squats - 5x7 (increase weight each set) (Yeah right!)

Eccentric calfs - 2x8

Dag 2. med cirquit

Long warm up

static flex

dynamic flex

sprint drills

6x200m w/3 min rest @70% (27,30,29,31,30,35) :/

2x GS circuits

-------------------------------------------------------------------------------

Eksempler på GS cirquit med fokus på stabilitet:

chops

lifts

side planke

front planke

glute bridges (single leg)

Bg squads (elevated heel, stræk på achillescener, neutral bækken)

mobilitetscirquit

air squat stræk (fokus achillescener, neutral fod, bliv 5 sekunder i bunden))

seatet wall slides (neutral lænd)

liggende benløft ( et ben afgangen, neutral lænd)

osv.

f.eks. 12-20 reps, et eller andet antal runder.

eller lidt mere strength endurance orienteret:

The 300 circuit

50 pull-ups

50 push-ups

50 windshield wipers

50 deadlifts

50 box jumps

50 push-ups

Here's one I like:

100 sit-ups

200 push-ups

300 BW squats

400 jump ropes

Another:

Burpees

Run 50

Push-ups

Run 50

Crunches or Situps

Run 50

Keep repeating

Another:

Get under a high bar (at least 8' up)

Pushup Burpee Jump Pull up - Till Failure on pull-up. Repeat.

Power endurance:

Medball thruster

OHB medball throw

squat jumps

ankel hop

split squat jumps

men det kunne være alt muligt.... bare man de specifik dage fra de mere generelt orienteret cirquit dage. Altså f.eks dur det ikke at lave sprint, cleans og gs cirquit på samme dag i SPP.

jeg bruger selv cirquit orienteret træning sammen med et par stor flereleds øvelser i mange af min programmer til normale pt kunder.

F.eks.

Mobility cirquit

squat

skrå bænk

seatet row

GS cirquit

f.eks.

mobility:

wall slides (lav rep)

en eller anden squat stræk

stabilitet:

BG squat

glut bridges

wall slides

side planke

chop and lift

en eller flere skulder øvelse, afhængig af weak link.

Edited July 6, 2010 by RuneB

[Heino91]

Tak for alle de gode råd.

Må hellere få fat i et mere specifikt program, end jeg regnede med.

Det havde jo også været for let ;-)