Træning amerikansk fodbold

[Mayo]

Hey alle MOL-brugere

Jeg er lige begyndt til amerikansk fodbold, og tænkte i kunne hjælpe mig. Jeg er villig til at bruge meget tid på træning, så kom med jeres bedste bud på det mest optimale program kunne være.

Jeg er 20 år, 198cm og ca. 95kg.

1 RM max:

Squat: 150kg

Bænk: 100kg (vil jeg meget gerne kunne forbedre..)

DL: 160kg

BOR; 110kg

Mili: 60kg

Det sidste stykke tid har jeg trænet således uden de vilde resultater:

Dag 1:

Squat 3*6-10

Læg 3*20 (Her laver jeg udstrækning mellem hvert sæt)

Bænkpress: 3*6-10

Military presses: 3*10

Dumbell flyes: 2*10

Dumbell front raises: 2*10

French presses: 3*10

Mave

Dag 2:

Bent over rows 5*5-10

Chinups/Pulldowns: 5*10

Bicep:3*10

Mave

Dag 3:

Interval løb 10 intervaller af 100m med 10 sek pause efter hver. Kan løbe dette på omkring 5 min.

Har lavet en agility stige som jeg laver et par øvelser igennem + slutter af med et par 40-yard spurter

Er ret langsom i 40 yard dashen ( 5,7 sec...) - vil meget gerne have forbedret!

Dag 4: samme som dag 1

Dag 5: samme som dag 2

Dag 6: samme som dag 3

Dag 7: samme som dag 3

Herefter startes forfra.

Spiller herudover AF 2 gange ugentligt.

------- JEG ØNSKER AT FÅ EN HELT NY RUTINE DA DENNE IKKE VIRKER FOR MIG ------

Er ectomorph af natur og føler jeg slider mig selv helt ned uden af få nogle resultater. Alle forslag er velkomne

Vil arbejde hen mod at spille fullback!

[teddy]

Du kunne evt kigge her:

http://stronglifts.com/bill-starrs-strength-training-program-the-big-three/

[Athlete X]

Du kunne evt kigge her:

http://stronglifts.c...-the-big-three/

Det vil meget sandsynligt gøre ham stærkere, dog på bekostning af at han overintensiverer noget så ligegyldigt som vægttræningen og som resultat af dette brænder ud og efterlader en submaximal indsats på fodboldbanen.

[Mayo]

Hvad skal jeg så gøre..?

[Rama]

Skal du have et optimalt program er du nødt til at hyre en coach. Leder du bare efter et overordnet football program er der flere muligheder. Joe DeFranco har nogle , http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html, 531 for Football

Edited September 5, 2010 by Rama

[Mayo]

Igen vil jeg tilføje at jeg lige er startet, så en coach er måske lige drastisk nok.

[Athlete X]

Igen vil jeg tilføje at jeg lige er startet, så en coach er måske lige drastisk nok.

Så må du selv i gang med at studere. Hvad angår speed træning vil jeg anbefale dig at læse Charlie Francis' værker.

[Monstar]

Nu er det jo ikke fordi manden træner 3 gange/uge+kamp i weekenden. Jeg tror såmænd godt at Bill Starr's program (der blev designet til netop AF) kunne være ok - også "in season", eftersom han kun træner to gange/uge.

Alternativt kan du køre et inseason-program, som Starr detaljerer i sin bog. I.e. træne én øvelse tre gange om ugen (ex: Man:squat, Ons: bænk Fre: Frivend). Men for faen - du er 20, hvis du bare æder som en hest og får hvilet nok, bør du kunne følge et "almindeligt" Starr program.

Jeg kan godt lide denne version:

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/manrodt4.htm

Edited September 6, 2010 by Monstar

[Mayo]

Så må du selv i gang med at studere. Hvad angår speed træning vil jeg anbefale dig at læse Charlie Francis' værker.

Ok, siger i det til alle begyndere eller er din viden særlig "hemmelig"?

[Athlete X]

Nu er det jo ikke fordi manden træner 3 gange/uge+kamp i weekenden. Jeg tror såmænd godt at Bill Starr's program (der blev designet til netop AF) kunne være ok - også "in season", eftersom han kun træner to gange/uge.

Alternativt kan du køre et inseason-program, som Starr detaljerer i sin bog. I.e. træne én øvelse tre gange om ugen (ex: Man:squat, Ons: bænk Fre: Frivend). Men for faen - du er 20, hvis du bare æder som en hest og får hvilet nok, bør du kunne følge et "almindeligt" Starr program.

Jeg kan godt lide denne version:

http://www.deepsquat...es/manrodt4.htm

Bill Starrs program er bare vægttræning og har som sådan intet med sporttræning at gøre. Det er bare hvad det er.. vægttræning.

Ok, siger i det til alle begyndere eller er din viden særlig "hemmelig"?

Den er ikke hemmelig men programmering er bare ikke simpelt. Sportstræning er en kompliceret process. Der findes mange færdiglavede programmer men de er alle sammen røv og nøgler.

[Monstar]

Bill Starrs program er bare vægttræning og har som sådan intet med sporttræning at gøre. Det er bare hvad det er.. vægttræning.

Den er ikke hemmelig men programmering er bare ikke simpelt. Sportstræning er en kompliceret process. Der findes mange færdiglavede programmer men de er alle sammen røv og nøgler.

Arh come on. For det første, hvis du har læst Starr's bog, så vil du vide, at hans program(mer) netop er målrettet styrketræning til AF. Fair nok - det er STYRKETRÆNING, ikke et komplet sport-konditionerings program, men det her sguda noget med sporttræning at gøre (styrke er vel en vigtig parameter i AF). Sammenlagt med de to gange AF om ugen som trådstarter går til, er det næppe skudt helt forbi, at give 5x5 et skud.

For det andet er sporttræning afgjort komplekst. Men det betyder sgu ikke, at man ikke som en 20-årig knægt, der netop er begyndt på sporten, ikke kan få noget ud af et program, der har hjulpet massevis af gutter i netop hans situation (College Football spillere i USA).

Klart han ikke får optimal udbytte, hvis det ikke nøjagtig skræddersys til hans situation. Men mindre kan vel også gøre det - og har gjort det for massevis af atleter. Starrs program er efter min bedste overbevisning bedre end så meget andet gøgl, man kan rode sig ud i.

[Athlete X]

Arh come on. For det første, hvis du har læst Starr's bog, så vil du vide, at hans program(mer) netop er målrettet styrketræning til AF. Fair nok - det er STYRKETRÆNING, ikke et komplet sport-konditionerings program, men det her sguda noget med sporttræning at gøre (styrke er vel en vigtig parameter i AF). Sammenlagt med de to gange AF om ugen som trådstarter går til, er det næppe skudt helt forbi, at give 5x5 et skud.

For det andet er sporttræning afgjort komplekst. Men det betyder sgu ikke, at man ikke som en 20-årig knægt, der netop er begyndt på sporten, ikke kan få noget ud af et program, der har hjulpet massevis af gutter i netop hans situation (College Football spillere i USA).

Klart han ikke får optimal udbytte, hvis det ikke nøjagtig skræddersys til hans situation. Men mindre kan vel også gøre det - og har gjort det for massevis af atleter. Starrs program er efter min bedste overbevisning bedre end så meget andet gøgl, man kan rode sig ud i.

Mange folk er blevet stærke på Starrs "program".. og hvad så? Du kan jo blive stærk på næsten hvad som helst..

Trådstarter løber en 40 yard dash på 5.7 og trådstarter vil være skill player. Jeg vil derfor anbefale trådstarter at blive hurtigere og derfor tage et kig på Charlie Francis' værker.

[Monstar]

Mange folk er blevet stærke på Starrs "program".. og hvad så? Du kan jo blive stærk på næsten hvad som helst..

Trådstarter løber en 40 yard dash på 5.7 og trådstarter vil være skill player. Jeg vil derfor anbefale trådstarter at blive hurtigere og derfor tage et kig på Charlie Francis' værker.

Ikke enig i det første. Der er fanme mange måder at fucke sin styrketræning op på. Et godt, simpelt program der har vist sig at virke for massere på hans alder der spiller AF giver vel god mening. Du er vel enig i, at der er en del carryover fra styrketræningen til banen. Særligt for en fullback, der måske er en "skill-player" men som sgu også skal være en kraftkarl.

Mht. Charlie Francis er det givetvis en god reference til speedwork - den side af det skal jeg ikke gøre mig klog på.

[Athlete X]

Ikke enig i det første. Der er fanme mange måder at fucke sin styrketræning op på. Et godt, simpelt program der har vist sig at virke for massere på hans alder der spiller AF giver vel god mening. Du er vel enig i, at der er en del carryover fra styrketræningen til banen. Særligt for en fullback, der måske er en "skill-player" men som sgu også skal være en kraftkarl.

Mht. Charlie Francis er det givetvis en god reference til speedwork - den side af det skal jeg ikke gøre mig klog på.

Skill-players referer blot til spillere der ikke er down linemen.

Typisk vil Starrs "program" være overkill. Typisk mere vægttræning end hvad godt er.

[RuneB]

Enig!

Står med heppekor, tyltskørte og hvad der ellers høre til (silicon patter) i baggrunden.

[AMB]

Jeg er med på 3x5 eller 5x5 bill stars, madcow whatever er en god basis for enhver atlet. Øvelser som squat og cleans har direkte effekt på præstation hos alle mennesker om de så dyrker AF, fodbold eller volleyball. Det skal dog bemærkes at trådstarter allerede løfter relativt tungt. Derfor er der plads til at bruge noget mere avanceret end linær progression i basis øvelser. Kig på Joe DeFranco og nogle af de principper og øvelser han bruger, for han betragtes vidst som en guru inden for vægttræning mhb. AF.

[Athlete X]

Jeg tror desværre at Rune og jeg er de eneste her, som forstår hvor sekundært vægttræning egentlig er indenfor de fleste sportsgrene inkl amr. fodbold.

[Athlete X]

Jeg er med på 3x5 eller 5x5 bill stars, madcow whatever er en god basis for enhver atlet. Øvelser som squat og cleans har direkte effekt på præstation hos alle mennesker om de så dyrker AF, fodbold eller volleyball. Det skal dog bemærkes at trådstarter allerede løfter relativt tungt. Derfor er der plads til at bruge noget mere avanceret end linær progression i basis øvelser. Kig på Joe DeFranco og nogle af de principper og øvelser han bruger, for han betragtes vidst som en guru inden for vægttræning mhb. AF.

Leg presses, hack squats ect. har typisk også en "direkte effekt" på sportsudøveren HVIS han vel og mærke er en slap son of a bitch. Men dette retfærdiggøre ikke at man overintensiverer sekundære færdigheder såsom absolut styrke.

Edited September 8, 2010 by Athlete X

[Thorhauge]

Hvad nytter det at vlre stor og stærk som et hus hvis du ikke kan spille hver possession på 100% fordi du er træt?

Eller hvis du er så træt at du ikke er på banen? Så er det pænt ligemeget at du kan tage 10kg mere i bænkpres end den anden RB på holdet..

[RuneB]

Thorhauge, Du beskriver det som en træthed, men man mærker nok ikke de helt stor. Man vil bare se at man ikke bliver hurtigere. Medmindre man selvfølgelig tror at man kan give den gas Joe defranco stil, med maks løft engang per uge.

Essensen er at man har mange biomotor egenskaber man skal forbedre, som overlapper hinanden. Brænder man igennem med vægttræning bliver det bare en hindring for det andet arbejdet som er mindst lige så vigtigt at optimere. Det kræver f.eks. en relativ god grad af CNS friskhed for at se forbedring i f.eks. acceleration og top hastighed og ikke kun mere vægt på stangen.

Det er okay nemt at nå til det niveau rent styrkemæssigt hvori det stadig kan betale sig forbedre styrken, uden det går udover de andre biomotor egenskaber. Derfor har man ikke travlt og kan lige så godt arbejde med et styrke program der er moderat i progression, og periodiseret således at absolut styrke kun for lov til at fylde noget i nogen perioder. Ligeledes skal man være opmærksom at for hurtige styrke gains øger belastning på kroppen, kan skabe en ubalance omkring ledene (f.eks. for høj tonus i baglåret = fibresprængning) og derved øge skades risikoen.

Ser man på mængden af folk på disse sider, med problemstillinger i forhold træningsparamathed så er det endnu mere at skyde sig i foden at give den for meget gas med vægttræningen. Udføres mili med en korrekt udførelse eller ligger der en skulderskade at lure fordi, der mangler f.eks. thorakal mobilitet. Jeg er stor tilhænger af et man arbejde med træningsparathed og for sænket skades risikoen før man går igang med den mere intensiv træning.

[RuneB]

hvis folk keder sig er der i linket nedenfor en blog post samt 512 kommentar af primært dygtigt coaches omkring det at løfte tungt i forbindelse med sportstræning

http://www.elitetrack.com/blogs/details/4796/

Edited September 8, 2010 by RuneB

[Mayo]

Ok, i lyder allesammen til at have et godt kendtskab indenfor området.

Tror jeg vil læse jeres links igennem og overveje min situation udfra det. Umiddelbart føler jeg heller ikke at styrketræning skal være 1.prioritet. Jeg er ikke hurtig nok på fødderne og føler dette bør være mit fokus ved siden af selve football træningerne.

Har i nogen særlige råd til forbedring af sprint samt bevægelighed på banen, eller skal jeg simpelthen i gang med at læse også selv finde på noget udfra dette?

[Athlete X]

Hvad nytter det at vlre stor og stærk som et hus hvis du ikke kan spille hver possession på 100% fordi du er træt?

Eller hvis du er så træt at du ikke er på banen? Så er det pænt ligemeget at du kan tage 10kg mere i bænkpres end den anden RB på holdet..

JA.

Jeg har set MANGE spillere, der ligner Tarzan men spiller, som Jane!

[Guest DBM]

JA.

Jeg har set MANGE spillere, der ligner Tarzan men spiller, som Jane!

Edited September 8, 2010 by DBM