Grebsbredde i bænkpres

[Beleriand_K]

Hvor bredt bør man egentlig holde på stangen i bænkpres?

I konkurrencer er der en maximumsgrænse for hvor bredt man må holde. Begrundelsen herfor er vist, at bænkpres bliver til en slags absurd teater, hvis vægtstangen kun løftes to centimeter p.g.a. et ultra bredt greb. Så langt så godt. Men hvad er egentlig den ideelle bredde?

Eftersom der er lavet en maximumsgrænse og ikke en minimumsgrænse, skulle man formode, at jo bredere jo bedre. Men er det nu også rigtigt?

Det er oplagt, at jo bredere greb man holder med, jo kortere afstand skal stangen flyttes, inden man har strakt armene. På den led er det en fordel med så bredt et greb som muligt. Men på den anden side må man vel også tage geometrien i betragtning. Så vidt jeg husker fra fysiktimerne i skolen, spildes der mindst energi, når en bevægelse foregår i en ret linie. Hvis man presser på toppen af en trekant, bevæger energien sig ikke lodret, men ned gennem de to skrå sider. Dermed bruges en del af energien altså til at presse de to sider udad. Den energi er spildt.

Nøjagtigt det samme må ske i bænkpres, hvor stangen og armene jo danner en trekant. Teoretisk set må man altså spilde mere energi, jo bredere greb man bruger.

Foreløbig konklusion

Det er altså en fordel at holde så bredt som muligt (p.g.a. den kortere distance vægtstangen skal bevæge sig. Men det er også en fordel at holde så smalt som muligt, da man hermed formindsker den energi, som ellers spildes på at presse udad i stedet for opad. Det svarer vel til, at man spørger nogen om vej, og så anbefaler de, at man går til højre og venstre. Ikke et voldsomt nyttigt råd.

Men det bliver endnu værre, hvis vi inddrager fysiologien i ligningen. Her påståes nemlig følgende (henvisningerne er til nogle videnskabelige kilder, som jeg har udeladt her):

A narrow grip enables lifters to generate more force initially, but hinders force production at lockout. A wider grip has been shown to limit initial force production.(31) It is also worth noting that a wider grip generally allows far less horizontal bar displacement than a closer grip. Contrary to popular belief, a wider grip does not stress the pectorals more than a closer grip, although the triceps are recruited to a much greater degree with a narrower grip due to the greater vertical displacement of the bar.(10)

Et smalt greb er altså en fordel i bunden af løftet, men en ulempe i toppen. Og vice versa med det brede greb, som er en fordel i toppen, men en ulempe i bunden. Fint nok, tænkte jeg så. Det betyder altså, at hvis man er stærk i brystet (eller bruger bænkprestrøje) skal man bruge bredt greb. Og med stærke skuldre og triceps skal man så bruge et smallere greb.

Men så skal Fred Hatfield lige gøre det hele indviklet igen:

In his book, The Complete Guide to Powerlifting, Fred Hatfield identifies several critical anatomical factors that you must adjust your benching style for:

Long arms - elbows out, wider grip

Short arms - elbows in, closer grip

Weak pecs - elbows in, narrower grip

Strong pecs - wider grip, elbows out

Weak front delts - elbows out, wide grip

Strong front delts - narrower grip, elbows close to torso

Weak triceps - elbows out, wider grip

Strong triceps - elbows in, closer grip

Hvad så hvis man har lange arme ("wider grip"), svage brystmuskler ("narrower grip"), svage front delts ("wide grip") og stærke triceps ("closer grip")? Det er da til at blive skizofren af.

Spørgsmål

Mit spørgsmål er nu, hvad man skal tro på? Det er så let bare at sige "Hold bredt, for det gør alle andre, så det er nok rigtigt". Men er der nogen, som kan gennemskue alle de modsatrettede anvisninger, som jeg her har beskrevet og rent faktisk begrunde, hvorfor de vælger lige netop den grebsbredde, som de gør?

Et bud

For lige at gøre det hele helt mudret har jeg endnu et bud på den ideelle grebsbredde, som inddrager en faktor, som ikke indgår i de ovenstående citater. Nemlig eksplosivitet. At bruge et bredt greb må svare til at køre i et højt gear på en cykel. Man skal ikke træde pedalerne ret meget rundt for at komme et langt stykke fremad, men til gengæld skal man bruge mange kræfter på meget kort tid.

For den eksplosive løfter, som kan fyre alle kræfterne af på et øjeblik, må det brede greb derfor være en fordel. Mens den mere "sejtrækkende" løfter må have fordel af et smallere greb, hvor "gearingen" er lavere, men hvor han til gengæld skal løfte vægtstangen højere.

For en god ordens skyld skal jeg lige pointere, at det med "gearingen" ikke er min egen idé, men var noget en af vores licensløftere forklarede, da jeg spurgte et par stykker om dette spørgsmål i sidste uge.

Hvis der er nogen, som kan finde hoved og hale på ovenstående lange tekst, så skriv, skriv, skriv! Det kunne være rart at få ryddet op i den syndflod af forvirrende anbefalinger af både det ene og det andet.

Hvad gør du selv? Og hvorfor?

[Thomas J]

Lad mig gøre det simpelt for dig. BRUG DET GREB HVOR DU ER STÆRKEST.

Thomas

[Herkules]

I styrkeløft er det klart en fordel at holde så bredt så muligt. Det giver et større spænd i trøjen. Dvs at den kraft man mister på det brede greb bliver opvejet af trøjen. I toppen er man så i en stærkposition til at locke stangen ud.

Hvordan det forholder sig med max løft uden trøje er ikke så spændende for mig så det har jeg ikke lige gjort mig så mange tanker om...

[Beleriand_K]

Lad mig gøre det simpelt for dig. BRUG DET GREB HVOR DU ER STÆRKEST.

Det ville jo være en enkel løsning. Simpelthen bare prøve sig frem, og så vælge den bredde, som virker bedst. Deri ligger vel også, at der ikke er en bestemt grebsbredde, som er den bedste for tid og evighed. Med mindre man er trøjeløfter som Herkules. Hans beskrivelse giver god mening med bænkprestrøjen som udgangspunkt. Men hvordan ser det så ud for ikke-trøjebrugere?

Jeg ville næsten ønske, at jeg ikke havde læst følgende, som er et citat fra Dragondoor ;):

Get a wide grip and press straight up from your touch point to lockout. The widest grip you can legally use is best. If you are stronger close grip you should still change to a wider grip. No great bencher benches close grip in a meet. The wider grip recruits more muscles.

"If you are stronger close grip you should still change to a wider grip". "The wider grip recruits more muscles".

Hvis ikke han havde skrevet det, kunne jeg bare have købt dit forslag og have slappet af. Men nu bliver jeg jo nødt til at spørge, om manden er dum, eller om man skal tage det han skriver alvorligt? Umiddelbart harmonerer det vel ikke med Hatfields synsvinkel. Så måske skal jeg bare afskrive Jack Reape som afsporet og gå igang med at prøve mig frem.

Edited February 16, 2003 by Beleriand_K

[Nielsen]

Jeg har også hele tiden fået at vide, at jeg skal køre så bredt så muligt. Jeg kan også godt se logikken i det, hvis vi snakker om bænkpres med trøje. Vandringen vil også blive kortere osv osv.

Men jeg må indrømme, jeg er faktisk ved at være lidt i vildrede. Specielt efter mit gode løft i bænkpres med smallere greb (lillefingeren ca. 2 cm inden for ringen) i fredags. Jeg føler sådan set at jeg kan få et bedre drive på løftet, dog føler jeg også at brystet ikke laver så meget som det egentlig burde/kan. Bevægelsen bliver også det længere. Når jeg kører med bredt greb (langefingeren på ringen), så synes jeg der går mange kræfter til spilde, da det er mere "belastende" at holde på den brede måde. Det stemmer også overens med BK's geometri teori ;)

Pt. bænker jeg 3 gange i ugen:

Mandag - Eksplosiv BP - bredt greb

Onsdag - BP med kæder - bredt greb

Fredag - BP med smallere greb - smallere greb

Mit bryst er ikke så stærkt, så det er måske nok det der gør, at der er så lidt forskel på mit bred og smal bænkpres.

Egentlig ville man jo have det bedst med at gør som TJ siger, men hvis man har det med trøjen i baghovedet, så er sagen jo en anden..... <_<

Jeps, det var vist mine erfaringer. Håber det gav lidt mening.

[jsc]

Med mindre der snakkes om det greb, der skal bruges i konkurrrence, i hvilket TJs forslag er indlysende( prøv nu lige at tænke over det, ikke) så vil jeg da sige, at I med fordel kan implementere flere forskellige greb i jeres træning.

Selvfølgelig skal hovedvægten af træningen være med det greb I bruger i konkurrence, men i tung træning er det uhyggeligt vigtigt med variation. Kroppen vender sig så hurtigt til en træningsmodalitet.

[/Niels]

Mange ideer findes omkring dette emne og dermed følgende uenighed.

Hvis ma benytter trøje skal man holde max tilladr bredde, selvom man er stærkere med smallere greb.

Dette gælder også hvis man er stærkere smalt med trøje da udviklingspotentialet er meget større med bredt greb når man har forbedret de svage sider af bænkpressen.

Forskeren ved U o Nebraska har målt at styrken formindskes når grebsbredden er 230-270% af "biacromial breadth" dvs afstanden imellem enderne af kravebenene, i forhold til under 200%.

Her mangler man efter min overbevisning af forholde sig til længden af overarmen.

Min anbefaling er altid at fokusere på at opnå 90º imellem over- og underarm når stangen ligger på brystet.

Dette er optimalt for triceps som er langt den vigtigste i bænkpressen. Bemærk at vinklen skal ses i det plan som skulder/hånd er i, dvs. hvis man kører stangen langt ned på brystet, skal man tage det med i analysen.

/Niels