Thomas l0g.

[th0mas]

Fredag 1/7-11

Military:

8 x 20 kg

8 x 37,5 kg

3 x 5 x 42,5 kg

2 x 6 x 37,5 kg

Pullups (OH):

8 x BW

4 x 3 x 10 kg

6 x BW

Pushups:

2 x 15

7 x 10

A1 Hanging knee raises:

15

2 x 12

A2 Side laterals:

4 x 6 x 9 kg

* skuldrene var ristede efter mili og pushups

BB Curls:

2 x 8 x 30 kg

+ lidt decline crunches

Edited July 4, 2011 by th0mas

[th0mas]

Lørdag 2/7-11

Interval-løb

8 x 50 m

1 min pause

8.63 sek

8.13 sek

8.15 sek

8.34 sek

8.40 sek

7.57 sek

7.48 sek

8.28 sek

Total

Dist.: ≈ 4 km

Tid.: 21:48 min

AFTEN:

Pushups:

20

4 x 15

2 x 10

Edited July 2, 2011 by th0mas

[th0mas]

Søndag 3/7-11

HVILE

Mandag 4/7-11

Dips:

8 x BW

3 x 5 x 10 kg

4 x 10 kg

4 x 5 kg

5 x BW

Pull ups (OH):

6 x BW

2 x 3 x 10 kg

2 x 10 kg

5 x BW

2 x 4 x BW

Military:

10 x 30 kg

6 x 35 kg - var for ristet til jeg skulle højere op idag

3 x 7 x 30 kg

Ok træning, energien var ikke i top pga manglende søvn i nat.

Senere eftermiddag:

Interval-løb

5 x 100 m

2 min pause

15:93 sek

15:39 sek

16:09 sek

15:22 sek

16:00 sek

Total:

Dist.: 4.41 km

Tid: 23:30 min

God omgang, bedre fart end sidst med 100 m intervaller

Edited July 4, 2011 by th0mas

[th0mas]

Tirsdag 5/7-11

Squat:

8 x 60 kg

6 x 80 kg

3 x 100 kg

6 x 1 x 107,5 kg

5 x 70 kg

* så var der ikke mere i stængerne!

Dødløft:

8 x 50 kg

5 x 90 kg

1 x 110 kg - der var simpelthen ikke til mere idag

3 x 3 100 kg

BB curls:

8 x 30 kg

3 x 6 x 32,5 kg

A1: Decline crunches

4 sæt, med 5 kg skive bag nakken på nogle reps

A2: Cable wood cops

3 x 12 x 25 kg

Ok træning, energien var ikke helt i top

[th0mas]

Onsdag 6/7-11

HVILE

Torsdag 7/7-11

Løbetur

Dist.: 7.88 km

Tid: 36:28 min

Gns.: 4:37 min/km

Ok tempo, et stykke tid siden jeg har løbet distance

[th0mas]

Fredag 8/7-11

BP:

10 x 50 kg

10 x 60 kg

3 x 5 x 70 kg

6 x 60 kg

12 x 50 kg

BOR:

5 x 8 x 50 kg

Military:

8 x 20 kg

8 x 35 kg

3 x 8 x 30 kg

Chins:

8, 5, 3, 2

3 runder:

12 hanging knee raises

12 cable wood choops @ 25 kg

15 decline crunches

* den sad godt!!

Edited July 8, 2011 by th0mas

[th0mas]

Lørdag 9/7-11

HVILE + druk

Søndag 10/7-11

Løbetur

dist.: 6.83 km

tid: 32:16 min

gns.: 04:43

Ok tur, svingenge tempo

[th0mas]

Mandag 11/7-11

BP:

10 x 50 kg

2 x 10 x 60 kg

2 x 8 x 60 kg

10 x 50 kg

BOR:

8 x 50 kg

8 x 55 kg

2 x 6 x 55 kg

8 x 50 kg

Side laterals:

3 x 8 x 9 kg

6 x 9 kg

Chins:

6, 5, 4, 3, 2, 1

Cable crunches:

3 x 12 x noget

DB side bend:

3 x 12 x 18 kg

Hurtig træning

[th0mas]

Tirsdag 120711

MIDDAG:

Intervel-løb

8 x 50 m

1,5 min pause

8:71 sek

8:51

8:36

9:03

8:25

8:07

9:03

7:86

Total

dist.: 4,78 km

tid.: 27:06 min

Løb ikke all-out, nærmere ~80% på sprints

EFTERMIDDAG:

Squat:

8 x 50 kg

8 x 70 kg

3 x 6 x 75 kg

Dødløft:

8 x 50 kg

8 x 80 kg

3 x 5 x 100 kg

Military:

6 x 35 kg

4 x 6 x 37,5 kg

Russian twist:

3 x 12 x 30 kg

Edited July 12, 2011 by th0mas

[th0mas]

Onsdag 130711

HVILE

Torsdag 140711

Bakke spurt, gå ned igen

8 x 100 meter

Total

dist.: 4.80 km

tid: 27:44 min

Hård tur, kunne virkelig mærke det i bagkæden i de sidste par spurter

Edited July 14, 2011 by th0mas

[th0mas]

Fredag 150711

Squat:

10 x 50 kg

8 x 70 kg

3 x 6 x 80 kg

Dips:

8 x BW

7 x 5 kg

5 x 4 x 10 kg

Pullups (OH):

5 x BW

4 x 3 x 5 kg

* svag omgang!!!

Chins:

6, 4

Ab-wheel:

3 x 8

A1 Captains chair:

3 x 12

A2 Cable wood choops:

3 x 12 x 25 kg

Ok træning, havde ikke for meget energi

[th0mas]

Lørdag 160711

Løbetur

Dist.: 6.85 km

Tid: 33:09 min

Gns.: 4:51 min/km

Havde en lille indlagt spurt undervejs.

OK tur, kan stadig ikke komme op på det gamle tempo.

[th0mas]

Søndag 170711

Lidt bold med drengene, god mod tømmermænd

Mandag 180711

Squat:

8 x 50 kg

8 x 70 kg

3 x 5 x 85 kg

Dødløft:

8 x 50 kg

8 x 80 kg

5 x 100 kg

2 x 5 x 105 kg

Inc. Bænk:

10 x 30 kg

8 x 50 kg

3 x 5 x 65 kg

kort pause

8 x 55 kg

A1 Side laterals

3 x 8 x 9 kg

A2 pull ups (WG OH)

7, 6, 6

B1 decline crunches

3 sæt

B2 DB side bend

3 x 10 x 21 kg

[th0mas]

Tirsdag 290711

HVILE

Onsdag 200711

Press:

10 x 20 kg

2 x 8 x 37,5 kg

2 x 6 x 37,5 kg

8 x 27,5 kg

BOR:

8 x 30 kg

8 x 50 kg

3 x 8 x 55 kg

Dips:

10 x BW

3 x 6 x 5 kg

6 x BW

Hypers:

3 x 10 x BW

Chins:

8 x BW

2 x 5 x 5 kg

4 x BW

*færdig!

A1 hanging leg raises:

3 x 10

A2 Russian twist:

3 x 10 x 32,5 kg

God træning, god energi!

[th0mas]

Torsdag 210711

Løbetur

Dist.: 6.81 km

Tid: 31:45 min

Gns.: 04:40 min/km

Havde en indlagt "spurt".

3.91 km - 18:16 min (4:40 min/km)

371 m - 1:25 min (3:50 min/km)

2:53 km - 12:03 min (4:46 min/km)

God tur, dejligt tempo!

[th0mas]

Fredag 220711

FORMIDDAG

Kørte lidt front-squat idag, det var en god oplevelse

FSQ:

10 x 30 kg

10 x 50 kg

2 x 8 x 60 kg

Inc. Bænk:

10 x 40 kg

4 x 6 x 60 kg

8 x 50 kg

Pull ups (WG OH):

8, 7, 5, 3, 3

Side laterals:

3 x 10 x 9 kg

Cable crunches:

4 x 8-15 x noget

EFTERMIDDAG

Bakke-sprint

8 x 100 m

Total

Dist.: 4:92 km

Tid: 28:10 min

God omgang, var ikke så presset i bagkæden idag som sidst.

[th0mas]

Lørdag 230711

HVILE

Søndag 240711

Interval-løb

5 x 400 m

90 sek. gå-pause

Opvarmning:

2.05 km

10:03 min

4:55 min/km

Intervaller (pause dist.):

1. 1:19 min (154 m)

2. 1:21 min (159 m)

3. 1:22 min (150 m)

4. 1:27 min (159 m)

5. 1.28 min (153)

Afjog:

3:46 km

16:55 min

4:53 min/km

Lagde for hårdt ud på intervallerne, gik derfor lidt død på de sidste. Skal have trænet denne distance noget mere.

[321]

Godt at se at du får skudt nogle seriøse intervaller af!

Hvad siger distancen på coopertesten?

Selv syntes jeg at det er en god måde at se på, om løbe programmet virker efter hensigten.

[th0mas]

321:

Takker! Er blevet helt glad for intervaller. Har tidligere bare løbet længere steady-state ture, men det er blevet for kedeligt efter jeg har prøvet intervaller.

Har faktisk aldrig prøvet at tage en cooper-test

- Så det er helt sikkert noget jeg skal have afprøvet!

Mandag 250711

Squat:

10 x 30 kg

8 x 70 kg

4 x 5 x 90 kg

- BUM!

Dødløft:

10 x 50 kg

5 x 90 kg

3 x 5 x 105 kg

Press:

8 x 27,5 kg

2 x 10 x 30 kg

8 x 30 kg - skulle har været 10 reps!

Pull ups (WG OH):

8, 7, 6

DB inc. press (30 grader):

10 x 9 kg

3 x 10 x 18 kg

- rigtig lang tid siden jeg sidst har kørt denne, men har haft lidt skulder problemer på det sidste, så dropper bænk lidt og DB press istedet.

Decline crunches:

3 sæt, korte pauser

Russian twist:

3 x 10 x 35 kg

* sad godt!

Rigtig god træning idag! God energi og gode kg

[th0mas]

Tirsdag 260711

HVILE

Onsdag 270711

MIDDAG

Distance-tur

Dist.: 9.62 km

Tid: 46:43

Gns.: 4:52" km

Roligt tempo, fokuserede mest på at komme igennem distancen. Mit mål er at gradvist at trappe op til længere ture på 15-20 km

AFTEN

Min onkel kom på besøg, så vi tog lige en cykeltur ned til en aften dukkert på Ålbæk strand.

Cykeltur

Dist.: 21.84 km

Tid: 57:41

Gns.: 22.7 min/km

Kcal: 662

Edited July 28, 2011 by th0mas

[th0mas]

Torsdag 280711

FSQ:

8 x 30 kg

8 x 50 kg

3 x 8 x 60 kg

Press:

8 x 30 kg

3 x 5 x 42,5 kg

8 x 30 kg

BOR:

10 x 30 kg

10 x 50 kg

2 x 8 x 50 kg

* bliver aldrig god til den her øvelse!!!

DB inc. press (30 grader):

3 x 7 x 26 kg

4 x 26 kg - ikke mere at skyde med

A1 cable crunches:

4 x 10-12 x noget

A2 hypers:

3 x 10 x 5 kg

Russian twist:

3 x 10 x 35 kg

[th0mas]

Fredag 290711

Cykeltur til Ålbæk strand

Dist.: 21.56 km

Gns.: 25.4 km/t

Lørdag 300711

Cykeltur til Vadum strand + ekstra

Dist.: 25.34 km

Gns.: 19.4 km/t

Edited July 31, 2011 by th0mas

[th0mas]

Søndag 310711

DB inc. press (30°):

10 x 9 kg

10 x 18 kg

3 x 8 x 26 kg

8 x 18 kg

Pull ups (WG OH):

8, 8, 7, 5

DB press:

3 x 8 x 18 kg

A1 Hypers:

3 x 10 x BW

A2 Decline crunches

2 x 15 x BW

12 x BW

B1 Cable crunches:

3 x 15 x 50 kg

B2 DB side bend:

3 x 10 x 26 kg

Senere står den på fodboldkamp :)

[th0mas]

Mandag 010811

HVILE

Tirsdag 020811

Har haft lidt skulder smerter på det seneste, mest i forbindelse med presse-øvelser. Derfor var dagens træning mest skulder prehab udfra denne artikel: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

Push ups:

3 x 15

Push ups (fødder på bænk):

3 x 10

DB shrugs:

4 x 10 x 4 kg

Face pulls:

12 x 15 kg

3 x 12 x 20 kg

* med 2-3 sek. hold

Dødløft:

10 x 50 kg

2 x 8 x 70 kg

Hanging knee raises:

4 x 6

Planke:

3 x 40 sek

* 20 sek pause

Cable wood chops:

2 x 10 x 25 kg

Senere idag står den på fodboldkamp igen

Edited August 2, 2011 by th0mas

[th0mas]

Onsdag 030811

Cykeltur for at få blod igennem benene efter fodbold aftenen forinden.

Dist.: ca 16 km

Tid: Ukendt

Torsdag 040811

Fodboldkamp

Fredag 050811

FSQ:

10 x 30 kg

10 x 50 kg

3 x 8 x 62,5 kg

8 x 50 kg

Press:

10 x 22,5 kg

6 x 37, kg

6 x 42,5 kg

3 x 42,5 kg - der var bare intet at skyde med idag!!

2 x 5 x 37,5 kg

DB inc. press:

3 x 10 x 18 kg

Push ups:

3 x 10

Hurtig træning.