Strength, Speed & Power

[Barholic]

Søndag 16.03.14

Push + hip + conditioning

A1 dips 5,4,3,2,1 + f
5 x 12.5
4 x 17.5
3 x 27.5
2 x 37.5
1 x 52.5 ny PR
- feeder: 21 reps ny PR med overskud.

A2 klap push ups 5,4,3,2,1 120s pause
5 x bw

B1 sumo dl 5,4,3,2,1
5 x 92.5
4 x 107.5
3 x 117.5
2 x 125
1 x 142.5

B2 bw bridges 5,4,3,2,1 120s pause
5 x bw

C elevation running 3 x 60s, 1% incline
3 x 18kmt

fik overdraget nøglerne til min nye lejlighed i går, Så kroppen var fuldstændig kneppet efter 12 timer flytning. Specielt mine lægge var helt ødelagt i dag hvilket får mig til at ligne en der er blevet gang raped i fængsel

Edited March 19, 2014 by Barholic

[Barholic]

Tirsdag 18.03.14

Pull + core

A1 pull up 5,4,3,2,1 + f
5 x 11.25
4 x 12.5
3 x 16.25
2 x 20
1 x 32.5 Ny PR
- feeder : 13

A2 klap pull ups 5,4,3,2,1 120s pause
5 x Bw

B1 cable rotations 5,4,3,2,1
5 x 34
4 x 36
3 x 38
2 x 40
1 x 43

B2 band rotations 5,4,3,2,1 120s pause
5 x gul band dobbelt foldet

Edited March 19, 2014 by Barholic

[Barholic]

Torsdag 20.03.14

Push + quad dominant

A1 unilateral dB chest Press 5x5
1 x 27.5
3 x 30
1 x 32.5

A2 unilateral mb Wall throws 5x5, 120s pause
5 x 2kg mb

B1 zercher squat 5,4,3,2,1
5 x 21.25
4 x 23.75
3 x 25
2 x 28.75
1 x 31.25 PR

B2 squat jumps 5,4,3,2,1 120s pause
5 x Bw

Edited March 21, 2014 by Barholic

[Barholic]

Lørdag 22.03.14

A1 power rows 5,4,3,2,1,1,2,3,4,5

5 x 77

4 x 79.5

3 x 82

2 x 86

1 x 88.5

- samme vægt tilbage

A2 bar2bar rows 5,4,3,2,1,5,4,3,2,1

5 x Bw + band

B1 Dl 5,4,3,2,1

5 x 95

4 x 110

3 x 120

2 x 125

1 x 145 ( mix greb )

B2 dynamisk eccentrisk kb swings

10,9,8,7,6 reps x 16kg kb

Edited March 22, 2014 by Barholic

[Barholic]

Mandag 24.03.14

Push + quad dominant

A1 dips 5,4,3,2,1. 60s pause

5 x 13.75 + 1.25

4 x 18.75 + 1.25

3 x 28.75 + 1.25

2 x 38.75 + 1.25

1 x 53.75 ny PR

- var ikke mange sekunder fra at jeg tog en ufrivillig lur. Så stjerner hele turen op og det gik ikke hurtigt med at komme op.

A2 klap push ups 5,4,3,2,1. 60s pause

5 x bw

B1 zercher squat. Bar load 5,4,3,2,1. 60s pause

5 x 22.5

4 x 25

3 x 26.25

2 x 30

1 x 32.5

- tæt på max med 1'eren. Har svært ved at opretholde spændingen i Core.

B2 jump squats 5,4,3,2,1. 60s pause

5 x bw

- god kraft i afsættet i dag.

C elevation running. 8 x 30/20/10/10s pause.

1 degree incline.

1 x 18.1

1 x 18.2

1 x 18.3

1 x 18.4

1 x 18.5

1 x 18.6

1 x 18.7

1 x 18.8

Edited March 24, 2014 by Barholic

[Barholic]

Onsdag 26.03.14

Pull + hip

A1 overhead medball slams 5,4,3,2,1

5 x 2kg mb

A2 pull ups 5,4,3,2,1 120s pause

5 x 12.5 + 1.25

4 x 12.5

3 x 17.5 + 1.25

2 x 21.25 + 1.25

1 x 33.75 + 1.25 PR

- 1'eren er lige i overkanten, men den var godkendt.

B1 Bw hip Bridgewater 5,4,3,2,1

5 x Bw

B2 alm dl 5,4,3,2,1 120s pause

5 x 97.5 + 2.5

4 x 112.5 + 2.5

3 x 122.5 + 2.5

2 x 127.5 + 2.5

1 x 147.5 ( mix greb )

- overall rimelig overkommelig. 1'eren er ok tung, men der er stadig nogle kg i overskud

[Barholic]

Fredag 28.03.14

Push + quad dominant 5,4,3,2,1. B-A 120s pause

A1 klap push ups

5 x Bw

A2 decline bb bp

5 x 22.5 + 1.25

4 x 27.5 + 1.25

3 x 30

2 x 33.75 + 1.25

1 x 36.25 + 1.25

B1 jump squats

5 x Bw

B2 zercher squat (BL)

5 x 23.75 + 1.25

4 x 25

3 x 27.5 + 1.25

2 x 32.5 + 1.25

1 x 33.75 + 1.25 PR

[Barholic]

Mandag 30.03.14

Pull + hip

A1 power rows 5x3 + f 60s pause
77, 86, 86, 87.25, 88.5
- feeder: 50kg x 37 reps. Eeeeasy!

A2 bar2bar pulls 5x3 60s pause
2 x et gult band dobbelt over
3 x gult plus et grønt

B1 dl 5x3 + f 60s pause
110, 115, 120, 125, 130 eeeeasy!
- feeder: Bw (82.5) x 15 eeeeasy!

B2 Bw Bridgewater 5x3 60s pause
5 x Bw

Edited April 1, 2014 by Barholic

[Barholic]

Onsdag 02.04.14

Status efter ca 3 mdr er at vægten har bevæget sig ca 5.5 kg op, så den nu ligger på 86 - 87 og styrken bevæger sig ligeledes den rigtige retning. Min makker har taget godt 9 kg på siden start og rykker i de fleste tilfælde flere kg end mig selv hvilket er rimelig flot taget i betragtning han er næsten 10 kg lettere. Alt i alt fungere programmet lige så godt som sidst.

Push + core rotation

A1 dips 5x3 + F, 60s pause
28.75, 30, 31.25, 32.5, 40
- feeder : 22 reps Bw

A2 medball drop throws 5x3, 60s pause
5 x 2kg medball

B1 cable rotations 5x3 + F, 60s pause
18, 19.25, 20, 21.25, 22
- feeder: 21 x 13kg

B2 band rotations 5x3, 60s pause
5 x orange band eller måske blå eller rød. Er farve blind på den fede måde.

Edited April 3, 2014 by Barholic

[Barholic]

Fredag 04.04.14

Quad + Vertical press + Prehab

A1 Zercher squat (BL) 5x3 + F, 60s pause

1 x 27.5

1 x 28.75

1 x 30

1 x 31.75

1 x 32.5

- Feeder: 15kg x 15

(alt er pr side eksklusiv stangen)

A2 squat jumps 5x3, 60s pause

5 x bw

B1 Vertical BB press, 5x3 + F, 60s pause

1 x 10

1 x 11.25

1 x 12.5

1 x 13.75

1 x 15

- Feeder: 5kg x 15

B2 Vertical mb throws 5x3, 60s pause

5 x 3kg mb

Band pull aparts 5 x max

Band sidesteps 2 x max

Edited April 4, 2014 by Barholic

[Barholic]

Lørdag 05.04.14

- Sprang en hvile dag over. havde nogle aggressioner der skulle slippes ud.

Pull + Hip + Neck

- Indført ét ekstra sæt så det nu hedder 6x3

A1 Pull ups 6x3, 60s pause

6 x 17.5

A2 Overhead medball slams, 60s pause

6 x 2kg mb

B1 Dødløft på step bænk ( hvad fanden er det den hedder rigtigt ? ) 6x3, 60s pause

1 x 80

1 x 82.5

1 x 85

1 x 87.5

1 x 90

1 x 92.5

B2 Band deadlift / dødløft med et band over stange. 6x3, 60s pause

6 x 40kg + grønt tykt band

Iso band neck holds

2 x 30s front & bag

1 x 20s sidenlænds

[Barholic]

Mandag 07.04.14

Push + Quad

A1 Decline BB BP 6x3, 60s pause

1 x 30 / 80kg

1 x 30 / 80kg

1 x 31.25 / 82.5kg

1 x 32.5 / 85kg

1 x 33.75 / 87.5kg

1 x 35 / 90kg

A2 Stående medball væg kast, 6x3, 60s pause

6 x 3kg medball

B1 Zercher squat (BL) 6x3, 60s pause

1 x 28.75 / 7.5kg

1 x 30 / 80kg

1 x 31.25 / 82.5kg

1 x 32.5 / 85kg

1 x 33.75 / 87.5 PR på 3'er

1 x 35 / 90kg PR på 3'er

B2 Reactive box squat jumps, 6x3, 60s pause

6 x bw

Edited April 7, 2014 by Barholic

[Barholic]

Onsdag 09.04.14

Hip complex + Pull

2 runder af: 60-90s pause mellem løftende

A1 Overload : Top half deadlift 3-5 reps

1 x 150 x 5 (mix)

1 x 160 x 5 (mix)

A2 Strength: Floor deadlift 3-5 reps

1 x 130 x 5

1 x 135 x 5

A3 Strength speed: power cleans from hang 2-3 reps

1 x 50 x 3

1 x 50 x 3

- Skal arbejde med teknikken!

A4 Speed strength: Jumping deadlifts from hang 8-10 reps

1 x 50 x 8

1 x 50 x 8

A5 Explosive: Broard jumps 6-8 reps

2 x 6

B1 Cable single power rows 5x3, 60s pause

1 x 34

1 x 35.25

1 x 36.5

1 x 37.75

1 x 40

B2 Lawnmover ring rows 5x3. 60s pause

5 x bw

Edited April 10, 2014 by Barholic

[Barholic]

Lørdag 12.04.14

Hip complex + push complex

A1 rack pull 3-5, 60-90s pause
1 x 152.5 x 5
1 x 160 x 5
1 x 155 x 3
- mix greb.

A2 floor deadlift 3-5, 60-90s pause
1 x 132.5 x 5
1 x 135 x 5
1 x 140 x 5
- mix greb

A3 power cleans 2-3, 60-90s pause
3 x 50 x 3

A4 jumping deadlift 8-10, 60-90s pause
2 x 50 x 8
1 x 40 x 8

A5 hip bridge 8-10, 60-90s pause
3 x 10 x Bw

B1 rack push bp 3-5, 60-90s pause
1 x 90 x 5
1 x 100 x 5
1 x 105 x 5

B2 decline bp 3-5, 60-90s pause
1 x 80 x 5
1 x 85 x 5
1 x 90 x 5

B3 incline speed Press 5, 60-90s pause
3 x 60 x 5

B4 mb chest pass 8-10, 60-90s pause
3 x 10 x 2kg mb

B5 klap push ups from dead 8-10, 60-90s pause
3 x 8

Edited April 14, 2014 by Barholic

[Barholic]

Mandag 14.04.14

Pull + core rotation

A1 Smal træk til bryst 10x3, 60s pause

1 x 77

1 x 78.25

1 x 79.5

1 x 80.75

1 x 82

1 x 83.25

1 x 84.5

1 x 86

1 x 77

1 x 86

A2 Overhead mb slams 10x3, 60s pause

10 x 2kg mb

B1 FCRT 4x3, 60s pause

1 x 22.5

1 x 23.75

1 x 25

1 x 26.25

B2 Sidelænds mb kast 4x3, 60s pause

4 x 2kg mb

- Nye addidas VL sko. Ser frem til onsdagens squat træning!

[Barholic]

Onsdag 16.04.14

Quad complex + vertical Press complex

A1 top half squat 2-3, 60s pause
1 x 130 x 3
1 x 130 x 3
1 x 130 x 3

A2 zercher squat 3-5, 60s pause
1 x 85 x 3
1 x 90 x 3
1 x 95 x 3 PR

A3 power snatch fra hang 2-3, 60s pause. læste det som power clean.
1 x 50 x 3
1 x 60 x 3
1 x 60 x 3

A3 DB jump squat 8-10, 60s pause
1 x 12.5 x 10
1 x 12.5 x 10
1 x 12.5 x 8

A4 vertical jump 8-10, 60s pause
1 x 6
1 x 8
1 x 8

A5 bacward sled sprints 30m
1 x 45
1 x 55
1 x 70
- har ingen prowler, brugte plader på gulvet istedet, giver helt sikkert mere friktion end slæden ville.

B1 top half seated militært Press 2-5, 60s pause
1 x 100 x 3
1 x 120 x 3
- endte med at bruge Smith stativet i mangel af andet, Shit mine skuldre knaste

B2 stranding military Press 3-5, 60s pause
1 x 50 x 5
1 x 50 x 5

B3 push Press 2-3, 60s pause
1 x 50 x 3
1 x 50 x 3

B4 speed Press 10s, 60spause
2 x 10kg db's x ?

B5 vertical mb throws 8-10
1 x 3kg x 10
1 x 3kg x 10
1 x 3kg x 10

Edited April 17, 2014 by Barholic

[Barholic]

Fredag 18.04.14 Årets bedste træning !

Hip + Push

A1 Rack pull 8x3, 60s pause

1 x 150

1 x 155

1 x 160

1 x 165

1 x 175

1 x 180

1 x 190

1 x 200

A2 Floor deadlift 8x3, 60s pause

1 x 115

1 x 120

1 x 130

1 x 140

1 x 150

1 x 160

1 x 170

1 x 180 x 1

- Mix greb fra de 160

A3 Bw bridge 8x3, 60s pause

8 x bw

B1 Top half dip 5x3, 60s pause

1 x 65

1 x 70

1 x 70

1 x 70

1 x 70

B2 Regular dips 5x3, 60s pause

1 x 30 + 1.25

1 x 31.25 + 1.25

1 x 32.5 + 1.25

1 x 35 + 2.5

1 x 40

- Var godt presset efter dødløften & da vi begyndte på dips'ne virkede det urealistisk at jeg skulle ramme de 40 igen. De var dog overkommelige og med overskud. + 2-5 kg

B3 Klap push ups 5x3, 60s pause

5 x bw

Edited May 12, 2014 by Barholic

[Barholic]

Søndag 20.04.14

Pull + Quad

A1 Klap pull ups 6x3, 60s pause

1 x bw

1 x 1.25

1 x 2.5

1 x 3.75

1 x 5

1 x bw

A2 Overhead medball slams 6x3, 60s pause

6 x 2kg mb

B1 Top half squat 2-3. 60s pause

1 x 130

1 x 135

1 x 140

B2 Zercher squat 5x3, 60s pause

1 x 82.5

1 x 85

1 x 87.5 x 1

- Fik en fiber hen over ryggen lige som skulle trække mig ned. Alt kørte ellers som det skulle, ret ryg osv. men er dårlig til at spænde ordenligt op til at starte med. Spænder istedet op som det bliver nødvendigt.

B3 Squat jumps 5x3, 60s pause

2 x bw

Edited April 20, 2014 by Barholic

[Barholic]

Onsdag 23.04.14

Kunne hverken gå eller kravle Mandag. Tirsdag var heller ikke meget bedre, valgte dog at tage til træning og rulle et par timer som efterlod mig i klar forbedret tilstand.

Vågnede i morges og tænkte jeg nu havde prøvet det her av i ryggen længe nok og at det var på tide at komme igang igen.

Hip + Push

A1 Rack pull 8x3, 60s pause

1 x 155

1 x 162.5

1 x 165

1 x 175

1 x 182.5

1 x 192.5

1 x 207.5

1 x 212.5

A2 Floor deadlift 8x3, 60s pause

1 x 117.5

1 x 122.5

1 x 132.5

1 x 142.5

1 x 152.5

1 x 162.5

1 x 170

1 x 172.5

- Mix greb fra 162.5 & frem

A3 Bw bridges 8x3, 60s pause

8 x bw

B1 Unilateral db press 5x3, 60s pause

5 x 32.5

- Vægtene stopper på 32.5 så vi er lidt pressede med progressionen på den front. Tænker at tage en omgang gaffe tape med næste gang. Gjort før, virker fint.

B2 Unilateral medball wall throws 5x3, 60s pause

5 x 2kg mb

Edited April 23, 2014 by Barholic

[Barholic]

Lørdag 26.04.14

Vågnede med et trykket kraveben og en anne og lotte lille finger efter gårsdagens træning. Ikke det store problem efter lidt panodiler og godt med tape, lige indtil panodilerne stoppede med at virke. Så stoppede træningen ligesom der. Ikke desto mindre blev det en god omgang og fik øget en smule i pull ups.

Lidt nyt og interessant er at jeg påbegynder et samarbejde med Chad waterbury fra T-nation næste uge.

Pull + Anti rotation

A1 Pull ups 5x3, 60s pause

1 x 17.5

1 x 18.75

1 x 20

1 x 20

1 x 21.25

A2 Overhead medball slams 5x3, 60s pause

5 x 2kg mb

B Stående Pallof cable press

1 x 20 x 12

1 x 25 x 12

1 x 26.25 x 12

1 x 29 x 10

C Knælende Pallof cable press

1 x 20 x 12

1 x 25 x 10

- Benet længst fra cablet har foden i jorden. Andet ben er på knæ. Lunge position.

Edited April 26, 2014 by Barholic

[Barholic]

Mandag 28.04.14

A1 Rack pulls 3x3, 60s pause

1 x 157.5

1 x 165

1 x 167.5

A2 Dødløft 3x3, 60s pause

1 x 120

1 x 125

1 x 135

- Meningen var 5 sæt, men blandingen af den daglige grappling og mange dødløft dage de sidste par uger har efterladt dem i dårlig stand. Havde problemer fra the get-go så dtoppede mens legen kun var blevet halv dårlig.

A3 Hip Bumps 3x3, 60s pause

3 x bw

B1 Swizz bar grappler press 5x5, 60s pause

1 x 30

1 x 35

1 x 40

1 x 50

1 x 52.5

B2 Klap push ups, 5x5 60s pause

5 x bw

[Barholic]

Tirsdag 29.04.2014

Havde i dag et møde hen over facebook med Chad waterbury som jeg tidligere har haft som online coach. Desværre endte mødet med at der ikke kom en aftale i hus. Som udgangspunkt ville han kun kunne hjælpe med nogle af de basale ting, som forøge styrke og eksplosion, men borset fra det, skulle han have eyes og hands on for at kunne tage det skridtet videre. under det forholdvis korte møde, spurgte han ind til mine nuværende øvelses valg og program tilgang, samt styrke og fremgang i øvelserne. Ud over et par ændringer i øvelses valget og et par nye, mente han ikke at der var nogen grund til at jeg skulle hyre ham.

Det er jo både positivt og negativt. Positivt fordi jeg har ramt rimelig tæt på målet med mit nuværende program og negativt, fordi jeg havde glædet mig til at arbejde med ham igen og prøve noget nyt.

Jeg overvejer nu om jeg bare skal forsætte som hidtil eller om jeg skal prøve at tage kontakt til andre høj profilerede trænere. Her tænker jeg i øjeblikket Paul check som jeg synes virker ret interessant og som ofte har en anderledes tilgang end nogen måske er vandt til.

[Barholic]

Torsdag 01.05.14

Pull + Anti rotation

A1 Top half lat pull down 5x3, 15s pause

1 x 86

1 x 95

1 x 105

1 x 113

1 x 105

A2 Pull up 5x3, 30s pause

1 x 18.75

1 x 18.75

1 x 20

1 x 20

1 x 21.25

A3 Overhead medball slams 5x3, 2.5 min pause

5 x 2kg mb

B Standing pallof cable press 5x10, 3-4 min pause

1 x 25

1 x 29

1 x 25

1 x 29

1 x 25

C Half kneeling pallof cable press 3x10, 3-4 min pause

1 x 20

1 x 25

1 x 25

Edited May 1, 2014 by Barholic

[Barholic]

Lørdag 03.05.14

Hip + Core rotation

A1 "Overload" Rack pulls, 5x3, 60s pause

1 x 157.5

1 x 165

1 x 170

1 x 175

1 x 185

A2 "Strength" Floor Deadlift, 5x3, 60s pause

1 x 122.5

1 x 127.5

1 x 137.5

1 x 142.5

1 x 155

- Brækkede min lille venstre finger under sparring sidste uge så mit greb er en smule svækket. Missede de 155 med proneret greb og måtte mixe

A3 "Explosion" Glute bridge 5x3, 60s pause

5 x bw

B1 Cook bar half kneeling full core rotations 4x10, 60s pause

1 x 9

1 x 11

1 x 13

1 x 15

B1 Standing Band rotations 4 x 10. 60s pause

4 x gult band

Edited May 3, 2014 by Barholic

[Barholic]

Mandag 05.05.14

Push + Quad dominant

A1 Ring push ups, feet on box 5x3, 60s pause

1 x 18.75

1 x 23.75

1 x 26.25

1 x 28.75

1 x 31.25 PR

- Easy!

A2 Klap Push ups fra død 5x3, 60s pause

5 x bw

B1 Zercher squat 5x3, 60s pause

1 x 82.5

1 x 85

1 x 87.5

1 x 92.5

1 x 97.5 PR

- PR føles grim, men var åbenbart smuk.

B2 Squat jumps 5x3, 60s pause

5 x bw