Sports specifikke styrketræning (Samlet eller fordelt)

[NAVYSOLDIER]

Bruger ”selvfølgelig” styrketræning i min træning.

Dette er også ”selvfølgelig” sports specifikt styrketræning specielt med henblik på cykling, men til dels også løb, så det er hovedsageligt ben og core jeg træner.

Men ”døjer” meget med utrolig trætte / tunge ben (på grænsen til DOMS) dagene efter ben træningen og dette går jo ud over ”hovedtræningen” altså træningen på selve cyklen eller for den sags skyld i løbeskoene.

Har ind til nu kørt specifikke ”Ben trænings dage” Altså hvor jeg bare kører alt igennem med ben.

(Squat, Benpres, Lunges, Legcurl, Legextensions, Calvs osv.)

Mit spørgsmål er, hvad er ”bedst”?

Skal / kan man smide lidt blandet ben styrketræning ind sådan løbende hen over ugen? Altså så du ligesom ”ryster posen” og tager lidt forskellige ben øvelser hen over ugen, frem for at samle det hele til en/to gange om ugen? Og så selvfølgelig ”fylde” tiden ud med Core øvelserne også?

Så du i stedet har ”styretræningsdage” (Ben / Core)

Eller skal jeg holde mig til de decideret ”ben trænings dage” og ”Core trænings dage”

[RuneB]

du skal have noget hjælp til din styrketræning kan jeg læse udefra dit spørgsmål. Ikke kun reletaret til det du spørge om men iøvrigt.

Jeg tænker teknik og den langsigtet programlægning.

Man spreder det ikke ud. Men samler det på relevant dage. 2 gang per uge

Man har langt færre øvelser med

[NAVYSOLDIER]

Man spreder det ikke ud. Men samler det på relevant dage. 2 gang per uge

Man har langt færre øvelser med

Nej det var faktisk også min forståelse, altså at man skulle samle træningen.

Men som sagt får jeg ret så "tunge/trætte" ben. Derfor tænkte jeg at man måske kunne "dele" det lidt ud

Om jeg så har for "mange" øvelser..... Hmmm. Det ved jeg da ikke. Det kan da godt være, men det kan jeg da nu ikke forstå.

Syntes da det er disse øvelser man har læst at bl.a. triathleter og cykelryttere skal bruge/træne.

[RuneB]

ja og det er der du måske ikke har nok viden om emnet.

du har forresten ikke nævnet noget om:

din ugenligt planlægning

din sæson plan

reps, sæt, pause, tempo under øvelserne

hvordan er din teknik, du har ikke postet videor med teknik

udgangspunkt, hvor meget har du lavet får hen...

du oversimplificere

[RuneB]

jeg går lidt til dig fordi jeg tænker du vil have godt af at tænke mere over din formulering af spørgsmålet

[Polunda]

Enig med RuneB vi ved reelt ikke nok til at kunne give nogen fornuftige råd. Umiddelbart syntes jeg også antal øvelser virker for stor. Nu ved jeg ikke om din sport er inddelt i sæsoner eller noget, men de sportsgrene der er, benytter jo ofte en fremgangsmåde hvor den tunge styrketræningen sker i vinterpausen, når de så nærmer sig foråret bliver træningen mere udholdenhedspræget så de er klar til deres sportsgren, efterfølgende vil der være en hvile periode og så igen den tunge styrketræning.

[NAVYSOLDIER]

jeg går lidt til dig fordi jeg tænker du vil have godt af at tænke mere over din formulering af spørgsmålet

Jamen det er helt okay at du "går til mig" :4boxing: Men forstår ikke lige hvad der er galt med formuleringen af spørgsmålet eller... Men skal da prøve at svare på dine spørgsmål / indput

ja og det er der du måske ikke har nok viden om emnet.

du har forresten ikke nævnet noget om:

din ugenligt planlægning

din sæson plan

reps, sæt, pause, tempo under øvelserne

hvordan er din teknik, du har ikke postet videor med teknik

udgangspunkt, hvor meget har du lavet får hen...

du oversimplificere

din ugenligt planlægning.: Hmm. Har som sådan ikke nogen "ugentlig planlægning" Træner mere som det passer ind i min kalender, vejret og ja, hvordan kroppen nu har det

din sæson plan.: Sæsonplan.... Ja være i topform hele året rundt Nej... Har som sådan ikke nogen specifik sæsonplan eller mål. Men det er klart at nu når vejret bliver mere og mere trist, så bliver det jo også lidt mindre man befinder sig på landevejen, og mere på traineren eller på spinningcyklen (Men kommer dog stadig ud i virkeligheden på landevejene) Både på cyklen men også i løbeskoene. Men det er klart at man jo så "nemmere" eller der ud over kan/vil bruge lidt mere tid på styrketræningsdelen.

reps, sæt, pause, tempo under øvelserne.: Kører typisk "tungt" 4 x 4 (Rep/sæt) Pause mellem sæt ca. +2 min Tempo.: Explosivt konsentrisk og "kontroleret" exentrisk (vel ca. 2-3 sek)

Men i "pauserne" plejer jeg at lave en eller anden "sekundær" øvelse (Kan være Pull-ups, Triseps, Militærypress, Bryst el.l) for at "udfylde" tiden.

hvordan er din teknik, du har ikke postet videor med teknik. Vil mene min teknik er okay. (men det mener man vel altid) ellers ville man vel ændre den Men vil da ikke lægge "hovedet på bloggen" og på stå at den er perfekt.

udgangspunkt, hvor meget har du lavet får hen... Det er jo svært at sige hvor meget jeg har lavet før hen... Altså jeg træner jo ret meget, og har nu gjort det i nogle år.

En dag uden træning, er en dag uden mening

du oversimplificere.: Øhhh hvad betyder det?

Håber dette gav et lidt større indblik

Men hvis jeg laver for mange øvelser, hvilke øvelser vil du så foreslå jeg bruger / holder mig til, når det er med henblik på cykling?

[Juan Pelota]

Med hensyn til øvelsesvalg, så er jeg enig 'med de andre.

Jeg ville dele det groft op:

Forlår: squat, benpres

Baglår: RDL, KB swings

Pres: bænkpres, push-ups

Træk: pull-ups, Rows

Core: dynamisk, statisk.

Prehab: ?

En øvelse under hver kategori som maksimum.

- jeg spekulere lidt overr leg curls, da det vil kunne overføres direkte til dit tråd på cyklen.

Progressionen ville afhænge af dine erfaringer med styrketræning, og hvornår du skal toppe. Da du ikke har noget konkret mål, så er det nærmest umuligt at ligge en progressionsplan.

[NAVYSOLDIER]

Med hensyn til øvelsesvalg, så er jeg enig 'med de andre.

Jeg ville dele det groft op:

Forlår: squat, benpres

Baglår: RDL, KB swings

Pres: bænkpres, push-ups

Træk: pull-ups, Rows

Core: dynamisk, statisk.

Prehab: ?

En øvelse under hver kategori som maksimum.

- jeg spekulere lidt overr leg curls, da det vil kunne overføres direkte til dit tråd på cyklen.

Progressionen ville afhænge af dine erfaringer med styrketræning, og hvornår du skal toppe. Da du ikke har noget konkret mål, så er det nærmest umuligt at ligge en progressionsplan.

Takker.

Så kom der lidt mere "kød" på

Du nævner leg curls, som jo også er en øvelse jeg bruger. Men dette er jo også en baglårs øvelse ligesom RDL og KB Swings. Dog er disse to jo "bredere / større" øvelser, hvor leg curl er mere "isoleret"

Mener du at jeg evt. kan smide en gang leg curl "oven" i det andet, eller kan jeg "holde" mig til leg curl?

(Må indrømme at jeg bedre kan lide leg curl end de to andre, selv om jeg nok ved at de to andre er "bedre")

Tænkte på Calves har du ikke med, hvordan kan dette være?

Heller ikke Glutes specifik, selv om glutes selvfølgelig også kommer ind over ved de andre øvelser (squat / benpres / RDL / KB-Swings)

Edited November 24, 2012 by NAVYSOLDIER

[Polunda]

Jeg må sige at jeg stadig har svært ved at se, hvad der er dit fokus område og mål med træningen. Jeg opfatter det som om at cycklingen og løberiet har den primære fokus og du vurderer topform som, værende i stand til at udføre de to ting godt?

For lige at vende tilbage til dit første indlæg:

Hvis du føler træthed og DOMS i dine ben inden din "hovedtræning" er det som allerede nævnt måske for meget ben træning i form af for mange benøvelser. Det kan også skyldes andre ting som, for høj intensitet, volumen eller andet. Når det så er sagt så er der jo intet galt i at træne med lidt DOMS, det kommer så an på om du mener det hæmmer din træning.

Med hensyn til ben træningen er det nok smartest og mest effektivt at have en plan og en grund til at træne som du gør, altså ikke noget med at ryste posen og hive en tilfældig øvelse op. Overvej hvorfor du vælger og fravælger øvelser, afprøv dem og vurder dem. Jeg ville anbefale at have en til to træningspas i ugen hvor du så kommer hele kroppen igennem, som Juan Pelota også beskrev.

Hvad du i øvrigt mener med ben / core træning ved jeg simpelthen ikke. Ok jeg tror jeg kan gætte mig til hvad du mener med ben men hvad er det der core for noget? Tænker du på basis øvelser som indgår i et fullbodyprogram, eller taler vi om planker, one armed weighted hand push ups på en balance bold osv. hvad er vi ude i?

Edited November 25, 2012 by Polunda

[NAVYSOLDIER]

Jeg må sige at jeg stadig har svært ved at se, hvad der er dit fokus område og mål med træningen. Jeg opfatter det som om at cycklingen og løberiet har den primære fokus og du vurderer topform som, værende i stand til at udføre de to ting godt?

For lige at vende tilbage til dit første indlæg:

Hvis du føler træthed og DOMS i dine ben inden din "hovedtræning" er det som allerede nævnt måske for meget ben træning i form af for mange benøvelser. Det kan også skyldes andre ting som, for høj intensitet, volumen eller andet. Når det så er sagt så er der jo intet galt i at træne med lidt DOMS, det kommer så an på om du mener det hæmmer din træning.

Med hensyn til ben træningen er det nok smartest og mest effektivt at have en plan og en grund til at træne som du gør, altså ikke noget med at ryste posen og hive en tilfældig øvelse op. Overvej hvorfor du vælger og fravælger øvelser, afprøv dem og vurder dem. Jeg ville anbefale at have en til to træningspas i ugen hvor du så kommer hele kroppen igennem, som Juan Pelota også beskrev.

Hvad du i øvrigt mener med ben / core træning ved jeg simpelthen ikke. Ok jeg tror jeg kan gætte mig til hvad du mener med ben men hvad er det der core for noget? Tænker du på basis øvelser som indgår i et fullbodyprogram, eller taler vi om planker, one armed weighted hand push ups på en balance bold osv. hvad er vi ude i?

Mit hoved fokus ligger på cyklingen. :bike:

Jeg elsker også at løbe, men dette kan jeg af diverse årsager desværre ikke ligge 100% i Derfor er cyklingen mit primære mål / sport.

Men holder som sagt meget af at løbe, derfor hopper jeg også ofte i løbeskoene og tager en tur. Dette er bare ikke så præstations orienteret, men mere på "hygge" niveau

Nu må jeg / vi lige have afklaret dette med "mål"

Som jeg forstår jeres spørgsmål, så er det om jeg har et specifikt løb / konkurrence jeg træner frem imod. eks. Melfar24, "Styrkeprøven", LA Marmotte, RAI, RAAM osv. Dette har jeg pt. ikke. Men de vil helt sikkert komme (Argh. Måske ikke lige RAAM Men hvem ved ) Men altså, det er de længere distancer jeg vil satse på, men har pt. ikke nogle helt specifikke mål og løb "af de LAAAANGE!!!" i kalenderen.

Skal godtnok køre vätteren rundt næste år. Men dette regner jeg nu ikke som noget helt specielt, hovedsageligt fordi jeg skal køre sammen med mit fætter, og jeg tror Ikke det bliver det vilde race

Men der vil da sikkert blive smidt nogle længere løb ind i kalenderen i løbet af året, også længere ture på egen hånd.

Så pt. er det "bare" mere eller mindre "almindelig" træning for at vedligeholde / forbedre formen, og gøre klar til det kommende år.

Og som tidligere nævnt, så gør årstiden at jeg ikke ligger lige så mange timer på landevejen som når vejret er mere "cykelagtig" Derfor er det jo nu man skal bruge lidt mere tid i centeret, og opbygge noget mere styrke

Men cykler jo stadig. Hovedsageligt på traineren og spinning men også på landevejen. Og det er jo så her jeg føler at jeg ikke rigtig har "overskuddet" i benene grundet styrketræningen.

Men det er måske nok som I siger, fordi jeg har kører med for mange øvelser, eller generelt bare har kørt mine ben fór døde

Men det er vel ikke noget nyt eller mærkeligt i at cykelryttere skruer mere op for styrketræningsdelen i vintermånederne / off-sesson det er vel meget "almindeligt" og anbefalet mange stedder.

Er enig med jer i at man mere eller mindre skal hele kroppen igennem, eller at man i hvert tilfælde ikke kun skal koncentrere sig om ben øvelser. Men nu er det jo benene der skal træde i pedalerne, og derfor jo her "problemet" opstår når de så er trætte

Ang. Core. Ja så er det vel det som kaldes "standart" core øvelser.: Planke, Bold, Hyppe Extensions, Good Mornings, Hanging Leg Raise, AB Roler, Side Bend osv.

Edited November 25, 2012 by NAVYSOLDIER

[RuneB]

jamen så giver det hele sig selv.

Du har ikke behov for en sports specifik træning, men iøvrigt bare noget styrketræning der kan suplere din træning.

4-2 * 8 - 12 reps af. 2 gang per uge. Sikre at du kan tag 1 rep mere når du har gennemført dit sæt.

Benpress

back extension

Bryst pres/bench press

Pull down

hanging leg raise

side planke

fine core øvelser. Undgå good morning. Det er høj teknisk øvelse der passer ind i et styrkeløft program der er konkurrence orienteret. Den er enorm svære at køre korrekt.

nogen af øvelserne kan være mere functionelle af karakter men kræver så at du ligger fokus på din teknik og øger vægten langsomt.

det kunne være:

Bulgarian split squat

RDL

bænkpress

Chin ups

hanging leg raise

side planke

Edited November 25, 2012 by RuneB

[RuneB]

hvis du ikke har nogen til at lære dig og check teknik løbende vil jeg undgå det de mere tekniske øvelser.

Drop under alle omstændigheder good morning

[NAVYSOLDIER]

jamen så giver det hele sig selv.

Du har ikke behov for en sports specifik træning, men iøvrigt bare noget styrketræning der kan suplere din træning.

4-2 * 8 - 12 reps af. 2 gang per uge. Sikre at du kan tag 1 rep mere når du har gennemført dit sæt.

Benpress

back extension

Bryst pres/bench press

Pull down

hanging leg raise

side planke

fine core øvelser. Undgå good morning. Det er høj teknisk øvelse der passer ind i et styrkeløft program der er konkurrence orienteret. Den er enorm svære at køre korrekt.

nogen af øvelserne kan være mere functionelle af karakter men kræver så at du ligger fokus på din teknik og øger vægten langsomt.

det kunne være:

Bulgarian split squat

RDL

bænkpress

Chin ups

hanging leg raise

side planke

Okay. Så fik vi da lige hevet en del ben øvelser ud af programmet

Benpress er selvfølgelig okay. (Forlår)

Men hvad med baglår? (Du nævner godt nok RDL som en "evt" øvelse)

Hvad med Læg/Calves?

Du vil have jeg skal lave 8-12 Reps. Men er dette ikke "muskel opbygning" / Muskelmasse øgning?

Det er jo ikke STORE muskler = ekstra kg/vægt. jeg ønsker. (Og slet ikke på overkroppen)

Men derimod styrke i benene.

Så er det ikke nærmere 3-6 Reps jeg skal lave og så med noget længere pause mellem sættene?

hvis du ikke har nogen til at lære dig og check teknik løbende vil jeg undgå det de mere tekniske øvelser.

Drop under alle omstændigheder good morning

Okay lover at holde mig fra Good Mornings, og holde mig til back extension

(Kan du i den forbindelse forklare mig hvad forskellen er på om man "ruller" op eller holder ryggen ret?)

Så nævner du Sideplanke. Men ikke "almindelig" planke. Hvordan kan det være?

Edited November 25, 2012 by NAVYSOLDIER

[RuneB]

ja har anbefalet muskelopbygningen træning i forhold til at forbedre dit helbred iøvrigt, udfra en sundhedsmæssig vurdering.

Før man starter på tung vægttræning skal man desuden:

- gennemgå et længere forløb med noget lettere vægttræning

- have en optimal teknik

Der er intet i din planlægning der tyder på du er interesset i din performance.. men jeg tolker måske forkert..

back extensions: med ret ryg. Løft med ryggen skal være med en ret ryg ikke en krum ryg. Man kan dog træne ryggen med krum ryg men så skal man være mere forsigtig med vægt progressionen

Back extension rammer dit baglår, ryg og gluts

Planken og hanging leg raises træner de samme muskler. Hanging leg raises træner dog i højere grad også din hoftebøjer

Edited November 26, 2012 by RuneB