ATT: Jørgen Storm

[Shredded]

Nu er de der jo en heftig debat om hvem og hvad MS er. Skal vi ikke vende næsen mod hvad dette forum egentligt drejer sig om. Kost og træning!!

I den forbindelse har jeg lidt spørgsmål til Mr. Cutmann himself.

Hvad er din mening og erfaring med rotering af ens kalorieindtag. Også af mange kaldet Zig Zag diæt.

Altså køre 2-3 dage på reduceret kalorieindtag, efterfulgt af 1-2 dage på højere kalorieindtag osv. Er det en praksis du gør brug når du arbejder på at bringe din fedtprocent ned, eller kører du bare med let reduceret kalorieindtag hele vejen igennem, til du har den ønskede fedtprocent?

Når du ”deffer” træner du cardio, eller vægttræner du kun? Hvis du gør, hvor meget cardio?

Jeg er selv af den holdning – Hvorfor há en masse muskler, hvis du ikke kan se dem. Derfor går jeg selsagt meget op i kosten, og dens betydning for det endelige resultat.

Altid rart at høre andres meninger og erfaringer med div. Trænings og kostprincipper. :D

[brezexxx]

JS:

Jeg gad godt vide hvordan dit program der ud med hensyn til træning af maven?

Edited January 22, 2003 by brezexxx

[JØRGEN STORM]

shredded:

Med fare for at forvirre dem, der insisterer på, at jeg ALTID provokerer, fornærmer osv. - vil jeg gerne prøve at svare på dit udmærkede spørgsmål.

Jeg hører til dem, der sværger til KISS-princippet - keep it simple stupid - så ideen om at skulle rotere sin kost efter bestemte mønstre, pine sig selv med jævnlige ketogene diæter og lignende, har altid forekommet mig alt for besværlig, - for IKKE at sige ligefrem unødvendig og kontra-produktiv.

I det grundlæggende følger jeg det samme kostsystem året rundt, - blot justeres energiindtaget i 3 måneders perioder efter det aktuelle mål!

Jeg spiser det samme antal g protein året rundt, det samme antal g. fedt og foretager evt. justeringer af det totale indtag på kulhydratsiden.

Aerobic-delen er også stort set den samme året rundt, - 10 min. på båndet så hurtigt mine korte ben kan bære mig, - før og efter træning -, 3 x ugentligt!

Om sommeren bliver det i sagens natur også til lidt mountainbiking, rulleskøjteløb og vandskiløb, men ellers er det såmænd det hele!

Jeg ændrer heller IKKE vægtprogrammet, når der SKAL files lidt på fedtprocenten, - men kan da godt finde på at nappe nogle måneder med bevidst tungere træning i vinterkvartalet!

Jeg siger selvfølgelig IKKE, at denne "opskrift" er den eneste ene, - men den er effektiv, enkel og nem at holde ved over tid, hvilket er uhyre vigtigt, hvis man skal blive ultra-hakket!

brezexxx:

I reglen udvælger jeg mig 2-3 maveøvelser, - lidt afhængig af det aktuelle programs volumen og frekvens!

Pt. er jeg efter en del år på hver-muskel-trænes-en x ugentligt-program, gået tilbage til et godt gammeldags full body program, - idag vist nok kaldet HST...........

Jeg træner altid man + ons + fre, så i denne programstruktur kører jeg 2 øvelser a 3 sæt pr. træningsgang.

Oftest vælger jeg hængende reverse crunches og f.eks. tunge cable crunches/weighted crunches på medicinball.

Pt. laver jeg mine hanging reverse crunches med 45-90 graders rotation i taljen for at øge aggressionsniveauet endnu en tak og samtidigt få ekstra godt fat i external og internal obliques, men det vil jeg IKKE nødvendigvis anbefale alle, da det subjektive visuelle indtryk af for megen træning af denne type, nemt kan blive tydelige muskulære "lovehandles", - ofte kaldet athletes pockets, - men mindre man fra naturens side er forsynet med ret smalle hofter/talje som undertegnede.

Edited January 22, 2003 by JØRGEN STORM

[Shredded]

Tak for svaret JS

Lige et par noter til dit svar.

Når jeg mener reducerede kalorier, snakker jeg overhovedet ikke om noget så drastisk som ketone diæter, men som dig selv, en lille reduktion af kalorier på max 500.

Der sker jo så bare det at kroppen som regel vil sænke sit stofskifte med tiden. Hvis den ikke gjorde det, ville vi jo være væk, hvis vi blev ved længe nok :)

Derfor kunne det måske være smart nok med et let forhøjet kalorieindtag ca. hver 3-4. dag. Tror du ikke at resultaterne ville vise sig hurtigere på denne måde?

Grunden til at jeg bringer det på bane er, at jeg selv bruger denne Zig-Zag metode, men som du selv siger - Keep it simple. Så hvis det kan gøres mere enkelt er det jo altid at foretrække.

[RTH]

Med fare for at forvirre dem, der insisterer på, at jeg ALTID provokerer, fornærmer osv.

JS: :thumbwink:

Venlig Hilsen RTH B)

[JØRGEN STORM]

Shredded:

"Når jeg mener reducerede kalorier, snakker jeg overhovedet ikke om noget så drastisk som ketone diæter, men som dig selv, en lille reduktion af kalorier på max 500."

Nu tilsiger ketogen diætpraksis jo IKKE nødvendigvis noget voldsomt energiunderskud, men derimod en helt absurd, uhensigtsmæssig og usund borteliminering af næsten alle kulhydrater for at bringe kroppen i den unaturlige og særdeles ubehagelige og aldeles unødvendige tilstand!

"Der sker jo så bare det at kroppen som regel vil sænke sit stofskifte med tiden. Hvis den ikke gjorde det, ville vi jo være væk, hvis vi blev ved længe nok "

Derfor advokerer jeg også, at fedtet skal sniges af, - på det sidste stykke ved kun at sigte på et energiunderskud på ca. 250Kcal!

Og så længe der er noget fedt at tage af, - og man træner hårdt og intenst, har jeg IKKE oplevet nogen nedregulering af stofskiftet hos mig selv eller andre, der anvender denne praksis!

Men nu stopper jeg jo også allerede ved en 4-5% :D

"Derfor kunne det måske være smart nok med et let forhøjet kalorieindtag ca. hver 3-4. dag. Tror du ikke at resultaterne ville vise sig hurtigere på denne måde?"

Nej det tror jeg IKKE, reduktionen i fedtmasse står i forhold til det antal dage man er i energiunderskud, - samt underskuddets størrelse!

"Grunden til at jeg bringer det på bane er, at jeg selv bruger denne Zig-Zag metode, men som du selv siger - Keep it simple. Så hvis det kan gøres mere enkelt er det jo altid at foretrække. "

Har du god fod på den lidt mere komplicerede tilgang, - og har du opnået tilfredsstillende resultater, kunne man jo godt indtage det synspunkt, "that if it ain´t broke, don´t fix it!

[Guest Voravong]

Jeg spiser det samme antal g protein året rundt, det samme antal g. fedt og foretager evt. justeringer af det totale indtag på kulhydratsiden.

Er det mént som f.eks. 2 g protein/kg kropsvægt, eller er det en statisk størrelse som f.eks. altid 200 g protein pr. dag? Samme spørgsmål, blot i henhold til fedtet?

[JØRGEN STORM]

Da min vægt IKKE svinger voldsomt, er det i realiteen det samme!

Normalt vejer jeg ca. 75kg, så jeg får 150-170g protein pr. dag, - og ca. 60g fedt modsvarende ca. 20% af mit typiske ligevægtsindtag på ca. 2700Kcal!

[Nymand]

JS>

Ja, det er jo en nem og enkelt måde at gøre det på. Hvad med de dage du træner/har fri, juster du dit kalorieindtag efter det ? eller køre du derudaf med samme energiindtag – hvorved du jo også kommer til at Zig-Zagge mellem kalorieover/underskud.

[JØRGEN STORM]

Hvis man finregner på det, får jeg nok en ybetydelighed mere, de dage jeg træner, idet jeg "tillader" mig en peanuts proteinbar lige før træning, som jeg skønsmæssigt antager modsvarer mit merenergiforbrug på træningsdage!

Intet er selvfølgeligt millimeter nøjagtigt, men jeg er meget sikker på, at jeg er i et lille underskud HVER dag, når der cutttes, - men dette minimale underskud kan da muligvis godt svinge smule frem og tilbage.

Dog, - som det fremgår, har jeg INGEN problemer med at blive godt hakket, selvom det selvfølgeligt IKKE bliver ligefrem nemmere, når man som jeg nærmer sig de halvtreds! :(

Edited January 26, 2003 by JØRGEN STORM

[cilius]

skriver et indlæg senere, men jeg er enig med kære Jørgen Sorm (tro det eller ej)

[JØRGEN STORM]

Jamen det tror jeg da meget gerne, - vi er jo sådan nogle snusfornuftige bæster begge to! :D

[laush]

JS>

Du skriver du ikke har oplevet nogen nedregulering af stofskiftet hos hverken dig eller andre.

Stofskiftet vil nedregulere, især når vi når ned i de lavere bf%. De fleste mennesker vil opleve en nedregulering af stofskiftet ved en hypocaloric diæt og også opleve en meget øget appetit. Det er fåtallet der ikke vil opleve det hvis man skal ned på f.eks. 6%bf. Finder gerne beviser, men man kan også søge selv på medline. evt med ord som "hypocaloric and metabolism", "diet and energy expenditure", "hypocaloric and leptin". Nedregulering SKER.

Mvh Lau

[JØRGEN STORM]

Som man siger au anglais "the proof is in the pudding" - jeg kender min egen metode, - og de resultater jeg kan opnå, hvilket til gengæld også er dokumenteret!

Jeg tror det du overser/blander sammen er de sædvanlige lavkaloriediæter, der ganske rigtigt har den uønskede effekt du beskriver, - og så det jeg anbefaler, - at snige fedtet af MEGET langsomt via et minimalt energiunderskud medens der trænes hårdt og kosten optimeres!

I de sammenhænge, hvor den dokumenterede nedregulering finder sted, vil du næppe finde nogen, der vil betegne 2500-3000Kcal dagligt for en lavkaloriediæt!

Edited January 26, 2003 by JØRGEN STORM

[laush]

JS>

Jeg blander ingenting sammen. Mener ikke du kan bruge dig selv som dokumentation ved at sige det virker for dig. Det gælder KUN for dig - ikke for andre. Langt de fleste mennesker der ikke har en naturligt lav bf% vil opleve nedregulering OGSÅ med et underskud på bare 250 kal. Når man som mand når ned omkring de 8%bf vil kroppen begynde at protestere. Leptin niveauet vil ramme bunden, kroppen vil skrige efter mad. Man vil opleve træthed, sult, irritibalitet, nedsat libido m.m. Mange kan sikkert godt undgå dette så længe de holder sig i de "normale" bf%, men ikke når vi taler 6-8%bf.

Mvh Lau

[JØRGEN STORM]

Så har jeg muligvis misforstået dig, - det virkede blot som om du rodede rundt i begreberne!

Man kan selvfølgelig IKKE lave statistik på en person, det gør jeg heller IKKE!

Udover at konstatere, at det beskrevne har virket som tiltænkt på rigtigt mange folk jeg har vejledt gennem de sidste mange år, - i parantes bemærket folk, der som jeg selv fra naturens side er udstyret med helt almindelige, måske endda lidt rigelige fedtprocenter,- så var hovedpointen den, at en evt. nedregulering i udstrakt grad afhænger af:

1: Energiunderskuddets størrelse

2: Det totale energiindtag

Nedreguleringen har IKKE noget med påståede sultfornemmelser at gøre, det er bl. a. her jeg finder du blander tingene sammen.

De påståede sultfornemmelser har muligvis noget at gøre med fedtprocenten, - min erfaring gennem årene er, at går man langsomt nok frem, kan man justere dette set-point nedefter, når kroppen får tid nok til at vænne sig til den lavere fedtmasse.

Under alle omstændigheder har påståede sultfornemmelser og en spekulativ nedregulering INTET med hinanden at gøre.

De spekulative sultfornemmelser, - som jeg blot konstaterer er totalt fraværende på det nævnte høje energiindtag og det yderst langsomme fedtreduktionsniveau, - er man jo også til syvende og sidst selv herre over om man vil give efter for.

Kunne jeg IKKE spise mere, når jeg er cuttet, - jo da, det kan jeg altid, men jeg behøver det IKKE, - og hvad mere vigtigt er, jeg kan sagtens lade være.

Man skal som altid passe på med at tørre manglende selvdiciplin af på samfundet, alle mulige andre eller for den sags skyld IKKE nærmere beskrevne "fysiologiske" naturlove!

Man kan hvad man vil!

Edited January 27, 2003 by JØRGEN STORM

[laush]

Ens sultfornemmelse HAR noget med nedregulering at gøre. Mange (mig selv inkl.) vil opleve en anden form for sult når jeg når ned på f.eks. 8%bf. Det er ikke almindelig sult, men nærmere hunger, en besættelse. Min krop skriger efter kalorier og ens tanker kredser kun om mad. Dette sker for mig (og andre) også selvom jeg holder et minimalt energiunderskud.

Det har igen at gøre med leptin. Leptin niveauet falder drastisk når man er i energiunderskud og falder yderligere jo længere ned man når i bf%. Desuden er vi menneskers sensitivitet overfor leptin MEGET forskellig.

Generelt kan siges:

Nogen mennesker er mere leptin sensitive og bliver hurtigt mætte+ disse mennesker har nemmere ved at træne sig til lav bf%

Andre er ikke så sensitive og skal have et højere leptin niveau før man føler sig mæt. Disse mennesker har svært ved at nå langt ned i bf% fordi leptin niveauet for det første er lavt, men de behøver faktisk også mere leptin (fordi de er mindre sensitive) for at føle sig mætte.

Det som jeg egentlig vil sige er at der er STOR forskel på hvor nemt vi har ved at nå de lave bf%'er. Jeg står fast ved at mange mennesker på naturlig vis ikke kan nå f.eks. 6%bf uden at føle effekten af lavt leptin niveau + ringere sensitivitet overfor leptin dvs. irritibalitet, nedreguleret stofskifte + hormonbalance, ekstrem sult m.m.

Mvh Lau

[laush]

fandt lige dette:

Leptin signaling, adiposity, and energy balance.

Jequier E.

Institute of Physiology, University of Lausanne, Switzerland. [email protected]

A chronic minor imbalance between energy intake and energy expenditure may lead to obesity. Both lean and obese subjects eventually reach energy balance and their body weight regulation implies that the adipose tissue mass is "sensed", leading to appropriate responses of energy intake and energy expenditure. The cloning of the ob gene and the identification of its encoded protein, leptin, have provided a system signaling the amount of adipose energy stores to the brain. Leptin, a hormone secreted by fat cells, acts in rodents via hypothalamic receptors to inhibit feeding and increase thermogenesis. A feedback regulatory loop with three distinct steps has been identified: (1) a sensor (leptin production by adipose cells) monitors the size of the adipose tissue mass; (2) hypothalamic centers receive and integrate the intensity of the leptin signal through leptin receptors (LRb); (3) effector systems, including the sympathetic nervous system, control the two main determinants of energy balance-energy intake and energy expenditure. While this feedback regulatory loop is well established in rodents, there are many unsolved questions about its applicability to body weight regulation in humans. The rate of leptin production is related to adiposity, but a large portion of the interindividual variability in plasma leptin concentration is independent of body fatness. Gender is an important factor determining plasma leptin, with women having markedly higher leptin concentrations than men for any given degree of fat mass. The ob mRNA expression is also upregulated by glucocorticoids, whereas stimulation of the sympathetic nervous system results in its inhibition. Furthermore, leptin is not a satiety factor in humans because changes in food intake do not induce short-term increases in plasma leptin levels. After its binding to LRb in the hypothalamus, leptin stimulates a specific signaling cascade that results in the inhibition of several orexigenic neuropeptides, while stimulating several anorexigenic peptides. The orexigenic neuropeptides that are downregulated by leptin are NPY (neuropeptide Y), MCH (melanin-concentrating hormone), orexins, and AGRP (agouti-related peptide). The anorexigenic neuropeptides that are upregulated by leptin are alpha-MSH (alpha-melanocyte-stimulating hormone), which acts on MC4R (melanocortin-4 receptor); CART (cocaine and amphetamine-regulated transcript); and CRH (corticotropin-releasing-hormone). Obese humans have high plasma leptin concentrations related to the size of adipose tissue, but this elevated leptin signal does not induce the expected responses (i.e., a reduction in food intake and an increase in energy expenditure). This suggests that obese humans are resistant to the effects of endogenous leptin. This resistance is also shown by the lack of effect of exogenous leptin administration to induce weight loss in obese patients. The mechanisms that may account for leptin resistance in human obesity include a limitation of the blood-brain-barrier transport system for leptin and an inhibition of the leptin signaling pathways in leptin-responsive hypothalamic neurons. During periods of energy deficit, the fall in leptin plasma levels exceeds the rate at which fat stores are decreased. Reduction of the leptin signal induces several neuroendocrine responses that tend to limit weight loss, such as hunger, food-seeking behavior, and suppression of plasma thyroid hormone levels. Conversely, it is unlikely that leptin has evolved to prevent obesity when plenty of palatable foods are available because the elevated plasma leptin levels resulting from the increased adipose tissue mass do not prevent the development of obesity. In conclusion, in humans, the leptin signaling system appears to be mainly involved in maintenance of adequate energy stores for survival during periods of energy deficit. Its role in the etiology of human obesity is only demonstrated in the very rare situations of absence of the leptin signal (mutations of the leptin gene or of the leptin receptor gene), which produces an internal perception of starvation and results in a chronic stimulation of excessive food intake.

[JØRGEN STORM]

Lad os starte med at være enige om, at ultralave fedtprocenter IKKE nødvendigvis har noget med sundhed eller god form at gøre!

Det er et æstetisk ideal, - nothing more - nothing less.

Leptin problematikken er kun en af mange faktorer, -mange er sikkert stadigt dårligt afdækkede videnskabeligt-, og det er vel også derfor, at behandling med leptinjustering af fede mennesker har været en kæmpe skuffelse!

De ting du beskriver kan jeg genkende fra lavenergidiæter, men jeg har IKKE observeret nogen problemer, når energiindtaget holdes meget højt og der trænes samttidigt!

Folk der f.eks. træner marathon eller triathlon konsumerer i sagens natur rigtigt mange kalorier og brænder også en forfærdelig masse af.

Disse atleter har typisk både lav fedtprocent og helt normalt eller måske endda højt stofskifte!

Ultimativt vil kroppen selvfølgelig via mange forskellige signalsystemer gøre sit bedste for at tvinge mere energi indenbords via ikke ignorerbare sultfornemmelser.

Min pointe er blot, at hvis man manipulerer sin kost og motion på den andetsteds beskrevne måde, er det i praksis ikke noget problem, - eller noget der indtræffer selv ved hvad der i reglen anses for meget lave fedtprocenter.

Slutteligt har du da ret i, at der er individuelle forskelligheder vedr. hvor vanskeligt man vil have for at blive ultralean, -jeg har afroamerikanske track & field venner, der spiser tonsvis af burgere, is og chokolade, men som året rundt ligger på en 6-7 % !

Jeg bliver nødt til at foretage alle mulige justeringer af min kost, tælle kalorier osv. for at komme så langt ned, -det er uretfærdigt, men sådan er vi jo så forskellige!

Edited January 28, 2003 by JØRGEN STORM

[laush]

Leptinjustering virker ikke fordi det ikke er leptin de mangler. De mangler følsomheden i hjernen overfor leptin. Leptinreceptorerne i hjernen er "i stykker" og virker kun med f.eks. halv kraft dvs der skal dobbelt så meget leptin til i disse individer før de bliver tilfredse.

Og ja nok er der mange andre faktorer, men leptin er et overordnet hormon som styrer mange andre hormoner i kroppen hvilket også kan læses ud af det review jeg sendte.

Jeg mener stadig mange mennesker vil trives dårligt på 6%bf fordi kroppen homeostase er for smart til manipulation. når vi når ned på 6%bf hjælper det ikke at man kun har et energiunderskud på 250kal for kroppen registrerer underskuddet og vil prøve at ordne problemet - bl.a. ved at øge appetiten kraftigt. Dette vil for de fleste også ske selvom der er stor fysisk aktivitet og dermed kalorieforbrænding. Kroppen vil prøve at kompensere for den store kalorieafbrænding ved at få os til at spise mere.

Mvh Lau

[cilius]

Kroppen vil prøve at kompensere for den store kalorieafbrænding ved at få os til at spise mere.

Eller kroppen vil sænke sin forbrænding, hvorved kalorieunderskuddet bliver mindre eller forsvinder. Det kan umiddelbart løses ved at indlægge refeed dage efterhånden som fedtprocenten falder.

[laush]

YES! refeed dage er nemlig svaret på hvordan man naturligt kan holde sig på en lav bf%, men selv med refeed dage vil det for en del individer være et helv... at bibeholde f.eks. 6%bf. Men ja, en dag med et kalorieniveau over hvad der kræves som er fyldt med kulhydrater vil "bumpe" leptin niveauet op igen. Desværre falder det lynhurtigt igen når man går på en hypocaloci diæt igen.

Det lyder dog ikke som JS benytter sig af dette eller hvad?

Mvh Lau

[JØRGEN STORM]

Nej, det er korrekt!

Dels føler jeg mig IKKE overbevist om, at det overhovedet virker, og dels har jeg aldrig fundet det nødvendigt, sålænge jeg kan opretholde et minimalt energiunderskud ved et indtag på mellem 2500-3000Kcal dagligt, - og herved helt undgå sultfornemmelser, - hvilket jo også langt mere end hvad mange bliver fede af at indtage!

[laush]

Du er så en af de heldige der kan have et energiunderskud uden at føle ektrem sult - selv ved lave bf%'er. Virkeligheden for mange andre er bare en anden. Vi er forskellige.

Mvh Lau

[angel]

Jeg tror også at størstedelen af sultfornemmelsen kan tilskrives et psykisk aspekt.

Hvis man går og presser sig selv for at opnå et ofte urealistisk ideal, så vil man også føle et afsavn - nemlig maden - og så er det at man ofte ikke kan tænke på andet end næste måltid.

Hvis man der imod ligesom JS har gjort det til sin livstil og ikke et midlertidigt projekt, så er sagen straks en anden, da man ikke i samme grad lider et afsavn!! Processen føles ikke som en straf men er blot en del af din hverdag.

Det kan i den grad irritere mig grænseløst, at nogle personer kan være så svage, når det f.eks. kommer til en diæt - ÅHH JEG ER SÅ SULTEN - JEG TROR IKKE JEG KAN UDHOLDE DET - DET ER IKKE MENNESKELIGT og bla. bla.

Hvis man virkeligt ønsker noget dybt nok OG TAGER SIG SAMMEN, hvad er så lidt sult i forhold til det at opnå ens mål - når man går ind i noget med liv og sjæl, så er sulten der heller ikke!!

Det er min mening, at det der primært skiller personer med succes fra dem der konstant fejler - er VILJESTYRKE!!