Kan i hjælpe med at forbedre mit program?

[Emil Bak]

Hej forum

Jeg vil gerne hører om i kunne komme med nogle forbedringer til mit program da det har stået lidt stille med hensyn til resultater igennem den sidste stykke tid. Programmet er lavet ud fra ideen om at få opbygget en solid grundform og for at få makeret "sommer musklerne" (mave, biceps, triceps, bryst osv.) Der bliver trænet ca. 2 gange hver uge udover diverse sport ved siden af.

Det skal lige siges at jeg ikke kan alle de rigtige betegnelser men i ved hvad jeg mener...

Programmet:

Opvarmning:

5-10 min på cykel / romaskine

Øvelserne: (i nævnte rækkefølge)

- 15x3 Ryg på skråt stativ

- 12x3 Triceps øvelse i maskine 6,5 Kg (kender ikke lige navnet)

- 10x4 Bænkpres

- 3x15 Mavebøjninger med føderne i gulvet

- 3x15 Mavebøjninger med ben løftet

- 3x Minimum 7 chin ups

- 3x12 Frivægte hvor arme holdes stærkt ud til siden

- 3x12 Brystøvelse i maskine (wing kalder jeg den)

- 3x12 Træk til bryst i maskine

- 3x15 Mavebøjninger på skråstativ hvor en vægt føres til hver side

- 3x12 Biceps curls

- 3x12 Chin ups i maskine (igen kender jeg ikke lige navnet)

Sådan ca. er programmet med lidt veklsen alt efter hvordan humøret er. Altså det skal nok lige siges at der hvor de største forbedringer ønskes er vedrørende maveøvelser, gerne noget til lårbasserne så man kan få forbedret sit løb og nogle nye øvelser til armene.

[Retchen]

Hvorfor træner du ikke dine ben? Der er folk herinde, der ved meget mere om det end mig, men jeg vil sige, at du har for mange maveøvelser og mangler noget til ben og øvre ryg. Tilføj fx dødløft og squat, så kommer du langt. Og skær nogle maveøvelser fra..

[Emil Bak]

Hvorfor træner du ikke dine ben? Der er folk herinde, der ved meget mere om det end mig, men jeg vil sige, at du har for mange maveøvelser og mangler noget til ben og øvre ryg. Tilføj fx dødløft og squat, så kommer du langt. Og skær nogle maveøvelser fra..

Som du siger mangler jeg helt sikkert noget til ben og jeg har defor også begyndt med squat her de sidste par gange, men er der andre øvelser end squat der f.eks. kunne hjælpe på sådan noget som sprint og springævne?

Hvis jeg skulle skære en maveøvelse fra tænker jeg selv at det bliver "mavebøjninger med fødder i gulvet"? og så kunne squat presses ind her istedet. Men hvilke øvelser er der når du siger øvre ryg?

[Ammitz]

Hvis du ikke har noget bestemt mål med træningen, udover at blive klar til sommer, synes jeg det alt i alt ser okay ud.

Du skriver også, at der bliver dyrket en masse anden sport ved side af, hvis dette er kredsløbstræning, ville det kun være småting jeg personligt ville gøre anderledes.

Hvis du bruger 2 minutter på at tænke, hvilken bevægelse du laver i romaskinen, skulle du gerne komme frem til, at du faktisk træner ben, ryg, øver ryg, bagside af skulderne, briceps og mave. Når vi er der, så tænk over hvor mange gentagelser du tager, med modstand

Hvis jeg var dig, ville jeg tage romaskinen 20 minutter til opvarming, ligger mig på de 80% de sidste 10min, måske hvis humøret er til det. Slutte af med 5 spurtter. men ellers forsætter i samme gear, hvis det ikke keder dig

Vil du gerne have musklerne sommer markeret, kan du gøre 2 ting, snyde eller spise mindere end du forbrænder i løbet af en dag

Dine muskler er der helt sikkert, dig gemmer sig bare inden bag julemaden og er ikke meget for at komme frem i denne kulde.

[Cat]

Jeg er lidt uforstående overfor at man sidestiller romaskine med styrketræning af benene?

Det synes jeg ikke helt holder- du skal endelig fortsætte med squat og gerne supplere med dødløft hvis du har mulighed for det. Benøvelser er vigtige - og der er mange at vælge imellem.

Jeg undrer mig over din rækkefølge?

Et normalt godt råd er at starte med de store øvelser (dem som involverer større og flere muskelgrupper samtidig) og slutte af med isolationsøvelserne.

Har du angivet set og gentagelser korrekt? Det er som om du skifter halvvejs. Såfremt du fx kører 10 sæt af 4 gentagelser i Bænk vil jeg råde dig til at køre omvendt indtil du har fået noget mere erfaring.

Som start ville det måske også være en ide at lave skulderpres frem for lat. raise (som du kaldet vægtene ud til siderne, hvis jeg har gættet rigtigt).

Til øvre ryg kunne en Row variant være oplagt at supplere med.

[Ammitz]

Cat; Jeg forstår godt din lidt uforståelse, da det man selvfølgelig ikke helt kan sidestille romaskine med formelt styrketræning. Man bliver rigtig nok, ikke meget strækere i squat, ved at træne rigtig meget romaskine. Men man for styrket benene, igennem en fuktionelstyrketræning.

Jeg forslog det, da Emil Bak gerne vil blive "sommerklar " og forbedre sit løb. Ved romaskinen, kan han brænde lidt ekstra af, presse sit kredsløb og styrket benene, som "tror jeg" vil forbedre hans løb mere, end ved formelt styrketræning af benene.

Men det er jo lige dette, der gør sjovt at følge med. Vi tænker og har alle en forskellig erfaring

[Cat]

Som jeg læser det han skriver er det sprint/springhøjde som han ønsker forbedret, hvorfor jeg overvejende vil anbefale styrketræning. Når han så har opbygget lidt grundstyrke i basisøvelser ville jeg begynde at træne eksplosivit og evt. plyometriske øvelser...

Ingen tvivl om at roning er fantastisk - i min verden er det bare ikke fantastisk til opbygning af styrke...

Uanset hvordan jeg forsøger at kigge på det kan jeg ikke se romaskinen som styrketræning - ej heller funktionel styrketræning (Måske lige med undtagelse af for ældre som har været immobiliserede efter en lang hospitalsindlæggelse el. lign - og som er for afkræftede til benpres eller BW squat).

Men som sagt er jeg fortaler for ro-maskine som opvarmning eller cardio.

[Emil Bak]

Undskyld jeg ikke lige har fået svaret tilbage men jeg har lige været et smut på skiferie

Cat du har helt ret i at jeg kommer til at skifte rækkefølge i set og gentagelser. Normalt kører jeg relativt mange gentagelser ved ca. 70 % belastning og et lavt antal set.

Mht. romaskinen vil jeg da helt sikkert tage den med i programmet som opvarmning (10-15 min) i stedet for cyklen.

De der jeg kalder (armene ud til siden) er lat raise, når du anbefaler at jeg skal lave skuldepres i stedet hvad er begrundelsen så? Sådan som jeg lige kan læse mig frem til er der mange der skriver at denne øvelse skader mere end den gavner.

Hvis jeg skal foklare hvorfor mit program er indelt sådan som det er vil jeg sige at 2 første øvelser er for at forberede kroppen på den "egentlige træning" bare lige for at varme de resterende dele af kroppen op.

Men jeg er rigtig glad for de ting i har påpeget og vil meget gerne hører flere forslag til ændringer f.eks. til rækkefølgen i programmet som i omtaler.