S.K 2014

[S.K]

Mandag fri.

Tirsdag bestod af Bronzecirkelx3 på 07:25min.... Chokerende problemer med forsideøvelser. Min krop låser på en eller anden mærkelig måde. Et par timer senere 3km løb på max 20min iført uniform, støvler, 10kg rygsæk og MP. Tid 14min48sek. Endnu nogle timer senere Hinderbahn iført uniform og støvler på max 5min. Her var mine ben godt tunge efter de 3km, og teknikken halter eftersom jeg ikke træner det rigtigt. Tid 04:01min. Yderligere nogle timer senere 15km O-march i mørke. 10 poster, og til post 5 brugte jeg 1time10min, og tænkte at det ville blive en leg resten af turen. Så kom kramperne og dehydreringen, eftersom jeg lavede en kæmpe rookie mistake ved at tage for lidt vand med ud. De sidste 2 poster bruger jeg ca. 1½time på, og ender i 4timer19min, efter at have haft mavekramper, kastet op, tæt på at besvime, og siddet ned adskillige gange pga.kramper som jeg kun har oplevet så kraftige til et marathon sidste år. Voldsom afslutning på en ellers nem og hurtigt march. Idag er en fridag med masser af doms i benene, og så ellers få kørt en masse væske ind.

[321]

Soooolid tirsdag makker! Du er et bæst!!!!

Jeg er sgu ret imponeret over din 3km. Den må have sat lidt spor i understellet.

Er du kommet oven på igen oven på marchen?

Var det den officielle test?

Btw. Så har jeg smidt en PM, Sorry den åndssvagt lange respons tid. Det var ikke med vilje!

Edited September 11, 2013 by 321

[S.K]

Soooolid tirsdag makker! Du er et bæst!!!!

Jeg er sgu ret imponeret over din 3km. Den må have sat lidt spor i understellet.

Er du kommet oven på igen oven på marchen?

Var det den officielle test?

Btw. Så har jeg smidt en PM, Sorry den åndssvagt lange respons tid. Det var ikke med vilje!

Ja en ok heftigt tirsdag, men mest grundet min egen fejl. Jeg holdt træningsfri onsdag, torsdag og fredag. Var ret ramt onsdag og drak mega meget vand hele dagen. Torsdag tillod det ikke, og fredag var jeg bare doven. Ja det var den officielle.

Edited September 14, 2013 by S.K

[S.K]

Uge 37

Mandag Fri

Tirsdag Bronzecirkel + Løb + FHB + O-march

Onsdag Fri

Torsdag Fri

Fredag Fri

Lørdag Biathlon skydning + Styrketræning

Søndag Løb + Svømning

Imorgen er planlagt lidt let løb (Måske intervaller, hvis jeg ikke er for ramt imorgen tidlig) og en tur i vandet til aften. Ikke ret meget træning denne uge, men dog kvalitet i det der har været. Skydningen idag var træning mod DM i Biathlon fra torsdag-søndag i næste uge. Tog herefter 30min kort styrketræning.

Skal ligeledes til landskamp mod Sverige i Biathlon fra 3-6 oktober i Stockholm.

Edited September 14, 2013 by S.K

[S.K]

Edited September 14, 2013 by S.K

[S.K]

Mandag fri

Idag tirsdag, en kort omgang styrketræning og nogle gode intervaller på skovstier.

Chinups(OH):

2x8 @ bw + 10kg

Dips:

1x10 @ bw

2x10 @ bw + 20kg

Dødløft:

1x10 @ 60kg

2x8 @ 100kg

Situps:

3x12

+ lidt squat.

Nogen der kan finde min motivation til styrketræning? Gaaaab hvor er den langt væk for tiden.

Efter spisetid intervaller 7 x 450m 1-2min pause

Opvarmning 20min let løb i TN

1 = 01min29sek (3.17min\km og 18,20km\t)

2 = 01min26sek (3.11min\km og 18.84km\t)

3 = 01min27sek (3.13min\km og 18.62km\t)

4 = 01min29sek (3.17min\km og 18.20km\t)

5 = 01min31sek (3.22min\km og 17.80km\t)

6 = 01min28sek (3.15min\km og 18.41km\t)

7 = 01min21sek (3.00min\km og 20.00km\t)

+ lidt afløb

ialt +5000m effektive

Edited September 24, 2013 by S.K

[S.K]

Uge 38

Mandag Fri

Tirsdag Styrketræning + Løb

Onsdag O-løb

Torsdag Fri

Fredag O-løb

Lørdag O-løb x 2

Søndag O-løb

Onsdag aften stod den på første del af Nordjydske-Nat-O. Det blev Hirtshals i Lilleheden langs kysten. 8,1km i mørke. Ikke så meget til den. Fik en god start, blev overmodig, bommede i starten af første tredjedel, kom ind i en god rytme igen. Så ramte helvedet, som endda ikke er første gang det er sket (senest ugen forinden under marchen). Fik ekstreme mavekramper, og måtte helt stoppe op til tider for at bukke mig sammen i smerte. Til sidst blev det så voldsomt at det måtte ud af bagindgangen - modsat sidste uge hvor det røg ud den anden vej. Sikke en lettelse, men så dukkede næste problem op. Min pandelampe lukkede og slukkede, og så var det pludseligt meget mørkt, og jeg måtte lunte afsted i en ca. retning mod mål, uden de sidste 3 poster.

Torsdag fri\transport. Ved middagstid afsted til Bornholm, med færge via Ystad, Sverige. Ankomst til Almegård kaserne og klargøre til fredagens Sprint-O.

Fredag. Starten på weekendens DM\Wold Cup\Landskamp i Biathlon. Sprint-O foregik i Gudhjem by. Her var det første gang jeg skulle lære at læse sten skrænter af massiv størrelse. En sten i Rold Skov er som et sandkort på Bornholm!!! Derudover var det 1:4000 og så skal jeg lige love for at tingene går hurtigt og der skal læses ekstremt meget kort. Ikke nok med det, så ligger Gudhjem også på en meget fin skråning, så der var mange onde højdemeter helt nede fra kysten, op til skoven og stævneområdet. Sprinten foregik med først en runde O-løb, så ind til liggende skydning, efterfulgt af strafrunder (max 5, hvis man misser alle 5 træf. En runde tager ca. 35sek at løbe) Herefter afsted på anden runde O-løb, og ind til afsluttende stående skydning, igen med evt. strafrunder pr. mis.

De 2 O-sløjfer var delt på 3,3km i fugl.

Lørdag stod på Klassisk Biathlon i rækkefølgen; punkorientering, liggende skydning, O-løb, stående skydning. Det foregik i Paradisbakkerne, i tilknytning til helvedesbakkerne. Hele området burde dog bare døbes til helvedet, for så ville jeg nok ikke blive så overrasket som jeg blev, over det hårde TN!!!

Punkt-O blev målt til et sted mellem 3,5-4,5km, og den føltes godt nok også langt. 5 punkter undervejs skulle der markeres et punkt hvor man stod og 5 punkter undervejs skulle der markeres på kortet, hvilken TN genstand sigtestokken pegede på ude i TN (Max 400m væk). Igen var jeg i store problemer med at læse de massive skrænter. Herefter ind til 10 liggende skud og så afsted på et 8,4km meget svært O-løb med 25 poster. Kort fortalt var det vel som jeg forestiller mig dele af Amazonas jungle ser ud. Afkræftet ind til 10 liggende skud og så i mål.

Søndagen var det Staffet (3-mandshold). En 5,1km rute delt i 2 sløjfer i rækkefølgen første runde O, så liggende skydning, ud på anden sløjfe og afslutningsvis stående skydning med høj puls og ud på en enkelt strafrunde (ca. 1min pr runde) og så i mål og sende næste mand afsted. Det foregik i Due Odde. Et helt igennem ondt TN, med plads til at løbe ekstremt hurtigt, men kun 2-3 små stier på hele ruten, som også præcist var det som gjorde at folk bommede til højre og venstre, da den var indbegrebet af teknik.

Alt i alt har jeg aldrig tilnærmelsesvis været så udfordret på O, og mit niveau er også et godt stykke fra de faste på holdet, men fedt at få muligheden. Super fed weekend. Om 2 uger returkamp mod Sverige i Stockholm. Denne weekend vandt Danmark.

Edited September 23, 2013 by S.K

[jenshh]

Spændende beretning og super fed uge du har haft!

Har du nogen anelse om hvad mavekramperne kan skyldes?

[S.K]

Spændende beretning og super fed uge du har haft!

Har du nogen anelse om hvad mavekramperne kan skyldes?

Ja, weekenden især.

Jeg har en anelse, men jeg tager den med doktormanden på onsdag. Efter min tur i Tisvilde i uge 36 og de 23 flåter, og ikke at forglemme yderligere 6 her i weekenden, så er det enten noget jeg bilder mig ind eller også tyder symptomerne lidt i retningen af Borrelia, men det finder jeg også ud af onsdag. Spændende, spændende, det skulle jo nødigt blive kedeligt at være mig :)

Edited September 23, 2013 by S.K

[S.K]

Kørte en kort træning efter arbejde og så nogle gode intervaller her til aften.

Pullups(OH):

3x10 @ bw

Dips:

3x12 @ bw

Dødløft:

1x10 @ 70kg

1x8 @ 100kg

2x5 @ 120kg

Mave:

3x12 @ bw

Hyper extensions:

3x15 @ bw + 15kg

Db incline pres:

1x10 @ 22kg

1x5 @ 26kg

2x5 @ 32kg

Intervallerne var på 400m bane. Pausetid 2min

4000m opvarmning efterfulgt af lidt løbsspecifikke øvelser

1 = 1min14sek (3.05min\km og 19,46km\t)

2 = 1min17sek (3.12min\km og 18,70km\t)

3 = 1min15sek (3.07min\km og 19,20km\t)

4 = 1min14sek (3.05min\km og 19,46km\t)

5 = 1min14sek (3.05min\km og 19,46km\t)

6 = 1min14sek (3.05min\km og 19,46km\t)

7 = 1min13sek (3.02min\km og 19,73km\t)

8 = 1min13sek (3.02min\km og 19,73km\t)

9 = 1min14sek (3.05min\km og 19,46km\t)

10 = 1min6sek (2.45min\km og 21.82km\t) Holdt farten de første 200m og spurt de sidste 200m

2km afløb

Alt i alt effektive 10km. Lækker omgang, hvor jeg og en anden fra O-klubben pacede hinanden på alle omgange for at holde tempoet.

[S.K]

Kort omgang styrke\core

Pullups(OH):

1x8 @ bw + 10kg

1x10 @ bw

Planken:

1x2min + 20kg

Rygbro:

2x2min (sidste sæt til sidst i træningen)

Situps(Håndled over midten af knæ)

3x12-15 @ bw

Dips:

2x15 @ bw

Lunges:

1x40 @ 50kg

Squat:

1x10 @ 50kg

1x5 @ 70kg

3x5 @ 90kg

Semi-langsom excentrisk fase

Militarypres

3x8 @ 40kg

Lateral raises:

3x10 @ 11,5kg

Min vægt er gået i stykker herhjemme, men i centeret med tøj, svinger den fra 89 til +90, så jeg tror morgenvægten er stabilt under 89 efterhånden.

Svømning imorgen tidlig, og styrke\core eftermiddag. Lørdag forventligt noget O i Rold Skov. Søndag er der kun pt planlagt svømning, men kunne nok finde på at tage en lang løbetur i parken\skoven ved atletik stadion på +1time.

Efter at have siddet og gennemgået de seneste o-løb, har det slået mig, at godt nok gør jeg ikke i langdistanceløb, men de lange svære o-løb på +8km, tager ofte +1½time i svært TN. Så på dén front får jeg faktisk trænet en del, selvom det på de løb er meget svingende tempo. Min løbetræning ser nok kaotisk ud og langt fra struktureret, men jeg tror godt jeg kan finde en rød tråd alligevel. Noget virker i hver fald som det skal, for det går kun fremad, og der er ingen problemer med knæ\skinneben når jeg blot har størstedelen af mit løb på blødt underlagt.

Styrketræning keder mig helt vildt for tiden, men det gør ikke noget. Jeg træner efter lyst(måske en lille smule efter behov) og der er ingen grund til bekymring.

[S.K]

Kropshævninger:

2x10 @ bw (OH)

1x10 @ bw (UH)

+ et sæt x 10 @ bw (OH) til sidst i træningen

Dips:

3x15 @ bw

Rygstrækkere:

3x15 @ bw

superset med

Situps:

3x12 @ bw *Håndrod til midten af knæ

Bænkpres:

2x10 @ 60kg

2x5 @ 80kg

1x5 @ 100kg

1x2 @ 110kg

Efter mange sekunders diskusstion med mig selv imorges, vandt jeg samtalen og hoppede ind i sengen igen efter morgenmaden, frem for at svømme tidligt. Jeg skal virkeligt have ualmindeligt meget lyst til IKKE at sove, hvis det skal lykkes så tidligt. Så nu må vi se om ikke det lykkes imorgen istedet.

Edited September 27, 2013 by S.K

[321]

Haha. Jeg stod også op imorges med målet om at starte dagen i vandet. Men mit sove hjerte vandt.

[S.K]

Nej, man skal ikke kaste en god nats søvn over styr for at komme i vandet. Så kan det sagtens vente!

Til gengæld fik jeg indhentet svømningen her til formiddag. knap 1½ time i vandet med en del crawl + sprintfødder,efterfulgt af bryst. Til slut en del blandet UV.

O-løbet blev en 6,2km i fugleflugt og 18 poster. Løb rimeligt fornuftigt. Få bom, men jeg var ret langsom ved en del af posterne i udløbet, og havde en enkelt hvor jeg var komplet i tvivl om retningen. Brugte 49min.

[S.K]

4640m løb på 22min. Startede ud i et lidt hurtigt tempo og efter 2km ned i et meget roligt tempo. Effekten af nattens fluids, kan stadigvæk mærkes, men jeg kom heldigvis ud, og faktisk var det allerede ved middagstid. Svømningen blev ikke til noget.

Uge 39

Mandag Fri

Tirsdag Styrketræning + Løb

Onsdag Fri

Torsdag Styrketræning\Core

Fredag Styrketræning

Lørdag Svømning + O-Løb

Søndag Løb

Næste uge bliver nok noget med styrke\core mandag, intervaller tirsdag + lidt intervaller kombineret med skydetræningen mod Biathlon. Styrke\core onsdag, torsdag fri\rejsedag til Sverige, sprint-O fredag, punkt-O og langt svært O-løb lørdag, og endelig en staffet-O om søndagen.

[S.K]

Styrke\Core her til aften. Det blev en sen træning, og ret blandet som altid. Intet til benene, da der nok skal løbes lidt imorgen.

90graders mave:

1x135sek

Sideplanken H\V:

1x120sek

Rygbro H\V:

1x90sek

Pullups(OH):

3x10 @ bw

Dips:

3x15 @ bw

1arm db lateral raise:

1x10 @ 11,5kg

2x8 @ 14kg

Db curls:

3x8 @ 22kg

Situps:

3x12 @ bw

Sløj og begyndende ondt i halsen?!?! .... meeeeega dårlig timing frem mod weekenden. Kamillethe og honning og en stor skål havregrød må være kuren?

Et udsnit af området der skal løbes i, i Sverige: http://www.dxdeluxe.se/linnekartparmen/show_map.php?user=Elisa+Elstner&map=1197

[S.K]

Mandag sidste uge blev som skrevet, styrketræning. Men det med ondt i halsen kunne jeg så også gange med 10 hen over natten. Det fejede benene væk under mig til og med torsdag, hvor vi skulle rejse til Sverige til landskamp i Biathlon Orientering. Hen over fredag var det heldigvis meget aftagende. Det sidste jeg havde lyst til var at lave noget fysisk. Kommer en lille smøre omkring stævnet senere.

Uge 40

Mandag Styrketræning + Core

TIrsdag Fri\Syg

Onsdag Fri\Syg

Torsdag Fri\Syg

Fredag O-løb (Stafet)

Lørdag O-løb (Punktorientering + Klassisk lang svær)

Søndag O-løb (Sprint)

Idag blev det i øvrigt styrketræning. Tager en føler på om benene er klar til 6x200m bakkeintervaller imorgen, oven på weekenden. Hvis ikke, bliver det nok bare styrke\core.

Edited October 7, 2013 by S.K

[S.K]

Aftenens løb. Havde\har godt nok ret ondt 10cm under højre knæ, så det var ikke helhjertet jeg tog til træning. Det minder mest af alt om noget træthed i knoglen. Andet kan jeg ikke lige komme på, så de næste 3-4 dage bliver næppe med noget løb.

2-3km opvarmning

6 x 200m bakkeintervaller på en S-formet bakke (God skovsti). Pausetid 1min (Hvoraf de 45sek blev brugt på at løbe ned ad bakken igen. Tiden op tog ca. 40sek pr tur)

ialt ca. 5,5-6km

[S.K]

Torsdag sidste uge var rejsedag til Sverige (Gnesta). Jeg va hårdt ramt af sygdom, og havde på ingen måde lyst til at tage med, men følte heller ikke jeg kunne sige fra så sent. Desuden krævede det mindst fuldt antal deltagere på holdet, for at slå Sverige i hold konkurrencen. De er bedre individuelt, men som hold kan de presses fra tid til anden.

Fredag var det stafet. 5,2km fordelt på to sløjfer i rækkefølgen: O-løb, liggende skydning, evt. strafrunder, O-løb, stående skydning, evt strafrunder, mål og herefter sende næste mand afsted.

TN var noget nemmere end på Bornholm. Dog stadigvæk med mange sten og store skrænter. Generelt et underlagt af meget mos og sten, hvilket gjorde det til en skøjtebane, hvis skoene fik hevet alt mosset med sig ovenpå de glatte overflader. Jeg var første løber på 3-mands holdet, og alle 1'ere startede som en massestart med en gaflingspost ved post 1, så man ikke kunne ligge i røven på de dygtige og bare følge efter uden at orientere. Resten af turen gik med en gafling ca. for hver 4-5 post. Jeg lavede et kæmpe bom på post 1. Det er SÅ typisk mig ikke at være 200% sikker og ligge stille ud. Ren rookie-mistake, og jeg nåede faktisk at finde 2 andre poster i min spiralopklaring (Nej min bom-taktik gik ikke så godt hehe). De første par km, var jeg virkelig ramt af at kroppen ikke var top tuned til at have høj puls, og at det var 5 dage siden sidst med løbetræning. Det blev dog bedre, og jeg fandt en fin rytme der kunne holde hele vejen.

Lørdag stod den på klassisk som indeholder først punkt-orientering, liggende skydning, o-løb, stående skydning, mål. Afsted på PO, som gik lige langsomt nok, men jeg følte mig egentligt ret sikker. Det viste sig dog at jeg ikke havde været helt skarp i de sværeste områder, og hev nogle dumme strafminutter (1min straf pr. milimeter man prikker forkert, og der er 10 poster, og man kan få max 10strafmin pr. post).

Herefter ind til 10 liggende skud, som blev fyret alt for hurtigt af. Havde en god indskydning, men tog mig ikke nok tid da det gjaldt. Stor fejl, eftersom hvert mis kostede 2min straf. Ud på en 7,6km svær rute, som dog gik ret godt. Skydning og PO er også det jeg har lavet mindst, og derfor var det befriende at komme afsted på o-løbet. Lavede igen en kæmpe brøler på en post, hvor jeg ud af ingenting blev i tvivl om hvor langt jeg var kommet, da jeg kunne se et hus længere fremme. På kortet var der dog to områder med huse, og jeg skulle hen til området længst væk, og her tvivlede jeg og løb tilbage, men fik satme fart på da jeg opdagede at jeg havde lavet en kæmpe koger.

Ind efter en lang tur i skoven til stående skydning, som bare blev plaffet hurtigt af. Ikke imponerende, men vigtigst af alt gennemførte jeg, til trods for at post 5 ikke var registeret og jeg bagefter havde en snak med banelæggeren, og den blev godkendt alligevel.

Søndag var jeg ved at være helt ovenpå igen. Den stod på sprint. En 3,1km rute delt i to, i rækkefølgen O-løb, liggende skydning, evt. strafrunder, O-løb, stående skydning, evt strafrunder. mål. Ramte 4 af 5 i både liggende og stående, så det var en god runde. Ligeledes gik løbet godt. IGEN med et mega bom på en enkelt post, som kostede dyrt, men ellers var der ikke meget at sætte en finger på.

Sverige er ret genialt at løbe O i, og svenskerne er vanvittigt dygtige til sporten. Desuden vildt mange elge, og andet vildt. Jeg burde få jagttegn. Vi vandt i øvrigt over Sverige i den militære landskamp med meget få point.

Edited October 8, 2013 by S.K

[KRF]

Det er godt at i kan presse vores nabolande lidt!

Har du nogensinde løbet i Norge? Og hvordan rangerer de sig? Jeg var i Norge her i sommers, og når jeg tændte fjernsynet ved frokost sendte de O-løb. Det er nok lidt mere en nationalsport end i Danmark. Forestiller mig at niveauet er derefter.

Det kan godt være det er det samme i Sverige.

Jeg læser forresten interesseret med - lækkert at du tager tiden til at dele ud af erfaringer og oplevelser!

Edited October 9, 2013 by KRF

[S.K]

Har aldrig løbet i Norge, men så hvidt jeg ved er de ret habile o-løbere, men nu er jeg jo ret ny i det der med at løbe i udlandet for at sige det mildt og kender ikke mange store navne i sporten endnu. Udover franske Gueorgiou og svenske Johan Eklöv. Cool du læser med.

[S.K]

Onsdagens korte træning blev til følgende

4 rolige runder af

Dips x 25

Pullups x 10

AB twists + medball x 30(15 hver side)

Torsdag fri

Dagens træning blev til følgende

Squat:

1x10 @ 60kg

1x5 @ 80kg

1x3 @ 90kg

1x3 @ 100kg

3x3 @ 110kg

Bænkpres:

1x10 @ 60kg

1x5 @ 80kg

1x3 @ 90kg

1x3 @ 100kg

1x3 @ 105kg

Dødløft

1x10 @ 70kg

1x5 @ 100kg

1x3 @ 110kg

1x3 @ 120kg

Føj hvor bliver det hele bare tungt efterhånden.

Militarypres

1x10 @ 20kg

1x5 @ 40kg

1x3 @ 50kg

1x3 @ 60kg

pullups(OH)

2x10 @ bw

Dips

2x12 @ bw

Situps

3x12 @ bw

Min nye Ipad 4 mangler lidt features til at lave de her indlæg eller også mangler jeg forståelse for det (fed skrift??). Desuden mega fail med landskampen iaften! Godt jeg ikke går op i det, og havde mere fokus på at smage de forskellige mørke chokolader(+70%) vi havde købt ifbm vores lille interesse for det. Mums. Iøvrigt hvis nogen herinde er interessede i et Omega Seamaster 300M Chronometer (sort), årgang 2008 i rigtig god stand, med alt original emballage, så giv endelig lyd.

Salomon Hammer Trail, Winther marathon edition - 18jan '14?

Edited October 11, 2013 by S.K

[S.K]

Uge 41

Mandag styrketræning

Tirsdag løb

Onsdag styrketræning

Torsdag fri

Fredag styrketræning

Lørdag fri

Søndag løb

Dagens blev ret impulsiv. Følelsen af at ugens træning ikke har været så god og der ikke har været planlagt det store, gjorde at jeg fik lyst til at løbe hurtigt.

1600m opvarmning

3000m i 00:10:12 (03:24min/km og 17,65km/t)

PR med 20sek

Ærger mig alligevel lidt, for vil virkeligt gerne under 10min. Men det var dæleme heller ikke nemt at presse mig selv alene på en grå regnfuld efterårsdag

Et bare billeder fra Sverige sidste weekend

Edited October 13, 2013 by S.K

[S.K]

.

[S.K]

Mandag fri

Idag styrke og løb

Squat: + blå bands

1 x 5 @ 50kg

1 x 2 @ 60kg

10 x 2 @ 70kg (70kg i bunden og 112kg i toppen)

1min pause

Bænkpres: + røde band

1 x 5 @ 60kg

10 x 2 @ 70kg (70kg i bunden og ca. 90 i toppen)

1min pause

Dødløft:

5 x 5 @ 90kg

Pullups(OH):

2 x 10 @ bw

Herefter ud på 26min løb i helt roligt tempo. Prøvede en del af turen at løbe på forfoden.