Arcus Posted November 28, 2013 Author Report Share Posted November 28, 2013 (edited) Edit.Billede osv. Smidt under maraton historien Edited November 28, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Elkjærmark Posted November 28, 2013 Report Share Posted November 28, 2013 Flot løbet!Uoptimal forberedelse, en bakket rute og et koldere vejr gør ikke forholdene nemmere til PR, så jeg vil mene, at du har alle gode grunde til at være tilfreds.Hvad er målsætningen for CPH 2014? Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted November 28, 2013 Author Report Share Posted November 28, 2013 Kunne godt tænke mig at løbe et helt maraton i det tempo jeg optimalt har formen til pt. dvs omkring de 3.18Det er ikke en helt urealistisk tid set ift. ruten og at min VDOT egentligt ligger op til at det er den tid jeg kan løbe på.Men som jeg oplevede sidst skal tingene også lige spille. Det ville være helt vildt hvis jeg kunne løbe sub 3.18.. Nu må jeg se hvordan grundtræningen forløber. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted November 28, 2013 Author Report Share Posted November 28, 2013 Torsdag 28. NovemberOpturs løbetur...11 km1 km opvarmning.9 km Steady state (HHR%: 75)1 km nedvarmning.+3x100 meter bakkesprint.Rigtigt fin tur. Roligt udlæg den første kilometer og dernæst blev tempoet langsomt presset op, for at få en puls omkring den 75%HHR. Valgte en godt varieret rute, med gode op og nedstigninger, for også at træne teknikken. Snittet siger 77%HHR så det er meget godt. Afsluttede med lidt bakkesprint, også for lige at se om min maxpuls som jeg har estimeret til 184 er helt galt på den. Peakede på 180, uden at have udført en rigtigt maxpuls test, så det er ikke helt urealistisk at der lige ligger 4-6 slag og gemmer sig. Satser på at jeg laver en Max test i næste uge. Skal lige finde en bakke der er lang nok til at lave 2 minutters spurt på. Men alt i alt en super god tur, hvor kroppen bare fungerede som den skulle... Win :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted November 29, 2013 Report Share Posted November 29, 2013 Fin beretning fra Skovmaren. Det er sgu' gået godt og stabilt fremad. Mon ikke, du kan få en maraton i bogen på 3:15-3:20 næste år uden de store problemer? Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted November 29, 2013 Author Report Share Posted November 29, 2013 Fin beretning fra Skovmaren. Det er sgu' gået godt og stabilt fremad. Mon ikke, du kan få en maraton i bogen på 3:15-3:20 næste år uden de store problemer?Tak. Det er faktisk rigtigt godt lige at tage en mental gennemgang af forberedelserne og løbet for mig. Så bliver jeg obs. på den gode oplevelse det sjovt nok er at løbe 42.2 kilometer, og jeg drager nogle flere erfaringer.Mit optimistiske mål for 2014 er en sub 3.15 Maraton. Men jeg har ikke travlt med at nå det. Jeg skal være forsigtig med at øge for hurtigt og skal være opmærksom på roligt at øge tempoet. Tror nogle af mine problemer op til dette maraton, var de lange ture ved Maraton pace, som jeg ikke helt var vant til.Strategien for grundtræningen er derfor at få styrketrænet mindst 2 gange om ugen, og mindst 1 ugentligt tur i Steady state omkring de 75%HHR, gerne 2 og så løbe de rolige ture en smule hurtigere en træningsprogrammet. Dvs i en puls omkring de 65%HHR.Jeg smider snart mit grundtræningsprogram her op til kritik og indspark... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 1, 2013 Author Report Share Posted December 1, 2013 Søndag 1. December.14 km @ 5.13 min/km HHR%:70Ugens "langtur"Kroppen er ved at være rimeligt klar igen. Kunne dog godt mærke at læg og fødder fik en omgang styrketræning i fredags. Valgt at tage turen i den høje ende af roligt løb. Det blæste en smule visse steder, men havde valgt den små bakkede rute mod bjergby og retur i dag. Valgte at holde dampen oppe på de sidste bakker, og det var overraskende nemt. En rigtig god tur i dag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 2, 2013 Author Report Share Posted December 2, 2013 mandag. 2 decMorgen træning.1.70 km opvarmning på løbebånd @ 10 minSafty squat bar5x5 a 60 Bænk4x5 a 601x4 a 60Det var 5 i den sidste med med hiv og cheat så den tæller ikke. Good mornings3x10 a 30 Hanging Leg raises3x10 a Kropsvægt Overhead Press3x5 a 30Jeg løb tør for tid. Akilles stretch 3x10 a 80 Hurtig kompakt træning før jeg skulle afsted mod lufthavnen og et møde på sjælland. Aften 5 km recovery @ 5.41 Oven på en små lang dag og en flyvetur fra København, var det godt lige at få banket den værste rust af. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 4, 2013 Author Report Share Posted December 4, 2013 (edited) Tirsdag 3. decValgt at lave en Maffeton test idag. Princippet er at man skal forsøge at træne i 180-alder puls. Man trækker eller addere så puls slag efter om man har været syg, eller er vel trænet. Det skulle være en måde at træne sin fedt forbrænding. Jeg ved ikke om det har en effekt, men da puls 135 alligevel er der hvor mit rolige løb er, skader det nok ikke det store at prøve her i grundtræningen.Testen blev på løbebånd, hvilket jeg hader at bruge. Samtidigt er min puls altid højere på bånd en udendørs. Anyways15 min opvarmning. Løbebånd 1%3 km8 km test. Løbebånd 1%Målet er at holde puls 135 og så justere hastigheden. Det burde vise sig om maffetone træningen virker da jeg skulle blive bedre til at holde tempo oppe uden at pulsen stiger. Den vil selvfølgeligt altid stige undervejs men det skulle udjævne sig.Tiderne var:1:5.492: 5.583:6.054:6.105:6.156:6:157:6.308:6.35 jeg har løbet 8-10 km pas udendørs i puls 123 i tempo 5.23, så ved ikke om det er fordi det er indendørs og jeg er en klovn til løbebånd. Det giver under alle omstændigheder en reference ramme der er nem at genskabe.Løb i Vivo sko. Dejligt Ialt 11 km. Onsdag 4. December opvarmningC2-roning2000 m @ 9.23 Dødløft.5x5 a 90 kgEfter første sæt var det faktisk rigtigt nemt. Kunne godt have skudt flere reps af i sidste sæt. Tænker at hæve vægten lidt progressivt i de 3 sidste sæt næste gang, så jeg starter med 90 og ender på 95.---Calf Raises4x10 a 150Fokus på nedadgående fase----barbell Rows5x5 a 40Lidt laver vægt en sidst for at køre dem helt strict--Lateral pulldowns5x5 a 50Min højre albue drillede lidt, så det blev ikke til reverse grip pull ups.Min ryg er også svag og anæmisk, så der var ikke til mere en 50 kg hvis de skulle køres ordenligt. hader gamle mænd i Lat stativet der køre øvelserne med kropsvægten...---Dips5x5 a KropsvægtNemt----Situps4x10 a KropsvægtHamstrings Højre og venstre2 ben op 1 ben ned5x5 a 1 plade + 2.5 kg--Leg extensions5x5 a 150--Træningen blev kørt på fastende mave. Indtog 6 g BCAA før træning med en smule saft. Fin energi hele træningen igennem. Da jeg skal arbejde fra 14 til 23 blev træningen tidligt i dag. Edited December 4, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 5, 2013 Author Report Share Posted December 5, 2013 17 km @ 5.46HHR%: 65 / 134 bpmLangturen skulle tages i dag, da jeg skal til noget barnedåb i weekenden. Valgte at løbe det i min Maffetone puls på 135. Det lykkedes faktisk rigtigt godt. De sidste kilometer var dog ikke helt så stabile som de første. Både pga at det regnede og var rigtigt kold for mine hænder, selvom jeg havende en løbe hånske på, og også fordi jeg i den grad skulle på tønden. Derfor blev det heller ikke til de 18 km der ellers var planlagt. Det skal også siges at de sidste km var noget mere bakkede en de første. Men jeg er godt tilfreds med turen, og det var egentligt nemt nok at styre efter pulsen.Som jeg mistænkte efter løbebånds testen er mit tempo udenfor noget hurtigere en det er indenfor på bånd. Selv når jeg skal korrigerer for vind og bakker. Men det er jo kun positivt. Det rolige tempo er nu okay når det først bliver mørkt, da jeg løb uden lampe i dag, og man ikke kan påstå at det er gadelys Hjørring kommune bruger mange penge på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 6, 2013 Author Report Share Posted December 6, 2013 Cross trainer1 time @ 60%HHR128 bmp Målet var mellem 125-135 bmp så det lykkedes okay. Pulsen var sværd at styre helt i starten. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 8, 2013 Author Report Share Posted December 8, 2013 (edited) Løb7 km @ 5.33Mit puls bælte flejnede helt ud, så det blev en tur efter tempo. Okay tur efter en lang køre tur fra sjælland, og en weekend med masser af hygge og mad...41 km løb i denne uge og 1 times Cross trainer.Næste uge skulle der være lidt mere tid til at træne, så skulle genre nå de 50 km løb, som minimum, og en langtur omkring de 22 km. Edited December 8, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 9, 2013 Author Report Share Posted December 9, 2013 Mandag 9. DecStyrke træningOpvarmningC2-Roning2000 m @ 8,48Safty Squat bar.1x5 a 501x5 a 553x5 a 60Helt nede med røven. Det sidste sæt kunne godt mærket i fronten. Safty baren er ret tæt på front squat uden bøvlet med at holde den ordenligt.--Bænk1x5 a 553x5 a 601x5 a 55--i Pausene blev der kørt--Over hoved press5x5 a 25---Lidt for optimistisk at kære OH press i pausen. Den går også ret godt i pattøjet, så det sidste sæt i bænk blev med minde vægt.--Calf Raises4x10 a 150---Situps4x10 a Kropsvægt---Udfalds skridt2x10 til hvert ben. a KropsvægtRigtigt godt øvelse, som jeg skal blive bedre til.-Done Efter styrke træning, skulle der lige klares lidt ærinder og så løbes en lille tur. 8 km i puls 135, hvilket lykkedes som det skulle. Ser ud til at batteriskiftet og ordenligt fugtning af Softstrap løste de mystiske puls målinger. Det er ikke helt nemt at holde tempo så lavt, men egentligt en meget sjov udfordring. Da jeg alligevel er dårlig til at løbe tempo løb i mørke er vinteren jo perfekt til den slags test. Vejret var ret fugtigt og tåget, men faktisk rigtigt fint at løbe i på trods. 8 km @ 5,43 /HHR%:65 136 BMP Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 10, 2013 Author Report Share Posted December 10, 2013 (edited) Var vist for tidligt jeg roste min softstrap. Puls målingen gik helt at helvede til på dagens løbetur.Op af Tornby bakken, der trods alt er 88 meter over havets overflade, viste min puls 110. Så god form er jeg ikke i.Jeg løb derfor primært efter tempo idag, selvom jeg gerne ville have løbet efter puls 135. Men ellers en ganske fin tur før solen gik ned. Løb ud på landet og fik lidt varieret bakker og indtryk med mig.25 km @ 5.35 min/kmBlev det til... Edited December 11, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 11, 2013 Author Report Share Posted December 11, 2013 (edited) Onsdag d. 11 DecStyrke-Core træningDødløft1x5 a 904x5 a 110Sidste sæt var småtungt.--Kørte Akilles stretch5x5 a 80i pausen mellem sæt---DB Rows5x5 a 22---Lateral Pulldown5x5 a 55Valgte igen den sikre vej og tog pulldowns istedet for pullups.---Situps3x10 a Kropsvægt--Udfalds skridt2x10 a Kropsvægt (hvert ben)--Leg extensions3x5 a 150---Close grip pull ups4x5 a kropsvægt---Lidt skulder pjat...Fin træning.. Edited December 11, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 14, 2013 Author Report Share Posted December 14, 2013 Fredag 13. DecC2 Roning5000m @ 22.30 minPuls: 125Cross Trainer30 minutter @ 135Har valgt den lidt mere konservative vej omkring Cardio pt. Har haft lidt pangel med min svangsene, så valgte en low impact træning idag.Efter Cardio blev der styrketrænet lidt.Skrå Bænk1x5 a 504x5 a 52.5Fokus på kontrol. Ret nemt sæt idag---Front Squat - Dybe1x5 a 504x5 a 55Det var godt og rimeligt nemt i dag. Fokus på kontrol og stil.----Situps3x10 a Kropsvægt +2.5---I pausen lavede jegUdfaldsskridt.2x15 til hvert ben af kropsvægt---Close grip pull ups1x10 a Kropsvægt1x6 a Kropsvægt1x5 a Kropsvægt---Dips5x5 a Kropsvægt--Front Raises (Skulder gejl)3x10 a 6 kg--Færdig.maven var ikke helt i ro, men det var godt at få sig rørt på trods af det. Weekenden bruges på Sjælland, så må jeg se om der bliver tid til en løbe tur en af dagene. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted December 15, 2013 Report Share Posted December 15, 2013 Var vist for tidligt jeg roste min softstrap. Puls målingen gik helt at helvede til på dagens løbetur.Op af Tornby bakken, der trods alt er 88 meter over havets overflade, viste min puls 110. Så god form er jeg ikke i.Jeg løb derfor primært efter tempo idag, selvom jeg gerne ville have løbet efter puls 135. Men ellers en ganske fin tur før solen gik ned. Løb ud på landet og fik lidt varieret bakker og indtryk med mig.25 km @ 5.35 min/kmBlev det til...Det er da egentlig relativt hurtigt, du er oppe på langture igen efter skovmaraton. Men altså, hvis kadaveret kan holde til det, så er det jo fint nok. Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 16, 2013 Author Report Share Posted December 16, 2013 Det er da egentlig relativt hurtigt, du er oppe på langture igen efter skovmaraton. Men altså, hvis kadaveret kan holde til det, så er det jo fint nok. Jeg har lidt svært ved at vurdere hvornår jeg kan skrue op for langturene efter en maraton. jeg har det sådan at kan jeg løbe 10-15 uden problemer dagen efter, kan jeg godt skrue op for længen igen. jeg skal dog huske at holde tempoet nede.Taktikken er egentligt at få nogle timers træning i benene. Både løb, men også alternativer som Roning og cross trainer, og så se hvordan det går. Jeg er trods alt kun oppe på 45 km løb om ugen i øjeblikket, så der bliver ikke skruet så hurtigt.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 16, 2013 Author Report Share Posted December 16, 2013 Lørdag 14. DecemberLørdag stod på jule ting i sverige, hos familie til Kæresten. Det er altid hyggeligt, og da herren i huset er jæger, står menuen altid på vildt, og dertil hørende god rødvin, cognac osv.Derfor skulle løbeturen gennemføres før turen gik over sundet.Det blev til11 km @ 5.33Puls: 134 /HHR%;64Pulsen og tempoet sad lige som det skulle, og det var utroligt lunt for en decemeber.Søndag var jeg en smule træt må jeg indrømme. Det var rigtigt god rødvin og cognac.Ugen kom til at bestå af:mandag: Styrke træning + 8 km løb (Roligt)Tirsdag: 25 km @ 5.35Onsdag: Styrke træningTorsdag: FriFredag. 5 km c2 Roning @ 22.30 min / 30 min Cross træning @ HHR%:65 / Styrke træningLørdag: 11 km @ 5.33Søndag: FriDet er samlet 44 km løb.7 km Roning og 30 minutters cross trainer.Samtidigt blev alle 3 core styrketrænings pas fyret af. Det er ganske tilfreds stillende. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 16, 2013 Author Report Share Posted December 16, 2013 Mandag 16. DecemberC2 Roning7583 meter @ 36.30 min10 min Cross training @ HHR%: 65Styrke-Core træningSafty Squat bar.5x5 a 60Dejligt dybt. De første 2 sæt er altid hårde til jeg bliver ordenligt varm. Burde nok huske nogle opvarmnings sæt med lav vægt.---Bænk5x5 a 60 Rimeligt nemt. Der skal nok 62.5 på næste gang. Pausen blev dog lidt lang da jeg skulle spotte en.---Udfalds skridt3x10 til hvert ben a kropsvægt. jeg træner stadigt teknik i udfalds skridt. jeg har fucket mit knæ op engang ved at prøve med sandsæk og ikke have stabile knæ.---Overhead Press5x5 a 25ikke tungt, men jeg syre lidt efter bænk, men mon ikke jeg skal smide 27.5 på næste gang.---Situps3x10 a kropsvægt--1 hånds kettelbell swings3x17 til hver side--Færdig...Det tog lidt længer tid i dag fordi der kig snak i den. Men det var til gengæld skide hyggeligt. Jeg plejer ikke at træne ved 16 tiden, og der er lidt flere i klubben på det tidspunkt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 17, 2013 Author Report Share Posted December 17, 2013 Tirsdag 17. December11 km @ 5.33Puls: 134maffetone puls løb.Ca 1/2 var i mørke og kun med pandelampe.. Det fungerede rigtigt godt.Eneste minus er at jeg døjer en del med maven i øjeblikket, så de sidste 2 km blev løbet med godt sammen pressede baller... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 18, 2013 Author Report Share Posted December 18, 2013 Onsdag 18 DecOpvarmning2 km Løbebånd a 10 km/tDagensCore-Styrke Dødløft-Semisumo1x5 a 1003x5 a 1101x5 a 112.5De sidste 3 sæt var med bælte. Det var tungt men tror egentligt godt jeg kunne have taget en 115 i sidste sæt. Valgte dog at køre god teknik. DB Rows5x5 a 22 Lat. Pulldowns5x5 a 55Ret nemt. jeg smider 60 på næste gang. Køre tårn da min albue ikke er glad for at komme ud i yderpositionen ved revers grip pullups. Situps1x10 a Kropsvægt2x10 a Kropsvægt+4 kg 1 Hånds Kettelbell swings3x15 a 16 - Hver sideSidste sæt sad godt i lænden. Køre en my laver vægt en jeg kan da jeg skal have styr på teknikken 100%. Men det er en kanon øvelse, med stor overførbarhed til løb. Close grip Pullups5x5 a KropsvægtFor lige at få lidt til biceps. Sidste rep i 5 sæt var med massere af råben. Men den sad som den skulle. Tilfreds med at mine løbe arme kan hive mine 82 kilo op så mange gange. udfalds skridt2x10 a Kropsvægt - Hver side Side Bøj3x5 a 32 kg - Hver sideMin venstre hånd havde ikke mere greb styrke så måtte skippe de sidste sæt, da jeg ikke havde mine straps med. Færdig...Fin træning hvor jeg lod mig gribe lidt af ekstra øvelser. De fleste pauser var mellem 1-2 minutter. I dødløft var pausen mellem 4 og 5 sæt dog 3 minutter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 19, 2013 Author Report Share Posted December 19, 2013 (edited) Onsdag 18. Dec Aften.5 km @ 5.40/HHR%:65 - Lille maffetone/recovery tur. Fugtigt vejr, men det holdt tørt. Pulsen sad lige hvor den skulle Torsdag 19. Dec 12 km @ 5.25 (1:05:00) Puls 132/ HHR%:63Rimeligt mystisk tur. Pace/Puls er faktisk rigtigt god, men jeg havde følesen af at gå "kold" efter 4 kilometer, hvor det føltes som der ikke var nogle Carbs at løbe på. Derfor var det lidt svært at presse tempoet helt op ift. pulsen, men tempoet var alligevel ret godt. Maffetone er også mellem 125-135 bmp for mit vedkommende, men ville dog godt have den på 135 rent. Løb modsat tur af sidst, men stadigt med pandelampe, som eneste lys i omkring 6 kilometer. Det er fedt at have en god lampe, men det er lidt som at løbe i sin egen verden. Jeg er begyndt at tage Beta Alanin, 4 gram fordelt over 3 serveringe med 1-2 timer imellem, det kan også være det der har resulteret i den laver puls. Hvis det er tilfældet er det jo en god virkning umiddelbart. Tvivler dog på det, hvis det er placebo er det lige så godt Som en side note kan jeg se at jeg er ved at nærme mig 2800 km løbet i år. Et forsigtigt mål for året var 2200 så det er jo rigtigt fint, specielt når det ikke dækker over diverse styrke træninger, cross training og roning. Har desuden tilmeldt mig et Maraton løb den 12. januar. En af de lokale løbere runder sit 100 maraton løb, og det vil jeg være med til at fejre sammen med andre løbe tosser.Det bliver med stor sansynlighed i den helt lave ende at pulsen, og hvis det bliver over 4 timer gør det mig ikke noget. Tænker det som et langt grundtræningspas. Der skal også være plads til lidt hygge og sjov jo. Hvis man lan tale om at det er hyggeligt at løbe 42 km. Edited December 19, 2013 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 20, 2013 Author Report Share Posted December 20, 2013 Fredag 20. DecC2 Roning 2000 meter @ 8.50Styrke træningFront Squat1x5 a 501x5 a 555x5 a 57.51x5 a 60De første sæt var opvarmnings sæt. Fik den rigtige dybde i 5x5 sættet. jeg var lidt i tvivl om dagsformen så startede roligt ud. Men 60 kg i front skulle være okay med opvarmning--Skrå Bænk5x5 a 601x5 a 62.5Testede lige lidt højere vægt, tror jeg starter der næste gang--Dips5x5 a KropsvægtUdfaldsskridt2x10 a Kropsvægt (Hver side)Preacher Curlz3x10 a 20Situps3x10 a KropsvægtSidebøj2x10 a 28 -hver side Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 27, 2013 Author Report Share Posted December 27, 2013 Der bliver stadigt trænet.Jeg har dog ikke lige fået opdateret loggen.Lørdag den 215.40 km roligtSøndag den 2216 km roligt.Mandag den 23Styrke træning5 km løbTirsdag den 247.3 km roligtOnsdag den 25Styrke træning+C2 roningTorsdag den 2617 km roligt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.