Abs, body workout og kost.

[zenzation]

Hey

Efter vægttab er jeg gået fra 83 kg til 65 kg (18 år red.) og er nu begyndt at se 'splejset' ud. Kunne derfor godt tænke mig at få bygget nogle muskler op, for at få en overordnet pænere krop. Målet er altså tydelige abs, markeret bryst/ryg, trænet ben og naturligvis overarme.

Det første spørgsmål skal så lyde på hvor tynd jeg skal være før jeg bør begynde at arbejde på abs? Til trods for at jeg kun er en tændstik af hvad jeg plejede at være har jeg stadig en lille smule mavefedt. Ikke særlig meget, faktisk så lidt at man ikke kan se det i en T-Shirt, men har altså ikke den her helt flade, næsten stramme mave. Skal jeg have det for at kunne få markerede mavemuskler? I så fald vil jeg smide det sidste maveskin hvis jeg begynder at styrketræne, eller skal jeg tabe mig lidt mere for at komme helt af med det?

Næste spørgsmål lyder på hvordan jeg skal træne min krop. Fra hvad jeg har kunne læse mig til deler mange deres dage op til at træne de forskellige muskelgrupper. Det lyder jo i sig selv ret fornuftigt, men hvordan ligger jeg en reel plan for hvad jeg skal træne, og hvordan jeg skal træne det. Når jeg ser folks træningsprogrammer igennem har de det med at bruge rigtig mange underlige forkortelser som jeg ikke forstår en brik af..

Hvordan ved jeg i det hele taget hvor meget jeg skal presse mig selv? Lad os tage squatting og bænkpres som eksempel. Hvordan ved jeg hvor meget vægt jeg skal bruge? Er godt klar over det skal tilpasses min ydeevne, men skal det være så jeg næsten er ved at bukke under, eller skal jeg være lettere forpustet? Synes ikke rigtigt det er til at finde ud af....

Hvad med kost? Jeg står jo altså desværre i den situation at jeg bor hjemme og ikke bare kan tillade mig at sige nej til hvad der bliver serveret. Med det sagt kan man jo sagtens tænke over hvad man spiser og mindste det usunde, men hvor meget spiller det ind og hvad skal jeg sørge for at spise meget af? Det nok ikke så meget hvad jeg ikke bør spise, det giver vel lidt sig selv. Og hvad er alt det her med 'shakes' og 'pulver' efter træning?

På forhånd tak :)

[Retchen]

Du vil få rigtig meget ud af i første omgang at læse, læse, læse og læse noget mere om de her emner. Både her på forum, på sidens artikler og på lignende sider. Du spørger om rigtig mange grundlæggende ting, som du sagtens kan få en rigtig god forståelse af ved at læse noget mere. :)

[Cat]

Spørgsmål 1:

Det er ikke kun mængden af fedt/maveskind som har betydning for om du har abs. Det er også mavemuskulaturens størrelse. Så træn endelig din mave. hvis du er forholdsvis utrænet / ny (som det lyder til) skal du gerne i gang med noget generelt styrketræning

Spørgsmål 2:

Hvis du ikke har trænet før vil jeg anbefale dig at lave et fullbody program (træner hele kroppen hver gang) frem for et split (som deler muskelgrupperne op på forskellige dage). Sørg for at få hjælp til at sammensætte et program så du får trænet store basisøvelser og at der er ca ligevægt mellem pres og trækøvelserne (forside og bagside).

Når du er ny skal du fokusere på at få indlært den rette teknik i fx squat før du begynder at tænke så meget i vægtbelastning. Når teknikker er på plads kan du øge vægten. Som ny kan du med fordel tænke over at du, hvis du fx tager 10 gentagelser, skal kunne lave alle 10 - men at de sidste 2-3stykker gerne må være hårde/tunge for dig (teknikker skal dog stadig være ok).

Spørgsmål 3:

Kosten er vigtig, sørg for at få nok protein og at dine fedtkilder er sunde. Og spis godt med grønt til.

Nogle foretrækker at tage kosttilskud - fx efter træning - med extra protein el. energi i (Pulver/shake). Andre tager det som mellemmåltider i løbet af dagen for at sikre at de får protein nok. Som udgangspunkt er det ikke nødvendigt, slet ikke som begynder - såfremt du får en varieret proteinholdig kost. Men det er en nem måde at få extra protein på hvis det er svært.

Sidenote: Enig med Retchen.

[Bramsen1990]

Enig med Retchen og Cat.

En anden god ting kunne også være at hive fat i instruktørerne i dit center - jeg har aldrig oplevet, at de ikke var villige til at hjælpe. I starten brugte jeg dem rigtig meget for at lære teknik. Jeg tog også vanvittig mange hold og fik på den måde også kørt teknikken godt ind.

Du kunne også punge ud og komme godt fra start med en personlig træner/kostekspert - de findes også i centrene.

Hvis du har mulighed for at træne med en ven, som har lidt viden, så udnyt det! Min erfaring er at jeg klart får sat flere PR's (personlige rekorder).

Et par almene forkortelser som du sikkert ser ofte:

DB - dumbbell = håndvægte

BB - barbell = vægtstang

BOR - bent over row = rygøvelse med fx DB eller BB

Reps - repetitioner = gentagelser

Sets - sæt = sæt består af x antal reps (repetitioner)

PR - personlig rekord

Ellers er det en god idé, at hver gang du læser/hører om en øvelse, så google den og find ud af, hvordan den udføres med korrekt teknik og hvilke muskelgrupper der arbejdes med. Det kommer hurtigere end du regner med!

God vind!