RacerCykling.. Angm kost og styrketræning..

[mm86]

Hey med jer..

Nu er det en del år siden jeg sidst beskæftigede mig med den her side, og den gang handlede det om styrketræning jeg desværre måtte afbryde pga. skade i skulder..

Nu er jeg tilbage med en gammel hobbie jeg har besluttet mig for at tage til det næste niveau.. Det drejer sig om cykling. Jeg har de sidste par år kørt rundt omkring på min udmærket Avenue, men har nu besluttet mig for at skaffe en racer cykel, og har bestilt en Bianchi Via Nirone fra tyskland, og endvidere besluttet at melde mig ind i en eller anden cykeklub sammen med en ven..

Til mit ovenstående projekt er der selvfølgelig et par spørgsmål, jeg tænkte i måske kunne svare på, som her kommer:

1: Jeg kan huske fra min styrketrænings era, hvor meget der ligepludselig skete, hvis man bla. pillede lidt ved kosten, og bla. tilføjet proteinpulver højst en halv time efter afsluttet træning.. Er det ligeså gældende for cykeltræning, jeg går ud fra der ligesom med styrketræning, er en restitutions process involveret med at træne cykling, og kan det i så fald betale sig at investere i proteinpulver??

2: Mit andet spørgsmål går ligeså på restitution, hvis vi siger man har cyklet en træningstur, på fek.s 40km, er det så ligesom med træning optimalt at holde sig i ro ihvertfald en dags tid, før man træner igen??

3: Mit tredje og sidste for den her gang, er at kombinere styrketræning med at cykle, vil det give bedre resultater på cykle området, her mener jeg øvelelser som fek.s dødløft og squat, eller kan det bare bedre betale sig at cykle nogle gode ture??

På forhånd tak for hjælpen, og så håber jeg ikke jeg berører et emne der er blevet taget op på forummet 100 gange før..

Mvh. Martin

[Kermit]

1. Pas ved jeg faktisk ikke. Men kommer nok an på om du også har en plan om at tabe dig.

2. Ja, det plejer at være en tommelfinger regel at tage én dags pause mellem hårde træningspas. De rigtigt hardcore tager en let dag mellem de hårde dage.

3. Der er flere undersøgelser der viser at styrketræning har en positiv effekt på cykeltræningen. Derudover er det jo vigtigt at din overkrop er stærk - lyder åndssvagt, men er faktisk sandt. Hvis du har muskler nok til at kunne holde overkroppen selv, jo flere kræfter kan du sende ned igennem benene. Der er faktisk en artikel i det aktuelle Cykelmagasinet om emnet

[mm86]

Super svar Kermit tak for dem..

Man kan sige jeg er lidt 50/50/ligeglad med at tabe mig, jeg kan bedre lide at dyrke sport for at præstere andre resultater, hvis man kan sige det på den måde..

Det med styrketræning, det kunne lyde som om det kunne være en ide at få gang i de 3 store igen (Bænk, Squat, Dødløft) Hvis det er det de hedder, og så æde nogle kosttilskud i forbindelse med det..

[Gregers TF]

Helt enig med Kermit.

@1: Hvis jeg har kørt mig godt og grundigt i smadder (langt eller med hidsige intervaller/spurter), plejer jeg at snuppe lidt proteinpulver straks jeg kommer hjem. Har jeg bare kørt halvhårdt eller mindre, nøjes jeg med det som er i 4:1.

Kører du med energidrik kan du evt. vælge 4:1 fra High5 der også indeholder protein.

Håber at det er OK med mods at jeg nævner mærket - mig bekendt er det nemlig det eneste som har protein i og dermed er der ingen konkurrence mellem mærkerne.

Eller må I slette og stikke mig en warn

Edited August 17, 2010 by Gregers TF

[mm86]

I skal have tak for hjælpen, jeg meldte mig ind i et træningscenter, og er begyndt at banke noget jern.. Det jeg har fundet ud af, er at det vist er godt at disponere mine ben, eller simpelthen undgå voldsomme benøvelser, når man samtidig cykler meget, jeg ramte ihvertfald en mur..

Nu træner jeg min overkrop, og cykler mine ben i stilling, når det så bliver vinter kommer det hele nok til at foregå i træningscenteret..

Og ang. proteinpulveret kværner jeg det når der har været fart på, eller jeg har været til træning..

Alt i alt virker det meget fornuftigt på både krop og velbehag..

[lars1977]

Det med styrketræning, det kunne lyde som om det kunne være en ide at få gang i de 3 store igen (Bænk, Squat, Dødløft) Hvis det er det de hedder, og så æde nogle kosttilskud i forbindelse med det..

Styrketræning og cykling er ikke et helt ukontroversielt emne, men ingen vil nok være uenig i at minimum 90% af træningen skal foregå på en cykel. Og selvom en stærk core/overkrop - alt andet lige - er godt, så når man altså også et hurtigt et punkt, hvorefter ekstra muskelvægt er dødvægt. Så derfor skal man nok tænke lidt over hvad planen er med styrketræning og muskelopbygning gennem proteintilskud. Set i forhold til vægttræning så er al cykling, også de mere styrkebetonede som enkeltstarter og sprint jo altså stadig først og fremmest udholdenhedsøvelse.

Men der er jo også mange andre gode grunde til styrketræning end lige forbedring af sin cykling.

Overvej forresten også at følge et intervaltræningsprogram, hvis du ikke allerede gør det.

God fornøjelse!

Edited September 14, 2010 by lars1977

[Kermit]

Styrketræning og cykling er ikke et helt ukontroversielt emne, men ingen vil nok være uenig i at minimum 90% af træningen skal foregå på en cykel. Og selvom en stærk core/overkrop - alt andet lige - er godt, så når man altså også et hurtigt et punkt, hvorefter ekstra muskelvægt er dødvægt. Så derfor skal man nok tænke lidt over hvad planen er med styrketræning og muskelopbygning gennem proteintilskud. Set i forhold til vægttræning så er al cykling, også de mere styrkebetonede som enkeltstarter og sprint jo altså stadig først og fremmest udholdenhedsøvelse.

Faktisk er der lige kommet en undersøgelse der har belyst effekten af styrketræning for cykelryttere, og den har konkluderet at den øgede vægt ikke er nogen hæmsko set i forhold til ydeevne. Tænker vi så videre på at der ikke er bjerge i Danmark, så giver det endnu mere mening. Hvis du kan opbygge relativt mange muskler, og samtidig sørge for at bruge dem i cykelmæssig forstand - så er man sindsygt godt på vej.

[lars1977]

Faktisk er der lige kommet en undersøgelse der har belyst effekten af styrketræning for cykelryttere, og den har konkluderet at den øgede vægt ikke er nogen hæmsko set i forhold til ydeevne. Tænker vi så videre på at der ikke er bjerge i Danmark, så giver det endnu mere mening. Hvis du kan opbygge relativt mange muskler, og samtidig sørge for at bruge dem i cykelmæssig forstand - så er man sindsygt godt på vej.

Det lyder da interessant, hvor kan man læse den? Er du uenig i det jeg skrev?

[Kermit]

Det er med i den seneste udgave af Cykelmagasinet. Er egentlig enig med dig i at cykelsporten er en udholdenhedssport, men er ikke enig i følgende udsagn:

"Og selvom en stærk core/overkrop - alt andet lige - er godt, så når man altså også et hurtigt et punkt, hvorefter ekstra muskelvægt er dødvægt. Så derfor skal man nok tænke lidt over hvad planen er med styrketræning og muskelopbygning gennem proteintilskud."

Ja, det er klart at man kan nå et punkt hvor det ikke giver mening - f.eks. hvis man vejer 100 kg. Men om du vejer 70 eller 75 kg er sådan set lige gyldigt, så længe de ekstra 5 kg er muskler.

[Mr Tri]

Hvis du vil være god til at cykle, så skal du træne cykling og ikke styrketræning.

Træner du 500 km om ugen og har tid i overskud, vil jeg ikke afvise at du kan få noget ud af styrketræning, men træner du 4 x 1.30 time om ugen og overvejer at erstatte et træningspas med styrketræning, skal du ikke gøre det i håbet om at blive bedre til at cykle.

[lars1977]

Undersøgelsen må vist være den her: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/08000/Maximal_Strength_Training_Improves_Cycling_Economy.26.aspx

Jeg har kun adgang til at læse abstract, men kan se, at det der trænes her er 4x4 halv-squat 3 gange om ugen (i 8 uger), og der var ingen forøgelse af vægten. Vægttræningen trådte ikke i stedet for noget af den almindelige træning men var kun et supplement. Rytterne var alle "competitive cyclists" så man må vel gå ud fra at de har cyklet en hel del, men hvor meget eller hvordan står der altså ikke i abstract.

Resultatet er da interessant, at vægttrænerne forbedrer deres cykeleffektivitet ved 70% VO2max signifikant mere end kontrolgruppen, men mon ikke man skal være lidt forsigtig med at generalisere til anden styrketræning og bodybuilding med proteinpulver.

[Gregers TF]

Måske.

Kommer man hjem fra en hård tur og det f. eks. har være regnvejr og cykel, tøj og dig selv er indsmurt i grus og lort og du fryser, så er det altså ret lækkert lige at kunne nappe lidt nødmad med proteintilskud, mens man får hold på udstyret inden snavset sætter sig og får et varmt bad.

Bodybuilding kontra styrketræning er langt hen ad vejen et spørgsmål om at træne rigtigt, men naturligvis koster det noget vægt af få mere styrke.

Men man bruger trods alt også resten af kroppen når man cykler. Triceps, skuldre og bryst skal holde på overkroppen og mave/lænd skal kunne holde igen på den belastning der kommer fra benene.

Det er selvfølgelig ude i ekstremerne, men efter solid gang startttræning er der flere som har DOMS i armene og maven. Om belastningen ved hverdagscykling er stor nok til at retfærdiggøre styrketræning er så det store spørgsmål.

Chancen for at man selv kan skrue låget af sildeglasset i pensionsalderen er nu nok større hvis man laver andet end cykling. Personligt vil jeg mene at den gevinst er så stor, at det opvejer risikoen ved at tabe lidt sekunder på cyklen, hvis det med styrketræningen alligevel ikke var en god ide. Men det afhænger nok af hvor dedikeret man er.

[lars1977]

Jeg tror da bestemt at styrketræning kan indgå i et cykeltræningsprogram, og har jo ikke påstået andet. Jeg blandede mig fordi jeg syntes der manglede nogle proportioner, når mm86 tolkede svarene således, at det bare var med at komme i gang med "de tre store" og proteinpulver.

Men hvis vi ikke diskuterer præcist hvilke ryttere og hvilket program, der er tale om, bliver diskussionen jo hypotetisk og generaliserende på et meget mangelfuldt grundlag, og det kan kun ende i at man bare taler forbi hinanden. Som Mr. Tri skrev: er der fx. tale om personer, der cykler 500km om ugen, eller nogle der kun cykler 200-250 osv. Det gør jo åbenlyst en del forskel.

En konkret problemstilling man ville skulle tage stilling til, er jo det mm86 netop har erfaret - at det kan være svært både at træne ben og cykling samtidig. Af netop den grund praktiseres tung bentræning jo ofte udenfor sæsonen.

Det er da selvfølgelig ligegyldigt om man spiser proteinpulver eller en anden proteinkilde.

[Gregers TF]

Jeg tror da bestemt at styrketræning kan indgå i et cykeltræningsprogram, og har jo ikke påstået andet. Jeg blandede mig fordi jeg syntes der manglede nogle proportioner, når mm86 tolkede svarene således, at det bare var med at komme i gang med "de tre store" og proteinpulver.

Den vinkling havde jeg ikke lige fanget.

Det er da selvfølgelig ligegyldigt om man spiser proteinpulver eller en anden proteinkilde.

Ja og dog. Den samme snak kører på feltet.dk, så jeg fik lige fat i DIFs ernæringsvejledning hvor de er kommet frem til (kogt godt sammen) at det langt hen ad vejen er de essentielle aminosyrer indtaget kort efter træningen der er vigtig.

Og her vil et pulvertilskud med en komplet aminosyreprofil vel være at foretrække fremfor en mere simpel proteinkilde i hvert fald hvis man blot plukker noget tilfældigt fra køleskabet.

Den del af problemstillingen har jeg faktisk ikke tænkt over før nu.

[AndreasH]

Protein+kulhydrat efter træningen gør ingen skade for en cykelrytter og fremmer hurtig restitution. Mælkeprotein er generelt at foretrække, om det kommer fra mælk, yoghurt eller pulver betyder næppe det store. Styrketræning kan sikkert hjælpe en smule, men hvis det kniber med at klare de hårde cykelintervaller, bør de nok prioriteres højere.

Mvh Andreas