S.K 2014

[S.K]

Bænkpres:

1x10 @ 60kg

1x10 @ 80kg

4x5 @ 100kg

Militarypres:

1x10 @ 20kg

1x10 @ 40kg

1x5 @ 50kg

3x5 @ 55kg

Cable Pulldown(OH):

3x8 @ 77kg

Hyper extensions:

3x15 @ bw

Dips:

3x10 @ bw

Db curls:

3x10 @ 22kg

....måske lidt let træning imorgen, men ellers bliver der en del tid som tilskuer til veteran DM i atletik.

[S.K]

Den forgangne uge er i grove træk gået med o-løb, o-march, fysiske tests og svømning. Har gjort mig en masse erfaringer og er blevet betydeligt klogere på min egen tilgang til træningen og vigtigst af alt, at være blevet afklaret med hvordan jeg skal strukturerer min træning fremadrettet de næste 5mdr. Får lavet en træningsplan i nærmeste fremtid, som gerne skal rykke mig yderligere i den rigtige retning. Overordnet er jeg tilfreds med min indsats, og er fortrøstningsfuld med god samvittighed, til trods for de fejl jeg lavede på o-løb og o-marcherne. Vigtigst af alt, er at jeg stadigvæk har motivationen i top, og den er opadgående.

[321]

Har du været op FORKUR?

[SugarCake]

Fed læsning fra forsvarsmesterskaben i AR! Jeg synes du har en fin form. Stærk og udholden. Skriv gerne lidt fra din marchtræning også. :)

[S.K]

Middag: styrke\skadesforebyggende

Bænkpres:

1x12 @ 60kg

1x8 @ 80kg

1x5 @ 100kg

1x3 @ 110kg

2x8 @ 90kg

Militarypres:

1x10 @ 40kg

3x5 @ 50kg

Lunges: ustabilt underlag

4x20 @ bw - på blød bold

Statisk balance med. bold: Adductors

6x30sek P30sek

Pullups(OH):

5x5 @ bw

Reverse planche med.bold: Dynamisk benløft

4x20 @ bw

GluteHamRaise:

3x10 @ bw

Aften: Svømning

10min opvarm

4x25m bryst - komplet uniform + støvler. Fokus på teknikken

x-antal dyk til bunden (4,25m) for fortsat at blive mere bekvemt ved trykudligningen

+ nogle ture af 15m UV med uniformen.

1x25m bjergning

2x25m UV m. afsæt - (I go' you go') - Anden tur blev derfor ret hård.

SugarCake: Svar følger om en uges tid.

321: Ja

Ydermere ikke så meget træning den næste uges tid grundet skydeperiode.

[S.K]

Lader til der bliver plads til nogle træningspas alligevel.

Bænkpres:

1x12 @ 50kg

3x10 @ 75kg

Legraises:

4x12 @ bw

Lunges - ustabilt underlag:

5x20 @ bw

Lateral raise:

3x10 @ 10kg

Reverse planche m. Unilateral Benløft -

dynamisk:

4x6 @ bw *brændte godt!

Cable pulldown:

3x12 @ 80kg

Planken:

2x1min m. 15kg P1min

[SugarCake]

Fint! Tror det er smart at lave let træning under skydeugen og få lidt aktiv restitusion.

[S.K]

O-March Nat

Sted: Blokhus og omegn

Distance: Ukendt, men langt og +25km. 12 poster

Belastning: P

Tid: 9 timer 38 min

Var det ikke fordi vi havde taget tjansen som postindsamlere, var turen cuttet med adskillige timer. Vi havde forventet +6 timer. Turen var ikke tænkt som 'hurtigst mulig', men ren og skær fortrolighed med TN i mørke, og sikre vejvalg, samt gode indløbspunkter og at blive tro mod skridttællingen. Til trods for et lavt tempo på de flade strækninger og en del kortlæsning fra post til post, gik vi alligevel ind og fik problemer med finorienteringen nogle steder som kostede dyrt tidsmæssigt. Leasson learned: Vand skal bare passeres hurtigst muligt, drop at finde et spang eller lignende, for du ender alligevel i vandet før eller siden. Vi havde en del vandpassager, alt lige fra støvleskaft til livet. Vi gjorde en masse gode erfaringer på turen, og man må også sige at der var tid til det. Men shit det var godt at se bilen efter sidste post og få tørt tøj på.

Ren restitution resten af weekenden, og så svømning imorgen aften.

[S.K]

Svømning:

overordnet blev det til et antal hovedspring fra startblokken, samt 300m bryst i fuld uniform og støvler, uden briller. Tiden blev 09:58. Tilfredsstillende da jeg svømmede 11:59 på forkursus, hvilket var grundet ikke helt optimale forhold med så mange i vandet samtidig. Men bettrygende at vide at det ikke var formen den var helt galt med.

Derefter afklædning, og denne gang kontra sidst, gik det meget bedre og fik konstateret at man godt kan svømme 300m med en enkelt sløjfe uden den går op, hvilket gør det betydeligt nemmere at få støvlerne af bagefter!! Til slut en masse dyk ned på 4.25m for at samle tøjet op.

Nu har jeg så mere eller mindre hold i nakken og tror en nerve sidder i klemme under venstre skulderblad

[S.K]

Ingen træning resten af ugen. Måske weekenden. Det har været nogle hårde uger mht. styrketræningen, da de seneste 2 uger er gået med kursus\øvelse, og det samme med denne uge. Så det bliver godt og vel 3 uger uden decideret træning\løb op til weekenden. Den turnus stopper heldigvis snart, men det kan i den grad mærkes.

Derudover vågnede jeg 4-5 gange inat, hvoraf jeg kl. 4 brugte 30min på at løsne op i skulderbladet med en tennisbold, uden succes. Kunne ikke sove for smerterne og derudover kunne jeg ikke rejse mig op imorges før efter adskillige minutter.

Har været til fys, og han klemte og maste mig godt sammen, gav mig ultralyd(av!) og tapede mig på øvre ryg og nakke. Det har allerede haft en go' effekt, og går nu ikke længere som kvasimodo. Opfølgning på mandag.

Håber jeg er fit for figth til en nat o-march i Hammer bakker på fredag. Dog helt uden belastning denne gang, og MAX 4 timer! Laver ikke samme nummer som i fredags, det er med garanti!

[S.K]

Fredag:

En mindre nat o-march i Hammer Bakker. Ikke noget at skrive hjem om. Lysten var ikke stor, da det var direkte efter en uges øvelse. Derfor blev det ikke særligt effektivt.

..........................................

Lørdag:

Bænkpres:

1x15 @ 60kg

3x10 @ 80kg

1x5 @ 100kg

Dødløft: Er ret skæv i ryggen og derfor vil jeg fremover køre mixed grip, omvendt af hvad jeg har gjort de sidste 10år, og eller udelukkende overhåndsgreb.

1x10 @ 60kg

3x10 @ 100kg

Lunges: Ustabilt underlag

2x12 @ bw

3x12 @ bw + 2x18,5kg

Goodmoornings:

1x10 @ 20kg

3x10 @ 50kg

Pullups(OH):

5x6 @ bw

Dips:

4x10 @ bw

Db curls:

1x6 @ 22,5kg

3x6 @ 26kg

+ skadesforebyggende balance og core til slut. Nåede ikke det hele grundet AL-Bank Cup i AK Jyden. Første gang jeg har set 190kg stød live. Men okay, med en PR på 210 sååh.... !

.............................................

Søndag:

O-løb i Hammer Bakker efter 2cm kort i dagslys. Tog revanche fra fredagens tur, hvor jeg bommede nogle steder. Tog derfor ud for at finde ud af hvor det gik galt, og løb rundt i 68min efter punkter i TN. Super effektiv træning efter min mening.

Iaften svømning.

Edited October 7, 2012 by S.K

[S.K]

Svømning:

2 x baglæns død mur fra 3'eren i uniform (Ja, det var også lidt en 'safeline' hvis det nu skulle gå galt og jeg landede på ryggen hehe)

- Under forkur bragede jeg ned og fik mildest talt en rød ryg. Så der var lidt nerver på iaften, men det lykkedes perfekt begge gange, så det var godt til selvtilliden!!

10min vandtrædning i fuld uniform

- fik rigtig godt fat i teknikken, og det var faktisk let, modsat under forkur, hvor jeg virkeligt kæmpede. Dog var der også andre faktorer der spillede ind der, men alligevel.

Afklædning.

- Denne gang med jakken af først. Havde dog ikke pulsen oppe denne gang, men det hjælper på hvilke rutiner jeg bør fastholde og hvilke der bør ændres.

4x20m UV m. afsæt

X-antal dyk til bunden uden uniform (4.25m)

.... lidt presset på tid, og derfor blev der ikke noget egentligt distance svømning, men alt i alt fornufig træning.

Imorgen tidlig distance bryst i roligt tempo og nok noget UV også. Eftermiddagen står på styrketræning.

Edited October 7, 2012 by S.K

[S.K]

Bænkpres:

1x10 @ 60kg

1x8 @ 80kg

3x8 @ 85kg *Storhedens tid er ovre, og nu er det blevet hårdt at bænke

Lunges: ustabilt underlag

2x12 @ bw

3x12 @ bw + 2x16,5kg

Dødløft:

3x10 @ 60kg med et shrug i toppen i den samme bevægelse.

Pullups(OH):

4x5 @ bw * fokus på eksplosivitet og langt over med hagen\hovedet.

Rope pushdown:

4x10

Rear lateral raise: Maskine

3x12

Unilateral lateral raise:

3x10 @ 13,5kg

db curls:

2x8 @ 23kg

Var ved fys idag. Ultralyd med en smerte der næsten var uudholdelig på ydersiden af højre quads i forbindelse med mit knæproblem. Derefter akkupunktur i venstre del af øvre ryg\nakke som førte til at en nål sad lige i øjet på et trickerpunkt og splitsekundet efter besvimede jeg i stolen. Spændende at vågne op til mindre kramper og storsvedende

[S.K]

O-Løb:

Sted: Kongshøj

Distance: 5,6km fugl og 16 poster

Niveau: Svær

Tid: ca. 57min

Ikke det store tempo i løbet hvilket også var planen. Lavede 2 dumme bom under turen, og erfarede at mine Fellcross TN sko skøjter rundt på stier af hårdt stampet lér. Jeg var nede 3 gange i sving, hvor mine ben bare forsvandt under mig.

O-March:

Sted: Lundby krat\bakker, daglys.

Distance: 10km i fugleflugt

Niveau: Let\mellemsvær

Tid: 02:19:00

Belastning: P+ og fragvest.

Kort inden start besluttede jeg og to andre at prøve at lave det til en skitsmarch istedet. Dette ved jeg at jeg vil blive udsat for senere, så det var oplagt at prøve. Vi gav os selv 15min til at tegne ruten over på et blankt stykke A5 papir med blyant, og herefter blot stole på de retninger, afstande og TN genstande vi kunne nå at tegne over. Det blev en rigtig effektiv tur og meget lærerig.

Dog skulle jeg nok ikke have haft den type belastning jeg valgte.

Edited October 9, 2012 by S.K

[S.K]

O-march,mørke:

Sted: Rold Skov, Vælderskov

Distance: +10km i fugl og 10 poster

Tid: 04:38:00

Belastning: Ingen

Turen blev tidsmæssigt længere end forventet. 2 kort til 3 mand. Det skabte lidt forvirring af og til ikke at kunne følge med på kortet, og det kunne have forhindret dårlige vejvalg.

[S.K]

lidt let træning og en svømmetur på en våd lørdag.

Lunges: Ustabilt underlag

1x20 @ bw

3x20 @ bw + 2x16kg

Dips:

3x15 @ bw

Hyper extensions:

3x20 @ bw

Glute hams raise:

3x8 @ bw

4x45sek balance på stor Med bold

udstrækning af quads, hams og glutes

.........................

Svømning

1 x dødmur, baglæns

300m bryst - opvarm uden uniform

300m bryst - fuld uniform i tiden 09:42min

2x20m bjergning i uniform.

x antal dyk til bunden (4.25m) i uniform - i go' you go' - placering af ring på bunden.

x antal dyk til bunden (4.25m) i uniform, binde et knob og op igen.

2 dyk til bunden hvorefter jeg svømmede en mindre distance og så op igen.

Afklædning - Omkring 5min. Mangler fast rutine her.

Mine lunger blev godt pressede i vandet idag. Det var lækkert, og fik nogle gode aha oplevelser.

Edited October 13, 2012 by S.K

[S.K]

Formiddagen stod på lidt let rehap og bp + dl. Her til aften en times tid i vandet.

Udstræk af quads og hams

Bænkpres:

1x15 @ 60kg

1x10 @ 80kg

2x5 @ 100kg

1x8 @ 90kg

Dødløft:

1x10 @ 60kg

3x10 @ 100kg

Dips:

3x15 @ bw

Db curl:

1x10 @ 18,5kg

1x8 @ 26kg

1x5 @ 28kg

Decline ab crunches:

3x20 @ bw

Lateral raises:

3x10 @ 10kg

Rope pushdown:

1x15

3x10

...............................

Svømning:

200m bryst opvarm

x-antal dyk (4.25m) med knob til tung genstand på bunden.

x-antal dyk (4.25m) til bunden og herfra 15-20m dyk langs bunden og op.

Fik problemer med at trykudligne i mit venstre øre halvvejs, hvilket påvirkede resten af træningen. Ret irriterende. Nogen der ved hvad man kan gøre for at afhjælpe? Trykke hårdere? (Hvilke jeg også syntes jeg gjorde uden held)

[KRF]

Fik problemer med at trykudligne i mit venstre øre halvvejs, hvilket påvirkede resten af træningen. Ret irriterende. Nogen der ved hvad man kan gøre for at afhjælpe? Trykke hårdere? (Hvilke jeg også syntes jeg gjorde uden held)

Da jeg tog PADI- licens i Australien. Påstod min dykkerinstruktør, at det var forsent når man begyndte at kunne mærke det - Det er vigtigt allerede at udligne, inden man kan mærke det fysisk.

Udover det kan små ting også påvirke det; hvis man ex. er lidt forkølet.

[S.K]

Da jeg tog PADI- licens i Australien. Påstod min dykkerinstruktør, at det var forsent når man begyndte at kunne mærke det - Det er vigtigt allerede at udligne, inden man kan mærke det fysisk.

Udover det kan små ting også påvirke det; hvis man ex. er lidt forkølet.

Det giver god mening. Jeg oplevede nemlig at det var nemmere at trykudligne inden jeg kunne mærke trykket, men det var helt tilfældigt. Det vil jeg prøve næste gang. Takker.

[S.K]

Foam Rolling på forside\side af lår

Lunges: Ustabilt underlag

1x20 @ bw

3x20 @ bw + 2x16kg

Dødløft:

1x10 @ 60kg

3x10 @ 100kg

Squat: 5sec eccentrisk

1x5 @ 40kg

3x3 @ 50kg

Militarypres:

1x10 @ 20kg

3x10 @ 40kg

Good Moornings:

1x10 @ 20kg

3x10 @ 40kg

Glute Ham Raise:

3x8 @ bw

Pullups(OH):

3x8 @ bw

Hammer curls:

1x10 18kg

3x10 @ 23,5kg

Dips:

4x10 @ bw

Decline ab crunches:

3x20 @ bw

Balance på stor medicinbold: 3x45sek

Reverse planche på stor medicinbold - unilateral: 3x6

Udstræk af quads, hams, glutes

[S.K]

Jeg vælger at lægge min foreløbige slutspurt af en træningsplan op her, til de interesserede. Det er selvfølgelig udelukkende mhp. konstruktiv kritik til punkter jeg evt. har overset, og\eller feedback. Den er ikke fuldstændig, men hvis det viser sig at jeg kan drage nytte af at smide den op herinde, så vil jeg nok gøre det jævnligt i en opdateret version, i takt med at den bliver udbygget.

EDIT:

Lidt forklaring skal der nok til. Den er bygget op i 3 overordnede cyklusser kaldet MAKRO 1-3. Herunder er den delt op i 3x5 MIKRO cyklusser, hvor der er 5 MIKRO i hver MAKRO. Det er delt op i faneblade i bunden af arket. Under Specificeret, er der længere nede, en delvis detaljeret oversigt over, intil videre, MAKRO 1

PTRKUR Udkast.xlsx

Edited October 15, 2012 by S.K

[S.K]

Foam roll på forside og side af quads.

Lunges: Ustabilt underlag

1x20 @ bw

3x20 @ bw + 2x16,5kg

Squat: Langsom ecc. 5 sek

3x5 @ 50kg

Dødløft:

1x10 @ 60kg

3x10 @ 100kg

Bænkpres:

1x15 @ 60kg

2x15 @ 80kg

1x10 @ 70kg

Glute Ham Raise:

2x10 @ bw

1x8 @ bw

Pullups(OH):

2x10 @ bw

1x8 @ bw

Db curls:

1x10 @ 18,5kg

2x10 @ 23,5kg

1x5 @ 26kg

Lateral raise:

1x10 @ 10kg

2x10 @ 13,5kg

Rear lateral raise: maskine

4x10 @ 56kg

Decline ab crunches:

1x20 @ bw

2x15 @ bw + 15kg

Balance på med. bold: 3x30-45sek

Reverse unilateral legcurls på med. bold: 3x8

Planken: 3x1min + 15kg P1

Udstrækning af quads, hams og glutes

[S.K]

Løb: løbebånd

Distance: ca. 6km

Tid: ca. 24-25min

jaah jeg har vel egentlig sagt jeg ikke ville lave decideret løb i denne cyklus, men fik ikke nosset mig ud i skoven idag, så det blev den nemme løsning. Fik godt emd sved på panden, og havde de sidste par km et vekslende tempo mellem 16 og 20kmt.

.... har søgt lidt efter noget visuelt motivation, og tænkte at jeg egentligt aldrig har skænket siriuspatruljen mange tanker. Så nu har jeg ofret sølle 29,- for 24timers view på nutv, til at se "Sirius - De Udvalgte" på 5 afsnit, som vel kan sammenlignes med de to program-serier af jgk der er lavet. Dette er dog noget nyere stof.

http://www.nutv.dk/video/?series=47

teaser:

Jeg har tid hos 2 forskellige fysioterapeuter nu, og har en tid hos lægen som gerne skal give mig en henvisning til en dygtig ortopædkirurg. Mit knæproblem begynder at tærre ret meget på psyken, og ville hellere at jeg kunne bruge energien på noget andet. Men de seneste to uger har jeg trods alt været god ved knæet og ikke belastet det noget særligt, ud over den forhåbentligt gode skadesforebyggende træning.

Edited October 18, 2012 by S.K

[S.K]

Spring:

En grundig udstrækning forud for et svedhelvede af en opvarmning.

Derfra forskellige spring: Sidelæns dødmur, forlæns salto + halvanden salto. Lidt teknik i at stå på hænder, og ellers en masse leg. Det er planen at det gerne skal ende med at jeg kan overføre det til 3m vippen.

Har fundet denne hjemmeside www.x-ice.dk med en meget interessant blog, som er værd at læse. Det er begyndt at fange mig mere og mere det med adventurerace. Min debut ved FSV mesterskaberne i AR gik ellers godt, men det var i min verden ikke rigtigt andet end et udholdenhedsarrangement, og det skal klart prøves i mere ekstreme forhold, hvor der sættes større krav til teknik og taktik.

Edited October 19, 2012 by S.K

[S.K]

dagens: en masse core og udstrækning og lidt let til overkroppen.

Foam Roll - lår

Udstrækning af quads, hoftebøjer, hams og glutes

Bænkpres:

1x10 @ 60kg

3x8 @ 80kg

Pullups(OH):

3x10 @ bw

Dips:

4x15 @ bw

Unilateral raise:

3x10 @ 10kg

Rear lateral raise: maskine

3x12 @ 56kg

Rope pushdown:

3x10

Db curls:

1x10 @18kg

3x6 @ 26kg

1x10 @ 22kg

Decline ab crunches:

1x20 @ bw

3x12 @ bw + 20kg

Udstrækning af quads, hams, glutes og hoftebøjer

2 runder af:

Reverse planche på stor medicin bold - dynamic leg curl: x 10 H\V

Rygbro H\V: 1min

Vandret planke mellem stol og stor medicin bold: 1½min

Reverse planche på stor medicin bold

... Jeg tror at efterårsferiens pause fra alt den cardiorelaterede træning jeg plejer at lave, har sat gang i min vægtøgning. Den sagde +90kg imorges. Optur.

Edited October 20, 2012 by S.K