Den kedelige gamle mands ultra løbe log.

[venaN]

Det er jo en meget spændende debat, selv om der nok ikke er nogen af os der skifter mening foreløbig

Det der kan undre mig i debatten om fx løbestil og det eneste rigtige, er vel at når man lære svømning eller optimal cykling er der vel ikke den samme lazes fair tilgang til det, og sætninger som at vi jo alle svømmer forskelligt, fordi vi jo har forskel i arm lægter osv?

Mit indtryk er at man har en ret godt ide om hvordan man optimalt bevæger sig fra A til B når man svømmer fx Crawl?

Selv om jeg ikke ligefrem er hippie, så trækker jeg lige "naturlig-kortet" igen. Gå/løbe ligger i vores gener, hvor både svømning og cykling skal tillæres. Mennesker har ikke naturligt svømmet rundt i verdenshavene i tusindvis af år. Jeg vil hellere sammenligne sætningen, "alle skal lære at løbe korrekt", med "alle skal lære at gå korrekt". Man ser ikke mange forældre der lære deres 2-3årige at gå på midtfoden, fordi det er sundere. Det kan selvfølgelig ikke 100% sammenlignes, det er blot for at sætte tingene lidt i perspektiv.

Det der slår mig når man ser elite løber er faktisk at de alle sammen næsten løber ens. bevares de løber i forskellige tempi, men deres landing er meget kompakt, og ofte er den ikke på hælen, men på mellemfoden, fordi de netop trækker benet eksplosivt op.

Det er muligvis ikke helt korrekt. Prøv evt. at læse denne artikel, den er faktisk ret god. Skriver bl.a. "In 2007, Hiroshi Hasegawa and colleagues analyzed the foot strike patterns of elite runners in a half marathon. Using slow-motion video analysis these researchers captured the foot strike pattern of the runners at the 15 km point. On average 75% ran with a heel strike pattern, 24% with a midfoot strike and less than 2% with a forefoot strike."

Men vi står jo alligevel tilbage med det samme ubesvarede spørgsmål. Hvis fx adidas boost eller Nike XXX er så gode som de er, og løberen har fået en løbestil test, hvorfor er der så det samme antal skader når man løber i en Moderne løbesko vs en sko der minder mere om en track sko fra 65??

Helt enig i at nymoderne sko ikke nødvendigvis er bedre end de første der kom på markedet, hvis vi kun kigger på skadeshitorik. Men mere vigtigt er, at der er heller ikke noget der tyder på, at andre løbestile reducerer skadesrisikoen, og hvis de ligefrem forværre løbeøkonomien, så er det umiddelbart lidt skørt at eksperimentere med.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22815167

Som sagt er jeg bestemt ikke blind over for positive elementer i de forskellige løbestile, man bør bare være obs. på hvofor man gerne vil implementere det ene eller det andet i ens egen løbestil. Er man ofte plejet af diverse knæskader, er det meget tænkeligt man bør smide skoene. Men jeg mener ikke der findes en optimal teknik, der passer på alle, på samme måde som svømning og styrkeløft. Hr.og fru Danmark bør i min optik ikke skifte løbestil, før de er klar over hvorfor.

[Arcus]

Blot for klarheden.

Når man går vil man naturligt lande på hælen.

[Onkel Troels]

Der er nu også ret store individuelle forskelle på hvordan folk løfter i styrkeløft afhængig af kropsbygning og styrker / svagheder. Hej hej..

[Arcus]

Igår fejrede jeg min 40 års fødselsdag, lidt forsinkede, med gode venner.

Det var super hyggeligt, men det blev en smule sent, og jeg fik måske lige en øl for meget.

Det resulterede i et rimeligt træt hoved her til morgen.

Jeg kom dog så meget til hægterne at jeg valgte at gennemføre den planlagte "langtur"

14 km @ 5.27 min/km

puls gnsn: 140 / HHR%: 68

Alt i alt er det blevet til omkring 55 km i denne uge.

Det er ganske okay når det primært har stået på ferie og kæreste hygge.

Syntes løbestilen spillede ret godt idag. Jeg kan tydeligt mærke forskel når jeg ikke slapper af, og samtidig er der mere energi og flow når stilen er der. Det er posetivt.

Næste uge bliver nok nær det samme som denne uge. Det ser ud som om kroppen har brug for lidt hvile fra intervaller, så nogle rolige og mellem rolige ture, og recovery løb indimellem er nok opskriften.

[Arcus]

restitutions løb

3 km i HHR% 57 til træningscenteret.

Dernæst.

High box Squat
5x5 @ 60
Lav vægt for lige at komme i gang med back squat igen

Bænk Press
5x5 @ 60
Nemt, og ikke synderligt pressede. Tog den close grip

Over hoved press
5x5 @ 30
Igen nemt. fokuserede på at tage den stille og roligt.

Færdig. Fokuserede på de store helkrops øvelser og brystet idag.

restitutions løb

3 km i HHR% 57 fra centeret og hjem.

[Arcus]

Jeg har været rigtigt smasket og træt idag.

Derfor var jeg noget spændt på hvordan dagens løbetur ville forløbe, men som det så ofte er blev benene og hovedet friske da der først kom lidt asfalt under dem.

Roligt løb

8 km @ 5.26

HHR%: 67

[Arcus]

restitutions løb

7 km @ HHR%: 57

[Arcus]

Roligt løb

8 km @ 5.34 mim/km

Rolig tur. Kæmpede lidt med tempo og energi til sidst. Fik pulsen godt op da en kvindelig billist kørte ind foran mig, hvor der er indkørsel forbudt. Hun hverken standsede eller noget. Jeg løb efter hende da jeg blev sur og forskrækket. Hun var kørt ind på en parkering plads og var ved at læsse sig selv og unger af. Af hensyn til ugerne brugte jeg ingen grimme ord, men skældte hende ud. Henden undskyld kunne jeg ikke bruge til så meget...

[Arcus]

Igår stod den på lidt let styrketræning.

Bænk

5x5 @ 65

Frontsquat til bunden.

5x5 @ 40

Akilles stretch

3x10 @ 50

Situps

3x10 @ BW+10 kg

Dips

5x5 @ BW+5 kg

Idag Lørdag stod den på lidt løb.

10 km @ HHR 70%

Tempoet var omkring de 5.30 med indlagt fartleg.

[Arcus]

langturs dag.

16 km @ 5.35 min/km

HHR: 64%

Ugens lange tur i roligt tempo. Havde fokus på ikke at løbe for hurtigt, og bevare stilen. Det blev dog lidt for langsomt de sidste kilometer, hvor jeg nok kunne mærke gårsdagens tur, og at jeg er ved at arbejde mine langture op til mere en små hyggeture. Det var måske også mere mentalt da jeg samtidigt var optaget af ikke at forcere kadencen, og løbestilen. Jeg er dog positivt overrasket over at pulsen er så lav som den er. HHR: 63-64% må siges at være godkendt. Om det er rødbedesaften, som jeg er begyndt at drikke der spiller ind ved jeg ikke. Den skulle jo efter sigende sænke blodtrykket, og øge antallet af røde blodlegemer, pga ...nitrat indholdet. Nu er tanken at jeg stille og roligt øger min mellem lange og lange tur med 2 km og ugen. Det er muligt jeg begynder at smide lidt interval/tempo løb ind hver eller hver anden uge. Fart leg er også godt, men er lidt for ustruktureret for mig. Jeg er som sådan stadig i grundtræning, og ved ikke om jeg faktisk vil køre et special program frem mod Erimitage løbet, eller om ikke bare det skal hygges igennem, da jeg alligevel har et startnummer i husmor gruppen.

[Arcus]

Mandag:

5 km recovery løb @ 6.05 min/km

[Arcus]

Dagens tur bød på Interval træning for første gang i meget lang tid, så var noget spændt på hvordan det ville gå, og om jeg kunne holde måltempoet på 4.24
Det må siges at være opfyldt nogenlunde med følgende pas.
2 km opvarmning.
Derefter 3x1500 meter mælkesyre træning.
1: 4.25 / HHR%: 79
2: 4.21 / HHR%: 80
3. 4.25 / HHR%: 80

Pausen imellem var 1.30 min
2 km afjog.
Havde valgt en teknisk sværd rute, men skarpe sving og ujævnt fortov. Det vil jeg ikke gøre næste gang, da det påvirker hastigheden negativt. Blev også fanget i en stor byge i mit 2 pas, men det skadet ikke tempoet. Pulsen er egentligt lidt i den lave ende, men jeg har taget udgangspunkt i min gamle 10k tid på 43.04, og da jeg ikke har trænet specielt meget syre eller V02max er det nok retvisende. Havde en lidt øm venstre fod, dog ingen decideret smerter.

[Arcus]

Onsdag:

Dagen stor på lidt rolig Core træning.

Front squat - kort pause i bunden

5x5 @ 60

nemt og skønt.

Supersættet med

Akilles stretches H/V

4x10 @ 50

Bænk

4x5 @ 65

1x4 @ 65

Fail på den sidste, fik den 2/3 op. Sådan er det at have løbearme

Supersættet med.

Situps

3x10 @ Kropsvægt + 10 kg

2 hånds KB swings

2x20 @ 24

1 hånds KB row H/V

2x10 @ 20

Torsdagens Træning.

12 km roligt løb @ 5.26 - HHR%: 67

Rolig 12 km tur ud på landet. Bakket til sidst hvilket udfordrede pulsen. Løb på lave depoter, hvilket kunne mærkes lidt på energien. Samtidigt var jeg noget tørstig de sidste kilometer. Men jeg formåede alligevel at holde omgangstiderne nogenlunde. HHR% på 67% er ganske godkendt.

Dagens tur foregik i mine "gamle" Road Glove. Sluttede af med en lille smule afjog.

Er nu i stille og rolig opbygning til løberens skovmaraton i november. Det bliver lidt modificeret da jeg primært løber for hyggen. Skal have opbygget nogle langture og noget udholdenhed. Så må V02max nedprioriteres.

Regner med at Eremitagen bliver brugt som en test. Muligvis løber jeg også Efterårs Griseløbet der er en Halv maraton, det kommer an på benene.

[Arcus]

Dagens Træning.

Da jeg har en plan om at få løbet lidt om morgenen, tænkte jeg det var en god ide at starte medens det stadigt er lyst.

Derfor:

Morgen:

5 km Recovery løb

Klokken 17.30 træning

13 km @ 5.24

Rolig "langtur" i primært silende regn. benene var dog overraskende friske, men valgte ikke at udforde dem for meget. Rolig opbygning er vejen frem. Pulsen ligger smukt midt i zonen med 65% HHR. Turen blev kortet lidt af da jeg skulle hjem og lave mad til ungerne.

Imorgen står den nok på en rolig recovery tur, og ellers afslapning

[Arcus]

Lørdag stod på recovery.

Søndag skulle der løbes lidt.

22 km @ 5:34

HHR%: 68

Syntes ikke krop og energi var på toppen, måske omkring de 85%. Det lykkedes dog nogenlunde at holde tempoet, og få en rolig halvmaraton under de 2 timer som målet var.

1:57:15 uden at presse for meget på er okay for en træningstur. Men den gamle krop skal have lidt udholdenhed igen.

Jeg løb i Vapor glove, det er en tynd sko at løbe langt i på nuværends tidspunkt, men den er god for løbestilen.

Alt i alt har ugen budt på 68 km kvalitets løb, og nok omkring 5 km transport og afjog der ikke er tracket.

Det er dejligt at komme over de 70 km igen, selvom jeg stadigt syntes min udholdenhed er af røven til

Edited August 18, 2013 by Arcus

[N Gadegaard]

Ny titel?

[Henrik S.]

Ny titel?

Der er vist kommet noget skovmaraton i november ind i sæsonplanlægningen ...

[Arcus]

Der er vist kommet noget skovmaraton i november ind i sæsonplanlægningen ...

Ja et lille hygge maraton i starten af november. Derfor fokus på udholdenhed, uden at løbe ind i skader.

Ummidelbart Ville jeg være tilfreds med at kunne løbe den i noget 5.30 min/km tempo

Edited August 19, 2013 by Arcus

[Arcus]

Langsomt løb.

12 km @ 5.23 min/ km (1 time 5 min)

65% HHR

Fin lille tur oven på en dag hvor jeg har været ualmindeligt smaske, små øm og pivet.

Tog en lille lur på sofaen da jeg kom hjem og så ud og løbe.

Det var dejligt vejr og kroppen var frisk og glad oven på sofa turen.

Dog var der en smule ømhed i venstre fod, ingen smerter, så jeg Putter lidt is på og ser an.

[Arcus]

Styrke træning og Recovery

Har nået 2 slags træning idag.

Core-træning

Front Squat

5x5 @ 60

Stille og roligt udført. Ass to the grass

Akilles stretch Højre/Venstre

2x10 @ 60

Bænk - Close grip

5x5 @ 60

Overhead Barbell Press

5x5 @ 14.5

Supersættet med.

Close grip Pull ups

5x5 @ Kropsvægt

Situps

3x10 @ Kropsvægt

Kettlbell 2h swings

3x20 @ 20

Fin lille træning. Fokus på teknik og udførsel. Ikke presset på kiloene.

Senere.

5 km Recovery løb i puls 125

[Arcus]

Behøver Feedback.

Som tidligere annonceret har jeg besluttet mig for at løbe Løberens Skovmaraton den 3. November.

Det betyder også at jeg ikke har tid til at planlægge et 16 ugers forløb.

Det er egentligt heller ikke hensigten, da det primært er tænkt som et hygge løb, men derfor vil jeg gerne være nogenlunde velforberedt.

Mit hovedfokus i øjeblikket er at opbygge lidt udholdenhed igen.

Derfor fokusere jeg på at opbygge langturene, så jeg gerne skulle komme op omkring de 30-32 kilometer på dem, og omkring 70-80 km samlet ugentligt,

Sekundært vil jeg arbejde med Syretræningen, altså ture i 80-90%.

En umiddelbar plan kunne se sådan her ud.

Mandag: Recover 5-10 km

Tirsdag: 12 km @ 5.30

Onsdag: Recovery 5-10 km + Bakkesprint eller core træning

Torsdag: 14 km @ 5.30

Fredag: 3 km opvarm / 3x1500m eller 3x2000m @ 4:24 (pause 1.30 min) / 3 km nedvarm

Lørdag: 5 km Recovery

Søndag; 24 km @ 5:30

Tanken er så at skrue lidt kilometer på Tirsdag, torsdag og Søndags turene. Dog ikke samtidigt for så vidt muligt at holde 10%

5.30 min/km er mit rolige tempo pt. Og min puls ligger ret stabilt på HHR%: 62-64 her på de korte ture.

Egentligt er min tanke lidt at have det som Maraton pace, da det jo er et skov maraton, og der vist er nogle stigninger der godt kan være hårde.

Giver det umiddelbart mening at træne sådan op mod et hygge maraton? I grundtræningen har jeg ikke kørt AT træning specielt meget. Dog i den sidste tid mindst hver 2 uge, og egentligt tænker jeg det her som et lidt tunger grundtrænings program.

Den 6. Oktober skal jeg løbe Erimatigen, den burde kunne gøres unde 1 time, men jeg kender ikke ruten, og havner nok i en gruppe med mange hygge løbere. Så mon ikke bare det skal tages som en oplevelse, da det er første gang jeg løber det løb.

[Arcus]

Nå..

Fulgte planen for idag.

14 km Roligt løb @ 5.30 min/km

HHR%: 65

Løb i Five Fingers, det fungerede rigtigt godt. havde lidt øm Venstre fod, men ingen smerte. Når jeg får slappet af i foden, og lader den lande som den vil er der ingen problemer.

Det samme for mit IT band i venstre ben, der virkede lidt stramt, focus på at slappe af, og trække gjorde at alt løsnede op og bare fungerede.

De sidste 2 kilometer var jeg dog gået lidt mentalt kold, men tempoet var fint.

[Henrik S.]

Den uge, du skitserer længere oppe, lyder da rigtig fornuftig! Nu lægger jeg ikke så detaljerede træningsprogrammer - og da slet ikke lige for tiden - men hvis jeg gjorde, så ville det være noget i samme stil. Jeg har i hvert fald også behov for at komme op og runde de 30-32 km nogle gange før et maraton. Og det er altid en god ide at spice det hele lidt op med nogle intervaller og noget bakketræning.

Så thumbs up herfra. Naturligvis med det forbehold, at du får varieret løberuterne og mærker godt efter, hvordan kroppen har det undervejs. Men det er vist overflødige formaninger i det her tilfælde

Hvad angår Eremitageløbet, så kan du godt forberede dig på en hel del trafik i starten, med mindre du får tiltusket dig et lavt startnummer. Skovvejen fra start og hen forbi Bakken er i virkeligheden ret bred, men det er jo vanvittigt mange løbere, der skal af sted på én gang.

Henne ved Klampenborg station drejer man så nordpå, og her er vejen stadig bred, men der vil også stadig være tæt trafik. Mit bedste råd er, at du tager den med ro i starten, for det kan alligevel ikke nytte at mase.

Så begynder udskilningen på turen op til Eremitageslottet (lang bakke) og ud omkring Rådvad. Her vil du sandsynligvis kunne begynde at løbe mere frit. Bakken op til Eremitageslottet på vej tilbage er ikke særlig stejl, men usandsynlig lang. Her er der spredning på, så her kan du sandsynligvis bare løbe til.

Når du løber forbi Eremitageslottet anden gang, har du løbet 10 km af de 13,3 km, så her er det bare fuld gas hele vejene hjem. Der venter stadig to bakker, så hav lidt krudt på lager til de sidste par kilometer.

Bemærk: Hvis det har været tørt længe op til løbet, så vil du de første 4-5 kilometer også kunne løbe ude i siden af vejen, hvor der er separate stier. på den måde kan man nogle gange få overhalet nogle af de andre.

Godt løb!

[Arcus]

Tak for tipsene. Det bliver spændende at prøve løbet. Lidt sjovt der er så meget hejs omkring 13 kilometer.

Jeg er meget obs på kroppe. Er lidt spændt på hvordan den reagere på den øgede mængte. Umiddelbart kan jeg godt føle det i mine lægge om morgenen, men det er trods alt normal ømhed.

Foam rolleren bliver dog flittigt brugt.

Trænings planen er heller ikke mere fast end at der bliver skruet ned hvis der er ømheder der gør mig nervøs. Tempoet er også en knap der kan justeres på, sammen med distancen.

[Arcus]

Tempoløb.

Jeg afskyr tempoløb og Syretræning. Specielt før jeg skal afsted, men jeg ved jo at det er godt for mig og at jeg elsker fornemmelsen når jeg har gennemført et pas.

idag var fredagen så afsat til denne bitter søde aktivitet,

3 km Opvarmning @ 5.30

Tempoløb

5 km @ 4.29

HHR%: 82

Kroppen var lidt træt idag efter en lang møde dag og de 14 kilometer fra igår. Men jeg tænkte at der alligevel skulle gives et shot med Syre træning, så måtte jeg jo rulle af hvis benene føltes dårlige. For at kompleksitets reducere det lidt valgte jeg at køre et tempo pas, istedet for intervaller. Også fordi det er meget længe siden jeg har løbet et længere interval. Mål tempoet var egentligt 4.24 men jeg kunne ikke helt finde det rigtige tempo, så var tilfreds med de 4.29.
jeg havde ikke helt afstand nok fra sidste måltid, for kæmpede hele vejen med en led omgang reflux (Halsbrand) Så kan jeg lære det. Ved de 3 km syntes jeg godt nok jeg var gammel og sølle og havde valgt at jeg godt måtte stoppe ved 4 km, men besluttede mig for at gøre det færdigt. Det virkede jo okay. varmen gjorde at jeg sidste kilometer fik en masse sved i øjnene, det sved som bare pokker. Min puls viser meget godt at det er noget siden jeg for alvor har løbet længere AT pas. Det burde være muligt at presse citronen noget mere puls mæssigt. Men det skal nok komme med 1 ugentligt AT pas. Smider jeg lidt bakke sprint ind Tirsdag vil det nok også hjælpe

Afjog 3 km @ 5.30