Strength, Speed & Power

[Barholic]

Jeg tror hele træningen lå på omkring 2 timer. Pause fordelingen var 10 sekunder pr rep, så det tog ikke så lang tid igen at gennemføre pull upne.

[Barholic]

Søndag 061013

Skill: 1 leg frog stance mellem alle sæt og øvelser

Pull: Pull up ladder

1/2/3/4/5/6/7

7/6/5/4/3/2/1

1/3/5/5

7/5/3/1

- Pause fordeling: 10s pr rep.

- Vågnede uden hverken doms eller umiddelbar træthed i træk muskulaturen efter træningen igår og ved 6 rep i første ladder sæt kørte det helt fint. trætheden satte dog næsten omgående ind i det efterfølgende sæt ligesom udmattelsen efter at havde kæmpet for den 7ende rep.
Total: 86

Push: Wall cast

5, 5, 5

Core: Straight arm parallel bar L-sit swings/ straight leg raise til vandret

10, 10, 10

Legs: lateral squat

30, 30, 30

Static: Front lever alternating semi tuck

20, 20, 20

Animal movement: kangaroo jump with push up
15, 15, 15

[Barholic]

Har været dårlig til at logge på det sidste, så det er tid til update.. Har lavet strukturen af "programmet" en smule om hvilket har virket ganske godt indtil videre. Manglende logs kan ses nedenfor, inklusiv dagens træning og fremskridt på både back og front lever.

Lørdag 261013 Pull: Ring pull up

Pull + Push combi: 5 min round of: 1 Ring pull up & 2 push up
20 rounds:
20 pull ups
40 push ups

Pull + Leg combi: 5 min round of: 1 Ring pull up & 5 Air squat
14 rounds:
14 pull ups
70 squats

Pull + Core combi: 5 min round of: 1 Towel pull ups & 3 straight arm ring knee ups
10 rounds:
10 pull ups
30 Knee ups

Pull + static combi: 5 min round of: 1 Ring pull up & 10s handstand holds
9 rounds:
9 pull ups
90s handstand hold

Pull + Movement flow/animal movement combi: 1 Towel pull up & 1 Bear crawl wide lane
7 rounds:
7 pul ups
7 lanes

Total:
60 pull ups
40 push ups
70 air squats
30 knee ups
90s handstand holds
7 lane bear crawl

-----------------------

Søndag 271013 Push: Push ups

Push + pull combi: 5 min round of: 3 push ups & 1 ring pull up
16 rounds:
48 push ups
16 pull ups

Push + Leg combi: 5 min round of: 3 push ups & 5 Air squat
12 rounds:
36 push ups
60 air squats

Push + Core combi: 5 min round of: 3 push ups & 3 straight arm ring knee ups
11 rounds:
33 push ups
33 knee ups

Push + static combi: 5 min round of: 3 push ups & 10s handstand holds
10 rounds:
30 push ups
100s handstand holds

Push + Movement flow/animal movement combi: 3 push ups & 1 Bear crawl wide lane
6 rounds:
18 push ups
6 bear crawl lanes

Total:
165 push ups
16 pull ups
60 air squats
33 knee ups
100s handstand holds
6 lanes BC

-----------------------

Tirsdag 291013 Core: Ring knee ups/raise

Core + Pull Combi:5 min round of: 3 Ring knee ups & 1 Towel pull up
11 rounds:
33 knee upa
11 pull ups

Core + Push combi:5 min round of: 3 Ring knee ups & 3 push ups
11 rounds:
33 knee ups
33 push ups

Core + Legs combi:5 min round of: 3 ring knee ups & 5 air squats
10 rounds:
30 knee ups
50 squats

Core + Static combi:5 min round of: 3 towel hang knee ups & 10s handstand holds
8 rounds:
24 knee ups
80s handstand hold

Core + movement flow/animal movement:5 min round of: 3 Ring knee ups & 1 wide lane bear crawl
6 rounds:
18 knee ups
6 lanes bear crawl

Total:
138 knee ups
11 pull ups
33 push ups
50 squats
80s handstand hold
6 wide lane bear crawls

-----------------------

Torsdag 311013 Legs: Air squats

Legs + pull combi: 5 min round of: 5 air squats & 1 ring pull up
16 rounds:
80 Air sqauts
16 pull ups

Legs + Push combi: 5 min round of: 5 air squats & 3 push ups
14 rounds:
70 squats
42 push ups

Legs + core combi: 5 min round of: 5 air squats & 3 ring knee ups
11 rounds:
55 squats
33 knee ups

Legs + static combi: 5 min round of: 5 air squats & 10s handstand hold
10 rounds:
50 squats
100s handstand

Legs + movement flow / animal movements: 5 min round of: 5 air squats & 1 wide lane bear crawl
6 rounds:
30 squats
6 bear crawl lanes

Total:
285 squats
16 pull ups
42 push ups
33 knee ups
100s handstand hold
6 lanes bear crawl

-----------------------

ugentlig update:

103 pull ups
280 push ups
465 air squats
234 ring knee ups
370s handstand hold
25 wide lanes bear crawl.

-----------------------

Fredag 011113 Static: Handstand holds

Static + pull combi: 5 min round of: 1 ring pull up & 10s handstand hold
9 rounds:
90s handstand
9 pull ups

Static + push combi: 5 min round of: 3 push ups & 10s handstand hold
8 rounds:
80s handstand hold
24 push ups

Static + legs combi: 5 min round of: handstand hold & air squat
8 rounds:
80s handstand hold
40 squats

Static + core combi: 5 min round of: 10s handstand hold & 3 ring knee ups
7 rounds:
70s handstand hold
21 knee ups

Static + movement flow / animal movement combi: 10s handstand hold & 1 WL bear crawl
4 rounds:
40s handstand hold
4 WL bear crawl

Total:
360s handstand hold
9 pull ups
24 push ups
40 air squats
21 knee ups
4 WL bear crawl

-----------------------

Lørdag 021113 Pull: Skin the cat, straight leg på tilbage vejen

Pull + Push combi: 5 min round of: 1 ring skin the cat & 2 diamond push ups
9 rounds:
9 STC
18 diamond push ups

Pull + Core combi: 5 min round of: 1 ring STC & 5 rygbøjninger
9 rounds:
9 STC
45 rygbøjninger

Pull + leg combi: 5 min round of: 1 ring STC & 6 lateral squats
6 rounds:
6 STC
36 lateral squats

Pull + static combi: 5 min round of: 1 ring STC & 5s tucked ring front lever
6 rounds:
6 STC
30s front lever

Pull + movement flow / animal movement: 5 min round of: 1 ring STC & 1 WL Sideways bear crawl
5 rounds:
5 STC
5 WL sideways bear crawls

Total:
35 STC's
18 diamond push ups
45 rygbøjninger
36 lateral squats
30s front lever
5 WL sideways bear crawl

Edited November 6, 2013 by Barholic

[Barholic]

Mandag 041113 Push: Diamond push up

Push + pull combi: 5 min round of: 3 diamond push ups & 2 ring skin the cats, ½ tuck.
6 runder:
18 push ups
12 STC

Push + core combi: 5 min round of: 3 diamond push ups & 5 rygbøjninger
12 rounds:
36 push ups
60 rygbøjninger

Push + Leg combi: 5 min round of: 3 diamond push ups & 6 lateral squats
10 rounds:
30 push ups
60 lateral squats

Push + Static combi: 5 min round of: 3 diamond push ups & 5s ring front lever tuck pos.
8 rounds:
24 push ups
40s front lever

Push + movement flow/animal movement: 5 min round of: 3 diamond push ups & 1 WL bear crawl
6 rounds:
18 push ups
6 WL bear crawls

Total:
126 push ups
12 stc
60 rygbøjninger
60 lateral squats
40s front lever
6 WL sideways bear crawl

-----------------------

Onsdag 061113 Core: Rygbøjninger

Core + Pull combi: 5 min round of: 5 rygbøjninger & 1 ring STC ½ tuck
8 rounds:
40 rygbøjninger
8 STC's

Core + push combi: 5 min round of: 5 rygbøjninger & 3 diamond push ups
12 rounds:
60 rygbøjninger
36 push ups

Core + Static combi: 5 min round of: 5 rygbøjninger & 5s ring front lever tuck pos.
8 rounds:
40 rygbøjninger
40s front lever

Core + Movement flow/animal movement: 5 min round of: 5 rygbøjninger & 1 WL sideways bear crawl
7 rounds:
35 rygbøjninger
7 WL sideways bear crawls

Generel conditioning: 5 min round of: kettlebell swings, 16kg.
100 stk.

Core + Ben måtte udgå da jeg har stødt knæet temmelig kraftigt igår.

Total:
175 rygbøjninger
8 STC's
36 push ups
40s front lever
7 WL SW bear crawl

Front lever og back lever leg.

http://www.youtube.com/watch?v=rjWEACmZpjE

http://www.youtube.com/watch?v=dDfQeGDyE94

Edited November 6, 2013 by Barholic

[Dr. Durden]

Tillykke med FL-fremgangen - din adv tuck er jo picture perfect. Men du skal lige vende hænderne rigtigt i den der BL :P

[Barholic]

Tillykke med FL-fremgangen - din adv tuck er jo picture perfect. Men du skal lige vende hænderne rigtigt i den der BL :P

Tak Det er første gang jeg forsøger mig med straddlen, så er ret tilfreds. Ja, den er svær synes jeg, men arbejder derhenimod!

Edited November 7, 2013 by Barholic

[Barholic]

Fredag 081113

Grundet det stødte knæ jeg pådrog mig i tirsdags og at jeg ikke kan holde til at køre en statisk centret workout med FL i centrum, begyndte jeg en ny Pull omgang.

Pull: Ring pull ups x 2

Pull + push combi: 5 min round of: 2 ring pull ups & 4 staggered push ups
9 runder:
18 pull ups
36 push ups

50 kettlebell swings a 16kg iført elevation mask.

Pull + Movement flow / animal movement combi: 5 min round of: 2 ring pull ups & 1 wd baglænds bear crawl
6 rounds:
12 pull ups
6 wd lanes bear crawl

Pull + Leg combi: 5 min round of: 2 ring pull ups & 5 ring hamstring curls
7 rounds:
14 pull ups
35 hamstring curl

Pull + static combi: 5 min round of: 2 ring pull ups & 10s 3 point plank (pr arm.)
6 rounds:
12 pull ups
60s planke

Pull + core combi: 5 min round of: 2 ring pull ups & 10s hip forward L-sit
7 rounds:
14 pull ups
70s L-sit

50 kettlebell swings a 16kg iført elevation mask.

Total:
70 pull ups
36 push ups
6 wd baglænds bear crawl
35 hamstring curls
60s 3 point plank
70s hip forward L-sit

100 kb swings

Edited November 8, 2013 by Barholic

[Barholic]

Mandag 111113

Push: Staggered push ups

5 min rounds

Push + pull combi: 4 stag push ups & 2 ring pull ups

11 rounds:

44 push ups

22 pull ups

Push + Core combi: 4 Stag push ups & 10s 3 point plank on hands

6 rounds:

24 push ups

60s 3p plank

Push + Leg combi: 4 stag push ups & 5 ring hamstring curls

7 rounds:

28 puh ups

35 hamstring curls

Push + Static combi: 4 stag push ups & 10s Hip forward L-sit tuck

6 rounds:

24 push ups

60s L-sit

Push + movement flow / animal movement: 4 stag push ups & 1 WL backwards bear crawl

5 rounds:

20 push ups

5 WL backwards BC

Total:

140 push ups

22 pull ups

60s 3p plank

35 hamstring curls

60s L-sit

5 backwards bear crawl

[Barholic]

Onsdag 131113

Pull: Recline/inverted rows

Alle runder iført elevation mask!

Pull + push combi: 5 min round of: 3 belt rows & 4 ring push ups
8 rounds:
24 rows
32 ring push ups

Pull + Core combi: 5 min round of: 4 belt rows & 5 ring jack knifes
9 rounds:
36 rows
45 jack knifes

Pull + leg combi: 5 min round of: 3 ring rows & 3/6 rolling pistols
6 rounds:
18 ring rows
18/36 rolling pistols

Pull + static combi: 5 min round of : 3 ring rows & 10s frog stance
7 rounds:
21 rows
70s frog stance

Pull + movement flow combi: 4 ring rows 4/8 4point base change
6 rounds:
24 rows
24/48 base changes

Total:
123 recline/inverted rows
32 ring push ups
45 ring jack knifes
18 rolling pistols
70s frog stance
24 base changes

Finisher: 5 min Squat thrust
10kg skive
30, 22, 20, 10
Total : 84

[Barholic]

Torsdag 141113

Push: Ring & alm push ups

Alle runder iført elevation mask

Push + pull combi: 5 min round of: 3 push ups & 3 inverted ring rows

13 rounds:

39 push ups

39 rows

Push + core combi: 5 min round of: 3 push ups & 5 ring jack knifes

9 rounds:

27 push ups

45 jack knifes

https://www.youtube.com/watch?v=OHDUzew2cH4

Push + movement flow combi: 5 min round of: 3 ring push ups & 3/6 4pbc's

7 rounds:

21 push ups

21/42 4pbc's

Push + leg combi: 5 min round of: 3 ring push ups & 5 ring ring hamstring curls

9 rounds:

27 push ups

45 hamstring curls

Total:

114 push ups

39 inverted rows

45 jack knifes

21 4pbc's

45 hamstring curls

Finisher: 5 min renegade rows

10kg db

12-6-6-6-6

Total: 36

Edited November 14, 2013 by Barholic

[Barholic]

Mandag 181113

Brugte Fredag aften på skadestuen og render nu rundt med en dejlig metal skinne fra lår til ankel. Det yderste ledbånd på siden blev trukket lidt fra hinanden under sparring, så nu kan jeg se frem til 6 uger med skinnen på.

Ved ikke hvad det kommer til at betyde for træningen, men sikkert ikke det store, ud over at jeg ikke træner benene så meget i perioden.

Pull: Ring pull ups

- Ingen system i hverken sæt eller reps. blev ved til jeg ikke gad mere.

Pull + push combi: 2 Pull ups & 3 push ups

20 rounds:

40 ring pull ups

60 push ups

Pull + core combi: 2 pull ups & 5 ring jack knifes

12 rounds:

24 pull ups

60 jack knifes

Pull + Static combi: 2 pull ups & 10s handstand

14 rounds:

28 pull ups

140s handstand hold

Pull + core 2 combi: 4 pull ups & 35s front plank

9 rounds:

36 pull ups

5.25 min planke

Pull + ben combi: 2 pull ups & 10 squats

8 rounds:

16 pull ups

80 squats

Total:

144 pull ups

60 push ups

60 jack knifes

140s handstand hold

5.25 min planke

80 squats

[Barholic]

Onsdag 201113

Push: Push ups

Push + pull combi: 5 push ups & 2 box pull ups.

12 rounds:

60 push ups

24 pull ups

http://www.youtube.com/watch?v=fcf_L3BL4TA

Push + core combi: 5 push ups & 10 plank jack knifes

9 rounds:

45 push ups

90 jack knifes

Push + ez biceps curls combi: 5 push ups & 5 x 17kg stang

10 rounds:

50 push ups

50 curls

- knæet og skinnen jeg render rundt med har vist sig at være sværer at træne med end forventet. Dagens program blev derfor skrottet ret hurtigt og da damen forslog at træne de der arm muskler samtidig med hun tog stangen op, blev det sådan og med den vægt der nu var på det. Den vægt passede nemlig hende.

- Umotiverende træning, men fedt nok lige at få leget lidt med de box pull ups.

[Barholic]

Torsdag 211113

10 min rounds:

10/10 Around the world + 5 push ups

8 rounds:

80/160 around the world - 10 kg skive

40 push ups

5 Stiff leg DL + 40 flutter kicks

10 rounds:

50 DL's - 2x10kg + stang

400 flutter kicks

5 db shrugs + 5 db curls

13 rounds:

65 shrugs - 2x20 kg dbs

65 curls - 1x20kg db (begge hænder med den ene vægt)

Sitting contact twist + thusters

120 contact twists - 16 kg kb

50 trusters - 16kg kb.

[Barholic]

Lørdag 231113

Lidt af det hele..

Pull: Ring pull ups:

7, 5, 5, 6, 6, 6, 6, 5, 6, 5, 6, 5, 6, 6, 5, 5, 5, 4, 7.

+ Bar rows:

10, 8, 7, 8, 8, 6.

Push: Push ups:

12, 10, 12, 10, 12, 12, 10, 12, 10, 12, 10, 10, 10, 8.

Movement: Long lane bear crawl:

2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2.

Static + core: Front plank:

1.25, 1.10, 1m, 1m, 1m, 1m, 1m.

Legs: Hamstring band curls:

10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

Total:

106 pull ups

47 rows

150 push ups

20 lanes bc

7m 35s front plank

100 hamstring curls

[Barholic]

Mandag 251113

Frog stance mellem de fleste sæt.

- Gik virkelig godt med dén idag!

Pull: Recline rows

17, 17, 18

Push: Under navlen diamond push ups

17, 17, 14

core: Front plank

1.30, 1.20

Legs: Air squat

60, 60

static: Kettlebell L-sit, straight arm & leg

10s, 10s

- legede lidt med at gå fra L-sitten til frog stance til handstand, men kunne ikke holde balancen på kb'en. føltes ellers ret godt.

Skill: 1 leg Frog stance

Movement: Front lever straddle til top pull up position.

2, 2, 2, 2, 2

[Barholic]

Onsdag 271113

Skill: Frit stående frog stance. aka uden knæ på albuerne mellem alle sæt

- Rimelig success

Pull: Mountain climber pull ups

8, 8, 8, 6

Push: Uneven push ups

24, 20, 20

Core: Straight arm L-sit

15s, 15, 15, 15

http://www.youtube.com/watch?v=5ik3jttelFg

- videoen er taget under sidste sæt så benene lidt mere ned til sidst end de andre gange. ikke destro mindre tages der gerne imod ris og ros.

Legs: Swizz ball hamstring curls

18, 20, 20

Movement flow /animal movement: STC to FL straddle to pull up finish

1, 1

Movement flow /animal movement 2: STC to BL to FL straddle to pull up finish

1, 1

http://www.youtube.com/watch?v=vL5b5_Tn0JE

- Vend hænderne, i know!

[Barholic]

Lørdag 301113

Skill: Free standing frog stance mellem alle sæt. Fs som i ingen knæ på albuerne.

- Får den ikke hver gang og her er jeg glad for gulvet er måtte belagt, men når jeg gør holder jeg den og kan flere gange presse mig op i håndstand. her kan jeg dog ikke holde balancen endnu.

Pull: Weighted ring pull ups:

+5 kg

7, 8

Push: Klap push ups

12, 14

Core: Front plank

1.50, 1,30

Legs: Front lunges

70, 70

Movement: Tripod lower body bends

5, 5

Static: FL Straddle

10s, 10s

Var under en smule tidspres så det blev ikke til helt så meget, men som Steve Maxwell, mine gamle træner altid sagde. "It's not always hard, but it's always something"

Edited November 30, 2013 by Barholic

[Barholic]

Mandag 021213

Skill: Free standing frog sstance til håndstand mellem alle sæt

Pull: Explosive recline ring rows

10,10,10

Push: One arm push ups

3,3,3

Core: windshield wipers on the ground

30,30,18

Static: Straight arm ring L-sit

15s, 15s

Movement: Stc to straddle FL

1x10s, 1x10s,1x10s

Legs: Band hamstring curls

12,12,12

[Barholic]

Onsdag 041213

Skill: Dynamic straddle FL

2 stk mellem alle sæt

http://www.youtube.com/watch?v=IWJrPdwsv9A

Pull: Ring pull ups

2x8x7.5kg, 1x5x20kg+5bw, 1x2x25kg

Push: Archer ring push ups

14,10,10 (7/7-5/5-5/5)

http://www.youtube.com/watch?v=jVo8qF151wM

Core: Windshield wipers on ground

26,30,20

Legs: Air squat

60, 60

Static: Front lever straddle

10s, 10s, 10s

- Bestlite en omgang kosttilskud forleden og var spændt på at skulle slå hul på beta aleninen idag. Spændingen blev dog udskiftet med kvalme og efterfølgende 5 knæk ture på wc'et.

- Lidt mere positivt er det at en af mine venner som både er læge, men også samtidig har z-health og akupunktur uddannelser, A.R.T kurser og alt muligt andet er tilknyttet den sports klub jeg dagligt træner og underviser i. Fik en større gennemgang idag, hvilket afslørede et par interessante ting. Min venstre kæbe muskel er overaktiv og blander sig i min nakke muskels arbejde. Min ene glute fyrer ikke korrekt, men jeg er fantastisk til at kompensere for det eller vent lidt.. Ellers var jeg et pragt eksemplar på mobilitet, fleksibilitet og generelt en dårlig test person da jeg enten fungerede eller kompenserede for godt til at kunne afgøre om der var nogle problemer "athletes are execelent compensators" .. eller vent lidt.. ..

Edited December 4, 2013 by Barholic

[Dr. Durden]

- Bestlite en omgang kosttilskud forleden og var spændt på at skulle slå hul på beta aleninen idag. Spændingen blev dog udskiftet med kvalme og efterfølgende 5 knæk ture på wc'et.

ha ha - hvor meget åd du?

[Barholic]

ha ha - hvor meget åd du?

Den anbefaldede dosis, én scoop, Kunne mærke huden begyndte at prikke efter lidt tid og så kom kvalmen hurtigt efter.

Fik det nogenlunde efter at have knækket mig og fik gennemført et par rimelig gode omgange, men fik det skidt igen senerer og vågnede flere gange natten igennem og skulle power skide som aldrig før.

Tror der er en god chance for jeg ikke kan tåle det.

Edited December 5, 2013 by Barholic

[Dr. Durden]

Den anbefaldede dosis, én scoop, Kunne mærke huden begyndte at prikke efter lidt tid og så kom kvalmen hurtigt efter.

Fik det nogenlunde efter at have knækket mig og fik gennemført et par rimelig gode omgange, men fik det skidt igen senerer og vågnede flere gange natten igennem og skulle power skide som aldrig før.

Tror der er en god chance for jeg ikke kan tåle det.

Strange - det var ikke ren BA? Hvad var det så?

[Barholic]

Det var ren. GN BA. Blandede det op i samme vand som der var kreatin i. Kan være blandingen var for meget, men det lyder tvilsomt.

[Barholic]

Mandag 091213

Udstrækning mellem alle sæt og øvelser.

Skill: Free standing FS mellem alle sæt i første to runder.

Pull: Weighted ring pull ups

10kgx8, 20kgx6, 25kgx4, 30kgx1

Push: One arm push ups

4,4,4

Core: Wheel roll outs

12, 8

Legs: Lateral squat, ass to grass.

36,36,36

Movement: STC

3,3,3

- Half tuck. Straight legs på tilbage vejen.

Static: FL straddle

10s,10s,10s

Prehab/rehab:

1: Knæ øvelse med band x 20

2: Scapula depression holds 10x5s iso hold

3: Scapula retraction holds 10x5s iso hold

Edited December 9, 2013 by Barholic

[Barholic]

Lørdag 131213

Udstrækning mellem alle sæt og øvelser.

Skill: 20s Frog stance mellem alle sæt og øvelser

Pull: Weighted pull ups 5kg

3x 1 smal, 1 bred, 2 comando, 1 smal, 1 bred

Push: Ring dips

15,12,10

- fokus på rotation af hænderne.

Core: Hangin windshield wipers

10,8,6

Legs: Body weight hamstring curls

15,15,15

Movement: FL straddle

10s,10s

Static: Planche træning

30s, 20s, 20s

- Første forsøg på planchen. Er startet med at arbejde på hollow body og hændernes position. har fødderne stabilt på en skammel og trækker gradvist hænderne længere ned mod føddene.

Gik i seng med en smule kvalme Mandag aften, men tænkte det nok bare var den pose chips jeg havde spist. Vågnede dog voldsomt Tirsdag ved at min mave var ved at eksplodere. Efter en gradvis forværring med høj feber og blod i opkastet blev der sendt en vagt læge ud for at tilse mig. Det var dog ikke så slemt at jeg skulle indlægges, men jeg havde fået en ordenlig omgang salmonella forgiftning.
Dagens træning var godt mærket af den manglende væske og mad jeg er gået glip af de sidste par dage og specielt pull ups'ne var alt for hårde i forhold til hvad de plejer.
Helt skidt har det dog ikke været, damen har opvartet mig max og jeg var så dehydreret på et tidspunkt at jeg kunne se en komplet six pack.

Edited December 14, 2013 by Barholic