Strength, Speed & Power

[Barholic]

Onsdag 07.05.14

Pull + Anti rotation + Anti flexion

A1 BB single rows 5x3 + F, 60s pause

1 x 30

1 x 35

1 x 37.5

1 x 40

1 x 40

- Feeder: 25 x 25

A2 Lawnmover ring rows 5x3, 60s pause

5 x bw

B Low cable anti flexion holds 4xtime

1 x 27 x 45s

1 x 36 x 45s

1 x 39 x 35s

1 x 41 x 40s

C Anti rotation pallof holds 4xtime

1 x 9 x 45s

1 x 11 x 35s

1 x 13 x 25s

1 x 15 x 20s

[Barholic]

Lørdag 11.05.14

Med 2 timers søvn brugte jeg det meste af dagen i Odense til turnering. Kom hjem og sov 3 timer og tog afsted til træning. Det er længe siden jeg har været så træt og uoplagt, men det gik udemærket da vi kom igang.

Pull + Hip + Core rotation

A1 Power rows 5x3 + F, 60s pause

1 x 78.25

1 x 87.25

1 x 87.25

1 x 88,75

1 x 89,75

- Feeder: 50kg x 40 Easy!

A2 Bar2Bar rows, 5x3, 60s pause

1 x gult, dobbelt

1 x gult, dobbelt

1 x 95 grader strakte ben

1 x 95 grader strakte ben

1 x 95 grader strakte ben

B1 BB glute bridges 5x3 + F, 60s pause

1 x 80

1 x 90

1 x 100

1 x 110

1 x 130

- Feeder: 80kg x 20

B2 Bw explosive glute bridges 5x3, 60s pause

4 x grøn band ind over hoften

1 x bw

C1 Reverse rope woodchops 5x3 + F, 60s pause

1 x 29

1 x 34

1 x 38

1 x 38

1 x 38

- Feeder: 25kg x 20

C2 Reverse band woodchops 5x3, 60 pause

5 x gult band

[Barholic]

Mandag 12.05.14

Pull + Push + Hip = for stor volume

A1 overhead medball slams 5,4,2,2,1,1. 30s pause

6x 2kg mb

A2 Pull ups 5,4,2,2,1,1. 60s pause

5 x 13.75

4 x 13.75

2 x 21.25

2 x 22.5

1 x 31.25

1 x 35 PR

A3 Overhead medball slams 5,4,2,2,1,1. 2.5 min pause

6 x 2kg mb

B1 Klap push ups 5,4,2,2,1,1. 30s pause

6 x bw

B2 Decline BP 5,4,2,2,1,1. 60s pause

5 x 32.5 (85)

4 x 35 (90)

2 x 37.5 (95)

2 x 38.75 (97.5)

1 x 40 (100)

1 x 41.25 (102.5) PR

- Fik revet et ligament i skulderen over for ti år siden og mit ene skulderblad har drillet siden. press har derfor aldrig været noget jeg har kunnet frembringe specielt gode resultater i. Ser dog ud til at gå betydeligt bedre efter det sidste års bw træning.

B3 Klap push ups 5,4,2,2,1,1. 2.5 min pause

6 x bw

C1 Partner kb swings 10 stk, 30s pause( makker absorbere kraften på vej op og skubber den ned igen med fuld kraft. GIver mulighed for at swinge fuldstændig igennem på vej op og stretch relfexen bliver brugt i bunden)

4 x 16 kg kb. blev for hårdt for ryggen til sidst og valgte at stoppe den efter 4 sæt.

C2 FLoor dl 5,4,2,2,1,1. 60s pause

5 x 120

4 x 130

2 x 140

2 x 150

1 x 160

1 x 180 - Godkendt, men den var grim af helvedes til!

C3 Bw glute bridge 5,4,2,2,1,1. 2.5 min pause

6 x bw

Edited May 12, 2014 by Barholic

[Barholic]

Onsdag 14.05.14

Var totalt forladt for energi i dag og træningen, specielt squatten var en lad omgang. Fik dog endelig taget mig sammen og har nu fået styr på de sidste program detaljer, dagen i dag bliver derfor kategoriseret som dag 1.

1: Quad dominant + Anti rotation

A1 SR jump squats 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x bw

A2 Zercher squat 5,4,2,2,1,1 60s pause

5 x 80

4 x 77.5

2 x 82.5

2 x 85

1 x 90

1 x 100 PR

- Fint med en 1rm Pr, men det var en flad omgang og intet at juble over. tværtimod.

A3 SR jump squats 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

B Tall kneeling pallof press 5x10

1 x 20

1 x 25

1 x 29

1 x 25

1 x 25

[Barholic]

Fredag 17.05.14

Sen aften træning 22-24:00

2: Push + Hip

A1 SR klap push ups 5,4,2,2,1,1, 30s pause

6 x bw

A2 Dips 5,4,2,2,1,1 + F, 60s pause

5 x 15

4 x 20

2 x 38.75

2 x 41.25

1 x 55

1 x 56.25 PR

- Feeder set: 25 reps PR

- Gav den absolut alt hvad jeg havde med de 56!

A3 SR klap push ups 5,4,2,2,1,1, 120s pause

6 x bw

B1 Bw glute bridge 5,4,2,2,1,1, 30s pause

6 x bw

B2 BB glute bridge 5,4,2,2,1,1 + F, 60s pause

5 x 130

4 x 140

2 x 160

2 x 180

1 x 190

1 x 200 PR

- Feeder set: 100 x 22

- Ingen problemer nogen steder. Gætter på en 240 i 1'eren

B3 Bw glute bridge 5,4,2,2,1,1

6 x bw

Edited May 16, 2014 by Barholic

[Barholic]

Søndag 18.05.14

3: Pull + Core rotation

A1 Recline ring rows 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x bw

A2 Power rows 5,4,2,2,1,1 + F, 60s pause

5 x 77

4 x 79.5

2 x 87.25

2 x 88.5

1 x 89.25

1 x 91

- F: 52.5 x 34

A3 Recline ring rows 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

B1 Reverse band woodchops 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x grønd band

B2 reverse rope woodchops 5,4,2,2,1,1 + F, 60s pause

5 x 29.5

4 x 32

2 x 36.5

2 x 38.5

1 x 41

1 x 43

- F: 25 x 18

B3 Reverse band woodchops 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x grønd band

Masser af Front levers, type writer pull ups, scapula pull ups og andet bw gejl i pauserne.

[Barholic]

Mandag 19.05.14

Interessant dag i fresh fitness. Bliver underholdt igennem det meste af træningen da en lokal idiot som tror han er lidt badboy begynder at skygge bokse for at afslutte med fuldkontakt kamp med gulvet hvor han skiftevis hammer fister det med fuld hammer, imens han siger boom boom booom booom og så at kvæle det og cabel stativet. Ren underholding for hele centret. specielt kunne jeg lide den del hvor han efterfølgende vader centret igennem med hans badboy "jeg har enormt dårlig holdning problemer" gang og forsøger at virke intimiderende. Virker til at han først begynder når han får øje på os, uanset har han i hvert fald ingen problemer med lige at skulle skygge bokse eller tæve noget gulv der hvor vi befinder os. Meget sjovt, men tænker det ender i problemer en dag, han virker som typen der gerne vil mere end bare tæve gulvet.

4: Push + Hip

A1 Kneeling wall ball throws 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x 2kg mb

A2 Decline bp 5,4,2,2,1,1 + F, 60s pause

5 x 87,5

4 x 92,5

2 x 96,5

2 x 100

1 x 102,5

1 x 105 PR

- F: 60 x 20

- Skulderen var ikke glad idag og har lidt ømhed efter træning. Må passe på fremover med press, så regner med at overgå primært til ring push ups, som synes at have en god effekt på skulderen.

A3 Kneeling wall ball throws 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x 2kg mb

B1 1 leg bw glute bridge 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x bw

B2 1 leg bb deadlift 5,4,2,2,1,1 60s pause

5 x 15 (50)

4 x 17.5 (55)

2 x 20 (60)

2 x 25 (70)

1 x 30 (80)

1 x 30 (80)

B3 1 leg bw glute bridge 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x bw

[Barholic]

Onsdag 21.05.14

5: Quad dominant + Anti flexion + Grip

A1 SR Squat jumps 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x bw

A2 bulgarian DB split squat 5,4,2,2,1,1 60s pause

5 x 10 (2 dbs af 10kg)

4 x 15

2 x 20

2 x 22.5

1 x 27.5

1 x 27.5

A3 SR Squat jumps 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

B Asymetrical fat grip db famers holds 3x time + F

20 x 45s

25 x 40s

30 x 22h 17v

- F: uden FG 32.5 x 45s

- Brækket ventre lille finger. Den betyder sjovt nok alligevel en hel del for ens greb!

- Startede ud med SR lunge jumps, men enten lander jeg eller sætter forkert af med venstre ben, for knæet begyndte at blive irriteret. Holder mig bare pænt fra lunge jumps!

[Barholic]

Lørdag 24.05.14

6: Pull + Core stability

A1 Overhead medball slams 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x 3kg mb

A2 Pull ups 5,4,2,2,1,1 60s pause

5 x 15

4 x 13.75

2 x 22.5

2 x 22.5

1 x 32.5

1 x 35

A3 Overhead medball slams 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x 3kg mb

B Partner front planks 3x tid

1 x 80 x 50s

1 x 80 x 40s

1 x 80 x 35s

[Barholic]

Mandag 26.05.14

7: Hip + Push

A1 Bw glute bridges 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x bw

A2 Floor DL 5,4,2,2,1,1 + F 60s pause

5 x 125 + 5

4 x 135 + 5

2 x 145 + 5

2 x 155 + 5

1 x 162.5 + 2.5

1 x 170 - 10

- F: 82.5 x 20

- Venstre brækkede lille finger spiller en usandsynlig stor rolle. 5'eren og 4'eren er hårdere end 2'erene og 1'eren pt. Mit greb er super svækket pga den skade.

A3 Bw + band glute bridges 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x gult band dobbelt over hoften

B1 Lying mb throws 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x 3kg mb

B2 Ring push ups 5,4,2,2,1,1 + F 60s pause

5 x 20

4 x 25

2 x 35

2 x 40

1 x 50

1 x 60

- F: bw x 20

B3 Lying mb throws 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x 3kg mb

- Vægten siger nu 89.5 med tøj Hvilket er en forøgning på ca 8-9kg siden nytår.

Front levers, type writer pull ups, box pull ups og andet gejl til sidst.

[Barholic]

Dagsformen bagfra. Skånesløs belysning!

[Barholic]

Onsdag 28.05.14

Pull + Anto rotation + flexion + Quad/shoulder mobility

Watt test på C2:

Bedst ud af ti træk på sværhedsgrad 5, ben låst: 713 Watt

Bedst ud af ti træk på sværhedsgrad 10, ben låst: 776 Watt

A1 Band rows 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x grøn band

A2 Power single cable rows 5,4,2,2,1,1 60s pause

5 x 34

4 x 40

2 x 42.5

2 x 43.75

1 x 50

1 x 50

A3 Band rows 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x grøn band

B Stående pallof press til overhead hold til eccentrisk Pallof

1 x 25 x 8

1 x 25 x 8

1 x 29 x 7

- Kan ikke huske hvornår jeg sidst har prøvet noget så hårdt! min core brændte fuldstændig sammen og jeg måtte ned at sidde på hug hver gang.

C Overhead BB squat

1 x stangen x 10

1 x 1.25 x 10

1 x 2.5 x 10

1 x 3.75 x 10

1 x 5 x 8

[Barholic]

Fredag 30.05.14

9: Hip + Push

A1 Explosive bw glute bridges 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x bw

A2 Floor dl 5,4,2,2,1,1 + F 60s pause

5 x 127.5 + 2.5

4 x 137.5 + 2.5

2 x 147.5 + 2.5

2 x 157.5 + 2.5

1 x 165 + 2.5

1 x 170

- F: bw (90) x 15

A3 Explosive bw glute bridges 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

A1 Unilateral mb wall throws 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x 2kg mb

A2 Unilateral db chest press 5,4,2,2,1,1 60s pause

5 x 32.5

4 x 35 + 2.5

2 x 37.5 + 5

2 x 37.5 + 5

1 x 40 + 8.5

1 x 40 + 8.5

- Håndvægtende går kun til 32.5. Gaffer tape.. Fantisk stykke værktøj!

A3 Unilateral mb wall throws 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x 2kg mb

[Barholic]

Jeg var i kbh i weekenden, fik set Zooen, frederiksberg have, var på kanal rundfart, på sushi restaurant indtil vi så priserne så gik vi igen, gik på en anden sushi restaurant fik god sushi til alt for mange penge! Anyhows, kbh er en ok by

Søndag 01.06.14

Sen aften træning

Pull

A1 Bar2bar pulls 5,4,2,2,1,1 30s pause

1 x bw

5 x gult band

A2 Power rows 5,4,2,2,1,1 + F 60s pause

5 x 78.25

4 x 79.5

2 x 88.5

2 x 89.25

1 x 91

1 x 95 PR

- Feeder: 52.5 x 50 reps

A3 Bar2bar pulls 5,4,2,2,1,1 120s pause

1 x bw

5 x gult band

Edited June 3, 2014 by Barholic

[Barholic]

Tirsdag 03.06.14

Quad + Anti rotation & flexion

A1 Jumps squats 5,4,2,2,1,1 30s pause

6 x bw

A2 Zercher squat 5,4,2,2,1,1 & 1 60s pause

5 x 80

4 x 82.5

2 x 85

2 x 87.5

1 x 92.5

1 x 102.5 PR

& 1 extra fordi der var meget overskud i sidste

1 x 107.5 PR

A3 Jumps squats 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

B Stående pallof press til overhead hold til eccentrisk Pallof

1 x 25 x 8

1 x 25 x 8

1 x 30 x 5

[Barholic]

Torsdag 05.06.14

Cyklus 1, Dag 1, Pull + Hip

A1 Overhead mb slams 5,4,2,2,1,1

6 x 3kg mb

A2 Neutral grip pull ups 5,4,2,2,1,1 + F

5 x 15

4 x 15

2 x 22.5

2 x 22.5

1 x 32.5

1 x 35

- Feeder: 14 reps

A3 Overhead mb slams 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x 3kg mb

B1 Band glute bridge 5,4,2,2,1,1

6 x gult band

B2 Sumo dl 5,4,2,2,1,1 + F

5 x 95

4 x 110

2 x 120

2 x 127.5

1 x 140

1 x 147.5

- Feeder: 82.5 x 15

B3 Bw glute bridge 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

[Barholic]

Fredag 06.06.14

2 timers sparring med conditioning ind over i pauserne var en god opvarmning, så selvom det er off dag bliver den gode energi nød til at blive brugt.

Cyklus 1, Dag 2, Push + Grip & neck

A1 Unilateral mb wall throws 5,4,2,2,1,1

6 x 2kg mb

A2 Unilateral db press 5,4,2,2,1,1 + F

5 x 35

4 x 37.5

2 x 40

2 x 40

1 x 42.5

1 x 42.5

- Feeder: 18 x 22

A3 unilateral mb wall throws 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x 2kg mb

B Fat grip db holds for time 3x

1 x 22.5 x 45s

1 x 27.5 x 40s

1 x 30 x 25s

C Neck harness 3x15

1 x 10 x 15

1 x 10 x 15

1 x 10 x 10

Der har hele tiden været en fornemmelse af ikke at kunne udtrykke hele den tilgængelige eksplosive energi under de forskellige øvelser, men de sidste par gange har det været anderledes. Gårsdagens ovh mb slams var markant bedre end tidligere og eftersom vi er begyndt at high speed optage de forskellige eksplosive øvelser med mellemrum, kunne vi se der var omkring 10 cm forskel på hvor højt bolden røg op i gennemsnit siden sidste gang. Det samme viste sig i dag under kastende ind i væggen. Normalt griber vi bolden når den har ramt væggen og flyver tilbage, men i dag måtte jeg øge afstanden til væggen med et par meter for at kunne nå bolden hvis den ikke skulle ryge over hovedet på mig. Kan ikke lige gennemskue hvad der er sket, men jeg vælger at tro at træningen bare virker og det er fedt!

Edited June 12, 2014 by Barholic

[Barholic]

Lørdag 07.06.14

Cyklus 1, Dag 3, Quad + core stabilisering & Pre / rehab

A1 Jump squats 5,4,2,2,1,1

6 x bw

A2 Overhead squat 5,4,2,2,1,1 + F

5 x 35

4 x 37.5

2 x 40

2 x 42.5

1 x 45

1 x 45

- Feeder: stangen x 13

A3 Jump squats 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

B Partner front plank 3x tid

1 x bw x 45s

1 x bw + 5kg x 30s

1 x bw + 10kg x 20s

C1 Db retractions 3x12-15

10 x 15

12.5 x 15

17.5 x 12

C2 Db protractions 3x12-15

10 x 15

12.5 x 15

17.5 x 12

C3 Posterior capsule stretch 3x5-10 a 1-2s

1 x 5

1 x 5

1 x 5

Edited June 7, 2014 by Barholic

[Barholic]

Tirsdag 10.06.14

Cyklus 1, dag 4, Body weight

A1 Dips

1 x 19

1 x 16

1 x 16

A2 Air squat

1 x 50

1 x 55

1 x 50

B1 Neutral grip pull ups

1 x 9

1 x 9

1 x 9

B2 Hyper extensions

1 x 18

1 x 12

1 x 12

C1 Push ups

1 x 23

1 x 18

1 x 14

C2 Forward walking lunges

1 x 50

1 x 40

1 x 40

D1 inverted bb rows

1 x 14

1 x 20

1 x 17

D2 Front plank

1 x 1:30

1 x 1:15

- Sidste sæt udegik pga manglende energi

Jeg er bare ikke bygget til udholdenheds træning!

Edited June 10, 2014 by Barholic

[Barholic]

Fredag 13.06.14

Cyklus 2, dag 1 Pull + Hip

A1 Bar2bar pulls 5,4,2,2,1,1

1 x bw

5 x gult band

A2 Power rows 5.4,2,2,1,1 + F

5 x 79.5

4 x 80.75

2 x 89.75

2 x 92.25

1 x 95

1 x 96.25

- Feeder: 53.75 x 35

A3 Bar2bar pulls 5,4,2,2,1,1 120s pause

1 x bw

5 x gult band

B1 Single leg explosive glute bridge 5,4,2,2,1,1

6 x bw

B2 Single leg BB deadlift 5,4,2,2,1,1

5 x 55

4 x 60

2 x 70

2 x 75

1 x 80

1 x 85 PR

B3 Single leg explosive glute bridge 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

Fik overstrukket knæet en smule under hyperextensions sidste træning. Det kunne godt mærkes idag under dl'en

Edited June 13, 2014 by Barholic

[Barholic]

Lørdag 14.06.14

Cyklus 2, dag 2. Push + Grip & neck

A1 Klap push ups 5,4,2,2,1,1

6 x bw

A2 Decline BP 5,4,2,2,1,1 + F

5 x 90 + 2.5

4 x 92.5

2 x 97.5

2 x 97.5 - 2.5

1 x 102.5

1 x 102.5 - 2.5

- Feeder: 60 x 21 + 1 rep

- Ikke en god dag!

A3 Klap push ups 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

B DB top holds

1 x 10kg x 17s venstre / 45s højre

1 x 10kg x 29s venstre / 41s højre

1 x 10kg x 14s venstre / 21s højre

- Venstre lille finger er stadig temmelig ugidelig efter den brækkede.

C Neck harness 3 x 20

1 x 7.5 x 20

1 x 7.5 x 20

1 x 7.5 x 20

D Iso db shrug holds 2 x 5s x reps

1 x 25kg x 5 x 5s hold

1 x 25kg x 5 x 5s hold

[Barholic]

Mandag 16.06.14

Cyklus 2, dag 3, Quad + Core - Rehab

A1 Squat jumps 5,4,2,2,1,1

6 x bw

A2 Zercher squat 5,4,2,2,1,1

5 x 82.5 + 2.5

4 x 85 + 2.5

2 x 87.5 + 2.5

2 x 87.5

1 x 95 + 2.5

1 x 110 PR + 2.5

A3 squat jumps 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

B Tall kneeling pallof press 5x10

1 x 21.25 + 1.25

1 x 26.25 + 1.25

1 x 29

1 x 30.25 + 1.25

1 x 29 + 4.5

Prehab udgik pga tidsnød

[Barholic]

Torsdag 19.06.14

Brækkede storetåen igår, så dødløft, squats osv er udelukket de næste par uger. Dagens program blev derfor også lavet en smule om.

Pull + Neck & grip

A1 Overhead medball slams 5,4,2,2,1,1

6 x 2.7kg mb

A2 Wide grip pull ups 5,4,2,2,1,1 + F

5 x bw

4 x 5

2 x 10

2 x 12.5

1 x 15

1 x 20

- Feeder: 9 stk

A3 Overhead medball slams 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x 2.7kg mb

B Iso db shrug holds 2 x 5s x reps

1 x 25kg x 5 x 5s hold

1 x 27.5kg x 5 x 5s hold

1 x 30kg x 4 x 5s hold

C Hang fra bar 3 x tid

1 x bw x 45s

1 x 10kg x 45s

1 x 20kg x 30s

[Barholic]

Fredag 20.06.14

Tog afsted med henblik på kun at køre press, men skulle lige prøve at se hvordan det føles med dl og det skulle vise sig at være en god ide. Grundet tåen, blev min dl teknik lige markant bedre, da jeg nu presser betydeligt mere gennem hælen end før.

Push + Hip

A1 Lying mb throws 5,4,2,2,1,1

2 x 2kg mb

4 x 4kg mb

A2 Ring dips 5,4,2,2,1,1

5 x 12.5

4 x 17.5

2 x 25

2 x 32.5

1 x 35

1 x 35

A3 Drop throws 5.4.2.2,1,1 120s pause

2 x 2kg mb

4 x 4kg mb

B1 Explosive bw glute bridge 5,4,2,2,1,1

6 x bw

B2 Snatch grip DL 5,4,2,2,1,1

5 x 65

4 x 75

2 x 80

2 x 85

1 x 90

1 x 95

B3 Explosive bw glute bridge 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

Edited June 20, 2014 by Barholic

[Barholic]

Søndag 23.06.14

A1 Jump squats 5,4,2,2,1,1

4 x bw + band

2 x bw

A2 Zercher squat 5.4.2.2.1.1

5 x 85

4 x 87.5

2 x 90

2 x 90

1 x 97.5

1 x 112.5 PR

- Alt føltes tungere end normalt. Tog stangen en tur på vægten som sagde 24.5. 4kg tungere end hvad den skal. Hurra

A3 Jump squats 5,4,2,2,1,1 120s pause

6 x bw

B1 unilateral mb wall throws 5,4,2,2,1,1

4 x 2kg mb

2 x 3kg mb

B2 Unilateral Db press 5,4,2,2,1,1

5 x 35

4 x 37.5

2 x 42.5

2 x 42.5

1 x 45

1 x 45

B3 Unilateral mb wall throws 5,4,2,2,1,1 120s pause

4 x 2kg mb

2 x 3kg mb