Strength, Speed & Power

[Barholic]

Søndag 02.02.14

Dag 21

Pull, push & core Dominant

A1 Sitting rope pulls, 5x5mx2, 60s pause

1 x 40

1 x 45

1 x 47.5

1 x 50

1 x 55

https://www.youtube.com/watch?v=LWMtvBRdHwg

A2 Recline ring rows, 5x3, 60s pause

5 x bw

B1 Partner north south push ups, 5x3+F, 60s pause

1 x bw + 10kg vægt vest

1 x bw + 10kg vægt vest + 1.25

1 x bw + 10kg vv + 5

1 x bw + 2x10kg vv

1 x bw + 2x10kg vv + 5

- Feeder set: 10 x bw

B2 Klap push ups, 5x3, 60s pause

5 x bw

C1 Rope rotations, 5x3, 60s pause

1 x sandsæk + 15kg

1 x sandsæk + 15kg

1 x sandsæk + 20kg

1 x sandsæk + 20kg

1 x sandsæk + 25kg

- Sandsækken ligger på omkring 10kg, men er betydeligt mere træg at trække end vægtskiver grundet den øgede friktion når den trækkes hen over gulvet.

C2 ball rotations, 5x3, 60s pause

5 x mb

[Barholic]

Paul check forklarer lidt omkring Contrast training

[Barholic]

Tirsdag 04.04.14

Dag 23

Pull, push & Hip dominant

- Sprang Locomotion & accessory øvelserne over da jeg ikke havde mulighed for at nå ud på arbejdet, hvor vi har et virkelig nice set up og træne. Trænede i stedet i mma klubbens vægt lokale som har lidt af det hele, men desværre, ikke et løbebånd.

A1 Commando pull ups, 5x3, 60s pause

1 x 5

1 x 6

1 x 7

1 x 8

1 x 9

Total vægt: 175

A2 Overhead medball slams, 5x5, 60s pause

5 x mb

B1 Ring push ups, 5x5, 60s pause

1 x 10

1 x 12.5

1 x 13.75

1 x 15

1 x 16

Total vægt: 336.25

B2 Klap push ups, 5x5, 60s pause

5 x bw

C1 Sumo DL, 5x5, 60s pause

1 x 70

1 x 75

1 x 85

1 x 90

1 x 100

Total vægt: 2100

C2 Explosive medball DL, 5x5, 60s pause

5 x mb

Edited February 5, 2014 by Barholic

[Barholic]

The magic bullet
Jeg har prøvet det meste siden jeg i slutningen af 98 satte mine fødder i et fitness center for første gang. De første mange år havde jeg reelt set ingen mål, trænings motivation af min egen eller viden omkring træning. Dén motivation jeg havde lå i det samvær det gav at træne med mine kammerater, ikke træningen i sig selv og målet var mine kammeraters, hvilket var bodybuilding. Et sted imellem 2003-04 begyndte min egen motivation dog at blive vækket da jeg for alvor begyndte at interessere mig for kampsport og i løbet af få måneder var "min" interesse for "traditionel" styrke træning ie: bodybuilding fuldstændig forsvundet. Havde jeg ikke udviklet en eller anden form for interesse i træningen på det tidspunkt var jeg selvfølgelig aldrig forsat så længe, men der manglede bare et eller andet som bodybuildingen ikke kunne give mig.
Siden mit heureka øjeblik som uden tvivl var et vendepunkt af ikke kun min træning men mit liv generelt, da træning og fysisk velvære er blevet et "corner stone" i mit liv. Noget dét formentlig ikke have været uden heurekaet. I den tid siden har jeg været på en evig jagt igennem bøger, artikler, trænere og egne ideer for at suge og udvikle så meget viden omkring træning til mig - en jagt for "the magic bullet".
The magic bullet referer selvfølgelig til ideen om den hellige gral - trænings programmet vi alle leder efter, men aldrig finder af åbenlyse årsager om det er styrke træning, bodybuilding, specific sport træning etc.

Chad waterbury
er en af mine store inspirations kilder og efter at have arbejdet med ham gennem en længere periode har jeg også været så heldig at få indsigt i hans generelle trænings filosofi, men også mere specifikt omkring ssp som er mit store interesse område. En af de første ting jeg blev introduceret for var "the conjugated method" hvilket mine programmer altid var bygget på. Waterbury har arbejdet med mange professionelle atlether, men hans primære interesse område er kamp atlether, mere specifikt, MMA kæmpere og da jeg på det tidspunkt fokuserede mest på mma frem for grappling som det er i dag, var dette et perfekt match. Han fortalte mig at han brugte the conjugated method med alle hans klienter og at han mente dét var den bedste metode at bruge.
I dén tid jeg trænede under ham havde jeg nogle af de bedste gains til dato, men mere interessant fik jeg som sagt indsigt i en af de mest efterspurgte professionelle fysiske trænere fra usa.
Grundet et presset budget på SU var jeg dog nødsaget til at afslutte vores samarbejde efter 6-7 måneder hvorefter jeg for alvor begyndte at trække på den viden og know how jeg havde suget til mig efter at have arbejdet med waterbury hvor jeg gennem de næste 5-6 år gik på opdagelse og eksperimenterede med et hav af forskellige ideer og trænings opsætninger, set, rep schemes, pause formidling, superset opsætninger, post activation potentiation teknikker og en million underlige og spændende nye øvelser.
Når alt kommer til alt og enden nærmer sig må jeg dog indse at der er så meget mere at lære og at jeg formentlig aldrig har været tæt på at forstå hans tanker og viden bag hvorfor han gjorde som han gjorde og formentlig stadig gør som han gør - Han formåede at give mig gains som kun begyndere formår at opnå og han gjorde det konsekvent gennem den tid jeg trænede under ham, noget der stoppede kort tid efter ophøret og noget jeg aldrig har kunnet replikere.

Steve maxwell
er en anden af mine store inspirations kilder og nok den største og igen har jeg været så privilegeret at have trænet under hvad de fleste vil kalde "en levende legende".
Efter mit samarbejde med Waterbury ophørte, mine mange år i frankensteins fodspor og realiseringen af at jeg ikke selv havde den førnødne viden der skulle til for at propellere mig afsted i samme hastighed som han havde formået begyndte jeg at overveje om jeg skulle kontakte ham igen. Selvfølgelig havde jeg haft fremgang i den tid efter samarbejdet ophørte, men ikke i samme størrelses orden og så er det også bare et kæmpe element af indre ro når man har en professionel til at varetage ens træning.
Efter kort tids overvejelse var beslutningen taget, men jeg begyndte hurtigt at overveje om jeg skulle prøve at kontakte en anden, ikke pga utilfredshed, hvilket jeg heller ikke mener teksten ovenover giver nogen tegn på, men fordi jeg også gerne ville introduceres for andre modaliter, ideer og filosofier og skulle det vise sig at mit valg af træner var forkert ville det ikke være værre end at jeg kunne opsige samarbejdet øjeblikkeligt for så at søge tilbage i vante omgivelser. valget faldte på Maxwell, Steve maxwell, the man, the myth, the legend. en beslutning jeg aldrig har fortrudt!

Gennem dét år jeg havde Maxwell som træner havde jeg dog ikke de samme gains som før, men da jeg hyrede waterbury var målet også mma, hvilket havde ændret sig 100% til fordel for BJJ og grappling under maxwell, så selvom grappling er en unægtelig stor del af mma kan de to ikke sammenlignes og dermed kan en sammenligning af gains heller ikke.
Under "the Maxwell experience" blev jeg introduceret for nye ideer, filosofier, trænings modaliteter og en generel interesse i sine klienter, i hvert fald mig, end jeg lige havde ventet, en kæmpe fortaler for linær periodisering, kropsvægt øvelser, kettlebells og clubbels. Clubbels blev jeg dog aldrig fan af, men kettlebells og den linære periodisering var noget helt andet, specielt sidste.

Edited February 5, 2014 by Barholic

[Barholic]

Lørdag 08.02.14

Dag 27

Start på anden cyklus.

A1 Ring pull up, 5x3, 45s pause

1 x 11.25 + 1.25

1 x 12.5 + 1.25

1 x 13.5 + 1

1 x 15 + 1.25

1 x 16 + 1

Total Vægt: 204,75Kg / 187.25Kg dag 1, Mandag 13.01.14

Forøgelse på: 17.25Kg

A2 Overhead medball slams, 5x3, 75s pause

5 x mb

B1 Ring dips, 5x3, 45s pause

1 x 11.25 + 1.25

1 x 15

1 x 23.85 + 1.35

1 x 26.85 + 1.35

1 x 31.25 + 1.25

Total vægt: + 326.1Kg / 310.5Kg dag 5, Fredag 17.01.14

Forøgelse på: 15.6Kg

B2 Klap push up, 5x3, 75s pause

5 x bw

C1 Zercher squat, 5x3, 45s pause

1 x 42.5 + 2.5

1 x 47.5 + 2.5

1 x 52.5 + 2.5

1 x 57.5 + 2.5

1 x 60 + 2.5

Total vægt: 780kg / 742Kg dag 19, Fredag 31.01.14

Forøgelse på: 37.5Kg

C2 Lunge jumps, 5x3/6, 75s pause

5 x bw

3 X band pull aparts

Edited February 12, 2014 by Barholic

[Barholic]

Mandag 10.02.14

Dag 29

Cyklus 2, dag 3

A1 Single db rows, 5x3, 45s pause

1 x 32.5 + 2.5

1 x 32.5 - 2.5

1 x 32.5 - 2.5

1 x 32.5 - 2.5

1 x 32.5 - 2.5

Total Vægt: 975kg / 1020 dag 5, Fredag 17.01.14

Forøgelse på: - 45kg

- Det er desværre en samle håndvægt, en af dem hvor man selv skal skrue vægten af og på og hvis jeg skal nå at overholde tids kvoten, kan jeg ikke nå at skifte vægten fra gang til gang. Pis hamrende irriterende!

A2 Band pulls, 5x10s 75s pause

5 x blå & gul band

B1 Push ups på push bars, 5x3, 45s pause

1 x 10kg vægtvest + 21.25 + 1,25

1 x 10kg vægtvest + 21.25 + 1,25

1 x 10kg vægtvest + 26.25 + 1,25

1 x 10kg vægtvest + 30

1 x 10kg vægtvest + 25

Total vægt: 521,25Kg / 510kg dag 17, Onsdag 29.01.14

Forøgelse på: 11.25Kg

B2 Unilateral Medball wall throws, 5x3, 75s pause

5 x mb

C1 Snatch grip DL, 5x3, 45s pause

1 x 62.5 - 2,5

1 x 72.5 + 2,5

1 x 77.5 + 2,5

1 x 82.5 + 2,5

1 x 82.5

Total vægt: 1132.5kg / 1117.5kg dag 1, Mandag 13.01.14

Forøgelse på: 15Kg

C2 explosive medball DL, 5x3, 75s pause

5 x mb

- Fik ikke sovet i nat, men havde en aftale med en kammerat om at rulle et par timer kl 13 og da vi allerede var deroppe, kunne vi lige så godt få trænet lidt styrke også. Det resulterede dog i at jeg havde svært ved at holde styr på tingende, tiderne og lavede konstant regne fejl

Godnat!

Edited February 10, 2014 by Barholic

[Barholic]

Torsdag 13.02.14

Dag 32

Pull + hip dominant. 5x3, 45/75

A1 trx pull up

1 x 12.5 + 1.25

1 x 12.5

1 x 13.75 + 0.25

1 x 15

1 x 16.25 + 0.25

Total vægt: 210kg / 204,75Kg dag 27, Lørdag 08.02.14

Forøgelse: 5.25Kg

A2 Overhead Medball slam

5 x mb

B1 sumo DL

1 x 82.5 + 2.5

1 x 92.5 + 2.5

1 x 102.6 + 2.5

1 x 110.5 + 2.5

1 x 122.5 + 2.5

Total vægt: 1531.5 / 1500 dag 17, Onsdag 29.01.14

Forøgelse: 31.5Kg

B2 Explosive md DL's

5 x MB

Edited February 13, 2014 by Barholic

[Barholic]

Fredag 14.02.14

Dag 31

Push + core/torso rotation/anti-rotation & traps/neck, 5x3, 45/75

A1 Unilateral db bp

1 x 25.90 + 0.90

1 x 27.5

1 x 30 + 2.5

1 x 30 + 2.5

1 x 30 + 2.5

Total vægt: 430Kg / 405Kg dag 19, Fredag 31.01.14

Forøgelse: 25Kg

A2 Unilateral medball wall throw

5 x mb

B1 Russian contact BB twist

1 x 15

1 x 16.25

1 x 17.5

1 x 18.75

1 x 20

Total vægt: 262.5 / 525 (6 reps, 3 til hver side)

B2 Tornado ball rotations, 10s

5 x tb

Traps & neck

Neck Harness

1 x 10kg x 15

1 x 10kg x 15

Kb shrugs

1 x 20kg x 10

1 x 20kg x 10

[Barholic]

Søndag 16.02.14

Dag 32

Quad dominant + Vertical press & grip. 5x3, 45/75

A1 Zercher squat

1 x 13.75 + 2.5

1 x 15 + 1.25

1 x 16.25

1 x 20 + 1.25

1 x 20

Total vægt: 810kg / 780kg dag 27, Lørdag 08.02.14

Forøgelse: 30kg

A2 Jump squats

5 x bw

B1 Unilateral db shoulder press

1 x 16.5

1 x 18

1 x 20.5

1 x 20.5

1 x 23.5

Total vægt: 594kg

B2 Upward mb throws

5 x mb

Grip

Ulnar radius rotations

1 x 1.25 x 7

1 x 1.25 x 7

Towel hangs

1 x bw+10kg x 10s

1 x bw+10kg x 10s

[Barholic]

Mandag 17.02.14

Dag 33

Locomotion + Accessory 5x3/6, 5x30s, 45/75

A1 Db lunges

1 x 14

1 x 15

1 x 16

1 x 17

1 x 18

A2 Uphill tradmill sprints 16kmt

1 x 3.0 grad

1 x 3.0 grad

1 x 3.0 grad

1 x 3.0 grad

1 x 4.0 grad

Accessory

Db lateral raise

1 x 3kg x 15

1 x 4kg x 15

1 x 5kg x 15

Rear delt flyes

1 x 6 blokke x 15

1 x 7 blokke x 15

1 x 8 blokke x 15

1 x 9 blokke x 12

Hypers

1 x bw x 10

1 x bw x 10

Biceps cable rope curls

1 x 7 blokke x 15

1 x 8 blokke x 12

1 x 9 blokke x 10

1 x 10 blokke x 10

Calf raise i benpress maskine

1 x 8 blokke x 12

1 x 8 blokke x 10

1 x 8 blokke x 10

Hamstring curls

1 x 2 blokke x 15

1 x 2 blokke x 14

[Barholic]

Tirsdag 18.02.14

Dag 34

Conditioning

1. Tire flips

50 reps

Tid: 2:57

2. Turkish get up

30 reps

16kg kb

Tid: stop uret gik i stå

3. Overhead hammer tire slams

50 reps

Tid: 1:27

4. stroops crawl outs

10 reps

Edited February 18, 2014 by Barholic

[Barholic]

Onsdag 19.02.14

Dag 35

Pull + hip dominant. 5x3, 45/75

A1 trx pull up

1 x 13.75 + 1.25

1 x 13.75 + 1,25

1 x 13.75

1 x 15

1 x 16.25

Total vægt: kg 217.5 Kg / 210 dag 32, Torsdag 13.02.14

Forøgelse: 7.5Kg

A2 Overhead Medball slam

5 x mb

B1 sumo DL

1 x 85 + 2,5

1 x 95 + 2,5

1 x 105 + 2,5

1 x 115 + 5

1 x 125 + 2,5

Total vægt: 1575 Kg / 1531.5 dag 32, Torsdag 13.02.14

Forøgelse: 43.5Kg

B2 Pre stretch box jumps

5 x bw

- 2, 3 dages pause!

[Barholic]

Lørdag 22.02.14

Dag 38 Push + core/torso rotation/anti-rotation & traps/neck, 5x3, 45/75

A1 Decline bp

1 x 20

1 x 25

1 x 26.25

1 x 27.5

1 x 28.75

1 x 30 ( ups )

Total vægt: 1305Kg

A2 Medball drop throws

6 x mb

B1 Russian contact twist

1 x 16.25 + 1.25

1 x 17.5 + 1.25

1 x 18.75 + 1.25

1 x 20 + 1.25

1 x 21.25 + 1.25

Total Vægt: 281.25 / 562.5 / 262.5 / 525 dag 31, Fredag 14.02.14

Forøgelse: 18.75Kg / 37.5Kg

Neck harness:

1 x 10 x 16 + 1 rep

1 x 10 x 16 + 1 rep

Kb shrugs:

1 x 20 x 11 + 1 rep

1 x 20 x 12 + 2 reps

Edited February 22, 2014 by Barholic

[Barholic]

Mål for 2014

1: 200 kg dødløft

2: 120 kg bp

3: 40 kg pull up

4: 50 kg dip

5: 120 kg zercher squat

6: Tage på i masse. målet er 94.

[Barholic]

Mandag 24.02.14

Dag 40

Quad dominant + Vertical press 5x3/6, 45s pause mellem a&b ingen pause mellem b&c

A1 Zercher squat

1 x 15 + 1.5

1 x 15 + sandsæk i hånden (omkring 10kg)

1 x 15 + sandsæk - 1.25

1 x 20

1 x 21.25

Total vægt: 817.5Kg / 810kg dag 32, Søndag 16.02.14

Forøgelse: 7.5kg

http://www.youtube.com/watch?v=ZyDQpcZsO90&feature=c4-overview&list=UUoz_Rs_kUsuWpJqW0x8P2Kg

A2 Lunge jumps 3/6

5 x bw

A3 Band shoots

5 x 65kg stroops band

http://www.youtube.com/watch?v=4-G1UF0BKug&list=UUoz_Rs_kUsuWpJqW0x8P2Kg&feature=c4-overview

B1 Unilateral db shoulder press

1 x 18 + 1,5

1 x 20.5 + 2,5

1 x 20.5

1 x 20.5

1 x 23.5

Total vægt: 618Kg / 594kg dag 32, Søndag 16.02.14

Forøgelse: 24Kg

B2 Upward mb throws

5 x mb

Edited February 25, 2014 by Barholic

[Barholic]

Tirsdag 25.02.14

Dag 41

Pull + Hip dominant 5x3, 45/0/2

A1 Trx pull ups

1 x 15 + 1,25

1 x 15 + 1,25

1 x 13.75

1 x 15

1 x 16.25

Total vægt: 225Kg / 217.5 Kg dag 35, Onsdag 19.02.14

Forøgelse: 7,5Kg

A2 Overhead medball slams

5 x MB

A3 Band pull downs

5 x 10s

B1 Sumo DL

1 x 87.5 + 2,5

1 x 97.5 + 2,5

1 x 107.5 + 2,5

1 x 117.5 + 2,5

1 x 127.5 + 2,5

Total vægt: 1612.5Kg / 1575Kg dag 35, Onsdag 19.02.14

Forøgelse: 37.5

B2 Explosive medball DL

5 x MB

B3 Dynamic excentrisk Kb swings

5 x 10 af 16kg kb

[Barholic]

Fredag 28.02.14

Dag 44

Push + core 5x3/10s 45/0/120

A1 decline bp
1 x 21,25
1 x 26,25
1 x 28,75
1 x 30
1 x 31,25

A2 klap push ups
5 x Bw

A3 band presses
5 x blå elastik

B1 fcrt
1 x 17,5
1 x 18,75
1 x 20
1 x 21,25
1 x 22,5

B2 medball sidelæns kast
5 x mb

B3 tornado Ball
5 x tb

Edited March 2, 2014 by Barholic

[Barholic]

Søndag 0.2.03.14

Dag 45

Quad dominant + vertcal Press 5x3/10s

A1 zercher squat. Hand loading focus 50kg bar
1 x 5
1 x 6.25
1 x 7.5
1 x 8.75
1 x 10

A2 jump squats
5 x Bw

B1 unilateral db Press
1 x 20.5 + 1.25
1 x 20.5
1 x 20.5
1 x 20.5
1 x 23.5

B2 Upward mb throw
5 x mb

B3 vertical band Press
5 x blå band x 10s

Grip

DL holds for time

1 x 100kg x 30s

1 x 100kg x 35s

1 x 100kg x 30s

Edited March 4, 2014 by Barholic

[Barholic]

Tirsdag 04.03.14

Dag 47

Pull + hip dominant 45/0/120s pause

A1 Ring pull up 5,4,3,2,1 reps

1 x 10 x 5

1 x 12.5 x 4

1 x 15 x 3

1 x 20 x 2

1 x 27.5 x 1

A2 Band pull downs

5 x 10s

A3 Overhead medball slams 5,4,3,2,1 reps

5 x mb

B1 Sumo dl 5,4,3,2,1 reps, 45s pause

1 x 90 x 5

1 x 100 x 4

1 x 110 x 3

1 x 120 x 2

1 x 130 x 1

B2 Pre stretch box jumps, 5,4,3,2,1

5 x bw

B3 Dynamisk eccentrisk kettlebell swings

5 x 16kg kb x 10 reps

[Barholic]

Torsdag 06.03.14

Dag 49

Push + Core rotation / anti rotation

A1 Decline Bp 5,4,3,2,1, 45s pause

1 x 21.25 x 5

1 x 26.25 x 4

1 x 30 x 3

1 x 32.5 x 2

1 x 35 x 1

A2 Upward medball bridge throws, 5,4,3,2,1,

5 x mb

A3 Klap push ups, 10s, 120s pause

5 x 10s

B1 Full contact russian twist 5,4,3,2,1, 45s pause

1 x 15 x 5

1 x 17.5 x 4

1 x 20 x 3

1 x 25 x 2

1 x 30 x 1

B2 Sideways medball throws 5,4,3,2,1

5 x mb

B3 Tornado ball

5 x 4 x 3

[Barholic]

Fredag 07.03.14

Dag 50

Pull + Quad dominant

A1 Power rows 5,4,3,2,1, 45s pause

1 x 86

1 x 86

1 x 88.5

1 x 91

1 x 92.25

A2 Bar 2 bar pulls 5,4,3,2,1

5 x bw

B1 Zercher squat 5,4,3,2,1 45s pause

1 x 20

1 x 22.5

1 x 25

1 x 27.5

1 x 30

B2 jump squats 5,4,3,2,1

- Den ugentlige trænings volume har vidst sig at være for for høj med Grapplingen ved siden af. Fra næste uge vil jeg derfor ligge strukturen om og se hvis 2 ugentlige trænings pas kan fungere.

Med den nuværende opdeling virker det dog ret uoverskueligt at dele træningen op i to dage. Må se hvis det kan lade sig gøre ellers må jeg lave det til tre.

[Barholic]

Søndag 09.03.14

Forsøger med ny struktur som bygger på tre dage om ugen.

Pull + Hip + Conditioning

A1 Power rows 5,4,3,2,1

1 x 86

1 x 87.25

1 x 88.5

1 x 91, 95

1 x 95

A2 Bar2bar pulls 5,4,3,2,1 60s pause

5 x bw + gult band

B1 Sumo dl 5,4,3,2,1

1 x 90

1 x 105

1 x 115

1 x 122.5

1 x 140

B2 bridges 5,4,3,2,1, 60s pause

5 x bw

C Elevation mask sprinting 4x60s

1 x 18kmt

1 x 18kmt

1 x 18kmt

1 x 20kmt

Edited March 10, 2014 by Barholic

[Barholic]

Tirsdag 11.03.14

Push + Core + Conditioning

A1 Dips 5,4,3,2,1

5 x 10

4 x 15

3 x 25

2 x 35

1 x 50 NY PR

A2 Klap 5,4,3,2,1

B1 Russian contract twist 5,4,3,2,1

5 x 20

4 x 21.25

3 x 22.5

2 x 23.75

1 x 30

B2 Sideways medball throws

C Elevation mask sprinting 5x60s

1 x 18.1

1 x 18.2

1 x 18.3

1 x 20.1

1 x 21

- Kastede lidt op i masken. dejlig fornemmelse

[Barholic]

Mål for 2014

1: 200 kg dødløft

2: 120 kg bp

3: 40 kg pull up

4: 50 kg dip

5: 120 kg zercher squat

6: Tage på i masse. målet er 94.

Edited March 12, 2014 by Barholic

[Barholic]

Torsdag 13.03.14

Pull + Quad

A1 Pull up 5,4,3,2,1 + F

5 x 10

4 x 12.5

3 x 15

2 x 20

1 x 30 PR

- Feeder: 13 reps

A2 Klap pull ups 5,4,3,2,1, 60s pause

5 x bw

B1 Zercher squat hands loading 5,4,3,2,1 + F

5 x 6.25

4 x 7.5

3 x 10

2 x 15

1 x 20

- Feeder: 14 reps

- 2 x 15kg + stang.

B2 Jump squats 5,4,3,2,1, 60s pause

5 x bw

Edited March 14, 2014 by Barholic