Sømandsdamens træningslog!

[Ulla Jensen]

Torsdag 16 AUG:

Så blev der lige hold lidt pause igen. Weekenden bød på et ophold i Aberdeen med dertilhørende messemiddag, det var hårdt for kroppen.

Men i dag blev det endelig til lidt motion igen.

3 runder:

10/10 DB Split Squats @ 14 kg

10 DB Bent Over Rows @ 12/12 kg

10 DB Press @ 6/6 kg

60 sek pause

3 runder:

10 Pushups

10/10 T-bend @ 10 kg - meget mærkelig øvelse

10 DB High Pull @ 12 kg

60 sek pause

Intervalløb:

5 x 30/30 @ 15 km/t - 15,5 km/t - 16 km/t - 16,5 km/t - 17 km/t

[Ulla Jensen]

Fredag 17 AUG:

Lidt mere træning:

3 runder af:

45 sek planke

10/10 Bulgarian Split Squat @ 6 kg

3 runder af:

10 Sideraises @ 4/4 kg

10/10 Split Squats @ 14 kg

10/10 OA DB Rows @ 16 kg

[Ulla Jensen]

Tirsdag 21 AUG:

Så er vi lige over halvvejs, og der er kun 30 dage til, turen går til DK!

Dagens træning:

3 runder af:

10 Pushups

10/10 Bulgarian Split Squat @ 8 kg

10 DB Curls @ 6/6 kg

3 runder af:

10 Side Raise @ 4/4 kg

10/10 Split Squat @ 14 kg

10 DB Press @ 6/6 kg

Planke:

3 x 60 sek

[Ulla Jensen]

Torsdag 6 SEP:

Så gik der sørme lige godt og vel 14 dage uden træning.. Masser af dårlige undskyldninger, men ikke nogen der holder vand. Men i dag fik jeg lavet lidt.

9 min AMRAP:

20 KB Swings @ 12 kg

5 Pushups

Aner ikke hvor mange runder det blev til, skulle bare ha' rørt kroppen lidt, og pulsen kom dælme hurtigt op! Skulle også ha' været 10 min, men blev forstyrret til sidst.

Pullups:

4-4-3 @ BW

Fuck, hvor bliver man hurtig slap.

3 runder af:

60 sek planke

20 Russian Twists

Og så havde jeg gode intentioner om at skulle løbe 30/30 intervaller. Men lige som jeg manglede de sidste 20 Russian Twists, kom der en og kaprede båndet. SUK!

[Ulla Jensen]

Lørdag 22 SEP:

Torsdag aften kom jeg endelig hjem til DK igen... Den næste tid skal bruges hjemme hos de gamle, da jeg jo er flyttet ud af lejligheden i KBH og skal til at finde noget nyt i Aalborg. Det gør, at det kommer til at kræve lidt ekstra selvdisciplin, når det kommer til kost og træning.

Lørdag var det så første gang tid til at få bevæget sig lidt.

Intervalløb:

Opvarmning: 5 min

Intervaller: 8 x 200 m

Afløb: 5 min

Tempoet på intervallerne var meget svingende (03:30 - 04:50 min/km), både på grund af bakket terræn og dårlig form. Men det var godt at komme i gang.

Jeg ved endnu ikke helt, hvordan træningen skal se ud den næste tid. Jeg vil gerne styrketræning, men det kræver, at jeg gøre kører ca. 25 km for noget ordentligt udstyr. Ellers bliver det løb, svømning og så tænker jeg kropsvægts-WODs.

[Ulla Jensen]

Tirsdag 25 SEP:

Så fik jeg taget mig sammen igen. I dag blev det til lidt svømning, og kunne dælme godt mærke, at det er længe siden, jeg har været i vandet - armene blev trætte lige med det samme. Kombineret med at der skulle svømmes lidt zigzag blev det ikke til det vilde.

Distance: ca. 1000 m

[Ulla Jensen]

Torsdag 27 SEP:

Igen en kort omgang svømning:

Distance: ca. 1000 m

Blanding af crawl, bryst og teknik.

Og så er jeg begyndt at lave core-øvelser hver dag - det trænger virkelig!

[Ulla Jensen]

Lørdag 29 SEP:

Intervalløb:

Opvarmning: 500 m @ 6:11 min/km

Intervaller: 5 x 400 m (2:04 min - 1:52 min - 1:54 min - 2:00 min - 1:58 min)

Afløb: 800 m @ 5:51 min/km

Det giver et tempo under intervallerne mellem 4:41 min/km til 5:11 min/km. Det er okay, eftersom jeg er startet helt fra scratch, selvom jeg dog havde håbet, at det ikke stod helt så slemt til.

[Ulla Jensen]

Mandag 1 OKT:

I dag var det tid til en lille løbetur. Fandt frem til, at jeg ville løbe en 12 min test, ikke for at give den max gas og teste formen - for den ved jeg godt er nærmest ikke-eksisterende, så derfor var fokus på at finde og holde et jævnt tempo, og det lykkedes faktisk rimelig godt.

Løb:

Tid: 12:00 min

Distance: 2350 m

Det var en ud/hjem rute med 6 min hver vej, og da jeg løb 1170 m på udturen og 1180 m på hjemturen, må det siges, at jeg har formået at holde et jævnt tempo. Det betyder egentligt også, at formen ikke er helt ude i skoven. Jeg bliver aldrig nogen super løber og kan slet ikke presse mig, når jeg er alene, men så er der jo rigeligt at arbejde med! :-)

Og så lige lidt core-træning før og efter løbet.

[Ulla Jensen]

Torsdag 4 OKT:

Intervalløb:

Opvarmning: Ca. 600 m @ 5:14 min/km

Intervaller: 10 x 30/30 (114 m - 101 m -123 m - 126 m - 114 m - 116 m - 102 m - 113 m - 124 m - 116 m)

Afløb: Ca. 400 m @ 5:44 min/km

Det giver en hastighed på intervallerne mellem 3:58 min/km og 4:55 min/km. Ved ikke helt hvad der er sket for interval 2 og 7, men udover de to, så er det okay.

[Ulla Jensen]

Onsdag 10 OKT:

Svømning:

Distance: Ca. 1200 m

En blanding af bryst, crawl-teknik og crawl.

Edited October 11, 2012 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Torsdag 11 OKT:

Dejligt solskinsvejr så tænkte, at jeg skulle finde på lidt ude på gårdspladsen! :-)

WOD:

5 runder:

2 x 15 m shuttlerun

5 pushups

Core:

Planke

Sideplanke

Rygbro h/v

Ingen tid på øvelserne.

Prøvede lidt pistols af, men har hverken styrke, balance eller smidighed til det.

Opdagede en stak europapaller, som ville være gode til lidt stepups og boxjumps.

Stepups:

Masser af reps med fokus på ikke at sætte af med foden på jorden.

Højde: 2-3 paller

Boxjumps:

Masser af reps med pause på toppen og fokus på landing og afsæt i en bevægelse på jorden.

Højde: 2-3 paller

Og så lidt en halv time på langs i solen! :-)

Har bestilt ringe, sandsæk, sjippetov, ab-wheel og et enkelt band, så der kan blive trænet lidt herhjemme!

[Ulla Jensen]

Torsdag 18 OKT:

Der er lidt langt mellem træningerne for tiden, der har været et par lidt travle dage, men mest af alt skyldes det dovenskab. Men nu er de fine ringe og sjippetovet kommet, så mangler sandsækken bare. Til gengæld har jeg fået lejlighed fra 1 NOV, så satser på at træningen bliver bedre, når nu jeg kommer ind til Aalborg med bedre træningsmuligheder. :-)

Men fik lavet lidt i dag.

Ring Pullups:

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

Nu har jeg aldrig lavet pullups i ringe før, så kan ikke sammenligne med noget, men føler mig ufatteligt slap.

Hold i toppen af Ring Dips:

1 x 10 sek

1 x 10 sek

1 x 10 sek

1 x 10 sek

Har slet ikke stabilitet i skuldrene til at bevæge mig nedad i ringene.

Ring Rows:

1 x 6 @ BW

1 x 6 @ BW

1 x 6 @ BW

1 x 6 @ BW

Ring Pushups:

1 x 5 @ BW

1 x 5 @ BW

1 x 5 @ BW

1 x 5 @ BW

supersættet med

Stepups:

1 x 10/10 @ BW / 2 paller

1 x 10/10 @ BW / 2 paller

1 x 10/10 @ BW / 3 paller

1 x 10/10 @ BW / 3 paller

Og så lidt sjipning både mellem øvelserne og til sidst. Øvede lidt DU's og kom da op på 15 i rap, så med lidt øvelse, så skal det nok blive bedre.

[Ulla Jensen]

Så gik der lige lidt tid igen, men har lavet en lille smule siden sidst.

Mandag 22 OKT:

Ca. 4 timer i svømmehal iført redningsdragt og -vest, og så ellers hoppe, svømme og kravle op og ned af gummibåde, flåder, lejdere og net. Hårdt og varmt!

Onsdag 24 OKT:

Squat:

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 20 kg

1 x 5 @ 20 kg

Bare lige for at få bevægelsen i kroppen igen.

Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 3 @ BW

1 x 3 @ BW

Dødløft:

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 50 kg

1 x 5 @ 50 kg

Og så lidt forskellige coreøvelser til sidst.

Hvor er jeg bare generelt blevet svag, håber lidt, at jeg snart kan komme ind i en bedre rytme igen.

Torsdag 25 OKT:

Intervalløb på bane:

Intervaller: 5 x 400 m

Pause mellem intervaller: 60 sek

Tiderne lå mellem 1:45 og 1:48 min.

Det var rart at være tilbage og løbe på bane, det giver mig bare en meget bedre føling med tempoet.

Edited October 27, 2012 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Mandag 19 NOV:

Endnu engang gik der laaaang tid uden træning, har kun lige løbet en enkelt lille tur siden sidste opdatering. Nu er jeg på havet igen og skal være det i ca. 5 uger. Håber på at få gang i træningen, men vejret omkring Grønland er ikke altid samarbejdsvilligt på denne årstid - men jeg skal gøre hvad jeg kan. Og i dag blev der da lavet lidt.

A1. Split Squat:

1 x 10/10 @ 10 kg

1 x 10/10 @ 10 kg

1 x 10/10 @ 10 kg

1 x 10/10 @ 10 kg

1 x 10/10 @ 10 kg

A2. KB Rumænsk Dødløft:

1 x 10 @ 24 kg

1 x 10 @ 24 kg

1 x 10 @ 24 kg

1 x 10 @ 24 kg

1 x 10 @ 24 kg

B. Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

Løbebånd:

5 min opvarmning

Tabata:

8 x 20 sek - 10 sek pause.

Edited November 24, 2012 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Fredag 23 NOV:

Har haft dejlig DOMS i stængerne efter træningen i mandags på trods af, at det ikke var noget vildt.

A1. DB Bænkpres:

1 x 10 @ 10/10 kg

1 x 10 @ 10/10 kg

1 x 10 @ 10/10 kg

1 x 10 @ 10/10 kg

1 x 10 @ 10/10 kg

A2. OA DB Rows:

1 x 10/10 @ 12 kg

1 x 10/10 @ 12 kg

1 x 10/10 @ 12 kg

1 x 10/10 @ 12 kg

1 x 10/10 @ 12 kg

B. Dips på bænk:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

Tabata intervalløb:

8 x 20/10 @ 14,5 km/t

C. Pullups:

1 x 5 @ BW

1 x 3 @ BW

[Ulla Jensen]

Søndag 25 NOV:

A1. DB Curls:

1 x 10 @ 6/6 kg

1 x 10 @ 6/6 kg

1 x 10 @ 6/6 kg

1 x 10 @ 6/6 kg

1 x 10 @ 6/6 kg

A2.DB Skulderpres:

1 x 10 @ 6/6 kg

1 x 10 @ 6/6 kg

1 x 10 @ 6/6 kg

1 x 10 @ 6/6 kg

1 x 10 @ 6/6 kg

Intervalløb:

8 x 30/30 sek @ 14 km/t

[Ulla Jensen]

Mandag 26 NOV:

DB Split Squat:

1 x 10/10 @ 14 kg

1 x 10/10 @ 14 kg

1 x 10/10 @ 14 kg

1 x 10/10 @ 14 kg

1 x 10/10 @ 14 kg

KB Rumænsk Dødløft:

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 40 kg

Tabata løb:

8 x 20/10 sek @ 15 km/t

Tre gange træning på fire dage, det er jo helt vildt. Kan være jeg ligefrem er ved at finde en god rytme! :-)

[Ulla Jensen]

Onsdag 28 NOV:

A1. DB Bænkpres:

1 x 5 @ 12/12 kg

1 x 5 @ 12/12 kg

1 x 5 @ 12/12 kg

1 x 5 @ 12/12 kg

1 x 5 @ 12/12 kg

A2. OA DB Row:

1 x 8/8 @ 14 kg

1 x 8/8 @ 14 kg

1 x 8/8 @ 14 kg

1 x 8/8 @ 14 kg

1 x 8/8 @ 14 kg

B. Pullups:

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

Intervalløb:

8 x 30/30 sek @ 15 km/t

[Ulla Jensen]

Torsdag 29 NOV:

A1. DB Curls:

1 x 5 @ 8/8 kg

1 x 5 @ 8/8 kg

1 x 5 @ 8/8 kg

1 x 5 @ 8/8 kg

1 x 5 @ 8/8 kg

A2. DB Skulderpres:

1 x 5 @ 8/8 kg

1 x 5 @ 8/8 kg

1 x 5 @ 8/8 kg

1 x 5 @ 8/8 kg

1 x 5 @ 8/8 kg

B. Pushups:

1 x 5 @ BW

1 x 5 @ BW

1 x 5 @ BW

1 x 5 @ BW

1 x 5 @ BW

Edited November 30, 2012 by Ulla Jensen

[Ulla Jensen]

Lørdag 1 DEC:

Så gik vi ind i julemåneden, det blev fejret med æbleskiver om bord, så lidt træning var vel på sin plads.

A1. Split Squat:

1 x 10/10 @ 14 kg

1 x 10/10 @ 14 kg

1 x 10/10 @ 14 kg

1 x 10/10 @ 14 kg

1 x 10/10 @ 14 kg

A2. KB Rumænsk Dødløft:

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 40 kg

Tabata Intervalløb:

8 x 20/10 sek @ 16 km/t

Så begynder man at kunne mærke den dårlige form. :-/

[Ulla Jensen]

Onsdag 05 DEC:

Dårligt vejr og lange arbejdsdage har betydet ingen træning i et par dage, men nu er vi velankommen i havn, hvor vi skal være et par dage, så der bliver formodentligt tid til lidt træning igen.

Dagen har budt på et par timers gåtur rundt i Nuuks gader, så der kom også lidt motion på kontoen.

A1. DB Bænkpres:

1 x 8 @ 12/12 kg

1 x 8 @ 12/12 kg

1 x 8 @ 12/12 kg

1 x 8 @ 12/12 kg

1 x 8 @ 12/12 kg

A2. OA DB Rows:

1 x 6/6 @ 16 kg

1 x 6/6 @ 16 kg

1 x 6/6 @ 16 kg

1 x 6/6 @ 16 kg

1 x 6/6 @ 16 kg

B1. Pullups:

1 x 5 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 3 @ BW

B2. Dips på bænk:

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

1 x 10 @ BW

Og så lidt mavegøgl.

[Ulla Jensen]

Tirsdag 11 DEC:

Så gik der alligevel dovneri i den igen. SUK! Det er godt jeg snart skal hjem heroppefra, så træningen forhåbentligt kan blive lidt mere struktureret! :-)

A1. DB Curls:

1 x 8 @ 8/8 kg

1 x 8 @ 8/8 kg

1 x 8 @ 8/8 kg

1 x 8 @ 8/8 kg

1 x 8 @ 8/8 kg

A2. DB Skulderpres:

1 x 8 @ 8/8 kg

1 x 8 @ 8/8 kg

1 x 8 @ 8/8 kg

1 x 8 @ 8/8 kg

1 x 8 @ 8/8 kg

B. DB Split Squat:

1 x 6/6 @ 16 kg

1 x 6/6 @ 16 kg

1 x 6/6 @ 16 kg

1 x 6/6 @ 16 kg

1 x 6/6 @ 16 kg

Tabata Intervalløb:

8 x 20/10 sek @ 16,5 km/t

Føj det var hårdt!

[Ulla Jensen]

Fredag 14 DEC:

A1. DB Bænkpres:

1 x 10 @ 12/12 kg

1 x 10 @ 12/12 kg

1 x 10 @ 12/12 kg

1 x 10 @ 12/12 kg

1 x 10 @ 12/12 kg

A2. OA DB Row:

1 x 8/8 @ 16 kg

1 x 8/8 @ 16 kg

1 x 8/8 @ 16 kg

1 x 8/8 @ 16 kg

1 x 8/8 @ 16 kg

B. Pullups:

1 x 5 @ BW

1 x 4 @ BW

1 x 4 @ BW

Intervalløb:

10 x 30/30 sek @ 16 km/t

[Ulla Jensen]

Lørdag 22 DEC:

Så er jeg hjemme i DK igen. Jeg har meldt mig ind i FW, ikke fordi det er mit ønske-træningssted, men fordi det ligger tæt på. Jeg har også overvejet at prøve noget yoga for at se, om det kan være med til at afhjælpe min stive krop. I denne omgang er jeg kun hjemme frem til omkring 1 FEB, og de sidste fjorten dage kommer jeg nok ikke til at være ret meget i Aalborg, så det er blevet den billige løsning i denne omgang. Næste hjemmeperiode vil jeg overveje andre træningsløsninger afhængigt af, hvad jeg synes om FW!

Men var lige nede i FW, mest bare for at få et indtryk af mulighederne.

Bænkpres:

1 x 10 @ 20 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 30 kg

1 x 5 @ 30 kg

Pullups:

5 - 4 - 3 - 2 - 1 @ BW