Sømandsdamens træningslog!

[Ulla Jensen]

Fredag 17 MAJ:

Bænkpres:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 37,5 kg

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 40 kg

Smal bænkpres:

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 35 kg

1 x 5 @ 37,5 kg

1 x 5 @ 37,5 kg

1 x 5 @ 37,5 kg

Skulderpres:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 20 kg

1 x 10 @ 20 kg

DB Floorpress:

1 x 10 @ 10,5/10,5 kg

1 x 10 @ 10,5/10,5 kg

1 x 10 @ 10,5/10,5 kg

Lateral Raise:

1 x 10 @ 4/4 kg

1 x 10 @ 4/4 kg

1 x 10 @ 4/4 kg

Triceps Rope Pushdown:

1 x 10 @ 25 kg

1 x 10 @ 27,5 kg

1 x 10 @ 27,5 kg

[Ulla Jensen]

Lørdag 18 MAJ:

Kajakroning:

Ca. 9 km roning og tømning af kajak, kæntring og svømning med kajak.

[Ulla Jensen]

Mandag 20 MAJ:

I dag var det tid til max-test i squat og bænkpres.

Squat:

2 x 5 @ 20 g

1 x 4 @ 30 kg

1 x 3 @ 40 kg

1 x 1 @ 45 kg

1 x 1 @ 50 kg - PR!

Og så et forsøg på 52,5 kg, men det var der ikke til. Målet lød på 55 kg, men min forventning da vi startede forløbet var 50 kg, så er tilfreds.

Bænkpres:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 4 @ 30 kg

1 x 1 @ 37,5 kg - PR!

De 47,5 kg sad lige i skabet og var supernemme, så vi forsøgte med 51 kg, men jeg fejlede og derefter 50 kg, som jeg også fejlede. SUK! Målet var 50 kg, og styrken var til det, hvis ellers ikke banen var fejlet for mig. Så jeg er tilfreds.

På fredag er det tid til max-test i dødløft, det bliver spændende. Målet er 85 kg.

[Ulla Jensen]

Tirsdag 21 MAJ - formiddag:

Bænkpres:

1 x 7 @ 20 kg

1 x 7 @ 30 kg

1 x 7 @ 35 kg

1 x 7 @ 35 kg

1 x 7 @ 35 kg

1 x 7 @ 35 kg

A1. DB Skulderpres:

1 x 7 @ 10/10 kg

1 x 7 @ 10/10 kg

1 x 7 @ 10/10 kg

A2. DB Incline Press:

1 x 7 @ 10/10 kg

1 x 7 @ 10/10 kg

1 x 7 @ 10/10 kg

A3. DB Bænkpres:

1 x 7 @ 13,5/13,5 kg

1 x 7 @ 13,5/13,5 kg

1 x 7 @ 13,5/13,5 kg

B1. Faceoulls:

1 x 7 @ 25 kg

1 x 7 @ 30 kg

1 x 7 @ 30 kg

1 x 7 @ 30 kg

B2. Rear Lateral Raise:

1 x 7 @ 5/5 kg

1 x 7 @ 5/5 kg

1 x 7 @ 4/4 kg

1 x 7 @ 4/4 kg

Indad- og udadrotation skulder:

1 x 10/10 @ 5 kg

1 x 10/10 @ 5 kg

1 x 10/10 @ 5 kg

1 x 10/10 @ 5 kg

[Ulla Jensen]

Tirsdag 21 MAJ - Aften:

Kajakroning:

Ca. 12 km på fjorden.

[Ulla Jensen]

Onsdag 22 MAJ:

Squat:

1 x 3 @ 20 kg

1 x 3 @ 30 kg

1 x 3 @ 35 kg

1 x 3 @ 35 kg

1 x 3 @ 37,5 kg

1 x 3 @ 40 kg

1 x 3 @ 40 kg

Dødløft:

1 x 3 @ 50 kg

1 x 3 @ 60 kg

1 x 3 @ 65 kg

1 x 3 @ 65 kg

1 x 3 @ 70 kg

1 x 3 @ 70 kg

1 x 3 @ 70 kg

Pullups:

1 x 6 @ BW

1 x 6 @ BW

1 x 6 @ BW

1 x 5 @ BW

Planken:

1 x 60 sek @ BW

1 x 30 sek @ BW

Træningen blev skåret lidt kort da energiniveauet er helt i bund.

[Ulla Jensen]

Torsdag 23 MAJ:

Kajakroning:

9 km på fjorden og en gang makkerredning - slet ikke så slemt som forventet. :-)

I morgen er det max-test i dødløft. Lige nu er ryggen lidt træt, så det er ikke optimalt, men håber på, at en god nats søvn og godt med mad i morgen formiddag er nok til at gøre det godt! Og så skal der jo måles, vejes og tages billeder - er en smule spændt på at se resultatet af de sidste ni uger.

Edited May 23, 2013 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Fredag 24 MAJ:

Så blev det dødløftdag.

Dødløft:

10 @ 40 kg

4 @ 50 kg

3 @ 60 kg

2 @ 70 kg

1 @ 80 kg - PR!

1 @ 85 kg - PR!

De 85 kg var ikke kønne, men de kom op! Har tendens til at skyde røven op i starten, så det skal der arbejdes på. Målet var 85 kg, så endelig et løft for målsætningen blev nået!

På mandag kalder arbejdet igen, så der skal disciplinen findes frem og jeg skal sørge for at få trænet og spise fornuftigt i de otte uger, jeg er afsted!

[Ulla Jensen]

Fredag 24 MAJ - eftermiddag:

Roning:

14 km i fire-årers inrigger. Det var skønt vejr på fjorden, og så blev jeg endelig frigivet. Så når nu jeg engang kommer hjem fra Grønland igen, så er jeg klar til at komme en hel masse på fjorden! :-)

[Ulla Jensen]

Lørdag 25 MAJ:

Kajakroning:

Ca. 9 km på fjorden. Nu også som frigivet kajakroer. :-)

Edited May 26, 2013 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Tirsdag 28 MAJ:

KB Squat:

1 x 10 @ 24 kg

1 x 6 @ 24 kg

1 x 6 @ 24 kg

1 x 6 @ 24 kg

1 x 6 @ 24 kg

Pullups:

1 x 6 @ BW

1 x 6 @ BW

1 x 6 @ BW

1 x 6 @ BW

OA DB Row:

1 x 6/6 @ 18 kg

1 x 6/6 @ 18 kg

1 x 6/6 @ 18 kg

1 x 6/6 @ 18 kg

Supineret Lateral Pulldown:

1 x 6 @ "13"

1 x 6 @ "14"

1 x 6 @ "15"

1 x 6 @ "15"

Weighted Plank:

1 x 45 sek @ 10 kg

1 x 45 sek @ 10 kg

[Ulla Jensen]

Onsdag 29 MAJ:

Intervalløb:

8 x 20/10 sek @ 14 km/t

8 x 20/10 sek @ 15 km/t

Core:

2 runder af:

10/10 x planke med armløft

10/10 x sideplanke med hofteløft

10 x hipthrust

[Ulla Jensen]

Fredag 31 MAJ:

DB Bænkpres:

1 x 7 @ 12/12 kg

1 x 7 @ 14/14 kg

1 x 7 @ 14/14 kg

1 x 7 @ 14/14 kg

A1. DB Skulderpres:

1 x 7 @ 9/9 kg

1 x 7 @ 9/9 kg

1 x 7 @ 9/9 kg

A2. DB Incline Pres:

1 x 7 @ 12/12 kg

1 x 7 @ 12/12 kg

1 x 7 @ 12/12 kg

B1. Upright Row - kabel:

1 x 7 @ "5"

1 x 7 @ "5"

1 x 7 @ "5"

B2. Rear Lateral Raise:

1 x 6 @ 5/5 kg

1 x 6 @ 5/5 kg

1 x 4 @ 5/5 kg

Højre skulder var ikke så glad for den i dag. :-/

Triceps Rope Pushdown:

1 x 7 @ "4"

1 x 7 @ "5"

1 x 7 @ "5"

[Ulla Jensen]

Søndag 2 JUN:

KB Squat:

1 x 8 @ 16 kg

1 x 8 @ 16 kg

1 x 8 @ 16 kg

1 x 8 @ 16 kg

Pullups:

1 x 7 @ BW

1 x 6 @ BW

1 x 4 @ BW - fik lige skibets bevægelser mod mig på 5. rep.

1 x 4 @ BW

1. og 3. sæt var med bred fatning, 2. og 4. sæt var med smal fatning.

KB Stivbenet Dødløft:

1 x 8 @ 16/16 kg

1 x 8 @ 16/16 kg

1 x 8 @ 16/16 kg

1 x 8 @ 16/16 kg

OA DB Row:

1 x 6/6 @ 20 kg

1 x 6/6 @ 20 kg

1 x 6/6 @ 20 kg

1 x 6/6 @ 20 kg

Kabel Curls:

1 x 8 @ "5"

1 x 8 @ "5"

1 x 8 @ "5"

1 x 8 @ "5"

Dynamisk Rygbro med fødder på bænk:

1 x 15 @ BW

1 x 15 @ BW

1 x 15 @ BW

Edited June 2, 2013 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

dobbeltpost

Edited June 2, 2013 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Onsdag 5 JUN - morgen:

DB Bænkpres:

1 x 10 @ 12/12 kg

1 x 8 @ 14/14 kg

1 x 8 @ 14/14 kg

1 x 8 @ 14/14 kg

DB Floorpress:

1 x 8 @ 12/12 kg

1 x 8 @ 12/12 kg

1 x 8 @ 12/12 kg

1 x 8 @ 12/12 kg

DB Skulderpres:

1 x 8 @ 9/9 kg

1 x 8 @ 9/9 kg

1 x 8 @ 9/9 kg

1 x 8 @ 9/9 kg

Kabel Lateral Raise:

1 x 8/8 @ "2"

1 x 8/8 @ "2"

1 x 8/8 @ "2"

Det er utroligt, hvordan ens motivation for træning forsvinder sammen med ens rygrad over for søde sager lige med det samme, når man kommer om bord på damperen! :-/