Allround program med færrest mulige øvelser

[Schroinx]

Jeg har ikke styrketrænet i flere år Sidst jeg gjorde starede jeg på Jagds fundamenttræning, så jeg ved hvordan man laver frivægtsbasis øvelserne og ikke ret meget mere. Jeg kan se at jeg er nød til at dyrke noget squat for at styrke ben og knæ, da jeg har haft problemer sådan on-off med dem i et par år. En af årsagerne kunne jo være manglende styrke i muskler, sener og led. Så der er ikke rigtig nogen vej uden om, som jeg ser det. Spørgsmålet er nu hvordan jeg bedst anvender tiden i træningscentret. Jeg har kigget lidt på den her artikel.

http://www.motion-on..._-_frie_vaegte/

Det er et øvesæt og så ud over stepperne med 2x8-12 reps

Jagds fundament indeholder disse øvelser:

Squat

Dødløft

Bænkpres

Chinups

Bent Over Barbell Rows - sekundær

Dips - sekundær

Military -sekundær

Her bør vel tilføjes noget mave? Går dødløftet i ryggen så den ikke behøves at trænes særskildt eller? Hvad er det mest effektive program?

Og findes der en app som kan holde styr på øvelser, set, rep og vægt etc for hver gang?

Edited June 16, 2012 by Schroinx

[mr_defecto]

Angående "Hele kroppen - 5 øvelser - frie vægte", det er udmærket men udskift "rygstrækker" med dødløft. Og jeps dødløft er en ryg øvelse, det er den suverænt bedste ryg øvelse.

Når du nu kender Jagds fundament program, hvorfor så ikke bruge det? Det tager ca 1 time (med opvarmning og ~2 min pause mellem hvert sæt) x 3 ugentligt at køre det program.

Hvis du synes det er for besværligt med flere forskellige øvelser kan du gå endnu mere simpelt til værks:

Workout 1:

• squat
  
• bænk
  
• rows

Workout 2:

• dødløft
  
• chin-ups
  
• military press

Uge 1.

mandag: workout 1

onsdag: workout 2

fredag: workout 1

Uge 2.

mandag: workout 2

onsdag: workout 1

fredag: workout 2

Uge 3.

mandag: workout 1

onsdag: workout 2

fredag: workout 1

Det med app'en har jeg ingen anelse om.

[mugge]

Chin ups og rows træner jo også ryggen

[Schroinx]

Mon ikke bare jeg skulle prøve at se om jeg kan få den time skubbet ind i porgammet og så køre det hele.

Hvad med det mavesnask, som TJ ikke direkt har med. Det er vel nødvendigt for ens core?

[JernHenrik]

Mon ikke bare jeg skulle prøve at se om jeg kan få den time skubbet ind i porgammet og så køre det hele.

Hvad med det mavesnask, som TJ ikke direkt har med. Det er vel nødvendigt for ens core?

TJ skriver at der skal laves 3*10 stk maveøvelse hver gang.

I stedet for apps kan du istedet brug log-systemet her på MOL, til at holde styr på træning evt med et regneark ved siden af

[mr_defecto]

Chin ups og rows træner jo også ryggen

Kort fortalt rammer chin-ups, rows og dødløft forskellige dele af ryggen, og bør derfor inkluderes i stort set alle standard program.

• Chin/pulls-ups rammer primært latissimus dorsi eller "vingerne".
  
• Dødløft rammer derimod primært erector spinae eller "de lange rygmuskler", nedre ryg og balderne. Giver også en solid omgang underarms træning hvis du bruger naturligt greb.
  
• Bent-over rows: rammer mange af de samme muskler som chin/pull-ups, men rammer "bredere"/fra andre vinkler, f.eks får din lænd og erector spinae en god omgang træning med bent-over rows.

Hvad med det mavesnask, som TJ ikke direkt har med. Det er vel nødvendigt for ens core?

Nej, mave er ikke nødvendigt. Hvis du bruger korrekt form/opspændning i dødløft/squat for maven også en solid omgang statisk træning. Personligt køre jeg ikke mave på de dage hvor jeg dødløfter.

[JustALittleBit]

ifitness synes jeg er en god app.. Det andet ved jeg ikke rigtig noget om

[Schroinx]

Tak for svar og henvisningen til ifitness :-)