S.K 2014

[S.K]

O-Løb:

Distance: 11,5km og 23 poster

Niveau: Svær

Tid: 02:16:58

Tempoet var lavt, til tider gang\jog. Men det var alligevel en lidt for stor mundfuld for mit knæ, og derfor tempoet, selvom jeg lagde meget langsomt ud. O-mæssigt gik det ret fornuftigt pånær 4 poster, hvor jeg laver dumme fejl. Jeg skal være bedre til at planlægge de lange stræk, være bedre til at læse 2 poster frem, og mere sikre indløbspunkter. Gerne noget mere skridttælling fremover også.

svømning iaften...

[S.K]

Svømning:

200m bryst opvarm

3x forlæns salto fra 1m (2 uden og 1 med uniform)

500m bryst i uniform - roligt

x-antal dyk til bunden (4.25) og knobbinding

Afklædning

[S.K]

Let omgang, og en meget øm krop. Tid hos lægen torsdag, og forhåbentligt henvisning til ortopæd kirurg.

Udstrækning af quads, hams, glutes

Hyper extensions:

3x15 @ bw

Dødløft:

4x6 @ 100kg

Bænkpres:

4x10 @ 70kg

Dips:

3x10 @ bw + 15kg

Udstrækning af quads, hams og glutes

[KRF]

Let omgang, og en meget øm krop. Tid hos lægen torsdag, og forhåbentligt henvisning til ortopæd kirurg.

Hvad så? - Er det knæet eller ryggen der driller?

EDIT:

Glem det! - Jeg læste lige tidligere i loggen

Held og Lykke

Edited October 22, 2012 by KRF

[S.K]

Lidt updates. Det med at føre dobbeltlog fungerede ikke, og er sådanset også stoppet helt med at føre nogen form for log, udover i eget excelark. Men når der er noget relevant bliver der af og til skrevet en smule om det. Her kommer 'copy\paste' fra forkur 2 og 3.

Weekenden blev gennemført tilfredsstillende. I grove træk bestod den af følgende; Lørdag formiddag, muskeltest, løbetest og o-teori. Herefter 3 orienteringsløb hhv. kurveløb, korthuske, og mix mellem korthuske og alm. løb. Herfra transport til startområde til aftenens\nattens march med P+, på 6 poster og godt 22km i fugleflugt. Efter marchen og noget søvn i skoven (søndag morgen), afsted til morgensvømning som bestod af først 300m bryst-test efterfulgt af de resterende 700m, som så blev til 1000m testen. Herefter iklædning af svømmeuniform og start med lidt vandtrædning efterfulgt af 300m test, afsluttet med afklædning. Så stod den på 2x50m bjergning af makker, to omgange af minimum 25m UV dynamisk og slutteligt dagens spring, som denne gang var baglæns salto fra 3'eren, hvilket lykkedes på fornuftig vis, uden en rød ryg denne gang ; ) ... Videre fra svømning afsted til o-løb. O-løbet blev dog afbrudt grundet eftersøgning af den elev der var 5 timer over deadline, og ikke havde brugt nødnummeret, og vi måtte derfor dele os på på marchruten i hold og lede. Ingen grund til at uddybe, men det hele endte lykkeligt med et smil på læben : ) ... Så det blev en mini o-march istedet for den planlagte o-løb efter kurver. Endeligt den sidste evaluering\diskussion af nattens march mhp. problemstillinger, rutevalgt, tips og tricks.

Logger ikke rigtigt mere for tiden. Træningen er meget varierende og efterhånden ret anderledes end for 6mdr siden, og det giver mig noget mere ro, ikke at skulle skrive det overskueligt og læservenligt op, men bare få trænet og genoptrænet.

Har desuden været ved ortopædkirurgen og endnu en tur hos fysioterapeut igen. Lægen konstaterede igen en 'skraldespandsdiagnose' (læs=patella femorale syndrom\stress). Noget brusk har revet sig løst, og min knæskal trækker derfor skævt når jeg spænder quads, dvs. op og ud mod højre (det er højre knæ). Skal derfor på et tidspunkt i nær fremtid have lagt en blokade (binyrebarkhormon) og lige skrue ned for træningen en uges tid efter, hvorfra jeg vil optrappe igen. Jeg har ikke tid til længervarende restitution og genoptræning, men eftersom weekendens marchtur gik overraskende godt, vil jeg blot intensivere rehap-træningen, samt bruge noget mere tid i vandet til kondien, frem for løb.

Lørdag stod på styrke og konditests som ikke var noget problem. Herefter et psykologiforedrag efterfulgt af orienteringslære og udlevering af kort til dagens og nattens løb. Eftermiddagen blev brugt på et 10km o-løb i fugleflugt i dagslys i rebild bakker. Et løb der gik ganske fint, hvoraf 4 af posterne blev løbet som skitseløb med minimale detaljer tegnet på blankt papir. Herefter tid til lidt mad og så stod den på o-march da mørket kom frem. Et ca. 20km langt i fugleflugt og lidt mere teknisk krævende tur end tidligere. Marchen var en katastrofe og gik elendigt, men jeg ved udmærket godt hvor det gik galt, jeg det er ikke noget der går mig synderligt på. Det er dog altid røv at lave et dårligt resultat. Så fik vi lidt søvn på en mark, og tidlig morgen afsted til svømmehallen. Vi sluttede søndagen af med en time med en fysioterapeut mhp. effektive øvelser og fokusområder i tiden op til start. Fin weekend.

Jeg havde både icebreaker t-shirt og langærmet på under marchen i tykkelse 200. Men jeg erfarede at i -6 grader og frisk vind, så er det svært at holde sig varm. Særligt når det heller ikke er alt for nemt at holde tempoet vildt højt på frossen bumpede marker, da for højt tempo er lidt for risky til min smag i det TN. Derfor fik jeg fat i en tykkelse 260 langærmet idag.

Er blevet ramt af sygdom, og det kommer altid på de mest ånssvage tidspunkter, men den næste tid skulle gerne foregå med noget mere intensiv træning, når hovedet ikke føles som om det er ved at strønges indvendig. Uge 8 bliver nedtrapning og uge 9 bliver aktiv restitution med en masse svømning og styr på de sidste ting.

Mht. knæet så fik jeg aldrig gjort noget ved den blokade(binyrebarkhormon)... Måske heldigt? Men jeg kan uden problemer gå lange hårde marchture uden problemer, så det er vel gået i sig selv.

Edited January 22, 2013 by S.K

[jenshh]

Godt lige at få en update. God bedring - Ses til racet.

[S.K]

Situationen omkring VUMB er meget ærgerlig. Min makker er blevet skadet i lysken og kan ikke deltage. Jeg har dog en hyggelig plan-alternativ. VUMB har godkendt at jeg følger et andet hold som jeg kender, da man jo ikke må løbe alene. For mit vedkommende bliver det så, som deltager uden for klassementet, men har ikke nogen betydning for det hold jeg følger.

Ingen træning igår, lidt svømning idag, og heller ingen træning imorgen, og klar til weekenden. Det bliver en fed tur!

Apropos svømning fik jeg hevet min 300m bryst tid ned på 06.27min, ville have fortsat ud på de 1000m, men tiden var ikke til det og uniformssvømningen skal også passes.

Yderligere mht. svømning brugte jeg selv og en håndfuld venner mandag aften i Århus Fridykkerklub. Rigtig god oplevelse med Lars Strandridder som instruktør (bl.a. 175m dynamisk uden finner). Har ikke gjort noget i at holde vejret statisk i overfladen, men har dog før registreret 1min. Efter undervisning hoppede vi i vandet og første forsøg blev på 1min37sek. Andet forsøg 2min40sek og tredje forsøg 2min46sek. Godkendt fremgang:) og ser frem til de næste 2 gange i hans selskab.

Edited January 31, 2013 by S.K

[S.K]

vumb update

Det blev til en række nærdødsoplevelser, og jeg har fået ret stor respekt for Mols bjerge. Dag 1 blev ren overlevelse i selskab med det hold jeg fulgte, og de måtte skubbe mig en del gange, da deres form er noget bedre, og jeg selv måtte kæmpe med kramper. Vi løb lidt over 35km på dag i tiden 03:44:15. Dag to var jeg forberedt på ville blive min død, efter den totale udmattelse på dag 1 og kun godt 14 timers hvile, som jeg nægtede at tro jeg ville kunne nå at restituere godt nok på. Stod da også op med de ondeste smerter og ømhed, men som dag 2 skrev frem og vi holdt lidt igen med farten og gik op af flere stigninger end på dag 1, endte det med at blive en rigtig god dag. Dag 2 blev også på lidt over 35km i tiden 04:07:20.

Samlet tid for begge dage 07:51:35 og en 6.plads, kun 2min fra 5.pladsen. Fik iøvrigt hilst på jenshh - hyggeligt.

[S.K]

Benene er godt brugte idag, og det er en kamp at gå ned ad trapper da jeg har svært ved at modtage min egen belastning:)
Det blev til 40min på ultra let niveau på crosstraineren for at løsne op ved middagstid.

Her til aften blev det igen tid til Århus Fridykkerklub med Lars Strandridder. Idag med fokus på dynamisk svømning. Igen blev det en succes med 55m i 25m bassin, med afsæt fra start. Det er godt 10m PR, og lækker følelse at lave 3 vendinger. Fik iøvrigt målt min lungekapacitet til 6L på en udånding. Det er vidst meget gns.

[321]

Tillykke med PR!

For mig har PR's i dynamisk og statisk apnea en helt speciel plads i mit hjerte <3

[S.K]

Sidste to ugers træning inkl. denne uge. Der har været mange fridage, da jeg er løbet ind i alle symptomer på et springerknæ, som kom efter løbet i Mols Bjerge.

Mandag: Svømning: Bryst intervaller, bjergning, crawl an, UV. Styrketræning: FSV Test C
Tirsdag: Styrketræning: Fleksibilitet + core
Onsdag: Fri
Torsdag: Fri
Fredag: Fri
Lørdag: Fri
Søndag: Styrketræning: Flexibilitet. Svømning: Uniform bryst, UV, Knob, bjergning, Spring, afklæd.

Mandag: Svømning: Uniform program, UV, afklæd, Spring. Svømning: Århus Fridykkerklub
Tirsdag: Fri
Onsdag: Fri
Torsdag: Styrketræning: meget let + udstrækning.
Fredag: Svømning: Bryst, UV, spring.
Lørdag: Styrketræning: Flexibilitet + core
Søndag: Svømning: Spring + afklæd.

Mandag: Fri
Tirsdag: Styrktræning: Test C + udstræk. Vinterbadning 2x50m + 5m spring.
Onsdag: Styrketræning: TestC + udstræk
Torsdag: Styrketræning: Test C + udstræk. Vinterbadning 4x50m. Nat-O-løbs-gåtur, Blokhus.
Fredag: Svømning: Udspring + UV
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

I Århus fridykkerklub forrige mandag, som var tredje og sidste gang, kom jeg op på 3min16sek statisk apnea.

Edited February 28, 2013 by S.K

[S.K]

En mindre opdatering i loggen, efter en periode væk herfra. Der har nu heller ikke været noget træningsmæssigt at skrive hjem om, så ikke så meget relevant til loggen i sidste ende. Der er kun røget et par kg efter 10 døgns øvelse, og det er langt mindre end frygtet.
Den næste uges tid bliver en rendyrket fedekur, som allerede er i fuld gang. Forkursus 4 venter i næste uge med tid til kalorier og restitution, før det er på slankevognen igen, i en ukendt periode.

Benene er skrumpet gevaldigt, men senerne har vidst aldrig været stærkere. Overkropsstyrken findes ikke rigtigt mere, så jeg tror jeg skal have et enkelt eller to styrkepas hen over de næste par dage, og så en tur i vandet. Der er stadigvæk nogle tests der skal kunne bestås, så vedligeholdende træning er nødvendigt til en vis grad.

Skavanker har der været rigeligt af, men til alt held har jeg ikke på noget tidspunkt været ramt af de knæproblemer som jeg frygtede så meget inden start, med undtagelse af et kraftigt styrt over en træstub der satte mig ud af spillet i en dag. Det er derimod blevet til et flækket øjenbryn, blåt øje, flækket inderlæbe, blodtud og tæt på knogle brud på skulderen, som blev ændret til en kraftig inflamationstilstand, som jeg døjer med lige pt, som hæmmer bevægegraden.

Til de som har fulgt loggen, så er første store delmål i hus, og er videre til næste.

[321]

Sådan Buddy!

Tillykke til dig og Peter!

[psykweb]

Tillykke med målet!

[jenshh]

Sådan makker! Godt klaret!

[S.K]

Heldet slap op. Kort fortalt og uden jeg vil gå i dybden med det (ellers send en pm).

Det formodede brud på venstre skulder, nåede jeg ikke at restituerer mig fra, og endnu et fald, betød derfor slutningen - for i år vel at mærke. Den næste tid bliver genoptræning, og så venter et forløb med at komme i form igen. Er kommet i latterligt ringe form (med undtagelse af at gå langt og tungt).

Når jeg er på toppen igen, skulle jeg gerne have færdiggjort nogle forløb der skal køres samtidig, indenfor svømning, styrke og løb. Derudover kommer der også nogle nye tiltag\fritidsbeskæftigelser som jeg mener vil give mig en række fordele senere.

Det næste år bliver noget mere simpelt - forhåbentligt - i og med jeg kan målrette det helt præcist ud fra de ting jeg har lært og erfaret. Træningsmængden bliver som udgangspunkt lidt mindre men mere effektiv. Det skulle gerne afspejle sig i færre skavanker\skader og symptomer på overtræning\reaching og dermed mere kontinuitet.

Formen er også blevet presset af en svingende kropsvægt over først 10 dage fra 89 til 86 og de efterfølgende 9 dage fra 86 til knap 93kg. Min lever fik jeg konstateret til stresset, og jeg havde også store smerter i en periode, men det er der dog en god forklaring på.

Edited May 24, 2013 by S.K

[S.K]

Uge 21

Mandag Fri

Tirsdag Roning Concept 2 - intervaller

Onsdag Roning Concept 2 - intervaller + 4,8km løb - 24min

Torsdag Crosstrainer 20min intervaller

Fredag O-løb Rebild Bakker i 2 timer. Så mange poster som muligt på tid. Svær\mellemsvær

Lørdag Styrketræning + Crosstrainer 12min intervaller

Søndag 8km powerwalk

Edited June 9, 2013 by S.K

[S.K]

Mandag

TN sport mærke, bronze

Håndgranatskast (5 kast på 20m og 5 kast på 15m)

Afstandsbedømmelse (5 punkter på 10min)

Kortlæsning (5 punkter p 30min)

O-løb (ca. 6km i fugl på en let bane. Brugte 45min, så det var en fin tur som kun blev brugt til fartleg frem for o-løb, hvor orienteringen stort set ikke eksisterede

En hjemmeside for folk med ekstremsport som interesse\nysgerrighed www.epictv.com De få kroner for en måneds abonnement er godt givet ud for alle de vildt imponerende film indenfor klatring, basejump, wingsuit, surfing, MTB, kajak, snowboard, ski osv osv....

Her en trailer for en af de film der kan ses derinde:

De fleste prisvindende film fra kort-films-festivalerne kan bl.a. ses.

En lille film om en af de største mænd indenfor o-verdenen

Og så en sjov film med noget jeg synes er vanvittig interessant. Nemlig at se andres vejvalg, og denne her 3D illustration er super fed.

Edited May 27, 2013 by S.K

[321]

Godt at se liv i loggen igen makker! Keep it up!!!

Interessant 3D film. Jeg bruger gerne en del tid, oven på et løb, til at tegne min rute op og se efter forbedringer.

Edited May 27, 2013 by 321

[S.K]

Godt at se liv i loggen igen makker! Keep it up!!!

Interessant 3D film. Jeg bruger gerne en del tid, oven på et løb, til at tegne min rute op og se efter forbedringer.

Ja, når nu jeg har ført logbog i mange år efterhånden, så føles det svært at ligge på hylden, selvom der kommer perioder hvor man dropper det helt.

Jeg har selv været for dårlig til at bruge tid efter et løb på at tegne rutevalget ind, men er kommet lidt efter det, og det er klart noget der skal gøres til en vane.

Dagens styrketræning

Seated cable rows - low

Dødløft

Ab crunches + twist

Db rows

Seated cable rows - high

Hyper extensions

Db curls

+ udstrækning af ben

Forsøgte med dips, men det er stadig helt udelukket, det samme med kropshævninger og de fleste skulderøvelser. Benene fejler heldigvis ikke det helt store, og jeg har en lille plan om igen at runde de 3500m på 12min til efteråret. Ligeledes med en 5'er på under 18 og en 10'er på omkring 38.

På kursusfronten satser jeg på at få lov til at deltage på enkeltkæmperen til nov\dec med optagelsesprøve aug\sep.

Edited May 28, 2013 by S.K

[321]

Ja pointen med logbogen er vel bla at man kan gå tilbage i tiden og så kigge på mønstre i ens træning og skader.

Super spændende med løbe målne! Jeg glæder mig til at se hvordan du når dem.

Som jeg tidligere har sagt, leverer du jo god inspiration ;)

Jeg overvejer også selv enkelt kæmperen, hvis formen er til.

[S.K]

Ny lejlighed, så der er ikke sket det store de sidste dages tid. Dagens træning i perfekt vejr, blev et svært o-løb på 6,3km i fugl i Bulbjerg\Vester Torup. Svært TN, og første gang jeg løber en længere tur med tommelkompas. Det er jeg ikke dus med endnu, så det skabte lidt problemer, og jeg har da nok også rundet de 8-9km i totalen.

Skal ind i o-rutinen igen, for lavede nogle voldsomme bom fordi jeg kogte og ikke tænkte over hvor høj en kurve-streg skal være i TN, så derfor søgte jeg forgæves på mange høje, som af gode grunde ikke var på o-kortet da de ikke er over 2,5m høje. Dumt.

Lidt stemning til trail løberne.

http://www.youtube.com/watch?v=Wh5ITReuKIQ

[S.K]

Uge 22

Mandag TN Sport mærke

Tirsdag Styrketræning

Onsdag Fri

Torsdag Fri

Fredag Fri

Lørdag O-løb

Søndag Styrketræning

Edited June 9, 2013 by S.K

[S.K]

Dagens træning blev en omgang styrketræning. Har trænet on\off de sidste 2 uger efter jeg afgik, og er begyndt at køre lidt tungere. Jeg har ikke fået lavet den store træningsplanlægning endnu, og det ender sikkert også med at blive noget der kommer løbende alligevel.

Mht. min skulder, så har jeg ikke gjort andet end at give den ro, og der er meget stor fremgang, og tænker ikke der går meget mere end 2 uger før jeg så småt kan begynde at have fuld bevægelighed nok til at lave kropshævninger osv. Men jeg har heldigvis tiden med mig, så derfor bliver det en meget langsom genoptræningsperiode, da jeg på ingen måde har travlt og derfor hellere end gerne venter 2-3 uger med at give den gas, selvom jeg føler den er klar. Satser på at hoppe i vandet snart, da det trods alt er en skånsom træning for led.

Resten af ugen skal gå med 1000m intervaller imorgen, sprintorientering onsdag og alm. o-løb lørdag. Resterende dage fylder jeg ud med styrketræning og restitution.

[S.K]

1 times solbadning blev det også til idag, og så afsted til intervallerne med nogle højdemeter indblandet.

25min opvarmning i luntetempo

4 x 920m pause 2min

1 runde 03:13 (03:29)

2 runde 03:27 (03:45)

3 runde 03:22 (03:39)

4 runde 03:13 (03:29)

15min afløb

ialt ca. 9km

Lækkert at være igang igen. Nu håber jeg ikke mine ben bliver for stegte til morgendagens sprint-o ....

Var nede og forhøre mig om en mountainbike. Overvejer at købe, men for rookies som mig på dét område, så er deren del der skal overvejes. Budgettet er ikke stort, men nu er det trods alt også et førstegangskøb hvis det bliver, og så skal den også bare testes, for jeg finder jo kun ud af hvad der virker for mig ved at prøve. Jeg blev bl.a anbefalet denne:

http://www.loebekompagniet.dk/cykler-1/mtb/sensa-catena-tnt.html

Nogen med erfaring på området? så giv endeligt tip\tricks\for\imod.

Lidt motivation til mig selv, om forhåbentligt en dag at gennemføre et langt AR. Denne film indeholder meget af det jeg håber på at opleve, og så er den desuden godt redigeret med god musik. Brug 30min hvis du keder dig :)

Edited June 4, 2013 by S.K