th0mas Posted July 1, 2011 Author Report Share Posted July 1, 2011 (edited) Fredag 1/7-11Military: 8 x 20 kg 8 x 37,5 kg 3 x 5 x 42,5 kg 2 x 6 x 37,5 kg Pullups (OH): 8 x BW 4 x 3 x 10 kg 6 x BW Pushups: 2 x 15 7 x 10 A1 Hanging knee raises:152 x 12 A2 Side laterals: 4 x 6 x 9 kg * skuldrene var ristede efter mili og pushupsBB Curls: 2 x 8 x 30 kg + lidt decline crunches Edited July 4, 2011 by th0mas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 2, 2011 Author Report Share Posted July 2, 2011 (edited) Lørdag 2/7-11Interval-løb8 x 50 m 1 min pause 8.63 sek8.13 sek8.15 sek 8.34 sek 8.40 sek 7.57 sek 7.48 sek 8.28 sek TotalDist.: ≈ 4 km Tid.: 21:48 minAFTEN: Pushups: 20 4 x 15 2 x 10 Edited July 2, 2011 by th0mas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 4, 2011 Author Report Share Posted July 4, 2011 (edited) Søndag 3/7-11HVILEMandag 4/7-11Dips: 8 x BW 3 x 5 x 10 kg 4 x 10 kg 4 x 5 kg 5 x BW Pull ups (OH): 6 x BW 2 x 3 x 10 kg 2 x 10 kg 5 x BW 2 x 4 x BW Military: 10 x 30 kg 6 x 35 kg - var for ristet til jeg skulle højere op idag 3 x 7 x 30 kg Ok træning, energien var ikke i top pga manglende søvn i nat.Senere eftermiddag: Interval-løb 5 x 100 m 2 min pause 15:93 sek15:39 sek16:09 sek15:22 sek 16:00 sekTotal:Dist.: 4.41 km Tid: 23:30 min God omgang, bedre fart end sidst med 100 m intervaller Edited July 4, 2011 by th0mas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 5, 2011 Author Report Share Posted July 5, 2011 Tirsdag 5/7-11Squat: 8 x 60 kg 6 x 80 kg 3 x 100 kg 6 x 1 x 107,5 kg 5 x 70 kg * så var der ikke mere i stængerne! Dødløft: 8 x 50 kg 5 x 90 kg 1 x 110 kg - der var simpelthen ikke til mere idag 3 x 3 100 kg BB curls: 8 x 30 kg 3 x 6 x 32,5 kg A1: Decline crunches4 sæt, med 5 kg skive bag nakken på nogle reps A2: Cable wood cops 3 x 12 x 25 kg Ok træning, energien var ikke helt i top Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 7, 2011 Author Report Share Posted July 7, 2011 Onsdag 6/7-11HVILETorsdag 7/7-11LøbeturDist.: 7.88 km Tid: 36:28 min Gns.: 4:37 min/km Ok tempo, et stykke tid siden jeg har løbet distance Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 8, 2011 Author Report Share Posted July 8, 2011 (edited) Fredag 8/7-11BP:10 x 50 kg 10 x 60 kg 3 x 5 x 70 kg 6 x 60 kg 12 x 50 kg BOR: 5 x 8 x 50 kg Military: 8 x 20 kg 8 x 35 kg 3 x 8 x 30 kg Chins: 8, 5, 3, 2 3 runder:12 hanging knee raises 12 cable wood choops @ 25 kg 15 decline crunches * den sad godt!! Edited July 8, 2011 by th0mas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 10, 2011 Author Report Share Posted July 10, 2011 Lørdag 9/7-11HVILE + drukSøndag 10/7-11Løbeturdist.: 6.83 km tid: 32:16 min gns.: 04:43 Ok tur, svingenge tempo Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 11, 2011 Author Report Share Posted July 11, 2011 Mandag 11/7-11BP: 10 x 50 kg 2 x 10 x 60 kg 2 x 8 x 60 kg 10 x 50 kg BOR:8 x 50 kg 8 x 55 kg 2 x 6 x 55 kg 8 x 50 kg Side laterals: 3 x 8 x 9 kg 6 x 9 kg Chins: 6, 5, 4, 3, 2, 1 Cable crunches: 3 x 12 x noget DB side bend: 3 x 12 x 18 kg Hurtig træning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 12, 2011 Author Report Share Posted July 12, 2011 (edited) Tirsdag 120711MIDDAG:Intervel-løb8 x 50 m 1,5 min pause8:71 sek 8:51 8:369:038:258:079:037:86Totaldist.: 4,78 km tid.: 27:06 min Løb ikke all-out, nærmere ~80% på sprintsEFTERMIDDAG:Squat: 8 x 50 kg 8 x 70 kg 3 x 6 x 75 kg Dødløft:8 x 50 kg 8 x 80 kg 3 x 5 x 100 kg Military: 6 x 35 kg 4 x 6 x 37,5 kg Russian twist: 3 x 12 x 30 kg Edited July 12, 2011 by th0mas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 14, 2011 Author Report Share Posted July 14, 2011 (edited) Onsdag 130711HVILETorsdag 140711Bakke spurt, gå ned igen8 x 100 meter Total dist.: 4.80 kmtid: 27:44 minHård tur, kunne virkelig mærke det i bagkæden i de sidste par spurter Edited July 14, 2011 by th0mas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 15, 2011 Author Report Share Posted July 15, 2011 Fredag 150711Squat:10 x 50 kg8 x 70 kg3 x 6 x 80 kg Dips:8 x BW7 x 5 kg 5 x 4 x 10 kgPullups (OH):5 x BW4 x 3 x 5 kg * svag omgang!!!Chins: 6, 4Ab-wheel:3 x 8 A1 Captains chair:3 x 12 A2 Cable wood choops:3 x 12 x 25 kg Ok træning, havde ikke for meget energi Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 16, 2011 Author Report Share Posted July 16, 2011 Lørdag 160711Løbetur Dist.: 6.85 km Tid: 33:09 min Gns.: 4:51 min/kmHavde en lille indlagt spurt undervejs. OK tur, kan stadig ikke komme op på det gamle tempo. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 18, 2011 Author Report Share Posted July 18, 2011 Søndag 170711Lidt bold med drengene, god mod tømmermænd Mandag 180711Squat: 8 x 50 kg 8 x 70 kg 3 x 5 x 85 kg Dødløft: 8 x 50 kg8 x 80 kg 5 x 100 kg 2 x 5 x 105 kg Inc. Bænk: 10 x 30 kg 8 x 50 kg3 x 5 x 65 kgkort pause8 x 55 kg A1 Side laterals 3 x 8 x 9 kg A2 pull ups (WG OH) 7, 6, 6 B1 decline crunches3 sætB2 DB side bend 3 x 10 x 21 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 20, 2011 Author Report Share Posted July 20, 2011 Tirsdag 290711HVILEOnsdag 200711Press:10 x 20 kg 2 x 8 x 37,5 kg 2 x 6 x 37,5 kg 8 x 27,5 kg BOR:8 x 30 kg 8 x 50 kg 3 x 8 x 55 kg Dips:10 x BW 3 x 6 x 5 kg 6 x BW Hypers:3 x 10 x BWChins:8 x BW 2 x 5 x 5 kg 4 x BW *færdig! A1 hanging leg raises:3 x 10A2 Russian twist:3 x 10 x 32,5 kg God træning, god energi! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 21, 2011 Author Report Share Posted July 21, 2011 Torsdag 210711Løbetur Dist.: 6.81 kmTid: 31:45 min Gns.: 04:40 min/kmHavde en indlagt "spurt". 3.91 km - 18:16 min (4:40 min/km)371 m - 1:25 min (3:50 min/km) 2:53 km - 12:03 min (4:46 min/km)God tur, dejligt tempo! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 22, 2011 Author Report Share Posted July 22, 2011 Fredag 220711FORMIDDAGKørte lidt front-squat idag, det var en god oplevelse FSQ:10 x 30 kg 10 x 50 kg 2 x 8 x 60 kg Inc. Bænk: 10 x 40 kg 4 x 6 x 60 kg 8 x 50 kg Pull ups (WG OH): 8, 7, 5, 3, 3 Side laterals: 3 x 10 x 9 kg Cable crunches: 4 x 8-15 x noget EFTERMIDDAGBakke-sprint8 x 100 m TotalDist.: 4:92 km Tid: 28:10 min God omgang, var ikke så presset i bagkæden idag som sidst. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 24, 2011 Author Report Share Posted July 24, 2011 Lørdag 230711HVILE Søndag 240711Interval-løb 5 x 400 m 90 sek. gå-pause Opvarmning:2.05 km 10:03 min4:55 min/kmIntervaller (pause dist.): 1. 1:19 min (154 m) 2. 1:21 min (159 m) 3. 1:22 min (150 m)4. 1:27 min (159 m) 5. 1.28 min (153) Afjog: 3:46 km 16:55 min 4:53 min/kmLagde for hårdt ud på intervallerne, gik derfor lidt død på de sidste. Skal have trænet denne distance noget mere. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted July 24, 2011 Report Share Posted July 24, 2011 Godt at se at du får skudt nogle seriøse intervaller af!Hvad siger distancen på coopertesten?Selv syntes jeg at det er en god måde at se på, om løbe programmet virker efter hensigten. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 25, 2011 Author Report Share Posted July 25, 2011 321:Takker! Er blevet helt glad for intervaller. Har tidligere bare løbet længere steady-state ture, men det er blevet for kedeligt efter jeg har prøvet intervaller.Har faktisk aldrig prøvet at tage en cooper-test - Så det er helt sikkert noget jeg skal have afprøvet!Mandag 250711Squat: 10 x 30 kg 8 x 70 kg 4 x 5 x 90 kg - BUM! Dødløft: 10 x 50 kg 5 x 90 kg 3 x 5 x 105 kgPress: 8 x 27,5 kg 2 x 10 x 30 kg 8 x 30 kg - skulle har været 10 reps! Pull ups (WG OH): 8, 7, 6 DB inc. press (30 grader):10 x 9 kg 3 x 10 x 18 kg - rigtig lang tid siden jeg sidst har kørt denne, men har haft lidt skulder problemer på det sidste, så dropper bænk lidt og DB press istedet. Decline crunches: 3 sæt, korte pauserRussian twist: 3 x 10 x 35 kg * sad godt! Rigtig god træning idag! God energi og gode kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 27, 2011 Author Report Share Posted July 27, 2011 (edited) Tirsdag 260711HVILE Onsdag 270711MIDDAGDistance-turDist.: 9.62 km Tid: 46:43 Gns.: 4:52" km Roligt tempo, fokuserede mest på at komme igennem distancen. Mit mål er at gradvist at trappe op til længere ture på 15-20 km AFTENMin onkel kom på besøg, så vi tog lige en cykeltur ned til en aften dukkert på Ålbæk strand.CykelturDist.: 21.84 km Tid: 57:41 Gns.: 22.7 min/km Kcal: 662 Edited July 28, 2011 by th0mas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 28, 2011 Author Report Share Posted July 28, 2011 Torsdag 280711FSQ: 8 x 30 kg8 x 50 kg 3 x 8 x 60 kg Press: 8 x 30 kg 3 x 5 x 42,5 kg 8 x 30 kg BOR: 10 x 30 kg 10 x 50 kg 2 x 8 x 50 kg * bliver aldrig god til den her øvelse!!! DB inc. press (30 grader): 3 x 7 x 26 kg 4 x 26 kg - ikke mere at skyde medA1 cable crunches: 4 x 10-12 x noget A2 hypers:3 x 10 x 5 kg Russian twist: 3 x 10 x 35 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 30, 2011 Author Report Share Posted July 30, 2011 (edited) Fredag 290711Cykeltur til Ålbæk strand Dist.: 21.56 kmGns.: 25.4 km/tLørdag 300711Cykeltur til Vadum strand + ekstraDist.: 25.34 km Gns.: 19.4 km/t Edited July 31, 2011 by th0mas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted July 31, 2011 Author Report Share Posted July 31, 2011 Søndag 310711DB inc. press (30°): 10 x 9 kg 10 x 18 kg 3 x 8 x 26 kg 8 x 18 kg Pull ups (WG OH): 8, 8, 7, 5 DB press:3 x 8 x 18 kg A1 Hypers: 3 x 10 x BW A2 Decline crunches 2 x 15 x BW 12 x BW B1 Cable crunches:3 x 15 x 50 kg B2 DB side bend: 3 x 10 x 26 kg Senere står den på fodboldkamp :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted August 2, 2011 Author Report Share Posted August 2, 2011 (edited) Mandag 010811HVILE Tirsdag 020811Har haft lidt skulder smerter på det seneste, mest i forbindelse med presse-øvelser. Derfor var dagens træning mest skulder prehab udfra denne artikel: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugsPush ups: 3 x 15 Push ups (fødder på bænk): 3 x 10DB shrugs: 4 x 10 x 4 kg Face pulls: 12 x 15 kg 3 x 12 x 20 kg * med 2-3 sek. hold Dødløft: 10 x 50 kg 2 x 8 x 70 kg Hanging knee raises: 4 x 6 Planke: 3 x 40 sek * 20 sek pause Cable wood chops: 2 x 10 x 25 kg Senere idag står den på fodboldkamp igen Edited August 2, 2011 by th0mas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
th0mas Posted August 5, 2011 Author Report Share Posted August 5, 2011 Onsdag 030811Cykeltur for at få blod igennem benene efter fodbold aftenen forinden.Dist.: ca 16 kmTid: Ukendt Torsdag 040811Fodboldkamp Fredag 050811FSQ: 10 x 30 kg 10 x 50 kg 3 x 8 x 62,5 kg 8 x 50 kg Press:10 x 22,5 kg 6 x 37, kg 6 x 42,5 kg 3 x 42,5 kg - der var bare intet at skyde med idag!! 2 x 5 x 37,5 kg DB inc. press: 3 x 10 x 18 kg Push ups: 3 x 10 Hurtig træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.