Neural adaptation

[Juan Pelota]

Hej,

Jeg søger lidt rundt for at finde den klogeste måde for udholdenhedsatleter (hvor vægten er en væsentlig faktor), at lave tung styrketræning.

Når det primære mål med den tunge styrketræning er neurale adaptationer, hvad er så den mest effektive måde, at gøre det på? Jeg tænker specielt i forhold til tempo i udførsel af den generelle styrketræning, herunder om vi skal over i noget RFD, som en kilde hævder skulle være den måde, man bedst opnår neurale adaptationer på.

Jeg håber lidt, at der er nogen, der ligger inde med nogle kilder eller andet brugbart.

[RuneB]

Der er set forbedring i løbe økonomien på alle punkter på force/velocity kurven. Det kunne være (fra high force/low velocity til high velocity/low force):

Tung vægttræning (under 5 RM)

Vægtløftning og ballistisk øvelser op til 70 % af 1RM (f.eks. jump squat). Formentligt også forskellige former får øvelser med bands eller kæder

Lette squat jumps (30 % af 1RM, box jumps med vægtvest, acceleration med slædetræk, step ups jumps med dumbbells osv.

Medicin bold kast af diverse former

Spring øvelser (f.eks. box jumps) og plyometrisk øvelser (f.eks. counter movement jump)

Bakkesprint, sprint

[RuneB]

http://www.motion-on...ebehastigheden/

http://www.motion-on...en_hos_loebere/

http://www.springerl...l1654340157123/

http://www.sociciens...ing_Economy.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617392

http://www.alexandrelevangelista.com.br/wp-content/uploads/2009/08/treinamento-concorrente-e-economia-de-corrida.pdf

http://www.elitetrack.com/blogs/details/5310/

http://www.hokksund-rehab.no/filarkiv/File/Forskningsartikler/StoerenHelgerud_et_al_2008.pdf

http://www.saudecomaventura.com.br/artigos/Biomecanica/Biomechanical%20factors%20affecting.pdf

http://jap.physiology.org/content/106/1/73.full

Edited July 22, 2012 by RuneB

[RuneB]

I forhold til den tungstyrketræning så er det gældende for en halv squat at du laver en langsom benbøjning og hurtig benstrækning. 2 sekunder ned, maks hastighed op. Jeg vil med uerfaren fokuser på en full squat med en langsom benbøjning og en kontrollet benstrækning. Her er målet af i højere grad at arbejde med kontrollet teknikken for at træne stabilisator f.eks. hoften udadrotator.

[Juan Pelota]

Bum, tak for links!

Naturligvis skal der være en tilpasningsperiode for nybegyndere, hvor fokus er på teknik og anatomiske adaptationer. Forudsat at teknikken er på plads, tænker jeg en tilvænningsperiode på 3-4 uger før intensitet øges og RFD-træning inddrages.

Hvad er grunden til at man måler RFD på halve squats? Overførbarhed til disciplinen eller fordi der ikke ses nogen nævneværdig hastighedændring i løftet fra bund-position til 45-graders fleksion af knæet?

Jeg har fundet et lignende studie, denne gang lavet på konkurrence "cyklister".

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855311

I forhold til løb giver det god mening at øget eksplosivitet medfører et mere spænstigt afsæt, og at plyometrisk- og RFD-træning dermed har en effekt på RE.

Hvordan ser det ud i forhold til cykling?

Større 1RM giver en mindre relativ belastning = flere watt.

Men hvilken effekt har RFD-træning i forhold til cykeløkonomi specielt i forhold til fx. cyklingen i lang distance triathlon?

Jeg forsøger at finde nogle kilder, da jeg ikke umiddelbart kan ræsonnere mig frem til dette.

Samtidig tegner der sig vel en tendes, der siger at større 1RM giver en mindre relativ belastning, og at dette vel også må kunne overføres til fx. svømning i form af forbedret svømmeøkonomi og/eller ihf. hurtigere svømning?

[RuneB]

Jeg kører ikke tilvænningsperioder.. men progredieret øvelses fremgang på baggrund af konteksten. En progredieret halv squat er langt fra det samme som på en full squat. Alle øvelser har deres egen progressions cykluser både i forhold til systemisk og perfiereret stress. Her oveni den tekniske udførsel:

Der er jo alment kendt at man siger at man skal kører en periode med lettere styrketræning får man load tungere. Her skal man bare overveje hvilke strukctur der har tilvænnet sig. Herudover skal man overveje systemisk stress. Nogen udøver vil rekruttere en ret stor mængde muskelmasse og vil have brug for længere resistution end andre.'

Case eksempel:

Udøver med lange femur, kraftige baglår og næsten ingen forlårs muskulatur. Tendens til at skyde numsen op først på squat og dødløft. Skadet med knæ (patella femoral smerter) og ryg smerter før hun opstartede styrketræning. I dag mærker hun stortset intet til smerterne

Vi havde arbejdet i en lang periode på at få en squat til at se nogenlunde ud. Hun snatch grip dødløfter (dog hævet 20-30cm over gulvet) omkring 100 på 3ér, med perfekt teknik.

Vi opstarter en periode med fokus på Front squat. Jeg ved i forvejen at hendes patella sene er utrænnet.

Fokus er på dybde får at loade henover gluts, baglår, add. magnus vs. patella senen.

Mandag:

5-6 * 6 reps

Intensitet: medium

Onsdag:

3-5 * 8 reps

Let

Fredag:

1 * 5 reps (+ 3-5*10 reps Lunges)

Tungt, men ikke maks. (let)

Uge 4 - let uge, vægt og sæt øges henover ugerne

Uge 8 - nyt program.

Jeg har gået efter en relativ stor volume i træningen, med fokus på indlæring og teknik. Målet var en flottere squat og noget fylde på lårene efter perioden (ikke en løber).

I uge 7 begynder den unge dame at få problemer med knæene, patella senen så snart der kommer lidt vægt på. Umiddelbart forvirre det mig da, men jeg tænker at hun måtte have svært ved at restiturere fra træningen. Men efter at have set hendes teknik så er hun blevet meget mere oprejst, har fået albuerne op hvor de skal være og vægten længere tilbage på hælene. Herudover har hun lige pludselig fundet ud af at indkludere patella senen i det bounce hun laver fra bunden og der er kommet mindre dybde. Teknikken er mere effektiv, men belaster patella senen mere. 2 min rettelser hvori vi har fokus på bounce fra glut, add. magnus og baglår og hun mærker ved en tung vægt intet til patella senen. Hun har ikke mærket noget siden. Det var maks 2 uger siden jeg havde set hende sidst. Dvs. bare 2 ugers anderledes teknik og der er problemer.

Edited July 23, 2012 by RuneB

[RuneB]

med det prøver jeg bare at sige at styrketræning skal ligge sig langt mere op af konteksten og dens forhold end et eller andet der engang er blevet skrevet af Morten Zacho i et DIF. Stor respekt for manden, men det er desværre ikke den viden folk har brug får. De har brug for at forstå forskellen på udførslen af øvelser og hvad det betyder for programlægningen.

jeg ved ikke hvorfor man måler RFD på halv squats.

Fed artikel om cykling. jeg har ikke sat mig vildt meget ind i cykling og svømning men jeg tror langt fra det samme er gældende i forhold til cykling. Den tung styrketræning er formentligt en sikker vinder. Der er også noget at hente ved at have en større muskelmasse.

[Juan Pelota]

Jeg kører ikke tilvænningsperioder.. men progredieret øvelses fremgang på baggrund af konteksten. En progredieret halv squat er langt fra det samme som på en full squat. Alle øvelser har deres egen progressions cykluser både i forhold til systemisk og perfiereret stress. Her oveni den tekniske udførsel:

Der er jo alment kendt at man siger at man skal kører en periode med lettere styrketræning får man load tungere. Her skal man bare overveje hvilke strukctur der har tilvænnet sig. Herudover skal man overveje systemisk stress. Nogen udøver vil rekruttere en ret stor mængde muskelmasse og vil have brug for længere resistution end andre.'

Jeg er enig med i, at en progression bør laves med hensyntagen til den enkelte - det er bare langt fra så let i praksis.

Case eksempel:

Udøver med lange femur, kraftige baglår og næsten ingen forlårs muskulatur. Tendens til at skyde numsen op først på squat og dødløft. Skadet med knæ (patella femoral smerter) og ryg smerter før hun opstartede styrketræning. I dag mærker hun stortset intet til smerterne

Vi havde arbejdet i en lang periode på at få en squat til at se nogenlunde ud. Hun snatch grip dødløfter (dog hævet 20-30cm over gulvet) omkring 100 på 3ér, med perfekt teknik.

Vi opstarter en periode med fokus på Front squat. Jeg ved i forvejen at hendes patella sene er utrænnet.

Fokus er på dybde får at loade henover gluts, baglår, add. magnus vs. patella senen.

Hvad laver du med 'hende' i mellem tiden for at styrke patellasenen, når du heller vil have flyttet stresset fra front squattet over i glutes, haser og adduktorer?

Mandag:

5-6 * 6 reps

Intensitet: medium

Onsdag:

3-5 * 8 reps

Let

Fredag:

1 * 5 reps (+ 3-5*10 reps Lunges)

Tungt, men ikke maks. (let)

Uge 4 - let uge, vægt og sæt øges henover ugerne

Uge 8 - nyt program.

Hvad er casen helt præcis? Er det en patient, der "bare" oplever ryg- og knæproblemer, eller har hun ønsker om at kunne squatte og lign.?

Ligeledes hvilke øvelser følger ovenstående progression?

Jeg har gået efter en relativ stor volume i træningen, med fokus på indlæring og teknik. Målet var en flottere squat og noget fylde på lårene efter perioden (ikke en løber).

I uge 7 begynder den unge dame at få problemer med knæene, patella senen så snart der kommer lidt vægt på. Umiddelbart forvirre det mig da, men jeg tænker at hun måtte have svært ved at restiturere fra træningen. Men efter at have set hendes teknik så er hun blevet meget mere oprejst, har fået albuerne op hvor de skal være og vægten længere tilbage på hælene. Igen, hvad har hun lavet for at styrke quadriceps og dermed patellasenen mens hun har kørt FSQ med "anderledes" teknik? Herudover har hun lige pludselig fundet ud af at indkludere patella senen i det bounce hun laver fra bunden og der er kommet mindre dybde. Teknikken er mere effektiv, men belaster patella senen mere. 2 min rettelser hvori vi har fokus på bounce fra glut, add. magnus og baglår og hun mærker ved en tung vægt intet til patella senen. Hun har ikke mærket noget siden. Det var maks 2 uger siden jeg havde set hende sidst. Dvs. bare 2 ugers anderledes teknik og der er problemer.

Jeg har svaret med fed oppe i teksten.

Jeg er ikke dybt nok inde i progression i forhold til programlægning, og hermed er jeg på jagt efter noget litteratur/teori, der behandler, hvordan man klogt bør progrediere sin styrketræning - jeg er bevist om, at ingen tilfælde er ens, og at konteksten konstant bør overvejes, men noget grundlæggende teori kunne jeg godt bruge.

Har du noget, som du kan anbefale?

[RuneB]

En vel udført front squat stresser glut, adductor, baglår og ikke patellasenen. Det er ikke anderledes teknik, men "normal teknik" Pointen er at øvelsens udførsel er afgørende for de hvad man kan holde til og progression på en type teknik/øvelse/person er fuldstændig anderledes end en anden type teknik/øvelse/person.

Man kan f.eks. ikke sammenligne hvordan man loader Front squat og dødløft med f.eks. goodmornings og halv squat.

Jeg har ikke lavet noget for patella imens. Målte er bare at hygge sig med noget effektivt træning. Jeg har forsøgt at holde trænings tiden nede samtidig med at træning er så effektiv at hun bliver stærkere. Hvis hun var løbere ville det være relevant. Hvis hun skulle halv squat så ville jeg kører en helt anderledes progression og setup af træning. F.eks. ville jeg nok starte med en 4 sek ned, 1 sek pause i bunde, 2 sekunder op. Ved 10-12 RM. 8-10 reps afhængig af den tekniske udførsel. Modsætning til det har jeg kunne kører 3 * 5 med en daglig progression på 2,5 kg med nybegynder på squat.

hun lave noget skrå og flad bænk, pull downs, vedligeholder dødløft og RDL.

Jeg synes at:

Starting strength giver et godt indblik i vægttrænings øvelser og hvordan man progrediere øvelser. Practical programming er også et godt valg. Begge af Mark Riptoe. Jeg er ikke enig med alt, men han giver nogen fin anvisning til hvordan man loader forskellige øvelser og hvad deres plads er i et program.

Resten er meget erfarings baseret i forhold til at vide noget omkring hvordan man kan forvente folk bevæger sig ved en given progression. F.eks. at folk typisk krummer ryggen når de begynder at blive presset i dødløft.

Edited July 25, 2012 by RuneB