Thomas l0g.

[th0mas]

Lørdag 060811

Dødløft:

10 x 60 kg

8 x 90 kg

5 x 105 kg

3 x 3 x 110 kg - blev kørt med stop i bunden

* god omgang!

Pull ups (WG OH):

8 x BW

4 x 4 x 5 kg

Facepulls:

3 x 12 x 20

DB straight arm shrugs:

3 x 12 x 4 kg

BB curls:

3 x 8 x 27,5 kg

Captains chair:

15, 12, 12

Cable crunches:

3 x 10-15 x noget

Edited August 7, 2011 by th0mas

[th0mas]

Søndag 070811

Deltog i fortræning til Skive løb for første gang, løb ruten for 9,3 km.

Dist.: 9,0 km

Tid: 43:31

Gns.: 4:50"/km

God tur, holdt tempoet hele turen igennem.

[th0mas]

Mandag 080811

PAS #1

DB inc. press:

noget x 9 kg

2 x 10 x 18 kg

3 x 10 x 23 kg

BOR:

10 x 30 kg

4 x 8 x 50 kg

DB press:

5 x 18 kg - teknikken glippede

3 x 8 x 18 kg

Skulder-rutine:

Pushups - 3 x 12

Facepulls - 3 x 8 x 25 kg

DB shrugs - 3 x 10 x 4 kg

Decline crunches:

4 sæt

Planken:

3 x 45 sek - 15 sek pause

Chins:

10, 7

PAS #2

Bakke-sprint

8 x 100 ca.

Spurt op, gå ned

Opv. + nedk. = 3-3,5 km

Edited August 8, 2011 by th0mas

[th0mas]

Onsdag 100811

Var igen til fortræning til Skive-løb, løb 9,3 ruten.

Løbetur

Dist.: 9,01 km

Tid: 42:22 min

Gns.: 4:42"/km

Rigtig god tur idag, skar 8 sek/km af idag ift sidste gang!

BB senere idag

[th0mas]

Torsdag 110811

Squat:

8 x 50 kg

6 x 80 kg

5 x 90 kg

3 x 5 x 95 kg

Dødløft:

8 x 60 kg

6 x 80 kg

6 x 100 kg

3 x 3 x 112,5 kg

Oblique øvelse med skive:

3 x 8 til hver side

Captains chair:

3 x 12

Decline crunches:

3 x 10 x 5 kg

Lunges:

3 x 8 x 30 kg

- mest bare for at prøve den, men skal helt sikkert bruges noget mere!

[th0mas]

Yeeeees! er kommet ind på det studie jeg søgte i Aarhus, matematik - økonomi. Søgte en af de ledige pladser og fik den

Fredag 120811

Cykling til og fra centret

Dist.: 10.35 km

Tid: 26:28 min

Gns.: 23,5 km/t

Prøvede først med lidt DB inc press, men skulderen brokkede sig for meget . Mærkeligt at jeg kan tage dips uden problemer.

Dips:

3 x 8 x BW

6 x BW

Pull ups (WG OH):

4 x 6 x BW

BTN press:

10 x 30 kg

7 x 30 kg

7 x 25 kg

6 x 25kg

- Svagt!!!

Skulder rutine:

Face pulls: 3 x 10 x 25 kg

Push ups: 15, 15, 13

DB straight-arm shrugs: 3 x 15 x 4 kg

Hurtig omgang.

[th0mas]

Lørdag 130811

Var i byen igår, men havde ikke de store tømmermænd idag, så tog en stille og rolig længere løbetur.

Løbetur

Dist.: 7.46 km

Tid: 37:09 min

Gns.: 4:59"/km

Godt gns på trods af en lidt sløv krop! Men cardio er bare den bedste medicin mod tømmermænd

Mandag flytter jeg til Aarhus! :bigsmile:

[th0mas]

Søndag 140811

Fodboldkamp

≈ 75 min

Aften:

Squat:

10 x 50 kg

3 x 8 x 80 kg

Inc. BP:

10 x 30 kg

3 x 8 x 55 kg

BOR:

10 x 30 kg

3 x 8 x 40 kg

Hypers:

3 x 10 x 10 kg

Face Pulls:

3 x 12 x 25 kg

Decline crunches:

3 x 12 x 5 kg

Chaptains chair:

3 x 10 x BW

Mandag 150811

HVILE

Idag flytter jeg til Aarhus! :bigsmile:

[th0mas]

Tirsdag 160811

Cykling: 5 km (ned til Marseillesborg-skoven)

Løbetur

Dist.: 6.23 km

Tid: 32:03 min

Gns.: 5:09"/km

Langsom tur, er ik sikker på jeg kan regne med mit ur inde i skoven

Hjemmetræning med DB's

Feet-elevated pushups:

4 x 10

DB Row:

10 x 15

3 x 10 x 17,5 kg

Standing DB press:

3 x 8 x 15 kg

DB Dødløft:

3 x 10 x 15 kg (i hver hånd)

Lying crunches:

3 x 15

+ lidt planke

[th0mas]

Onsdag 170811

Løbetur

Dist.:5.32 kg

Tid: 27:27

Gns.: 5.10"/km

Stille og rolig tur, hvilket jeg også have planlagt.

[th0mas]

Torsdag 180811

Jeg havde min første træning i et FW center idag og hvilket chok! Det er jo et rent slaraffenland for partial reps, technogym maskiner og elendig teknik!! nå men, dagens træning

Squat:

10 x 40 kg

3 x 8 x 80 kg

Dødløft:

10 x 60 kg

3 x 6 x 100 kg

BP:

10 x 40 kg

10 x 60 kg

2 x 8 x 65 kg

* stille og rolig opstart af BP igen, mærkede ik rigtig til noget i skulderen

Pulldowns:

3 x 10 x 50-55 kg

Face pulls:

10 x 15 kg

2 x 12 x 12,5 kg

Press:

3 x 10 x 30 kg

+ 6-7 sæt ABS

[th0mas]

Fredag 190811

Løbetur

Dist.: 10.21 km

Tid: 51:08

Gns.: 5:01"/km

Ok tid, benene var mærket efter træningen igår!

[th0mas]

Lørdag 200811

HVILE

Søndag 210811

BP:

10 x 40 kg

10 x 60 kg

8 x 65 kg

8 x 65 kg

7 x 65 kg

6 x 60 kg

- mærkede næsten ingenting til skulderen

FSQ:

10 x 35 kg

10 x 50 kg

8 x 60 kg

2 x 8 x 65 kg NY PR!

Press:

10 x 30 kg

7 x 35 kg

6 x 35 kg

7 x 30 kg

7 x 27,5 kg

- var SVAG idag!

+ Lidt laterals, dips, pushdowns, crunches

[th0mas]

Mandag 220811

Dødløft:

10 x 60 kg

3 x 8 x 80 kg

BOR:

10 x 40 kg

3 x 8 x 45 kg

Facepulls:

3 x 10 x 15 kg

Pull ups (WG OH):

7, 5, 4, 4

EZ Curls

3 x 8-10 x 23-28 kg

Russian twist:

3 x 12 x 30 kg

Crunches:

4 sæt

[th0mas]

Tirsdag 230811

Løbetur

Dist.: 5.12 km

Tid: 27:32 min

Gns.: 5:23"/km

Stille og rolig tur som planlagt. Havde DOMS i baglår og tænkte at de ville have godt af at få noget blod igennem dem.

[th0mas]

Onsdag 240811

Var nede på atletion og løbe nogle intervaller sammen med kammerat som træner dernede fast.

Intervaller

8 x 80-100

Torsdag 250811

Press:

10 x 30 kg

8 x 35 kg

6 x 40 kg

6 x 40 kg

5 x 40 kg - skulle have været 6 reps

8 x 35 kg

Pull ups (WG OH):

6, 6, 6, 5, 4

BP:

10 x 45 kg

8 x 65 kg

8 x 60 kg

12 x 50 kg

DB Row:

3 x 10 x 26 kg

Captains chair:

3 x 12

Facepulls:

3 x 10 x 15 kg

DB side bend:

10 x 20 kg

3 x 10 x 22 kg

[Fame Boy]

Jeg læser altid titlen på loggen som Thomas tog.

Edited August 25, 2011 by Fame Boy

[th0mas]

Fame Boy:

Interessant betragtning, den har jeg ikke hørt før

[th0mas]

Fredag 260811

5 min kondicykel

Squat:

10 x 60 kg

8 x 80 kg

6 x 90 kg

3 x 4 x 100 kg

* god power idag!

Podium DL:

8 x 60 kg

8 x 70 kg

6 x 80 kg

6 x 80 kg

* første gang jeg prøver den, river rigtig godt i baglår

Læg i benpres-maskine

3 x 12 x 100"

A1 hyperextensions:

3 x 12 x 10 kg

A2 machine-crunch:

4 x 12 x 30-37,5"

Planke:

45 sek (15 sek pause)

45 sek (30 sek pause)

45 sek

[th0mas]

Lørdag 270811

HVILE

Søndag 280811

Var igen nede på atletion og løbe sprints

Sprints

Opv.: 5 x 400 m + drills

2 x 200 m, 1 x 150 m, 2 x 100 m

Nedv.: 400 m + udstræk

God tur!

[th0mas]

Mandag 290811

BP:

12 x 40 kg

12 x 50 kg

10 x 60 kg

8 x 70 kg

4 x 75 kg

Inc. DB press:

15 x 20 kg

12 x 22 kg

DB Row:

4 x 10 x 24 kg

Face pulls:

3 x 8 x 17,5 kg

Shrugs:

15 x 60 kg (BB)

10 x 80 kg (BB)

10 x 26 kg (DB)

10 x 26 kg (DB)

EZ curls:

10 x 28 kg

10 x 28 kg

9 x 28 kg

A1 Laterals:

10 x 9 kg

10 x 9 kg

8 x 8 kg

A2 machine crunch

3 x 10-12 x 37,5 - 40 kg

Edited September 5, 2011 by th0mas

[th0mas]

Tirsdag 300811

På Atletion:

Opv.: 5-6 omgange inkl. øvelser og stigningsløb

Sprints: 5 x 100 m ~90%

Nedv.: 400 m

Benene var godt mærket efter i søndags, så kunne ikke løbe 100% igennem. Godt der er hvile dag imorgen.

[th0mas]

Onsdag 310811

HVILE

Torsdag 010911

Squat ATG

10 x 60 kg

8 x 80 kg

3 x 100 kg

3 x 100 kg

3 x 105 kg REP PR

3 x 105 kg

Podium DL:

10 x 60 kg

8 x 80 kg REP PR

8 x 80 kg

8 x 80 kg

Situps:

3 x 20 x BW

Smith donkey (uden stang):

10 x 80 kg

12 x 60 kg

12 x 60 kg

DB farmerwalk:

3 ture x 30 kg

Edited September 5, 2011 by th0mas

[th0mas]

Fredag 020911

Kondicykel: 5 min ~ 50 kcal

DE Bænkpres:

12 x 40 kg

12 x 55 kg

12 x 55 kg

12 x 50 kg

Pull ups (OH):

7, 6, 6, 5

Face pulls:

3 x 10 x 17,5 kg

DB press:

12 x 16 kg

9 x 18 kg

8 x 18 kg

8 x 16 kg

DB shrugs:

10 x 26 kg

10 x 28 kg

10 x 28 kg

EZ Curls:

3 x 10 x 28 kg

A1 DB side bend:

10 x 22 kg

10 x 24 kg

10 x 24 kg

A2 captains chair:

3 x 12 x BW

[th0mas]

Lørdag 030911

HVILE

Søndag 040911

Fodboldkamp ~ 75-80 min.

Mandag 050911

DL:

8 x 60 kg

4 x 90 kg

2 x 100 kg

2 x 110 kg

2 x 120 kg REP PR

BP:

10 x 45 kg

10 x 55 kg

10 x 60 kg

8 x 65 kg - skulle have været 10, derfor

6 x 65 kg

Pull ups:

8, 6, 6

Press:

10 x 30 kg

5 x 40 kg

6 x 40 kg

EZ Curls:

10 x 20 kg

5 x 30 kg

10 x 25 kg

Pressdown:

10 x 25 kg

5 x 30 kg

10 x 30 kg

DB side bend:

3 x 10 x 26 kg