Strength, Speed & Power

[Barholic]

Mandag 161213

Udstrækning mellem alle sæt og øvelser

Skill: 1 leg frog stance mellem alle sæt og øvelser

Pull: Smal proneret pull ups m. 3s iso hold

8,8

- type writer focus

Push: Plance grip push ups.

15,12

Core: Negative L-sit

3,3

Legs: Bodyweight hamstring curls

15,10+10kg

Static: Tuck planche

10s,10s

Movement: Planche kick backs

10

Første spæde forsøg - ikke den store kontrol

http://www.youtube.com/watch?v=eQEy5TYOwpo

Edited December 16, 2013 by Barholic

[Barholic]

Tirsdag 171213

Udstrækning mellem alle sæt og øvelser

Skill: one leg frog stane dobble tap H/V

Pull: Normal grip pronated pull up m. 3s iso hold i toppen

8,6

Push: Planche diamond push ups

12,12

Core: hanging straight leg raise til vandret

8,8

Legs: Air squat

60

Static: side plank

60s, 60s

Movement flow i rings: Pull up, stc, bl, Straddle fl

1,1,1

- Startede dagens træning kl 15 med 2 timers Bjj. Tog en time på sofaen i klubben inden jeg gik i gang med styrke træingen kl 18 og bagefter yderligere 2½ timers grappling. Længe siden jeg har lagt så mange timer i træningen og for satan jeg savner det.

[Barholic]

Lørdag 211213

Udstrækning mellem alle sæt og øvelser

Skill: 1 leg fs med skift mellem alle sæt og øvelser

Pull: wide grip pull ups m. 3s iso hold i toppen

8,8,7

Push: push ups på push up bars

20,19,19

- Kan huske da jeg engang lå på 45-50 reps pr sæt, nu tager jeg 20 forhåbenlig ændre det sig

Legs: Body weight hamstring curls + 20kg plate

15,10,10

Static: L-sit tuck, Hoften frem

20s,20s,20s

Movement flow: Full stc --> 10s fl straddle

1,1,1

- Første gang jeg har fået stc med strækte ben i begge retninger!

- efter 7 mdrs træning og årets snarlige udgang har jeg lavet en lille liste over de øvelser jeg har tillært mig:

Div. frog stance variationer næsten inklusiv free standing

Front lever straddle

Full back lever

Type writer pull ups

Archer & crawl ring push ups

Stc

one arm push up

L-sit

Inverted hang tuck rows

Wind shield wipers

Straight leg raises

I 2014 håber jeg at kunne skrive følgende på listen:

Flere frog stance varianter inklusiv free standing og op i håndstand.

Håndstand

Full L-sit

Full FL

Pistols

Planche

Muscle up

[Barholic]

Tirsdag 241213

Udstrækning mellem alle sæt og øvelser

Pull fokuseret træning

Skill: free standing frog stance mellem alle sæt og øvelser

Pull: ring pull up m.3s iso hold i toppen

8,8,8,8,7

Push: ring dips

12,12

Core: hanging windshield shield wipers

10,10

Legs: single leg lunge

10

Static: l-sit tuck. Hoften fremme.

25s,25s

Movement flow:stc to straddle fl

1x10s fl

- er begyndt at få en smule ubehag i lysken når jeg strækker benene ud til straddle. Så meget at jeg droppede andet sæt. Giver øvelsen en pause og ser hvis det ikke skulle blive bedre efter nogle uger eller en måned.

Edited December 24, 2013 by Barholic

[Barholic]

Torsdag 261213

Synes jeg er gået lidt død i bw træningen på det sidste, dermed ikke sagt at jeg ikke stadig synes det er sjovt og udfordrende, men mit fokus har skiftet lidt.

ud over styrke træningen har jeg en alt overskyggende interesse i form af grappling hvilket jeg har trænet i 6-7 år efterhånden og med 20+ ugentlige timers træning siden jeg startede har målet altid været konkurrencer.

Jeg har indtil videre vundet alle turneringer jeg har stillet op i, både min egen og de frie vægt klasser, men da jeg for nogle år siden begyndte at undervise i en nystartet klub, har min egen træning ikke fået helt den opmærksomhed som jeg gerne ville give den og har været vandt til. Derudover har jeg også haft et par trælse knæ skader, ikke noget alvorligt, men stadig nok til at jeg har måttet droppe den hårde konkurrence træning. Nu er klubben dog godt kørende med både assisterende trænerer og øvede medlemmer så jeg igen kan fokusere på min egen træning. Og da knæet også er ved at være godt igen kan styrke træningen ligeledes genoptages.

A1 Ring pull ups 6x3

1 x 10

1 x 11.25

1 x 12.5

1 x 13.75

1 x 15

1 x 16.25

Total vægt: 236.25 kg

A2 overhead med ball slams 6x5

5kg medball

B1 Ring dips 6x3

1 x 10

1 x 11.25

1 x 12.5

1 x 13.75

1 x 15

1 x 16.25

Total vægt: 236.25 kg

B2 Klap push ups 6x5

5 x Bw

Edited March 21, 2014 by Barholic

[Barholic]

Lørdag 281213

A1 Weighted recline ring rows 6x3

1 x 10

1 x 11,25

1 x 12.5

1 x 10

1 x 10

1 x 11.25

Total vægt: 195 kg

A2 Explosive recline ring rows 6x5

6 x bw med bøjede ben

B1 Weighted ring push ups 6x3

1 x 20

1 x 22.5

1 x 25

1 x 30

1 x 32,5

1 x 35

Total vægt: 495 kg

B2 Reactive medball drop throws 6x5

6 x 5kg medball

Edited March 21, 2014 by Barholic

[Barholic]

Mandag 301213

A1 Ring pull ups 6x3, 60s pause

1 x 11.25

1 x 11.25 + 1.25

1 x 12.5

1 x 13.75

1 x 15

1 x 16.25

A2 Overhead medball slams 6x5

5 x 5kg medball

B1 Ring dips 6x3

1 x 11.25 + 1.25

1 x 12.5 + 1.25

1 x 13.75 + 1.25

1 x 15 + 1.25

1 x 16.25 + 1.25

1 x 16.25

B2 Klap push ups 6x5

6 x BW

Wall slide

1 x 10

1 x 5

C1 Tire flips 4x3

4 x dæk. 100 kg måske.

C2 Long jumps 4x5

4 x BW

Status: Var til undersøgelse på idræts klinikken igår med det knæ jeg skadede for 4 uger siden. Den umiddelbare vurdering var at det så fint ud og at den smule ubehag jeg stadig oplevede ville fortage med tiden. For god orden skyld fik jeg alligevel en tid til en MR scanning, men de så ingen grund til at jeg ikke kunne begynde at styrke træne igen.

Siden skaden har jeg på lægens ordre fortsat med at træne i det omfang at der ingen gener måtte være. I den tid har jeg lavet masser af air squats, lunges og hamstring curls, alle uden at have haft nogle gener. Dét og lægens grønne lys fik mig desværre til at overvurdere hvad knæet kunne holde til på nuværende tidspunkt og long jumps er ikke på den liste.

Indtil knæet igen er stærkt nok til at kunne modstå presset, må ben tøjet trænes på traditionel vis i form af øvelser med low impact.

Har iøvrigt lagt en 3 mdrs plan som gerne skulle være til at kunne følges selvom knæet ikke er optimalt. Kommer som udgangspunkt til at skifte mellem 3 dage med forskellige contrast øvelser i form af pull, push, core, locomotion, legs

[Barholic]

Godt nytår derude

Håber i alle har haft et lige så dejligt år som mig og i kom heleskindet igennem natten igår. Damen og jeg brugte vores nytårs aften og nat på et af byens bedste spisesteder. I selskab med et par små håndfulde andre, som ligeledes havde valgt at betale en mindre formue, fik vi en fantastisk intim aften med mad i verdens klasse. Hver bid var en eksplosion af forskellige smags nuancer jeg aldrig har prøvet før og med vin og champagne til hvert måltid endte jeg også med at blive lidt halv snalderet, for første gang i 5 år. Min bedste nytårs aften så længe jeg kan huske tilbage.

Med et nyt år kommer nyt håb, chancer og de altid interessante nytårs foresætter, som ingen overholder. Det skal dog ikke stoppe mig og for første gang har jeg lavet ét eller faktisk flere. Nogen har med træning at gøre og andre med livet generelt, som at være en bedre kæreste og besøge min mor noget oftere.

Mine trænings mål som jeg håber at kunne bruge 2014 til at opnå er som følger.

1: Blive stærkere og mere eksplosiv

2: Tage på i vægt. Vil gerne op at ligge på omkring 90.

3: Stærkere greb og stærkere nakke.

4: Generelt mere fleksibel og mobil

5: få fat i en fysioterapeut med speciale i knæ og skulder skader og få lappet begge ordenligt.

Til at nå nogle at de mål har jeg taget mit gamle Contrast training program i brug, som jeg har haft gode resultater med før.

Første ordenlige start, med korrekt progression mm. startede idag, første januar.

Onsdag 01.01.2014

Contrast training dag 1.

Week 1 / Day 1: Pull, Hip, Grip, neck & shoulder rehab

A1 Ring pull ups 5x3 + Feeder set, 60s pause

1 x 10

1 x 10.45

1 x 10.90

1 x 11.25

1 x 11.70

- Feeder: 12 reps x bw

Total vægt: 162,9kg eksklusiv bw

A2 Overhead medball slams 5x3, 60s pause

5 x 5 kg medball

B1 Snatch grip Deadlift 5x3 + Feeder set, 60s pause

1 x 60

1 x 62.5

1 x 65

1 x 67.5

1 x 70

- Feeder set: 60 x 10 reps

Total vægt: 975kg

B2 Dynamic excentrisk Kb swings 5x15s, 60s pause

5 x 16kg kb

Neck strength 3x15-25

neck harness

3 x 25 @ 5 kg

Grip strength

Netto gripper

1 x 70

1 x 50

1 x 40

Rehab/prehab

Band pull aparts

3 x 10 @ blå band dobbelt lag.

Edited January 6, 2014 by Barholic

[Barholic]

Torsdag 02.01.14

Week1 / Day 2: Push & Core

A1 Ring push ups 5x3 + Feeder, 60s pause

1 x 20kg

1 x 20.45

1 x 20.90

1 x 21.25

1 x 21.70

- Feeder set: 15 x bw

Total vægt: 312,9kg

A2 Klap push ups 5x3, 60s pause

5 x bw

B1 Rope rotations 5x3, 60s pause

1 x sandsæk 10kg

1 x sandsæk + 10.45

1 x sandsæk + 0.90

1 x sandsæk + 1.25

1 x sandsæk + 1.70

B2 Tornado ball rotations, 5x10s, 60s pause

5 x speedball

Her er min makker mens han laver øvelsen http://www.youtube.com/watch?v=EBqeI5DJIF0

Edited January 6, 2014 by Barholic

[Barholic]

Lørdag 04.01.13

Week1 / Day 3: Vertical push, locomotion & grip

A1 Uphill treadmill lunges 5x3, 60s pause, 5.0 grader hældning

5 x 11kg db's

Total vægt: 330kg eksklusiv bw

A2 Uphill treadmill sprints 5x15s, 60s pause, 5.0 grader hældning

5 x 16kmt

B1 Unilateral db skulder press 5x3 + Feeder, 60s pause

5 x 16kg

- Feeder: 14kg x 15 reps

Total vægt: 480kg

B2 Db snatch 5x3, 60s pause

5 x 12kg db's

Total vægt: 360kg

Grip strength

Famers walk

1 x 30kg @ 1:07

1 x 30kg @ 60s

Status

- Knæet jublede ikke ligefrem af glæde over at lave de lunges, men på den anden side kunne det være værre. Ser tiden lidt an og hvis irritationen bliver værre må øvelsen skrottes. Har dog en fornemmelse af det ikke bliver nødvendigt.

- Venstre skulder som jeg skadede for snart 10 år siden og som står på min "do to" liste over ting der bare skal gøres noget ved i 2014, synes at sidde noget løst. Det er som om fæstningen på skulderen og ryggen ikke er stram nok og når jeg laver vertikale press kan det mærkes når jeg mister spændingen eller laver øvelsen forkert, med det samme. Det i sig selv er en ret god indikator som er med til at sørge for at jeg, for det meste, laver disse press korrekt. På den anden side er det ret træls når det går galt og jeg føler aldrig rigtig at jeg kan give mig 100%. Dagen idag bragte et par dårlige reps med sig, sikkert fordi det er længe siden jeg har arbejdet med vertikal press. Irriterende, men det er med til at presse mig selv til at få gjort noget ved det.

Snatch øvelsen, gik fint og højre arms udførelse af bevægelsen ser virkelig godt ud. Venstre følger også udemærket med, alt tagtet i betragtning, men hastigheden er væsentlig nedsat i forhold til højre.

Alt i alt kan jeg ikke lade vær at være tilfreds. knæet er skadet i sådan en grad at jeg fik krykker og skinne på, alligevel er jeg gående og kan træne uden de store forhindringer, ligesom med venstre skulder. Lad 2014 være året hvor min skulder kommer sig!

Edited January 6, 2014 by Barholic

[Barholic]

Mandag 06.01.14

Week 2 / Day 1: Pull, Hip, Grip, neck & shoulder rehab

A1 Ring pull ups 5x5, 60s pause

1 x 6

1 x 6.45

1 x 6.90

1 x 7

1 x 7.45

Total vægt: 169kg

A2 Overhead medball slams 5x5, 60s pause

5 x 5 kg medball

B1 Snatch grip Deadlift 5x5, 60s pause

1 x 50

1 x 52.5

1 x 55

1 x 57.5

1 x 60

Total vægt: 1375kg

B2 Dynamic excentrisk Kb swings 5x10s, 60s pause

5 x 16kg kb

Neck strength 3x10-15

neck harness

3 x 10kg x 12 reps

Grip strength

COC-T

1 x 8

1 x 10

1 x 6

Rehab/prehab

Band pull aparts

3 x 10 @ blå band dobbelt lag. én hånds bredde inde på båndet.

Edited January 6, 2014 by Barholic

[Barholic]

Tirsdag 07.01.14

Week2 / Day 2: Push & Core

A1 Ring push ups 5x5, 60s pause

1 x 10

1 x 10.45

1 x 10.90

1 x 11.25

1 x 11.70

Total vægt: 271.5kg

A2 Klap push ups 5x5, 60s pause

5 x bw

B1 Rope rotations 5x5, 60s pause

1 x sandsæk

1 x Sandsæk + 0.45

1 x sansæk + 0.90

- Tidsmangel, stoppede ved 3

B2 Tornado ball rotations, 5x10s, 60s pause

3 x speedball

- Tidsmangel, stoppede ved 3

- Er startet noget for lavt i de forskellige øvelser, men nu er jeg begyndt på progressionen og gider ikke til at starte forfra, så nu bliver det sådan.

Edited January 7, 2014 by Barholic

[Barholic]

Onsdag 08.01.14

Week2 / Day 3: Legs + Accessory

A1 Benpress 5x5, 60s

1x8,9,10,11 & 12 blokke

- Ingen ide om hvad hver blok vejer, men hvis de vejer 10kg stykket er det de tungeste 120kg jeg nogensinde har løftet i en ben maskine.

A2 Jump squats 5x5, 60s

5 x BW

Alternating low cable biceps curls

1 x 4 blokke x 12

1 x 5 blokke x 10

1 x 6 blokke x 6

Db Lateral raise

1 x 3kg x 25

1 x 4kg x 18

Hamstring curls maskine

1 x 4 blokke x 12

1 x 4 blokke x 10

1 x 5 blokke x 8

Calf raise i benpress maskine

1 x 8 blokke x 20

1 x 9 blokke x 16

1 x 10 blokke x 10

Reverse flyes/bagside skulder maskine

2 x 7 blokke x 12

1 x 7 blokke x 8

2 x 8 blokke x 8

Overhead bb shrugs

1 x 20kg x 15

1 x 30kg x 15

1 x 30kg x 12

Edited January 10, 2014 by Barholic

[Barholic]

Fredag 10.01.14

Week3 / Day 1: Pull varion 2 + Hip dominant variation 2.

A1 Recline ring rows 5x3, 60s pause

1 x 10

3 x 10.45

1 x 10.90

Total vægt: 156.75 kg

A2 Explosive bw ring rows 5x3, 60s pause

5 x BW - 90 grader knæ bøj

B1 Snatch DL 5x3, 60s pause

1 x 62.5 + 2.5

1 x 65 + 2.5

1 x 67.5 + 2.5

1 x 70 + 2.5

1 x 72.5 + 2.5

Total Vægt: 1012kg + 37,5

B2 Contrast øvelse til DL - Explosive medball DL

5 x medball

http://www.youtube.com/watch?v=wijlrRWnRUs

Neck strength

3 x 10kg x 10 reps

Grip strength

Towel hangs

1 x bw x 15s

1 x bw + 0.45 x 15s

1 x bw + 0.90 x 15s

Edited January 10, 2014 by Barholic

[Barholic]

Fredag 10.01.14

Week3 / Day 2: Push varion 2 + Locomotion variation 2.

A1 DB press 5x3+F, 60s pause

1 x 22

1 x 24

1 x 26

2 x 30

- Feeder set: 18kg x 17 reps

Total vægt: 1404kg

A2 Dynamic BP release 5x3, 60s pause

5 x stang

http://www.youtube.com/watch?v=bwMPwxOcKVs

B1 Walking BB lunges 5x3, 60s pause

1 x 30

1 x 32.5

1 x 35

1 x 37.5

1 x 40

Total Vægt: 1050kg

B2 Uphill treadmill sprints 5x15s, 60s pause, 5.5 grader hældning

5 x 15s @ 16kmt @ 5.5 grader + 0.5 grad

Elevation training

3 x 45s @ 16kmt @ 0.0 grader

Status

- Efter sidste uges Accessory træning, hvor både ben og skulder fik lidt tungt at lege med, synes der er være en mærkbar forbedring hos begge.

Jeg er generelt ikke den store tilhænger af maskiner, men reverse flyes til bagside skulder maskinen, som jeg brugte har en dejlig virkning på min dårlige skulder. Om det er læg maskinen, benpress maskinen eller leg curl maskinen der har gjort mit knæ bedre ved jeg ikke, men det duer!

Edited January 11, 2014 by Barholic

[Barholic]

Mandag 13.01.14

Dag 1 på ny struktur.

A1 Ring pull ups, 5x3 +Feeder, 60s pause

1 x 10

1 x 11.25

1 x 12.5

1 x 13.75

1 x 15

- Feeder set: 11 reps

Total vægt: 187.5

A2 Overhead medball slam, 5x3, 60s pause

5 x medball

B1 Ring push ups, 5x3 +Feeder, 60s pause

1 x 18

1 x 23

1 x 25.5

1 x 28

1 x 30.5

- Feeder set: 15 reps

Total vægt: 375

B2 Klap push ups, 5x3, 60s pause

5 x bw

C1 Snatch grip Deadlift, 5x3, 60s pause

1 x 65

1 x 70

1 x 75

1 x 80

1 x 82.5

Total vægt: 1117.5

C2 Dynamic excentrisk Kb swings 5x10s, 60s pause

5 x 16kg kb

Program status

- Forgående struktur virkede ikke efter hensigten, så går tilbage til den første, som jeg brugte sidst programmet blev kørt.

Uge 1: 5x3 + Feeder set, 60s pause

Dag 1: Pull + Push + Hip dominant

- Ring pull up + Medball slams - Ring push up + Klap push ups - snatch DL + Dynamic excentrisk Kb swings

Dag 3: Pull + Push + Leg/quad dominant

- Machine rows + Explosive recline rows - DB bp + Dynamic BP release - leg press + Jump squats

Dag 5: Pull + Push + Core dominant

- Single row + Lawnmover rows - Ring dips + Reactive medball drop throws / Cable rotations + Tornado ball rotations

Dag 7: Locomotion + Accessory

- Uphill treadmill db lunges + uphill treadmill sprints - Anything the heart desires!

Uge 2: 5x5 reps, 60s pause

Dag 1: Pull + Push + Hip dominant

Dag 3: Pull + Push + Leg/quad dominant

Dag 5: Pull + Push + Core dominant

Dag 7: Locomotion + Accessory

Uge 3: 5x3 + Feeder set, 60s pause

Dag 1: Pull + Push + Hip dominant

- Commando pull ups + Sledge hammer swings - Push up on push up bars + medball wall slams - Tire flips + Explosive medball DL

Dag 3: Pull + Push + Leg/quad dominant

- Ring recline rows + Band rows - DB Unilateral bp + Unilateral medball wall slam - unilateral leg press + Jump squats

Dag 5: Pull + Push + Core dominant

- Wide machine rows + c2 - One arm push ups + medball push over - Cable rotations + band rotations

Dag 7: Locomotion + Accessory

- BB lunges + Treadmill sprints - Anything the heart desires

Uge 4: 5x5 reps, 60s pause

Dag 1: Pull + Push + Hip dominant

Dag 3: Pull + Push + Leg/quad dominant

Dag 5: Pull + Push + Core dominant

Dag 7: Locomotion + Accessory

Edited February 10, 2014 by Barholic

[Barholic]

Onsdag 15.01.14

Dag 3

A1 Maskine rows, 5x3 +F, 60s pause

1 x 13 blokke

1 x 14

1 x 15

1 x 15

1 x 16

- Feeder set: 10 blokke x 22 reps

A2 Eksplosive recline ring rows, 5x3, 60s pause

5 x bw

B1 Db bp, 5x3 +F, 60s pause

1 x 24

1 x 26

1 x 30

1 x 34

1 x 26

- Feeder set: 18kg 20 reps

B2 Dynamic BP release 5x3, 60s pause

5 x stang

C1 Benpress maskine, 5x3 +F, 60s pause

1 x 10 blokke

1 x 11 blokke

1 x 12 blokke

1 x 13 blokke

1 x 12 blokke

- Feeder set: 8 blokke x 20 reps

C2 Jump squats, 5x3, 60s pause

5 x bw

Edited January 15, 2014 by Barholic

[Barholic]

Fredag 17.01.14

Dag 5

A1 SIngle row, 5x3 +F, 60s pause

1 x 30

1 x 35

1 x 35

1 x 35

1 x 35

- Feeder set: 20kg x 20 reps

Total vægt: 1020kg

A2 Lawnmower rows, 5x3, 60s pause

5 x bw

http://www.youtube.com/watch?v=Tm7DKEqxFd8

B1 Ring dips, 5x3 +F, 60s pause

1 x 10

1 x 15

1 x 22.5

1 x 25.5

1 x 30.5

- Feeder set: 19 reps bw

Total vægt: 310.5

B2 Reactive medball drop throws 5x3, 60s pause

5 x 3-5kg medball

C1 Sandbag torso rotations 5x3, 60s pause

1 x sb + 10

1 x sb + 15

1 x sb + 15

1 x sb + 15

1 x sb + 15

C2 Tornado ball rotations, 5x10s, 60s pause

5 x BANG BANG BANG!

- Havde så vilde doms i mine invdolde efter sidste gang at jeg ikke kunne trække vejret ordenligt dagen efter. bliver spændende at se hvordan det kommer til at gå imorgen.

Edited February 10, 2014 by Barholic

[Barholic]

Søndag 19.01.14

Dag 7

Locomotion + Accessory

A1 Walking DB lunges, 5x3 +F, 60s pause

1 x 11 (x2db's)

1 x 12

1 x 13

1 x 14

1 x 15

- Feeder set: 60 reps BW

A2 Uphill treadmill sprints, 5x15s +Elevation feeder, 60s pause, 16kmt

1 x 0.5 grad

1 x 0.5

1 x 1.0

1 x 1.0

1 x 1.5

- Elevation feeder set: 3.0 grad x 60s

Rope Curls

7 blokke x 18 reps

9 blokke x 11 reps

11 blokke x 8 reps

Reverse flyes / bagside skulder maskine

6 blokke x 20 reps

7 blokke x 15 reps

8 blokke x 13 reps

6 blokke x 20 reps

7 blokke x 12 reps

Hamstring curls

4 blokke x 12 reps

4 blokke x 12 reps

3 blokke x 14 reps

Jump shrugs 5x3, 45s pause

5 x 20kg

http://www.youtube.com/watch?v=6zdWodtDyV8

- Muligvis ikke den bedste teknik jeg fremviser her, men til mit forsvar, så er jeg ringe til øvelsen

Calf raise i ben maskine

6 blokke x 20 reps

7 blokke x 15 reps

8 blokke x 12 reps

Towel hangs

11kg x 20s

11kg x 15s

20kg x 15s

30kg x 8s

- Jeg ved ikke hvad én blok vejer og det synes at variere fra stack til stack

Edited January 19, 2014 by Barholic

[Barholic]

Mandag 20.01.14

Dag 8

A1 Ring pull ups, 5x5, 60s pause

1 x 7

1 x 8

1 x 9

1 x 10

1 x bw

Total vægt: 170 eks. bw sæt

A2 Overhead medball slams, 5x5, 60s pause

5 x mb

B1 Ring push ups, 5x5, 60s pause

1 x 10

1 x 12

1 x 15

1 x 18

1 x 20.5

Total vægt: 377.5

B2 Klap push ups, 5x5, 60s pause

5 x bw

C1 Snatch grip DL, 5x5, 60s pause

1 x 50

1 x 55

1 x 60

1 x 62.5

1 x 65

Total vægt: 1462.5

C2 Explosive medball DL, 5x5, 60s pause

5 x mb

[Barholic]

Torsdag 23.01.14

Dag 11

A1 Maskine rows, 5x5, 60s pause

1 x 11 blokke

1 x 12 blokke

1 x 13 blokke

1 x 14 blokke

1 x 15 blokke

A2 Explosive rope recline rows, 5x5, 60s pause

5 x bw

B1 Db pb, 5x5, 60s pause

1 x 20

1 x 22

1 x 24

1 x 26

1 x 30

B2 Dynamic BP release 5x5, 60s pause

5 x stang

C1 Benpress maskine, 5x5, 60s pause

1 x 9 blokke

1 x 10 blokke

1 x 11 blokke

1 x 12 blokke

1 x 12 blokke

C2 jump squats, 5x5, 60s pause

5 x bw

[Barholic]

Lørdag 25.01.14

Dag 13

A1 Single row, 5x5, 60s pause

1 x 30

1 x 30

1 x 32

1 x 34

1 x 34

A2 lawnmower ring rows, 5x5, 60s pause

5 x bw

B1 Ring dips, 5x5, 60s pause

1 x 10

1 x 12.5

1 x 10

1 x 15

1 x 10

A2 Lying medball throws, 5x5, 60s pause

5 x medball

C1 Sandbag rotations, 5x5, 60s pause

1 x sandbag + 10

1 x sandbag + 10

1 x sandbag + 10

- Var helt færdig, droppede sidste to sæt

C2 Tornado ball, 5x15s, 60s pause

3 x ball

[Barholic]

Dag 15

A1 DB lunges 5x5, 60s pause

1 x 11

1 x 12

1 x 13

1 x 14

1 x 15

A2 Uphill treadmill sprints, 5x20s, 60s pause, 16kmt

1 x 20s x 0.5 grad

1 x 20s x 0.5 grad

1 x 20s x 2.0 grad

1 x 20s x 2.0 grad

1 x 20s x 3.0 grad

Rear delt flyes maskine

1 x 5 blokke x 20 reps

1 x 7 blokke x 20 reps

1 x 9 blokke x 14 reps

1 x 10 blikke x 9 reps

siddende ez stang curls / preacher curls

1 x 20kg x 12 reps

1 x 20kg x 11 reps

1 x 20kg x 10 reps

1 x 20kg x 20 reps

+ stangen

Indad rotation maskine

1 x 4 blokke x 20 reps

1 x 10 blokke x 20 reps

1 x 13 blokke x 15 reps

1 x 15 blokke x 12 reps

- Har brugt det halve liv på at svine maskinen til for at den ikke gjorde noget godt for nogen og nu kan jeg ikke mærke mit skridt.

Leg extensions maskine

1 x 5 blokke x 15 reps

1 x 6 blokke x 15 reps

1 x 7 blokke x 12 reps

4 timers arbejde. 2 timers grappling. 1½ times styrke træning. Bedre bliver det ikke.

[Barholic]

Onsdag 29.01.14

Dag 17

Pull, Push & hip dominant

A1 Commando Pull ups, 5x3+F, 60s pause

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 11.25

1 x 11.25

- Feeder set: 12 reps @ bw

- Mine under arme er fuldstændig brændt af efter sidste accessory trænings Preacher curls som gjorde pull ups'ne næsten uhåndterbare.

A2 Overhead medball slams, 5x3, 60s pause

5 x mb

B1 Push ups på push bars, 5x3+F, 60s pause

1 x 10kg vægt vest + 20

1 x 10kg vægt vest + 20

1 x 10kg vægt vest + 25

1 x 10kg vægt vest + 30

1 x 10kg vægt vest + 25

- Feeder set: 25 reps @ bw

Total vægt: 510kg

B2 Wall ball throws, 5x3, 60s pause

5 x mb

C1 Sumo DL, 5x3, 60s pause

1 x 80

1 x 90

1 x 100

1 x 110

1 x 120

Total vægt: 1500

http://www.youtube.com/watch?v=Kea_tsxvblU <--- Input på teknik modtages gerne !

C2 Dynamic excentrisk Kb swings 5x10, 60s pause

5 x 16kg kb

http://www.youtube.com/watch?v=xDiQ7pcQOVs <--- Input på teknik modtages gerne !!

- Aner ikke hvad øvelsen rigtig hedder, hvis den overhovedet har et officielt navn.

Edited February 13, 2014 by Barholic

[Barholic]

Fredag 31.01.14

Dag 19

Pull, push & quad dominant

A1 Ring recline rows, 5x3, 60s pause

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 10

1 x 10

A2 Band pulls, 5x10s 60s pause

5 x blå & gul band

http://www.youtube.com/watch?v=OjNJH_36B-E

B1 Unilateral DB pb, 5x3+F, 60s pause

1 x 25

1 x 27.5

1 x 27.5

1 x 27.5

1 x 27.5

- Feeder set: 18kg x 20 reps

Total vægt: 405Kg

B2 unilateral Ball throws, 5x3, 60s pause

5 x mb

https://www.youtube.com/watch?v=pZZzh_Fk6qg

C1 Zercher squat, 5x3+F, 60s pause

1 x 40

1 x 45

1 x 50

1 x 55

1 x 57.5

- Feeder set: 40kg x 10

C2 Jump squats, 5x3, 60s pause

5 x bw

Edited February 14, 2014 by Barholic